Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

L’espérance de vie à la naissance au Canada en 2015 était de 84,1 ans pour les femmes et 80,2 ans pour les hommes. Elle est en hausse constante depuis un demi-siècle : en 1960 l’espérance de vie était de 74,1 ans pour les femmes et 71,1 pour les hommes. C’est cependant loin de la longévité exceptionnelle observée dans des zones précises de notre planète où l’on retrouve une grande proportion de centenaires. Ces régions, nommées « Blue Zones », ont été identifiées par deux démographes, Gianni Pes et Michel Poulain et le journaliste Dan Buettner, auteur de l’article The secrets of Long Life paru dans le magazine National Geographic et du livre The Blue Zones.

Les 5 Blue Zones identifiées dans le monde.

Sardaigne, Italie
En étudiant la longévité des habitants de la Sardaigne, une île italienne de la mer Méditerranée située au sud de la Corse, les démographes Pes et Poulain et leurs collaborateurs ont localisé des zones où vivent davantage de centenaires. Ces longevity hot spots ou Blue Zones (les chercheurs utilisaient initialement un marqueur bleu pour délimiter ces zones sur une carte) se trouvent dans une région montagneuse de l’île, la Barbagia, qui était encore difficile d’accès il y a de cela quelques décennies à peine. Une telle situation géographique décourage l’immigration et favorise la consanguinité, diminuant la diversité du patrimoine génétique. Dans la zone où l’on retrouve une longévité exceptionnelle, au sud-est de la province de Nuoro, 91 personnes sont devenues centenaires parmi les 18 000 personnes qui sont nées dans la région entre 1880 et 1900. Dans un village en particulier, Seulo, 20 centenaires ont été recensés entre 1996 et 2016. En comparaison, selon Statistiques Canada, il y avait 17,4 centenaires pour 100 000 habitants au Canada en 2011.

L’analyse de gènes impliqués dans l’inflammation, le cancer et les maladies cardiaques n’a pas révélé de différence significative qui pourrait être liée à la longévité exceptionnelle des Sardes. Les chercheurs suspectent donc que les caractéristiques environnementales, le style de vie et la nourriture sont beaucoup plus importants que des prédispositions génétiques pour vivre longtemps et en santé. Plusieurs de ces centenaires sardes sont des bergers ou des fermiers qui ont fait beaucoup d’activité physique au grand air tout au long de leur vie. L’alimentation sarde, qui fait partie du régime méditerranéen, pourrait jouer un rôle important dans la longévité des habitants de cette Blue Zone. En effet, le régime alimentaire sarde consiste en des légumes cultivés à la maison (surtout des fèves, tomates, aubergines), du pain de grains entiers, du fromage pecorino fait de lait entier de brebis nourries à l’herbe, du vin rouge local particulièrement riche en polyphénols. Le régime traditionnel sarde n’incluait de la viande qu’une fois par semaine tout au plus. Lorsque le journaliste Dan Buettner a demandé à quelques-uns de ces centenaires quelle était la raison de leur longévité exceptionnelle, plusieurs ont mentionné l’importance de la famille et des liens sociaux ; en Sardaigne les vieillards vivent avec la famille et non pas dans des maisons de retraite.

Okinawa, Japon
C’est au Japon qu’on retrouve l’une des plus grandes concentrations de centenaires dans le monde, plus de 34,7 pour 100 000 habitants en 2010. Les habitants des îles de l’archipel Okinawa au sud-ouest du Japon ont une espérance de vie particulièrement élevée et l’on a recensé dans cette préfecture 66,7 centenaires par 100 000 habitants. Les femmes vivant à Okinawa ont 3 fois plus de chance de vivre jusqu’à 100 ans que les Nord-américaines. Le régime alimentaire d’Okinawa est basé sur les végétaux, beaucoup de légumes à feuilles vertes, patates douces, poissons et fruits de mer. La majorité des centenaires d’Okinawa ont maintenu un jardin potager au cours de leur vie, une activité physique modérée qui permet de rester en forme et de réduire le stress. Les habitants d’Okinawa pratiquent traditionnellement l’autorestriction alimentaire en suivant l’enseignement d’inspiration confucéenne « hara hachi bu » qui préconise de manger de façon à être rassasié à 80 % à la fin d’un repas. Les personnes âgées à Okinawa sont très actives et maintiennent de forts liens familiaux et sociaux, par exemple lors de réunions régulières appelées « moai ». Il est très important pour eux de donner un sens à leur vie, d’avoir un « ikigai » c’est-à-dire d’avoir une raison de se lever chaque matin.

Nicoya, Costa Rica
L’espérance de vie est relativement élevée au Costa Rica (82,1 pour les femmes et 77,4 pour les hommes), mais elle l’est tout particulièrement dans une région de la péninsule de Nicoya où les hommes âgés de 60 ans ont 7 fois plus de chances de devenir centenaires que les autres Costariciens. Comme la Sardaigne, Nicoya est une région qui a été relativement isolée pendant des centaines d’années. Le taux de mortalité due au cancer y est 23 % moins élevé que dans le reste du pays et les habitants de Nicoya ont un régime alimentaire basé sur les plantes (courges, haricots noirs, tortillas de maïs, beaucoup de fruits locaux), mais qui comprend aussi des œufs et de la viande (poulet et porc). Les centenaires de Nicoya sont très actifs physiquement, ils ont de forts liens familiaux, une forte foi religieuse et ils aiment travailler. Ils sont peu stressés et sont généralement très positifs et heureux.

