Il est grand temps de jeter les gras trans à la poubelle !

Il est grand temps de jeter les gras trans à la poubelle !

Après plusieurs années de tergiversations, Santé Canada propose enfin d’interdire l’utilisation des huiles partiellement hydrogénées (gras trans artificiels) dans les aliments vendus au Canada.  La dernière consultation publique sur ce projet étant maintenant terminée, il est à souhaiter que le gouvernement aille de l’avant et bannisse définitivement ces gras trans de notre alimentation, car on ne compte plus le nombre d’études qui ont clairement démontré leur impact négatif sur la santé.

Les gras trans sont des matières grasses synthétiques, produites à l’aide d’un procédé industriel (hydrogénation) qui modifie la structure des huiles végétales liquides et les transforme à un état solide ou semi-solide.  Ces graisses synthétiques sont devenues au fil des années des piliers de l’industrie alimentaire, car elles sont très stables, ne rancissent pas et permettent d’augmenter la durée de conservation des aliments tout en leur donnant un goût et une texture agréable.

Malheureusement, ce qui est bon pour l’industrie ne l’est pas nécessairement pour la santé des consommateurs et il est rapidement apparu que la consommation d’aliments contenant ces gras trans était associée à une hausse importante du risque de plusieurs maladies, en particulier les maladies cardiovasculaires.  Par exemple, l’inclusion de seulement 2 à 7 g de gras trans à l’alimentation (soit à peine 1-3 % des calories totales) est associée à une hausse de 25 % du risque de maladies coronariennes !  Cette toxicité est une conséquence de nombreux effets négatifs des gras trans sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, en particulier :

  • le profil de lipides sanguins : hausse des triglycérides et du cholestérol-LDL, baisse du cholestérol-HDL ;
  • une hausse de l’inflammation systémique, un important facteur de risque de rupture des plaques d’athérosclérose;
  • une altération de la fonction endothéliale, c’est-à-dire le fonctionnement des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins.

En plus des maladies coronariennes, une hausse du risque de diabète de type 2 et de certains cancers (sein) a aussi été observée chez les personnes qui consomment le plus de gras trans, sans compter que des études suggèrent que ces gras pourraient aussi diminuer certaines fonctions cognitives de base.  En somme, il n’y a aucune ambiguïté: les gras trans sont de véritables poisons alimentaires, même à faibles doses, et il ne faut pas simplement réduire leur consommation, mais bien les éliminer complètement de l’alimentation.

En attendant une loi en ce sens, chacun d’entre nous peut limiter au minimum l’apport en gras trans en diminuant la consommation de produits industriels transformés ainsi qu’en portant une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles et aux listes d’ingrédients.  Plusieurs manufacturiers ont déjà volontairement éliminé les gras trans de leurs produits, mais il faut demeurer vigilant : tout aliment qui contient « huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée » ou encore « shortening » contient des gras trans, et plus cet ingrédient est au début de la liste, plus son contenu en gras trans est élevé.

Il faut aussi être conscient que même si l’élimination des gras trans de notre environnement alimentaire est une très bonne chose, cela ne réglera pas par magie les problèmes de santé associés à une mauvaise alimentation.  Même dépourvus de gras trans, un très grand nombre d’aliments transformés présentent un contenu élevé en gras et en sucres libres, et leur surconsommation  mène  à un excès de calories qui hausse le risque d’embonpoint et d’obésité. L’explosion phénoménale de l’obésité au cours des dernières années est d’ailleurs en voie de contrecarrer la baisse de mortalité due aux maladies cardiovasculaires qui était observée depuis les années 1970, et on commence déjà à percevoir les premiers signes d’une augmentation de l’incidence des maladies cardiovasculaires. En effet, des données récentes montrent que l’incidence de l’infarctus du myocarde n’a pas diminué au cours des dix dernières chez les hommes jeunes (30-54 ans) et a même augmenté chez les femmes de ce groupe d’âge. Selon les dernières données des Centers of Disease Control américains, cette hausse de maladies cardiovasculaires contribuerait à la diminution de l’espérance de vie récemment observée aux États-Unis, une première depuis plusieurs décennies.  Plus que simplement éliminer les gras trans de l’alimentation, il faut donc modifier les habitudes alimentaires dans leur ensemble, notamment en diminuant la consommation de produits transformés au profit d’aliments plus sains comme les végétaux.

