Marcher 10 000 pas par jour?

Marcher 10 000 pas par jour?

Cardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.17 septembre 2018

EN BREF

  • On entend souvent dire qu’il faut faire « 10 000 pas par jour », un slogan qui a d’abord été utilisé par un fabricant de podomètre dans les années 1960.
  • La plupart des Nord-Américains ne font pas 10 000 pas en vaquant à leurs occupations quotidiennes, mais plutôt entre 4 000 et 6685 pas.
  • Des études indiquent que 6 000 à 8 000 pas est le minimum requis pour obtenir un effet protecteur contre les maladies chroniques.

Mis à jour le 3 juin 2019

« 10 000 pas par jour » est un slogan et une recommandation souvent mise de l’avant pour prévenir les maladies cardiovasculaires et favoriser une bonne santé en général, notamment par les fabricants de podomètres et autres moniteurs d’activité physique. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé ne spécifient pas le nombre de pas qu’il faut faire chaque jour pour demeurer en santé, contrairement à ce qui est rapporté par plusieurs. Ce chiffre « magique » de 10 000 est d’abord apparu dans une campagne publicitaire au Japon au milieu des années 1960. La compagnie Yamasa, voulant capitaliser sur la tenue des Jeux olympiques d’été à Tokyo en 1964, a commercialisé l’un des premiers podomètres qui a été d’abord nommé « manpo-meter » (万歩メーター), puis « manpo-kei » (万歩計) ou « compteur des 10 000 pas ». Le slogan de la campagne publicitaire « 10 000 pas par jour » (1日1万歩) a connu un grand succès au Japon à l’époque. Le nombre précis de 10 000 pas a été sélectionné en partie en se basant sur des données du chercheur japonais Yoshiro Hatano, mais aussi parce que ce chiffre est très auspicieux dans la culture japonaise. Selon ce chercheur, marcher 10 000 pas par jour permet de dépenser environ 300 Cal/j pour un Japonais de taille moyenne. 10 000 pas équivalent à environ 8 km ou 1 h 40 min de marche, selon la longueur de chaque pas et la vitesse de marche.

Tableau. Échelle de niveau d’activité selon le nombre de pas marchés quotidiennement, pour des adultes en bonne santé. Selon Tudor-Locke et coll., 2008.

< 5 000 pas par jourSédentaire
5 000 à 7 499 pas par jourFaiblement actif
7 500 à 9 999 pas par jourModérément actif
10 000 à 12 499 pas par jourActif
> 12 500 pas par jourTrès actif

La plupart des Nord-Américains ne font pas 10 000 pas en vaquant à leurs occupations quotidiennes. Selon les différentes études, nous faisons plutôt entre 4 000 et 6685 pas par jour, il y a donc un déficit de 3 000 à 6 000 pas par jour pour atteindre l’objectif de 10 000 pas par jour. Les membres d’une communauté amish, qui ont un mode de vie traditionnel et qui n’utilisent aucun moyen de transport motorisé, constituent une exception puisqu’ils font en moyenne 14 000 (femmes) à 18 000 pas par jour (hommes). Ce niveau d’activité physique exceptionnellement élevé pourrait contribuer au faible taux d’obésité observé dans cette communauté.

Selon l’échelle établie par Tudor-Locke et coll. (voir tableau ci-haut), la plupart des Nord-Américains sont faiblement actifs et devraient faire de l’exercice pour pouvoir prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète et maintenir une bonne santé en général. Une activité physique d’intensité modérée (100 pas/min ou plus) pratiquée pendant 30 minutes correspond à environ 3 000-4 000 pas permet donc de combler le déficit. Pour ceux qui ne peuvent pas ou qui ne désirent pas faire une activité physique chaque jour, 2 séances de 2 heures de badminton (130 pas/min) par semaine, faire du ski alpin (équivalent à environ 150 pas/min) pendant 3,5 heures une fois par semaine ou encore aller magasiner (70 pas/min) pendant 3,5 heures deux fois par semaine sont des exemples d’activités qui permettent de combler le déficit de 4 000 pas/jour ou 28 000 pas/semaine.

Pourquoi 10 000 pas ?
Le nombre exact de pas qu’il faut faire quotidiennement pour demeurer en santé est un sujet de débats, et le nombre particulier de 10 000 pas/jour a été remis en question. La plupart des études ont comparé 10 000 pas/jour à de faibles niveaux d’activité physique (3 000 ou 5 000 pas par jour), mais n’ont pas testé, par exemple, 8 000 pas/jour, 12 000 pas/jour ou 15 000 pas/jour.

