Les petits fruits sont de plus en plus populaires dans notre régime alimentaire, sous forme de fruits frais, congelés, séchés ou en conserve et dans des produits dérivés tels les confitures, gelées, yogourts, jus et vins. Les petits fruits procurent des bénéfices considérables pour la santé à cause de leur haute teneur en composés phénoliques, antioxydants, vitamines, minéraux et fibres. La reconnaissance de ces bienfaits pour la santé a d’ailleurs mené à une augmentation de la production mondiale des petits fruits de 21 %.

On utilise parfois le terme générique de « baies » pour les désigner, mais du point de vue de la botanique si certains petits fruits sont des baies véritables (bleuet, myrtille, canneberge, groseille, airelle, fruit du sureau), d’autres sont des polydrupes (framboises, mûres), et la fraise est un « faux fruit » puisque ce sont les akènes (les petits grains sur la surface extérieure de la fraise) qui sont les fruits du fraisier. Les petits fruits sont riches en composés phénoliques tels les acides phénoliques, stilbénoïdes, flavonoïdes, lignanes et tanins (voir la classification et la structure de ces composés dans la Figure 1). Les petits fruits sont tout particulièrement riches en anthocyanidines, des pigments qui donnent leurs belles couleurs caractéristiques, rouge, bleu et pourpre à la peau et la chair de ces petits fruits (Tableau 1).

Figure 1. Classification et structure chimique des composés phénoliques contenus dans les petits fruits. Adapté de Parades-López et coll., 2010 et de Nile et Park, 2014.

Comme la plupart des flavonoïdes, les anthocyanidines se retrouvent dans la nature sous forme d’hétérosides (composés formés d’un sucre et d’une autre molécule) nommés anthocyanes. Ces anthocyanes peuvent être absorbées sous leur forme entière (liées à différents sucres) aussi bien dans l’estomac que dans l’intestin. Les anthocyanes qui se rendent jusqu’au gros intestin peuvent être métabolisées par le microbiote (la flore intestinale). La concentration maximale d’anthocyanes dans la circulation sanguine est atteinte de 30 min à 2 h après avoir mangé des petits fruits. Cependant, la concentration plasmatique maximale (1-100 nmol/L) des anthocyanes est beaucoup plus faible que celle mesurée dans les tissus de l’intestin, ce qui indique que ces composés sont métabolisés de façon extensive avant d’entrer dans la circulation systémique sous forme de métabolites. Après administration chez l’humain d’une anthocyane radio-marqué, 35 métabolites ont été identifiés, 17 dans la circulation, 31 dans l’urine et 28 dans les fèces. Ce sont donc probablement ces métabolites, plutôt que la molécule intacte, qui seraient responsables des effets favorables pour la santé qui sont associés aux anthocyanes.

Tableau 1. Contenu en composés phénoliques, flavonoïdes, et anthocyanes de différents petits fruits. Adapté de Parades-López et coll., 2010 et de Nile et Park, 2014.

Petit fruit (genre et espèces)Composés phénoliquesFlavonoïdesAnthocyanes
(mg/100 g de fruits frais)(mg/100 g de fruits frais)(mg/100 g de fruits frais)
Framboise (Rubus ideaous)121699
Mûre (Rubus fructicosus)48627682–326
Fraise (Fragaria x. ananassa)31354
Bleuet (Vaccinium corymbosum)261–5855025–495
Myrtille (Vaccinium myrtillus )52544300
Canneberge (Vaccinium macrocarpon)31515767–140
Gadelle (Ribes rubrum)1400922
Cassis (Ribes nigrum)29-604644
Baie de sureau (Sambucus nigra)1044245-791
Airelle rouge (Vitis vitis-idea)6527477

Activités biologiques des petits fruits
Des données provenant de modèles expérimentaux in vitro et animaux indiquent que les composés phénoliques des petits fruits pourraient produire leurs effets bénéfiques par leurs activités antioxydante, anti-inflammatoire, antihypertensive, et hypolipémiante, qui pourraient prévenir ou atténuer l’athérosclérose. La plus connue des activités biologiques des composés phénoliques est sans doute leur activité antioxydante, qui aide à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres et à contrer certaines maladies chroniques qui sont associées au vieillissement. Selon plusieurs études sur des modèles in vitroet animaux, les petits fruits auraient aussi des propriétés anti-cancer impliquant plusieurs mécanismes complémentaires tels l’induction d’enzymes métaboliques, la modulation de l’expression de gènes spécifiques et leurs effets sur la prolifération cellulaire, l’apoptose (mort cellulaire programmée, un processus déréglé dans les cellules cancéreuses) et les voies de signalisation à l’intérieur de la cellule.