 

 

 

 

 

 

Planifier un menu de type « méditerranéen »

Planifier un menu de type « méditerranéen »

De nombreuses études ont démontré les effets protecteurs pour la santé de l’alimentation traditionnelle des populations méditerranéennes.  Composée principalement d’aliments d’origine végétale et d’ingrédients peu transformés, cette alimentation offre un apport important de fibres, d’antioxydants et de bons gras insaturés. À l’inverse, elle contient peu de sucre ajouté, de gras saturés, de gras trans et de sodium.

Voici quelques conseils pour intégrer les principes méditerranéens dans votre alimentation quotidienne :

Déjeuner

  • Choisissez un produit céréalier à grains entiers, comme du gruau, du son d’avoine, du pain de farine entière ou des céréales de grains entiers.
  • Ajoutez une bonne source de matières grasses sous forme de beurre d’arachide ou d’amande 100% naturel, de noix, de graine de lin ou de chia.
  • Combinez avec un produit laitier faible en gras comme du lait, du yogourt nature aromatisé avec un peu de sirop d’érable ou encore une boisson végétale enrichie.
  • Complétez avec un fruit frais ou surgelé de couleur vive!

Dîner et souper

  • Remplissez la moitié de votre assiette de légumes colorés. Ils peuvent être crus ou cuits, en soupe, en salade, en crudités, grillés, rôtis ou sautés!
  • Intégrez une part de produits céréaliers à grains entiers (riz brun, quinoa, orge, pâtes de blé entier, pomme de terre avec la pelure, pain ou craquelins de farine entière).
  • Intégrez une autre part d’aliment riche en protéines. Le plus souvent possible, utilisez les légumineuses ou les produits du soya (tofu, tempeh). Trois fois par semaine, choisissez le poisson, idéalement gras. Variez avec le poulet, les œufs et occasionnellement, la viande rouge. Ajoutez des noix et graines en complément ou en collation.
  • Utilisez l’huile d’olive ou l’huile de canola pour la cuisson, les vinaigrettes et l’assaisonnement.
  • Complétez le repas avec un produit laitier maigre ou un substitut de lait et un fruit.
  • Assaisonnez avec des fines herbes et épices. Limitez le sel.
  • Buvez de l’eau. En absence de contre-indication, il est possible, mais non obligatoire, d’ajouter un verre de vin rouge.
  • Conservez les sucreries et aliments peu nutritifs pour les occasions spéciales.
  • Prenez le temps de savourer le repas!

 

Végétarisme et maladies cardiovasculaires

Végétarisme et maladies cardiovasculaires

Le végétarisme peut être défini comme un mode d’alimentation qui exclut les aliments d’origine animale. Il existe un large éventail de pratiques végétariennes, selon la nature et le degré d’exclusion de ces produits animaux (Tableau 1). Par exemple, les semi-végétariens (flexitariens) sont principalement végétariens, mais peuvent manger occasionnellement de la viande selon les circonstances (fêtes, restaurant, etc.), tandis que d’autres végétariens ne consomment pas de viandes rouges, mais mangent régulièrement certains produits animaux comme les poissons et fruits de mer (pesco-végétarisme) ou encore les œufs et les produits laitiers (ovo-lacto-végétarisme).  Les végétaliens, par contre, ne consomment quant à eux aucun produit d’origine animale et se nourrissent donc uniquement à partir d’aliments cultivés (légumes, fruits, oléagineux, légumineuses, graines). Ce mode d’alimentation peut également être associé au mouvement du végétalisme intégral (véganisme) lorsqu’il fait partie d’un mode de vie global qui exclut toute utilisation de produits animaux dans la vie quotidienne (cosmétiques, port de vêtements ou de chaussures issus de matériaux animaux).

Mode d'alimentationViande rougePoisson/VolailleOeufs/Produits laitiers
Non-végétarienOuiOuiOui
Semi-végétarienOui, mais peuOui, mais peuOui
Végétarien
Pesco-végétarienNonOuiOui
Ovo-lacto-végétarienNonNonOui
VégétalienNonNonNon

Tableau 1.  Les différents formes de végétarisme. Adapté de Le et Sabaté (2014).

