Les bons et mauvais côtés de l’alcool

Les bons et mauvais côtés de l’alcool

Bien que l’alcool fasse partie du quotidien de l’humanité depuis des millénaires, cette substance est loin d’être inoffensive et exerce même des effets très complexes sur la santé. Cette complexité est bien illustrée par la relation en « J » qui existe entre la quantité d’alcool ingérée et le risque de mort prématurée (Figure 1) :  une synthèse des nombreuses études réalisées sur ce sujet montre que la consommation quotidienne de quantités faibles d’alcool (2 verres pour les hommes et 1 verre pour les femmes) est associée à une réduction significative (environ 20 %) du risque de mortalité prématurée comparativement aux personnes qui ne boivent pas. Cette fenêtre protectrice est cependant très étroite : par exemple, la consommation quotidienne d’environ 30 g d’alcool par une femme, ce qui correspond à deux verres, est suffisante pour annuler presque tout effet positif associé à l’alcool. À des quantités plus élevées, l’effet protecteur de l’alcool disparaît complètement pour faire place à une hausse rapide du risque de mort prématurée.


Figure 1. Relation entre la consommation d’alcool et le risque de mortalité prématurée. Adapté de Béliveau et Gingras, Les aliments contre le cancer (2e édition), 2015.

Rappelons que ce qu’on appelle communément un « verre » ou encore une « consommation standard » fait référence à la quantité de boisson alcoolisée qui entraine l’absorption d’environ 12 à 15 grammes d’alcool pur (Tableau 1). La taille d’un verre dépend donc directement de la teneur en alcool de la boisson consommée.

Type de boisson alcoolisée
Une consommation standard correspond à:
Bière (5 % alc/vol)
340 mL (12 oz)
Vin (12 % alc/vol)
140 mL (5 oz)
Vin fortifié (ex. Porto) (20 % alc/vol)
85 mL (3 oz)
Spiritueux (40 % alc/vol)
45 mL (1,5 oz)
Tableau 1. Teneur en alcool des principaux types de boissons alcoolisées. Adapté de Educ’alcool.

Pour les personnes qui boivent, cette délicate balance fait donc en sorte qu’il est important de consommer une quantité légère à modérée d’alcool pour profiter de ses bienfaits tout en évitant ses effets nocifs (Tableau 2). Les quantités maximales d’alcool qui sont associées à des bénéfices pour la santé sont de 1 à 3 verres par jour pour les hommes et de 1 à 2 verres par jour pour les femmes. À ces faibles doses, l’alcool augmente les taux de cholestérol-HDL, améliore le contrôle de la glycémie et exerce des actions anticoagulante et anti-inflammatoire, ce qui globalement contribue à diminuer le risque d’événement cardiovasculaire, notamment l’infarctus du myocarde.

Au-delà de ces quantités, par contre, la consommation est considérée comme abusive, car elle est associée à une augmentation du risque de plusieurs cancers, en particulier ceux de la bouche, du larynx, de l’œsophage, du côlon, du foie ainsi que du sein. L’ingestion chronique de fortes quantités d’alcool est également est associée à plusieurs pathologies du système cardiovasculaire, incluant l’athérosclérose, l’hypertension, certaines cardiomyopathies ainsi que des arythmies, ce qui hausse considérablement le risque de mortalité cardiovasculaire. Il faut aussi noter que les beuveries, où de grandes quantités d’alcool peuvent être consommées dans un court laps de temps, sont également associées à plusieurs effets nocifs, en particulier une hausse très importante du risque d’AVC.

Mode de consommationAlcool pur (g)Consommations standardsEffet sur la santé
Légère
< 20 g par jour (hommes)
< 10 g par jour (femmes)
1 verre
¾ verre
Positif
Modérée
20-45 g par jour (hommes)
10-30 g par jour (femmes)
1-3 verres
1-2 verres
Positif
Abusive
> 45 g par jour (hommes)
> 30 g par jour (femmes)
Plus de 3 verres
Plus de 2 verres
Négatif
Beuverie (“binge drinking”)
> 60 g en une seule occasion
4 verres et plus
Négatif
 Tableau 2. Les différents types de consommation d’alcool. Adapté de Fernandez-Sola (2015).

