Boire du lait est-il essentiel à la santé ?

Boire du lait est-il essentiel à la santé ?

Le lait possède la caractéristique de contenir en grande quantité un sucre spécifique, le lactose, un disaccharide composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose. Pour les jeunes enfants (jusqu’à 7 ou 8 ans), la présence de lactose dans le lait maternel ou de vache ne pose pas de problème, car ils produisent une enzyme (la lactase) qui dégrade ce disaccharide en ses deux constituants, des monosaccharides qui sont absorbés par l’intestin. En vieillissant, par contre, un grand nombre de personnes cessent de produire cette enzyme. Le lactose non digéré et qui ne peut être absorbé par l’intestin entre alors dans le colon où il est d’abord converti en glucose par les bactéries résidentes (flore intestinale), puis fermenté en acides gras à courtes chaînes et en gaz, ce qui peut provoquer de nombreux et fâcheux désagréments (ballonnements, flatulences, crampes, diarrhées). La digestion du lactose dans l’intestin grêle n’est pas le facteur unique de l’intolérance ; la sévérité des symptômes varie d’un individu à l’autre, surtout en fonction de la capacité des bactéries à fermenter le lactose et à la capacité du colon à éliminer les métabolites produits par cette fermentation.

L’intolérance au lactose est beaucoup plus fréquente qu’on peut le penser : on estime que 65 % de la population mondiale est incapable de digérer le lait à partir de l’âge de 7 ou 8 ans. D’un point de vue biologique, le lait est donc un aliment essentiellement destiné aux enfants, que seule une minorité d’adultes peuvent consommer régulièrement. À noter que l’allergie au lait de vache, un trouble alimentaire qui affecte 2 à 7 % des enfants en bas âge, ne doit pas être confondue avec l’intolérance au lactose. Cette allergie est causée par les protéines du lait de vache qui déclenchent une réaction immunitaire ; le traitement consiste à exclure le lait de vache de l’alimentation et à utiliser le lait maternel ou celui d’autres mammifères (brebis, chèvre) ou des substituts.

Tolérance au lactose

Dans les régions nordiques de la planète, la proportion d’adultes qui digèrent le lait est cependant beaucoup plus élevée (environ 80 % au Canada). Cette situation s’explique par le fait que la plupart des habitants du Nord sont des descendants directs des peuples d’Europe qui ont été les premiers à domestiquer des moutons, chèvres et bovins. Au départ, tous ces éleveurs étaient intolérants au lactose et ne pouvaient consommer le lait que sous une forme fermentée (au cours de la transformation bactérienne du lait en yogourt, fromage ou kéfir, le contenu en lactose du lait est réduit). À cette époque la transformation du lait en yogourt et en fromage a probablement procuré plusieurs avantages : 1) réduction ou élimination du lactose, ce qui rend le produit laitier digestible par les personnes intolérantes au lactose ; 2) conservation sur de longues périodes de produits laitiers tel que le fromage, riches en gras et protéines, disponibles lorsque le lait frais est produit en moins grande quantité ; 3) les produits laitiers fermentés sont plus faciles à transporter pendant la migration périodique du bétail entre les pâturages d’été et les pâturages d’hiver.

Il y a environ 7500 ans, une mutation génétique permettant une production soutenue de la lactase à l’âge adulte est cependant apparue dans cette population et leur a permis de boire le lait frais, sans transformation. À une époque où trouver suffisamment de nourriture représentait un défi de survie, l’impact de cette mutation a été extraordinaire et elle s’est rapidement intégrée dans le patrimoine génétique de la population européenne et, par la suite, nord-américaine. La tolérance au lactose est donc un exemple assez rare de sélection induite non pas par la biologie, mais par le comportement humain ; elle est donc très récente, comparée aux centaines de millions d’années d’évolution qui ont façonné et sélectionné le reste de nos gènes. Des chercheurs ont estimé que les personnes qui avaient la mutation génétique permettant de produire de la lactase durant toute la vie et par conséquent de digérer le lactose ont eu jusqu’à 19 % plus de descendants que ceux qui ne l’avaient pas. Il s’agit d’un des plus forts degrés de sélection parmi tous les gènes du génome humain.

Impact sur la santé : source de calcium
Le lait cru se contamine rapidement et est depuis toujours associé à de nombreuses maladies graves comme la listériose ou la tuberculose. Ce n’est donc qu’après l’introduction de la pasteurisation vers la fin du 19e siècle que la consommation de lait a réellement pris son envol pour éventuellement devenir un des piliers de l’alimentation occidentale. Au Canada, par exemple, le guide alimentaire recommande aux adultes de consommer chaque jour de 2 à 3 portions de lait et substituts, ce qui correspond à 500-750 mL de lait.

La raison la plus souvent invoquée pour boire du lait est son riche contenu en calcium : puisque ce minéral joue un rôle de « ciment » qui donne force et résistance aux os, il fût proposé que la consommation abondante de lait pourrait améliorer la santé de la masse osseuse et prévenir l’ostéoporose et les fractures. Pourtant, les études (résumées dans ce livre) ont montré que les femmes nord-américaines, qui boivent du lait et consomment quotidiennement près de 1000 mg de calcium, sont dix fois plus touchées par les fractures de la hanche que les femmes asiatiques, qui ne boivent absolument pas de lait. Ces observations ont été récemment confirmées par une étude de grande envergure réalisée auprès de 96 000 hommes et femmes et qui montre que la quantité de lait consommée durant l’adolescence n’a aucun impact sur le risque de fracture à l’âge adulte. Une revue systématique des études sur le calcium d’origine alimentaire et le risque de fracture rapporte que la majorité des études ne montrent pas d’association entre la consommation de lait (25 études sur 28) ou de produits laitiers (11 études sur 13) et le risque de fractures. Une étude rapporte même que la consommation de 2-3 verres de lait par jour à l’âge adulte augmente le risque de fractures chez les femmes.

Cancer de la prostate
Une analyse rigoureuse de 32 études réalisées sur l’impact du lait sur le risque de cancer de la prostate indique quant à elle que les hommes qui consomment beaucoup de lait (400 g par jour) ont 7 % plus de risque de développer un cancer de la prostate, possiblement en raison d’une augmentation des taux sanguins d’un facteur de croissance (IGF-1). De plus, la consommation de lait entier (mais non de produits laitiers à faible teneur en gras) après un diagnostic de cancer de la prostate a été associée à un risque accru de récurrence parmi les hommes en surpoids ou obèses, selon une étude récente. Une association entre la consommation de lait et le risque de cancer est également suggérée par l’observation que les personnes intolérantes au lactose, et qui ne boivent donc pas de lait, sont significativement moins à risque d’être touchées par certains cancers (poumon, sein, ovaire) que celles qui en consomment régulièrement.

