Les régimes faibles en glucides sont-ils réellement la meilleure solution pour perdre du poids ?

Les régimes faibles en glucides sont-ils réellement la meilleure solution pour perdre du poids ?

L’augmentation fulgurante du poids corporel de la population au cours des 40 dernières années est en voie de devenir le principal problème de santé publique de notre génération. Phénomène autrefois très rare, la prévalence de l’obésité est en forte progression dans la majorité des pays du monde, atteignant 5 % chez les enfants (108 millions) et 12 % chez les adultes (604 millions) à l’échelle mondiale en 2015. Au Canada, la situation est encore pire, avec pas moins de 62 % de la population adulte qui est en surpoids, dont 27 % qui sont obèses. Et la situation ne va pas en s’améliorant, car nous figurons également dans les premières places du palmarès des pays présentant le plus fort taux de surpoids chez les enfants et adolescents, avec 15 % des jeunes garçons et 10 % des jeunes filles qui sont obèses.

Ces statistiques sont réellement alarmantes, car le surpoids, et plus particulièrement l’obésité, représente un important facteur de risque d’un large éventail de maladies chroniques, incluant les maladies  cardiovasculaires, le diabète de type 2, au moins 13 types de cancers et divers désordres musculosquelettiques.  Ces répercussions négatives du surpoids commencent d’ailleurs déjà à se faire sentir : aux États-Unis, où la prévalence de l’obésité est l’une des plus élevées au monde, un rapport des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) signalait récemment une diminution de l’espérance de vie, conséquence entre autres des effets de l’obésité sur les maladies cardiovasculaires. En d’autres mots, la montée vertigineuse du nombre de personnes en surpoids est en train de contrecarrer les bénéfices procurés par la diminution du tabagisme au cours des dernières années, avec des conséquences désastreuses autant pour la qualité que l’espérance de vie de la population.

Perdre du poids, c’est difficile

Fondamentalement, le surpoids est le résultat d’un déséquilibre causé par une consommation de calories qui excède les besoins énergétiques du corps.  Le traitement de l’obésité est donc en théorie relativement simple : il s’agit de rétablir une balance entre l’apport et la dépense calorique, par exemple en mangeant moins et en bougeant plus, ce qui cause un déficit énergétique qui va mener avec le temps à une dissipation des calories excédentaires accumulées sous forme de graisse et donc à une perte de poids.

En réalité, perdre du poids, et surtout maintenir ces pertes à long terme, représente une tâche extrêmement difficile que la majorité des personnes en surpoids ne parviennent pas à accomplir avec succès.  Par exemple, lors d’une étude randomisée sur l’impact de quatre régimes populaires (Atkins, Zone, Weight Watcher et Ornish), les chercheurs ont noté que les pertes de poids obtenues par chacun de ces régimes étaient relativement modestes (de l’ordre de 2-3 kg), un insuccès qui s’explique en grande partie par le très fort taux d’abandon des participants. Des pertes de poids plus importantes, de l’ordre de 20 kg, peuvent être obtenues à court terme à l’aide de régimes encore plus sévèrement carencés en calories, mais encore ici l’adhésion à ces régimes extrêmes est très faible et ces pertes sont rapidement suivies d’un regain de poids. Il s’agit d’un problème majeur, car l’obésité est une condition chronique dont le traitement requiert des pertes de poids soutenues sur de longues périodes pour diminuer significativement les risques de développer la panoplie de problèmes qui découlent du surpoids.

Cette difficulté à perdre du poids est due au fait que l’apport et la dépense calorique sont des phénomènes interreliés, qui s’influencent l’un et l’autre dans le but de maintenir un poids corporel stable.  En pratique, cela signifie qu’une modification de la balance énergétique, qu’elle provienne d’une diminution de l’apport calorique et/ou d’une augmentation du niveau d’activité physique, est contrecarrée par une série d’adaptations physiologiques qui cherchent à résister à la perte de poids, par exemple en diminuant le métabolisme de base. En conséquence, même si une personne parvient à créer un déficit énergétique en mangeant moins ou en étant plus active, ce déficit est la plupart du temps annulé par une diminution correspondante de l’énergie dépensée par le corps ou encore par une augmentation de l’appétit pour compenser les calories manquantes.  La difficulté de perdre du poids n’est donc pas une question d’un quelconque manque de volonté, comme encore trop de gens le pensent, mais plutôt une conséquence de la résistance farouche de notre métabolisme envers tout ce qui est susceptible de provoquer une perte de poids.

Régimes faibles en glucides

Au cours des dernières années, il a été proposé que les régimes faibles en glucides mais riches en gras (« low-carb, high-fat », ou LCHF) pourraient s’avérer une solution pour contourner ces mécanismes de « défense » du corps et favoriser la perte de poids (voir l’encadré pour un résumé des aspects scientifiques de cette approche).  Puisque les glucides provoquent une hausse marquée des taux d’insuline, l’hormone impliquée dans la conservation de l’énergie stockée sous forme de graisse, il est proposé qu’une alimentation faible en glucides pourrait diminuer ces taux d’insuline et ainsi permettre au corps de mobiliser les graisses emmagasinées dans le tissu adipeux et de les utiliser comme source d’énergie. Selon ce modèle, cette utilisation accrue des graisses permettrait une augmentation de métabolisme (aux environs de 500 kcal/ jour) et devrait donc permettre une perte importante de poids.

