Les suppléments de vitamine B12 sont indispensables aux végétaliens

Les suppléments de vitamine B12 sont indispensables aux végétaliens

Mis à jour le 21 mai 2018

De plus en plus de personnes, surtout parmi les jeunes adultes, choisissent de devenir végétaliens, c’est-à-dire de se nourrir exclusivement à partir d’aliments d’origine végétale (légumes, fruits, oléagineux, légumineuses, graines) et de ne consommer aucun produit d’origine animale (viande, œufs, produits laitiers).   Les motivations les plus fréquemment invoquées pour justifier l’adhésion au végétalisme sont les aspects éthiques liés à l’élevage et à l’abattage des animaux, les enjeux environnementaux (pollution associée à la production de produits animaux), ainsi que les bienfaits de mieux en mieux documentés d’une alimentation basée sur les végétaux sur la santé humaine en général, particulièrement en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires.

Malgré tous ces bénéfices, l’abstinence envers toute forme de produits animaux fait en sorte que les végétaliens sont plus à risque de présenter des carences en certains micronutriments exclusivement retrouvés dans le règne animal. Ceci est particulièrement vrai en ce qui concerne la vitamine B12, une vitamine qui joue des rôles importants dans le fonctionnement du corps humain et dont la carence peut causer des problèmes de santé très graves.  Le but de cet article est de convaincre les végétaliens que la supplémentation en vitamine B12 représente la seule véritable façon de contrer efficacement cette carence et que ces suppléments sont absolument indispensables au maintien d’une bonne santé.

Une vitamine complexe

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, possède plusieurs caractéristiques uniques qui lui confèrent un statut particulier dans la grande famille des vitamines.  Tout d’abord, elle se distingue des autres vitamines par sa structure chimique extrêmement complexe (voir ci-contre) comprenant un anneau corrine similaire à celui retrouvé dans l’hémoglobine et la chlorophylle et auquel est attaché un atome de cobalt (d’où son nom de cobalamine). Cette structure est le point culminant d’une série de réactions biochimiques faisant appel à une trentaine d’enzymes distinctes qui, collectivement, transforment une molécule très simple (l’acide aminé glutamate) en B12 (pour saisir l’ampleur de cette transformation, mentionnons seulement qu’il a fallu plus de 10 ans à un groupe composé d’une centaine de chimistes pour réussir à synthétiser cette vitamine en éprouvette).

Des bactéries aux hommes

Une autre caractéristique très particulière de la vitamine B12 est que cette machinerie enzymatique nécessaire à sa production est exclusivement retrouvée chez certaines bactéries. Au cours de l’évolution, les plantes et les animaux ont « perdu » ces enzymes et par conséquent la capacité de produire par eux-mêmes la vitamine B12.  Pour les plantes, cela ne cause aucun problème, car elles n’en n’ont aucunement besoin pour survivre (à l’exception de certaines algues, voir plus loin);  pour les animaux, par contre, la situation est bien différente : les humains, par exemple, ont absolument besoin de petites quantités (environ 1 µg par jour) de B12 pour assurer le fonctionnement de deux enzymes (méthionine synthase and (R)-methylmalonyl-CoA mutase) qui jouent des rôles essentiels dans le métabolisme et dans la croissance cellulaire.

C’est la chaîne alimentaire qui permet ce transfert de la vitamine B12 d’origine bactérienne aux animaux.  Les produits dérivés des ruminants (boeuf, mouton), par exemple, sont d’excellentes sources de vitamine B12, car ces animaux possèdent dans leurs estomacs des bactéries qui fabriquent cette vitamine et l’acheminent par la suite dans le foie et les muscles, ou encore la sécrète dans leur lait (voir Tableau 1). La consommation de foie, de viande rouge ou encore de produits laitiers permet donc un apport adéquat en vitamine B12.  Pour les personnes qui n’aiment pas le foie ou encore qui préfèrent limiter leur consommation de viandes rouges, plusieurs poissons et fruits de mer représentent une alternative très intéressante, car la B12 synthétisée par les bactéries vivant en milieux aquatiques est ingéré par plancton marin, qui est lui-même assimilé par ces organismes. Par exemple, les mollusques comme les bivalves (moules, huîtres, palourdes) filtrent de grands volumes d’eau pour y extraire le plancton et accumulent du même coup des quantités importantes de B12.  Les poissons carnivores comme le thon ou encore les poissons gras comme les sardines et le saumon (riches en acides gras oméga-3), sont également des sources majeures de vitamine B12, avec des teneurs de 10 à 20 fois plus élevées que celles retrouvées dans les volailles ou encore le porc. Les poissons et fruits de mer représentent donc des sources majeures de vitamine B12 et, dans certains pays comme le Japon, constituent même jusqu’à 85 % de l’apport total en cette vitamine.

Aliments PortionTeneur en vitamine B12 (µg)
Foie de veau75 g53-66
Palourdes/moules/huîtres75 g13-18
Thon (bluefin)75 g8-9
Sardines (conserves)75 g7
Boeuf (haché)75 g2,3-2,7
Saumon (Atlantique)75 g2,3
Oeufs2 gros1,6
Lait250 mL1,2-1,4
Yogourt175 g0,5
Poulet75 g0,2
Tableau 1. Exemples de sources alimentaires de vitamine B12.  Tiré de Dieticians of Canada

De la B12 d’origine végétale ?

Même s’il existe un large consensus pour dire que la vitamine B12 est absente du règne végétal, il est tout de même intéressant de noter que plusieurs études sont néanmoins parvenues à détecter la présence de cette vitamine dans certains végétaux.  Par exemple, les algues du genre Porphyra (l’algue nori utilisée dans les sushis) peuvent contenir jusqu’à 60 µg/100 g de vitamine B12, soit une quantité similaire à celle retrouvée dans le foie de veau. Ceci est en accord avec des données récentes montrant que plus de la moitié des espèces d’algues ont besoin de vitamine B12 pour leur croissance et sont étroitement associées avec des espèces bactériennes productrices de cette vitamine.  Des quantités appréciables de vitamine B12 ont aussi été mesurées dans certaines espèces de champignons sauvages (trompette de la mort, girolle) et dans les champignons de Paris, de même que dans certaines préparations de légumes fermentés.

