Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

L’espérance de vie à la naissance au Canada en 2015 était de 84,1 ans pour les femmes et 80,2 ans pour les hommes. Elle est en hausse constante depuis un demi-siècle : en 1960 l’espérance de vie était de 74,1 ans pour les femmes et 71,1 pour les hommes. C’est cependant loin de la longévité exceptionnelle observée dans des zones précises de notre planète où l’on retrouve une grande proportion de centenaires. Ces régions, nommées « Blue Zones », ont été identifiées par deux démographes, Gianni Pes et Michel Poulain et le journaliste Dan Buettner, auteur de l’article The secrets of Long Life paru dans le magazine National Geographic et du livre The Blue Zones.

Les 5 Blue Zones identifiées dans le monde.

Sardaigne, Italie
En étudiant la longévité des habitants de la Sardaigne, une île italienne de la mer Méditerranée située au sud de la Corse, les démographes Pes et Poulain et leurs collaborateurs ont localisé des zones où vivent davantage de centenaires. Ces longevity hot spots ou Blue Zones (les chercheurs utilisaient initialement un marqueur bleu pour délimiter ces zones sur une carte) se trouvent dans une région montagneuse de l’île, la Barbagia, qui était encore difficile d’accès il y a de cela quelques décennies à peine. Une telle situation géographique décourage l’immigration et favorise la consanguinité, diminuant la diversité du patrimoine génétique. Dans la zone où l’on retrouve une longévité exceptionnelle, au sud-est de la province de Nuoro, 91 personnes sont devenues centenaires parmi les 18 000 personnes qui sont nées dans la région entre 1880 et 1900. Dans un village en particulier, Seulo, 20 centenaires ont été recensés entre 1996 et 2016. En comparaison, selon Statistiques Canada, il y avait 17,4 centenaires pour 100 000 habitants au Canada en 2011.

L’analyse de gènes impliqués dans l’inflammation, le cancer et les maladies cardiaques n’a pas révélé de différence significative qui pourrait être liée à la longévité exceptionnelle des Sardes. Les chercheurs suspectent donc que les caractéristiques environnementales, le style de vie et la nourriture sont beaucoup plus importants que des prédispositions génétiques pour vivre longtemps et en santé. Plusieurs de ces centenaires sardes sont des bergers ou des fermiers qui ont fait beaucoup d’activité physique au grand air tout au long de leur vie. L’alimentation sarde, qui fait partie du régime méditerranéen, pourrait jouer un rôle important dans la longévité des habitants de cette Blue Zone. En effet, le régime alimentaire sarde consiste en des légumes cultivés à la maison (surtout des fèves, tomates, aubergines), du pain de grains entiers, du fromage pecorino fait de lait entier de brebis nourries à l’herbe, du vin rouge local particulièrement riche en polyphénols. Le régime traditionnel sarde n’incluait de la viande qu’une fois par semaine tout au plus. Lorsque le journaliste Dan Buettner a demandé à quelques-uns de ces centenaires quelle était la raison de leur longévité exceptionnelle, plusieurs ont mentionné l’importance de la famille et des liens sociaux ; en Sardaigne les vieillards vivent avec la famille et non pas dans des maisons de retraite.

Okinawa, Japon
C’est au Japon qu’on retrouve l’une des plus grandes concentrations de centenaires dans le monde, plus de 34,7 pour 100 000 habitants en 2010. Les habitants des îles de l’archipel Okinawa au sud-ouest du Japon ont une espérance de vie particulièrement élevée et l’on a recensé dans cette préfecture 66,7 centenaires par 100 000 habitants. Les femmes vivant à Okinawa ont 3 fois plus de chance de vivre jusqu’à 100 ans que les Nord-américaines. Le régime alimentaire d’Okinawa est basé sur les végétaux, beaucoup de légumes à feuilles vertes, patates douces, poissons et fruits de mer. La majorité des centenaires d’Okinawa ont maintenu un jardin potager au cours de leur vie, une activité physique modérée qui permet de rester en forme et de réduire le stress. Les habitants d’Okinawa pratiquent traditionnellement l’autorestriction alimentaire en suivant l’enseignement d’inspiration confucéenne « hara hachi bu » qui préconise de manger de façon à être rassasié à 80 % à la fin d’un repas. Les personnes âgées à Okinawa sont très actives et maintiennent de forts liens familiaux et sociaux, par exemple lors de réunions régulières appelées « moai ». Il est très important pour eux de donner un sens à leur vie, d’avoir un « ikigai » c’est-à-dire d’avoir une raison de se lever chaque matin.