Au Canada, le guide alimentaire recommande la consommation d’environ 300 g de glucides par jour, ce qui correspond à 1200 calories, soit 60 % du total consommé par un adulte moyen (2000 calories). Dans un régime faible en glucides, cette proportion se situe aux environs de 20 % des calories totales (100 g de glucides) et peut même diminuer jusqu’à 5 % des calories (20 g de glucides, soit l’équivalent d’une seule tranche de pain) dans les régimes cétogènes.

Le principe à la base des régimes « low-carb » est que les calories provenant des glucides favorisent plus l’accumulation d’un excès de poids que celles provenant des matières grasses.  Autrement dit, ce n’est pas tellement la quantité, mais surtout le type de calories consommées qui serait important pour perdre du poids. Cette hypothèse est basée sur deux effets bien documentés de l’insuline sur le métabolisme :

1) lorsque l’alimentation est riche en glucides, l’insuline sécrétée par le pancréas permet aux cellules adipeuses de capter les sucres libérés dans le sang et de les transformer en graisse pour usage futur.

2) en parallèle, l’insuline bloque l’utilisation de ces calories accumulées dans le tissu adipeux et empêche donc la perte de poids.  Ces actions de l’insuline font en sorte que le tissu adipeux accumule non seulement un excès de calories, mais que ces calories ne peuvent même pas être utilisées pour soutenir les besoins énergétiques du corps.

Autrement dit, même s’il y a un surplus d’énergie stockée, l’organisme est en famine !  En réponse à cette carence, le corps réduit son métabolisme de base pour économiser de l’énergie (ce qui contribue à empêcher l’utilisation des calories en excès) et augmente en parallèle l’appétit pour obtenir les calories nécessaires au maintien de ces fonctions.   Il y a donc l’établissement d’un cercle vicieux, dans lequel un excès de glucides mène au surpoids, tandis que ce surpoids entraine à son tour une augmentation de la consommation de nourriture. Ce modèle expliquerait la hausse du poids corporel observé chez un grand nombre de personnes diabétiques qui sont traitées à l’insuline.

L’impact des régimes « low-carb » sur le poids corporel a fait l’objet d’un très grand nombre d’études cliniques randomisées au cours des deux dernières décennies.  En général, ces études montrent qu’à court terme (3 à 6 mois), les personnes obèses ou souffrant d’obésité morbide qui sont soumises à ces régimes subissent une perte de poids importante, supérieure à celles obtenues par des régimes hypocaloriques traditionnels (faibles en gras, par exemple). Dans la majorité des cas, par contre, cette perte de poids est transitoire et s’atténue considérablement avec le temps : lorsqu’on comptabilise les kilos perdus 2 ans après le début des différents régimes, la différence est minime et n’est pas assez importante pour avoir des impacts cliniques significatifs (Figure 1).

 

Figure 1.  Comparaison des pertes de poids obtenues à l’aide de régime faibles en glucides ou en gras sur une période de 2 ans.  Adapté de Foster (2010).

 

Plusieurs méta-analyses des essais cliniques randomisés comparant le poids perdu à l’aide de régimes « low-fat » et « low-carb » ont confirmé cette légère supériorité  des régimes « low-carb », mais indiquent que la perte de poids supplémentaire provoquée par ces régimes est relativement modeste, aux environs de 1-2 kg (Tableau 1).

Méta-analysesNombre d’études randomisées inclusesNombre total de participantsRégime associé à la plus grande perte de poidsPerte de poids supplémentaire (kg)
Nordmann et coll. (2006)5447Faible en glucides1,0
Hession et coll. (2009)71222Faible en glucides1,05
Bueno et coll. (2013)131415Faible en glucides0,91
Tobias et coll. (2015)182736Faible en glucides1,15
Sackner-Bernstein et coll. (2015)171797Faible en glucides2,04
Mansoor et coll. (2016)111369Faible en glucides2,17
Meng et coll. (2017)8734Faible en glucides0,94

Tableau 1. Résumé des méta-analyses comparant les pertes de poids obtenues avec des régimes faibles en glucides (low-carb) ou faibles en gras (low-fat).

Pour expliquer ces résultats décevants, il faut tout d’abord mentionner que la théorie sur laquelle sont basés les régimes « low-carb », c’est-à-dire qu’une baisse d’insuline augmente la dépense énergétique du corps et le métabolisme des graisses, semble inexacte.  Lorsque les chercheurs ont rigoureusement mesuré les dépenses énergétiques en réponse à des régimes contenant soit des faibles quantités de gras ou de glucides, ils ont observé que l’augmentation du métabolisme par le régime « low-carb » est très faible et n’a pas d’effet majeur sur la perte de poids. En réalité, c’est même la situation inverse : à calories égales, les pertes de poids sont légèrement plus importantes pour les personnes soumises à un régime faible en gras qu’à un régime faible en glucides.