La biodisponibilité de la vitamine B12 présente dans ces aliments, en particulier les algues, demeure cependant incertaine. D’un côté, il fut montré que l’addition d’algues nori à l’alimentation de rats présentant une déficience en vitamine B12 provoquait une augmentation de 2 fois des quantités de B12 présentes dans le foie, suggérant que la vitamine est bel et bien assimilée par l’organisme.  En ce sens, il est intéressant de noter qu’une étude portant sur des enfants qui avaient adhéré pendant une période de 4 à 10 ans à un régime végétalien strict, basé sur la consommation de riz brun et d’algues nori (genmai-saishoku), ne présentaient aucun symptôme de déficience en vitamine B12. Il fut aussi rapporté que des végétaliens qui avaient consommé pendant 8 mois des algues nori (2,4 μg de B12/jour) et des champignons sauvages séchés (0,7 μg de B12/jour) présentaient des taux sanguins de vitamine B12 normaux et une formule sanguine adéquate.

Ces résultats sont intéressants, mais il faut néanmoins mentionner qu’une étude réalisée auprès d’enfants présentant une déficience en vitamine B12 a montré que même si la consommation d’algues permettait d’augmenter les taux sanguins de vitamine B12, elle ne parvenait pas corriger l’anémie, suggérant que la vitamine ingérée n’était pas biodisponible. Dans l’état actuel des connaissances, il semble donc prématuré de recommander aux végétaliens de consommer des algues pour éviter une carence en B12.

Dans l’ensemble, ces observations indiquent que la vitamine B12 est absente des végétaux, à l’exception peut-être de certaines algues, champignons et légumes fermentés. Des observations récentes indiquent cependant que plusieurs plantes possèdent la capacité d’absorber passivement cette vitamine lorsqu’elle est présente dans le sol environnant, ce qui pourrait éventuellement permettre la production de plantes contenant de la vitamine B12.  En attendant,  la seule façon prouvée d’obtenir cette vitamine par l’alimentation demeure de manger des aliments d’origine animale, qu’il s’agisse de viandes, de poissons et fruits de mer, d’œufs ou de produits laitiers.  À moins d’ajouter des insectes à vos habitudes alimentaires ! (voir encadré).

De la terre…et des insectes

La vitamine B12 étant retrouvée exclusivement dans les produits animaux, plusieurs personnes peuvent se demander comment nos ancêtres primates, qui étaient végétariens, ont pu obtenir un apport suffisant pour assurer leur survie et permettre l’évolution de l’espèce humaine. Tout d’abord, simplement par contamination des aliments consommés : les singes ne lavent pas les fruits, pousses et autres végétaux qu’ils mangent et la présence de terre (et donc de bactéries) sur ces aliments permet d’apporter de petites quantités de vitamine B12 nécessaire à la vie. Puisque les premiers humains étaient eux aussi végétariens et s’alimentaient principalement de fruits et de tubercules, il est probable qu’une bonne partie de l’apport en B12 de nos lointains ancêtres se faisait d’une façon similaire. Il ne faudrait cependant pas négliger la contribution des insectes : on sait depuis longtemps que les grands singes consacrent énormément de temps à  » chasser  » une grande variété d’insectes (termites, fourmis, abeilles, etc.), de larves et de vers, et ce même si ces animaux ne représentent qu’une infime fraction (<1 %) de leur apport quotidien en nourriture. Mais il s’agit d’une dépense d’énergie qui en vaut réellement la peine étant donné la très grande richesse nutritionnelle de ces insectes, notamment pour leur contenu élevé en vitamine B12 (les termites, par exemple, en contiennent jusqu’à 970 µg/100 g). On peut donc présumer que la consommation d’insectes a contribué à assurer un apport adéquat en vitamine B12 au cours des premières étapes de l’évolution de l’espèce humaine, en particulier avant que la viande ne fasse partie de notre alimentation. Il est intéressant de noter que cet apport alimentaire en insectes (entomophagie) existe toujours aujourd’hui, avec pas moins de 2 milliards humains qui en consomment régulièrement. D’ailleurs, les insectes sont de plus en plus considérés comme une alternative valable aux viandes traditionnelles en raison de leurs nombreux avantages pour la santé et pour l’environnement. Il existe toutefois d’importantes barrières culturelles à la consommation d’insectes, de larves ou autres  » bibittes  » et, à moins d’un changement drastique (et peu probable) à nos habitudes alimentaires, les suppléments de vitamine B12 demeurent la meilleure solution pour pallier l’absence d’aliments d’origine animale.

Carence en B12

L’absence de vitamine B12 dans les végétaux implique nécessairement que les personnes qui adhèrent à un régime végélatien strict, qui exclut complètement tous les produits animaux, sont à haut risque de présenter des carences en vitamine B12.  Ce qui est effectivement le cas :   les études réalisées jusqu’à maintenant indiquent qu’un grand nombre de végétaliens présentent des taux sanguins de vitamine B12 inférieurs aux recommandations, une proportion qui peut atteindre 86 % dans certaines études.  Il s’agit d’une situation dangereuse, car la principale conséquence d’une carence en vitamine B12 est l’anémie pernicieuse, causée par une perturbation de la synthèse des constituants de l’ADN. Dans cette maladie, la diminution de la synthèse d’ADN provoque une anémie mégaloblastique (globules rouges de très grande taille), l’apparition de divers symptômes gastro-intestinaux (perte d’appétit, constipation) de même que de certains symptômes neurologiques (engourdissements, pertes d’équilibre, dépression, pertes de mémoire).  Au niveau cardiovasculaire, la carence en vitamine B12 mène à une augmentation des taux sanguins d’homocystéine, un dérivé de l’acide aminé méthionine qui est depuis longtemps reconnu comme un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Lorsque présent en quantité excessive, l’homocystéine favorise la formation de caillots et les études prospectives montrent une association entre les taux élevés d’homocystéine et le risque de maladies coronariennes et d’AVC. Les conséquences négatives d’une carence en vitamine B12 sont donc nombreuses et il est par conséquent extrêmement important de s’assurer de maintenir des taux sanguins adéquats de cette vitamine.

