Se tenir debout, c’est quand même faire un peu d’exercice !

Se tenir debout, c’est quand même faire un peu d’exercice !

EN BREF

  • La sédentarité est associée à une hausse importante du risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, de certains types de cancer et à une hausse du risque de mourir prématurément.
  • Une étude réalisée auprès de personnes âgées (65 ans et plus) rapporte que le simple fait d’être en position debout plus d’une heure par jour, sans nécessairement faire d’exercice supplémentaire, est suffisant pour réduire significativement ce risque de mortalité prématurée.
Selon les estimations récentes de l’Organisation mondiale de la santé, la sédentarité est directement responsable d’environ 10 % des décès prématurés à l’échelle mondiale, un impact similaire à ceux du tabagisme et de l’obésité. Le Canada n’échappe pas à cette tendance, avec à peine 15 % de la population qui font le minimum recommandé de 150 minutes d’activité physique par semaine et seulement 5 % qui le font de façon régulière, c’est-à-dire en étant actives au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Cette forte sédentarité est particulièrement prononcée chez les personnes plus âgées (60 et plus), avec à peine 10 % de ce groupe d’âge qui est suffisamment actif.  En conséquence, on estime que les personnes âgées consacrent en moyenne plus de 60 % (10 h et plus) de leur période d’éveil à des activités sédentaires, totalement dépourvues d’activité physique (Figure 1). Figure 1.  Proportion du temps d’éveil consacré à des activités sédentaires, selon le groupe d’âge. Tiré de Matthews et coll. (2008).

C’est beaucoup trop, car de nombreuses études ont clairement montré que des niveaux élevés de sédentarité sont associés à une hausse importante du risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, certains types de cancer et à une hausse du risque de mourir prématurément. Il n’y a donc pas de doute que demeurer trop longtemps en position assise ou couchée à ne rien faire est très néfaste pour la santé et qu’il faut absolument briser cette mauvaise habitude pour améliorer la santé de la population.

Se tenir debout, c’est déjà mieux

Évidemment, la meilleure option pour contrer les effets néfastes de la sédentarité est d’être plus actif physiquement : par exemple, une étude récente rapporte qu’une trentaine de minutes d’activité d’intensité modérée à vigoureuse par jour (la marche rapide, par exemple) semble suffisante pour annuler complètement l’impact négatif de la sédentarité sur le risque de mortalité prématurée.

Une étude réalisée auprès de personnes âgées suggère que des niveaux d’activité physique beaucoup plus faibles pourraient également avoir des effets positifs sur la santé.  Dans cette étude, près de 6 000 femmes américaines, âgées de 63 à 97 ans, ont porté un accéléromètre de recherche pendant sept jours pour obtenir des mesures précises du temps passé assis, debout ou en mouvement. Pendant une période de suivi de 5 ans en moyenne, les chercheurs ont observé que le simple fait de passer plus de temps en position debout, sans faire d’autre exercice, était suffisant pour diminuer significativement le risque de mort prématurée : comparativement aux femmes les plus sédentaires (moins de ¾ h debout par jour), les participantes qui passaient le plus de temps debout avaient un risque de décès inférieur de 37% (Figure 2A). Ces effets positifs de la position debout étaient encore plus forts lorsque les participantes se tenaient debout et se déplaçaient en même temps (réduction de 50 % de la mortalité) (Figure 2B). Figure 2. Effet de la position debout (A) ou de la position debout avec mouvement (B) sur le risque mortalité prématurée. Les valeurs représentent la comparaison du taux de mortalité entre les personnes les plus sédentaires (Q1) et celles qui sont plus actives (Q4). Tiré de Jain et coll. (2020).

Ces résultats sont intéressants, car plusieurs personnes âgées développent au cours du vieillissement plusieurs maladies chroniques qui les fragilisent et les empêchent de participer à des activités physiques modérées à vigoureuses.   Selon l’étude, ces personnes peuvent néanmoins améliorer leur état de santé simplement en remplaçant le plus souvent possible la position assise par la position debout.