Loma Linda, États-Unis
La seule Blue Zone identifiée en Amérique du Nord est située à Loma Linda, une ville de la Californie du Sud située à 100 km à l’est de Los Angeles où il y a une communauté de 9000 membres de l’Église adventiste du septième jour. En Californie, un homme adventiste âgé de 30 ans vivra en moyenne 7,3 années de plus qu’un Californien de race blanche du même âge. Une femme adventiste âgée de 30 ans vivra en moyenne 4,4 ans de plus qu’une Californienne du même âge. Sachant qu’environ les deux tiers des Américains meurent des suites d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer, il n’est pas surprenant que les adventistes vivent plus longtemps puisque leur mode de vie fait en sorte qu’ils sont moins à risque de développer ces maladies. Environ la moitié des adventistes sont végétariens ou mangent rarement de la viande et les adventistes non végétariens sont deux fois plus à risque de développer une maladie cardiovasculaire. La majorité des adventistes sont non-fumeurs et ne boivent pas d’alcool. Ils ont par conséquent une incidence de cancer du poumon moins élevée que les Américains en général. Les adventistes sont actifs physiquement et ont un esprit communautaire très développé, car ils sont très croyants et leur église incite ses membres à s’entraider.

Icarie, Grèce
L’Icarie est une île grecque de la mer Égée orientale où un habitant sur trois atteindra l’âge de 90 ans. L’incidence de cancer, de maladie cardiovasculaire, du diabète et de démence y est significativement moins élevée. Comme en Sardaigne, Okinawa et autres Blue Zones, les Icariens maintiennent un jardin potager à la maison et mènent une vie peu stressante. Le régime alimentaire des Icariens, de type méditerranéen, est composé de légumes (pommes de terre, pois, lentilles, légumes à feuilles vertes), de fruits, d’huile d’olive, de poissons, de lait de chèvre, de produits laitiers et d’un peu de viande. Les Icariens mangent peu de sucre et ils boivent quotidiennement du café, du vin rouge et des tisanes à base de romarin, de sauge, d’origan et d’artémise. Les Icariens qui observent le calendrier de l’Église orthodoxe grecque doivent se soumettre régulièrement à un jeûne ; or la restriction calorique est reconnue pour ralentir le processus de vieillissement chez les mammifères.

Les habitants des « Blue Zones », Okinawa, Sardaigne, Nicoya, Icarie et Loma Linda, partagent des caractéristiques dans leur style de vie qui contribuent à leur longévité. Dan Buettner dans son livre The Blue Zones dresse une liste de 9 caractéristiques communes :

– Activité physique modérée et régulière, tout au long de la vie.
– Restriction calorique.
– Semi-végétarisme, la nourriture provenant en grande partie de plantes.
– Consommation modérée d’alcool (vin rouge en particulier)
– Donner un sens à sa vie.
– Réduire le stress.
– Engagement dans la spiritualité ou la religion.
– La famille est au centre de la vie.
– Engagement social, intégration dans la communauté.

L’épigénétique? Jamais entendu parler…

L’épigénétique? Jamais entendu parler…

La plupart des maladies qui nous touchent sont le résultat d’une interaction complexe entre nos gènes et l’environnement dans lequel nous vivons. Tout n’est pas décidé à la naissance : on peut naître avec un gène qui prédispose à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires ou au diabète de type 2, mais ces gènes ne sont qu’un des aspects impliqués dans le développement de ces maladies, une prédisposition qui est bien réelle, mais qui demeure néanmoins fortement influencée par une foule de facteurs extérieurs. Dans cet article, nous verrons que l’épigénétique représente un mécanisme fondamental par lequel les cellules contrôlent l’expression des gènes en réponse aux signaux émis par l’environnement. Un sujet complexe, mais qui vaut réellement la peine de mieux connaître pour comprendre à quel point nos gestes quotidiens, tant en terme d’alimentation que d’activité physique, peuvent influencer la structure même de nos gènes…

Notre corps est formé d’environ 100,000 milliards de cellules, chacune d’entre elles contenant l’ensemble des gènes hérités de nos parents. Cette somme colossale d’information génétique, stockée sous forme d’ADN, n’est cependant pas utilisable telle quelle : pour être actifs, ces gènes doivent absolument être traduits sous la forme de protéines, les molécules qui jouent plusieurs rôles indispensables au fonctionnement des cellules. Ce processus est très important, car chaque type de cellule joue un rôle bien défini dans l’organisme et doit en conséquence produire seulement les protéines qui sont compatibles avec sa fonction : par exemple, une cellule du foie n’exprime pas les mêmes protéines qu’une cellule du cœur ou qu’un neurone. L’expression spécifique de certains gènes représente donc le phénomène à la base de la spécialisation des cellules de nos différents organes, essentielles au bon fonctionnement du corps.

