Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

L’espérance de vie à la naissance au Canada en 2015 était de 84,1 ans pour les femmes et 80,2 ans pour les hommes. Elle est en hausse constante depuis un demi-siècle : en 1960 l’espérance de vie était de 74,1 ans pour les femmes et 71,1 pour les hommes. C’est cependant loin de la longévité exceptionnelle observée dans des zones précises de notre planète où l’on retrouve une grande proportion de centenaires. Ces régions, nommées « Blue Zones », ont été identifiées par deux démographes, Gianni Pes et Michel Poulain et le journaliste Dan Buettner, auteur de l’article The secrets of Long Life paru dans le magazine National Geographic et du livre The Blue Zones.

Les 5 Blue Zones identifiées dans le monde.

Sardaigne, Italie
En étudiant la longévité des habitants de la Sardaigne, une île italienne de la mer Méditerranée située au sud de la Corse, les démographes Pes et Poulain et leurs collaborateurs ont localisé des zones où vivent davantage de centenaires. Ces longevity hot spots ou Blue Zones (les chercheurs utilisaient initialement un marqueur bleu pour délimiter ces zones sur une carte) se trouvent dans une région montagneuse de l’île, la Barbagia, qui était encore difficile d’accès il y a de cela quelques décennies à peine. Une telle situation géographique décourage l’immigration et favorise la consanguinité, diminuant la diversité du patrimoine génétique. Dans la zone où l’on retrouve une longévité exceptionnelle, au sud-est de la province de Nuoro, 91 personnes sont devenues centenaires parmi les 18 000 personnes qui sont nées dans la région entre 1880 et 1900. Dans un village en particulier, Seulo, 20 centenaires ont été recensés entre 1996 et 2016. En comparaison, selon Statistiques Canada, il y avait 17,4 centenaires pour 100 000 habitants au Canada en 2011.

L’analyse de gènes impliqués dans l’inflammation, le cancer et les maladies cardiaques n’a pas révélé de différence significative qui pourrait être liée à la longévité exceptionnelle des Sardes. Les chercheurs suspectent donc que les caractéristiques environnementales, le style de vie et la nourriture sont beaucoup plus importants que des prédispositions génétiques pour vivre longtemps et en santé. Plusieurs de ces centenaires sardes sont des bergers ou des fermiers qui ont fait beaucoup d’activité physique au grand air tout au long de leur vie. L’alimentation sarde, qui fait partie du régime méditerranéen, pourrait jouer un rôle important dans la longévité des habitants de cette Blue Zone. En effet, le régime alimentaire sarde consiste en des légumes cultivés à la maison (surtout des fèves, tomates, aubergines), du pain de grains entiers, du fromage pecorino fait de lait entier de brebis nourries à l’herbe, du vin rouge local particulièrement riche en polyphénols. Le régime traditionnel sarde n’incluait de la viande qu’une fois par semaine tout au plus. Lorsque le journaliste Dan Buettner a demandé à quelques-uns de ces centenaires quelle était la raison de leur longévité exceptionnelle, plusieurs ont mentionné l’importance de la famille et des liens sociaux ; en Sardaigne les vieillards vivent avec la famille et non pas dans des maisons de retraite.

Okinawa, Japon
C’est au Japon qu’on retrouve l’une des plus grandes concentrations de centenaires dans le monde, plus de 34,7 pour 100 000 habitants en 2010. Les habitants des îles de l’archipel Okinawa au sud-ouest du Japon ont une espérance de vie particulièrement élevée et l’on a recensé dans cette préfecture 66,7 centenaires par 100 000 habitants. Les femmes vivant à Okinawa ont 3 fois plus de chance de vivre jusqu’à 100 ans que les Nord-américaines. Le régime alimentaire d’Okinawa est basé sur les végétaux, beaucoup de légumes à feuilles vertes, patates douces, poissons et fruits de mer. La majorité des centenaires d’Okinawa ont maintenu un jardin potager au cours de leur vie, une activité physique modérée qui permet de rester en forme et de réduire le stress. Les habitants d’Okinawa pratiquent traditionnellement l’autorestriction alimentaire en suivant l’enseignement d’inspiration confucéenne « hara hachi bu » qui préconise de manger de façon à être rassasié à 80 % à la fin d’un repas. Les personnes âgées à Okinawa sont très actives et maintiennent de forts liens familiaux et sociaux, par exemple lors de réunions régulières appelées « moai ». Il est très important pour eux de donner un sens à leur vie, d’avoir un « ikigai » c’est-à-dire d’avoir une raison de se lever chaque matin.