Le passage de la position assise à debout requiert l’activation des muscles des jambes et des abdominaux pour soulever le corps et le maintenir en équilibre. Ces efforts font immédiatement augmenter la pression sanguine, le rythme cardiaque et le tonus vasculaire et la dépense d’énergie requise améliore la fonction des vaisseaux sanguins et le métabolisme des lipides et des glucides. Même si ces adaptations physiologiques ne sont évidemment pas du même ordre que lors d’un exercice à plus forte intensité, les résultats de l’étude montrent clairement qu’elles exercent un effet positif sur la santé et qu’être debout, même en demeurant immobile, et de très loin préférable à demeurer assis ou allongé pendant de longues périodes.

En somme, ces résultats confirment que la sédentarité est un comportement anormal, complètement mésadapté à la physiologie humaine, et qu’il faut éviter autant que possible de rester assis et inactif trop longtemps, quel que soit le type d’activité réalisé. Et c’est vrai à tout âge, autant pour les jeunes que pour les moins jeunes.

Contrôler l’inflammation grâce à l’alimentation

Contrôler l’inflammation grâce à l’alimentation

EN BREF

  • L’inflammation chronique participe activement à la formation et à la progression des plaques qui se forment sur la paroi des artères et qui peuvent mener à l’apparition d’accidents cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde et les AVC.
  • Deux études montrent que les personnes dont l’alimentation est anti-inflammatoire en raison d’un apport élevé en végétaux (légumes, fruits, grains entiers), en boissons riches en antioxydants (thé, café, vin rouge) ou en noix ont un risque significativement plus faible d’être touchées par une maladie cardiovasculaire.
  • Ce type d’alimentation anti-inflammatoire peut être facilement reproduit en adoptant le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, légumineuses, noix et grains entiers et qui a été à maintes reprises associé à une diminution du risque d’accidents cardiovasculaires.
En clinique, on estime habituellement le risque de subir un accident coronarien en se basant sur l’âge, l’historique familial, le tabagisme et la sédentarité ainsi que sur une série de mesures chiffrées comme le taux de cholestérol, la glycémie et la pression artérielle.  La combinaison de ces facteurs permet d’établir un « score » de risque de maladie cardiovasculaire, c’est-à-dire la probabilité que le patient soit touché par une maladie du cœur au cours des dix prochaines années.  Lorsque ce score est modéré (10 à 20 %) ou élevé (20% et plus), on prescrit généralement un ou plusieurs  médicaments spécifiques  en plus de préconiser des changements d’habitudes de vie afin de réduire le risque d’accident cardiovasculaire.

Ces estimations sont utiles, mais elles ne tiennent cependant pas compte d’autres facteurs connus pour jouer un rôle important dans le développement des maladies cardiovasculaires. C’est particulièrement vrai en ce qui concerne l’inflammation chronique, un processus qui participe activement à la formation et à la progression des plaques qui se forment sur la paroi des artères et qui peuvent mener à l’apparition d’accidents cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde et les AVC.

L’importance clinique de cette inflammation chronique est bien illustrée par les études réalisées auprès de patients qui ont subi un infarctus du myocarde et qui sont traités avec une statine pour diminuer leur taux de cholestérol-LDL.  Les études montrent qu’une forte proportion (environ 40 %) de ces personnes présentent des concentrations sanguines de protéines inflammatoires trop élevées et il est probable que ce risque inflammatoire résiduel contribue au fort taux de mortalité cardiovasculaire (près de 30 %) qui touche ces patients dans les deux années suivant le début du traitement, et ce malgré une réduction importante du cholestérol-LDL.  En ce sens, il est intéressant de noter que l’anticorps canakinumab, qui neutralise une protéine inflammatoire (l’interleukine-1β), provoque une diminution légère mais significative d’accidents cardiovasculaires majeurs chez des patients coronariens.  Les statines, utilisées pour abaisser les taux de cholestérol-LDL, auraient également un effet anti-inflammatoire (réductions des taux de protéine C réactive) qui contribuerait à une diminution du risque d’accidents cardiovasculaires. Un rôle de l’inflammation est également démontré par les travaux du Dr Jean-Claude Tardif de l’ICM montrant que l’anti-inflammatoire colchicine réduit significativement le risque de récidives d’incidents cardiovasculaires.

La réduction  de l’inflammation chronique  s’avére donc une approche très prometteuse pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, autant chez les personnes qui ont déjà subi un infarctus et qui sont à très haut risque de récidive que chez les personnes en santé mais à risque élevé de maladies cardiovasculaires.