Il ne semble donc pas y avoir d’avantages majeurs à restreindre préférentiellement l’apport en glucides pour favoriser la perte de poids. Même si elles sont parfois importantes, les pertes de poids qui se produisent au cours des premiers mois de ces régimes ont tendance à disparaître avec le temps pour devenir similaires à celles obtenues par l’ensemble des régimes hypocaloriques.  Le plus important demeure de restreindre l’apport total en calories, qu’elles  proviennent des glucides ou des matières grasses.  D’ailleurs, les études montrent que les personnes qui suivent assidument des régimes hypocaloriques pendant au moins 2 ans parviennent à maigrir de façon significative, que ces régimes soient riches ou non en glucides, lipides ou protéines.

Impact sur la santé cardiovasculaire

Plusieurs études se sont penchées sur l’impact des régimes low-carb sur les facteurs de risque cardiovasculaire et, encore ici, les résultats ne semblent pas indiquer d’avantages marqués comparativement aux régimes hypocaloriques conventionnels. À court terme, les études montrent que les régimes « low-carb » augmentent les taux de cholestérol HDL et diminuent les triglycérides, ce qui est positif, mais augmentent en parallèle les taux de cholestérol LDL (en raison d’un apport plus élevé en gras saturés), ce qui est négatif. Par contre, ces effets disparaissent avec le temps et n’ont donc probablement pas de répercussions cliniques majeures. Il faut toutefois noter que la hausse des taux de cholestérol HDL observée en réponse au régime « low-carb » se maintient à plus long terme et demeure environ deux fois plus élevée que chez les personnes soumises à un régime « low-fat ».  Une augmentation des taux de HDL est généralement considérée comme bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais l’impact réel de cette hausse dans un contexte où l’apport en graisses saturées est élevé (comme c’est le cas dans les régimes « low-carb ») demeure à être établi.   Globalement, on peut penser que c’est la perte de poids qui est le plus important pour améliorer la santé cardiovasculaire des personnes qui souffrent d’obésité, quel que soit le régime utilisé pour y parvenir.

Variations interindividuelles

Il est important de mentionner que tous les résultats des études mentionnées ici représentent les pertes de poids moyennes observées chez une population soumise à un régime amaigrissant donné.   Mais dans chacun de ces groupes, il y a d’énormes différences dans la réponse à ces régimes, certaines personnes perdant beaucoup de poids, d’autres moins, tandis que certaines vont même jusqu’à engraisser. Ce phénomène est observé pour tous les régimes, qu’ils soient faibles en glucides ou en lipides (Figure 2).

Figure 2. Distribution des variations de poids pour chacun des participants d’une étude comparant l’efficacité de régimes faibles en glucides (Atkins) ou en gras (Ornish).  Adapté de Gardner (2012).

On ne connaît pas encore tous les facteurs qui sont responsables de ces importantes variations, mais il est probable qu’elles reflètent l’hétérogénéité du métabolisme humain et ses réponses très différentes face à la nourriture.  On sait par exemple que les réponses glycémiques postprandiales (un facteur de risque de maladie cardiovasculaire et de mort prématurée) varient considérablement d’une personne à l’autre, même lorsqu’elles mangent exactement le même repas.   Une foule de facteurs ont été proposés pour expliquer ce phénomène (cycle éveil-sommeil, heure des repas, niveau d’activité physique, composition du microbiome intestinal), mais un des plus importants est certainement le degré de sensibilité à l’insuline. Plusieurs études ont rapporté que les personnes insulino-résistantes (diabétiques et prédiabétiques) perdaient plus de poids avec un régime faible en glucides qu’avec un régime faible en graisses, alors qu’à l’inverse, les régimes faibles en gras fonctionneraient mieux chez celles qui ont une meilleure sensibilité à l’insuline. Les avantages du régime « low-carb » chez cette population ne semblent cependant pas se limiter à la perte de poids :  une étude récente a montré que comparativement à un régime faible en gras, un régime faible en glucides dans lequel les matières grasses étaient principalement insaturées provoquait une meilleure amélioration du profil lipidique, de la glycémie de même qu’une réduction de la médication chez des patients obèses et diabétiques, et ce en dépit d’une perte de poids similaire. Il est donc possible que les régimes faibles en glucides représentent une avenue prometteuse pour le traitement optimal du diabète de type 2.

Il est aussi possible qu’une alimentation faible en glucides puisse exercer des effets positifs additionnels.  Par exemple, il a été suggéré que la consommation élevée d’aliments riches en glucides augmentait préférentiellement l’accumulation de graisses au niveau viscéral et hépatique, ce qui hausse du même coup le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 .  Il a été aussi proposé qu’une alimentation très pauvre en glucides pourrait diminuer l’appétit en augmentant les taux sanguins de corps cétoniques. Les régimes « low-carb » sont aussi souvent associés à une plus forte consommation de protéines, ce qui pourrait contribuer à augmenter le sentiment de satiété et ainsi diminuer l’apport calorique total.

En somme, il n’y a pas de solution universelle à la perte de poids et les régimes faibles en glucides peuvent s’avérer un outil intéressant pour aider certaines personnes à maigrir. Un avantage de ces régimes est l’élimination des sources de sucres simples (sucreries, boissons gazeuses, aliments à base de farines raffinées) qui n’apportent rien d’utile pour la santé et sont reconnues pour favoriser le surpoids et le développement de plusieurs maladies chroniques.  Par contre, un inconvénient majeur est qu’ils limitent l’apport en certains aliments d’origine végétale reconnus pour  avoir des impacts très positifs sur la prévention des maladies cardiovasculaires et la santé en général comme les fruits, les légumineuses et les produits à base de grains entiers.