Au cours des dernières années, le végétarisme au sens large est devenu de plus en plus populaire dans les pays occidentaux ; au Canada, par exemple, on estime qu’en 2007 environ 4 % de la population adhérait à l’une ou l’autre de ces pratiques végétariennes, ce qui représente près d’un million de personnes, et les sondages récents indiquent que cette tendance est à la hausse, en particulier chez les jeunes. Parmi les motivations invoquées pour justifier l’adhésion au végétarisme, les plus fréquentes sont les aspects éthiques liés à l’élevage et à l’abattage des animaux, les enjeux environnementaux (pollution associée à la production de produits animaux), ainsi que les bienfaits de mieux en mieux documentés d’une alimentation basée sur les végétaux sur la santé humaine en général.

Les études réalisées jusqu’à maintenant suggèrent que le principal impact positif d’une alimentation végétarienne est sur la santé cardiovasculaire. Plusieurs études d’observation ont en effet montré que le végétarisme est associé à une diminution de plusieurs facteurs de risque de ces maladies, notamment l’hypertension, le cholestérol total et le cholestérol-LDL, les taux de triglycérides, la glycémie à jeun ainsi que le risque de diabète.  Une alimentation végétarienne est également associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et un risque réduit de syndrome métabolique, deux autres importants facteurs de risque.

Il n’est donc pas étonnant que ces effets se traduisent par une diminution du risque d’événements cardiovasculaires.  Par exemple, une méta-analyse récente montre que le risque d’être touché ou de décéder de maladies coronariennes est d’environ 25 % plus faible chez les végétariens que chez les non-végétariens. Il est cependant intéressant de noter que cet effet protecteur est beaucoup plus prononcé dans les études réalisées auprès des membres des communautés religieuses adventistes du Septième Jour. Cette religion place beaucoup d’importance sur la mise en application au quotidien de saines habitudes de vie, non seulement du point de vue alimentaire, mais aussi en prônant l’exercice physique régulier et l’abstinence de l’alcool et du tabac.   Une analyse des études réalisées auprès de ces personnes a montré que le végétarisme est associé à une réduction de 40 % du risque de maladie coronarienne, de 30 % du risque d’AVC et de 32 % de la mortalité prématurée, tandis que seule la baisse d’événements coronariens (16 %) est observée dans les  études portant sur des végétariens non-adventistes. Il n’y a donc aucun doute que le végétarisme est positif pour la santé cardiovasculaire, mais il est probable que ces habitudes alimentaires doivent faire partie d’un mode de vie globalement sain pour véritablement maximiser leurs bénéfices.

La forte proportion des Adventistes qui adhèrent à l’une ou l’autre forme de végétarisme a également permis de comparer l’impact de ces différents régimes sur la santé.  Comme le montre le Tableau 2, les données acquises jusqu’à présent suggèrent qu’il pourrait y avoir des avantages à adopter une alimentation totalement dépourvue de produits animaux (végétalisme) : comparativement aux végétariens qui ne mangent pas de viande, mais qui consomment des œufs et des produits laitiers, les végétaliens ont un risque encore plus faible de développer certains facteurs de risque cardiovasculaires (hypertension, diabète) et sont moins à risque de mourir prématurément de maladies coronariennes ou de maladies cardiovasculaires en général.  Bien que cet impact positif du végétalisme sur la diminution de la mortalité  prématurée n’a été jusqu’à présent observé que chez les hommes, ces résultats suggèrent néanmoins que l’exclusion totale des produits animaux de l’alimentation est associée à des bénéfices considérables en terme de prévention des maladies cardiovasculaires.

Impact mesuréRéduction du risque comparativement aux omnivores (%)
Ovo-lacto-végétariensVégétaliens
Hypertension55 %75 %
Diabète38 %62 %
Mortalité coronarienne
(Hommes)
24 %55 %
Mortalité cardiovasculaire
(Hommes)
23 %42 %

Tableau 2.  Comparaison des réductions du risque de maladies cardiovasculaires obtenues par les régimes ovo-lacto-végétarien et végétalien. Adapté de Le et Sabaté (2014).

La décision d’adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne doit être prise avec sérieux : ce n’est pas parce qu’on élimine la viande qu’on mange nécessairement bien. Un végétalien qui se nourrit principalement de féculents (frites, pâtes alimentaires, pâtisseries) ou de produits industriels qui imitent les produits à base de viande (saucisses au tofu, etc.) n’aura évidemment pas une alimentation optimale. Le végétarisme ne doit pas être perçu seulement comme un régime « d’exclusion » des produits animaux, mais aussi, et peut-être surtout, comme un régime « d’inclusion » de produits végétaux.  C’est le contenu exceptionnel des végétaux en fibres, minéraux, polyphénols  et autres composés phytochimiques qui est le grand responsable des effets positifs du végétarisme sur la santé cardiovasculaire et il est en conséquence indispensable d’adopter une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix pour profiter de ces bienfaits.