Nicoya, Costa Rica
L’espérance de vie est relativement élevée au Costa Rica (82,1 pour les femmes et 77,4 pour les hommes), mais elle l’est tout particulièrement dans une région de la péninsule de Nicoya où les hommes âgés de 60 ans ont 7 fois plus de chances de devenir centenaires que les autres Costariciens. Comme la Sardaigne, Nicoya est une région qui a été relativement isolée pendant des centaines d’années. Le taux de mortalité due au cancer y est 23 % moins élevé que dans le reste du pays et les habitants de Nicoya ont un régime alimentaire basé sur les plantes (courges, haricots noirs, tortillas de maïs, beaucoup de fruits locaux), mais qui comprend aussi des œufs et de la viande (poulet et porc). Les centenaires de Nicoya sont très actifs physiquement, ils ont de forts liens familiaux, une forte foi religieuse et ils aiment travailler. Ils sont peu stressés et sont généralement très positifs et heureux.

Loma Linda, États-Unis
La seule Blue Zone identifiée en Amérique du Nord est située à Loma Linda, une ville de la Californie du Sud située à 100 km à l’est de Los Angeles où il y a une communauté de 9000 membres de l’Église adventiste du septième jour. En Californie, un homme adventiste âgé de 30 ans vivra en moyenne 7,3 années de plus qu’un Californien de race blanche du même âge. Une femme adventiste âgée de 30 ans vivra en moyenne 4,4 ans de plus qu’une Californienne du même âge. Sachant qu’environ les deux tiers des Américains meurent des suites d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer, il n’est pas surprenant que les adventistes vivent plus longtemps puisque leur mode de vie fait en sorte qu’ils sont moins à risque de développer ces maladies. Environ la moitié des adventistes sont végétariens ou mangent rarement de la viande et les adventistes non végétariens sont deux fois plus à risque de développer une maladie cardiovasculaire. La majorité des adventistes sont non-fumeurs et ne boivent pas d’alcool. Ils ont par conséquent une incidence de cancer du poumon moins élevée que les Américains en général. Les adventistes sont actifs physiquement et ont un esprit communautaire très développé, car ils sont très croyants et leur église incite ses membres à s’entraider.

Icarie, Grèce
L’Icarie est une île grecque de la mer Égée orientale où un habitant sur trois atteindra l’âge de 90 ans. L’incidence de cancer, de maladie cardiovasculaire, du diabète et de démence y est significativement moins élevée. Comme en Sardaigne, Okinawa et autres Blue Zones, les Icariens maintiennent un jardin potager à la maison et mènent une vie peu stressante. Le régime alimentaire des Icariens, de type méditerranéen, est composé de légumes (pommes de terre, pois, lentilles, légumes à feuilles vertes), de fruits, d’huile d’olive, de poissons, de lait de chèvre, de produits laitiers et d’un peu de viande. Les Icariens mangent peu de sucre et ils boivent quotidiennement du café, du vin rouge et des tisanes à base de romarin, de sauge, d’origan et d’artémise. Les Icariens qui observent le calendrier de l’Église orthodoxe grecque doivent se soumettre régulièrement à un jeûne ; or la restriction calorique est reconnue pour ralentir le processus de vieillissement chez les mammifères.

Les habitants des « Blue Zones », Okinawa, Sardaigne, Nicoya, Icarie et Loma Linda, partagent des caractéristiques dans leur style de vie qui contribuent à leur longévité. Dan Buettner dans son livre The Blue Zones dresse une liste de 9 caractéristiques communes :

– Activité physique modérée et régulière, tout au long de la vie.
– Restriction calorique.
– Semi-végétarisme, la nourriture provenant en grande partie de plantes.
– Consommation modérée d’alcool (vin rouge en particulier)
– Donner un sens à sa vie.
– Réduire le stress.
– Engagement dans la spiritualité ou la religion.
– La famille est au centre de la vie.
– Engagement social, intégration dans la communauté.