Un autre aspect négatif des régimes « low-carb » est qu’ils préconisent souvent un apport élevé en graisses animales saturées (viandes rouges, charcuteries, produits laitiers) qui augmentent les taux de cholestérol-LDL, un important facteur de risque de maladie cardiovasculaire.  Il est cependant possible d’éliminer ce problème, car plusieurs études ont montré que la substitution des gras saturés par des graisses insaturées est associée à une diminution marquée du risque d’événements cardiovasculaires et de la mortalité (Figure 3). Les personnes qui désirent adopter une approche « low-carb » ont donc tout avantage à limiter la consommation de gras saturés et de se tourner plutôt vers des sources de gras polyinsaturés (avocats, poissons gras, noix, graines de lin, etc.) comme principales sources de lipides en raison de l’effet cardioprotecteur bien documenté de ces graisses.

Figure 3. Variation du risque de mortalité prématurée selon la proportion des différentes formes de gras dans l’alimentation.

La sédentarité et les risques pour la santé

La sédentarité et les risques pour la santé

L’inactivité physique et la mauvaise alimentation sont devenues des enjeux de santé publique majeurs puisque, combinées, ces deux mauvaises habitudes de vie sont la deuxième cause réelle de mortalité après le tabagisme aux États-Unis. L’inactivité physique est aussi associée à un risque accru de développer ou d’aggraver des maladies chroniques telles que l’insuffisance cardiaque, les maladies cardiovasculaires, l’accident vasculaire cérébral, le diabète de type 2, l’hypertension, certains cancers et l’ostéoporose. Au Canada, 76 % des hommes adultes et 79 % des femmes adultes ne font pas le minimum d’activité physique recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé, soit 150 minutes/semaine, et les adultes canadiens passent en moyenne 9 heures et 48 minutes de leur période d’éveil à faire des activités sédentaires. Les travaux de recherche récents sur l’activité physique suggèrent qu’il n’est plus suffisant de suivre les recommandations minimales des organismes de santé publique pour réduire au minimum le risque de maladie cardiovasculaire. L’inactivité physique et le comportement sédentaire ont chacun des effets sur la santé qui leur sont propres et qui doivent être abordés séparément si l’on veut mieux comprendre leurs mécanismes distincts.

Selon une revue systématique et une méta-analyse portant sur 16 études prospectives et 2 études transversales auprès de 794 577 participants, les personnes très sédentaires avaient un risque 112 % plus élevé de souffrir du diabète que les personnes peu sédentaires, un risque 147 % plus élevé d’événement cardiovasculaire, un risque 90 % plus élevé de mortalité due à une maladie cardiovasculaire et un risque 49 % plus élevé de mortalité, toutes causes confondues. Une autre étude sur les comportements sédentaires (conduite automobile et regarder la télévision) a été réalisée aux États-Unis de 1989 à 2003 auprès de 7744 hommes âgés de 20 à 89 ans et qui n’avaient aucun antécédent de maladie cardiovasculaire. Les participants qui ont déclaré conduire leur voiture plus de 10 h/semaine, ou s’adonner aux deux comportements sédentaires (conduire et regarder la télévision) plus de 23 h/semaine, avaient un risque 82 % et 64 % plus élevé de mourir d’une maladie cardiovasculaire que ceux qui ont déclaré conduire moins de 4 h/semaine ou conduire et regarder la télévision moins 11 h/semaine, respectivement. Les participants qui étaient physiquement actifs (au travail et dans les loisirs), mais qui avaient autrement un comportement sédentaire, était moins à risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire que ceux qui étaient à la fois sédentaires et inactifs physiquement. De plus, avoir une tension artérielle normale, un poids normal et être plus âgé étaient associés à un risque moindre de mortalité due à une maladie cardiovasculaire.

« L’activité physique » a été définie comme n’importe quel mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requièrent une dépense d’énergie et « l’exercice » comme une sous-catégorie de l’activité physique. L’exercice implique un comportement structuré et répété dans le but de maintenir ou d’améliorer la forme physique. Une méthode qui permet d’estimer plus précisément l’intensité d’une activité physique consiste à appliquer la méthode de l’équivalent métabolique (Metabolic Equivalent of Task, MET). Une unité de MET correspond à l’énergie dépensée au repos. L’activité physique peut donc être considérée de faible intensité (<3 METs), d’intensité moyenne (3-6 METs) et de forte intensité (>6 METs). Définir ce qu’est un « comportement sédentaire » ou « l’inactivité physique » est plus difficile et tous ne s’entendent pas sur leurs définitions. La mesure objective de l’activité physique, en utilisant un moniteur d’activité physique de type accéléromètre par exemple, permet de mieux évaluer les comportements sédentaires qu’avec les données obtenues par questionnaires. L’accélérométrie permet aux chercheurs d’enregistrer quotidiennement le temps que les participants consacrent à des activités de tous les niveaux d’intensité : sédentaire, léger, modéré et intense. Pour illustrer l’utilité de cette technique, Pate et al. présentent les cas de deux personnes qui ont des profils d’activité très différents. Le sujet A pourrait être considéré comme une personne sédentaire dans plusieurs études puisqu’il ne pratique pas d’activité physique modérée ou intense pendant au moins 30 minutes par jour. Cependant, si l’analyse des données d’accélérométrie montre que cette personne était sédentaire pendant 25 % de la journée, elle menait des activités de faible intensité pendant environ 75 % de cette journée. Le sujet B pourrait être considéré comme une personne active dans la plupart des études, car il fait durant la journée une activité physique d’intensité moyenne à intense durant 1 heure. Les données de l’accéléromètre montrent toutefois que le sujet B passe la majeure partie de la journée (70 %) dans la sédentarité (assis sur une chaise par exemple) ou qu’il se livre à des activités physiques de faible intensité (23 %). Au total le sujet A, considéré « inactif » selon des critères classiques, a dépensé plus d’énergie (26,3 MET) que le sujet B considéré « actif » (23,6 MET).