Les bénéfices du régime méditerranéen pour la santé cardiovasculaire

Les bénéfices du régime méditerranéen pour la santé cardiovasculaire

Le terme “régime méditerranéen” fait référence aux habitudes alimentaires des habitants des régions oléicoles du bassin méditerranéen qui prévalaient jusque vers la fin des années 60.   Ce mode d’alimentation se caractérise par une consommation élevée de produits végétaux (légumes, fruits, noix, légumineuses et produits céréaliers à base de grains entiers), une faible consommation de viande et de produits laitiers (à l’exception de yogourt et de fromage) et une consommation modérée de poisson. L’apport total en gras peut être assez élevé (jusqu’à environ 40% des calories), mais se fait principalement sous forme de gras monoinsaturés en raison de l’utilisation abondante d’huile d’olive.  La consommation d’alcool est courante, mais reste très modérée et est en règle générale sous forme de vin pendant les repas.

Le premier indice de l’impact positif du régime méditerranéen sur la prévention des maladies cardiovasculaires provient d’études réalisées au cours des années 50 et 60 montrant que les habitants de cette région (sud de l’Italie, îles grecques de Crête et de Corfou) étaient à cette époque très peu touchés par l’angine, l’infarctus du myocarde et les maladies coronariennes en général. Depuis, un très grand nombre d’études épidémiologiques réalisées dans plusieurs régions du monde ont confirmé ces observations en montrant que le régime méditerranéen traditionnel est associé à une baisse marquée du risque de maladies cardiovasculaires, incluant l’infactus du myocarde et les AVC.

L’étude de Lyon (Lyon Heart Study) est sans doute l’un des meilleurs exemples de l’impact positif du régime méditerranéen sur la santé cardiovasculaire. Réalisée dans les années 1990 par le cardiologue français Michel de Lorgeril, cette étude visait à vérifier l’efficacité de ce type d’alimentation pour prévenir les récidives chez les personnes ayant subi un infarctus du myocarde. Les patients coronariens ont donc été séparés au hasard en deux groupes : un groupe soumis à une alimentation limitée en matières grasses, recommandée traditionnellement pour les patients cardiaques, et un groupe soumis à une alimentation méditerranéenne. Les résultats obtenus ont été tout à fait spectaculaires  : après quatre ans, chez les patients ayant adopté le régime méditerranéen, l’incidence d’infarctus non mortels avait été réduite de 70 % et celle de la mortalité due à une maladie cardiovasculaire avait diminué de 71 %, des taux deux fois plus élevés que ceux obtenus avec les médicaments anticholestérol. Il est d’ailleurs intéressant de noter que les taux de cholestérol-LDL étaient similaires dans les deux groupes, ce qui suggère que les bénéfices de ce type d’alimentation vont bien au-delà de la simple réduction du cholestérol.  Cette étude a complètement révolutionné l’approche nutritionnelle en cardiologie et l’alimentation méditerranéenne est maintenant recommandée par tous les experts en prévention cardiovasculaire, autant en Amérique du Nord qu’en Europe.

L’étude « PREDIMED » (PREvención con DIeta MEDiterránea) a permis de démontrer que  l’alimentation méditerranéenne est non seulement bénéfique pour les patients affectés par une maladie coronarienne, mais qu’elle est aussi efficace en prévention primaire, c’est-à-dire chez les personnes qui ne souffrent d’aucune maladie cardiovasculaire. Cette étude, réalisée en Espagne, portait sur 7447 personnes âgées en moyenne de 67 ans et en bonne santé, mais qui présentaient néanmoins certains facteurs de risque bien documentés de maladies cardiovasculaires (diabète, hypertension, surpoids, tabagisme ou cholestérol-LDL élevé). Au début de l’étude, ces personnes ont été réparties au hasard dans trois groupes, chacun d’entre eux recevant des instructions particulières pour guider leurs choix alimentaires: on a suggéré au premier groupe une alimentation faible en gras (diète contrôle), tandis que les participants des deux autres groupes étaient quant à eux incités à adopter une alimentation méditerranéenne. Deux types de régime méditerranéen ont été testés, soit un enrichi en huile d’olive extravierge (1 L d’huile fourni par les investigateurs chaque semaine) et un autre enrichi en noix (30 g de noix mélangées par jour, également fourni par les investigateurs). Les participants ont été par la suite suivis en moyenne 5 ans et la fréquence d’événements cardiovasculaires qui se sont produits durant cette période dans chaque groupe a été comparée. Comme l’illustre la figure 1, l’adoption des deux types de régimes méditerranéens est associée à des bénéfices substantiels en terme de prévention des maladies cardiovasculaires, l’incidence événements cardiovasculaires (infarctus, AVC, mortalité) étant diminuée d’environ 30 % chez les personnes soumises à un régime méditerranéen riche en huile d’olive extravierge ou en noix comparativement au groupe contrôle, dont l’alimentation était faible en gras. Une analyse subséquente a montré que cette réduction pouvait même atteindre 53 % chez les personnes qui adhéraient le plus fortement aux principaux critères du régime méditerranéen.