Végétariens en santé

Végétariens en santé

Un nombre croissant de personnes choisissent de diminuer drastiquement leur consommation de viande, par exemple en adoptant le régime méditerranéen, ou encore de l’éliminer complètement de leur alimentation, comme dans le végétarisme et le végétalisme. Pour certains, l’abandon de la viande se fait principalement pour des raisons éthiques (bien-être des animaux, impact de l’élevage intensif sur l’environnement et les changements climatiques), tandis que pour d’autres, ce sont surtout les questions de santé qui prédominent et la réduction de l’apport en viande est considérée comme une façon plus saine de s’alimenter. Ce qui est effectivement le cas : par exemple, plusieurs études ont  en effet démontré que les personnes qui consomment peu ou pas de viande sont moins à risque d’être touchées par des événements cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde ou les AVC.

Mais est-ce que le simple fait de réduire ou d’éliminer la viande est suffisant pour profiter de ces bénéfices sur la santé ? Un article récemment paru dans le Journal of the American College of Cardiology fait le point sur cette question et apporte des informations importantes pour optimiser la santé cardiovasculaire des personnes végétariennes. Dans cette étude réalisée auprès de 200,000 professionnels de la santé, le groupe du Dr Frank Hu de l’Université Harvard a identifié deux grands modes d’alimentation végétarienne : un mode qu’ils ont qualifié de « bon pour la santé » (healthy), caractérisé entre autres par la consommation régulière de fruits, légumes, légumineuses, noix et grains entiers, et un mode « mauvais pour la santé » (unhealthy), principalement basé sur un apport en produits contenant beaucoup de sucre (jus, boissons gazeuses, desserts), en pommes de terre (frites, croustilles) et en produits fabriqués à l’aide de farines raffinées (pain blanc, craquelins, etc.) (voir le tableau pour la différence entre les deux modes d’alimentation).

Ils ont observé que les personnes qui adhéraient le plus fortement au mode d’alimentation végétarienne « bon pour la santé » voyaient leur risque d’être touchées par une maladie coronarienne diminué de 25 % comparativement à celles qui mangeaient de la viande et autres aliments d’origine animale (produits laitiers, œufs), confirmant les bienfaits d’une alimentation végétarienne sur la santé cardiovasculaire.  La situation est par contre très différente pour les personnes qui adhéraient au régime végétarien « mauvais pour la santé » : au lieu de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, ces personnes ont au contraire vu ce risque augmenter de 30 % comparativement aux mangeurs de viande !

Il ne s’agit donc pas de simplement éliminer la viande de son alimentation : pour être en bonne santé, les végétariens ou végétaliens doivent absolument remplacer les aliments d’origine animale par une vaste gamme de végétaux de qualité (qu’ils soient « bios » ou issus de l’agriculture conventionnelle), contenant une panoplie de vitamines, minéraux, fibres et composé phytochimiques comme les polyphénols qui exercent plusieurs effets bénéfiques sur l’organisme.  Même s’ils ne contiennent pas de viande et de produits animaux, les produits transformés végétariens ou végétaliens sont largement dépourvus de ces nutriments essentiels et n’apportent en conséquence rien de valable pour la santé et peuvent même, au contraire, accélérer le développement des maladies cardiovasculaires.   La décision de devenir végétarien ou végétalien doit donc être prise très au sérieux et les personnes qui désirent adopter ces habitudes alimentaires devraient prendre le temps de s’informer adéquatement sur les meilleures façons d’intégrer une foule d’aliments d’origine végétale à leur alimentation, par exemple en consultant une nutritionniste.

 

Type de régimes végétariensExemples d'aliments d'origine végétale consommés
Régime "bon pour la santé"
Grains entiersCéréales entières, pain complet, riz brun, son et germe de blé
FruitsRaisins, prunes, bananes, pommes, bleuets, fraises, oranges, etc.
LégumesTomates, crucifères (brocoli. chou-fleur, choux), aubergine, laitue, épinards, etc.
NoixDiverses noix, beurre d'arachide
LégumineusesHaricots, lentilles, pois, tofu
Huiles végétalesHuiles végétales de cuisson, vinaigrette
Thé et café
Régime "mauvais pour la santé"
Jus de fruitsJus d'orange, de pamplemousse, de pomme etc.
Farines raffinéesPain blanc, muffins, bagels, riz blanc, craquelins, pâtes alimentaires
Pommes de terreFrites, croustilles, patates en purée
Boissons sucréesBoissons gazeuses, jus de fruits avec sucres ajoutés
Sucreries et dessertsBonbons, biscuits, beignes, gâteaux, etc.
Manger moins de viande pour préserver la planète

Manger moins de viande pour préserver la planète

En 2006, la Food and Agriculture Organisation (FAO) des Nations unies a créé une onde de choc en publiant un rapport très étoffé démontrant que l’élevage d’animaux pour la production de viandes était responsable de plus d’émissions de gaz à effets de serre (GES) que toute l’industrie des transports (Figure 1).