Une étude sur les comportements sédentaires des Américains âgés de 45 ans et plus a montré qu’une large proportion du temps d’occupation sédentaire total est cumulée sur de longues périodes ininterrompues. Les participants à cette étude passaient en moyenne plus de 11 heures de leur journée dans la sédentarité et tout près de la moitié de ce temps sédentaire était cumulé sur des périodes de 30 minutes ou plus. Les périodes de sédentarité de plus de 20, 30, 60 et 90 minutes représentaient 60 %, 48 %, 26 % et 14 % du temps total de sédentarité, respectivement. Plusieurs facteurs incluant l’âge avancé, le sexe masculin, l’obésité, la saison hivernale et de faibles niveaux d’exercice physique étaient associés à des comportements sédentaires prolongés. Des études menées en laboratoire ont montré que de longues périodes de sédentarité ininterrompues ont des effets cardiométaboliques, suggérant que ce n’est pas seulement le temps total de sédentarité qui est important pour le risque de maladie cardiovasculaire, mais aussi de quelle manière ce temps est cumulé. Les données d’une étude épidémiologique semblent confirmer cette hypothèse puisque les adultes dont la sédentarité s’étendait sur de longues périodes ininterrompues avaient un profil cardiométabolique moins favorable (tour de taille plus grand, taux de HDL-choléstérol moins élevé et autres marqueurs) comparé à celui des personnes qui interrompent leurs périodes de sédentarité, indépendamment de la durée totale de sédentarité. Une étude récente réalisée auprès de 7985 personnes âgées de 45 ans ou plus indique que le risque de mortalité augmente non seulement avec le nombre d’heures de sédentarité, mais aussi avec la durée de chacune des périodes de sédentarité ininterrompues. Les personnes à la fois très sédentaires (≥12,5 h par jour) et durant de longues périodes ininterrompues (≥ 10 min/période) avaient le risque de mortalité le plus élevé.

Passer de longues périodes de temps en position assise est très répandu dans nos sociétés modernes et cela ne pourra qu’augmenter avec les innovations technologiques et sociales à venir. En plus de promouvoir la pratique d’exercices physiques réguliers, les organismes de santé publique devront probablement aussi inclure dans leurs directives la diminution du temps sédentaire et souligner l’importance de prendre des pauses « actives ». Il est important de noter que faire des pauses ne veut pas dire nécessairement faire de l’exercice, mais peut consister par exemple à marcher pendant une minute, aller boire un verre d’eau ou faire une petite tâche ménagère pour ceux qui travaillent à la maison. Ce n’est pas plus difficile que cela !

Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

L’espérance de vie à la naissance au Canada en 2015 était de 84,1 ans pour les femmes et 80,2 ans pour les hommes. Elle est en hausse constante depuis un demi-siècle : en 1960 l’espérance de vie était de 74,1 ans pour les femmes et 71,1 pour les hommes. C’est cependant loin de la longévité exceptionnelle observée dans des zones précises de notre planète où l’on retrouve une grande proportion de centenaires. Ces régions, nommées « Blue Zones », ont été identifiées par deux démographes, Gianni Pes et Michel Poulain et le journaliste Dan Buettner, auteur de l’article The secrets of Long Life paru dans le magazine National Geographic et du livre The Blue Zones.

Les 5 Blue Zones identifiées dans le monde.

Sardaigne, Italie
En étudiant la longévité des habitants de la Sardaigne, une île italienne de la mer Méditerranée située au sud de la Corse, les démographes Pes et Poulain et leurs collaborateurs ont localisé des zones où vivent davantage de centenaires. Ces longevity hot spots ou Blue Zones (les chercheurs utilisaient initialement un marqueur bleu pour délimiter ces zones sur une carte) se trouvent dans une région montagneuse de l’île, la Barbagia, qui était encore difficile d’accès il y a de cela quelques décennies à peine. Une telle situation géographique décourage l’immigration et favorise la consanguinité, diminuant la diversité du patrimoine génétique. Dans la zone où l’on retrouve une longévité exceptionnelle, au sud-est de la province de Nuoro, 91 personnes sont devenues centenaires parmi les 18 000 personnes qui sont nées dans la région entre 1880 et 1900. Dans un village en particulier, Seulo, 20 centenaires ont été recensés entre 1996 et 2016. En comparaison, selon Statistiques Canada, il y avait 17,4 centenaires pour 100 000 habitants au Canada en 2011.