Nicoya, Costa Rica
L’espérance de vie est relativement élevée au Costa Rica (82,1 pour les femmes et 77,4 pour les hommes), mais elle l’est tout particulièrement dans une région de la péninsule de Nicoya où les hommes âgés de 60 ans ont 7 fois plus de chances de devenir centenaires que les autres Costariciens. Comme la Sardaigne, Nicoya est une région qui a été relativement isolée pendant des centaines d’années. Le taux de mortalité due au cancer y est 23 % moins élevé que dans le reste du pays et les habitants de Nicoya ont un régime alimentaire basé sur les plantes (courges, haricots noirs, tortillas de maïs, beaucoup de fruits locaux), mais qui comprend aussi des œufs et de la viande (poulet et porc). Les centenaires de Nicoya sont très actifs physiquement, ils ont de forts liens familiaux, une forte foi religieuse et ils aiment travailler. Ils sont peu stressés et sont généralement très positifs et heureux.

Loma Linda, États-Unis
La seule Blue Zone identifiée en Amérique du Nord est située à Loma Linda, une ville de la Californie du Sud située à 100 km à l’est de Los Angeles où il y a une communauté de 9000 membres de l’Église adventiste du septième jour. En Californie, un homme adventiste âgé de 30 ans vivra en moyenne 7,3 années de plus qu’un Californien de race blanche du même âge. Une femme adventiste âgée de 30 ans vivra en moyenne 4,4 ans de plus qu’une Californienne du même âge. Sachant qu’environ les deux tiers des Américains meurent des suites d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer, il n’est pas surprenant que les adventistes vivent plus longtemps puisque leur mode de vie fait en sorte qu’ils sont moins à risque de développer ces maladies. Environ la moitié des adventistes sont végétariens ou mangent rarement de la viande et les adventistes non végétariens sont deux fois plus à risque de développer une maladie cardiovasculaire. La majorité des adventistes sont non-fumeurs et ne boivent pas d’alcool. Ils ont par conséquent une incidence de cancer du poumon moins élevée que les Américains en général. Les adventistes sont actifs physiquement et ont un esprit communautaire très développé, car ils sont très croyants et leur église incite ses membres à s’entraider.

Icarie, Grèce
L’Icarie est une île grecque de la mer Égée orientale où un habitant sur trois atteindra l’âge de 90 ans. L’incidence de cancer, de maladie cardiovasculaire, du diabète et de démence y est significativement moins élevée. Comme en Sardaigne, Okinawa et autres Blue Zones, les Icariens maintiennent un jardin potager à la maison et mènent une vie peu stressante. Le régime alimentaire des Icariens, de type méditerranéen, est composé de légumes (pommes de terre, pois, lentilles, légumes à feuilles vertes), de fruits, d’huile d’olive, de poissons, de lait de chèvre, de produits laitiers et d’un peu de viande. Les Icariens mangent peu de sucre et ils boivent quotidiennement du café, du vin rouge et des tisanes à base de romarin, de sauge, d’origan et d’artémise. Les Icariens qui observent le calendrier de l’Église orthodoxe grecque doivent se soumettre régulièrement à un jeûne ; or la restriction calorique est reconnue pour ralentir le processus de vieillissement chez les mammifères.

Les habitants des « Blue Zones », Okinawa, Sardaigne, Nicoya, Icarie et Loma Linda, partagent des caractéristiques dans leur style de vie qui contribuent à leur longévité. Dan Buettner dans son livre The Blue Zones dresse une liste de 9 caractéristiques communes :

– Activité physique modérée et régulière, tout au long de la vie.
– Restriction calorique.
– Semi-végétarisme, la nourriture provenant en grande partie de plantes.
– Consommation modérée d’alcool (vin rouge en particulier)
– Donner un sens à sa vie.
– Réduire le stress.
– Engagement dans la spiritualité ou la religion.
– La famille est au centre de la vie.
– Engagement social, intégration dans la communauté.

Étude PURE sur l’alimentation et la santé:  des résultats surprenants, mais des conclusions prématurées.

Étude PURE sur l’alimentation et la santé:  des résultats surprenants, mais des conclusions prématurées.