Des analyses sanguines sont généralement utilisées pour diagnostiquer un manque de B12, car l’anémie constitue le signe « par excellence » d’une carence en cette vitamine.  Il faut cependant noter que ce critère n’est pas infaillible, en particulier pour en ce qui concerne les végétaliens : chez les personnes qui mangent beaucoup de végétaux, l’apport en folate (vitamine B9) est très élevé et peut « masquer » la déficience en B12 en éliminant les signes et les symptômes d’anémie.  Cependant, l’atteinte au système nerveux provoquée par la carence en B12 n’est pas renversée par le folate et les problèmes neurologiques peuvent continuer à s’aggraver et causer des dommages irréversibles (démence, paralysie). Encore une fois, le meilleur moyen d’éviter ce type de problème demeure la supplémentation en vitamine B12.

Quels suppléments choisir ?

L’apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 2,4 µg, une quantité qui peut facilement être atteinte à l’aide des suppléments sur le marché.  Dans la plupart des cas, la vitamine B12 est sous forme de  cyanocobalamine, celle-ci étant rapidement convertie en méthylcobalamine and 5-déoxyadénosylcobalamine, les formes actives de la vitamine.  Dans certains cas, les suppléments contiennent déjà la forme active de B12 (méthylcobalamine), mais il ne semble pas que cela influence l’absorption de la vitamine ou de sa biodisponilité.

Il faut noter que plusieurs aliments disponibles sur le marché sont fortifiés en B12, notamment les céréales à petit déjeuner, plusieurs produits à base de soja, ainsi que certains types de levures (RedStar, par exemple).  Dans ce dernier cas, il faut s’assurer que la vitamine a été ajoutée à la préparation, car les levures ne produisent de B12.  Enfin, mentionnons que les préparations à base de cyanobactéries comme la spiruline ne sont pas des sources valables de vitamine B12.  Cette algue contient plutôt de la pseudovitamine B12,  une forme de la vitamine qui est biologiquement inactive et qui peut même entraver l’absorption de la B12.

Boire du lait est-il essentiel à la santé ?

Boire du lait est-il essentiel à la santé ?

Mis à jour le 12 septembre 2018

Le lait possède la caractéristique de contenir en grande quantité un sucre spécifique, le lactose, un disaccharide composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose. Pour les jeunes enfants (jusqu’à 7 ou 8 ans), la présence de lactose dans le lait maternel ou de vache ne pose pas de problème, car ils produisent une enzyme (la lactase) qui dégrade ce disaccharide en ses deux constituants, des monosaccharides qui sont absorbés par l’intestin. En vieillissant, par contre, un grand nombre de personnes cessent de produire cette enzyme. Le lactose non digéré et qui ne peut être absorbé par l’intestin entre alors dans le colon où il est d’abord converti en glucose par les bactéries résidentes (flore intestinale), puis fermenté en acides gras à courtes chaînes et en gaz, ce qui peut provoquer de nombreux et fâcheux désagréments (ballonnements, flatulences, crampes, diarrhées). La digestion du lactose dans l’intestin grêle n’est pas le facteur unique de l’intolérance ; la sévérité des symptômes varie d’un individu à l’autre, surtout en fonction de la capacité des bactéries à fermenter le lactose et à la capacité du colon à éliminer les métabolites produits par cette fermentation.

L’intolérance au lactose est beaucoup plus fréquente qu’on peut le penser : on estime que 65 % de la population mondiale est incapable de digérer le lait à partir de l’âge de 7 ou 8 ans. D’un point de vue biologique, le lait est donc un aliment essentiellement destiné aux enfants, que seule une minorité d’adultes peuvent consommer régulièrement. À noter que l’allergie au lait de vache, un trouble alimentaire qui affecte 2 à 7 % des enfants en bas âge, ne doit pas être confondue avec l’intolérance au lactose. Cette allergie est causée par les protéines du lait de vache qui déclenchent une réaction immunitaire ; le traitement consiste à exclure le lait de vache de l’alimentation et à utiliser le lait maternel ou celui d’autres mammifères (brebis, chèvre) ou des substituts.

Tolérance au lactose

Dans les régions nordiques de la planète, la proportion d’adultes qui digèrent le lait est cependant beaucoup plus élevée (environ 80 % au Canada). Cette situation s’explique par le fait que la plupart des habitants du Nord sont des descendants directs des peuples d’Europe qui ont été les premiers à domestiquer des moutons, chèvres et bovins. Au départ, tous ces éleveurs étaient intolérants au lactose et ne pouvaient consommer le lait que sous une forme fermentée (au cours de la transformation bactérienne du lait en yogourt, fromage ou kéfir, le contenu en lactose du lait est réduit). À cette époque la transformation du lait en yogourt et en fromage a probablement procuré plusieurs avantages : 1) réduction ou élimination du lactose, ce qui rend le produit laitier digestible par les personnes intolérantes au lactose ; 2) conservation sur de longues périodes de produits laitiers tel que le fromage, riches en gras et protéines, disponibles lorsque le lait frais est produit en moins grande quantité ; 3) les produits laitiers fermentés sont plus faciles à transporter pendant la migration périodique du bétail entre les pâturages d’été et les pâturages d’hiver.

