Le chocolat noir, c’est bon pour la santé du coeur !

Le chocolat noir, c’est bon pour la santé du coeur !

En plus d’être des sources importantes de vitamines, fibres et minéraux, les végétaux contiennent aussi des composés phytochimiques comme les polyphénols qui jouent des rôles très importants dans les effets positifs de ces aliments sur la santé cardiovasculaire. Parmi les milliers de polyphénols distincts qui existent dans la nature, la famille des flavonoïdes a reçu au cours des dernières années une attention particulière en raison de sa présence dans un grand nombre de végétaux (fruits, légumes, noix, légumineuses) et breuvages (thé, café, vin rouge) de notre quotidien.  L’impact de ces molécules sur la santé semble particulièrement important, car les études populationnelles indiquent que les personnes dont l’apport en flavonoïdes est le plus élevé ont un risque moindre d’être touchées par un AVC ou une maladie coronarienne, des effets qui s’accompagnent d’une diminution de la mortalité cardiovasculaire et de la mortalité globale.

Le cacao et ses produits dérivés, notamment le chocolat noir, représentent des sources exceptionnelles de polyphénols (Tableau 1), en particulier de certains flavonoïdes, ce qui suggère que la consommation régulière de produits à base de cacao pourrait être très positive pour la santé cardiovasculaire.

AlimentsContenu en polyphénols
(mg / 100 g ou 100 mL)
Poudre de cacao3448
Chocolat noir1664
Graines de lin1528
Bleuets836
Olives noires569
Noix de pécan493
Café (filtre)214
Vin rouge101
Thé vert89
Tofu42
Tableau 1.  Contenu en polyphénols de quelques aliments et breuvages. Adapté de Pérez-Jiménez et coll (2010).

Le premier indice en ce sens provient des observations de Marjorie McCullough réalisées auprès des Indiens Kuna des îles San Blass, un archipel au large de Panama.   Ces personnes sont de très grands consommateurs de cacao, qu’ils préparent sous forme de breuvage selon la méthode traditionnelle des civilisations précolombiennes. Les Kunas boivent environ cinq tasses de cacao par jour, ce qui se traduit par un apport en polyphénols aux environs de 1800 mg par jour, soit presque 10 fois plus que les Nord-Américains. Ces personnes se distinguent aussi pour leur tension artérielle très basse (110/70 mm Hg même à plus de 60 ans), et ce en dépit d’une alimentation très riche en sel, ainsi que par leur faible incidence d’infarctus du myocarde et d’AVC.  Ces caractéristiques ne sont pas d’origine génétique, car les individus qui ont quitté l’île pour aller vivre sur le continent voient leur tension artérielle rapidement augmenter.  Parmi les facteurs du mode de vie qui peuvent expliquer cette différence, la plus plausible est la diminution drastique de la consommation de cacao par les continentaux, qui était 10 fois plus faible que chez les insulaires.  Il semble donc que les polyphénols du cacao peuvent réellement influencer la santé cardiovasculaire en diminuant la tension artérielle et, du même coup, le risque d’événements ischémiques qui découlent de l’hypertension comme l’infarctus ou l’AVC.

Plusieurs études épidémiologiques réalisées ont confirmé que la consommation élevée de cacao est effectivement associée à une diminution de la tension artérielle et une réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité prématurée. Par exemple, une étude hollandaise réalisée pendant 15 ans auprès de 500 personnes âgées de plus de 65 ans a révélé que celles qui consommaient le plus de produits à base de cacao avaient une pression systolique diminuée en moyenne de 3,7 mm de Hg et une réduction marquée (50 %) du risque de mortalité cardiovasculaire. Ces résultats ont été confirmés par plusieurs essais cliniques randomisés où la consommation de chocolat noir, de cacao ou de polyphénols dérivés du cacao est associée à une diminution de la tension artérielle et à une amélioration de la fonction endothéliale et de la sensibilité à l’insuline.  Ces effets vasculaires seraient dus en grande partie à une augmentation de la formation de monoxyde d’azote (NO), un puissant vasodilatateur, par certains flavonoïdes du cacao. Un effet bénéfique de la consommation de cacao sur le profil lipidique (triglycérides, cholestérol-LDL et –HDL) et la réduction de l’inflammation chronique a également été rapporté et pourrait contribuer aux bénéfices du chocolat noir sur la santé cardiovasculaire.