Le lait et la santé cardiovasculaire
Le lait de vache entier contient environ 3,5 % de matières grasses, dont 63 % d’acides gras saturés, 30 % d’acides gras mono-insaturés et 4,2 % d’acides gras polyinsaturés. Il est bien établi que l’apport alimentaire en gras saturés augmente le cholestérol de type LDL et peut générer une inflammation qui augmente les risques de maladies cardiovasculaires. C’est pour cette raison que les recommandations alimentaires des organismes de santé publique prônent la réduction de la consommation d’acides gras saturés pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire (voir ici et ici). Néanmoins, malgré son contenu élevé en gras saturés, un très grand nombre d’études montrent que la consommation de lait (200 mL/jour) ne semble pas influencer le risque de maladies coronariennes, d’AVC ou de mortalité précoce. Certaines études suggèrent que la consommation de produits laitiers fermentés tels que le yogourt et le fromage pourraient avoir des effets positifs sur le maintien d’un poids corporel santé alors que d’autres suggèrent que ces produits pourraient même être associés à un plus faible risque de diabète. Récemment, une revue systématique d’études prospectives sur l’association entre la consommation de produits laitiers et la maladie cardiovasculaire (MCV), la maladie coronarienne, l’accident vasculaire cérébral (AVC), l’hypertension, le syndrome métabolique, et le diabète de type 2 a été réalisée par des chercheurs de l’Université Laval à Québec. Les principaux résultats de ces méta-analyses sont que :

  • la consommation de produits laitiers en général, de fromage ou de yogourt ne modifie pas significativement le risque de MCV ;
  • la consommation de n’importe quel produit laitier sauf les produits fermentés n’a pas d’effet sur le risque de maladie coronarienne ;
  • la consommation de produits laitiers, lait et yogourt est sans effet sur le risque d’AVC ;
  • la consommation de produits laitiers, fromage, yogourt, et de produits laitiers fermentés n’a pas d’effet sur le risque d’hypertension ; et
  • la consommation de produits laitiers, de lait entier, et de produits laitiers fermentés ne modifie pas le risque de diabète de type 2.

De plus, l’étude révèle qu’il y a une association favorable (réduction du risque) entre la consommation de produits laitiers à faible teneur en gras et le risque de diabète de type 2. La consommation modérée de produits laitiers et en particulier ceux qui sont fermentés semble donc avoir un impact neutre et même possiblement positif sur la santé cardiovasculaire. Il faut toutefois noter que ce sujet fait toujours l’objet de débats puisque certaines de ces études, quoique très bien faites et réalisées par des auteurs sérieux, ont été subventionnées en partie par de grands fabricants de yogourt et l’industrie laitière.

Dans l’ensemble, ces résultats suggèrent donc que les gras saturés du lait ne semblent pas entraîner d’effets négatifs majeurs sur la santé cardiovasculaire. Une étude a analysé les sous-produits des acides gras provenant des produits laitiers dans le sang de 3333 adultes. Les personnes qui avaient les concentrations plasmatiques les plus élevées de ces sous-produits avaient en moyenne un risque 46 % moins élevé de développer le diabète de type 2 durant la durée de l’étude (15 ans), comparées à celles qui avaient des concentrations les plus faibles. Une étude contrôlée et randomisée avec permutation des groupes a comparé les effets du lait entier (3,5 % de gras) avec ceux du lait écrémé (0,1 % de gras) sur la concentration de lipides sanguins, d’insuline et de glucose dans des sujets en santé. La consommation de 500 mL/jour de lait entier pendant 3 semaines n’a pas augmenté le taux de cholestérol de type LDL, de triacylglycérol, d’insuline et de glucose, comparé à une consommation égale de lait écrémé, chez des sujets en santé. Les résultats plutôt surprenants de ces études soulignent la nécessité de faire des études approfondies et de formuler des recommandations sur la base d’analyses solides et non pas seulement sur des notions théoriques.

L’absence d’effets négatifs du lait sur le risque de maladies cardiovasculaires ne signifie évidemment pas que cet aliment est optimal pour la santé du cœur et des vaisseaux. Par exemple, une étude prospective américaine auprès d’un grand nombre de participants (trois cohortes) a évalué l’association entre la consommation des gras provenant du lait et des produits laitiers et le risque de MCV. En comparaison à un apport alimentaire équivalent en calories de glucides (excluant les fruits et légumes), la consommation de gras du lait n’avait pas d’effet sur le risque de MCV, de maladie coronarienne et d’accident cérébral vasculaire (AVC). Par contre, le remplacement de 5 % de l’énergie consommée provenant des gras du lait avec l’équivalent provenant d’acides gras polyinsaturés ou de gras d’origine végétale était associé à une réduction du risque de MCV de 24 % et 10 %, respectivement. Le remplacement des gras du lait par d’autres gras d’origine animale était quant à lui associé à une hausse du risque de MCV de 6 %. Autrement dit, les gras saturés du lait n’ont peut-être pas d’impact négatif majeur sur le risque de maladies cardiovasculaires, mais ces gras demeurent néanmoins moins bénéfiques que les gras insaturés d’origine végétale.

En somme, boire du lait à l’âge adulte n’est pas essentiel au maintien d’une bonne santé après l’enfance et pourrait même exercer certains effets néfastes lorsqu’il est consommé en trop grandes quantités. Cela n’a rien de très étonnant si l’on considère que les deux tiers des habitants de la Terre n’en consomment jamais après l’enfance à cause de leur intolérance au lactose, sans répercussions négatives sur leur santé. Cela ne veut évidemment pas dire que les personnes qui aiment le lait devraient s’en priver : le lait demeure un aliment d’une grande richesse nutritionnelle et d’une qualité bien supérieure aux innombrables boissons industrielles surchargées de sucre qui sont offertes. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer quotidiennement 500 mL de lait et substituts pour les hommes et femmes de 19 à 50 ans et 750 mL pour les personnes âgées de 51 ans et plus), mais cela pourrait changer bientôt puisque la catégorie « produits laitiers » pourrait disparaître dans le prochain guide selon des propositions de Santé Canada. Nous sommes d’avis que pour les personnes qui aiment le lait et les produits laitiers (fromages, yogourt), il vaut mieux les consommer avec modération (1 à 2 portions par jour). On privilégiera les produits laitiers fermentés (yogourt, kéfir) au lait entier parce qu’ils sont moins riches en lactose et en gras. Il faut aussi se rappeler que le lait et les produits laitiers ne peuvent assurer à eux seuls la santé des os : une alimentation riche en végétaux, faible en viandes rouges, modérée en viandes de volaille et de poissons, combinée à une activité physique régulière, demeure la clé pour conserver force et robustesse en vieillissant.

L’effet positif des graines de lin sur la santé cardiovasculaire

L’effet positif des graines de lin sur la santé cardiovasculaire

On entend souvent dire que tous les végétaux sont équivalents en termes d’impact positif sur la santé et que l’important est simplement d’en manger le plus souvent possible, sans se préoccuper de la nature des fruits, légumes ou graines qui sont consommés. Autrement dit, ce serait essentiellement la quantité qui compte et il n’y aurait pas de différence entre manger une laitue iceberg ou du brocoli, ni des bleuets plutôt qu’une banane. Cette vision réductionniste est quelque peu dépassée, car on sait maintenant qu’il existe des différences énormes dans la composition biochimique des végétaux et que certains d’entre eux sont réellement dans une classe à part pour leur contenu en molécules connues pour exercer des effets positifs sur la santé. L’inclusion de ces aliments dans les habitudes alimentaires pourrait donc permettre de bonifier les bénéfices associés à une alimentation riche en végétaux, notamment en termes de prévention des maladies cardiovasculaires.

Les graines de lin sont un bon exemple d’un aliment qui se distingue des autres végétaux grâce à certaines caractéristiques uniques.  D’une part, ces graines contiennent des quantités très élevées d’acides gras polyinsaturés (72 % de tous les gras), avec les trois quarts de ces gras qui sont de type oméga-3. D’autre part, les graines de lin sont une source exceptionnelle de lignanes, un groupe de polyphénols possédant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Plusieurs études réalisées au cours des dernières années suggèrent que ces propriétés des graines de lin pourraient exercer plusieurs effets positifs sur la santé cardiovasculaire.

Acide linolénique : un gras pas comme les autres

Les graines de lin sont parmi les seuls aliments d’origine végétale (l’autre étant les graines de chia)  à contenir plus d’acides gras de type oméga-3 (acide linolénique) que de type oméga-6 (acide linoléique). Par exemple, alors que le ratio oméga-3/oméga-6 est inférieur à 1 pour l’ensemble des huiles végétales couramment consommées, ce ratio est de 4 pour les graines de lin, soit jusqu’à 500 fois supérieur à celui de certaines sources végétales (tournesol, par exemple) (Tableau 1).

Acides grasLinCanolaSojaMaïsOliveTournesol
Saturés107,415,714,815,312,8
Monoinsaturés18,563,324,228,173,822,4
Polyinsaturés
(totaux)
71,828,159,857,11066
Acide linolénique
(oméga-3)
559,17,810,60,5
Acide linoléique
(oméga-6)
16,818,652,156,19,465,6
Ratio
oméga-3/oméga-6
40,50,20,020,060,008
Tableau 1. Proportion (en %) des différents types d’acides gras présents dans diverses sources végétales. Adapté de Dubois (2007).

Cette prédominance de l’acide linolénique dans les graines de lin est très intéressante, car cet acide gras oméga-3 exerce des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (diminution des taux de cholestérol-LDL, baisse de la pression artérielle) et possède également des propriétés antiinflammatoire et antiarythmique.  Toutes ces propriétés pourraient contribuer à la diminution de risque d’événements cardiovasculaires associée à la consommation d’acide linolénique observée dans plusieurs études (voir Tableau 2).

ÉtudeNombre de participantsPrincipaux résultats
Hu et coll. (1999)76,283 (femmes)Un apport plus élevé en acide linolénique est associé à une baisse d'infarctus du myocarde fatal.
Albert et coll. (2005)76,283 (femmes)Diminution de 40 % du risque de mort cardiaque subite chez les personnes consommant le plus d'acide linolénique
Baylin et coll. (2003)964Le taux d'acide linolénique dans le tissu adipeux est inversement associé à une diminution du risque d'infarctus
Djoussé et coll. (2001)2004Une alimentation riche en acide linolénique est associée à une plus faible incidence de plaques d'athérosclérose calcifiées au niveau des coronaires.
Dilecek et coll. (1992)12,866 (hommes)Un apport élevé en acide linolénique est associé à une diminution du risque de mortalité cardiovasculaire et toute cause.
Djoussé et coll (2005)4594Un apport élevé en acide linolénique est associé à une diminution de la pression systolique et de l'incidence d'hypertension.
Tableau 2. Exemples d’études rapportant un effet positif de l’acide linolénique sur la santé cardiovasculaire. Tiré de Rodriguez-Leyva (2010).

L’acide linolénique peut aussi être transformé en DHA et EPA, deux acides gras oméga-3 à longues chaînes qui ont été à maintes reprises associés à une réduction du risque de mortalité cardiovasculaire (cette conversion en DHA et EPA est assez faible, aux environs de 5 %, mais est généralement plus élevée chez les femmes).  Donc, si on sait maintenant que le simple fait de remplacer les gras saturés de l’alimentation (provenant d’aliments d’origine animale) par des matières grasses insaturées végétales diminue significativement le risque de développer une maladie cardiovasculaire, cette protection pourrait être encore plus importante lorsque ces gras insaturés sont de type oméga-3.

L’étude de Lyon est l’une plus importantes démonstrations du potentiel de ces oméga-3 d’origine végétale en prévention des maladies cardiovasculaires.  Dans cette étude, 605 survivants d’un infarctus du myocarde ont été séparés aléatoirement en deux groupes, soit un suivant une diète faible en gras tel que recommandé par l’American Heart Association, et un autre auquel on avait prescrit une diète de type méditerranéen comprenant une margarine enrichie en acide linolénique (1.1 g/ jour).  Après un suivi de deux ans, l’incidence de maladies cardiovasculaires, incluant la mortalité cardiaque, a diminué de façon spectaculaire (73 %) dans le groupe d’intervention, soulevant l’intéressante possibilité que l’inclusion de l’acide linolénique dans l’alimentation puisse améliorer significativement la santé cardiovasculaire.

En prévention primaire, la plupart des études épidémiologiques réalisées par la suite ont montré que les personnes qui ont un apport élevé en acide linolénique sont moins à risque d’être touchées  par les maladies cardiovasculaires, un effet protecteur qui a été observé autant aux États-Unis (voir ici et ici), qu’en Europe (Hollande) ou en Amérique centrale (Costa Rica).  Une méta-analyse de 13 études prospectives indique qu’un apport accru en acide linolénique de 1 g par jour est associé à une réduction de 10 % du risque de maladies cardiovasculaires, une protection confirmée par l’analyse des données de 8 études américaine et européenne comprenant un total de 148,675 femmes et 80,368 hommes.  La réduction du risque offerte par l’acide linolénique pourrait même être beaucoup plus importante (60 %) pour les personnes dont l’apport en oméga-3 à longues chaînes (DHA et EPA, retrouvés principalement dans les poissons gras) est faible (< 0,1 g/jour).

En somme, la plupart des données recueillies jusqu’à présent tendent à montrer qu’un apport accru en acide linolénique est associé à une réduction du risque d’événements cardiovasculaires.

Les lignanes : des phytoestrogènes protecteurs

Une autre caractéristique unique aux graines de lin est leur contenu exceptionnel en lignanes, un groupe de composés phénoliques complexes qui possèdent des propriétés antioxydantes et antiinflammatoires.  Alors que la majorité des végétaux contiennent des niveaux relativement faibles de lignanes, ces molécules sont présentes en quantités beaucoup plus élevées dans les graines de lin (300 mg/100g), soit plus de 1000 fois plus que dans certains aliments couramment consommés (Tableau 3).

AlimentsLignanes (mg/100g)
Graines de lin335
Graines de sésame132
Pois chiches35
Pois verts8,4
Pain de seigle (grains entiers)1,2
Graines de tournesol0,58
Asperges0,34
Arachides0,28
Fraises0,14
Tableau 3. Principales sources alimentaires de lignanes.  Tiré de Peterson 2010.

Ces lignanes, principalement le sécoisolaricirésinol et le matairésinol, sont métabolisés par le microbiome intestinal en entérolactone et en entérodiol, deux molécules qui possèdent une faible action estrogénique (phytoestrogènes). Puisque les estrogènes exercent une action cardioprotectrice (et seraient responsables de la plus faible incidence de maladies cardiovasculaires chez les femmes comparativement aux hommes), il a donc été proposé que les propriétés estrogéniques des lignanes pourraient contribuer à réduire le risque d’événements cardiovasculaires.  Certaines études épidémiologiques qui se sont penchées sur cette question ont observé que c’était bel et bien le cas, c’est-à-dire qu’un apport plus élevé en lignanes ou encore une hausse du taux sanguin d’entérolactone (produit par le métabolisme des lignanes) sont associés à une diminution du risque d’événements cardiovasculaires.

Graines de lin et maladies cardiovasculaires

Une des principales limitations des études sur les rôles cardioprotecteurs de l’acide linolénique et des lignanes est la faible quantité de ces molécules dans l’alimentation occidentale traditionnelle.  Par exemple, ce sont les vinaigrettes à salades qui représentent la principale source d’acide linolénique dans plusieurs études épidémiologiques, tandis que la distribution restreinte des lignanes dans les végétaux fait en sorte que leur apport risque d’être sous le seuil nécessaire pour générer des effets cardiovasculaires importants. La présence simultanée de quantités importantes d’acide linolénique et de lignanes dans les graines de lin suggère donc que l’addition de ces graines aux habitudes alimentaires représente une façon simple (et économique) de pallier à ces carences et de bonifier l’impact bénéfique de ces deux classes de molécules sur la santé cardiovasculaire.

Jusqu’à présent, l’effet le mieux documenté d’une supplémentation en graines de lin est sur la diminution de la pression artérielle.  Par exemple, une étude randomisée à double aveugle avec placebo réalisée à Porto Rico (FLAX-PAD) a montré que l’ajout de 30 g de graines de lin moulues à l’alimentation provoquait une baisse significative de la pression systolique (10 mm Hg) et diastolique (7 mm Hg).  Cette réduction est encore plus prononcée chez les personnes qui étaient hypertendues au départ de l’étude (>140 mm Hg), avec une réduction de 15 mm Hg de la pression systolique, une baisse encore plus prononcée que celle obtenue à l’aide de certains médicaments antihypertenseurs.  Une méta-analyse de 11 études sur l’impact de la supplémentation en graines de lin sur la pression artérielle suggère toutefois un effet antihypertenseur plus modeste, avec des baisses d’environ 2 mm Hg de la pression systolique et de 1,2 mm de Hg de la pression diastolique.  Cela peut sembler peu, mais les études montrent qu’une réduction de la pression artérielle de cet ordre pourrait diminuer de 10 % la mortalité associée aux AVC et de 7 % celle causée par les maladies coronariennes.

Il semble également que la supplémentation en graines de lin pourrait diminuer les taux de cholestérol-LDL, un autre important facteur de risque de maladies cardiovasculaires.  Une méta-analyse de 28 études a montré que les graines de lin provoquaient une diminution moyenne de 0.10 mmol/L  et de 0.08 mmol/L du cholestérol total et du cholestérol-LDL, respectivement, cet effet étant particulièrement prononcé chez les femmes (- 0.24 mmol/L) et chez les personnes qui présentaient des taux de cholestérol élevés au début de l’intervention.  Une réduction de 15 % du  cholestérol-LDL a également été observée chez des patients atteints d’une artérite des membres inférieurs, cette baisse s’additionnant à celle provoquée par les statines.

Au cours des dernières années, on a beaucoup mis d’emphase sur l’importance de consommer régulièrement des acides gras oméga-3 à longues chaines (DHA et EPA), principalement présents dans les poissons gras comme le saumon, pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.  Il ne faudrait cependant pas oublier que les oméga-3 d’origine végétale ont eux aussi un rôle protecteur et qu’un apport élevé en aliments riches en acide linolénique, comme les grains de lin, peut lui aussi contribuer à réduire le risque d’événements cardiovasculaires.  D’ailleurs, un certain nombre d’études (ici et ici, par exemple) ont rapporté que les deux types d’oméga-3 ont des rôles complémentaires et qu’une hausse combinée de l’apport en acide linolénique et en oméga-3 à longues chaines pourrait être souhaitable pour obtenir un effet protecteur maximal.

Concrètement, on recommande un apport quotidien moyen de 2,2 g en acide linolénique, ce qui correspond à une seule cuillérée à table (15 ml) de graines de lin.  Il faut absolument broyer les graines pour augmenter l’absorption des acides gras oméga-3 et permettre la transformation des lignanes en phytoestrogènes actifs par les bactéries intestinales. Par contre, les oméga-3 étant très fragiles et sensibles à la dégradation, achetez des graines entières que vous pourrez moudre au fur et à mesure dans un simple moulin à café et conservez la mouture au maximum de deux semaines au frigo dans un contenant hermétique.  Les graines moulues possèdent un léger goût de noisette qui se marie très bien aux céréales, yogourts, smoothies et même comme accompagnement aux salades.

Les risques potentiels pour la santé de la consommation des viandes rouges

Les risques potentiels pour la santé de la consommation des viandes rouges

Depuis quelques décennies, la consommation mondiale de viande rouge est en forte hausse, particulièrement dans les pays en voie de développement. Or de plus en plus d’études scientifiques indiquent que la consommation en grande quantité de viande rouge, particulièrement de viande transformée, est associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, incluant les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancers, ainsi qu’à un risque accru de mortalité (voir cet article de revue récent). De plus, la consommation de viandes rouges est nuisible à l’environnement planétaire, un sujet que nous avons traité précédemment (voir « Manger moins de viande pour préserver la planète »).

La viande rouge non transformée et transformée.
La « viande rouge » est un aliment constitué des tissus musculaires de mammifères tel le bœuf, veau, porc, cheval, agneau et mouton, généralement consommé après cuisson. La couleur rouge de ce type de viande est attribuable principalement à la présence en concentration élevée de myoglobine, qui en se liant à l’oxygène se transforme en oxymyoglobine de couleur rougeâtre. La myoglobine est une protéine apparentée à l’hémoglobine (toutes deux contiennent un groupement prosthétique « hème » lié à du fer), mais la myoglobine a pour fonction d’emmagasiner l’oxygène dans les muscles plutôt que de le transporter comme c’est le cas pour l’hémoglobine dans les globules rouges. Les viandes transformées sont soumises à différents traitements pour augmenter leur durée de conservation (maturation, salaison, fumage, addition de produits de conservation). Des produits sont aussi ajoutés pour améliorer le goût, la couleur, la tendreté, la jutosité et l’homogénéité. Des exemples de viandes transformées sont le jambon, les saucisses, le bacon, le salami et autres charcuteries. La plupart des viandes transformées contiennent du porc ou du bœuf, mais peuvent aussi contenir d’autres types de viandes rouges, de la volaille, des abats ou du sang (boudin noir).

Les consommateurs de viande rouge mangent en moyenne quotidiennement de 50 à 100 g par personne et les grands consommateurs plus de 200 g par personne. La viande rouge est une importante source de protéines, d’acides aminés essentiels, de vitamines (incluant la vitamine B12), de minéraux (dont le fer héminique et le zinc) et d’autres micronutriments. Cependant, la viande rouge peut contenir aussi des additifs ajoutés lors du traitement et des contaminants tels que les polychlorobiphényles (PCB), le cadmium et des résidus d’antibiotiques et d’hormones utilisés dans la production animale. La pratique de cuire la viande rouge à haute température (poêle à frire, barbecue) peut mener à la production d’amines aromatiques hétérocycliques (AAH) et d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui peuvent causer le cancer. Une haute température de cuisson de la viande rouge produit aussi des produits dit « produits terminaux de glycation » qui sont pro-oxydatifs et pro-inflammatoires.

Nitrate, nitrites et nitrosamine
Les viandes transformées contiennent en moyenne environ 40 % plus de nitrates que la viande rouge non transformée. Les nitrates (-NO2) et nitrites (-NO3) utilisés comme agent de conservation dans les procédés de transformation de la viande sont transformés en nitrosamines en se liant à des composés aminés qu’on retrouve dans la nourriture et dans l’estomac. Dans des modèles animaux, ces nitrosamines sont toxiques pour les cellules bêta du pancréas, diminuant la sécrétion d’insuline et augmentant le risque de diabète de type 2. Les nitrosamines contribuent à endommager l’ADN, à générer des dérivés réactifs de l’oxygène qui sont impliqués dans la formation d’adduits sur les protéines, la peroxydation des lipides et l’activation de cytokines pro-inflammatoires.

Oxyde de triméthylamine
En utilisant une approche métabolomique, un groupe de recherche a identifié des petites molécules présentes dans le sang qui sont des prédicteurs de maladie cardiovasculaire (voir aussi notre article intitulé « Athérosclérose : le rôle du microbiome intestinal »). Trois métabolites de la phosphatidylcholine ; la choline, l’oxyde de triméthylamine et la bétaïne (triméthylglycine) ont été identifiés et une étude clinique a confirmé que la présence de ces molécules dans la circulation sanguine est associée à un risque accru d’athérosclérose. L’oxyde de triméthylamine, mieux connu sous l’acronyme anglais de TMAO (pour Trimethylamine N-Oxide), est produit dans l’intestin à partir de la phosphatidylcholine (lécithine) présente dans les viandes rouges, les œufs, le lait, la volaille, fruits de mer et poissons et de la L-carnitine présente en grande quantité dans les viandes rouges. Dans l’intestin, la phosphatidylcholine est d’abord dégradée en choline qui est à son tour transformée par le microbiote intestinal (flore intestinale) en triméthylamine (TMA), un gaz qui est absorbé dans le sang et qui sera ensuite métabolisé, au niveau du foie, en oxyde de triméthylamine sous l’action enzymatique de monooxygénases à flavine. Chez la souris, l’addition de choline ou d’oxyde de triméthylamine dans le régime alimentaire a eu pour résultat de promouvoir l’athérosclérose. Le même groupe de chercheurs a démontré dans une étude subséquente, que la L-carnitine (qui a une structure semblable à la choline) était aussi athérogène via la production intestinale de triméthylamine par le microbiote et la transformation en TMAO au niveau du foie. L’analyse des niveaux sanguins de carnitine de 2595 personnes qui subissaient une évaluation de la fonction cardiaque a montré que les personnes qui avaient des niveaux élevés de cette molécule étaient significativement plus à risque d’évènements cardiovasculaires. Fait intéressant, les végétaliens et végétariens ont une capacité réduite à produire du TMAO après une prise orale de carnitine, comparée à des personnes omnivores. De plus, chez la souris la synthèse de TMAO est inductible et est associé à la nature des bactéries qui composent le microbiote.

Accident vasculaire cérébral (AVC)
L’ensemble des données de la littérature indiquent que la consommation de viandes rouges, transformées ou non transformées, augmente le risque d’AVC. Une méta-analyse de 6 études prospectives, incluant les données recueillies auprès de 329 495 participants entre 2003 et 2012, indique que la consommation d’une portion par jour de viande rouge non transformée (100-120g) ou de viande transformée (50 g) était associée à une augmentation du risque de faire un AVC de 11 % et 13 %, respectivement. Une autre méta-analyse de 5 grandes études prospectives arrive à des conclusions similaires, c.-à-d. que la consommation de viande rouge est associée à un risque plus élevé d’AVC, particulièrement d’AVC ischémique. Le risque augmente avec la quantité de viande rouge consommée : 13 % et 11 % pour chaque portion de viande rouge non transformée (100 g) ou transformée (50 g).

Maladie coronarienne
La majorité des études épidémiologiques publiées à ce jour indiquent que la consommation de viandes rouges, transformées ou non transformées, augmente le risque de maladie coronarienne. Cependant, une méta-analyse de 3 études prospectives et d’une étude cas-témoin, incluant 56 311 participants et 769 incidents cardiaques, n’a pas établi d’association entre la consommation de viande rouge non transformée et le risque de maladie coronarienne. Les résultats d’une autre étude avec des données de la Nurses’s Health Study, incluant un plus grand nombre de participants (84 136) et d’incidents cardiaques (2 210 incidents non fatals et 952 décès causés par la maladie coronarienne) que la méta-analyse citée ci-dessus, montre une augmentation significative du risque de maladie coronarienne de 19 % par portion de viande rouge non transformée. Une méta-analyse de 6 études sur la relation dose-effet indique que chaque portion (50 g) de viande transformée consommée quotidiennement augmente le risque de maladie coronarienne de 42 %. Dans cette étude, la consommation de viande rouge non transformée n’augmentait pas significativement le risque de maladie coronarienne.

Insuffisance cardiaque
L’association entre la consommation de viande rouge et le risque d’insuffisance cardiaque (IC) a été l’objet de 4 études prospectives seulement, qui n’ont pas encore été résumées dans une méta-analyse. Dans une première étude auprès de 14 153 participants, où 1 140 hospitalisations causées par l’IC ont été nécessaires, aucune association significative entre la consommation de viande rouge et l’IC n’a été observée. Dans une autre étude auprès de 21 120 médecins américains, parmi les 1204 cas d’IC identifiés, la consommation de viande rouge (non transformée et hot-dogs) en grande quantité était associée à un risque accru de 24 % de développer l’IC. La consommation de viande rouge non transformée et transformée n’a été étudiée séparément que dans deux études de cohortes. Dans l’une de ces études, auprès de 37 035 hommes suédois, 2891 incidents d’IC et 266 décès causés par l’IC sont survenus. La consommation de viande rouge non transformée n’était pas associée à un risque plus élevé d’IC ou de mortalité causée par l’IC. Par contre, des associations ont été identifiées pour la consommation de viande rouge transformée : 8 % d’augmentation du risque d’IC pour chaque portion de 50 g/jour et 38 % d’augmentation du risque de mortalité causée par l’IC. Des résultats similaires ont été observés dans une autre étude auprès de 34 057 Suédoises, parmi lesquelles 2 806 ont développé de l’IC durant les 13 années de l’étude. Le risque d’IC augmentait de 11 % pour chaque portion de 50 g/jour de viande rouge transformée et de 19 % dans les analyses basées sur les données à long terme.

Diabète de type 2
Depuis une décennie, un nombre considérable d’études prospectives ont montré que le régime alimentaire riche en viande rouge et viande transformée est associé à un risque accru de diabète de type 2. La plus récente méta-analyse indique que le risque de diabète de type 2 augmente de 15 % pour chaque portion (100 g/jour) de viande rouge non transformée (11 études), de 32 % pour chaque portion (50 g/jour) de viande transformée (21 études). Pour chaque portion de 100 g/jour de volaille, une « viande blanche », l’augmentation du risque (4 %) n’était pas statistiquement significative (10 études). Les composés de la viande rouge ou transformée qui contribuent à l’augmentation du risque de diabète de type 2 n’ont pas encore été identifiés avec certitude, mais plusieurs composés ont été proposés, incluant les acides aminés ramifiés, les acides gras saturés, les produits terminaux de glycation, le fer héminique, nitrite, nitrate, nitrosamine, phosphatidylcholine et L-carnitine. Les mécanismes potentiels par lesquels ces composés sont impliqués dans le développement du diabète de type 2 sont présentés dans cet article de revue. La figure 1 illustre en résumé les risques de développer le diabète de type 2 ou une maladie cardiovasculaire, qui sont associés à la consommation de viande rouge non transformée ou transformée, selon les plus récentes méta-analyses (2010-2015).

Figure 1. Risques associés à la consommation de viande rouge non transformée ou transformée et l’incidence de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Les résultats proviennent de méta-analyses sauf pour l’insuffisance cardiaque. Adapté de Wolk, J. Int. Med., 2017.

Cancer
Un résumé des résultats des plus récentes méta-analyses (2009-2015), basées sur des études prospectives sur 11 types de cancers est illustré dans la figure 2. En 2015, un comité consultatif international, composé de 22 scientifiques provenant de 10 pays, s’est rencontré au Centre international de Recherche sur le Cancer à Lyon en France, pour évaluer la cancérogénicité de la consommation de viande rouge et transformée. Le comité a conclu, sur la base des données disponibles pour le cancer colorectal, que la consommation de viande transformée est cancérogène pour l’humain et que la viande rouge non transformée est « probablement cancérogène pour l’humain ».

Figure 2. Risques associés à la consommation de viande rouge non transformée ou transformée et l’incidence de différents types de cancer. Adapté de Wolk, J. Int. Med., 2017.

Mortalité, toutes causes confondues, et mortalité causée par une maladie cardiovasculaire.
Une méta-analyse de 9 études prospectives qui ont évalué le risque de mortalité en relation avec la consommation de viande rouge non transformée ou transformée était basée sur 1 330 352 participants des États-Unis (5 cohortes), de l’Europe (3 cohortes) et de la Chine (1 cohorte). La consommation de viande transformée était associée à un risque accru de mortalité, toutes causes confondues, de 23 % alors que la consommation de viande non transformée en grande quantité n’augmentait pas significativement ce risque. En considérant séparément les cohortes américaines, européennes et de la Chine, une autre méta-analyse a montré qu’il y avait une association positive entre la consommation de viande rouge non transformée et le risque de mortalité pour 4 cohortes américaines (augmentation du risque de 15 % pour chaque portion quotidienne) mais aucune pour les cohortes européennes et de la Chine. Selon une méta-analyse récente, comprenant 6 cohortes et un total de 1 674 272 participants, le risque de mourir des suites d’une maladie cardiovasculaire était significativement plus élevé pour ceux qui ont consommé de la viande rouge et transformée. Pour chaque portion de 100 g/jour de viande rouge non transformée, le risque augmentait de 15 % (24 % pour chaque portion de 50 g/jour viande transformée).

En résumé, la littérature scientifique indique que la consommation de viandes rouges, particulièrement de viandes transformées augmente le risque de plusieurs maladies chroniques, incluant les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer. Cesser ou diminuer notre consommation de viande rouge pourrait permettre de vivre en meilleure santé et plus longtemps, en plus de diminuer la dégradation de notre environnement causée par l’élevage intensif.

Étude PURE sur l’alimentation et la santé:  des résultats surprenants, mais des conclusions prématurées.

Étude PURE sur l’alimentation et la santé:  des résultats surprenants, mais des conclusions prématurées.

Les résultats de l’étude PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) présentés au dernier congrès de l’European Society of Cardiology ont fait couler beaucoup d’encre la semaine dernière. Cette grande étude d’observation avait comme objectif d’examiner l’impact des habitudes alimentaires sur la santé des habitants de 18 pays ayant un statut socioéconomique faible (Bangladesh, Inde, Pakistan, Zimbabwe), moyen (Argentine, Brésil, Chili, Chine, Colombie, Iran, Malaysie, Palestine, Pologne, Afrique du Sud, Turquie) ou élevé (Canada, Suède, Émirats arabes unis). Environ 135,000 personnes ont rempli un questionnaire sur leurs habitudes alimentaires au début de l’étude et leur état de santé a été suivi pendant une période de 7 ans.

Les résultats obtenus font l’objet de trois articles publiés simultanément dans le journal britannique Lancet.  Le premier porte sur la relation existant entre la consommation de fruits, légumes et légumineuses et l’incidence de maladies (cardiovasculaires ou autres) et la mortalité, le deuxième porte sur l’influence des différents macronutriments (glucides, lipides, protéines) sur ces mêmes paramètres, tandis que le troisième présente les variations des taux de lipides sanguins et de la tension artérielle en fonction de l’apport en macronutriments.

Deux principaux résultats ont retenu l’attention :

  • la consommation de fruits, légumes et légumineuses est associée à une meilleure santé et une réduction de la mortalité, mais cet effet protecteur est maximal à 3 portions par jour, ce qui suggère que, contrairement aux recommandations actuelles, manger plus de végétaux n’apporte pas de bénéfices concrets pour la santé.
  • La consommation élevée de glucides (plus de 60 % des calories) est associée à un risque accru de mortalité, tandis qu’un apport plus élevé en gras (incluant en gras saturés) diminue le risque de mortalité.

Selon les auteurs de l’étude, ces observations suggèrent que les glucides sont plus néfastes pour la santé que les gras et qu’on devrait revoir les recommandations nutritionnelles actuelles, notamment en ce qui  concerne la réduction de l’apport en gras saturés.

Ces conclusions sont prématurées pour plusieurs raisons, la première étant que les études d’observation de ce type servent généralement à générer des hypothèses qui seront par la suite testées à l’aide d’études d’intervention, par exemple des essais randomisés.

Les études d’observation sont également très sensibles à l’influence de plusieurs facteurs de confusion (facteurs confondants) qui peuvent perturber le lien entre une exposition donnée (l’alimentation, par exemple) et l’effet mesuré (une maladie, mortalité).  Selon plusieurs experts, l’étude PURE semble vulnérable à certains de ces facteurs, en particulier la situation socio-économique des participants à l’étude.  Par exemple, une personne qui mange 70 % de ces calories sous forme de glucides (le riz par exemple) est forcément une personne mal nourrie, qui présente plusieurs carences alimentaires qui la rendent plus susceptible d’être touchée par différentes maladies et de décéder prématurément.

Pour un tour d’horizon des principales critiques de l’étude PURE, on peut consulter le texte du Dr David Katz de l’Université Yale, la réaction d’experts en nutrition, différents billets par le Dr Joel Kahn, NutritionWonk, Nutrevolve ainsi que certains commentaires publiés sur Twitter.  Ces commentaires très pertinents  soulignent à quel point il serait prématuré de modifier les recommandations actuelles sur la base d’une seule étude d’observation.

 

Gras saturés, huile de coco et maladies cardiovasculaires

Gras saturés, huile de coco et maladies cardiovasculaires

L’American Heart Association (AHA) a récemment publié une mise à jour des connaissances acquises sur le lien existant entre les graisses alimentaires et les maladies cardiovasculaires. En prenant en considération l’ensemble des données scientifiques disponibles, le comité conclut qu’une diminution de l’apport en graisses saturées, et leur remplacement par des graisses insaturées représente la combinaison optimale pour diminuer l’incidence des maladies cardiovasculaires dans la population, surtout si elle s’accompagne d’une transition vers un régime alimentaire globalement sain, comme l’alimentation méditerranéenne.

Cet impact positif d’une substitution des graisses saturées par des graisses insaturées s’explique en majeure partie par les effets opposés de ces deux types de gras sur les taux de cholestérol-LDL, un facteur de risque bien établi de maladies cardiovasculaires. Tandis que les gras saturés sont associés à une augmentation de ce cholestérol, et donc à une augmentation du risque d’événements cardiovasculaires, les gras insaturés entraînent plutôt une réduction des taux sanguins de cholestérol-LDL et sont associées à une diminution significative de la mortalité.  Puisque les sources de protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs) sont les principales sources de graisses saturées de l’alimentation, tandis que les matières grasses d’origine végétale sont principalement insaturées, le simple fait de réduire la consommation de produits animaux et d’augmenter en parallèle celle de végétaux représente donc une façon très simple d’améliorer la qualité des matières grasses de l’alimentation et d’ainsi réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Il est d’ailleurs intéressant de noter que plusieurs régions du monde reconnues pour leur faible incidence de maladies cardiovasculaires (Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce, la Sardaigne ou encore les Chimane d’Amazonie) ont toutes en commun une alimentation riche en végétaux et dans laquelle l’apport en protéines animales et en gras saturés est faible.

Des gras saturés d’origine végétale

Si la quasi-totalité des corps gras d’origine végétale contiennent principalement des gras insaturés, il existe néanmoins une exception notable : les huiles tropicales de palme et de coco (voir le Tableau). L’huile de palme (extraite de la pulpe du fruit) et l’huile de palmiste (dérivée des graines) contiennent en effet des quantités très élevées de gras saturés (50 % pour l’huile de palme et 82 % pour celle de palmiste), ce qui leur confère une texture semi-solide à la température ambiante. Cette propriété est utilisée par l’industrie alimentaire pour améliorer la texture de biscuits, gâteaux et autres produits, et la forte quantité de graisses saturés fait aussi en sorte que ces huiles sont beaucoup plus résistantes à l’oxydation et améliorent considérablement la durée de conservation de ces aliments. Cependant, comme toutes les sources de gras saturés, ces huiles augmentent les taux de cholestérol sanguin et sont donc peu recommandables pour la santé cardiovasculaire.  Sans compter l’impact environnemental dévastateur de la culture intensive du palmier à huile, en particulier en Indonésie : presque deux millions d’hectares de forêt tropicale sont détruits chaque année pour cette culture, une déforestation qui a des conséquences écologiques désastreuses et qui menace d’extinction des animaux comme le tigre et les orangs-outans de Sumatra et de Bornéo.

Source de grasGras saturés
(g/100g)
Gras monoinsaturés
(g/100g)
Gras polyinsaturés
(g/100g)
Beurre63264
Huile de canola76328
Huile de coco8262
Huile de maïs132855
Huile d’olive147310
Huile de palme49379
Huile de palmiste82112
Saindoux394511
Huile de soja162358
Huile de tournesol10844
Proportion de gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés dans différents corps gras d'origine animale et végétale.

 

Huile de coco : des gras saturés aux effets positifs ?

L’huile de coco est une autre source végétale contenant une très forte proportion de gras saturés (82 %), mais qui, curieusement, a acquis au fil des années une bonne réputation : un sondage récent rapportait en effet que 72 % des Américains considéraient l’huile de coco comme un aliment « santé » ! Deux principales caractéristiques de l’huile de coco, fréquemment mentionnées par la presse « grand public », expliquent cette popularité :

1)  Études populationnelles. Les études épidémiologiques réalisées auprès de populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco comme les habitants des îles polynésiennes Tokelau ou encore ceux de l’île mélanésienne de Kitava ont révélé une faible incidence de maladies cardiovasculaires, et ce en dépit d’un apport élevé en graisses saturées provenant de ce fruit. Il faut cependant noter que c’est la chair du fruit, très riche en fibres, qui est consommée par ces populations et qu’on ne peut extrapoler cette absence d’effet sur les maladies cardiovasculaires à celui qui serait associé à l’ajout de l’huile de coco purifiée à une alimentation de type occidental, contenant une forte proportion d’aliments transformés.

2) L’impact sur le cholestérol. Les gras saturés ont des chaines plus courtes que ceux retrouvés dans l’huile de palme ou dans le beurre et auraient en théorie des effets moins néfastes sur les taux de cholestérol. Environ la moitié des gras saturés de l’huile de coco sont sous forme d’acide laurique (12 atomes de carbone) et les études montrent que l’effet de cet acide gras sur le cholestérol-LDL est moitié moindre de celui de l’acide palmitique (16 atomes de carbone). En pratique, toutefois, une revue systématique des études réalisées jusqu’à présent indique que l’huile de coco augmente les taux de cholestérol-LDL de façon similaire à d’autres sources de gras saturés (beurre, huile de palme) et de façon plus importante que les gras insaturés, l’huile d’olive par exemple.

Globalement, ces observations suggèrent que l’huile de coco est une source de gras saturés comme les autres et qu’elle ne devrait être utilisée qu’à l’occasion pour éviter une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Pour cuisiner au quotidien, l’huile d’olive vierge est un bien meilleur choix en raison de ses effets positifs très bien documentés sur la santé cardiovasculaire.  Pour les autres huiles végétales, il est recommandé d’utiliser préférentiellement l’huile de canola, car c’est elle qui contient la plus forte proportion de gras polyinsaturés de type oméga-3, reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires.

Réduire l’inflammation chronique pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Réduire l’inflammation chronique pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Nous sommes tous familiers avec les réactions inflammatoires aiguës qui surviennent en réponse à une blessure ou une infection, facilement reconnaissables par des sensations de chaleur, de douleur, de rougeur ou encore de gonflement (le fameux calor, dolor, rubor et tumor déjà décrit il y a 2000 ans par les médecins de la Rome antique). Cette inflammation est une réaction de défense orchestrée par notre système immunitaire pour éliminer des agents pathogènes (une bactérie, par exemple) à l’aide de molécules très réactives et irritantes. La réaction inflammatoire sert également à amorcer la réparation des tissus abîmés, grâce aux nombreux facteurs de croissance sécrétés par les cellules immunitaires qui accélèrent l’arrivée de cellules saines et favorisent la formation de nouveaux tissus. Cette inflammation doit être de courte durée, par contre, car lorsqu’elle devient chronique, la présence continue de molécules inflammatoires devient extrêmement irritante pour les tissus touchés et peut provoquer des douleurs intenses au siège de l’inflammation, comme c’est le cas pour des conditions comme l’arthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, le psoriasis et autres maladies inflammatoires.

L’inflammation chronique peut aussi être beaucoup plus insidieuse et se développer sans signes visibles, mais néanmoins créer un climat qui perturbe le fonctionnement des cellules présentes dans l’environnement inflammé.  Bien que moins spectaculaire et sans symptômes apparents, ce type d’inflammation représente un problème médical d’une grande importance, car il est maintenant bien documenté que le développement de la plupart des maladies chroniques qui touchent notre société (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, plusieurs cancers) est favorisé par la présence de ces conditions inflammatoires chroniques.

Ceci est particulièrement bien illustré lors du processus d’athérosclérose, le phénomène responsable de la formation de plaques sur la paroi des artères et qui peut mener à l’apparition d’événements cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde et les AVC.  Une des principales caractéristiques de ces plaques est d’accumuler le cholestérol et c’est pour cette raison que la réduction des taux sanguins de cholestérol-LDL est considérée comme une facette essentielle de la prévention des maladies cardiovasculaires. Par contre, plusieurs études cliniques réalisées au cours des dernières années (HOPE-3, ASCOT, FOURIER) indiquent que la diminution, même drastique, de ces taux de cholestérol-LDL à l’aide de médicaments comme les statines ou les inhibiteurs de l’enzyme PCSK-9 est associée à une diminution assez modeste du risque absolu d’événements cardiovasculaires, aux environs de 1-2 % en prévention primaire et de 4 % en prévention secondaire. Ces observations indiquent donc que l’athérosclérose n’est pas simplement causée par une accumulation passive de cholestérol et que d’autres facteurs entrent forcément en jeu.

Un grand nombre d’études réalisées au cours des dernières années suggèrent que l’inflammation chronique est l’un de ces facteurs.  D’une part, l’inflammation qui se développe à la surface des vaisseaux sanguins semble jouer un rôle important dans le développement des maladies cardiovasculaires, car des taux sanguins élevés de plusieurs marqueurs inflammatoires ont été à maintes reprises mesurés chez les personnes touchées par ces maladies. D’autre part, il est proposé que l’inflammation participe à toutes les étapes du développement de l’athérosclérose, de l’apparition des premières lésions (« stries lipidiques ») causées par l’infiltration de certains globules blancs qui emmagasinent le cholestérol, jusqu’à la formation des caillots qui bloquent la circulation du sang et causent l’infarctus et l’AVC. L’importance clinique de cette inflammation chronique est bien illustrée chez les patients qui ont subi un infarctus du myocarde et qui sont traités avec une statine pour diminuer leur taux de cholestérol-LDL.  Les études montrent qu’une forte proportion (environ 40 %) de ces personnes présentent des concentrations sanguines de protéines inflammatoires trop élevées et il est probable que ce risque inflammatoire résiduel contribue au fort taux de récidive d’événement coronariens (près de 30 %) qui touche ces patients dans les deux à trois  années suivant le début du traitement, et ce malgré une réduction importante du cholestérol-LDL.  En ce sens, il est intéressant de noter que les résultats préliminaires de l’étude CANTOS montrent que l’administration d’un anticorps qui neutralise une protéine inflammatoire (l’interleukine-1) est associée à une diminution significative d’événements cardiovasculaires majeurs chez des patients coronariens.  La réduction  de l’inflammation chronique pourrait donc s’avérer une approche très prometteuse pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, autant chez les personnes qui ont déjà subi un infarctus et qui sont à très haut risque de récidive que dans la population en général.

Mode de vie anti-inflammatoire

Cette approche est d’autant plus intéressante qu’on sait maintenant que plusieurs facteurs du mode de vie perturbent l’équilibre de l’organisme et favorisent du même coup le développement de conditions inflammatoires chroniques (voir Tableau).

Facteurs du mode de vie qui favorisent l'inflammation chronique
Tabagisme
Excès d'alcool
Sédentarité
Stress
Obésité
Résistance à l'insuline (hyperglycémie)
Alimentation "occidentale" (viandes rouges, charcuteries, farines raffinées, desserts boissons sucrées, fritures, ...)

L’exposition à des substances toxiques comme la fumée de cigarette ou un excès d’alcool est évidemment un important vecteur d’inflammation, mais plusieurs autres facteurs moins connus participent également à la création d’un climat inflammatoire, notamment la sédentarité, l’excès de poids et une alimentation de piètre qualité.  La modification de ces mauvaises habitudes de vie peut donc contribuer à renverser l’inflammation chronique et ainsi réduire le risque de maladies cardiovasculaires et des maladies chroniques en général.

Ceci est particulièrement vrai en ce qui concerne l’alimentation.  Les études montrent en effet que le régime alimentaire « occidental » actuellement en vogue dans nos sociétés, c’est-à-dire riche en viandes, en gras saturés et en produits transformés (charcuteries, farines raffinées, sucres ajoutés) est associé à des niveaux sanguins élevés de plusieurs marqueurs inflammatoires.  L’impact pro-inflammatoire de ce mode d’alimentation peut être d’autant plus prononcé qu’il est souvent associé au développement d’un surpoids et de la résistance à l’insuline, deux facteurs reconnus pour instaurer un climat d’inflammation chronique dans l’organisme. À l’inverse, une alimentation principalement basée sur des végétaux (fruits, légumes, grains entiers) est plutôt associée à une diminution de ces marqueurs inflammatoires. En d’autres mots, le simple fait de remplacer la consommation de viande et de produits industriels transformés (surtout ceux de la malbouffe) par une alimentation riche en aliments d’origine végétale peut diminuer l’inflammation chronique et, du même coup, contribuer à freiner le développement de l’athérosclérose et des processus inflammatoires dans leur ensemble. Ceci est appuyé par les résultats d’études qui montrent qu’une hausse de l’index inflammatoire de l’alimentation, un indice qui tient compte de l’effet de différents nutriments sur les taux sanguins de protéines inflammatoires, est associée à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du risque de mortalité prématurée.

En somme, pour réduire l’inflammation, il s’agit simplement d’adopter les habitudes de vie qui ont été à maintes reprises associées à une augmentation de l’espérance de vie en bonne santé, soit une activité physique régulière, le maintien d’un poids corporel normal et une alimentation principalement basée sur les végétaux. Un bon point de départ est d’adopter le régime méditerranéen, basé sur la consommation régulière de fruits, légumes, noix, graines (lin, sésame, chia, chanvre), poisson et d’huile d’olive.  En plus de permettre un apport important en fibres et en composés phytochimiques bioactifs (les polyphénols, par exemple), ce mode d’alimentation permet également d’augmenter la consommation de gras poly-insaturés oméga-3 qui possèdent une activité anti-inflammatoire.  Il est aussi intéressant de noter que la recherche des dernières années indique que plusieurs épices et aromates (gingembre, curcuma, thym, origan) et certains breuvages comme le café, le thé vert et le vin rouge possèdent eux aussi une activité anti-inflammatoire et représentent donc des ajouts intéressants aux habitudes alimentaires.