L’analyse de gènes impliqués dans l’inflammation, le cancer et les maladies cardiaques n’a pas révélé de différence significative qui pourrait être liée à la longévité exceptionnelle des Sardes. Les chercheurs suspectent donc que les caractéristiques environnementales, le style de vie et la nourriture sont beaucoup plus importants que des prédispositions génétiques pour vivre longtemps et en santé. Plusieurs de ces centenaires sardes sont des bergers ou des fermiers qui ont fait beaucoup d’activité physique au grand air tout au long de leur vie. L’alimentation sarde, qui fait partie du régime méditerranéen, pourrait jouer un rôle important dans la longévité des habitants de cette Blue Zone. En effet, le régime alimentaire sarde consiste en des légumes cultivés à la maison (surtout des fèves, tomates, aubergines), du pain de grains entiers, du fromage pecorino fait de lait entier de brebis nourries à l’herbe, du vin rouge local particulièrement riche en polyphénols. Le régime traditionnel sarde n’incluait de la viande qu’une fois par semaine tout au plus. Lorsque le journaliste Dan Buettner a demandé à quelques-uns de ces centenaires quelle était la raison de leur longévité exceptionnelle, plusieurs ont mentionné l’importance de la famille et des liens sociaux ; en Sardaigne les vieillards vivent avec la famille et non pas dans des maisons de retraite.

Okinawa, Japon
C’est au Japon qu’on retrouve l’une des plus grandes concentrations de centenaires dans le monde, plus de 34,7 pour 100 000 habitants en 2010. Les habitants des îles de l’archipel Okinawa au sud-ouest du Japon ont une espérance de vie particulièrement élevée et l’on a recensé dans cette préfecture 66,7 centenaires par 100 000 habitants. Les femmes vivant à Okinawa ont 3 fois plus de chance de vivre jusqu’à 100 ans que les Nord-américaines. Le régime alimentaire d’Okinawa est basé sur les végétaux, beaucoup de légumes à feuilles vertes, patates douces, poissons et fruits de mer. La majorité des centenaires d’Okinawa ont maintenu un jardin potager au cours de leur vie, une activité physique modérée qui permet de rester en forme et de réduire le stress. Les habitants d’Okinawa pratiquent traditionnellement l’autorestriction alimentaire en suivant l’enseignement d’inspiration confucéenne « hara hachi bu » qui préconise de manger de façon à être rassasié à 80 % à la fin d’un repas. Les personnes âgées à Okinawa sont très actives et maintiennent de forts liens familiaux et sociaux, par exemple lors de réunions régulières appelées « moai ». Il est très important pour eux de donner un sens à leur vie, d’avoir un « ikigai » c’est-à-dire d’avoir une raison de se lever chaque matin.

Nicoya, Costa Rica
L’espérance de vie est relativement élevée au Costa Rica (82,1 pour les femmes et 77,4 pour les hommes), mais elle l’est tout particulièrement dans une région de la péninsule de Nicoya où les hommes âgés de 60 ans ont 7 fois plus de chances de devenir centenaires que les autres Costariciens. Comme la Sardaigne, Nicoya est une région qui a été relativement isolée pendant des centaines d’années. Le taux de mortalité due au cancer y est 23 % moins élevé que dans le reste du pays et les habitants de Nicoya ont un régime alimentaire basé sur les plantes (courges, haricots noirs, tortillas de maïs, beaucoup de fruits locaux), mais qui comprend aussi des œufs et de la viande (poulet et porc). Les centenaires de Nicoya sont très actifs physiquement, ils ont de forts liens familiaux, une forte foi religieuse et ils aiment travailler. Ils sont peu stressés et sont généralement très positifs et heureux.

Loma Linda, États-Unis
La seule Blue Zone identifiée en Amérique du Nord est située à Loma Linda, une ville de la Californie du Sud située à 100 km à l’est de Los Angeles où il y a une communauté de 9000 membres de l’Église adventiste du septième jour. En Californie, un homme adventiste âgé de 30 ans vivra en moyenne 7,3 années de plus qu’un Californien de race blanche du même âge. Une femme adventiste âgée de 30 ans vivra en moyenne 4,4 ans de plus qu’une Californienne du même âge. Sachant qu’environ les deux tiers des Américains meurent des suites d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer, il n’est pas surprenant que les adventistes vivent plus longtemps puisque leur mode de vie fait en sorte qu’ils sont moins à risque de développer ces maladies. Environ la moitié des adventistes sont végétariens ou mangent rarement de la viande et les adventistes non végétariens sont deux fois plus à risque de développer une maladie cardiovasculaire. La majorité des adventistes sont non-fumeurs et ne boivent pas d’alcool. Ils ont par conséquent une incidence de cancer du poumon moins élevée que les Américains en général. Les adventistes sont actifs physiquement et ont un esprit communautaire très développé, car ils sont très croyants et leur église incite ses membres à s’entraider.