Il y a environ 7500 ans, une mutation génétique permettant une production soutenue de la lactase à l’âge adulte est cependant apparue dans cette population et leur a permis de boire le lait frais, sans transformation. À une époque où trouver suffisamment de nourriture représentait un défi de survie, l’impact de cette mutation a été extraordinaire et elle s’est rapidement intégrée dans le patrimoine génétique de la population européenne et, par la suite, nord-américaine. La tolérance au lactose est donc un exemple assez rare de sélection induite non pas par la biologie, mais par le comportement humain ; elle est donc très récente, comparée aux centaines de millions d’années d’évolution qui ont façonné et sélectionné le reste de nos gènes. Des chercheurs ont estimé que les personnes qui avaient la mutation génétique permettant de produire de la lactase durant toute la vie et par conséquent de digérer le lactose ont eu jusqu’à 19 % plus de descendants que ceux qui ne l’avaient pas. Il s’agit d’un des plus forts degrés de sélection parmi tous les gènes du génome humain.

Impact sur la santé : source de calcium
Le lait cru se contamine rapidement et est depuis toujours associé à de nombreuses maladies graves comme la listériose ou la tuberculose. Ce n’est donc qu’après l’introduction de la pasteurisation vers la fin du 19e siècle que la consommation de lait a réellement pris son envol pour éventuellement devenir un des piliers de l’alimentation occidentale. Au Canada, par exemple, le guide alimentaire recommande aux adultes de consommer chaque jour de 2 à 3 portions de lait et substituts, ce qui correspond à 500-750 mL de lait.

La raison la plus souvent invoquée pour boire du lait est son riche contenu en calcium : puisque ce minéral joue un rôle de « ciment » qui donne force et résistance aux os, il fût proposé que la consommation abondante de lait pourrait améliorer la santé de la masse osseuse et prévenir l’ostéoporose et les fractures. Pourtant, les études (résumées dans ce livre) ont montré que les femmes nord-américaines, qui boivent du lait et consomment quotidiennement près de 1000 mg de calcium, sont dix fois plus touchées par les fractures de la hanche que les femmes asiatiques, qui ne boivent absolument pas de lait. Ces observations ont été récemment confirmées par une étude de grande envergure réalisée auprès de 96 000 hommes et femmes et qui montre que la quantité de lait consommée durant l’adolescence n’a aucun impact sur le risque de fracture à l’âge adulte. Une revue systématique des études sur le calcium d’origine alimentaire et le risque de fracture rapporte que la majorité des études ne montrent pas d’association entre la consommation de lait (25 études sur 28) ou de produits laitiers (11 études sur 13) et le risque de fractures. Une étude rapporte même que la consommation de 2-3 verres de lait par jour à l’âge adulte augmente le risque de fractures chez les femmes.

Cancer de la prostate
Une analyse rigoureuse de 32 études réalisées sur l’impact du lait sur le risque de cancer de la prostate indique quant à elle que les hommes qui consomment beaucoup de lait (400 g par jour) ont 7 % plus de risque de développer un cancer de la prostate, possiblement en raison d’une augmentation des taux sanguins d’un facteur de croissance (IGF-1). De plus, la consommation de lait entier (mais non de produits laitiers à faible teneur en gras) après un diagnostic de cancer de la prostate a été associée à un risque accru de récurrence parmi les hommes en surpoids ou obèses, selon une étude récente. Une association entre la consommation de lait et le risque de cancer est également suggérée par l’observation que les personnes intolérantes au lactose, et qui ne boivent donc pas de lait, sont significativement moins à risque d’être touchées par certains cancers (poumon, sein, ovaire) que celles qui en consomment régulièrement.

Le lait et la santé cardiovasculaire
Le lait de vache entier contient environ 3,5 % de matières grasses, dont 63 % d’acides gras saturés, 30 % d’acides gras mono-insaturés et 4,2 % d’acides gras polyinsaturés. Il est bien établi que l’apport alimentaire en gras saturés augmente le cholestérol de type LDL et peut générer une inflammation qui augmente les risques de maladies cardiovasculaires. C’est pour cette raison que les recommandations alimentaires des organismes de santé publique prônent la réduction de la consommation d’acides gras saturés pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire (voir ici et ici). Néanmoins, malgré son contenu élevé en gras saturés, un très grand nombre d’études montrent que la consommation de lait (200 mL/jour) ne semble pas influencer le risque de maladies coronariennes, d’AVC ou de mortalité précoce. Certaines études suggèrent que la consommation de produits laitiers fermentés tels que le yogourt et le fromage pourraient avoir des effets positifs sur le maintien d’un poids corporel santé alors que d’autres suggèrent que ces produits pourraient même être associés à un plus faible risque de diabète. Récemment, une revue systématique d’études prospectives sur l’association entre la consommation de produits laitiers et la maladie cardiovasculaire (MCV), la maladie coronarienne, l’accident vasculaire cérébral (AVC), l’hypertension, le syndrome métabolique, et le diabète de type 2 a été réalisée par des chercheurs de l’Université Laval à Québec. Les principaux résultats de ces méta-analyses sont que :

  • la consommation de produits laitiers en général, de fromage ou de yogourt ne modifie pas significativement le risque de MCV ;
  • la consommation de n’importe quel produit laitier sauf les produits fermentés n’a pas d’effet sur le risque de maladie coronarienne ;
  • la consommation de produits laitiers, lait et yogourt est sans effet sur le risque d’AVC ;
  • la consommation de produits laitiers, fromage, yogourt, et de produits laitiers fermentés n’a pas d’effet sur le risque d’hypertension ; et
  • la consommation de produits laitiers, de lait entier, et de produits laitiers fermentés ne modifie pas le risque de diabète de type 2.

De plus, l’étude révèle qu’il y a une association favorable (réduction du risque) entre la consommation de produits laitiers à faible teneur en gras et le risque de diabète de type 2. La consommation modérée de produits laitiers et en particulier ceux qui sont fermentés semble donc avoir un impact neutre et même possiblement positif sur la santé cardiovasculaire. Il faut toutefois noter que ce sujet fait toujours l’objet de débats puisque certaines de ces études, quoique très bien faites et réalisées par des auteurs sérieux, ont été subventionnées en partie par de grands fabricants de yogourt et l’industrie laitière.