Des études sur l’effet protecteur de l’exercice contre des maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, cancers) suggèrent qu’un minimum de 6 000 à 8 000 pas/jour est requis. Fixer un objectif précis de 10 000 pas/jour pourrait décourager certaines personnes, et cela n’est pas approprié pour les personnes âgées, sédentaires ou souffrant d’une maladie chronique. Pour ces personnes un objectif de 7 500 pas/jour est plus réaliste. De plus, les experts sont enclins à suggérer aux personnes peu actives de commencer par ajouter 1 000 pas par jour, soit une marche de 10-15 minutes, et d’augmenter chaque semaine la durée de cette marche quotidienne jusqu’à atteindre environ 7 500 pas par jour.

Optimalement, pour procurer un exercice d’intensité modérée qui sera bénéfique pour la santé, il est recommandé de marcher à vive allure, en faisant au moins 100 pas/minute. Ce n’est malheureusement pas le cas de la plupart des personnes selon une étude américaine auprès de 3744 adultes qui a étudié la vitesse de déplacement des participants durant la période d’éveil à l’aide d’accéléromètres. Durant la période d’éveil, les participants ont été immobiles en moyenne durant ≅4,8 h ; ils se sont déplacés très lentement durant ≅8,7 h ; ils ont marché lentement (60-79 pas/min) durant ≅16 min ; à vitesse modérée (80-99 pas/min) durant ≅5 min ; rapidement (100-119 pas/min) durant ≅5 min et très rapidement (>120 pas/min) durant ≅2 min. La marche à vive allure (≥100 pas/min) est donc un phénomène rare dans un échantillon représentatif de la population nord-américaine, mais les participants ont tout de même fait ≅30 min de marche quotidiennement (≥60 pas/min).

Une étude américaine a récemment examiné l’association entre le nombre de pas, l’intensité de la marche, et la mortalité de toute cause chez 16 741 femmes âgées (âge moyen : 72 ans) de la Women’s Health Study entre 2011 et 2015. Les participantes portaient un accéléromètre durant les heures d’éveil, 7 jours par semaine. Durant le suivi d’une durée moyenne de 4,3 années, 504 participantes sont mortes. Les femmes qui avaient fait en moyenne 4 400 pas par jour avaient un risque de mortalité 41 % moins élevé que celles qui avaient marché seulement 2 700 pas par jour en moyenne. Le risque de mortalité diminue en fonction du nombre de pas/jour jusqu’à environ 7 500 pas/jour, mais marcher plus que cela ne réduit pas davantage le risque de mortalité selon cette étude. L’intensité de la marche n’était pas associée à une baisse de la mortalité significative lorsqu’on tient compte du nombre de pas fait chaque jour. Ces résultats pourraient servir d’encouragement à plusieurs personnes sédentaires pour qui 10 000 pas/jour représentent un but inatteignable.

Il n’est pas nécessaire d’utiliser un podomètre et de compter précisément le nombre de pas marchés quotidiennement, une estimation est suffisante. Certaines personnes trouvent cependant une motivation supplémentaire dans le fait de pouvoir consulter un podomètre pour atteindre leur objectif d’activité physique quotidienne.

 

 

 

 

 

 

Portrait des maladies vasculaires au Québec : encore place à l’amélioration

Portrait des maladies vasculaires au Québec : encore place à l’amélioration

Cardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.17 septembre 2018

Un rapport récent de l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ) dresse pour la première fois un bilan de l’impact de l’ensemble des maladies vasculaires sur la santé des Québécois. En utilisant les données récoltées entre 1996 et 2016 par le Système intégré de surveillance des maladies chroniques du Québec (SISMACQ), les chercheurs de l’INSPQ ont pu établir qu’en  2015-2016:

1) plus de 730 000 Québécois âgés de 20 ans et plus ont reçu un diagnostic de maladies vasculaires, ce qui représente une prévalence de 11,3 %.  Les cardiopathies ischémiques (infarctus, pontage, revascularisation) représentent les principales maladies vasculaires, avec une prévalence de 8 % (612 260 personnes affectées en 2015-2016) ;