L’épigénétique, du grec « épi » (au-dessus de) et de « génétique », est le mécanisme fondamental qui permet ce contrôle de l’expression de nos gènes. Ceci est particulièrement vrai lors de l’embryogenèse au cours de laquelle chaque organe s’individualise par régulation épigénétique, ce qui se manifeste entre autres par une modification chimique appelée méthylation: afin de réprimer l’expression de gènes qui ne sont pas nécessaires à un type cellulaire, des groupements méthyles (un atome de carbone et 3 d’hydrogène, CH3) sont ajoutés à l’ADN à des endroits stratégiques. Cet ajout de groupements méthyles empêche l’expression des gènes ciblés. Ce mécanisme est d’une complexité incroyable puisque notre génome est différent d’un individu à l’autre, et donc notre épigénome (la signature des groupements CH3 sur notre ADN) l’est donc tout autant.

Un des aspects les plus impressionnants de l’épigénome, et qui contribue à sa très grande variabilité interindividuelle, est sans aucun doute sa sensibilité à l’environnement et son instabilité dans le temps. Par exemple, lorsqu’une cellule est exposée à un stress environnemental (carence en nutriment, radicaux libres, etc.), elle s’adapte en produisant certaines protéines de défense qui vont lui permettre de minimiser l’impact de cette agression.  Le mécanisme épigénétique en cause est d’une grande élégance : en réponse au stress détecté par la cellule, une cascade d’événements va tout d’abord conduire à l’élimination du groupement méthyle localisé au niveau d’une position spécifique d’un gène codant pour une protéine de défense ; en éliminant ce méthyle, l’expression de ce gène n’est plus réprimée et la protéine de défense peut donc être produite et ainsi protéger la cellule. Ce mécanisme est généralement temporaire : dès que le stress disparaît, l’ADN sera reméthylé et la protéine de défense sera dégradée sans être produite à nouveau.

Mais cela va bien plus loin. Par exemple, l’exercice physique peut aussi modifier notre épigénome, car les cellules s’adaptent au changement d’activité métabolique. L’exercice physique affecte toutes nos cellules et organes puisque notre cerveau commande, les muscles s’activent, et tous les autres organes incluant le cœur répondent à la demande métabolique accrue et la supportent. Plus l’exercice fait partie de notre routine, plus les marquages épigénétiques (profil de méthylation de l’ADN) associés à un exercice physique régulier sont permanents. En d’autres termes, une promenade en vélo occasionnelle peut modifier le profil CH3 de notre ADN, mais si cette promenade n’est pas répétée trois ou quatre fois par semaine, le marquage épigénétique reviendra rapidement, au bout de 3 à 4 jours, à ce qu’il était avant l’exercice. Dans certains cas, ces marquages épigénétiques peuvent être encore plus transitoires, comme nous l’avons observé chez la souris.  Ces animaux de laboratoire sont nocturnes, ils courent la nuit et dorment le jour. Suite à l’exercice, nous avons observé une régulation épigénétique des gènes de défense antioxydante (l’exercice augmente le besoin métabolique et donc génère des radicaux libres), mais il fallait tester les souris à 2 heures du matin (lorsqu’elles courent) pour mettre en évidence ce phénomène, car à 9 heures du matin (quand elles dorment), ce marquage avait disparu !

À l’opposé, les modifications épigénétiques peuvent dans certains cas être durables et être transmises d’une génération à l’autre, même si le stress environnemental à l’origine de ces modifications a disparu:  par exemple, la famine peut induire des changements épigénétiques chez les mères qui vont se traduire par des maladies cardiovasculaires observées plus tard chez leurs enfants à l’âge adulte. En effet, l’épigénétique garde en mémoire les stigmates d’un stress important qui s’est passé durant l’embryogenèse (période prénatale), la période périnatale et l’enfance jusqu’à la fin de la croissance. Cette hypothèse, développée par Barker au début des années 90 pour expliquer l’origine fœtale des maladies cardiovasculaires observées chez l’adulte, a été confirmée par de nombreuses données. On sait maintenant que les maladies cardiovasculaires de l’adulte telles que l’hypertension, l’épaississement de la paroi des carotides -signe avant coureur de l’athérosclérose-, l’obésité et le syndrome métabolique pourraient en partie provenir de stress fœtaux liés à une mauvaise alimentation de la mère pendant la grossesse (tant en excès qu’en carence), à l’éclampsie (hypertension sévère de la mère en fin de grossesse), une maladie cardiovasculaire de la mère, ou un comportement malsain lors de la croissance de l’enfant (sédentarité ou une alimentation hypercalorique déséquilibrée).

La puissance de cette mémoire épigénétique s’explique par une tentative de l’organisme de s’adapter au stress à un moment ou l’organisme est en pleine formation. Cela a été clairement démontré chez les jeunes adultes issus de la fécondation in vitro qui sont plus susceptibles de développer, entre autres, de l’hypertension et du surpoids ; le stress de l’injection dans l’ovocyte et la réimplantation de l’embryon chez la mère a stimulé des réactions des mécanismes d’adaptation dont les conséquences, l’épuisement des réserves  d’adaptation, se révèlent à l’âge adulte.

Vous avez donc compris que les modifications du profil épigénétique sont extrêmement sensibles à l’environnement, ce qui inclue notre activité physique et ce que l’on mange. Notre alimentation est déterminante pour notre épigénome, non seulement parce que la source des donneurs de méthyle est alimentaire, mais également parce que notre alimentation influence notre métabolisme et donc les protéines qui vont devoir gérer ce métabolisme. Dr Zeirath  a très bien résumé nos connaissances actuelles en montrant la sensibilité de l’épigénome aux habitudes alimentaires.

Mais cela peut même aller plus loin. La signature épigénétique pourrait aussi permettre d’estimer l’âge biologique d’un individu et ainsi prédire son risque de mortalité prématurée. Par exemple, le groupe de Horvath a récemment montré qu’un ralentissement du « vieillissement biologique », tel que visualisé par le profil épigénétique, est associé à plusieurs facteurs du mode de vie connus pour diminuer le risque de mortalité prématurée comme la consommation de fruits et légumes, de viandes maigres et de poissons, une consommation modérée d’alcool, une activité physique régulière, le niveau d’éducation et l’absence d’obésité et du syndrome métabolique. Ce que cette étude confirme de façon indépendante et par une approche combinant des caractéristiques épigénétiques, c’est que le bon sens commun prévaut et que de saines habitudes de vie combinées à une diète méditerranéenne sont les meilleurs garants d’un vieillissement en santé. Cela nous ramène donc à la méthode thérapeutique d’Hippocrate (-400 av. J.-C.) qui vise d’abord à rétablir l’équilibre naturel, en particulier par des manœuvres sur les recettes (nutrition, diététique) et les dépenses du corps (hygiène, exercice et mode de vie).

L’épigénétique associée au marquage de l’ADN par des groupements CH3 est donc un mécanisme puissant de détermination de notre futur biologique, car les changements sont associés à des adaptations à l’environnement dès la vie fœtale jusqu’à l’âge adulte. C’est un sujet de recherche en plein développement, très dépendant des avancées technologiques et qui va certainement aider à mieux comprendre comment notre corps s’adapte au cours de sa croissance et comment ces adaptations influencent la qualité de notre vieillissement. Dans quelques décennies, des médicaments pourront renverser une méthylation qui, même si elle était certainement nécessaire au moment de l’adaptation au stress qui l’a induite, n’a plus de raison d’être en l’absence du stress originel.

La conception de médicaments ciblant la méthylation de l’ADN est cependant complexe. La dynamique épigénétique et son profil de méthylation de l’ADN sont un bon exemple de ce qu’on appelle en physique la théorie du chaos , c’est-à-dire que dans les systèmes dynamiques qui sont très sensibles aux conditions initiales (comme c’est le cas pour l’épigénétique), des différences infimes entraînent des résultats totalement différents, rendant en général toute prédiction impossible à long terme. Ainsi, une cause induit une modification épigénétique qui devient elle-même une cause produisant une autre modification épigénétique, et ainsi de suite, d’une façon analogue au phénomène qui a été popularisé sous le nom « d’effet papillon ».  Actuellement, nous sommes incapables de déterminer les conséquences de cette cascade d’évènements et nous devons utiliser des probabilités pour expliquer les observations. Avec l’avènement de l’ordinateur quantique qui démultipliera la capacité de calcul, les données massives de méthylation dans chaque type cellulaire et au cours du temps, ainsi que les conséquences sur le comportement fonctionnel des cellules, des organes et du corps humain au cours du vieillissement pourront être intégrées et éventuellement comprises. L’épigénétique est très loin d’avoir livrée tous ses secrets….

Graisses alimentaires et maladies cardiovasculaires

Graisses alimentaires et maladies cardiovasculaires

Cholestérol, gras hydrogénés « trans », saturés, monoinsaturés, polyinsaturés, oméga-6, oméga-3…..décidément, il n’est pas facile de s’y retrouver dans le monde des matières grasses !  Il s’agit pourtant d’un sujet qui mérite d’être mieux compris, car ces différents gras exercent tous une influence, positive ou négative, sur le fonctionnement de notre organisme.  Apprendre à distinguer les bons des mauvais gras peut donc avoir des répercussions extraordinaires sur notre santé, en particulier en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires.

Pour simplifier, les matières grasses de l’alimentation peuvent être divisées en trois grandes catégories :

  • les gras saturés, principalement retrouvés dans les sources de protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs).
  • les gras insaturés, principalement d’origine végétale. Ces lipides peuvent être sous forme de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocats, certaines noix), polyinsaturés de type oméga-6 (huiles végétales) ou encore polyinsaturés de type oméga-3 (graines de lin, de chia).  Certains poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) contiennent également des gras insaturés de type oméga-3 à longues chaînes.
  • les gras trans, d’origine synthétique, qui sont utilisés pour améliorer la texture et la conservation de plusieurs produits industriels, en particulier ceux de la malbouffe.

On sait depuis plusieurs années que ces différents types de gras ont des effets très différents sur le risque d’être touché par une maladie coronarienne. Historiquement, une des meilleures illustrations de ce concept est la différence spectaculaire d’incidence de maladies cardiovasculaires entre certaines populations du monde. Par exemple, l’étude des sept pays (Seven Countries Study) a révélé que les habitants de l’île de Crête en Grèce étaient beaucoup moins touchés par les maladies cardiovasculaires que les Finlandais, même si ces deux peuples consommaient environ la même quantité de matières grasses.  Avec toutefois une énorme différence : le gras consommé par les Crétois était sous la forme de gras mono-insaturés (huile d’olive) et de gras polyinsaturés oméga-3, tandis que chez les Finlandais, les matières grasses étaient surtout saturées (viandes, produits laitiers).  Ces observations suggéraient donc pour la première fois que le simple fait de remplacer les gras saturés de l’alimentation par des gras insaturés pourrait avoir des répercussions extrêmement positives en terme de prévention des maladies cardiovasculaires.

Un des exemples les plus impressionnants des bénéfices procurés par une réduction des gras saturés de l’alimentation provient de la Carélie du Nord, une région de l’Est de la Finlande.  Au début des années 1970s, les habitants de cette région présentaient la plus forte incidence de mortalité cardiovasculaire au monde, ce qui a entrainé une mobilisation politique et sociale sans précédent pour modifier les habitudes de vie responsables de cette forte incidence de décès prématurés, en particulier le taux de tabagisme et la très forte consommation de gras saturés.  L’objectif était de réduire le niveau de cholestérol sérique en diminuant  l’apport en gras saturés et en accroissant l’apport en légumes, en fibres alimentaires et en gras polyinsaturés. Ces modifications ont entrainé une diminution très importante (73 %) de la mortalité cardiovasculaire et du taux de mortalité prématurée en général entre 1970 et 1995, ce qui s’est traduit par une augmentation de 7 années de l’espérance de vie.  Un phénomène similaire a été observé en Pologne, où la réduction des gras saturés au profit des gras insaturés s’est là aussi accompagnée d’une diminution très rapide de la mortalité coronarienne.   Ces observations sont en accord avec une revue systématique réalisée par la réputée Cochrane Library qui montrait que la réduction des gras saturés dans l’alimentation est associée à une diminution de 17 % des événements cardiovasculaires lors d’essais cliniques randomisés.

L’impact négatif des gras saturés est dû à leurs multiples effets sur plusieurs facteurs impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et du cancer (voir Tableau). Il n’est donc pas étonnant que la consommation excessive de gras saturés soit associée à une augmentation du risque de mort prématurée, tandis que celle de gras monoinsaturés et polyinsaturés est corrélée avec une diminution significative de la mortalité, aux environs de 25 % pour un apport énergétique équivalent à 5 % des calories consommées (voir Figure).

Effet d’un excès de gras saturés
Mécanisme proposé
InflammationAugmentation de l’infiltration de cellules inflammatoires dans le tissu adipeux
Résistance à l’insulineL'inflammation chronique induit une résistance à l’insuline au niveau des muscles et endommage les cellules bêta du pancréas.
Hausse des lipides hépatiquesAltération du métabolisme hépatique
Altération du microbiomeLa perturbation du microbiome stimule l’inflammation du tissu adipeux et le développement de la résistance à l’insuline.
MétastasesActivation d’une sous-population de cellules tumorales possédant un potentiel métastatique

Pour diminuer le risque de mort prématurée, il ne s’agit donc pas de simplement diminuer la quantité de gras saturés dans l’alimentation, mais surtout de les remplacer par des matières grasses insaturées protectrices.  Les gras trans ne sont évidemment pas une option, car ce sont de très loin les pires matières grasses de l’alimentation (et qui heureusement seront bientôt bannis en Amérique du Nord), pas plus que les  glucides simples comme les farines raffinées et les sucres ajoutés : les sucres simples favorisent l’athérosclérose et peuvent même tripler le risque de mortalité cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. Les aliments « faible en gras » ou « 0 % de gras » ne sont donc pas une solution, car  ces produits contiennent très souvent de grandes quantités de sucres ajoutés qui vont contrecarrer les bénéfices que pourrait apporter une diminution des gras saturés.

Quelles sont les sources de gras saturés à remplacer ? Les études réalisées jusqu’à présent indiquent que ce sont les viandes rouges et les charcuteries qui sont le plus souvent associées à une augmentation de la mortalité prématurée , conséquence de leur effet négatif sur le risque de maladie coronarienne, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.  Réduire l’apport en viandes rouges et charcuteries au profit de protéines d’origine végétale comme les légumineuses, les noix, les graines et les légumes peut donc être très avantageux pour la prévention des maladies cardiovasculaires et le maintien d’une bonne santé ben général.

L’impact des deux autres sources importantes de protéines animales, soit les produits laitiers et les œufs, semble plus neutre. La consommation de lait (200 ml/jour) ne semble pas influencer le risque de maladies coronariennes ou de mortalité précoce et certaines études suggèrent que la consommation de produits laitiers fermentés tels que le yogourt pourrait même être associée à un plus faible risque de diabète de type 2 . La consommation modérée de produits laitiers faibles en gras et en particulier ceux qui sont fermentés semble donc avoir un impact neutre sur la santé cardiovasculaire. Il est cependant intéressant de noter que même si les produits laitiers ne sont pas nocifs, ils n’apportent pas non plus de bénéfices marqués pour la santé et qu’il peut être avantageux de les remplacer par d’autres sources de gras.  Par exemple, une étude récente suggère que la substitution des gras des produits laitiers par des gras polyinsaturés est associée à une diminution de 24 % du risque de maladie cardiovasculaire.

Quant aux œufs, plusieurs études ont montré que leur consommation modérée (< 7 œufs par semaine) n’a pas d’impact notable sur le risque d’infarctus du myocarde ou d’AVC. La consommation d’oeufs sans restriction est cependant déconseillée par plusieurs experts, comme le Dr Jean Davignon de l’IRCM, car les œufs ont la propriété d’oxyder le cholestérol LDL et de le rendre plus toxique pour la paroi des artères. Une étude récente a également démontré que la phosphatidylcholine des œufs est transformée par le microbiome intestinal en une molécule inflammatoire toxique pour les artères coronaires, le triméthylamine-N-oxyde (TMAO). Les personnes touchées par une maladie coronarienne ou celles qui sont très à risque de l’être (les diabétiques, par exemple) ont donc avantage à limiter leur consommation à un maximum de 1 à 2 œufs par semaine.

En somme, pour prévenir les maladies cardiovasculaires, l’idéal est  de diminuer la consommation de viandes, en particulier de viandes rouges et de charcuteries, et d’augmenter celle de végétaux comme les fruits, légumes, noix et légumineuses. Ce simple changement permet de diminuer l’apport en gras saturés tout en augmentant celui de gras polyinsaturés et de glucides complexes comme les fibres, ce qui se traduit par une diminution marquée du risque de maladie coronarienne. En ce sens, il est intéressant de noter que plusieurs régions du monde reconnues pour la longévité de leurs habitants comme Loma Linda en Californie, Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce et la Sardaigne ont tous en commun une alimentation riche en végétaux et dans laquelle l’apport en protéines animales est faible ou modéré. Il s’agit donc vraisemblablement de la combinaison optimale pour prévenir les maladies cardiovasculaires et augmenter l’espérance de vie en bonne santé.

Planifier un menu de type « méditerranéen »

Planifier un menu de type « méditerranéen »

De nombreuses études ont démontré les effets protecteurs pour la santé de l’alimentation traditionnelle des populations méditerranéennes.  Composée principalement d’aliments d’origine végétale et d’ingrédients peu transformés, cette alimentation offre un apport important de fibres, d’antioxydants et de bons gras insaturés. À l’inverse, elle contient peu de sucre ajouté, de gras saturés, de gras trans et de sodium.

Voici quelques conseils pour intégrer les principes méditerranéens dans votre alimentation quotidienne :

Déjeuner

  • Choisissez un produit céréalier à grains entiers, comme du gruau, du son d’avoine, du pain de farine entière ou des céréales de grains entiers.
  • Ajoutez une bonne source de matières grasses sous forme de beurre d’arachide ou d’amande 100% naturel, de noix, de graine de lin ou de chia.
  • Combinez avec un produit laitier faible en gras comme du lait, du yogourt nature aromatisé avec un peu de sirop d’érable ou encore une boisson végétale enrichie.
  • Complétez avec un fruit frais ou surgelé de couleur vive!

Dîner et souper

  • Remplissez la moitié de votre assiette de légumes colorés. Ils peuvent être crus ou cuits, en soupe, en salade, en crudités, grillés, rôtis ou sautés!
  • Intégrez une part de produits céréaliers à grains entiers (riz brun, quinoa, orge, pâtes de blé entier, pomme de terre avec la pelure, pain ou craquelins de farine entière).
  • Intégrez une autre part d’aliment riche en protéines. Le plus souvent possible, utilisez les légumineuses ou les produits du soya (tofu, tempeh). Trois fois par semaine, choisissez le poisson, idéalement gras. Variez avec le poulet, les œufs et occasionnellement, la viande rouge. Ajoutez des noix et graines en complément ou en collation.
  • Utilisez l’huile d’olive ou l’huile de canola pour la cuisson, les vinaigrettes et l’assaisonnement.
  • Complétez le repas avec un produit laitier maigre ou un substitut de lait et un fruit.
  • Assaisonnez avec des fines herbes et épices. Limitez le sel.
  • Buvez de l’eau. En absence de contre-indication, il est possible, mais non obligatoire, d’ajouter un verre de vin rouge.
  • Conservez les sucreries et aliments peu nutritifs pour les occasions spéciales.
  • Prenez le temps de savourer le repas!

 

Les bénéfices du régime méditerranéen pour la santé cardiovasculaire

Les bénéfices du régime méditerranéen pour la santé cardiovasculaire

Le terme “régime méditerranéen” fait référence aux habitudes alimentaires des habitants des régions oléicoles du bassin méditerranéen qui prévalaient jusque vers la fin des années 60.   Ce mode d’alimentation se caractérise par une consommation élevée de produits végétaux (légumes, fruits, noix, légumineuses et produits céréaliers à base de grains entiers), une faible consommation de viande et de produits laitiers (à l’exception de yogourt et de fromage) et une consommation modérée de poisson. L’apport total en gras peut être assez élevé (jusqu’à environ 40% des calories), mais se fait principalement sous forme de gras monoinsaturés en raison de l’utilisation abondante d’huile d’olive.  La consommation d’alcool est courante, mais reste très modérée et est en règle générale sous forme de vin pendant les repas.

Le premier indice de l’impact positif du régime méditerranéen sur la prévention des maladies cardiovasculaires provient d’études réalisées au cours des années 50 et 60 montrant que les habitants de cette région (sud de l’Italie, îles grecques de Crête et de Corfou) étaient à cette époque très peu touchés par l’angine, l’infarctus du myocarde et les maladies coronariennes en général. Depuis, un très grand nombre d’études épidémiologiques réalisées dans plusieurs régions du monde ont confirmé ces observations en montrant que le régime méditerranéen traditionnel est associé à une baisse marquée du risque de maladies cardiovasculaires, incluant l’infactus du myocarde et les AVC.

L’étude de Lyon (Lyon Heart Study) est sans doute l’un des meilleurs exemples de l’impact positif du régime méditerranéen sur la santé cardiovasculaire. Réalisée dans les années 1990 par le cardiologue français Michel de Lorgeril, cette étude visait à vérifier l’efficacité de ce type d’alimentation pour prévenir les récidives chez les personnes ayant subi un infarctus du myocarde. Les patients coronariens ont donc été séparés au hasard en deux groupes : un groupe soumis à une alimentation limitée en matières grasses, recommandée traditionnellement pour les patients cardiaques, et un groupe soumis à une alimentation méditerranéenne. Les résultats obtenus ont été tout à fait spectaculaires  : après quatre ans, chez les patients ayant adopté le régime méditerranéen, l’incidence d’infarctus non mortels avait été réduite de 70 % et celle de la mortalité due à une maladie cardiovasculaire avait diminué de 71 %, des taux deux fois plus élevés que ceux obtenus avec les médicaments anticholestérol. Il est d’ailleurs intéressant de noter que les taux de cholestérol-LDL étaient similaires dans les deux groupes, ce qui suggère que les bénéfices de ce type d’alimentation vont bien au-delà de la simple réduction du cholestérol.  Cette étude a complètement révolutionné l’approche nutritionnelle en cardiologie et l’alimentation méditerranéenne est maintenant recommandée par tous les experts en prévention cardiovasculaire, autant en Amérique du Nord qu’en Europe.

L’étude « PREDIMED » (PREvención con DIeta MEDiterránea) a permis de démontrer que  l’alimentation méditerranéenne est non seulement bénéfique pour les patients affectés par une maladie coronarienne, mais qu’elle est aussi efficace en prévention primaire, c’est-à-dire chez les personnes qui ne souffrent d’aucune maladie cardiovasculaire. Cette étude, réalisée en Espagne, portait sur 7447 personnes âgées en moyenne de 67 ans et en bonne santé, mais qui présentaient néanmoins certains facteurs de risque bien documentés de maladies cardiovasculaires (diabète, hypertension, surpoids, tabagisme ou cholestérol-LDL élevé). Au début de l’étude, ces personnes ont été réparties au hasard dans trois groupes, chacun d’entre eux recevant des instructions particulières pour guider leurs choix alimentaires: on a suggéré au premier groupe une alimentation faible en gras (diète contrôle), tandis que les participants des deux autres groupes étaient quant à eux incités à adopter une alimentation méditerranéenne. Deux types de régime méditerranéen ont été testés, soit un enrichi en huile d’olive extravierge (1 L d’huile fourni par les investigateurs chaque semaine) et un autre enrichi en noix (30 g de noix mélangées par jour, également fourni par les investigateurs). Les participants ont été par la suite suivis en moyenne 5 ans et la fréquence d’événements cardiovasculaires qui se sont produits durant cette période dans chaque groupe a été comparée. Comme l’illustre la figure 1, l’adoption des deux types de régimes méditerranéens est associée à des bénéfices substantiels en terme de prévention des maladies cardiovasculaires, l’incidence événements cardiovasculaires (infarctus, AVC, mortalité) étant diminuée d’environ 30 % chez les personnes soumises à un régime méditerranéen riche en huile d’olive extravierge ou en noix comparativement au groupe contrôle, dont l’alimentation était faible en gras. Une analyse subséquente a montré que cette réduction pouvait même atteindre 53 % chez les personnes qui adhéraient le plus fortement aux principaux critères du régime méditerranéen.

Figure 1.  Réduction de l’incidence d’événements cardiovasculaires majeurs (infarctus, AVC et mortalité cardiovasculaire) par le régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge ou en noix, tel qu’observée lors de l’étude PREDIMED (Source).

L’adoption d’un régime méditerranéen enrichi d’huile d’olive extra vierge est également associée à une réduction du risque de diabète de type 2, d’artérite oblitérante des membres inférieurs ainsi que de fibrillation auriculaire (Tableau 1).  Ces réductions sont également observées pour le régime méditerranéen enrichi en noix, mais les protections offertes semblent plus faibles que pour celui enrichi en huile d’olive. Il est donc possible que ces deux régimes exercent des effets bénéfiques distincts sur la santé cardiovasculaire.  En ce sens, il est intéressant de noter que la consommation de noix (mais non d’huile d’olive extra-vierge) est associée à une régression des plaques d’athérosclérose, ce qui pourrait contribuer aux réductions d’événements cardiovasculaires observées chez les personnes qui consommaient régulièrement des noix.

Événements cliniquesRégime méditerranéen enrichi
en huile d'olive extravierge
Régime méditerranéen enrichi
en noix
Réduction du risque (%)Réduction du risque (%)
Événements cardiovasculaires (infarctus, AVC, mortalité cardiovasculaire )30 28
Diabète de type 24018
Artérite des membres inférieurs
6446
Fibrillation auriculaire3810
Tableau 1. Réductions du risque de divers événements cliniques, telles qu'observées lors de l'étude PREDIMED

 

Il n’y a donc aucun doute qu’une alimentation de type méditerranéen, dans laquelle la consommation de viande est très modérée (environ un repas par semaine), entraîne des effets extrêmement positifs sur la santé cardiovasculaire, autant dans la population en général que chez les personnes qui ont déjà subi un accident cardiaque.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Berceau de la civilisation occidentale, le bassin méditerranéen possède également une des plus riches traditions culinaires du globe en raison de l’influence combinée des cultures européenne, africaine et moyen-orientale. Bien qu’il n’y ait pas de régime méditerranéen unique, car chaque pays de cette région possède des pratiques culinaires qui lui sont propres, la cuisine méditerranéenne traditionnelle possède néanmoins certains traits communs, notamment la place prédominante occupée par les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, produits céréaliers, huile d’olive, vin rouge). La convivialité des repas, de même que le plaisir de prendre le temps de cuisiner et de manger les aliments, sont également des éléments incontournables de l’alimentation méditerranéenne et font en sorte que les repas sont des moments privilégiés de sociabilité et participent à la cohésion de la communauté. Plus qu’une simple façon de s’alimenter, le régime méditerranéen est donc un véritable mode de vie, désormais reconnu par l’UNESCO comme faisant partie du patrimoine culturel immatériel de l’humanité .

Du point de vue scientifique, ce qu’on appelle aujourd’hui « régime méditerranéen » ou encore « régime crétois »  fait référence au mode d’alimentation des habitants du sud de l’Italie et de la Grèce au cours des années 50 et 60, soit avant la globalisation des échanges commerciaux. Il s’agit en pratique d’une alimentation frugale, principalement végétarienne, typique des sociétés rurales pauvres de cette région à cette époque. L’intérêt porté à ce type de régime méditerranéen provient d’études, notamment celle des Sept Pays, qui ont noté que les habitants de cette région (les îles grecques de Crête et de Corfou, par exemple) avaient une incidence remarquablement basse de maladies cardiovasculaires (angine, infarctus), plusieurs fois inférieure à celle de pays comme la Finlande ou les États-Unis. Puisque la principale différence entre ces peuples était la nature de leur alimentation, il fut proposé que le régime méditerranéen contenait des éléments qui possèdent la propriété de prévenir le développement des maladies cardiovasculaires, ce qui a été clairement démontré par la suite lors de plusieurs études.

Comme l’illustre la pyramide ci-dessous, les principales caractéristiques du régime méditerranéen sont a) une consommation abondante de produits végétaux comme les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix ; b) un apport relativement élevé en matières grasses, principalement sous forme d’huile d’olive ; c) une consommation modérée de poissons, de produits laitiers et de volailles et d) une faible consommation de viandes rouges, de charcuteries et de sucreries.  Le régime inclut également une consommation modérée d’alcool, surtout de vin rouge, pendant les repas. Il s’agit donc d’une alimentation très variée, riche en végétaux, en gras monoinsaturés et polyinsaturés oméga-3, dans laquelle les sucres complexes des fibres et des céréales sont les sources principales de glucides, et où les protéines sont principalement d’origine végétale au lieu d’animale.  En raison de l’abondance de ces aliments bénéfiques, un autre point positif du régime méditerranéen est qu’il est en contrepartie dépourvu d’aliments industriels transformés, contenant des quantités importantes de sucres ajoutés, de gras saturés ou trans et de sel, et qui sont connus pour favoriser l’excès de poids et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Il n’y a donc aucun doute qu’une alimentation de type méditerranéen, riche en végétaux et dans laquelle la consommation de viande est très modérée (environ un repas par semaine), entraîne des effets extrêmement positifs sur la santé cardiovasculaire, autant dans la population en général que chez les personnes qui ont déjà subi un accident cardiaque. Selon notre expérience des 20 dernières années au Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal, la plupart des gens s’adaptent facilement à ce régime et ont même tendance à conserver de façon durable ces nouvelles habitudes alimentaires en raison du bien-être général qu’elles apportent.

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