Les résultats de l’étude PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) présentés au dernier congrès de l’European Society of Cardiology ont fait couler beaucoup d’encre la semaine dernière. Cette grande étude d’observation avait comme objectif d’examiner l’impact des habitudes alimentaires sur la santé des habitants de 18 pays ayant un statut socioéconomique faible (Bangladesh, Inde, Pakistan, Zimbabwe), moyen (Argentine, Brésil, Chili, Chine, Colombie, Iran, Malaysie, Palestine, Pologne, Afrique du Sud, Turquie) ou élevé (Canada, Suède, Émirats arabes unis). Environ 135,000 personnes ont rempli un questionnaire sur leurs habitudes alimentaires au début de l’étude et leur état de santé a été suivi pendant une période de 7 ans.

Les résultats obtenus font l’objet de trois articles publiés simultanément dans le journal britannique Lancet.  Le premier porte sur la relation existant entre la consommation de fruits, légumes et légumineuses et l’incidence de maladies (cardiovasculaires ou autres) et la mortalité, le deuxième porte sur l’influence des différents macronutriments (glucides, lipides, protéines) sur ces mêmes paramètres, tandis que le troisième présente les variations des taux de lipides sanguins et de la tension artérielle en fonction de l’apport en macronutriments.

Deux principaux résultats ont retenu l’attention :

  • la consommation de fruits, légumes et légumineuses est associée à une meilleure santé et une réduction de la mortalité, mais cet effet protecteur est maximal à 3 portions par jour, ce qui suggère que, contrairement aux recommandations actuelles, manger plus de végétaux n’apporte pas de bénéfices concrets pour la santé.
  • La consommation élevée de glucides (plus de 60 % des calories) est associée à un risque accru de mortalité, tandis qu’un apport plus élevé en gras (incluant en gras saturés) diminue le risque de mortalité.

Selon les auteurs de l’étude, ces observations suggèrent que les glucides sont plus néfastes pour la santé que les gras et qu’on devrait revoir les recommandations nutritionnelles actuelles, notamment en ce qui  concerne la réduction de l’apport en gras saturés.

Ces conclusions sont prématurées pour plusieurs raisons, la première étant que les études d’observation de ce type servent généralement à générer des hypothèses qui seront par la suite testées à l’aide d’études d’intervention, par exemple des essais randomisés.

Les études d’observation sont également très sensibles à l’influence de plusieurs facteurs de confusion (facteurs confondants) qui peuvent perturber le lien entre une exposition donnée (l’alimentation, par exemple) et l’effet mesuré (une maladie, mortalité).  Selon plusieurs experts, l’étude PURE semble vulnérable à certains de ces facteurs, en particulier la situation socio-économique des participants à l’étude.  Par exemple, une personne qui mange 70 % de ces calories sous forme de glucides (le riz par exemple) est forcément une personne mal nourrie, qui présente plusieurs carences alimentaires qui la rendent plus susceptible d’être touchée par différentes maladies et de décéder prématurément.

Pour un tour d’horizon des principales critiques de l’étude PURE, on peut consulter le texte du Dr David Katz de l’Université Yale, la réaction d’experts en nutrition, différents billets par le Dr Joel Kahn, NutritionWonk, Nutrevolve ainsi que certains commentaires publiés sur Twitter.  Ces commentaires très pertinents  soulignent à quel point il serait prématuré de modifier les recommandations actuelles sur la base d’une seule étude d’observation.

 

Espaces verts et la santé

Espaces verts et la santé

L’urbanisation est en hausse constante sur notre planète : plus de la moitié (54 %) de la population mondiale vivait dans les zones urbaines en 2014 et il est projeté que cette proportion atteindra 66 % en 2050. L’Amérique du Nord est la région la plus urbanisée avec 82 % de la population vivant dans des zones urbaines, mais c’est l’Asie et l’Afrique, où la majorité de la population vit dans des zones rurales, qui devraient connaître une croissance considérable dans l’avenir. L’urbanisation cause plusieurs problèmes, dont la pollution, les accidents, les îlots de chaleur et le changement climatique, qui ont un impact négatif sur la santé des habitants des villes. La planification et la gestion des zones urbaines, de plus en plus denses, sont devenues des enjeux majeurs de ce siècle, et la présence de la végétation dans nos environnements urbains ne devra pas être négligée.

Un environnement verdoyant peut favoriser l’activité physique, diminuer le stress, l’isolement social, le bruit, l’exposition à la pollution atmosphérique, lesquels peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire (articles de synthèse ici, ici et ici). L’exercice apporte de nombreux bénéfices bien établis pour la santé et réduit le risque de maladie cardiovasculaire, diabète, ostéoporose, dépression et cancer colorectal. L’exercice favorise aussi une bonne santé mentale et le bien-être général.