Figure 1.  Réduction de l’incidence d’événements cardiovasculaires majeurs (infarctus, AVC et mortalité cardiovasculaire) par le régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge ou en noix, tel qu’observée lors de l’étude PREDIMED (Source).

L’adoption d’un régime méditerranéen enrichi d’huile d’olive extra vierge est également associée à une réduction du risque de diabète de type 2, d’artérite oblitérante des membres inférieurs ainsi que de fibrillation auriculaire (Tableau 1).  Ces réductions sont également observées pour le régime méditerranéen enrichi en noix, mais les protections offertes semblent plus faibles que pour celui enrichi en huile d’olive. Il est donc possible que ces deux régimes exercent des effets bénéfiques distincts sur la santé cardiovasculaire.  En ce sens, il est intéressant de noter que la consommation de noix (mais non d’huile d’olive extra-vierge) est associée à une régression des plaques d’athérosclérose, ce qui pourrait contribuer aux réductions d’événements cardiovasculaires observées chez les personnes qui consommaient régulièrement des noix.

Événements cliniquesRégime méditerranéen enrichi
en huile d'olive extravierge
Régime méditerranéen enrichi
en noix
Réduction du risque (%)Réduction du risque (%)
Événements cardiovasculaires (infarctus, AVC, mortalité cardiovasculaire )30 28
Diabète de type 24018
Artérite des membres inférieurs
6446
Fibrillation auriculaire3810
Tableau 1. Réductions du risque de divers événements cliniques, telles qu'observées lors de l'étude PREDIMED

 

Il n’y a donc aucun doute qu’une alimentation de type méditerranéen, dans laquelle la consommation de viande est très modérée (environ un repas par semaine), entraîne des effets extrêmement positifs sur la santé cardiovasculaire, autant dans la population en général que chez les personnes qui ont déjà subi un accident cardiaque.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Berceau de la civilisation occidentale, le bassin méditerranéen possède également une des plus riches traditions culinaires du globe en raison de l’influence combinée des cultures européenne, africaine et moyen-orientale. Bien qu’il n’y ait pas de régime méditerranéen unique, car chaque pays de cette région possède des pratiques culinaires qui lui sont propres, la cuisine méditerranéenne traditionnelle possède néanmoins certains traits communs, notamment la place prédominante occupée par les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, produits céréaliers, huile d’olive, vin rouge). La convivialité des repas, de même que le plaisir de prendre le temps de cuisiner et de manger les aliments, sont également des éléments incontournables de l’alimentation méditerranéenne et font en sorte que les repas sont des moments privilégiés de sociabilité et participent à la cohésion de la communauté. Plus qu’une simple façon de s’alimenter, le régime méditerranéen est donc un véritable mode de vie, désormais reconnu par l’UNESCO comme faisant partie du patrimoine culturel immatériel de l’humanité .

Du point de vue scientifique, ce qu’on appelle aujourd’hui « régime méditerranéen » ou encore « régime crétois »  fait référence au mode d’alimentation des habitants du sud de l’Italie et de la Grèce au cours des années 50 et 60, soit avant la globalisation des échanges commerciaux. Il s’agit en pratique d’une alimentation frugale, principalement végétarienne, typique des sociétés rurales pauvres de cette région à cette époque. L’intérêt porté à ce type de régime méditerranéen provient d’études, notamment celle des Sept Pays, qui ont noté que les habitants de cette région (les îles grecques de Crête et de Corfou, par exemple) avaient une incidence remarquablement basse de maladies cardiovasculaires (angine, infarctus), plusieurs fois inférieure à celle de pays comme la Finlande ou les États-Unis. Puisque la principale différence entre ces peuples était la nature de leur alimentation, il fut proposé que le régime méditerranéen contenait des éléments qui possèdent la propriété de prévenir le développement des maladies cardiovasculaires, ce qui a été clairement démontré par la suite lors de plusieurs études.