L’alcool est donc une redoutable arme à double tranchant et il est important de limiter la consommation quotidienne d’alcool à des niveaux faibles ou modérés, c’est-à-dire pas plus de 3 verres pour les hommes et de 2 verres pour les femmes.

Privilégier le vin rouge 

Le vin rouge est un breuvage complexe contenant plusieurs milligrammes de composés phénoliques (le resvératrol, notamment) qui sont extraits de la peau du raisin au cours du processus de fermentation.   Ces molécules possèdent des propriétés antioxydante, anti-inflammatoire, anti-plaquettaire et vasodilatatrice, ce qui suggère que le vin rouge pourrait entrainer des effets positifs plus grands que ceux associés simplement à la présence d’alcool.

Un des premiers exemples de ces bénéfices est le fameux « paradoxe français », où la consommation régulière de vin rouge serait responsable de la faible incidence de maladies coronariennes observées en France comparativement à d’autres pays occidentaux, en dépit d’un apport alimentaire élevé en gras saturés. Cet effet bénéfique est supporté par une étude danoise qui montrait que les consommateurs modérés de vin rouge avaient un risque de mort prématurée trois fois plus faible que les buveurs de bière ou de spiritueux, ainsi que par les résultats d’autres études réalisées dans le nord de la Californie et dans l’est de la France.

Un autre aspect qui milite en faveur de la consommation préférentielle de vin rouge est son impact plus faible sur le risque de cancer, possiblement en raison de son contenu en resvératrol. En laboratoire, cette molécule possède une des actions anticancéreuses les plus puissantes du monde végétal et pourrait donc contrecarrer l’effet cancérigène de l’alcool. Par exemple, une étude a montré que si la consommation modérée de boissons alcoolisées autres que le vin augmente le risque de cancer de la bouche de 38 %, cette hausse du risque diminue à seulement 7 % chez les buveurs de vin rouge.  Un phénomène similaire est observé pour le cancer du poumon où la consommation modérée de vin est associée à une réduction du risque de ce cancer, tandis que celle de bière et de spiritueux augmente le risque. Il semble donc que la plus grande réduction de mortalité associée à la consommation de vin rouge observée dans plusieurs études soit non seulement liée à un effet protecteur plus prononcé sur le risque de maladies du cœur, mais également à un effet moins néfaste sur le risque de cancer que d’autres types d’alcool.

Dans l’ensemble, ces observations confirment les résultats de l’étude INTERHEART et celle du groupe de Akesson montrant que la consommation modérée d’alcool représente un des facteurs du mode de vie qui peut contribuer à diminuer le risque de maladie coronarienne et de mort prématurée. Pour être réellement bénéfique, cette consommation d’alcool doit cependant faire partie d’un mode  de vie globalement sain, incluant une alimentation riche en végétaux, une activité physique régulière, le maintien d’un poids corporel normal et, évidemment, l’absence de tabagisme.

 

Les Chimane n’ont pas besoin de cardiologues !

Les Chimane n’ont pas besoin de cardiologues !

Un article récemment paru dans la revue Lancet documente l’extraordinaire santé cardiovasculaire des Chimane, un peuple aborigène de l’Amazonie bolivienne.  Dans cette étude, les chercheurs ont utilisé la tomodensitométrie cardiaque (CT-scan) pour mesurer la quantité de calcium contenu dans les plaques présentes dans les artères coronaires de 705 Chimane âgés de 40 à 94 ans.  Ces « scores calciques » sont considérés par plusieurs experts comme une très bonne mesure du degré d’athérosclérose des artères coronaires.

Les chercheurs ont observé que la grande majorité des Chimane (85 %) avaient un score calcique de 0, c’est-à-dire qu’ils ne présentaient aucun signe d’athérosclérose et avaient, du même coup, un risque quasi nul de maladie coronarienne, 15 % avaient un score calcique inférieur à 100 (faible risque) et seulement 3 % avaient un score supérieur à 100 (risque modéré). Ces faibles scores calciques sont même observés à des âges avancés, avec 65 % des Chimane âgés de 75 ans et plus qui ne présentaient aucun risque de maladie coronarienne, soit 4 fois plus qu’en Amérique du Nord. De toutes les populations étudiées jusqu’à maintenant, les Chimane sont ceux qui présentent la plus faible détérioration des vaisseaux sanguins au cours du vieillissement :  les auteurs estiment que le développement de l’athérosclérose est retardé d’environ 25 ans chez les Chimane comparativement aux Nord-Américains, ce qui signifie en pratique que les vaisseaux sanguins d’un Chimane de 80 ans ont le même âge que ceux d’un Américain dans la cinquantaine.  Pas étonnant que l’infarctus du myocarde soit une maladie totalement inconnue chez ces indigènes !