Dans l’ensemble, ces résultats suggèrent donc que les gras saturés du lait ne semblent pas entraîner d’effets négatifs majeurs sur la santé cardiovasculaire. Une étude a analysé les sous-produits des acides gras provenant des produits laitiers dans le sang de 3333 adultes. Les personnes qui avaient les concentrations plasmatiques les plus élevées de ces sous-produits avaient en moyenne un risque 46 % moins élevé de développer le diabète de type 2 durant la durée de l’étude (15 ans), comparées à celles qui avaient des concentrations les plus faibles. Une étude contrôlée et randomisée avec permutation des groupes a comparé les effets du lait entier (3,5 % de gras) avec ceux du lait écrémé (0,1 % de gras) sur la concentration de lipides sanguins, d’insuline et de glucose dans des sujets en santé. La consommation de 500 mL/jour de lait entier pendant 3 semaines n’a pas augmenté le taux de cholestérol de type LDL, de triacylglycérol, d’insuline et de glucose, comparé à une consommation égale de lait écrémé, chez des sujets en santé. Les résultats plutôt surprenants de ces études soulignent la nécessité de faire des études approfondies et de formuler des recommandations sur la base d’analyses solides et non pas seulement sur des notions théoriques.

L’étude Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), l’une des plus vastes publiée à ce jour avec 136 384 participants provenant de 21 pays sur 5 continents, indique que la consommation de produits laitiers est associée à une réduction des risques d’évènements cardiovasculaires majeurs et de mortalité. Durant les neuf années de l’étude, une plus grande consommation de produits laitiers (>2 portions par jour vs aucune) était associée à des réductions des risques de maladie cardiovasculaire (-22 %), d’accident vasculaire cérébral (-34 %), de mortalité cardiovasculaire (-23 %), de mortalité non cardiovasculaire (-14 %) et de mortalité de toutes causes (-17 %). Aucune association significative n’a été observée pour l’infarctus du myocarde.

Les associations favorables étaient en grande partie attribuables à la consommation de lait et de yogourt et non pas de fromage et de beurre. Les effets protecteurs des produits laitiers semblent plus importants chez les consommateurs de produits de lait entier, mais cette étude ne permet pas de répondre complètement à cette question puisque les produits laitiers à faible teneur en gras sont très peu consommés dans le monde, à l’exception de l’Amérique du Nord et de l’Europe. Par ailleurs, les effets protecteurs des produits laitiers sont plus importants dans les régions où ils sont moins consommés (Chine, Asie du Sud et du Sud-est, Afrique) qu’ailleurs dans le monde.  La force de cette étude est la grande taille de la cohorte répartie dans 21 pays et 5 continents. La faiblesse est qu’elle est basée sur des questionnaires et que les participants devaient se rappeler combien de portions de produits laitiers ils avaient consommées. Une autre limite importante est que le régime alimentaire des participants n’a été examiné qu’au début de l’étude seulement, et qu’il est possible qu’il ait changé au cours des 9 années de l’étude.

Les auteurs de l’étude PURE concluent que « la consommation de produits laitiers ne devrait pas être découragée et peut-être même encouragée dans les pays à faible revenu et à revenu intermédiaire où la consommation de ces produits est faible ». Mais comme le concluent deux expertes dans un commentaire publié dans The Lancet, « Ce n’est pas le sceau d’approbation ultime pour recommander les produits de lait entier plutôt que les produits laitiers écrémés ou à faible teneur en gras. Les lecteurs devraient être prudents et considérer cette étude comme une autre contribution (quoique très importante) à la littérature scientifique sur le sujet. »  Les auteurs de l’étude PURE et d’autres experts recommandent tout de même la modération et de ne pas dépasser les recommandations actuelles, soient de consommer pas plus de 2 à 4 portions de produits laitiers par jour.

L’absence d’effets négatifs du lait sur le risque de maladies cardiovasculaires ne signifie évidemment pas que cet aliment est optimal pour la santé du cœur et des vaisseaux. Par exemple, une étude prospective américaine auprès d’un grand nombre de participants (trois cohortes) a évalué l’association entre la consommation des gras provenant du lait et des produits laitiers et le risque de MCV. En comparaison à un apport alimentaire équivalent en calories de glucides (excluant les fruits et légumes), la consommation de gras du lait n’avait pas d’effet sur le risque de MCV, de maladie coronarienne et d’accident cérébral vasculaire (AVC). Par contre, le remplacement de 5 % de l’énergie consommée provenant des gras du lait avec l’équivalent provenant d’acides gras polyinsaturés ou de gras d’origine végétale était associé à une réduction du risque de MCV de 24 % et 10 %, respectivement. Le remplacement des gras du lait par d’autres gras d’origine animale était quant à lui associé à une hausse du risque de MCV de 6 %. Autrement dit, les gras saturés du lait n’ont peut-être pas d’impact négatif majeur sur le risque de maladies cardiovasculaires, mais ces gras demeurent néanmoins moins bénéfiques que les gras insaturés d’origine végétale.