2) plus de 47 000 personnes âgées de 20 ans et plus ont reçu pour la première fois un diagnostic de maladies vasculaires, ce qui représente une incidence de 8,3 ‰. Encore ici, ce sont les cardiopathies ischémiques qui sont les maladies les plus fréquentes, avec une incidence de 6 ‰ (37275 personnes affectées) ;

3) Entre 2005-2006 et 2015-2016, la prévalence des maladies vasculaires a légèrement diminué de 3,2 % tandis que l’incidence (premier diagnostic d’une maladie vasculaire) a chuté de 28 %. Le taux de mortalité due à ces maladies est cependant relativement stable (5 %, soit environ 35,000 décès annuels).

Distinction entre prévalence et incidence

Prévalence: Rapport du nombre de cas d’une maladie au sein d’une population, englobant aussi bien les cas nouveaux que les cas anciens. Incidence: Nombre de nouveaux cas d’une maladie, apparus pendant un intervalle donné au sein d’une population.

 

Dans l’ensemble, ces données indiquent que les maladies vasculaires demeurent un lourd fardeau pour le système de santé québécois. La diminution de l’incidence observée dans l’étude, bien que positive, demeure trop faible pour affecter significativement la prévalence de ces maladies. Combinée avec un taux de mortalité stable, cela signifie en pratique que le nombre de personnes qui vivent avec une maladie cardiovasculaire augmente chaque année, avec une prévalence qui est passée de 591180 à 731125 personnes entre 2005-2006 et 2015-2016.

Il faut aussi mentionner que plusieurs signaux d’alarme suggèrent que la situation actuelle, loin de s’améliorer, risque plutôt de se détériorer au cours des prochaines années. Par exemple, des données récentes montrent que l’incidence d’infarctus du myocarde n’a pas diminué au cours des dix dernières années chez les hommes de 30 à 54 ans, et qu’elle a même augmenté chez les femmes de ce groupe d’âge. La hausse fulgurante du taux d’obésité observée au cours des dernières années, en particulier chez les jeunes, risque elle aussi de freiner toute amélioration du fardeau des maladies vasculaires, car le surpoids représente un important facteur de risque de diabète de type 2, une maladie qui endommage les vaisseaux sanguins et hausse drastiquement le risque d’événements cardiovasculaires. Actuellement, une séquence d’événements typiquement observée en clinique est l’apparition d’un surpoids vers 45 ans, suivi d’un diabète de type 2 vers 55 ans et d’une maladie cardiovasculaire vers 65 ans. Il est déjà très difficile de traiter adéquatement ces conditions avec les médicaments actuels et il va de soi que la situation sera encore plus problématique si cette séquence d’événements commence dès l’enfance et l’adolescence.

Il faut aussi se rappeler que même si de plus en plus de personnes survivent à un infarctus, le patient cardiaque qui ne s’attaque pas aux causes profondes de sa maladie (alimentation, sédentarité, tabagisme) demeure à très haut risque de subir un deuxième infarctus et ultimement de développer une insuffisance cardiaque, une condition chronique et incurable dans laquelle le coeur perd sa capacité à pomper efficacement le sang.  Un nombre croissant de Canadiens sont affectés par une insuffisance cardiaque et cette condition représente non seulement une cause majeure de perte de qualité de vie des patients, mais aussi un énorme fardeau pour le système de santé (3 milliards de dollars annuellement).

La médecine moderne est sans doute sans égale pour traiter les événements aigus qui mettent soudainement la vie d’une personne en danger, comme un infarctus, et il faut se féliciter des progrès qui ont été réalisés en ce sens.  Il faut cependant réaliser que son efficacité est beaucoup plus limitée face aux maladies chroniques qui se développent insidieusement pendant plusieurs décennies, et que la seule façon réaliste de diminuer significativement le fardeau des maladies cardiovasculaires est d’empêcher leur développement à la source.   Et cette prévention est tout à fait possible, car il est maintenant clairement établi qu’environ 80 % de l’ensemble des maladies cardiovasculaires peuvent être évités ou grandement retardés à l’aide de modifications très simples de notre mode de vie : une alimentation riche en végétaux, l’activité physique régulière, une consommation modérée d’alcool et l’absence de tabagisme.