Le mode de vie très particulier des Chimane est sans doute le grand responsable de cette incidence remarquablement faible d’athérosclérose et de maladie coronarienne.  Tout d’abord, ils sont très actifs : les Chimane peuvent parcourir jusqu’à 18 km par jour à la recherche de gibier et de végétaux, et ils n’utilisent aucun outil mécanique pour se frayer un chemin dans la jungle ou encore défricher le sol pour planter les semences des plantes qu’ils cultivent, comme le maïs. En conséquence, on estime que moins de 10 % des heures d’éveil sont consacrées à des activités sédentaires, comparativement à plus de 55 % en Amérique du Nord. Étant donné le rôle protecteur bien documenté de l’exercice sur la prévention des maladies coronariennes, il n’y a aucun doute que le niveau élevé d’activité physique quotidienne des Chimane contribue à leur santé cardiovasculaire exceptionnelle.

Du point de vue alimentaire, le régime quotidien des Chimane est composé à 72 % de glucides complexes (plantain, manioc, riz, mais, noix, fruits), 14 % de protéines (provenant principalement du gibier sauvage) et de seulement 14 % de gras (4 % de gras saturés).  Il s’agit donc d’une alimentation très faible en gras et en sucres ajoutés, similaire à celle adoptée par plusieurs populations reconnues pour leur longévité exceptionnelle (Okinawa, par exemple), mais qui est complètement différente de celle des Nord-Américains (33 % de gras, 51 % glucides). Plusieurs études (celles de Dean Ornish en particulier) ont clairement montré que la consommation régulière de végétaux, combinée à un apport faible en gras saturés, est très efficace pour prévenir le développement des maladies cardiovasculaires et il est donc probable que ce type d’alimentation contribue lui aussi à la faible incidence de maladie coronarienne observée chez les Chimane.

Plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires comme le tabagisme, l’obésité, l’hypertension, l’hyperglycémie et l’hypercholestérolémie sont très rares chez les Chimane, ce qui montre à quel point un mode de vie sain peut agir sur l’ensemble des phénomènes qui contribuent au développement de l’athérosclérose.  Au lieu de s’acharner à traiter les effets des mauvaises habitudes de vie (hypertension, excès de cholestérol ou encore hyperglycémie) à l’aide de médicaments, comme c’est le cas actuellement, on aurait donc avantage à s’inspirer des Chimane et de s’attaquer en priorité aux causes responsables de ces désordres, soit la mauvaise alimentation et la sédentarité.  Ceci est d’autant plus important que de simples modifications à ces habitudes de vie peuvent non seulement améliorer la santé cardiovasculaire, mais également prévenir le développement d’autres maladies chroniques liées au vieillissement comme le diabète de type 2, plusieurs types de cancers ainsi que les démences.

Débat sur l’approche optimale pour prévenir les maladies coronariennes

Très bon débat entre deux cardiologues impliqués en prévention. Bien que je sois d’accord sur plusieurs points avec A. Malhotra, je considère que J. Kahn a une approche plus scientifique et que ses sources et références sont plus solides. Les études qu’il cite sont prospectives et randomisées, tandis que A Malhotra cite souvent des études moins solides sur le plan scientifique. De plus, il mentionne à la fin un article écrit par une journaliste (N Teicholz)  pour critiquer les études très bien faites de D Ornish. Je connais par coeur les études Ornish et elles sont scientifiquement blindées; il faudrait des données beaucoup plus solides qu’un article paru dans le NYTimes pour les remettre en question !

 

 

 

Le chocolat noir, c’est bon pour la santé du coeur !

Le chocolat noir, c’est bon pour la santé du coeur !