En somme, boire du lait à l’âge adulte n’est pas essentiel au maintien d’une bonne santé après l’enfance et pourrait même exercer certains effets néfastes lorsqu’il est consommé en trop grandes quantités. Cela n’a rien de très étonnant si l’on considère que les deux tiers des habitants de la Terre n’en consomment jamais après l’enfance à cause de leur intolérance au lactose, sans répercussions négatives sur leur santé. Cela ne veut évidemment pas dire que les personnes qui aiment le lait devraient s’en priver : le lait demeure un aliment d’une grande richesse nutritionnelle et d’une qualité bien supérieure aux innombrables boissons industrielles surchargées de sucre qui sont offertes. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer quotidiennement 500 mL de lait et substituts pour les hommes et femmes de 19 à 50 ans et 750 mL pour les personnes âgées de 51 ans et plus), mais cela pourrait changer bientôt puisque la catégorie « produits laitiers » pourrait disparaître dans le prochain guide selon des propositions de Santé Canada. Nous sommes d’avis que pour les personnes qui aiment le lait et les produits laitiers (fromages, yogourt), il vaut mieux les consommer avec modération (1 à 2 portions par jour). On privilégiera les produits laitiers fermentés (yogourt, kéfir) au lait entier parce qu’ils sont moins riches en lactose et en gras. Il faut aussi se rappeler que le lait et les produits laitiers ne peuvent assurer à eux seuls la santé des os : une alimentation riche en végétaux, faible en viandes rouges, modérée en viandes de volaille et de poissons, combinée à une activité physique régulière, demeure la clé pour conserver force et robustesse en vieillissant.

L’impact positif des animaux de compagnie sur la santé cardiovasculaire

L’impact positif des animaux de compagnie sur la santé cardiovasculaire

Selon une vaste étude prospective auprès d’une cohorte nationale de 3,4 millions de Suédois âgés de 40 à 80 ans et qui a duré 12 ans, le fait de posséder un chien est associé à un risque moindre de mortalité d’origine cardiovasculaire ou de toute autre cause. Cette association est particulièrement favorable pour les personnes qui vivent seule, un groupe qui est plus à risque de développer des maladies cardiovasculaires et d’en mourir que les ménages de deux personnes ou plus.

Dans la cohorte suédoise, les personnes qui vivaient seules et possédaient un chien avaient un risque 8 % moins élevé de subir un événement cardiovasculaire en général (11 % pour l’infarctus du myocarde, 9 % pour l’AVC ischémique, 8 % pour l’insuffisance cardiaque) ; un risque 33 % moins élevé de mortalité (toutes causes confondues) et un risque 36 % moins élevé de mortalité d’origine cardiovasculaire, comparé à celles qui ne possédaient pas de chien. Pour les ménages de deux personnes ou plus, en comparaison avec les ménages sans chien celles qui en possédaient un avaient des risques 11 % et 15 % moins élevés de mortalité (toutes causes confondues) et de mortalité cardiovasculaire, respectivement. La possession d’un chien de chasse (chiens courants, retrievers, chiens d’arrêt) était associée avec le risque le plus bas de maladie cardiovasculaire, comparée à d’autres races de chiens. Précisons qu’il s’agit ici de risque relatif (comparaison entre deux groupes) et non de risque absolu. Un des points forts de cette étude est la très grande taille de la cohorte, mais ce type d’étude ne permet cependant pas de déterminer une relation de cause à effet entre le fait de posséder un chien et la réduction du risque de maladie cardiovasculaire ou de mortalité.

Un mécanisme par lequel les animaux de compagnie pourraient réduire le risque cardiovasculaire est par une atténuation des facteurs psychologiques qui causent le stress, tel que l’isolement social, la dépression, l’anxiété et la solitude, qui sont tous diminués chez les propriétaires de chiens. En plus du soutien social, les chiens de compagnie apportent la motivation de faire de l’exercice physique (encouragement à la promenade). Par exemple, une étude auprès de 5253 Japonais adultes indique que les propriétaires de chiens marchent davantage et font plus d’activité physique que ceux qui ne possèdent pas de chien et qu’ils sont 54 % plus susceptibles de faire le minimum d’activité physique recommandée dans les directives nationales. Une étude canadienne auprès de 351 personnes a trouvé que les propriétaires de chiens marchent en moyenne 300 minutes par semaine comparé à 168 minutes pour ceux qui ne possèdent pas de chien. Malheureusement, un grand nombre de propriétaires de chien ne promènent pas leur chien et aucune association significative n’a été identifiée entre le niveau activité physique et la possession de chats ou d’animaux de compagnie autres que le chien.

De nombreuses autres études ont rapporté que la possession d’un animal de compagnie (surtout des chiens ou des chats) était associée à plusieurs effets positifs sur la santé cardiovasculaire, incluant la diminution de la pression artérielle, une amélioration du profil lipidique et une meilleure survie après un événement coronarien. En 2013, une revue de l’ensemble de ces études a d’ailleurs permis à l’American Heart Association de conclure qu’avoir un animal de compagnie, en particulier un chien, représente une approche raisonnable pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Pour les personnes qui aiment les animaux et qui ont du temps à leur consacrer, adopter un animal de compagnie peut donc s’avérer une décision susceptible d’entraîner des répercussions très positives sur la santé.

L’effet positif des graines de lin sur la santé cardiovasculaire

L’effet positif des graines de lin sur la santé cardiovasculaire

On entend souvent dire que tous les végétaux sont équivalents en termes d’impact positif sur la santé et que l’important est simplement d’en manger le plus souvent possible, sans se préoccuper de la nature des fruits, légumes ou graines qui sont consommés. Autrement dit, ce serait essentiellement la quantité qui compte et il n’y aurait pas de différence entre manger une laitue iceberg ou du brocoli, ni des bleuets plutôt qu’une banane. Cette vision réductionniste est quelque peu dépassée, car on sait maintenant qu’il existe des différences énormes dans la composition biochimique des végétaux et que certains d’entre eux sont réellement dans une classe à part pour leur contenu en molécules connues pour exercer des effets positifs sur la santé. L’inclusion de ces aliments dans les habitudes alimentaires pourrait donc permettre de bonifier les bénéfices associés à une alimentation riche en végétaux, notamment en termes de prévention des maladies cardiovasculaires.