Alimentation anti-inflammatoire

Deux études récemment parues dans le Journal of the American College of Cardiology suggèrent que la nature de l’alimentation peut grandement influencer le degré d’inflammation chronique et, par le fait même, le risque de maladies cardiovasculaires. Dans le premier de ces 2 articles, les chercheurs ont analysé le lien entre l’inflammation induite par l’alimentation et le risque de maladie cardiovasculaire auprès de 166 000 femmes et 44 000 hommes suivis pendant une période de 24 à 30 ans. Le potentiel inflammatoire du régime alimentaire des participants a été estimé  à l’aide d’un indice basé sur l’effet connu de divers aliments sur les taux sanguins de 3 marqueurs inflammatoires (interleukine-6, TNFα-R2, et la protéine C-reactive ou CRP).  Par exemple, la consommation de viandes rouges, charcuteries et produits industriels ultratransformés est associée à une hausse de ces marqueurs, tandis que celle de légumes, fruits, grains entiers et de breuvages riches an antioxydants (thé, café, vin rouge) est au contraire associée à une diminution de leurs taux sanguins. Les personnes qui consomment régulièrement des aliments pro-inflammatoires ont donc un indice alimentaire inflammatoire plus élevé, alors que ceux dont l’alimentation est riche en aliments anti-inflammatoires présentent un indice plus faible. En utilisant cette approche, les chercheurs ont observé qu’un indice inflammatoire alimentaire plus élevé était associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire, avec une hausse de 40 % du risque chez les personnes présentant l’indice le plus élevé (Figure 1). Cette hausse du risque associé à l’inflammation est particulièrement prononcée pour la maladie coronarienne  (syndomes coronariens aigus dont l’infarctus du myocarde) avec un risque accru de 46 %, mais semble moins prononcée pour les accidents vasculaires cérébraux (AVC) (hausse de 28 % du risque).  L’étude montre qu’un indice d’inflammation d’origine alimentaire plus élevé était également associé à deux marqueurs de risque de maladie cardiovasculaire, soit des taux de triglycérides circulants plus élevés ainsi qu’un cholestérol-HDL plus faible. Ces résultats indiquent donc qu’il existe un lien entre le degré d’inflammation chronique généré par l’alimentation et le risque de maladies cardiovasculaires à long terme, en accord avec les données d’une méta-analyse récente de 14 études épidémiologiques qui ont exploré cette association. Figure 1.  Variation du risque de maladie cardiovasculaire en fonction du potentiel inflammatoire de l’alimentation.  Tiré de Li et coll. (2020). Les pointillés indiquent l’intervalle de confiance à 95%.

Noix anti-inflammatoires

Une  deuxième étude par un groupe de chercheurs espagnols s’est quant à elle intéressée au potentiel anti-inflammatoire des noix de Grenoble.  Plusieurs études épidémiologiques  ont rapporté que la consommation régulière de noix est associée à une diminution marquée du risque de maladie cardiovasculaire. Par exemple, une méta-analyse récente de 19 études prospectives montre que les personnes qui consomment le plus de noix (28 g par jour) ont un risque moindre de développer une maladie coronarienne (18 %) ou de décéder de ces maladies (23%). Ces réductions du risque de maladies cardiovasculaires pourraient s’expliquer en partie par les réductions des taux de cholestérol-LDL (4%) et des triglycérides (5 %) observées suite à la consommation de noix dans les études d’intervention. Par contre, ces baisses demeurent relativement modestes et ne peuvent pas expliquer à elles seules la réduction marquée du risque de maladie cardiovasculaire observée dans les études.