En plus d’être des sources importantes de vitamines, fibres et minéraux, les végétaux contiennent aussi des composés phytochimiques comme les polyphénols qui jouent des rôles très importants dans les effets positifs de ces aliments sur la santé cardiovasculaire. Parmi les milliers de polyphénols distincts qui existent dans la nature, la famille des flavonoïdes a reçu au cours des dernières années une attention particulière en raison de sa présence dans un grand nombre de végétaux (fruits, légumes, noix, légumineuses) et breuvages (thé, café, vin rouge) de notre quotidien.  L’impact de ces molécules sur la santé semble particulièrement important, car les études populationnelles indiquent que les personnes dont l’apport en flavonoïdes est le plus élevé ont un risque moindre d’être touchées par un AVC ou une maladie coronarienne, des effets qui s’accompagnent d’une diminution de la mortalité cardiovasculaire et de la mortalité globale.

Le cacao et ses produits dérivés, notamment le chocolat noir, représentent des sources exceptionnelles de polyphénols (Tableau 1), en particulier de certains flavonoïdes, ce qui suggère que la consommation régulière de produits à base de cacao pourrait être très positive pour la santé cardiovasculaire.

AlimentsContenu en polyphénols
(mg / 100 g ou 100 mL)
Poudre de cacao3448
Chocolat noir1664
Graines de lin1528
Bleuets836
Olives noires569
Noix de pécan493
Café (filtre)214
Vin rouge101
Thé vert89
Tofu42
Tableau 1.  Contenu en polyphénols de quelques aliments et breuvages. Adapté de Pérez-Jiménez et coll (2010).

Le premier indice en ce sens provient des observations de Marjorie McCullough réalisées auprès des Indiens Kuna des îles San Blass, un archipel au large de Panama.   Ces personnes sont de très grands consommateurs de cacao, qu’ils préparent sous forme de breuvage selon la méthode traditionnelle des civilisations précolombiennes. Les Kunas boivent environ cinq tasses de cacao par jour, ce qui se traduit par un apport en polyphénols aux environs de 1800 mg par jour, soit presque 10 fois plus que les Nord-Américains. Ces personnes se distinguent aussi pour leur tension artérielle très basse (110/70 mm Hg même à plus de 60 ans), et ce en dépit d’une alimentation très riche en sel, ainsi que par leur faible incidence d’infarctus du myocarde et d’AVC.  Ces caractéristiques ne sont pas d’origine génétique, car les individus qui ont quitté l’île pour aller vivre sur le continent voient leur tension artérielle rapidement augmenter.  Parmi les facteurs du mode de vie qui peuvent expliquer cette différence, la plus plausible est la diminution drastique de la consommation de cacao par les continentaux, qui était 10 fois plus faible que chez les insulaires.  Il semble donc que les polyphénols du cacao peuvent réellement influencer la santé cardiovasculaire en diminuant la tension artérielle et, du même coup, le risque d’événements ischémiques qui découlent de l’hypertension comme l’infarctus ou l’AVC.

Plusieurs études épidémiologiques réalisées ont confirmé que la consommation élevée de cacao est effectivement associée à une diminution de la tension artérielle et une réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité prématurée. Par exemple, une étude hollandaise réalisée pendant 15 ans auprès de 500 personnes âgées de plus de 65 ans a révélé que celles qui consommaient le plus de produits à base de cacao avaient une pression systolique diminuée en moyenne de 3,7 mm de Hg et une réduction marquée (50 %) du risque de mortalité cardiovasculaire. Ces résultats ont été confirmés par plusieurs essais cliniques randomisés où la consommation de chocolat noir, de cacao ou de polyphénols dérivés du cacao est associée à une diminution de la tension artérielle et à une amélioration de la fonction endothéliale et de la sensibilité à l’insuline.  Ces effets vasculaires seraient dus en grande partie à une augmentation de la formation de monoxyde d’azote (NO), un puissant vasodilatateur, par certains flavonoïdes du cacao. Un effet bénéfique de la consommation de cacao sur le profil lipidique (triglycérides, cholestérol-LDL et –HDL) et la réduction de l’inflammation chronique a également été rapporté et pourrait contribuer aux bénéfices du chocolat noir sur la santé cardiovasculaire.

Il est maintenant clairement établi que plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (hypertension, inflammation, résistance à l’insuline, syndrome métabolique) augmentent également le risque de déclin cognitif et de démence.  À l’inverse, des facteurs reconnus pour protéger la santé cardiovasculaire, comme l’exercice physique ou encore le régime méditerranéen, sont quant à eux associés à une diminution significative du risque de troubles cognitifs. Autrement dit, ce qui est bon pour le coeur l’est aussi pour le cerveau, ce qui soulève l’intéressante possibilité que la consommation régulière de produits à base de cacao puisse aussi entrainer des bénéfices pour les fonctions cognitives.  Les études réalisées jusqu’à présent abondent en ce sens, puisqu’un apport élevé en aliments riches en flavonoïdes comme le thé, le vin rouge et le chocolat est associé à une diminution du risque de déclin cognitif ainsi qu’à une amélioration des performances cérébrales. Une étude réalisée auprès de personnes âgées de 65 à 82 ans, qui présentaient des signes cliniques d’un début de déclin cognitif, a révélé que la consommation quotidienne d’un breuvage à base de chocolat contenant des quantités élevées de polyphénols était associée à une amélioration significative des fonctions cognitives. Ces effets bénéfiques du cacao sur les fonctions cognitives pourraient-ils expliquer pourquoi les populations qui consomment le plus de chocolat sont aussi celles qui comptent le plus grand nombre de lauréats d’un prix Nobel  ?

Graisses alimentaires et maladies cardiovasculaires

Graisses alimentaires et maladies cardiovasculaires

Cholestérol, gras hydrogénés « trans », saturés, monoinsaturés, polyinsaturés, oméga-6, oméga-3…..décidément, il n’est pas facile de s’y retrouver dans le monde des matières grasses !  Il s’agit pourtant d’un sujet qui mérite d’être mieux compris, car ces différents gras exercent tous une influence, positive ou négative, sur le fonctionnement de notre organisme.  Apprendre à distinguer les bons des mauvais gras peut donc avoir des répercussions extraordinaires sur notre santé, en particulier en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires.

Pour simplifier, les matières grasses de l’alimentation peuvent être divisées en trois grandes catégories :

  • les gras saturés, principalement retrouvés dans les sources de protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs).
  • les gras insaturés, principalement d’origine végétale. Ces lipides peuvent être sous forme de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocats, certaines noix), polyinsaturés de type oméga-6 (huiles végétales) ou encore polyinsaturés de type oméga-3 (graines de lin, de chia).  Certains poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) contiennent également des gras insaturés de type oméga-3 à longues chaînes.
  • les gras trans, d’origine synthétique, qui sont utilisés pour améliorer la texture et la conservation de plusieurs produits industriels, en particulier ceux de la malbouffe.

On sait depuis plusieurs années que ces différents types de gras ont des effets très différents sur le risque d’être touché par une maladie coronarienne. Historiquement, une des meilleures illustrations de ce concept est la différence spectaculaire d’incidence de maladies cardiovasculaires entre certaines populations du monde. Par exemple, l’étude des sept pays (Seven Countries Study) a révélé que les habitants de l’île de Crête en Grèce étaient beaucoup moins touchés par les maladies cardiovasculaires que les Finlandais, même si ces deux peuples consommaient environ la même quantité de matières grasses.  Avec toutefois une énorme différence : le gras consommé par les Crétois était sous la forme de gras mono-insaturés (huile d’olive) et de gras polyinsaturés oméga-3, tandis que chez les Finlandais, les matières grasses étaient surtout saturées (viandes, produits laitiers).  Ces observations suggéraient donc pour la première fois que le simple fait de remplacer les gras saturés de l’alimentation par des gras insaturés pourrait avoir des répercussions extrêmement positives en terme de prévention des maladies cardiovasculaires.

Un des exemples les plus impressionnants des bénéfices procurés par une réduction des gras saturés de l’alimentation provient de la Carélie du Nord, une région de l’Est de la Finlande.  Au début des années 1970s, les habitants de cette région présentaient la plus forte incidence de mortalité cardiovasculaire au monde, ce qui a entrainé une mobilisation politique et sociale sans précédent pour modifier les habitudes de vie responsables de cette forte incidence de décès prématurés, en particulier le taux de tabagisme et la très forte consommation de gras saturés.  L’objectif était de réduire le niveau de cholestérol sérique en diminuant  l’apport en gras saturés et en accroissant l’apport en légumes, en fibres alimentaires et en gras polyinsaturés. Ces modifications ont entrainé une diminution très importante (73 %) de la mortalité cardiovasculaire et du taux de mortalité prématurée en général entre 1970 et 1995, ce qui s’est traduit par une augmentation de 7 années de l’espérance de vie.  Un phénomène similaire a été observé en Pologne, où la réduction des gras saturés au profit des gras insaturés s’est là aussi accompagnée d’une diminution très rapide de la mortalité coronarienne.   Ces observations sont en accord avec une revue systématique réalisée par la réputée Cochrane Library qui montrait que la réduction des gras saturés dans l’alimentation est associée à une diminution de 17 % des événements cardiovasculaires lors d’essais cliniques randomisés.