Les graines de lin sont un bon exemple d’un aliment qui se distingue des autres végétaux grâce à certaines caractéristiques uniques.  D’une part, ces graines contiennent des quantités très élevées d’acides gras polyinsaturés (72 % de tous les gras), avec les trois quarts de ces gras qui sont de type oméga-3. D’autre part, les graines de lin sont une source exceptionnelle de lignanes, un groupe de polyphénols possédant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Plusieurs études réalisées au cours des dernières années suggèrent que ces propriétés des graines de lin pourraient exercer plusieurs effets positifs sur la santé cardiovasculaire.

Acide linolénique : un gras pas comme les autres

Les graines de lin sont parmi les seuls aliments d’origine végétale (l’autre étant les graines de chia)  à contenir plus d’acides gras de type oméga-3 (acide linolénique) que de type oméga-6 (acide linoléique). Par exemple, alors que le ratio oméga-3/oméga-6 est inférieur à 1 pour l’ensemble des huiles végétales couramment consommées, ce ratio est de 4 pour les graines de lin, soit jusqu’à 500 fois supérieur à celui de certaines sources végétales (tournesol, par exemple) (Tableau 1).

Acides grasLinCanolaSojaMaïsOliveTournesol
Saturés107,415,714,815,312,8
Monoinsaturés18,563,324,228,173,822,4
Polyinsaturés
(totaux)
71,828,159,857,11066
Acide linolénique
(oméga-3)
559,17,810,60,5
Acide linoléique
(oméga-6)
16,818,652,156,19,465,6
Ratio
oméga-3/oméga-6
40,50,20,020,060,008
Tableau 1. Proportion (en %) des différents types d’acides gras présents dans diverses sources végétales. Adapté de Dubois (2007).

Cette prédominance de l’acide linolénique dans les graines de lin est très intéressante, car cet acide gras oméga-3 exerce des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (diminution des taux de cholestérol-LDL, baisse de la pression artérielle) et possède également des propriétés antiinflammatoire et antiarythmique.  Toutes ces propriétés pourraient contribuer à la diminution de risque d’événements cardiovasculaires associée à la consommation d’acide linolénique observée dans plusieurs études (voir Tableau 2).

ÉtudeNombre de participantsPrincipaux résultats
Hu et coll. (1999)76,283 (femmes)Un apport plus élevé en acide linolénique est associé à une baisse d'infarctus du myocarde fatal.
Albert et coll. (2005)76,283 (femmes)Diminution de 40 % du risque de mort cardiaque subite chez les personnes consommant le plus d'acide linolénique
Baylin et coll. (2003)964Le taux d'acide linolénique dans le tissu adipeux est inversement associé à une diminution du risque d'infarctus
Djoussé et coll. (2001)2004Une alimentation riche en acide linolénique est associée à une plus faible incidence de plaques d'athérosclérose calcifiées au niveau des coronaires.
Dilecek et coll. (1992)12,866 (hommes)Un apport élevé en acide linolénique est associé à une diminution du risque de mortalité cardiovasculaire et toute cause.
Djoussé et coll (2005)4594Un apport élevé en acide linolénique est associé à une diminution de la pression systolique et de l'incidence d'hypertension.
Tableau 2. Exemples d’études rapportant un effet positif de l’acide linolénique sur la santé cardiovasculaire. Tiré de Rodriguez-Leyva (2010).

L’acide linolénique peut aussi être transformé en DHA et EPA, deux acides gras oméga-3 à longues chaînes qui ont été à maintes reprises associés à une réduction du risque de mortalité cardiovasculaire (cette conversion en DHA et EPA est assez faible, aux environs de 5 %, mais est généralement plus élevée chez les femmes).  Donc, si on sait maintenant que le simple fait de remplacer les gras saturés de l’alimentation (provenant d’aliments d’origine animale) par des matières grasses insaturées végétales diminue significativement le risque de développer une maladie cardiovasculaire, cette protection pourrait être encore plus importante lorsque ces gras insaturés sont de type oméga-3.

L’étude de Lyon est l’une plus importantes démonstrations du potentiel de ces oméga-3 d’origine végétale en prévention des maladies cardiovasculaires.  Dans cette étude, 605 survivants d’un infarctus du myocarde ont été séparés aléatoirement en deux groupes, soit un suivant une diète faible en gras tel que recommandé par l’American Heart Association, et un autre auquel on avait prescrit une diète de type méditerranéen comprenant une margarine enrichie en acide linolénique (1.1 g/ jour).  Après un suivi de deux ans, l’incidence de maladies cardiovasculaires, incluant la mortalité cardiaque, a diminué de façon spectaculaire (73 %) dans le groupe d’intervention, soulevant l’intéressante possibilité que l’inclusion de l’acide linolénique dans l’alimentation puisse améliorer significativement la santé cardiovasculaire.

En prévention primaire, la plupart des études épidémiologiques réalisées par la suite ont montré que les personnes qui ont un apport élevé en acide linolénique sont moins à risque d’être touchées  par les maladies cardiovasculaires, un effet protecteur qui a été observé autant aux États-Unis (voir ici et ici), qu’en Europe (Hollande) ou en Amérique centrale (Costa Rica).  Une méta-analyse de 13 études prospectives indique qu’un apport accru en acide linolénique de 1 g par jour est associé à une réduction de 10 % du risque de maladies cardiovasculaires, une protection confirmée par l’analyse des données de 8 études américaine et européenne comprenant un total de 148,675 femmes et 80,368 hommes.  La réduction du risque offerte par l’acide linolénique pourrait même être beaucoup plus importante (60 %) pour les personnes dont l’apport en oméga-3 à longues chaînes (DHA et EPA, retrouvés principalement dans les poissons gras) est faible (< 0,1 g/jour).

En somme, la plupart des données recueillies jusqu’à présent tendent à montrer qu’un apport accru en acide linolénique est associé à une réduction du risque d’événements cardiovasculaires.