Il est maintenant clairement établi que plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (hypertension, inflammation, résistance à l’insuline, syndrome métabolique) augmentent également le risque de déclin cognitif et de démence.  À l’inverse, des facteurs reconnus pour protéger la santé cardiovasculaire, comme l’exercice physique ou encore le régime méditerranéen, sont quant à eux associés à une diminution significative du risque de troubles cognitifs. Autrement dit, ce qui est bon pour le coeur l’est aussi pour le cerveau, ce qui soulève l’intéressante possibilité que la consommation régulière de produits à base de cacao puisse aussi entrainer des bénéfices pour les fonctions cognitives.  Les études réalisées jusqu’à présent abondent en ce sens, puisqu’un apport élevé en aliments riches en flavonoïdes comme le thé, le vin rouge et le chocolat est associé à une diminution du risque de déclin cognitif ainsi qu’à une amélioration des performances cérébrales. Une étude réalisée auprès de personnes âgées de 65 à 82 ans, qui présentaient des signes cliniques d’un début de déclin cognitif, a révélé que la consommation quotidienne d’un breuvage à base de chocolat contenant des quantités élevées de polyphénols était associée à une amélioration significative des fonctions cognitives. Ces effets bénéfiques du cacao sur les fonctions cognitives pourraient-ils expliquer pourquoi les populations qui consomment le plus de chocolat sont aussi celles qui comptent le plus grand nombre de lauréats d’un prix Nobel  ?

Les complications cardiovasculaires du diabète

Les complications cardiovasculaires du diabète

Une des transformations les plus remarquables à avoir touché la société au cours des 50 dernières années est sans doute la forte augmentation du poids corporel de la population. Selon les statistiques des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains, le poids moyen d’un américain est passé de 166 livres à 196 livres (75 à 89 kg) au cours de cette période, tandis que celui des femmes a augmenté de 140 livres à 166 livres (63 à 75 kg).  Autrement dit, en moyenne, les femmes pèsent maintenant le même poids que les hommes qui vivaient durant les années 60 !

Cette augmentation du nombre de personnes en surpoids a de graves conséquences, entre autres parce que l’excès de graisse hausse considérablement le risque de diabète de type 2.  Peu de gens le savent, mais le surpoids est un important facteur de risque de diabète, avec plus de 90 % des diabétiques de type 2 qui souffrent d’embonpoint ou d’obésité.  L’International Diabetes Foundation estime qu’à l’échelle mondiale 415 millions d’adultes sont actuellement atteints de diabète, tandis que 318 millions d’adultes sont « prédiabétiques », c’est-à-dire présentent une intolérance chronique au glucose qui les expose à un risque élevé de développer éventuellement la maladie. Le diabète est la cinquième cause de mortalité prématurée dans le monde, étant à lui seul responsable de 7 % des décès prématurés, une proportion qui pourrait même atteindre 12 % aux États-Unis. Avec la progression constante de l’obésité à l’échelle mondiale, la hausse parallèle des cas de  diabète de type 2 fait en sorte que cette maladie pourrait devenir une des plus grandes crises de santé publique du XXIe siècle et imposer un très lourd fardeau financier, autant pour les individus atteints que pour les systèmes de santé.

Le diabète de type 2 se caractérise par une hyperglycémie chronique causée par un phénomène complexe appelé  « résistance à l’insuline ». Contrairement au diabète de type I, le pancréas est encore capable de produire de l’insuline, mais les organes du corps (foie, muscles, tissus adipeux) deviennent moins sensibles à cette hormone et perdent progressivement la capacité de capter efficacement le sucre, ce qui entraine du même coup une hausse de la glycémie.   À court terme, l’organisme cherche à compenser cette résistance en produisant un excès d’insuline pour tenter de faire entrer à tout prix le sucre dans les cellules, et il est donc courant d’observer simultanément des taux élevés de glucose et d’insuline dans le sang des personnes prédiabétiques. À plus long terme, par contre,  cette résistance à l’insuline provoque un épuisement du pancréas et l’arrêt complet de la production de cette hormone.

Du point de vue de la santé du cœur et des vaisseaux, le développement d’un diabète est une véritable catastrophe en raison des multiples effets délétères de l’hyperglycémie sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires :

  • Athérosclérose: l’excès de sucre et d’insuline favorise la formation de plaques sur la paroi des vaisseaux et cette athérosclérose est plus généralisée, plus grave et se développe plus rapidement que chez les non-diabétiques.
  • Hypertension artérielle : l’hypertension est deux fois plus fréquente chez les personnes atteintes de diabète.
  • Dyslipidémie : une forte proportion de diabétiques présentent un profil lipidique associé à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires (taux élevés de cholestérol-LDL et de triglycérides, faibles taux de cholestérol-HDL).