L’impact négatif des gras saturés est dû à leurs multiples effets sur plusieurs facteurs impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et du cancer (voir Tableau). Il n’est donc pas étonnant que la consommation excessive de gras saturés soit associée à une augmentation du risque de mort prématurée, tandis que celle de gras monoinsaturés et polyinsaturés est corrélée avec une diminution significative de la mortalité, aux environs de 25 % pour un apport énergétique équivalent à 5 % des calories consommées (voir Figure).

Effet d’un excès de gras saturés
Mécanisme proposé
InflammationAugmentation de l’infiltration de cellules inflammatoires dans le tissu adipeux
Résistance à l’insulineL'inflammation chronique induit une résistance à l’insuline au niveau des muscles et endommage les cellules bêta du pancréas.
Hausse des lipides hépatiquesAltération du métabolisme hépatique
Altération du microbiomeLa perturbation du microbiome stimule l’inflammation du tissu adipeux et le développement de la résistance à l’insuline.
MétastasesActivation d’une sous-population de cellules tumorales possédant un potentiel métastatique

Pour diminuer le risque de mort prématurée, il ne s’agit donc pas de simplement diminuer la quantité de gras saturés dans l’alimentation, mais surtout de les remplacer par des matières grasses insaturées protectrices.  Les gras trans ne sont évidemment pas une option, car ce sont de très loin les pires matières grasses de l’alimentation (et qui heureusement seront bientôt bannis en Amérique du Nord), pas plus que les  glucides simples comme les farines raffinées et les sucres ajoutés : les sucres simples favorisent l’athérosclérose et peuvent même tripler le risque de mortalité cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. Les aliments « faible en gras » ou « 0 % de gras » ne sont donc pas une solution, car  ces produits contiennent très souvent de grandes quantités de sucres ajoutés qui vont contrecarrer les bénéfices que pourrait apporter une diminution des gras saturés.

Quelles sont les sources de gras saturés à remplacer ? Les études réalisées jusqu’à présent indiquent que ce sont les viandes rouges et les charcuteries qui sont le plus souvent associées à une augmentation de la mortalité prématurée , conséquence de leur effet négatif sur le risque de maladie coronarienne, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.  Réduire l’apport en viandes rouges et charcuteries au profit de protéines d’origine végétale comme les légumineuses, les noix, les graines et les légumes peut donc être très avantageux pour la prévention des maladies cardiovasculaires et le maintien d’une bonne santé ben général.

L’impact des deux autres sources importantes de protéines animales, soit les produits laitiers et les œufs, semble plus neutre. La consommation de lait (200 ml/jour) ne semble pas influencer le risque de maladies coronariennes ou de mortalité précoce et certaines études suggèrent que la consommation de produits laitiers fermentés tels que le yogourt pourrait même être associée à un plus faible risque de diabète de type 2 . La consommation modérée de produits laitiers faibles en gras et en particulier ceux qui sont fermentés semble donc avoir un impact neutre sur la santé cardiovasculaire. Il est cependant intéressant de noter que même si les produits laitiers ne sont pas nocifs, ils n’apportent pas non plus de bénéfices marqués pour la santé et qu’il peut être avantageux de les remplacer par d’autres sources de gras.  Par exemple, une étude récente suggère que la substitution des gras des produits laitiers par des gras polyinsaturés est associée à une diminution de 24 % du risque de maladie cardiovasculaire.