Figure 1. Répartition des émissions de GES entre les secteurs économiques. Source : rapport de la FAO.

Selon la FAO, l’industrie de l’élevage et de la production laitière produit 18 % de tous les GES : 9 % de tout le CO2, 37 % du méthane (qui a un pouvoir de réchauffement au moins 25 fois plus grand que le CO2) et 65 % de l’hémioxyde d’azote (voir tableau 7.1 du rapport de la FAO). De plus, l’industrie de l’élevage constitue la principale source de pollution de l’eau, autant dans les pays développés que dans les pays émergents. Cette évaluation de la FAO a été confirmée par la suite par d’autres organisations.
À titre d’exemple, dans son rapport de 2014 sur les changements climatiques, le groupe d’experts du Groupe d’experts intergouvernemental sur l’évolution du climat (GIEC) estime que 25 % des GES sont le résultat de l’agriculture, l’élevage et de la déforestation qui en résulte. Une autre équipe estime également que le chiffre est d’au moins 25 % de tous les GES. Il est donc clairement établi que l’élevage du bétail est la principale cause de ces émissions, en particulier le fumier et le méthane produit par les ruminants, qui sont responsables à eux seuls de plus de la moitié des GES (Figure 2).


Figure 2. Principales sources de GES dérivés de l’élevage intensif du bétail. Source : rapport de la FAO.

Le secteur de l’élevage consomme aussi beaucoup plus de protéines qu’il n’en produit : la consommation de protéines nécessaires pour nourrir les animaux d’élevage est d’environ 77 millions de tonnes alors que les aliments produits par la viande de ces animaux n’en fournissent que 58 millions, un déficit de 19 millions de tonnes qui pourraient servir à nourrir des humains. Sans compter que l’élevage représente 70 % de la surface mondiale des terres agricoles et 30 % des surfaces émergées de la planète.

 

En Amazonie l’élevage intensif est la principale cause de déforestation. Comme il est prévu que la consommation mondiale de viande va plus que doubler d’ici 2050, les conséquences sur le réchauffement climatique seront désastreuses et vont certainement annuler les effets positifs obtenus par la réduction de notre consommation de pétrole. La solution n’est pas simple, car l’industrie de l’élevage est une source de revenus pour un très grand nombre de personnes dans le monde et particulièrement dans les pays pauvres, où l’on estime qu’il fournit un moyen de subsistance à près d’un milliard de personnes.

Consommation de viandes dans le monde

La consommation mondiale d’aliments d’origine animale est en forte hausse depuis quelques dizaines d’années, en particulier les viandes rouges, mais aussi les produits laitiers, les viandes blanches et les viandes transformées. De 1961 à 2011, la consommation de viandes a augmenté de 86 % dans le monde, 34 % aux États-Unis, 71 % en Inde et 1442 % (!) en Chine. En Inde, le 2e pays le plus populeux au monde avec 1,32 milliard d’habitants, dont 1/3 sont végétariens, la quantité de viande consommée quotidiennement en moyenne par personne (29 g/j, voir Figure 3) est bien moindre qu’aux États-Unis (381 g/j) ou que dans le monde en général (173 g/j). La Chine est en voie de rejoindre les pays développés pour la quantité de viande consommée par personne (254 g/j en 2011), principalement de la viande de porc et des produits de la mer. La Chine comptant 1,38 milliard d’habitants, ce pays est devenu un des principaux consommateurs de viande (Figure 4), avec près de la moitié de la viande de porc consommée dans le monde.

Figure 3. Consommation quotidienne de viandes par habitant en 2011.  Selon la FAO.

Figure 4. Consommation totale de viandes dans le monde, aux États-Unis, en Chine et en Inde en 2011. Selon la FAO.