Tous ces facteurs, combinés à une atteinte des petits vaisseaux sanguins (microangiopathie) par l’hyperglycémie,  font en sorte que le diabète de type 2 est associé à une :

  • Augmentation de 2 à 4 fois de l’incidence de maladies coronariennes
  • Augmentation de 10 fois de l’incidence de maladies vasculaires périphériques et de 15 à 40 fois du risque d’amputation
  • Augmentation de 3 à 4 fois du risque de mortalité prématurée.

Le diabète reste encore aujourd’hui une condition qui est extrêmement difficile à traiter efficacement.  Les médicaments développés jusqu’à présent pour traiter le diabète de type 2 ne réduisent pas (ou sinon très peu) le risque de maladies cardiovasculaires et certains d’entre eux peuvent même entrainer d’importants effets secondaires.  Cela ne signifie cependant pas qu’on ne peut rien faire pour combattre cette maladie : puisque le diabète de type 2 est essentiellement une conséquence de mauvaises habitudes de vie, le surpoids notamment, il est possible de prévenir son développement ou d’atténuer ses impacts négatifs simplement en modifiant ces habitudes.

Les résultats d’une étude réalisée auprès de personnes à haut risque de diabète (obèses et glycémie à jeun élevée) en sont un bon exemple.  Les chercheurs ont montré qu’une intervention basée sur des modifications au mode de vie qui permettent de réduire le poids corporel de seulement 7 % (diminution de l’apport calorique combinée à un minimum de 150 minutes d’exercice modéré par semaine) entrainait une diminution de 60 % de l’incidence de diabète de type 2, soit deux fois plus que celle obtenue à l’aide d’un médicament couramment utilisé pour traiter cette maladie (metformine). Le mode de vie est donc supérieur à la médication pour traiter le diabète, sans compter qu’il est dépourvu des effets secondaires fréquemment associés à la médication (troubles gastrointestinaux dans le cas de la metformine).

Et plus ces changements au mode de vie sont importants, meilleure est la réduction du risque.  Une étude très importante a montré qu’une réduction du poids corporel de seulement 5 %, combinée à une alimentation riche en végétaux comme les fruits, légumes et grains entiers et à 30 minutes d’exercice par jour, éliminait complètement le développement du diabète, un objectif impossible à atteindre avec les médicaments actuels.

Le diabète représente donc un des meilleurs exemples du vieil adage qui dit qu’il vaut mieux prévenir que guérir. Une alimentation principalement basée sur la consommation de végétaux, combinée à une activité régulière et au maintien d’un poids corporel normal peut enrayer le développement du diabète de type 2 et demeure la meilleure arme mise à notre disposition pour prévenir les nombreuses complications qui découlent de cette maladie, en particulier au niveau cardiovasculaire.

 

 

Être actif pour diminuer le risque de diabète de type 2

Être actif pour diminuer le risque de diabète de type 2

Selon un rapport qui vient tout juste d’être publié par le Conference Board du Canada, seulement 9 % des enfants et des jeunes Canadiens âgés de 5 à 17 ans font 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour, au moins six jours par semaine.  Cette sédentarité est très préoccupante, car il est bien documenté que l’activité physique régulière, même à des niveaux modérés (la marche rapide, par exemple),  exerce plusieurs effets positifs sur la santé, notamment en terme de réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Ceci est bien illustré par une étude récente qui montre que les personnes qui font le minimum recommandé d’activité physique modérée (150 min/semaine) ont un risque 26 % moindre de développer un diabète de type 2 que celles qui sont sédentaires. Il est possible de réduire plus ce risque en étant encore plus actif, mais cette protection additionnelle n’est pas linéaire : par exemple, même en effectuant le  double de la quantité d’exercice recommandée,  le risque de diabète ne diminue que d’un autre 10 %. En d’autres mots, le plus important est d’éviter d’être sédentaire, car toute forme d’activité physique, même pratiquée modérément, permet de réduire significativement le risque de diabète de type 2.  Ces observations sont en accord avec des résultats antérieurs montrant qu’aussi peu que 15 minutes d’activité physique modérée par jour étaient associées à une diminution significative de la mortalité totale, de même que celle associée aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à certains cancers.

Il n’est donc pas nécessaire de s’entraîner jusqu’à épuisement pour profiter des bienfaits de l’activité physique sur la santé. Notre société valorise énormément les sports d’élite, mais la recherche montre clairement que le simple fait d’intégrer 30 minutes d’activité modérée (ou de 5 à 15 minutes d’exercice vigoureux) à la routine quotidienne est amplement suffisant pour procurer une foule de bénéfices pour la santé et améliorer significativement la qualité de vie.