Quant aux œufs, plusieurs études ont montré que leur consommation modérée (< 7 œufs par semaine) n’a pas d’impact notable sur le risque d’infarctus du myocarde ou d’AVC. La consommation d’oeufs sans restriction est cependant déconseillée par plusieurs experts, comme le Dr Jean Davignon de l’IRCM, car les œufs ont la propriété d’oxyder le cholestérol LDL et de le rendre plus toxique pour la paroi des artères. Une étude récente a également démontré que la phosphatidylcholine des œufs est transformée par le microbiome intestinal en une molécule inflammatoire toxique pour les artères coronaires, le triméthylamine-N-oxyde (TMAO). Les personnes touchées par une maladie coronarienne ou celles qui sont très à risque de l’être (les diabétiques, par exemple) ont donc avantage à limiter leur consommation à un maximum de 1 à 2 œufs par semaine.

En somme, pour prévenir les maladies cardiovasculaires, l’idéal est  de diminuer la consommation de viandes, en particulier de viandes rouges et de charcuteries, et d’augmenter celle de végétaux comme les fruits, légumes, noix et légumineuses. Ce simple changement permet de diminuer l’apport en gras saturés tout en augmentant celui de gras polyinsaturés et de glucides complexes comme les fibres, ce qui se traduit par une diminution marquée du risque de maladie coronarienne. En ce sens, il est intéressant de noter que plusieurs régions du monde reconnues pour la longévité de leurs habitants comme Loma Linda en Californie, Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce et la Sardaigne ont tous en commun une alimentation riche en végétaux et dans laquelle l’apport en protéines animales est faible ou modéré. Il s’agit donc vraisemblablement de la combinaison optimale pour prévenir les maladies cardiovasculaires et augmenter l’espérance de vie en bonne santé.

Manger moins pour vivre plus longtemps en bonne santé

Manger moins pour vivre plus longtemps en bonne santé

Au Canada, tout comme dans la plupart des pays industrialisés, l’espérance de vie à la naissance est d’environ 80 ans, soit presque le double d’il y a 150 ans. Cette augmentation de la longévité masque toutefois une réalité plus sombre : nous vivons peut-être plus longtemps qu’auparavant, mais plusieurs de ces années supplémentaires sont très souvent marquées par la maladie et la souffrance. Selon les statistiques de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), notre espérance de vie en bonne santé est en moyenne inférieure d’environ 10 ans à l’espérance de vie totale, un écart qui représente évidemment une réduction substantielle des bienfaits que devrait apporter une vie plus longue.

Pour remédier à cette situation, la clé demeure d’empêcher le développement des nombreuses maladies chroniques qui sont associées au vieillissement, en particulier les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, différents types de cancers et des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et autres démences.  On sait depuis plusieurs années que l’absence de tabagisme, une activité physique régulière, une alimentation principalement composée de végétaux (fruits, légumes, grains entiers, noix) et le contrôle du poids corporel sont tous des facteurs du mode de vie qui peuvent grandement diminuer le risque de ces maladies et ainsi contribuer à prolonger la vie en bonne santé.

Un autre facteur protecteur, moins connu celui-là, est de simplement diminuer la quantité de calories consommées. Un très grand nombre d’études réalisées au cours des dernières années ont en effet clairement montré que la restriction calorique (sans carence en vitamines et minéraux essentiels) augmente de 30 à 50 % la longévité de plusieurs organismes simples comme les levures, les mouches drosophiles et les vers, de même que celle d’animaux plus complexes comme les rongeurs.   Cette augmentation de la longévité s’accompagne  d’une réduction importante de plusieurs maladies, en particulier les maladies cardiovasculaires, les cancers et les maladies neurodégénératives, ce qui suggère que la restriction calorique possède le potentiel d’améliorer significativement l’espérance de vie en bonne santé.

Les données accumulées jusqu’à présent suggèrent que cette approche pourrait être appliquée avec succès aux humains.   Chez les singes rhésus (qui possèdent un génome identique à 93 % au nôtre), les études initiales indiquaient que la restriction calorique était associée à une diminution de l’incidence du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, du cancer et des neurodégénérescences ainsi qu’à une augmentation de la longévité, un bénéfice qui a été récemment confirmé.  Un impact positif similaire de la restriction calorique chez les humains est probable, car il a été montré que la diminution de l’apport en calories provoquait plusieurs changements biochimiques connus pour abaisser le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de cancers et de démences.  Une diminution de l’apport calorique semble très bien tolérée, car une restriction de 25 % des calories ingérées pendant 2 ans est associée à une amélioration de l’humeur, du sommeil et de la qualité de vie en général. Compte tenu des effets spectaculaires de la restriction calorique sur la santé, il s’agit donc d’une approche très prometteuse pour améliorer l’espérance de vie en bonne santé.