Les résultats de l’étude espagnole suggèrent fortement qu’une réduction de l’inflammation pourrait grandement contribuer à l’effet préventif des noix.  Dans cette étude, 708 personnes âgées de 63 à 79 ans ont été séparées en deux groupes, soit un groupe contrôle dont l’alimentation était complètement dépourvue de noix et un groupe d’intervention, dans lequel les participants consommaient environ 15 % de leurs calories quotidiennes sous forme de noix de Grenoble (30-60 g/jour).  Après une période de 2 ans, les chercheurs ont observé d’importantes variations des taux sanguins de plusieurs marqueurs inflammatoires entre les deux groupes (Figure 2), en particulier pour le GM-CSF (une cytokine qui favorise la production de cellules inflammatoires) et l’interleukine-1β (une cytokine très inflammatoire dont les taux sanguins sont corrélés avec un risque accru de mortalité lors d’un infarctus).  Cette réduction des taux de IL-1β est particulièrement intéressante, car, comme mentionné plus tôt, une étude clinique randomisée (CANTOS) a montré qu’un anticorps neutralisant cette cytokine entraine une réduction du risque d’infarctus du myocarde chez les patients coronariens. Figure 2. Réduction des taux sanguins de plusieurs marqueurs inflammatoires par une alimentation enrichie en noix.  Tire de Cofán et coll. (2020). N.B. GM-CSF: granulocyte-monocyte colony stimulating factor; hs-CRP: high-sensitivity C-reactive protein; IFN: interferon; IL: interleukin; SAA: serum amyloid A; sE-sel: soluble E-selectin; sVCAM: soluble vascular cell adhesion molecule; TNF: tumor necrosis factor.

Dans l’ensemble, ces études confirment donc qu’une alimentation anti-inflammatoire procure des bénéfices concrets en termes de prévention des maladies cardiovasculaires. Ce potentiel préventif demeure largement inexploité, car les Canadiens consomment environ la moitié de toutes leurs calories sous forme d’aliments ultratransformés pro-inflammatoires, tandis que moins du tiers de la population mange le minimum recommandé de 5 portions quotidiennes de fruits et de légumes et moins de 5 % les trois portions recommandées de grains entiers. Ce déséquilibre fait en sorte que l’alimentation de la plupart des gens est pro-inflammatoire, contribue au développement des maladies cardiovasculaires de même que celui d’autres maladies chroniques, incluant certains cancers communs comme celui du côlon, et diminue l’espérance de vie.

La façon la plus simple de rétablir cet équilibre et de diminuer l’inflammation est d’adopter une alimentation riche en végétaux, tout en diminuant l’apport en produits industriels.  Le régime méditerranéen, par exemple, est une alimentation anti-inflammatoire exemplaire en raison de son abondance en fruits, légumes, légumineuses, noix et grains entiers et son impact positif sera d’autant plus grand si la consommation régulière de ces aliments permet de réduire celle d’aliments pro-inflammatoires comme les viandes rouges, charcuteries et les produits ultratransformés.  Sans compter que  ce mode d’alimentation est également associé à un apport important en fibres, qui permettent la production d’acides gras à courtes chaînes anti-inflammatoires par le microbiote intestinal, et en composés phytochimiques comme les polyphénols qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

En résumé, ces études récentes démontrent une fois de plus l’importance du rôle de l’alimentation pour prévenir les maladies chroniques et améliorer l’espérance de vie en santé.

Les plantes d’intérieur ont-elles des effets bénéfiques sur la santé ?

Les plantes d’intérieur ont-elles des effets bénéfiques sur la santé ?

EN BREF

Avoir des plantes d’intérieur et les entretenir peut :

  • Réduire le stress psychologique et physiologique.
  • Améliorer la convalescence après une opération chirurgicale.
  • Augmenter l’attention et la concentration.
  • Augmenter la créativité et la productivité.

Dans nos sociétés modernes où tout semble aller de plus en plus vite, plusieurs ressentent les effets néfastes du stress et de l’anxiété ; or cela semble s’être accentué depuis le début de la pandémie de COVID-19. Pendant le printemps et l’été 2020, de nombreux Québécois ont profité de la belle saison pour se ressourcer dans la nature, soit en visitant un parc, en faisant du camping, de la marche en forêt ou en louant un chalet à la campagne. À l’approche de l’hiver, les contacts avec la verdure se raréfient et les voyages dans des contrées aux climats plus chauds sont risqués et fortement déconseillés par la Santé publique. À part les randonnées dans nos belles forêts de conifères, un des seuls contacts possibles avec la verdure durant ce long hiver sera nos plantes vertes dont nous prenons soin dans nos logements. Les plantes d’intérieur décorent et amènent une touche naturelle dans nos foyers, mais ont-elles des effets bénéfiques avérés sur notre santé physique et mentale ?