Plusieurs études ont évalué les effets de la végétation présente dans les quartiers résidentiels sur la santé et la longévité des résidants. Ces études épidémiologiques utilisent un indice de végétation, établi à partir d’images satellites, qui mesure la lumière réfléchie à la surface de la Terre durant l’activité photosynthétique et qui permet d’estimer la densité de végétation. Par exemple, les enfants qui vivent dans des endroits où il y a davantage de végétation souffrent moins d’asthme et ont une pression artérielle plus basse, en comparaison avec ceux qui vivent dans des voisinages moins verts. Une étude réalisée sur la population entière de l’Angleterre indique qu’un environnement plus verdoyant diminue les inégalités en matière de santé qui sont associées aux différences de revenus. Les auteurs estiment que l’exposition à une grande quantité de verdure a sauvé 1328 vies par année en Angleterre parmi les personnes à faibles revenus. Une étude auprès de 108 630 participantes de la Nurses’ Health Study a montré que les femmes qui vivaient dans les secteurs qui avaient le plus de végétation avaient un taux de mortalité, toutes causes confondues, 12 % plus bas que celles qui vivaient dans des régions moins verdoyantes. L’analyse a montré que la baisse de mortalité était fortement associée au degré de végétation dans les cas de morts causées par le cancer, les maladies respiratoires ou rénales. Une étude australienne a montré que les chances d’être hospitalisé pour une maladie coronarienne ou un AVC étaient 37 % moins élevées pour des adultes qui résidaient dans des voisinages où il y avait une grande variabilité de couvert végétal, comparé à ceux qui vivaient dans un environnement « vert », mais où il avait peu de variabilité. Cet effet était indépendant du niveau absolu de verdure dans le voisinage des participants. Les auteurs suggèrent que des quartiers avec une plus grande variété de couverts végétaux pourraient favoriser l’exercice physique (marche, jogging), par exemple à cause de la présence de parcs bien desservis par des rues, des sentiers pédestres et des pistes cyclables. Résider à proximité d’un espace vert est associé à un taux de survie plus élevé après avoir subi un AVC, cela même en corrigeant l’analyse pour tenir compte de la proximité d’une autoroute (pollution de l’air) et de différents facteurs socio-économiques, selon une étude réalisée aux États-Unis.

Une étude prospective de type longitudinale d’une durée de 22 ans, auprès de 575 000 adultes qui habitaient dans l’une de 10 régions urbaines en Ontario, a montré qu’un environnement plus verdoyant était associé à un taux de mortalité moins élevé. Cette réduction a été observée pour toutes les causes de mortalité, y compris l’AVC, les cardiopathies ischémiques et tout particulièrement les maladies respiratoires. L’estimation des risques demeure essentiellement inchangée après correction pour tenir compte de la pollution de l’air ambiant. Bien que ces données suggèrent qu’un degré plus élevé de verdure dans les environnements urbains réduise la mortalité, les auteurs indiquent qu’il faut être prudent dans l’interprétation de ces données puisque cette association pourrait avoir été influencée par des facteurs confondants sociodémographiques ou liés au style de vie. Dans l’ensemble, ces études suggèrent que l’exposition à la végétation diminue le risque de développer d’une maladie cardiovasculaire ou d’en mourir. Mais la plupart de ces études étant « transversales », il n’est pas possible d’établir une relation de cause à effet. L’occasion d’obtenir des données prospectives s’est présentée à des chercheurs américains qui ont étudié les effets de la perte de plus 100 millions d’arbres, causée par l’infestation par l’agrile du frêne, sur la santé humaine dans le nord-est des États-Unis. Les résultats suggèrent que la perte des arbres a fait augmenter la mortalité associée à la maladie cardiovasculaire et des voies respiratoires inférieures. La perte progressive de la canopée a été associée à 16,7 décès de plus par année par 100 000 habitants, ce qui correspond à 15 080 morts additionnelles de 2002 à 2007.

On ne comprend pas encore par quel mécanisme un environnement plus « vert » diminue l’incidence de maladies cardiovasculaires, mais les chercheurs soupçonnent que cela pourrait être lié à la proximité d’espaces qui favorisent l’exercice, à une meilleure qualité de l’air et à la réduction du stress psychologique. Une meilleure connaissance des mécanismes impliqués pourrait permettre d’améliorer nos environnements urbains et par conséquent la santé de ses habitants.