Études populationnelles
Dans une étude prospective réalisée en Chine auprès de 512 891 participants, la consommation quotidienne de fruits (tous types de fruits) a été associée à une baisse moyenne de la pression artérielle systolique de 4,0 mmHg en moyenne, une baisse de 0,5 mmol/L de la concentration de glucose sanguin, une réduction de 34 % du risque d’accident coronarien majeur et une réduction de 40 % du risque de mortalité d’origine cardiovasculaire. Ces résultats ont été obtenus en comparant les participants qui consommaient de fruits chaque jour à ceux qui n’en consommaient pas du tout ou très rarement. Dans cette étude, il y avait une forte corrélation dose-effet entre l’incidence d’évènements cardiovasculaires ou la mortalité d’origine cardiovasculaire et la quantité de fruits consommés. Parmi les constituants des fruits, les études suggèrent que ce sont les flavonoïdes, et tout particulièrement les anthocyanes qui sont responsables de ces effets protecteurs.

Un certain nombre d’études prospectives et transversales ont examiné l’association entre la consommation d’anthocyanes et les facteurs de risque cardiovasculaires (voir cette revue). Dans quatre études sur cinq qui ont examiné les risques de maladie coronarienne ou d’infarctus du myocarde non mortel, la consommation d’anthocyanes a été associée à une réduction du risque de maladie coronarienne de 12 à 32 %. L’impact des anthocyanes sur le risque d’AVC a été étudié dans 5 études, mais aucune preuve d’un effet protecteur n’a été trouvée dans ce cas.

En ce qui concerne les facteurs de risque cardiovasculaires, les études indiquent qu’une consommation plus élevée d’anthocyanes est associée à une diminution de la rigidité des artères, de la pression artérielle, et de l’insulinémie. La baisse de pression artérielle associée à la consommation d’anthocyanes, –4 mmHg, est similaire à celle généralement observée chez une personne après avoir cessé de fumer. L’effet des anthocyanes sur la concentration d’insuline, soit une réduction moyenne de 0,7 mIU/L est similaire aux effets d’un régime faible en gras ou à une heure de marche par jour. Une baisse de l’inflammation a été associée à la consommation d’anthocyanes et de flavonols, un mécanisme qui pourrait être sous-jacent à la réduction du risque cardiovasculaire et d’autres maladies chroniques.

 Essais randomisés contrôlés
Une revue systématique et une méta-analyse de 22 essais randomisés contrôlés, représentant 1251 personnes, rapporte que la consommation de petits fruits réduit significativement plusieurs facteurs de risques cardiovasculaires, telle la concentration sanguine de cholestérol-LDL [–0,21 mmol/L en moyenne], la pression artérielle systolique [–2,72 mmHg en moyenne], la concentration de glucose à jeun [–0,10 mmol/L en moyenne], l’indice de masse corporelle [–0,36 kg/m2en moyenne], l’hémoglobine glyquée [HbA1c, –0,20 % en moyenne], et la concentration du facteur de nécrose tumoral alpha [TNF-alpha, 0,99 pg/mL en moyenne], une cytokine impliquée dans l’inflammation systémique. Par contre, aucun changement significatif n’a été observé pour les autres marqueurs de maladies cardiovasculaires qui ont été testés : cholestérol total, cholestérol-HDL, triglycérides, pression artérielle diastolique, Apo A-I, Apo B, Ox-LDL, IL-6, CRP, sICAM-1 et sICAM-2.

Une autre revue systématique publiée en 2018 a évalué les essais randomisés contrôlés [ERC] sur les effets de la consommation de baies sur la santé cardiovasculaire. Parmi les 17 ERC de grande qualité, 12 rapportent un effet bénéfique de la consommation de baies sur des marqueurs de santé cardiovasculaire et métabolique. Quatre ERC sur 11 observent une réduction de la pression artérielle systolique et/ou diastolique ; 3/7 études rapportent un effet favorable sur la fonction endothéliale ; 2/3 études rapportent une amélioration de la rigidité artérielle ; 7/17 études rapportent des effets bénéfiques pour le bilan lipidique, et 3/6 études rapportent une amélioration du profil glycémique.

Les petits fruits et le déclin cognitif
Une plus grande consommation de bleuets et de fraises a été associée à un ralentissement du déclin cognitif dans une étude prospective auprès de 16 010 participantes à la Nurses’ Health Study âgées de 70 ans ou plus. La consommation de ces petits fruits était associée à un déclin cognitif retardé d’environ 2,5 années. De plus, les infirmières qui avaient consommé davantage d’anthocyanidines et de flavonoïdes totaux ont eu un déclin cognitif plus lent que les participantes qui en consommaient peu.

Le contenu exceptionnel en composés phénoliques des baies et leurs effets positifs sur la santé nous rappellent que la qualité de l’alimentation ne se résume pas aux nutriments : protides, glucides, lipides, vitamines et minéraux ; une grande variété d’autres molécules présentes dans les végétaux sont absorbées au niveau de l’intestin et acheminées par la circulation sanguine à toutes les cellules de l’organisme. Sans être des éléments nutritifs essentiels, les composés phytochimiques tels les flavonoïdes peuvent contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire et à vieillir en meilleure santé.

 

Partager cet article: