Est-ce que le régime cétogène améliore vraiment les performances athlétiques?

Est-ce que le régime cétogène améliore vraiment les performances athlétiques?

Au cours des dernières années, le régime cétogène a acquis une certaine popularité auprès de nombreux sportifs comme un moyen d’améliorer l’endurance à l’exercice intense et prolongé.  Coup d’œil sur les bases scientifiques de ce régime et sur les derniers résultats de la recherche sur son impact sur la performance sportive.

Énergie musculaire

Les glucides (glycogène et glucose) et les lipides (triglycérides) sont les deux principales sources d’énergie pouvant être utilisées par les muscles au cours d’un exercice soutenu. En conditions normales, c’est toutefois le glucose qui représente le principal « carburant » nécessaire au maintien d’un effort intense.  Emmagasiné sous forme de glycogène (polymère de glucose) au niveau des muscles et du foie, le glucose est progressivement libéré au cours de l’exercice et oxydé par les muscles pour produire l’ATP indispensable à la contraction des fibres musculaires. Selon la durée et l’intensité de l’exercice, ces réserves de glycogène (et donc de glucose) s’épuisent plus ou moins rapidement, menant à l’apparition de la fatigue et à une diminution de la performance lorsqu’elles atteignent un seuil insuffisant pour soutenir le travail des muscles. Le corps se tourne alors vers les réserves de gras comme source d’énergie, mais l’efficacité de ce système est plus limitée, car les gras sont mobilisés et oxydés à des vitesses relativement lentes par rapport aux glucides. En conséquence, on recommande généralement aux sportifs qui veulent améliorer leur endurance de maximiser leurs réserves de glycogène en augmentant l’apport énergétique en glucides pendant les quelques jours qui précèdent un exercice intense.

Au cours des dernières années, une approche complètement différente a été proposée pour contourner les limitations imposées par cette disparition des réserves de glucides et ainsi améliorer l’endurance. L’argument clé à la base de cette nouvelle stratégie est que le corps humain possède beaucoup plus de réserves d’énergie sous forme de graisse que de sucre : un individu moyen, même mince, stocke l’équivalent d’environ 40,000 calories sous forme de gras comparativement à seulement 2000 calories sous forme de glycogène.  En conséquence, si on parvenait à entrainer les muscles à utiliser efficacement ce gras au lieu du sucre, on aurait une réserve quasi illimitée d’énergie disponible, amplement suffisante pour soutenir un effort de longue durée et éviter « le mur » qui guette les sportifs lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Adaptation métabolique

Il est effectivement possible de forcer les muscles à préférer le gras au sucre en tirant profit de la très grande flexibilité de notre métabolisme. Au cours de l’évolution, la nourriture était souvent très rare et le corps humain s’est adapté à utiliser l’une ou l’autre de ces sources d’énergie selon leur disponibilité. Lors d’un manque de sucre, par exemple après quelques jours de jeûne ou d’une alimentation fortement carencée en glucides (< 20-50 g par jour), les réserves de glycogène diminuent drastiquement et les muscles se tournent alors vers les graisses pour produire l’ATP nécessaire à la contraction musculaire. L’adaptation à la carence en glucides est particulièrement intéressante dans le cas du cerveau, car le glucose est normalement le seul carburant utilisé par les neurones (les gras ne sont pas une option « de secours » car les triglycérides ne franchissent pas la barrière sang-cerveau).  Lors d’une carence en glucose, le cerveau doit donc se tourner vers une source d’énergie alternative, les corps cétoniques, une classe de molécules formées au niveau du foie par le processus de cétogenèse (voir l’encadré).  En somme, la rareté en glucides entraine deux principales adaptations métaboliques : 1) l’utilisation des gras comme principale source d’énergie pour la contraction musculaire; et 2) la production de corps cétoniques pour soutenir les besoins énergétiques du cerveau.

Les corps cétoniques

Même si le cerveau humain ne représente que 2 % du poids corporel, il consomme à lui seul environ 120 g par jour de glucose par jour, soit près de trente cuillères à thé ! Lorsque ce glucose devient insuffisant, comme c’est le cas lors d’un jeûne prolongé ou d’une alimentation carencée en glucides, l’évolution nous a dotés d’un mécanisme de secours d’une très grande efficacité pour maintenir un cerveau alerte : les corps cétoniques (voir figure ci-dessous).

Au niveau du foie, les réserves de graisse sont tout d’abord converties en acétoacétate et en bêta-hydroxybutyrate (BHB) et ces corps cétoniques sont par la suite transportés par la circulation sanguine et captés par le cerveau  où ils sont oxydés pour former de l’ATP.  L’acétone, formée spontanément par la décarboxylation de l’acétoacétate, n’a pas de rôle métabolique, mais l’élimination de ce composé volatil par les poumons est responsable de l’haleine « fruitée » associée à des périodes de jeûne prolongé.  En plus de servir de source d’énergie pour le cerveau, les corps cétoniques peuvent également être utilisés par d’autres organes, notamment le cœur et les muscles.  Le cœur est particulièrement « friand » de ces corps cétoniques et les préfère même aux graisses lorsqu’ils sont présents en quantités suffisantes dans le sang.  Cette préférence est particulièrement prononcée en cas d’insuffisance cardiaque où l’utilisation des corps cétoniques permet de compenser en partie la diminution du métabolisme des graisses qui survient au niveau du myocarde.

Du point de vue des performances sportives, l’intérêt des régimes cétogènes provient d’observations rapportant une endurance hors du commun chez des explorateurs qui s’alimentaient selon le régime tradionnel inuit, essentiellement dépourvu de toutes sources de glucides (85 % gras, 15 % protéines). Les études montrent que le métabolisme peut s’adapter à ces régimes très riches en gras et pauvres en glucides, mais cette adaptation est difficile et requiert plusieurs semaines pour dissiper la fatigue et la diminution du bien-être provoquées par un changement aussi drastique dans les habitudes alimentaires. Ces régimes cétogènes sont effectivement capables d’induire une plus grande utilisation de gras par les muscles, mais leur impact sur la performance demeure controversé.  Entre 1985 et 2006, la majorité des études réalisées sur l’adaptation à ces régimes  ne rapportent pas d’effets majeurs (positifs ou négatifs) sur l’amélioration de l’endurance et montrent au contraire que ce mode d’alimentation diminue la performance lors d’exercices à haute intensité (en raison d’un apport insuffisant de glucose aux muscles pour soutenir le travail en absence d’oxygène).

Ces résultats viennent d’être confirmés par une importante étude réalisée auprès de 21 marcheurs de calibre olympique.  Au cours de leur entrainement intensif, les participants ont été séparés en 3 groupes, chacun suivant de façon rigoureuse un régime alimentaire différent :

  • Un régime à haute teneur en glucides (« high-carb »), c’est-à-dire 60-65% glucides, 15-20% protéines et 20% gras.
  • Un régime à haute teneur en glucides identique au premier groupe, mais qui varie d’un jour à l’autre selon les besoins de l’entrainement.
  • Un régime cétogène (« low-carb, high fat »), contenant 75-80% de gras, 15-20% de protéines, et moins de 50 grammes de glucides par jour pour provoquer une cétose nutritionnelle.

Les résultats obtenus montrent que les athlètes soumis au régime cétogène « brûlent » beaucoup plus de gras que ceux nourris avec un régime riche en glucides, ce qui confirme que leur métabolisme s’est adapté à la carence en sucre et utilise principalement les graisses comme source d’énergie.  Cette adaptation a toutefois un prix : l’oxydation des glucides génère environ 8 % plus d’ATP par unité d’oxygène consommé, ce qui signifie que les marcheurs du groupe cétogène devaient augmenter leur consommation d’oxygène pour soutenir le rythme d’une épreuve. L’utilisation préférentielle des graisses entraine donc une dépense énergétique supplémentaire qui a des répercussions directes sur la performance : alors les marcheurs des groupes riches en glucides ont vu leurs chronos s’améliorer d’environ 6 % après la période d’entrainement, ceux du groupe cétogène ne montraient aucune amélioration, les bénéfices de l’entrainement sur la forme physique étant d’une certaine façon annulés par le plus fort coût énergétique associé à l’oxydation des graisses.

Dans l’ensemble, les observations réalisées au cours des dernières années ne permettent donc pas d’affirmer que le régime cétogène est supérieur à une alimentation riche en glucides pour améliorer l’endurance et la performance de la plupart des sportifs.  Il s’agit également d’un régime extrême, très difficile à soutenir sur de longues périodes en raison de l’élimination d’un très grand nombre d’aliments couramment consommés (produits céréaliers, fruits et légumineuses, entre autres).  Sans compter que plusieurs de ces aliments sont des sources majeures de fibres alimentaires et leur exclusion peut entrainer de la constipation. Une hausse du risque de lithiases néphrétiques (calculs rénaux) a également été rapportée. Du point de vue cardiovasculaire, certaines études réalisées auprès d’enfants épileptiques traités quelques années avec des régimes cétogènes montrent une augmentation des lipoprotéines-apoB athérogéniques et une diminution du cholestérol-HDL, ce qui suggère que ce type de régime pourrait favoriser formation de plaques d’athérosclérose et augmenter le risque d’événements cardiovasculaires. D’autres études n’ont cependant pas observé ces modifications au profil lipidique et l’impact du régime cétogène sur la santé cardiovasculaire demeure donc incertain.  Quoi qu’il en soit, compte tenu des nombreux inconvénients qui sont associés à ce type d’alimentation et de l’absence de bénéfices mesurables sur la performance sportive, le régime cétogène ne semble pas représenter une option réellement intéressante pour les athlètes.

Bannir les gras trans peut réellement sauver des vies

Bannir les gras trans peut réellement sauver des vies

Il y a 10 ans, soit le 1e juillet 2007, New York a été la première grande ville nord-américaine à bannir l’utilisation des gras trans dans l’ensemble des activités de restauration de son territoire (restaurants, cantines, cafétérias, etc.).  De 2008 à 2011, cette restriction a été étendue à d’autres comtés de l’état de New York et touche actuellement 11 comtés sur un total de 36.

Étant donné qu’il est maintenant clairement établi que les gras trans augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, une équipe de recherche de l’Université Yale a voulu déterminer si l’incidence d’infarctus du myocarde et d’AVC affectant les habitants vivant dans les 11 comtés qui ont éliminé les gras trans de la restauration était différente de celle touchant ceux qui vivent dans les 25 comtés qui n’ont pas imposé cette restriction. En analysant les données recueillies par le Département de la santé de l’État de New York, ils ont constaté que c’est bel et bien le cas : à peine trois ans après la mise en application de l’interdiction, les hospitalisations en raison d’un infarctus du myocarde et d’AVC ont diminué de 7,8 % et 3,6 %, respectivement, chez les habitants des comtés soumis à cette loi comparativement à ceux vivant dans les comtés qui n’avaient pas banni les gras trans. L’interdiction de ces graisses entraine donc très rapidement des répercussions positives sur la santé de la population, un résultat d’autant plus intéressant qu’il faut noter que cette loi ne touchait que les gras trans de la restauration. Avec la décision de la Food and Drug Administration (FDA) américaine d’éliminer complètement ces graisses synthétiques de l’ensemble des produits alimentaires dès l’an prochain, il est probable que cette diminution de l’incidence des maladies cardiovasculaires sera encore plus importante au cours des prochaines années.

Ces observations illustrent encore une fois à quel point les autorités peuvent grandement améliorer la santé de la population en imposant des restrictions sur l’exposition aux substances reconnues pour leur caractère nocif.  Par exemple, une étude réalisée au Minnesota a montré que l’interdiction de fumer dans les espaces publics et les lieux de travail s’est rapidement traduite par des baisses importantes de l’incidence d’infarctus du myocarde et de mort cardiaque subite. Comme pour le tabac, bannir les gras trans peut donc réellement sauver des vies et il est à souhaiter que le gouvernement canadien mette enfin en application son projet de bannir ces graisses toxiques de notre alimentation.

 

Débat sur l’approche optimale pour prévenir les maladies coronariennes

Très bon débat entre deux cardiologues impliqués en prévention. Bien que je sois d’accord sur plusieurs points avec A. Malhotra, je considère que J. Kahn a une approche plus scientifique et que ses sources et références sont plus solides. Les études qu’il cite sont prospectives et randomisées, tandis que A Malhotra cite souvent des études moins solides sur le plan scientifique. De plus, il mentionne à la fin un article écrit par une journaliste (N Teicholz)  pour critiquer les études très bien faites de D Ornish. Je connais par coeur les études Ornish et elles sont scientifiquement blindées; il faudrait des données beaucoup plus solides qu’un article paru dans le NYTimes pour les remettre en question !

 

 

 

Graisses alimentaires et maladies cardiovasculaires

Graisses alimentaires et maladies cardiovasculaires

Cholestérol, gras hydrogénés « trans », saturés, monoinsaturés, polyinsaturés, oméga-6, oméga-3…..décidément, il n’est pas facile de s’y retrouver dans le monde des matières grasses !  Il s’agit pourtant d’un sujet qui mérite d’être mieux compris, car ces différents gras exercent tous une influence, positive ou négative, sur le fonctionnement de notre organisme.  Apprendre à distinguer les bons des mauvais gras peut donc avoir des répercussions extraordinaires sur notre santé, en particulier en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires.

Pour simplifier, les matières grasses de l’alimentation peuvent être divisées en trois grandes catégories :

  • les gras saturés, principalement retrouvés dans les sources de protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs).
  • les gras insaturés, principalement d’origine végétale. Ces lipides peuvent être sous forme de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocats, certaines noix), polyinsaturés de type oméga-6 (huiles végétales) ou encore polyinsaturés de type oméga-3 (graines de lin, de chia).  Certains poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) contiennent également des gras insaturés de type oméga-3 à longues chaînes.
  • les gras trans, d’origine synthétique, qui sont utilisés pour améliorer la texture et la conservation de plusieurs produits industriels, en particulier ceux de la malbouffe.

On sait depuis plusieurs années que ces différents types de gras ont des effets très différents sur le risque d’être touché par une maladie coronarienne. Historiquement, une des meilleures illustrations de ce concept est la différence spectaculaire d’incidence de maladies cardiovasculaires entre certaines populations du monde. Par exemple, l’étude des sept pays (Seven Countries Study) a révélé que les habitants de l’île de Crête en Grèce étaient beaucoup moins touchés par les maladies cardiovasculaires que les Finlandais, même si ces deux peuples consommaient environ la même quantité de matières grasses.  Avec toutefois une énorme différence : le gras consommé par les Crétois était sous la forme de gras mono-insaturés (huile d’olive) et de gras polyinsaturés oméga-3, tandis que chez les Finlandais, les matières grasses étaient surtout saturées (viandes, produits laitiers).  Ces observations suggéraient donc pour la première fois que le simple fait de remplacer les gras saturés de l’alimentation par des gras insaturés pourrait avoir des répercussions extrêmement positives en terme de prévention des maladies cardiovasculaires.

Un des exemples les plus impressionnants des bénéfices procurés par une réduction des gras saturés de l’alimentation provient de la Carélie du Nord, une région de l’Est de la Finlande.  Au début des années 1970s, les habitants de cette région présentaient la plus forte incidence de mortalité cardiovasculaire au monde, ce qui a entrainé une mobilisation politique et sociale sans précédent pour modifier les habitudes de vie responsables de cette forte incidence de décès prématurés, en particulier le taux de tabagisme et la très forte consommation de gras saturés.  L’objectif était de réduire le niveau de cholestérol sérique en diminuant  l’apport en gras saturés et en accroissant l’apport en légumes, en fibres alimentaires et en gras polyinsaturés. Ces modifications ont entrainé une diminution très importante (73 %) de la mortalité cardiovasculaire et du taux de mortalité prématurée en général entre 1970 et 1995, ce qui s’est traduit par une augmentation de 7 années de l’espérance de vie.  Un phénomène similaire a été observé en Pologne, où la réduction des gras saturés au profit des gras insaturés s’est là aussi accompagnée d’une diminution très rapide de la mortalité coronarienne.   Ces observations sont en accord avec une revue systématique réalisée par la réputée Cochrane Library qui montrait que la réduction des gras saturés dans l’alimentation est associée à une diminution de 17 % des événements cardiovasculaires lors d’essais cliniques randomisés.

L’impact négatif des gras saturés est dû à leurs multiples effets sur plusieurs facteurs impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et du cancer (voir Tableau). Il n’est donc pas étonnant que la consommation excessive de gras saturés soit associée à une augmentation du risque de mort prématurée, tandis que celle de gras monoinsaturés et polyinsaturés est corrélée avec une diminution significative de la mortalité, aux environs de 25 % pour un apport énergétique équivalent à 5 % des calories consommées (voir Figure).

Effet d’un excès de gras saturés
Mécanisme proposé
InflammationAugmentation de l’infiltration de cellules inflammatoires dans le tissu adipeux
Résistance à l’insulineL'inflammation chronique induit une résistance à l’insuline au niveau des muscles et endommage les cellules bêta du pancréas.
Hausse des lipides hépatiquesAltération du métabolisme hépatique
Altération du microbiomeLa perturbation du microbiome stimule l’inflammation du tissu adipeux et le développement de la résistance à l’insuline.
MétastasesActivation d’une sous-population de cellules tumorales possédant un potentiel métastatique

Pour diminuer le risque de mort prématurée, il ne s’agit donc pas de simplement diminuer la quantité de gras saturés dans l’alimentation, mais surtout de les remplacer par des matières grasses insaturées protectrices.  Les gras trans ne sont évidemment pas une option, car ce sont de très loin les pires matières grasses de l’alimentation (et qui heureusement seront bientôt bannis en Amérique du Nord), pas plus que les  glucides simples comme les farines raffinées et les sucres ajoutés : les sucres simples favorisent l’athérosclérose et peuvent même tripler le risque de mortalité cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. Les aliments « faible en gras » ou « 0 % de gras » ne sont donc pas une solution, car  ces produits contiennent très souvent de grandes quantités de sucres ajoutés qui vont contrecarrer les bénéfices que pourrait apporter une diminution des gras saturés.

Quelles sont les sources de gras saturés à remplacer ? Les études réalisées jusqu’à présent indiquent que ce sont les viandes rouges et les charcuteries qui sont le plus souvent associées à une augmentation de la mortalité prématurée , conséquence de leur effet négatif sur le risque de maladie coronarienne, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.  Réduire l’apport en viandes rouges et charcuteries au profit de protéines d’origine végétale comme les légumineuses, les noix, les graines et les légumes peut donc être très avantageux pour la prévention des maladies cardiovasculaires et le maintien d’une bonne santé ben général.

L’impact des deux autres sources importantes de protéines animales, soit les produits laitiers et les œufs, semble plus neutre. La consommation de lait (200 ml/jour) ne semble pas influencer le risque de maladies coronariennes ou de mortalité précoce et certaines études suggèrent que la consommation de produits laitiers fermentés tels que le yogourt pourrait même être associée à un plus faible risque de diabète de type 2 . La consommation modérée de produits laitiers faibles en gras et en particulier ceux qui sont fermentés semble donc avoir un impact neutre sur la santé cardiovasculaire. Il est cependant intéressant de noter que même si les produits laitiers ne sont pas nocifs, ils n’apportent pas non plus de bénéfices marqués pour la santé et qu’il peut être avantageux de les remplacer par d’autres sources de gras.  Par exemple, une étude récente suggère que la substitution des gras des produits laitiers par des gras polyinsaturés est associée à une diminution de 24 % du risque de maladie cardiovasculaire.

Quant aux œufs, plusieurs études ont montré que leur consommation modérée (< 7 œufs par semaine) n’a pas d’impact notable sur le risque d’infarctus du myocarde ou d’AVC. La consommation d’oeufs sans restriction est cependant déconseillée par plusieurs experts, comme le Dr Jean Davignon de l’IRCM, car les œufs ont la propriété d’oxyder le cholestérol LDL et de le rendre plus toxique pour la paroi des artères. Une étude récente a également démontré que la phosphatidylcholine des œufs est transformée par le microbiome intestinal en une molécule inflammatoire toxique pour les artères coronaires, le triméthylamine-N-oxyde (TMAO). Les personnes touchées par une maladie coronarienne ou celles qui sont très à risque de l’être (les diabétiques, par exemple) ont donc avantage à limiter leur consommation à un maximum de 1 à 2 œufs par semaine.

En somme, pour prévenir les maladies cardiovasculaires, l’idéal est  de diminuer la consommation de viandes, en particulier de viandes rouges et de charcuteries, et d’augmenter celle de végétaux comme les fruits, légumes, noix et légumineuses. Ce simple changement permet de diminuer l’apport en gras saturés tout en augmentant celui de gras polyinsaturés et de glucides complexes comme les fibres, ce qui se traduit par une diminution marquée du risque de maladie coronarienne. En ce sens, il est intéressant de noter que plusieurs régions du monde reconnues pour la longévité de leurs habitants comme Loma Linda en Californie, Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce et la Sardaigne ont tous en commun une alimentation riche en végétaux et dans laquelle l’apport en protéines animales est faible ou modéré. Il s’agit donc vraisemblablement de la combinaison optimale pour prévenir les maladies cardiovasculaires et augmenter l’espérance de vie en bonne santé.

Il est grand temps de jeter les gras trans à la poubelle !

Il est grand temps de jeter les gras trans à la poubelle !

Après plusieurs années de tergiversations, Santé Canada propose enfin d’interdire l’utilisation des huiles partiellement hydrogénées (gras trans artificiels) dans les aliments vendus au Canada.  La dernière consultation publique sur ce projet étant maintenant terminée, il est à souhaiter que le gouvernement aille de l’avant et bannisse définitivement ces gras trans de notre alimentation, car on ne compte plus le nombre d’études qui ont clairement démontré leur impact négatif sur la santé.

Les gras trans sont des matières grasses synthétiques, produites à l’aide d’un procédé industriel (hydrogénation) qui modifie la structure des huiles végétales liquides et les transforme à un état solide ou semi-solide.  Ces graisses synthétiques sont devenues au fil des années des piliers de l’industrie alimentaire, car elles sont très stables, ne rancissent pas et permettent d’augmenter la durée de conservation des aliments tout en leur donnant un goût et une texture agréable.

Malheureusement, ce qui est bon pour l’industrie ne l’est pas nécessairement pour la santé des consommateurs et il est rapidement apparu que la consommation d’aliments contenant ces gras trans était associée à une hausse importante du risque de plusieurs maladies, en particulier les maladies cardiovasculaires.  Par exemple, l’inclusion de seulement 2 à 7 g de gras trans à l’alimentation (soit à peine 1-3 % des calories totales) est associée à une hausse de 25 % du risque de maladies coronariennes !  Cette toxicité est une conséquence de nombreux effets négatifs des gras trans sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, en particulier :

  • le profil de lipides sanguins : hausse des triglycérides et du cholestérol-LDL, baisse du cholestérol-HDL ;
  • une hausse de l’inflammation systémique, un important facteur de risque de rupture des plaques d’athérosclérose;
  • une altération de la fonction endothéliale, c’est-à-dire le fonctionnement des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins.

En plus des maladies coronariennes, une hausse du risque de diabète de type 2 et de certains cancers (sein) a aussi été observée chez les personnes qui consomment le plus de gras trans, sans compter que des études suggèrent que ces gras pourraient aussi diminuer certaines fonctions cognitives de base.  En somme, il n’y a aucune ambiguïté: les gras trans sont de véritables poisons alimentaires, même à faibles doses, et il ne faut pas simplement réduire leur consommation, mais bien les éliminer complètement de l’alimentation.

En attendant une loi en ce sens, chacun d’entre nous peut limiter au minimum l’apport en gras trans en diminuant la consommation de produits industriels transformés ainsi qu’en portant une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles et aux listes d’ingrédients.  Plusieurs manufacturiers ont déjà volontairement éliminé les gras trans de leurs produits, mais il faut demeurer vigilant : tout aliment qui contient « huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée » ou encore « shortening » contient des gras trans, et plus cet ingrédient est au début de la liste, plus son contenu en gras trans est élevé.

Il faut aussi être conscient que même si l’élimination des gras trans de notre environnement alimentaire est une très bonne chose, cela ne réglera pas par magie les problèmes de santé associés à une mauvaise alimentation.  Même dépourvus de gras trans, un très grand nombre d’aliments transformés présentent un contenu élevé en gras et en sucres libres, et leur surconsommation  mène  à un excès de calories qui hausse le risque d’embonpoint et d’obésité. L’explosion phénoménale de l’obésité au cours des dernières années est d’ailleurs en voie de contrecarrer la baisse de mortalité due aux maladies cardiovasculaires qui était observée depuis les années 1970, et on commence déjà à percevoir les premiers signes d’une augmentation de l’incidence des maladies cardiovasculaires. En effet, des données récentes montrent que l’incidence de l’infarctus du myocarde n’a pas diminué au cours des dix dernières chez les hommes jeunes (30-54 ans) et a même augmenté chez les femmes de ce groupe d’âge. Selon les dernières données des Centers of Disease Control américains, cette hausse de maladies cardiovasculaires contribuerait à la diminution de l’espérance de vie récemment observée aux États-Unis, une première depuis plusieurs décennies.  Plus que simplement éliminer les gras trans de l’alimentation, il faut donc modifier les habitudes alimentaires dans leur ensemble, notamment en diminuant la consommation de produits transformés au profit d’aliments plus sains comme les végétaux.

 

 

 

 

 

 

L’huile d’olive, l’âme du régime méditerranéen

L’huile d’olive, l’âme du régime méditerranéen

Principale source de gras de l’alimentation méditerranéenne, l’huile d’olive se distingue des autres huiles végétales par son contenu élevé en acide oléique, un acide gras monoinsaturé, ainsi que par la présence de différents polyphénols qui lui confèrent des propriétés antiinflammatoire et antioxydante. Plusieurs études indiquent que l’huile d’olive contribue à l’effet protecteur de l’alimentation méditerranéenne sur la santé cardiovasculaire. Par exemple, les résultats de grandes études populationnelles (EPIC, PREDIMED) montrent que la consommation régulière d’huile d’olive est associée à une réduction significative du risque de maladies coronariennes (voir Tableau 1), ainsi qu’à des réductions importantes de la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires (44 %) et de la mortalité totale (26 %).

ÉtudesPopulationÂgeNombre de participantsSuivi (années)Baisse du risque de maladie coronarienne (%)Référence
EPICORItalie (femmes)35 à 7429,6897,944 Bendinelli et coll. (2011)
PREDIMEDEspagne (adultes)55 à 807,4474,835Guasch-Ferre et coll. (2014)
EPIC SpainEspagne (adultes)29 à 6940,14210,422Buckland et coll. (2012)
Tableau 1. Association entre la consommation d'huile d'olive et le risque de maladie coronarienne. Une diminution importante (41 %) du risque d’AVC a également été observée pour les plus grands consommateurs d’huile d’olive dans l’étude française des 3 cités (Bordeaux, Dijon et Montpellier). Ces observations sont en accord avec plusieurs études antérieures montrant que l’adhésion à un régime méditerranéen riche en huile d’olive est associé à des effets bénéfiques sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires comme les taux de lipides sanguins, la tension artérielle, la glycémie, l’inflammation et le risque de thrombose (voir Tableau 2).

Principaux effets d'une alimentation méditerranéenne riche en huile d'oliveRéférences
Impact positif sur les lipides sanguins, avec une baisse de cholestérol-LDL et un ratio HDL/cholestérol total plus élevéEstruch et coll. (2006)
Réduction de l'oxydation du cholestérol- LDL Estruch et coll. (2006)
Amélioration du métabolisme du glucose, autant chez les sujets normaux que diabétiques Lopez et coll. (2008)
Paniagua et coll. (2007)
Amélioration du contrôle de la pression artérielle Estruch et coll. (2006)
Amélioration de la fonction endothéliale Fuentes et coll. (2008)
Diminution du risque de thrombose (agrégation plaquettaire, facteurs hémostatiques)Ruano et coll. (2007)
Tableau 2. Impact du régime méditerranéen sur certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Ces bénéfices de l’huile d’olive ont été pendant longtemps attribués exclusivement à son contenu élevé (70%) en acides gras monoinsaturés (l’acide oléique, principalement). Les études montrent en effet que, comparativement aux graisses saturées, ces gras diminuent les taux sanguins de cholestérol-LDL et de cholestérol total et améliorent le contrôle de la glycémie. L’huile d’olive n’est cependant pas seulement une source de matières grasses ; les huiles d’olive vierge et extra-vierge, issues du pressage mécanique des fruits (voir encadré), contiennent également des quantités significatives de plusieurs composés antioxydants et antiinflammatoires biologiquement actifs comme les tocophérols (vitamine E), certains acides phénoliques et plusieurs types distincts de polyphénols.

Plusieurs études réalisées au cours des dernières années indiquent ces molécules contribuent aux bénéfices de l’huile d’olive sur la santé cardiovasculaire.  Dans l’étude EUROLIVE, par exemple, il fût observé que l’impact positif de l’huile d’olive sur les taux de cholestérol-HDL et sur l’oxydation du cholestérol-LDL, deux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, était directement proportionnel à son contenu en  composés phénoliques. Il est vraisemblable que ces effets augmentent les effets préventifs de l’huile d’olive, car une étude a montré que la réduction du risque de maladie cardiovasculaire était plus importante chez les consommateurs d’huile d’olive vierge que chez ceux qui préfèrent l’huile d’olive raffinée, dépourvue de ces composés phénoliques (14 % vs 3 % de réduction du risque pour chaque 10 g d’huile d’olive). Les huiles d’olive de bonne qualité, vierge ou extra-vierge, sont donc à privilégier pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

Le monde complexe des huiles d’olive

Le Conseil oléicole international (COI) a établi des critères très stricts pour définir les différentes catégories d’huiles d’olive disponibles sur le marché. Parmi les plus courantes:

Les huiles d’olive vierge et extravierge  sont « obtenues du fruit de l’olivier uniquement par des procédés mécaniques ou d’autres procédés physiques dans des conditions, thermiques notamment, qui n’entraînent pas d’altération de l’huile, et n’ayant subi aucun traitement autre que le lavage, la décantation, la centrifugation et la filtration. » Les huiles possédant les meilleures qualités organoleptiques et dont le taux d’acidité (acide oléique libre) est inférieur à 1 % sont catégorisées comme étant des huiles extravierges, tandis que celles qui sont d’une qualité légèrement inférieure et avec un taux d’acidité inférieur à 2 % sont des huiles vierges.  Ces deux types huiles contiennent une variété de composés photochimiques antioxydants et anti-inflammatoires et doivent donc être privilégiées pour la prévention des maladies cardiovasculaires.  La présence de ces composés dans une huile peut d’ailleurs être facilement détectée, car ils provoquent  une sensation de chatouillement ou de piquement au niveau de la gorge, ce que les connaisseurs appellent une «ardence».

Les huiles d’olive, quant à elles, sont composées d’un mélange d’huile d’olive vierge et d’huile d’olive raffinée, c’est-à-dire produite par une extraction des fruits à l’aide de solvants.  Ce procédé détruit les molécules antioxydantes présentes naturellement dans l’olive et ces huiles sont en conséquence de qualité inférieure, autant du point de vue biologique que culinaire (goût peu prononcé).

Si le choix d’une huile d’olive est d’abord et avant tout une question de goût personnel (et de budget), il est tout de même important de privilégier les huiles d’olive vierges ou extra-vierges, autant pour leur goût exquis que pour leur impact sur la santé. Malheureusement, des analyses récentes indiquent que certaines huiles cataloguées « extra-vierges » contenaient des huiles de qualité inférieure et il est conseillé d’acheter des huiles dont l’étiquette indique clairement le pays et la région de provenance,  la date de péremption et le label de qualité « Appellation d’origine protégée » (AOP) ou « Indication géographique protégée » (IGP).