 

 

Végétariens en santé

Végétariens en santé

Un nombre croissant de personnes choisissent de diminuer drastiquement leur consommation de viande, par exemple en adoptant le régime méditerranéen, ou encore de l’éliminer complètement de leur alimentation, comme dans le végétarisme et le végétalisme. Pour certains, l’abandon de la viande se fait principalement pour des raisons éthiques (bien-être des animaux, impact de l’élevage intensif sur l’environnement et les changements climatiques), tandis que pour d’autres, ce sont surtout les questions de santé qui prédominent et la réduction de l’apport en viande est considérée comme une façon plus saine de s’alimenter. Ce qui est effectivement le cas : par exemple, plusieurs études ont  en effet démontré que les personnes qui consomment peu ou pas de viande sont moins à risque d’être touchées par des événements cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde ou les AVC.

Mais est-ce que le simple fait de réduire ou d’éliminer la viande est suffisant pour profiter de ces bénéfices sur la santé ? Un article récemment paru dans le Journal of the American College of Cardiology fait le point sur cette question et apporte des informations importantes pour optimiser la santé cardiovasculaire des personnes végétariennes. Dans cette étude réalisée auprès de 200,000 professionnels de la santé, le groupe du Dr Frank Hu de l’Université Harvard a identifié deux grands modes d’alimentation végétarienne : un mode qu’ils ont qualifié de « bon pour la santé » (healthy), caractérisé entre autres par la consommation régulière de fruits, légumes, légumineuses, noix et grains entiers, et un mode « mauvais pour la santé » (unhealthy), principalement basé sur un apport en produits contenant beaucoup de sucre (jus, boissons gazeuses, desserts), en pommes de terre (frites, croustilles) et en produits fabriqués à l’aide de farines raffinées (pain blanc, craquelins, etc.) (voir le tableau pour la différence entre les deux modes d’alimentation).

Ils ont observé que les personnes qui adhéraient le plus fortement au mode d’alimentation végétarienne « bon pour la santé » voyaient leur risque d’être touchées par une maladie coronarienne diminué de 25 % comparativement à celles qui mangeaient de la viande et autres aliments d’origine animale (produits laitiers, œufs), confirmant les bienfaits d’une alimentation végétarienne sur la santé cardiovasculaire.  La situation est par contre très différente pour les personnes qui adhéraient au régime végétarien « mauvais pour la santé » : au lieu de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, ces personnes ont au contraire vu ce risque augmenter de 30 % comparativement aux mangeurs de viande !

Il ne s’agit donc pas de simplement éliminer la viande de son alimentation : pour être en bonne santé, les végétariens ou végétaliens doivent absolument remplacer les aliments d’origine animale par une vaste gamme de végétaux de qualité (qu’ils soient « bios » ou issus de l’agriculture conventionnelle), contenant une panoplie de vitamines, minéraux, fibres et composé phytochimiques comme les polyphénols qui exercent plusieurs effets bénéfiques sur l’organisme.  Même s’ils ne contiennent pas de viande et de produits animaux, les produits transformés végétariens ou végétaliens sont largement dépourvus de ces nutriments essentiels et n’apportent en conséquence rien de valable pour la santé et peuvent même, au contraire, accélérer le développement des maladies cardiovasculaires.   La décision de devenir végétarien ou végétalien doit donc être prise très au sérieux et les personnes qui désirent adopter ces habitudes alimentaires devraient prendre le temps de s’informer adéquatement sur les meilleures façons d’intégrer une foule d’aliments d’origine végétale à leur alimentation, par exemple en consultant une nutritionniste.

 

Type de régimes végétariensExemples d'aliments d'origine végétale consommés
Régime "bon pour la santé"
Grains entiersCéréales entières, pain complet, riz brun, son et germe de blé
FruitsRaisins, prunes, bananes, pommes, bleuets, fraises, oranges, etc.
LégumesTomates, crucifères (brocoli. chou-fleur, choux), aubergine, laitue, épinards, etc.
NoixDiverses noix, beurre d'arachide
LégumineusesHaricots, lentilles, pois, tofu
Huiles végétalesHuiles végétales de cuisson, vinaigrette
Thé et café
Régime "mauvais pour la santé"
Jus de fruitsJus d'orange, de pamplemousse, de pomme etc.
Farines raffinéesPain blanc, muffins, bagels, riz blanc, craquelins, pâtes alimentaires
Pommes de terreFrites, croustilles, patates en purée
Boissons sucréesBoissons gazeuses, jus de fruits avec sucres ajoutés
Sucreries et dessertsBonbons, biscuits, beignes, gâteaux, etc.
Gras saturés, huile de coco et maladies cardiovasculaires