Diminuer la consommation de viandes pour la santé des humains et de la planète

En 2011, la consommation de viande dans le monde comptait pour 9 % des calories totales ingérées quotidiennement, 13 % aux États-Unis, 17 % en Chine, mais seulement 1 % en Inde. En Chine, le nombre d’adultes qui consomment plus de 10 % de leurs calories sous forme de viandes a augmenté de 39 % en 1989 à 67 % en 2006. Or il est recommandé, pour prévenir le cancer et la maladie cardiovasculaire, de limiter sa consommation de gras saturés à moins de 10 % des calories totales ingérés quotidiennement et même jusqu’à moins de 5-6 % pour les personnes qui ont une cholestérolémie élevée. Les pays riches devront donc réduire considérablement la consommation d’aliments d’origine animale et se tourner davantage vers le végétarisme ou les viandes maigres et les produits laitiers à teneur réduite en matière grasse. Plusieurs experts recommandent qu’on puisse au moins réduire l’augmentation prévue de notre consommation de viande, ce qui aurait un impact très important sur le réchauffement climatique et en même temps sur la santé des populations.


Figure 5. Réduction projetée des émissions de GES par l’adoption d’une alimentation méditerranéenne, pescétarienne (pesco-végétarienne) ou végétarienne. D’après Tilman et Clark, Nature, 2014.

Par exemple, une étude récente estime que l’adoption d’une alimentation de type méditerranéenne pourrait réduire la hausse prévue de GES en 2050 de 60 %, tandis que le pescétarisme ou pesco-végétarisme (végétarisme avec consommation de poissons) et le végétarisme pourraient complètement annuler cette hausse, et même entraîner des émissions plus faibles qu’aujourd’hui (Figure 5), et ce, tout en réduisant significativement la mortalité liée aux maladies chroniques (cardiovasculaire, diabète et cancer).

L’agriculture biologique : mieux pour l’environnement ?

Des chercheurs américains ont fait une analyse comparative des impacts environnementaux des différents systèmes de production utilisés en agriculture. Selon une méta-analyse incluant 742 systèmes agricoles, les systèmes de production biologiques requièrent davantage de terres, causent plus d’eutrophisation (accumulation de nutriments dans le milieu), utilisent moins d’énergie, mais émettent autant de GES que l’agriculture conventionnelle.

L’élevage de bœufs exclusivement nourris à l’herbe et au foin requière plus de surface de terres et émet autant de GES que l’élevage aux grains. Ce sont les aliments produits à partir de plantes qui ont un impact le moins important sur l’environnement. Les œufs, produits laitiers, la viande de porc, la volaille et les produits de la mer ont impact intermédiaire, de 2 à 25 fois plus élevé que les plantes par kilocalorie d’aliment produit. L’impact de la viande de ruminants sur l’environnement est le plus important : de 20 à 100 fois plus élevé que pour les aliments produits à partir de plantes.

La pêche par chalutage émet 2,8 fois plus de GES que la pêche sans chaluts, à cause des grandes quantités de carburants nécessaires pour tirer les chaluts sur les fonds marins. L’aquaculture qui représente 45 % de la production mondiale de poissons pourrait être une solution de rechange à la pêche de poissons sauvages selon la FAO, particulièrement les systèmes d’aquaculture sans recirculation (étangs, rivières, fjords, etc.) puisqu’ils nécessitent moins d’énergie et produisent moins de GES que les systèmes à recirculation (dans des réservoirs munis de pompes et de filtres) ou que la pêche par chalutage. Les auteurs de cette étude suggèrent que de combiner les bienfaits des différents systèmes de production permettrait une pratique plus durable de l’agriculture, par exemple réduire l’utilisation d’engrais chimiques tout en conservant la productivité élevée des systèmes conventionnels. Des changements dans la diète vers des aliments à faible impact sur l’environnement (aliments à base de plantes) et l’augmentation de l’efficacité de l’utilisation des intrants (engrais, amendements, produits phytosanitaires) apporteraient davantage de bénéfices environnementaux qu’un virage vers des systèmes d’agricultures alternatifs tels que l’agriculture biologique et l’élevage de bœufs nourris à l’herbe.

Plusieurs scientifiques sont maintenant d’avis qu’une diminution de notre consommation de produits d’origine animale pourrait bénéficier autant à la santé des populations qu’à celle de la planète (voir par exemple ici et ici). De plus, selon une analyse économique les réductions de coûts pour les systèmes de santé seraient aussi (sinon plus) importantes que les bénéfices économiques liés à l’amélioration des changements climatiques. Compte tenu de l’importance de l’industrie de l’élevage sur les GES, il est surprenant de voir à quel point cet enjeu est rarement discuté dans les grands sommets sur le climat. Il s’agit évidemment d’un enjeu complexe et pointer du doigt tout le secteur de l’élevage et de la production laitière, comme on le fait pour l’industrie du pétrole, est difficile pour les politiciens : il faudrait non seulement toucher à un secteur très important de l’économie, mais aussi cibler des habitudes de consommation très ancrées. Suggérer aux gens de manger moins de viande est beaucoup plus délicat que de leur demander de consommer moins de pétrole.

En conclusion, il est bien démontré qu’une alimentation plus riche en produits végétaux et moins riche en protéines animales comporte des avantages autant pour la santé des individus que pour celle de la planète.

Le programme Ornish : aux grands maux, les grands remèdes

Le programme Ornish : aux grands maux, les grands remèdes

On me demande souvent s’il faut absolument adopter une alimentation strictement végétarienne pour diminuer significativement le risque d’être touché par une maladie cardiovasculaire.  Pour la majorité des gens, la réponse est non : le régime méditerranéen, par exemple, inclut un certain nombre d’aliments de source animale (produits laitiers, œufs, poissons et même des viandes rouges à l’occasion) et plusieurs études ont clairement montré qu’il pouvait réduire significativement le risque d’événements cardiovasculaires, autant en prévention primaire (étude PREDIMED) que secondaire (étude de Lyon).  Il est aussi intéressant de noter que le végétarisme strict est très rare au Japon, mais que les Japonais, grands consommateurs de poissons, présentent encore aujourd’hui la plus faible incidence de maladies du cœur au monde.

La situation est cependant différente pour les personnes qui souffrent d’une maladie coronarienne grave et qui sont par conséquent à très haut risque de mourir prématurément. Chez ces patients, les études indiquent plutôt que l’adoption d’une alimentation végétarienne stricte permet d’enrayer la progression de l’athérosclérose et peut même, dans plusieurs cas, faire régresser une maladie coronarienne existante.

Le programme de réadaptation cardiaque élaboré par le médecin californien Dean Ornish est possiblement le meilleur exemple de l’impact positif de cette approche. Ce programme est basé sur une alimentation végétarienne stricte, riche en glucides complexes et pauvre en gras, jumelée à un programme d’exercice modéré régulier et à l’application de techniques de gestion du stress (la méditation, par exemple). L’équipe du Dr Ornish a étudié l’impact de ce programme chez des patients porteurs d’une maladie coronarienne bien documentée, c’est-à-dire qui avaient des obstructions importantes des artères coronaires et qui présentaient de l’angine, des résultats anormaux aux épreuves d’effort sur tapis roulant ainsi que des images de scintigraphie myocardiques (PET-scan) montrant un manque de sang au myocarde (ischémie).

Ils ont séparé ces patients de façon aléatoire en deux groupes distincts, un groupe étant soumis à son programme intensif tandis que l’autre était soumis aux traitements appliqués de façon standard en cardiologie. Les résultats obtenus après un an et 5 ans de traitement sont tout à fait spectaculaires: les patients soumis au programme Ornish ont vu leurs symptômes s’améliorer très rapidement (2 à 3 semaines) et, après quelques années, une diminution significative des lésions a pu être notée.  À l’inverse, les patients du groupe témoin, qui suivaient les traitements habituels, sans modifications majeures à leur mode de vie, ont vu leurs lésions coronariennes progresser. Par exemple, la sévérité des blocages des vaisseaux des patients du groupe témoin a augmenté de 11 % dans les cinq années qui suivaient le début de l’étude, tandis que chez ceux qui avaient adhéré au programme Ornish, la sévérité de ces sténoses avait à l’inverse diminué de 3 % en moyenne, une baisse qui pouvait même atteindre  7 % chez les personnes qui adhéraient le plus fortement aux directives du programme. Ces réductions des blocages se sont traduites par une amélioration marquée de la perfusion du myocarde et à la quasi-disparition des symptômes d’angine chez ces patients. En d’autres mots, la progression de la maladie coronarienne a été non seulement stoppée par la mise en application du programme, mais a même été renversée dans plusieurs cas.

Il ne s’agit pas de cas isolés, car j’ai moi-même suivi plusieurs patients avec une maladie coronarienne documentée qui étaient motivés à suivre ce type de programme assez strict et j’ai pu constater que ces patients évoluent de façon remarquable. Leurs symptômes s’atténuent rapidement en quelques semaines, à tel point qu’on peut réduire la médication de façon graduelle. Dans la grande majorité des cas, je n’ai jamais eu à faire opérer ou dilater les coronaires des patients qui suivent le programme Ornish, même ceux chez qui les lésions étaient multiples et sévères.

La plupart de mes collègues hésitent pourtant à recommander ce type de programme intensif à leurs patients, puisqu’il est très exigeant et qu’il n’est pas, selon eux, réaliste de leur demander de devenir des végétariens stricts, de faire de l’exercice sans faute de trois à quatre fois par semaine et de suivre un programme de gestion du stress. Pour ma part, je crois qu’il faut informer le patient de l’efficacité de ces programme et lui laisser le choix. Plus les patients seront bien informés de toutes les possibilités de traitement, mieux ils seront armés pour discuter de façon précise avec leur médecin des options qui se présentent à eux pour leur traitement et mieux ils seront disposés à suivre le plan de traitement.

Si vous souffrez déjà d’une maladie coronarienne documentée, par exemple si vous avez déjà subi des pontages aorto-coronariens, une angioplastie coronarienne, un infarctus du myocarde ou encore que vous souffrez d’angine chronique et que vous êtes intéressés par cette approche du Dr Ornish, vous pouvez en discuter avec votre médecin. Au préalable, je vous conseille de consulter le site web du Dr Ornish ou de visionner ses conférences sur YouTube.

Si vous n’avez jamais eu de problèmes coronariens, je crois que l’alimentation méditerranéenne demeure un choix logique pour la plupart des gens. Par contre, si vous cumulez plusieurs facteurs de risque de maladie coronarienne ou si plusieurs de vos parents proches ont été touchés par un accident coronarien à un âge relativement jeune (moins de 65 ans), je crois que vous devriez sérieusement considérer l’alimentation végétarienne. Je la conseille d’ailleurs souvent à des personnes dans la trentaine et la quarantaine qui me consultent pour une évaluation préventive et qui ont de très lourds antécédents cardiovasculaires dans leur famille.

Végétarisme et maladies cardiovasculaires

Végétarisme et maladies cardiovasculaires

Le végétarisme peut être défini comme un mode d’alimentation qui exclut les aliments d’origine animale. Il existe un large éventail de pratiques végétariennes, selon la nature et le degré d’exclusion de ces produits animaux (Tableau 1). Par exemple, les semi-végétariens (flexitariens) sont principalement végétariens, mais peuvent manger occasionnellement de la viande selon les circonstances (fêtes, restaurant, etc.), tandis que d’autres végétariens ne consomment pas de viandes rouges, mais mangent régulièrement certains produits animaux comme les poissons et fruits de mer (pesco-végétarisme) ou encore les œufs et les produits laitiers (ovo-lacto-végétarisme).  Les végétaliens, par contre, ne consomment quant à eux aucun produit d’origine animale et se nourrissent donc uniquement à partir d’aliments cultivés (légumes, fruits, oléagineux, légumineuses, graines). Ce mode d’alimentation peut également être associé au mouvement du végétalisme intégral (véganisme) lorsqu’il fait partie d’un mode de vie global qui exclut toute utilisation de produits animaux dans la vie quotidienne (cosmétiques, port de vêtements ou de chaussures issus de matériaux animaux).

Mode d'alimentationViande rougePoisson/VolailleOeufs/Produits laitiers
Non-végétarienOuiOuiOui
Semi-végétarienOui, mais peuOui, mais peuOui
Végétarien
Pesco-végétarienNonOuiOui
Ovo-lacto-végétarienNonNonOui
VégétalienNonNonNon

Tableau 1.  Les différents formes de végétarisme. Adapté de Le et Sabaté (2014).

Au cours des dernières années, le végétarisme au sens large est devenu de plus en plus populaire dans les pays occidentaux ; au Canada, par exemple, on estime qu’en 2007 environ 4 % de la population adhérait à l’une ou l’autre de ces pratiques végétariennes, ce qui représente près d’un million de personnes, et les sondages récents indiquent que cette tendance est à la hausse, en particulier chez les jeunes. Parmi les motivations invoquées pour justifier l’adhésion au végétarisme, les plus fréquentes sont les aspects éthiques liés à l’élevage et à l’abattage des animaux, les enjeux environnementaux (pollution associée à la production de produits animaux), ainsi que les bienfaits de mieux en mieux documentés d’une alimentation basée sur les végétaux sur la santé humaine en général.