Icarie, Grèce
L’Icarie est une île grecque de la mer Égée orientale où un habitant sur trois atteindra l’âge de 90 ans. L’incidence de cancer, de maladie cardiovasculaire, du diabète et de démence y est significativement moins élevée. Comme en Sardaigne, Okinawa et autres Blue Zones, les Icariens maintiennent un jardin potager à la maison et mènent une vie peu stressante. Le régime alimentaire des Icariens, de type méditerranéen, est composé de légumes (pommes de terre, pois, lentilles, légumes à feuilles vertes), de fruits, d’huile d’olive, de poissons, de lait de chèvre, de produits laitiers et d’un peu de viande. Les Icariens mangent peu de sucre et ils boivent quotidiennement du café, du vin rouge et des tisanes à base de romarin, de sauge, d’origan et d’artémise. Les Icariens qui observent le calendrier de l’Église orthodoxe grecque doivent se soumettre régulièrement à un jeûne ; or la restriction calorique est reconnue pour ralentir le processus de vieillissement chez les mammifères.

Les habitants des « Blue Zones », Okinawa, Sardaigne, Nicoya, Icarie et Loma Linda, partagent des caractéristiques dans leur style de vie qui contribuent à leur longévité. Dan Buettner dans son livre The Blue Zones dresse une liste de 9 caractéristiques communes :

– Activité physique modérée et régulière, tout au long de la vie.
– Restriction calorique.
– Semi-végétarisme, la nourriture provenant en grande partie de plantes.
– Consommation modérée d’alcool (vin rouge en particulier)
– Donner un sens à sa vie.
– Réduire le stress.
– Engagement dans la spiritualité ou la religion.
– La famille est au centre de la vie.
– Engagement social, intégration dans la communauté.

Étude PURE sur l’alimentation et la santé:  des résultats surprenants, mais des conclusions prématurées.

Étude PURE sur l’alimentation et la santé:  des résultats surprenants, mais des conclusions prématurées.

Les résultats de l’étude PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) présentés au dernier congrès de l’European Society of Cardiology ont fait couler beaucoup d’encre la semaine dernière. Cette grande étude d’observation avait comme objectif d’examiner l’impact des habitudes alimentaires sur la santé des habitants de 18 pays ayant un statut socioéconomique faible (Bangladesh, Inde, Pakistan, Zimbabwe), moyen (Argentine, Brésil, Chili, Chine, Colombie, Iran, Malaysie, Palestine, Pologne, Afrique du Sud, Turquie) ou élevé (Canada, Suède, Émirats arabes unis). Environ 135,000 personnes ont rempli un questionnaire sur leurs habitudes alimentaires au début de l’étude et leur état de santé a été suivi pendant une période de 7 ans.

Les résultats obtenus font l’objet de trois articles publiés simultanément dans le journal britannique Lancet.  Le premier porte sur la relation existant entre la consommation de fruits, légumes et légumineuses et l’incidence de maladies (cardiovasculaires ou autres) et la mortalité, le deuxième porte sur l’influence des différents macronutriments (glucides, lipides, protéines) sur ces mêmes paramètres, tandis que le troisième présente les variations des taux de lipides sanguins et de la tension artérielle en fonction de l’apport en macronutriments.

Deux principaux résultats ont retenu l’attention :

  • la consommation de fruits, légumes et légumineuses est associée à une meilleure santé et une réduction de la mortalité, mais cet effet protecteur est maximal à 3 portions par jour, ce qui suggère que, contrairement aux recommandations actuelles, manger plus de végétaux n’apporte pas de bénéfices concrets pour la santé.
  • La consommation élevée de glucides (plus de 60 % des calories) est associée à un risque accru de mortalité, tandis qu’un apport plus élevé en gras (incluant en gras saturés) diminue le risque de mortalité.

Selon les auteurs de l’étude, ces observations suggèrent que les glucides sont plus néfastes pour la santé que les gras et qu’on devrait revoir les recommandations nutritionnelles actuelles, notamment en ce qui  concerne la réduction de l’apport en gras saturés.

Ces conclusions sont prématurées pour plusieurs raisons, la première étant que les études d’observation de ce type servent généralement à générer des hypothèses qui seront par la suite testées à l’aide d’études d’intervention, par exemple des essais randomisés.

Les études d’observation sont également très sensibles à l’influence de plusieurs facteurs de confusion (facteurs confondants) qui peuvent perturber le lien entre une exposition donnée (l’alimentation, par exemple) et l’effet mesuré (une maladie, mortalité).  Selon plusieurs experts, l’étude PURE semble vulnérable à certains de ces facteurs, en particulier la situation socio-économique des participants à l’étude.  Par exemple, une personne qui mange 70 % de ces calories sous forme de glucides (le riz par exemple) est forcément une personne mal nourrie, qui présente plusieurs carences alimentaires qui la rendent plus susceptible d’être touchée par différentes maladies et de décéder prématurément.

Pour un tour d’horizon des principales critiques de l’étude PURE, on peut consulter le texte du Dr David Katz de l’Université Yale, la réaction d’experts en nutrition, différents billets par le Dr Joel Kahn, NutritionWonk, Nutrevolve ainsi que certains commentaires publiés sur Twitter.  Ces commentaires très pertinents  soulignent à quel point il serait prématuré de modifier les recommandations actuelles sur la base d’une seule étude d’observation.