Gras saturés, huile de coco et maladies cardiovasculaires

L’American Heart Association (AHA) a récemment publié une mise à jour des connaissances acquises sur le lien existant entre les graisses alimentaires et les maladies cardiovasculaires. En prenant en considération l’ensemble des données scientifiques disponibles, le comité conclut qu’une diminution de l’apport en graisses saturées, et leur remplacement par des graisses insaturées représente la combinaison optimale pour diminuer l’incidence des maladies cardiovasculaires dans la population, surtout si elle s’accompagne d’une transition vers un régime alimentaire globalement sain, comme l’alimentation méditerranéenne.

Cet impact positif d’une substitution des graisses saturées par des graisses insaturées s’explique en majeure partie par les effets opposés de ces deux types de gras sur les taux de cholestérol-LDL, un facteur de risque bien établi de maladies cardiovasculaires. Tandis que les gras saturés sont associés à une augmentation de ce cholestérol, et donc à une augmentation du risque d’événements cardiovasculaires, les gras insaturés entraînent plutôt une réduction des taux sanguins de cholestérol-LDL et sont associées à une diminution significative de la mortalité.  Puisque les sources de protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs) sont les principales sources de graisses saturées de l’alimentation, tandis que les matières grasses d’origine végétale sont principalement insaturées, le simple fait de réduire la consommation de produits animaux et d’augmenter en parallèle celle de végétaux représente donc une façon très simple d’améliorer la qualité des matières grasses de l’alimentation et d’ainsi réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Il est d’ailleurs intéressant de noter que plusieurs régions du monde reconnues pour leur faible incidence de maladies cardiovasculaires (Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce, la Sardaigne ou encore les Chimane d’Amazonie) ont toutes en commun une alimentation riche en végétaux et dans laquelle l’apport en protéines animales et en gras saturés est faible.

Des gras saturés d’origine végétale

Si la quasi-totalité des corps gras d’origine végétale contiennent principalement des gras insaturés, il existe néanmoins une exception notable : les huiles tropicales de palme et de coco (voir le Tableau). L’huile de palme (extraite de la pulpe du fruit) et l’huile de palmiste (dérivée des graines) contiennent en effet des quantités très élevées de gras saturés (50 % pour l’huile de palme et 82 % pour celle de palmiste), ce qui leur confère une texture semi-solide à la température ambiante. Cette propriété est utilisée par l’industrie alimentaire pour améliorer la texture de biscuits, gâteaux et autres produits, et la forte quantité de graisses saturés fait aussi en sorte que ces huiles sont beaucoup plus résistantes à l’oxydation et améliorent considérablement la durée de conservation de ces aliments. Cependant, comme toutes les sources de gras saturés, ces huiles augmentent les taux de cholestérol sanguin et sont donc peu recommandables pour la santé cardiovasculaire.  Sans compter l’impact environnemental dévastateur de la culture intensive du palmier à huile, en particulier en Indonésie : presque deux millions d’hectares de forêt tropicale sont détruits chaque année pour cette culture, une déforestation qui a des conséquences écologiques désastreuses et qui menace d’extinction des animaux comme le tigre et les orangs-outans de Sumatra et de Bornéo.

Source de grasGras saturés
(g/100g)
Gras monoinsaturés
(g/100g)
Gras polyinsaturés
(g/100g)
Beurre63264
Huile de canola76328
Huile de coco8262
Huile de maïs132855
Huile d’olive147310
Huile de palme49379
Huile de palmiste82112
Saindoux394511
Huile de soja162358
Huile de tournesol10844
Proportion de gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés dans différents corps gras d'origine animale et végétale.

 

Huile de coco : des gras saturés aux effets positifs ?

L’huile de coco est une autre source végétale contenant une très forte proportion de gras saturés (82 %), mais qui, curieusement, a acquis au fil des années une bonne réputation : un sondage récent rapportait en effet que 72 % des Américains considéraient l’huile de coco comme un aliment « santé » ! Deux principales caractéristiques de l’huile de coco, fréquemment mentionnées par la presse « grand public », expliquent cette popularité :

1)  Études populationnelles. Les études épidémiologiques réalisées auprès de populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco comme les habitants des îles polynésiennes Tokelau ou encore ceux de l’île mélanésienne de Kitava ont révélé une faible incidence de maladies cardiovasculaires, et ce en dépit d’un apport élevé en graisses saturées provenant de ce fruit. Il faut cependant noter que c’est la chair du fruit, très riche en fibres, qui est consommée par ces populations et qu’on ne peut extrapoler cette absence d’effet sur les maladies cardiovasculaires à celui qui serait associé à l’ajout de l’huile de coco purifiée à une alimentation de type occidental, contenant une forte proportion d’aliments transformés.