Comme l’illustre la pyramide ci-dessous, les principales caractéristiques du régime méditerranéen sont a) une consommation abondante de produits végétaux comme les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix ; b) un apport relativement élevé en matières grasses, principalement sous forme d’huile d’olive ; c) une consommation modérée de poissons, de produits laitiers et de volailles et d) une faible consommation de viandes rouges, de charcuteries et de sucreries.  Le régime inclut également une consommation modérée d’alcool, surtout de vin rouge, pendant les repas. Il s’agit donc d’une alimentation très variée, riche en végétaux, en gras monoinsaturés et polyinsaturés oméga-3, dans laquelle les sucres complexes des fibres et des céréales sont les sources principales de glucides, et où les protéines sont principalement d’origine végétale au lieu d’animale.  En raison de l’abondance de ces aliments bénéfiques, un autre point positif du régime méditerranéen est qu’il est en contrepartie dépourvu d’aliments industriels transformés, contenant des quantités importantes de sucres ajoutés, de gras saturés ou trans et de sel, et qui sont connus pour favoriser l’excès de poids et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Il n’y a donc aucun doute qu’une alimentation de type méditerranéen, riche en végétaux et dans laquelle la consommation de viande est très modérée (environ un repas par semaine), entraîne des effets extrêmement positifs sur la santé cardiovasculaire, autant dans la population en général que chez les personnes qui ont déjà subi un accident cardiaque. Selon notre expérience des 20 dernières années au Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal, la plupart des gens s’adaptent facilement à ce régime et ont même tendance à conserver de façon durable ces nouvelles habitudes alimentaires en raison du bien-être général qu’elles apportent.

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L’huile d’olive, l’âme du régime méditerranéen

L’huile d’olive, l’âme du régime méditerranéen

Principale source de gras de l’alimentation méditerranéenne, l’huile d’olive se distingue des autres huiles végétales par son contenu élevé en acide oléique, un acide gras monoinsaturé, ainsi que par la présence de différents polyphénols qui lui confèrent des propriétés antiinflammatoire et antioxydante. Plusieurs études indiquent que l’huile d’olive contribue à l’effet protecteur de l’alimentation méditerranéenne sur la santé cardiovasculaire. Par exemple, les résultats de grandes études populationnelles (EPIC, PREDIMED) montrent que la consommation régulière d’huile d’olive est associée à une réduction significative du risque de maladies coronariennes (voir Tableau 1), ainsi qu’à des réductions importantes de la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires (44 %) et de la mortalité totale (26 %).

ÉtudesPopulationÂgeNombre de participantsSuivi (années)Baisse du risque de maladie coronarienne (%)Référence
EPICORItalie (femmes)35 à 7429,6897,944 Bendinelli et coll. (2011)
PREDIMEDEspagne (adultes)55 à 807,4474,835Guasch-Ferre et coll. (2014)
EPIC SpainEspagne (adultes)29 à 6940,14210,422Buckland et coll. (2012)
Tableau 1. Association entre la consommation d'huile d'olive et le risque de maladie coronarienne. Une diminution importante (41 %) du risque d’AVC a également été observée pour les plus grands consommateurs d’huile d’olive dans l’étude française des 3 cités (Bordeaux, Dijon et Montpellier). Ces observations sont en accord avec plusieurs études antérieures montrant que l’adhésion à un régime méditerranéen riche en huile d’olive est associé à des effets bénéfiques sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires comme les taux de lipides sanguins, la tension artérielle, la glycémie, l’inflammation et le risque de thrombose (voir Tableau 2).