Comment arriver à manger moins?  Dans la restriction calorique classique, la fréquence des trois repas par jour est maintenue, mais l’apport en nourriture est diminué de 20 à 40 %.  Il ne faut pas se le cacher, cette approche peut s’avérer difficile à adopter pour plusieurs personnes : nous vivons dans une société où la nourriture est abondante, attrayante et facilement accessible en tout temps (souvent en portions démesurées), ce qui encourage au contraire la surconsommation de calories.

La recherche des dernières années indique cependant qu’il existe cependant d’autres méthodes qui pourraient permettre de profiter des effets positifs de la restriction calorique sur la santé.  Au lieu de diminuer uniformément la quantité de calories consommées chaque jour, il s’agit plutôt de faire alterner des périodes où l’apport alimentaire est normal avec des périodes de jeûne plus ou moins prolongées.  Plusieurs types de jeûnes existent, les plus populaires étant :

  • Jeûne intermittent : Il s’agit de jeûner ou de réduire drastiquement l’apport calorique (500 calories par jour) de façon intermittente, par exemple 1 ou 2 jours par semaine. Ces jeûnes peuvent être consécutifs, comme dans le régime 5 :2 (5 jours d’alimentation normale suivis de deux jours de jeûne) ou encore alternatifs (entrecoupés de périodes d’alimentation normale).
  • Alimentation limitée dans le temps (time-restricted feeding) : Il s’agit ici de restreindre la consommation de nourriture sur une petite période de la journée (4 à 8 h), par exemple en sautant le petit déjeuner et le diner tout en soupant tôt. En pratique, il s’agit donc d’une forme de jeûne intermittent, avec des périodes de jeûne d’environ 18 h qui alternent avec de courtes périodes d’alimentation normale.
  • Jeûne périodique : Dans cette forme plus extrême de jeûne, toute nourriture est éliminée pendant des périodes allant de plusieurs jours à quelques semaines.

L’alimentation limitée dans le temps est particulièrement intéressante, car elle correspond en gros à la façon dont les humains se sont alimentés au cours de l’évolution, c’est-à-dire en alternant les périodes de prise de nourriture avec des périodes de jeûne, généralement durant le sommeil. Au cours des dernières années, les travaux réalisés par plusieurs groupes de scientifiques chevronnés comme ceux dirigés par Valter Longo et Mark Mattson ont clairement montré que chez les modèles animaux, le jeûne intermittent prévient ou retarde la progression de plusieurs maladies, incluant l’athérosclérose, le diabète, le cancer, les AVC et les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Parmi les mécanismes impliqués, on note une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une diminution de l’inflammation ainsi que l’élimination des cellules dysfonctionnelles (autophagie) et leur remplacement par de nouvelles cellules plus performantes.  Des travaux récents montrent également que le jeûne intermittent régularise les rythmes circadiens et optimise ainsi l’efficacité du métabolisme. Le résultat global est que la fonction des organes est améliorée, ce qui permet de retarder le développement d’un grand nombre de pathologies et ainsi de prolonger la durée de vie en bonne santé (Tableau suivant).

Désordres et pathologies associées à une mauvaise alimentationImpact d’une alimentation limitée dans le temps (« time restricted feeding »)
ObésitéDiminution de la masse adipeuse
Augmentation de la masse maigre
Intolérance au glucose/ résistance à l’insuline, syndrome métabolique et diabète de type 2Amélioration du métabolisme du glucose
Altération de la composition du microbiome
(dysbiose)
Favorise un microbiome diversifié et dynamique
Maladies cardiovasculairesAmélioration des facteurs de risque
Diminution de l’inflammation
Amélioration de la fonction cardiaque
Inflammation chroniqueDiminution de l'inflammation
Maladies hépatiquesDiminution de la fibrose
Diminution de la graisse hépatique
CancerDiminution du risque de cancer du sein
Amélioration du pronostic
Dyslipidémies Amélioration du profil lipidique
Désordres du sommeil
Amélioration de la qualité et durée du sommeil
Diminution fonction musculaireAugmentation de l'endurance
Diminution des fonctions cognitives et démencesAmélioration de la neuroplasticité
Stimulation de la neurogénèse  et amélioration des fonctions cognitives.

Adapté de Panda (2016)