2) L’impact sur le cholestérol. Les gras saturés ont des chaines plus courtes que ceux retrouvés dans l’huile de palme ou dans le beurre et auraient en théorie des effets moins néfastes sur les taux de cholestérol. Environ la moitié des gras saturés de l’huile de coco sont sous forme d’acide laurique (12 atomes de carbone) et les études montrent que l’effet de cet acide gras sur le cholestérol-LDL est moitié moindre de celui de l’acide palmitique (16 atomes de carbone). En pratique, toutefois, une revue systématique des études réalisées jusqu’à présent indique que l’huile de coco augmente les taux de cholestérol-LDL de façon similaire à d’autres sources de gras saturés (beurre, huile de palme) et de façon plus importante que les gras insaturés, l’huile d’olive par exemple.

Globalement, ces observations suggèrent que l’huile de coco est une source de gras saturés comme les autres et qu’elle ne devrait être utilisée qu’à l’occasion pour éviter une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Pour cuisiner au quotidien, l’huile d’olive vierge est un bien meilleur choix en raison de ses effets positifs très bien documentés sur la santé cardiovasculaire.  Pour les autres huiles végétales, il est recommandé d’utiliser préférentiellement l’huile de canola, car c’est elle qui contient la plus forte proportion de gras polyinsaturés de type oméga-3, reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires.

Le jeûne intermittent, une nouvelle approche pour perdre du poids ?

Le jeûne intermittent, une nouvelle approche pour perdre du poids ?

L’accumulation excessive de graisse, particulièrement lorsqu’elle se produit au niveau abdominal, est un important facteur de risque de plusieurs maladies, incluant les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les démences ainsi que plusieurs types de cancers. Pour les personnes qui souffrent d’embonpoint ou d’obésité, perdre du poids représente donc une approche très importante pour diminuer l’incidence et la progression de plusieurs de ces pathologies.

Un grand nombre d’études montrent qu’une perte de poids est effectivement associée à une amélioration significative de plusieurs aspects du métabolisme.  Par exemple, une étude américaine a montré que chez des personnes en surpoids et diabétiques, une diminution du poids corporel de 5 à 10 % était associée à une amélioration notable de plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (glycémie, pression artérielle, triglycérides, cholestérol-HDL) après une année.  Ces effets positifs sont encore plus accentués lorsque la diminution de poids est plus importante, en particulier en ce qui a trait au métabolisme du sucre, mais le message à retenir est qu’une perte de poids, même relativement modeste, entraine des répercussions très positives sur la santé.

Malheureusement, perdre du poids n’est pas une « mince » affaire, car cela implique de réduire significativement l’apport calorique pendant de longues périodes.  Les résultats de l’étude CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) montrent que c’est chose possible : dans cette étude qui s’est échelonnée sur deux années, les participants sont parvenus à diminuer de 12 %  leur consommation de calories, ce qui s’est traduit par une perte de poids de 10 % et une amélioration significative de plusieurs facteurs de risque cardiométaboliques. Par contre, cette diminution de l’apport calorique était bien en deçà de celle désirée par les chercheurs (25 %), même si les participants étaient étroitement encadrés et pouvaient bénéficier des conseils de plusieurs spécialistes de l’équipe de recherche.  Réduire significativement la consommation de nourriture, de l’ordre de 500 à 600 calories par jour,  représente donc un objectif difficile à atteindre pour la plupart des gens, ce qui explique la difficulté bien documentée d’adhérer à long terme à l’ensemble des régimes amaigrissants qui ont été développés au cours des dernières années. En général, ces régimes sont associés à une perte de poids relativement importante à court terme, mais il est très difficile de maintenir cette perte à plus long terme et la plupart des personnes reprennent les kilos perdus (et même parfois plus) après un certain temps.  Lorsqu’ils sont tentés à répétition, ces régimes créent ce qu’on appelle un effet « yo-yo » qui est non seulement décourageant, mais peut même s’avérer néfaste pour la santé : une étude récente a en effet montré que chez des patients qui avaient un historique d’événements cardiovasculaires, les fluctuations fréquentes du poids corporel étaient associées à une augmentation marquée du risque d’infarctus (117%), d’AVC (134 %) de diabète (78 %) et de mort prématurée (124 %).