 

 

 

 

L’aspirine pour la prévention primaire d’accidents cardiovasculaires : de nouveaux résultats décevants

L’aspirine pour la prévention primaire d’accidents cardiovasculaires : de nouveaux résultats décevants

Cardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.7 septembre 2018

EN BREF

  • L’aspirine a été testée en prévention primaire sur une durée moyenne de 5 ans, auprès de 12 546 personnes vivant au Royaume-Uni, en Pologne, en Allemagne, en Italie, en Irlande, en Espagne et aux États-Unis (étude ARRIVE : Aspirin to Reduce Risk of Initial Vascular Events).
  • L’aspirine à faible dose (100 mg/jour) ne prévient pas une première crise cardiaque ou un premier AVC chez des personnes à risque modéré de développer une maladie cardiovasculaire.
  • Dans une autre étude, cette fois auprès de personnes atteintes du diabète de type 2, la prise d’aspirine a diminué modestement le risque d’accident cardiovasculaire, mais avec un risque accru de saignement grave.

Mis à jour le 24 janvier 2019

Il est bien établi que l’aspirine est bénéfique en prévention secondaire, c’est-à-dire pour les patients qui ont déjà subi un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral (AVC) ou qui souffrent d’une maladie telle l’angine, le syndrome coronarien aigu, l’ischémie myocardique et pour ceux qui ont subi un pontage aorto-coronarien ou une angioplastie coronaire (voir notre article sur le sujet). On a pensé que l’aspirine pourrait aussi être bénéfique en prévention primaire, c’est-à-dire pour prévenir les accidents cardiovasculaires chez les personnes qui n’en ont jamais eu, mais qui sont néanmoins à risque. Depuis quelques dizaines d’années, l’aspirine est utilisée à faible dose pour prévenir l’infarctus du myocarde et les AVC ; or une étude récente indique que ce médicament ne permet pas de prévenir un premier infarctus ou AVC chez des personnes qui avaient un risque cardiovasculaire modéré. Dans une autre étude, cette fois auprès de personnes atteintes du diabète de type 2, la prise d’aspirine a diminué modestement le risque d’accident cardiovasculaire, mais avec un risque accru de saignement grave.

Prévention primaire chez des personnes à risque modéré
L’aspirine à faible dose (100 mg/jour) ne prévient pas une première crise cardiaque ou un premier AVC chez des personnes à risque modéré de développer une maladie cardiovasculaire selon l’étude ARRIVE  (Aspirin to Reduce Risk of Initial Vascular Events) publiée dans The Lancet en août 2018. L’aspirine a été testée en prévention primaire sur une durée moyenne de 5 ans, auprès de 12 546 personnes vivant au Royaume-Uni, en Pologne, en Allemagne, en Italie, en Irlande, en Espagne et aux États-Unis. Durant ces années, les personnes qui ont pris 100 mg d’aspirine quotidiennement n’ont pas eu significativement moins d’événements vasculaires que les personnes qui ont pris un placebo . Il y a eu moins d’événements vasculaires qu’anticipés dans cette étude, ce qui suggère que les participants avaient un faible risque cardiovasculaire plutôt qu’un risque modéré. Les saignements gastro-intestinaux, peu graves pour la plupart, ont été significativement plus nombreux dans le groupe qui a pris de l’aspirine que dans le groupe placebo .

Les auteurs de l’étude ARRIVE concluent que « l’utilisation de l’aspirine est une décision qui devrait impliquer une discussion approfondie entre le médecin et son patient, étant donné la nécessité de soupeser les possibles avantages pour la prévention d’accidents cardiovasculaires contre les risques de saignement, les préférences des patients, le coût, et d’autres facteurs. Les données des dernières études doivent être interprétées et utilisées dans le contexte d’autres études publiées précédemment, qui ont tendance à montrer une réduction des infarctus du myocarde principalement, avec moins d’effet sur les AVC. »

Prévention primaire chez des personnes atteintes de diabète
L’aspirine a été testée en prévention primaire auprès de 15 480 personnes atteintes de diabète de type 2 et qui sont par conséquent davantage à risque de développer une maladie cardiovasculaire ou d’en mourir. Durant les 7 années de l’étude randomisée, les personnes qui ont pris 100 mg d’aspirine quotidiennement ont eu significativement moins d’événements vasculaires graves que celles qui ont pris un placebo . Par contre, les saignements majeurs ont été plus nombreux dans le groupe qui a pris de l’aspirine que dans le groupe placebo . Il n’y a eu aucune différence significative entre le groupe qui a pris de l’aspirine et le groupe placebo pour l’incidence de cancer gastro-intestinal ou de tout type de cancer . Les auteurs de cette étude concluent que les bénéfices de l’aspirine pour les personnes diabétiques sont largement contrebalancés par le risque de saignement.