 

Espaces verts et la santé

Espaces verts et la santé

L’urbanisation est en hausse constante sur notre planète : plus de la moitié (54 %) de la population mondiale vivait dans les zones urbaines en 2014 et il est projeté que cette proportion atteindra 66 % en 2050. L’Amérique du Nord est la région la plus urbanisée avec 82 % de la population vivant dans des zones urbaines, mais c’est l’Asie et l’Afrique, où la majorité de la population vit dans des zones rurales, qui devraient connaître une croissance considérable dans l’avenir. L’urbanisation cause plusieurs problèmes, dont la pollution, les accidents, les îlots de chaleur et le changement climatique, qui ont un impact négatif sur la santé des habitants des villes. La planification et la gestion des zones urbaines, de plus en plus denses, sont devenues des enjeux majeurs de ce siècle, et la présence de la végétation dans nos environnements urbains ne devra pas être négligée.

Un environnement verdoyant peut favoriser l’activité physique, diminuer le stress, l’isolement social, le bruit, l’exposition à la pollution atmosphérique, lesquels peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire (articles de synthèse ici, ici et ici). L’exercice apporte de nombreux bénéfices bien établis pour la santé et réduit le risque de maladie cardiovasculaire, diabète, ostéoporose, dépression et cancer colorectal. L’exercice favorise aussi une bonne santé mentale et le bien-être général.

Plusieurs études ont évalué les effets de la végétation présente dans les quartiers résidentiels sur la santé et la longévité des résidants. Ces études épidémiologiques utilisent un indice de végétation, établi à partir d’images satellites, qui mesure la lumière réfléchie à la surface de la Terre durant l’activité photosynthétique et qui permet d’estimer la densité de végétation. Par exemple, les enfants qui vivent dans des endroits où il y a davantage de végétation souffrent moins d’asthme et ont une pression artérielle plus basse, en comparaison avec ceux qui vivent dans des voisinages moins verts. Une étude réalisée sur la population entière de l’Angleterre indique qu’un environnement plus verdoyant diminue les inégalités en matière de santé qui sont associées aux différences de revenus. Les auteurs estiment que l’exposition à une grande quantité de verdure a sauvé 1328 vies par année en Angleterre parmi les personnes à faibles revenus. Une étude auprès de 108 630 participantes de la Nurses’ Health Study a montré que les femmes qui vivaient dans les secteurs qui avaient le plus de végétation avaient un taux de mortalité, toutes causes confondues, 12 % plus bas que celles qui vivaient dans des régions moins verdoyantes. L’analyse a montré que la baisse de mortalité était fortement associée au degré de végétation dans les cas de morts causées par le cancer, les maladies respiratoires ou rénales. Une étude australienne a montré que les chances d’être hospitalisé pour une maladie coronarienne ou un AVC étaient 37 % moins élevées pour des adultes qui résidaient dans des voisinages où il y avait une grande variabilité de couvert végétal, comparé à ceux qui vivaient dans un environnement « vert », mais où il avait peu de variabilité. Cet effet était indépendant du niveau absolu de verdure dans le voisinage des participants. Les auteurs suggèrent que des quartiers avec une plus grande variété de couverts végétaux pourraient favoriser l’exercice physique (marche, jogging), par exemple à cause de la présence de parcs bien desservis par des rues, des sentiers pédestres et des pistes cyclables. Résider à proximité d’un espace vert est associé à un taux de survie plus élevé après avoir subi un AVC, cela même en corrigeant l’analyse pour tenir compte de la proximité d’une autoroute (pollution de l’air) et de différents facteurs socio-économiques, selon une étude réalisée aux États-Unis.

Une étude prospective de type longitudinale d’une durée de 22 ans, auprès de 575 000 adultes qui habitaient dans l’une de 10 régions urbaines en Ontario, a montré qu’un environnement plus verdoyant était associé à un taux de mortalité moins élevé. Cette réduction a été observée pour toutes les causes de mortalité, y compris l’AVC, les cardiopathies ischémiques et tout particulièrement les maladies respiratoires. L’estimation des risques demeure essentiellement inchangée après correction pour tenir compte de la pollution de l’air ambiant. Bien que ces données suggèrent qu’un degré plus élevé de verdure dans les environnements urbains réduise la mortalité, les auteurs indiquent qu’il faut être prudent dans l’interprétation de ces données puisque cette association pourrait avoir été influencée par des facteurs confondants sociodémographiques ou liés au style de vie. Dans l’ensemble, ces études suggèrent que l’exposition à la végétation diminue le risque de développer d’une maladie cardiovasculaire ou d’en mourir. Mais la plupart de ces études étant « transversales », il n’est pas possible d’établir une relation de cause à effet. L’occasion d’obtenir des données prospectives s’est présentée à des chercheurs américains qui ont étudié les effets de la perte de plus 100 millions d’arbres, causée par l’infestation par l’agrile du frêne, sur la santé humaine dans le nord-est des États-Unis. Les résultats suggèrent que la perte des arbres a fait augmenter la mortalité associée à la maladie cardiovasculaire et des voies respiratoires inférieures. La perte progressive de la canopée a été associée à 16,7 décès de plus par année par 100 000 habitants, ce qui correspond à 15 080 morts additionnelles de 2002 à 2007.

On ne comprend pas encore par quel mécanisme un environnement plus « vert » diminue l’incidence de maladies cardiovasculaires, mais les chercheurs soupçonnent que cela pourrait être lié à la proximité d’espaces qui favorisent l’exercice, à une meilleure qualité de l’air et à la réduction du stress psychologique. Une meilleure connaissance des mécanismes impliqués pourrait permettre d’améliorer nos environnements urbains et par conséquent la santé de ses habitants.