Les lignanes : des phytoestrogènes protecteurs

Une autre caractéristique unique aux graines de lin est leur contenu exceptionnel en lignanes, un groupe de composés phénoliques complexes qui possèdent des propriétés antioxydantes et antiinflammatoires.  Alors que la majorité des végétaux contiennent des niveaux relativement faibles de lignanes, ces molécules sont présentes en quantités beaucoup plus élevées dans les graines de lin (300 mg/100g), soit plus de 1000 fois plus que dans certains aliments couramment consommés (Tableau 3).

AlimentsLignanes (mg/100g)
Graines de lin335
Graines de sésame132
Pois chiches35
Pois verts8,4
Pain de seigle (grains entiers)1,2
Graines de tournesol0,58
Asperges0,34
Arachides0,28
Fraises0,14
Tableau 3. Principales sources alimentaires de lignanes.  Tiré de Peterson 2010.

Ces lignanes, principalement le sécoisolaricirésinol et le matairésinol, sont métabolisés par le microbiome intestinal en entérolactone et en entérodiol, deux molécules qui possèdent une faible action estrogénique (phytoestrogènes). Puisque les estrogènes exercent une action cardioprotectrice (et seraient responsables de la plus faible incidence de maladies cardiovasculaires chez les femmes comparativement aux hommes), il a donc été proposé que les propriétés estrogéniques des lignanes pourraient contribuer à réduire le risque d’événements cardiovasculaires.  Certaines études épidémiologiques qui se sont penchées sur cette question ont observé que c’était bel et bien le cas, c’est-à-dire qu’un apport plus élevé en lignanes ou encore une hausse du taux sanguin d’entérolactone (produit par le métabolisme des lignanes) sont associés à une diminution du risque d’événements cardiovasculaires.

Graines de lin et maladies cardiovasculaires

Une des principales limitations des études sur les rôles cardioprotecteurs de l’acide linolénique et des lignanes est la faible quantité de ces molécules dans l’alimentation occidentale traditionnelle.  Par exemple, ce sont les vinaigrettes à salades qui représentent la principale source d’acide linolénique dans plusieurs études épidémiologiques, tandis que la distribution restreinte des lignanes dans les végétaux fait en sorte que leur apport risque d’être sous le seuil nécessaire pour générer des effets cardiovasculaires importants. La présence simultanée de quantités importantes d’acide linolénique et de lignanes dans les graines de lin suggère donc que l’addition de ces graines aux habitudes alimentaires représente une façon simple (et économique) de pallier à ces carences et de bonifier l’impact bénéfique de ces deux classes de molécules sur la santé cardiovasculaire.

Jusqu’à présent, l’effet le mieux documenté d’une supplémentation en graines de lin est sur la diminution de la pression artérielle.  Par exemple, une étude randomisée à double aveugle avec placebo réalisée à Porto Rico (FLAX-PAD) a montré que l’ajout de 30 g de graines de lin moulues à l’alimentation provoquait une baisse significative de la pression systolique (10 mm Hg) et diastolique (7 mm Hg).  Cette réduction est encore plus prononcée chez les personnes qui étaient hypertendues au départ de l’étude (>140 mm Hg), avec une réduction de 15 mm Hg de la pression systolique, une baisse encore plus prononcée que celle obtenue à l’aide de certains médicaments antihypertenseurs.  Une méta-analyse de 11 études sur l’impact de la supplémentation en graines de lin sur la pression artérielle suggère toutefois un effet antihypertenseur plus modeste, avec des baisses d’environ 2 mm Hg de la pression systolique et de 1,2 mm de Hg de la pression diastolique.  Cela peut sembler peu, mais les études montrent qu’une réduction de la pression artérielle de cet ordre pourrait diminuer de 10 % la mortalité associée aux AVC et de 7 % celle causée par les maladies coronariennes.

Il semble également que la supplémentation en graines de lin pourrait diminuer les taux de cholestérol-LDL, un autre important facteur de risque de maladies cardiovasculaires.  Une méta-analyse de 28 études a montré que les graines de lin provoquaient une diminution moyenne de 0.10 mmol/L  et de 0.08 mmol/L du cholestérol total et du cholestérol-LDL, respectivement, cet effet étant particulièrement prononcé chez les femmes (- 0.24 mmol/L) et chez les personnes qui présentaient des taux de cholestérol élevés au début de l’intervention.  Une réduction de 15 % du  cholestérol-LDL a également été observée chez des patients atteints d’une artérite des membres inférieurs, cette baisse s’additionnant à celle provoquée par les statines.

Au cours des dernières années, on a beaucoup mis d’emphase sur l’importance de consommer régulièrement des acides gras oméga-3 à longues chaines (DHA et EPA), principalement présents dans les poissons gras comme le saumon, pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.  Il ne faudrait cependant pas oublier que les oméga-3 d’origine végétale ont eux aussi un rôle protecteur et qu’un apport élevé en aliments riches en acide linolénique, comme les grains de lin, peut lui aussi contribuer à réduire le risque d’événements cardiovasculaires.  D’ailleurs, un certain nombre d’études (ici et ici, par exemple) ont rapporté que les deux types d’oméga-3 ont des rôles complémentaires et qu’une hausse combinée de l’apport en acide linolénique et en oméga-3 à longues chaines pourrait être souhaitable pour obtenir un effet protecteur maximal.

Concrètement, on recommande un apport quotidien moyen de 2,2 g en acide linolénique, ce qui correspond à une seule cuillérée à table (15 ml) de graines de lin.  Il faut absolument broyer les graines pour augmenter l’absorption des acides gras oméga-3 et permettre la transformation des lignanes en phytoestrogènes actifs par les bactéries intestinales. Par contre, les oméga-3 étant très fragiles et sensibles à la dégradation, achetez des graines entières que vous pourrez moudre au fur et à mesure dans un simple moulin à café et conservez la mouture au maximum de deux semaines au frigo dans un contenant hermétique.  Les graines moulues possèdent un léger goût de noisette qui se marie très bien aux céréales, yogourts, smoothies et même comme accompagnement aux salades.