Aspirine en prévention chez les personnes âgées
Les effets de la prise quotidienne d’aspirine à faible dose ont été évalués spécifiquement chez les personnes âgées dans l’étude ASPREE (Aspirin in Reducing Events in the Elderly), dont les résultats ont été publiés sous forme de trois articles dans le New England Journal Of Medecine (voir ici, ici, et ici). 19 114 Australiens et Américains âgés de 70 ans ou plus qui n’avaient pas de maladie cardiovasculaire, de démence ou d’incapacité physique ont été enrôlés. Les participants ont été assignés au hasard a prendre quotidiennement un comprimé de 100 mg d’aspirine à enrobage entérique ou un comprimé placebo durant 5 ans. Le critère d’évaluation principal était un critère composite incluant la mort, la démence et une incapacité physique persistante. Les critères d’évaluation secondaires incluaient l’hémorragie grave et les maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde non mortel, maladie coronarienne mortelle, AVC mortel ou non, hospitalisation pour insuffisance cardiaque).

L’aspirine n’a pas prolongé la survie sans incapacité chez les personnes âgées et n’a pas diminué le risque de maladie cardiovasculaire, mais elle a augmenté le taux de saignements graves en comparaison avec le placebo. Le taux composite de mortalité, démence et incapacité physique persistante était de 21,5 et 21,2 événements par 1000 personnes-années dans le groupe qui a pris de l’aspirine et dans le groupe placebo, respectivement. Les taux d’événements cardiovasculaires étaient de 10,7 et 11,3 événements par 1000 personnes-années dans le groupe qui a pris de l’aspirine et dans le groupe placebo, respectivement. Le taux de saignements graves était significativement plus élevé (P<0,001) dans le groupe qui a pris de l’aspirine (8,6 événements par 1000 personnes-années) que dans le groupe placebo (6,2 événements par 1000 personnes-années). Enfin, le taux de mortalité, toutes causes confondues, était plus élevé dans le groupe qui a pris de l’aspirine que dans le groupe qui a pris un placebo, un résultat attribuable principalement à des morts causées par le cancer. Puisqu’une hausse de la mortalité n’a pas été observée dans les études antérieures sur l’aspirine utilisée en prévention, ce résultat inattendu devrait être interprété avec prudence selon les auteurs.

Revue systématique et méta-analyse
Une synthèse de 13 essais randomisés contrôlés sur l’aspirine en prévention primaire des maladies cardiovasculaires, incluant les 3 grands essais de 2018, a été publiée en janvier 2019 dans la revue JAMA. L’ensemble des études comprenaient 164 225 participants âgés de 53 à 74 ans et un suivi de 1 050 511 années-personnes. Cette méta-analyse confirme que l’aspirine est associée à une diminution du risque d’événements cardiovasculaires (mortalité cardiovasculaire, infarctus du myocarde non mortel, AVC non mortel) et à un risque accru de saignements majeurs. L’aspirine était associée à une réduction de 11 % du risque relatif (réduction du risque absolu de 0,38 %) d’événements cardiovasculaires et à une augmentation du risque relatif de saignement majeur de 43 % (augmentation du risque absolu de 0,47 %). Il faudra par conséquent traiter 265 personnes avec l’aspirine pendant 5 ans pour éviter un événement cardiovasculaire, mais une personne traitée sur 210 subira un saignement majeur. À cause du ratio avantages-inconvénients peu avantageux, les directives européennes recommandent de ne pas commencer la prise d’aspirine avant qu’une maladie cardiovasculaire ne survienne (prévention secondaire), c.-à-d. à un moment où les bénéfices l’emportent sur les risques d’effets indésirables. D’autre part, la U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) recommande d’améliorer le rapport avantages-inconvénients pour l’aspirine en prévention primaire en estimant les risques d’événements cardiovasculaire et de saignement pour chaque patient, en considérant les avantages potentiels à plus long terme de l’aspirine pour la prévention du cancer colorectal, et en discutant attentivement avec les patients de la balance entre les risques d’événements vasculaires et hémorragiques.