Principaux effets d'une alimentation méditerranéenne riche en huile d'oliveRéférences
Impact positif sur les lipides sanguins, avec une baisse de cholestérol-LDL et un ratio HDL/cholestérol total plus élevéEstruch et coll. (2006)
Réduction de l'oxydation du cholestérol- LDL Estruch et coll. (2006)
Amélioration du métabolisme du glucose, autant chez les sujets normaux que diabétiques Lopez et coll. (2008)
Paniagua et coll. (2007)
Amélioration du contrôle de la pression artérielle Estruch et coll. (2006)
Amélioration de la fonction endothéliale Fuentes et coll. (2008)
Diminution du risque de thrombose (agrégation plaquettaire, facteurs hémostatiques)Ruano et coll. (2007)
Tableau 2. Impact du régime méditerranéen sur certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Ces bénéfices de l’huile d’olive ont été pendant longtemps attribués exclusivement à son contenu élevé (70%) en acides gras monoinsaturés (l’acide oléique, principalement). Les études montrent en effet que, comparativement aux graisses saturées, ces gras diminuent les taux sanguins de cholestérol-LDL et de cholestérol total et améliorent le contrôle de la glycémie. L’huile d’olive n’est cependant pas seulement une source de matières grasses ; les huiles d’olive vierge et extra-vierge, issues du pressage mécanique des fruits (voir encadré), contiennent également des quantités significatives de plusieurs composés antioxydants et antiinflammatoires biologiquement actifs comme les tocophérols (vitamine E), certains acides phénoliques et plusieurs types distincts de polyphénols.

Plusieurs études réalisées au cours des dernières années indiquent ces molécules contribuent aux bénéfices de l’huile d’olive sur la santé cardiovasculaire.  Dans l’étude EUROLIVE, par exemple, il fût observé que l’impact positif de l’huile d’olive sur les taux de cholestérol-HDL et sur l’oxydation du cholestérol-LDL, deux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, était directement proportionnel à son contenu en  composés phénoliques. Il est vraisemblable que ces effets augmentent les effets préventifs de l’huile d’olive, car une étude a montré que la réduction du risque de maladie cardiovasculaire était plus importante chez les consommateurs d’huile d’olive vierge que chez ceux qui préfèrent l’huile d’olive raffinée, dépourvue de ces composés phénoliques (14 % vs 3 % de réduction du risque pour chaque 10 g d’huile d’olive). Les huiles d’olive de bonne qualité, vierge ou extra-vierge, sont donc à privilégier pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

Le monde complexe des huiles d’olive

Le Conseil oléicole international (COI) a établi des critères très stricts pour définir les différentes catégories d’huiles d’olive disponibles sur le marché. Parmi les plus courantes:

Les huiles d’olive vierge et extravierge  sont « obtenues du fruit de l’olivier uniquement par des procédés mécaniques ou d’autres procédés physiques dans des conditions, thermiques notamment, qui n’entraînent pas d’altération de l’huile, et n’ayant subi aucun traitement autre que le lavage, la décantation, la centrifugation et la filtration. » Les huiles possédant les meilleures qualités organoleptiques et dont le taux d’acidité (acide oléique libre) est inférieur à 1 % sont catégorisées comme étant des huiles extravierges, tandis que celles qui sont d’une qualité légèrement inférieure et avec un taux d’acidité inférieur à 2 % sont des huiles vierges.  Ces deux types huiles contiennent une variété de composés photochimiques antioxydants et anti-inflammatoires et doivent donc être privilégiées pour la prévention des maladies cardiovasculaires.  La présence de ces composés dans une huile peut d’ailleurs être facilement détectée, car ils provoquent  une sensation de chatouillement ou de piquement au niveau de la gorge, ce que les connaisseurs appellent une «ardence».

Les huiles d’olive, quant à elles, sont composées d’un mélange d’huile d’olive vierge et d’huile d’olive raffinée, c’est-à-dire produite par une extraction des fruits à l’aide de solvants.  Ce procédé détruit les molécules antioxydantes présentes naturellement dans l’olive et ces huiles sont en conséquence de qualité inférieure, autant du point de vue biologique que culinaire (goût peu prononcé).

Si le choix d’une huile d’olive est d’abord et avant tout une question de goût personnel (et de budget), il est tout de même important de privilégier les huiles d’olive vierges ou extra-vierges, autant pour leur goût exquis que pour leur impact sur la santé. Malheureusement, des analyses récentes indiquent que certaines huiles cataloguées « extra-vierges » contenaient des huiles de qualité inférieure et il est conseillé d’acheter des huiles dont l’étiquette indique clairement le pays et la région de provenance,  la date de péremption et le label de qualité « Appellation d’origine protégée » (AOP) ou « Indication géographique protégée » (IGP).