Les sucres ajoutés sont vraiment mauvais pour la santé

Les sucres ajoutés sont vraiment mauvais pour la santé

Les sucres simples (sucrose, sirop de maïs à haute teneur en fructose) qui sont ajoutés à une grande variété de produits industriels sont particulièrement néfastes pour la santé. Plusieurs études ont en effet clairement montré que les personnes qui consomment fréquemment des aliments contenant ces sucres ajoutés sont à plus haut risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Près de la moitié des sucres ajoutés consommés par la population proviennent des boissons sucrées (boissons gazeuses, sportives et énergisantes, cocktails de fruits) et ces produits sont donc considérés comme les principaux responsables des effets néfastes du sucre sur la santé. Par exemple, la consommation quotidienne de 2 portions de boissons sucrées est associée à une hausse de 35 % du risque de maladie coronarienne et lorsque la quantité de sucre ajouté consommé représente 25 % des calories quotidiennes, le risque de maladie du cœur est même triplé.

Compte tenu de ces impacts négatifs sur la santé, l’Organisation mondiale de la santé recommande que les sucres ajoutés ne devraient pas dépasser 10 % de notre apport énergétique quotidien, c’est-à-dire environ 50 g ou 12 cuillerées à thé de sucre pour un adulte moyen, soit l’équivalent d’une seule canette de boisson gazeuse. La seule façon réaliste de limiter l’apport en sucre ajouté est de limiter la consommation de produits industriels, surtout ceux proposés par l’industrie de la malbouffe, et d’éliminer complètement les boissons sucrées. Les produits « diètes » sucrées artificiellement avec des édulcorants comme l’aspartame ou le sucralose ne sont cependant pas une solution valable, car l’impact de ces produits sur la santé semble identique à ceux sucrés naturellement.

La mauvaise alimentation, principal facteur de risque de mort prématurée dans le monde

La mauvaise alimentation, principal facteur de risque de mort prématurée dans le monde

Un important rapport publié par un comité d’experts du Global Panel on Agriculture and Food Systems for Nutrition montre que les maladies liées à une mauvaise alimentation font perdre plus d’années de vie et d’années en bonne santé que celles causées par le tabagisme, l’alcool et les drogues et les rapports sexuels non protégés.

Cette situation est due au fait que le monde fait présentement face à une crise nutritionnelle d’une ampleur sans précédent, avec pas moins de 3 milliards de personnes vivant dans l’ensemble des 193 pays du monde qui ont une alimentation de mauvaise qualité. Historiquement, cette malnutrition était surtout causée par une insuffisance en calories, vitamines et minéraux qui entrainait des retards de croissance ou de graves déficiences nutritionnelles. Plus récemment, par contre, la globalisation des échanges commerciaux a permis la diffusion à l’échelle de la planète de produits industriels hypertransformés, riches en gras saturés et en sucres ajoutés qui favorisent l’excès de poids.  Il existe donc à l’heure actuelle deux formes de malnutrition, une de carence et une autre d’excès, et les auteurs estiment que si rien n’est fait, la situation va considérablement s’aggraver au cours des 20 prochaines années en raison de la croissance démographique, les changements climatiques et l’urbanisation croissante.  Par exemple, les experts estiment qu’en 2030 la Terre comptera 3,3 milliards de personnes en surpoids et 653 millions qui sont nourries insuffisamment, un déséquilibre qui illustre à quel point les systèmes actuels de production de nourriture sont inadéquats pour nourrir convenablement la population de la planète.

Pour éviter que la situation ne se détériore et entraine d’importantes répercussions négatives sur la santé de la population et la dégradation de l’environnement, les experts suggèrent une série de mesures qui pourraient permettre aux gouvernements de s’attaquer de front au problème.  Parmi celles-ci :

  • Prioriser l’amélioration de l’alimentation des femmes. En raison de leurs besoins nutritionnels plus élevés (grossesse) et de leur marginalisation dans certaines cultures, les femmes sont particulièrement vulnérables aux effets néfastes d’une mauvaise alimentation.
  • Développer des politiques destinées à réglementer la composition, l’étiquetage, le marketing et la taxation des produits alimentaires pour inciter l’industrie à offrir des aliments de bonne qualité et mieux informer le consommateur.
  • Utiliser le pouvoir d’achat du secteur public pour améliorer l’accès à des aliments de qualité. La nourriture servie dans les écoles, hôpitaux, forces armées ou en prison devrait être de la meilleure qualité nutritionnelle possible.
  • Améliorer la disponibilité et l’accès abordable ainsi que la sécurité d’aliments sains comme les fruits, légumes, légumineuses, noix et graines.

 

Source : Global Panel on Agriculture and Food Systems for Nutrition. 2016. Food systems and diets: Facing the challenges of the 21st century. London, UK.