Restriction sévère, mais brève

Pour contourner ces limitations, de plus en plus de scientifiques s’intéressent au jeûne comme moyen de profiter des bénéfices associés à la restriction calorique.  Au lieu de diminuer uniformément la quantité de calories consommées chaque jour, ce qui semble quasi impossible à réaliser pour la majorité des gens, il s’agit plutôt de faire alterner des périodes où l’apport alimentaire est normal avec des périodes de jeûne plus ou moins prolongées. Ce qu’on appelle le « jeûne intermittent », par exemple, consiste à jeûner ou de réduire drastiquement l’apport calorique (500 calories par jour) de façon intermittente, par exemple 1 ou 2 jours par semaine. Ces jeûnes peuvent être consécutifs, comme dans le régime 5:2  (5 jours d’alimentation normale suivis de deux jours de jeûne) ou encore alternatifs (un jour sur deux, par exemple).   Dans les deux cas, les études montrent que ces jeûnes intermittents sont associés à des pertes de poids et à une amélioration de plusieurs marqueurs cardiométaboliques similaires à celles obtenues suite à une restriction calorique continue et pourraient donc représenter des alternatives intéressantes.

Malgré tout, une limite inhérente à ce type de jeûnes sévères est qu’il est très difficile pour plusieurs personnes de se priver complètement de nourriture pendant 2-3 jours. Sans compter que l’élimination pure et simple de tout apport calorique peut entraîner des complications graves chez certaines personnes, en particulier chez les sujets âgés et frêles.

C’est dans ce contexte que l’équipe du Dr Valter Longo (University of South California) a eu l’idée d’élaborer un régime alimentaire qui reproduit les effets positifs du jeûne sur le corps, sans toutefois nécessiter l’abandon total de nourriture. Leurs travaux réalisés sur des souris ont montré qu’une restriction calorique moins sévère (diminution de moitié des calories) réalisée à l’aide d’un régime basé sur les végétaux, riche en gras polyinsaturés mais pauvre en protéines et en glucides,  pouvait mimer les effets d’un jeûne très strict sur plusieurs facteurs de risque cardiométaboliques et était associée à une amélioration significative de l’état de santé (moins de cancers, diminution de la perte de densité osseuse, amélioration des performances cognitives) ainsi que de l’espérance de vie des animaux. Appelée « fast-mimicking diet » (FMD), cette nouvelle forme de restriction calorique pourrait donc représenter une nouvelle approche non seulement pour perdre du poids, mais également améliorer la santé en général.

Le potentiel de cette stratégie est bien illustré par les résultats d’une étude clinique de phase 2 récemment publiés dans Science Translational Medicine. Les 100 participants de l’étude ont été séparés en un groupe contrôle, qui mangeaient comme à l’habitude, et un groupe expérimental auquel était prescrit la FMD pendant 5 jours consécutifs chaque mois, pendant une période de 3 mois.  Après coup, les deux groupes ont été inversés, c’est-à-dire que les participants du premier groupe contrôle ont testé la FMD, tandis que les volontaires du groupe expérimental sont revenus à leurs habitudes alimentaires habituelles.

Les résultats obtenus sont vraiment intéressants. Une semaine après la fin du troisième cycle de restriction calorique à l’aide de la FMD, les participants avaient perdu en moyenne 3 kilos, affichaient une diminution de leur tour de taille (3 cm) et présentaient une amélioration de la pression artérielle comparativement au group contrôle (- 4 mm Hg). Des effets positifs de la restriction calorique sur la glycémie à jeun, le profil lipidique (triglycérides, cholestérol), les taux de protéines inflammatoires (C-reactive protein) et de certains facteurs de croissance comme l’IGF-1 (impliqué dans le développement du cancer) ont également été observés, en particulier chez les personnes qui présentaient au départ des anomalies dans ces marqueurs. Par exemple, les participants prédiabétiques au début de l’étude avaient une glycémie revenue à la normale après l’intervention.

La restriction calorique à l’aide la FMD est encore au stade expérimental et d’autres études sont nécessaires pour mieux évaluer ses impacts à plus long terme.  En attendant, une chose est sûre: la plupart des maladies chroniques qui touchent actuellement la population sont une conséquence d’une surconsommation de nourriture et il n’y a que des avantages à manger moins, ne serait-ce que quelques jours par mois.