Les études réalisées jusqu’à maintenant suggèrent que le principal impact positif d’une alimentation végétarienne est sur la santé cardiovasculaire. Plusieurs études d’observation ont en effet montré que le végétarisme est associé à une diminution de plusieurs facteurs de risque de ces maladies, notamment l’hypertension, le cholestérol total et le cholestérol-LDL, les taux de triglycérides, la glycémie à jeun ainsi que le risque de diabète.  Une alimentation végétarienne est également associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et un risque réduit de syndrome métabolique, deux autres importants facteurs de risque.

Il n’est donc pas étonnant que ces effets se traduisent par une diminution du risque d’événements cardiovasculaires.  Par exemple, une méta-analyse récente montre que le risque d’être touché ou de décéder de maladies coronariennes est d’environ 25 % plus faible chez les végétariens que chez les non-végétariens. Il est cependant intéressant de noter que cet effet protecteur est beaucoup plus prononcé dans les études réalisées auprès des membres des communautés religieuses adventistes du Septième Jour. Cette religion place beaucoup d’importance sur la mise en application au quotidien de saines habitudes de vie, non seulement du point de vue alimentaire, mais aussi en prônant l’exercice physique régulier et l’abstinence de l’alcool et du tabac.   Une analyse des études réalisées auprès de ces personnes a montré que le végétarisme est associé à une réduction de 40 % du risque de maladie coronarienne, de 30 % du risque d’AVC et de 32 % de la mortalité prématurée, tandis que seule la baisse d’événements coronariens (16 %) est observée dans les  études portant sur des végétariens non-adventistes. Il n’y a donc aucun doute que le végétarisme est positif pour la santé cardiovasculaire, mais il est probable que ces habitudes alimentaires doivent faire partie d’un mode de vie globalement sain pour véritablement maximiser leurs bénéfices.

La forte proportion des Adventistes qui adhèrent à l’une ou l’autre forme de végétarisme a également permis de comparer l’impact de ces différents régimes sur la santé.  Comme le montre le Tableau 2, les données acquises jusqu’à présent suggèrent qu’il pourrait y avoir des avantages à adopter une alimentation totalement dépourvue de produits animaux (végétalisme) : comparativement aux végétariens qui ne mangent pas de viande, mais qui consomment des œufs et des produits laitiers, les végétaliens ont un risque encore plus faible de développer certains facteurs de risque cardiovasculaires (hypertension, diabète) et sont moins à risque de mourir prématurément de maladies coronariennes ou de maladies cardiovasculaires en général.  Bien que cet impact positif du végétalisme sur la diminution de la mortalité  prématurée n’a été jusqu’à présent observé que chez les hommes, ces résultats suggèrent néanmoins que l’exclusion totale des produits animaux de l’alimentation est associée à des bénéfices considérables en terme de prévention des maladies cardiovasculaires.

Impact mesuréRéduction du risque comparativement aux omnivores (%)
Ovo-lacto-végétariensVégétaliens
Hypertension55 %75 %
Diabète38 %62 %
Mortalité coronarienne
(Hommes)
24 %55 %
Mortalité cardiovasculaire
(Hommes)
23 %42 %

Tableau 2.  Comparaison des réductions du risque de maladies cardiovasculaires obtenues par les régimes ovo-lacto-végétarien et végétalien. Adapté de Le et Sabaté (2014).

La décision d’adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne doit être prise avec sérieux : ce n’est pas parce qu’on élimine la viande qu’on mange nécessairement bien. Un végétalien qui se nourrit principalement de féculents (frites, pâtes alimentaires, pâtisseries) ou de produits industriels qui imitent les produits à base de viande (saucisses au tofu, etc.) n’aura évidemment pas une alimentation optimale. Le végétarisme ne doit pas être perçu seulement comme un régime « d’exclusion » des produits animaux, mais aussi, et peut-être surtout, comme un régime « d’inclusion » de produits végétaux.  C’est le contenu exceptionnel des végétaux en fibres, minéraux, polyphénols  et autres composés phytochimiques qui est le grand responsable des effets positifs du végétarisme sur la santé cardiovasculaire et il est en conséquence indispensable d’adopter une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix pour profiter de ces bienfaits.