Réduction du stress
Une revue systématique réalisée en 2019 a répertorié quelques 50 études sur les bienfaits psychologiques des plantes d’intérieur, la plupart de ces études étant de qualité moyenne. Les effets positifs les plus notables des plantes d’intérieur sur les participants sont une augmentation des émotions positives et une diminution des émotions négatives, suivi d’une réduction de l’inconfort physique.

Dans une étude randomisée contrôlée à plan croisé auprès de jeunes adultes, les participants ont vu leur humeur s’améliorer davantage après avoir transplanté une plante d’intérieur qu’après avoir exécuté une tâche à l’ordinateur. De plus, la pression artérielle diastolique et l’activité du système nerveux sympathique (réponse physiologique au stress) des participants étaient significativement moins élevées après avoir transplanté une plante qu’après avoir exécuté une tâche à l’ordinateur. Ces résultats indiquent que l’interaction avec des plantes d’intérieur peut réduire le stress psychologique et physiologique par comparaison à un travail mental.

Les plantes au bureau
Une équipe japonaise a réalisé en 2020 une étude sur les effets des plantes en milieu de travail sur le niveau de stress psychologique et physiologique des travailleurs. Dans la première phase de l’étude (1 semaine), les travailleurs travaillaient à leur bureau en absence de plante, alors que durant la phase d’intervention (4 semaines) les participants pouvaient voir et entretenir une plante d’intérieur qu’ils ont pu choisir parmi 6 différents types (bonsaï, tillandsia, echeveria, cactus, plante à feuillage, kokedama). Les participants ont reçu l’instruction de prendre une pause de trois minutes lorsqu’ils ressentaient de la fatigue et de prendre leur pouls avant et après la pause. Durant ces pauses de 3 minutes, les travailleurs devaient regarder leur bureau (avec ou sans plante d’intérieur). Les chercheurs ont mesuré le stress psychologique avec le questionnaire sur l’anxiété chronique et réactionnelle (STAI ; State-Trait Anxiety Inventory). L’implication des participants était donc à la fois passive (regarder la plante) et active (arroser et entretenir la plante).

Le stress psychologique évalué par le STAI était significativement, quoique modérément, moins élevé durant l’intervention en présence d’une plante d’intérieur que durant la période sans plante. La fréquence cardiaque de la majorité des patients (89 %) n’était pas significativement différente avant et après l’intervention, alors qu’elle a diminué chez 4,8 % des participants et augmenté chez 6,3 % des patients. On doit conclure que l’intervention n’a pas eu d’effet sur le rythme cardiaque qui est un indicateur du stress physiologique, même si elle a réduit légèrement le stress psychologique.

Une étude réalisée auprès de 444 employés de l’Inde et des États-Unis indique que les environnements de bureau incluant des éléments naturels telles les plantes d’intérieur et l’exposition à la lumière naturelle influencent positivement la satisfaction et l’implication au travail. Ces éléments naturels semblent agir comme des « tampons » contre les effets du stress et de l’anxiété générés par le travail.

Convalescence après une opération chirurgicale
Il semble que les plantes favorisent la convalescence de patients après une opération chirurgicale selon une étude réalisée dans un hôpital en Corée. Quatre-vingts femmes en convalescence après une thyroïdectomie ont été assignées au hasard à une salle sans plantes ou à une salle avec des plantes d’intérieur (à feuillage et à fleurs). Les données recueillies pour chaque patiente incluaient la durée de l’hospitalisation, l’utilisation d’analgésiques pour contrôler la douleur, les signes vitaux, l’intensité de la douleur perçue, l’anxiété et la fatigue, l’index STAI (stress psychologique) et d’autres questionnaires. Les patientes qui ont été hospitalisées dans des chambres avec des plantes d’intérieur et des fleurs ont eu une durée d’hospitalisation plus courte, pris moins d’analgésiques, ressenti moins de douleur, d’anxiété et de fatigue, et elles ont eu davantage d’émotions positives et une plus grande satisfaction à propos de leur chambre que les patientes qui ont récupéré de leur opération dans une chambre sans plantes. Les mêmes chercheurs ont réalisé une étude similaire auprès de patients qui récupéraient après une appendicectomie. Ici encore les patients qui avaient des plantes et des fleurs dans leur chambre ont mieux récupéré de leur opération chirurgicale que ceux qui n’avaient pas de plantes dans leur chambre.

Amélioration de l’attention et de la concentration
23 élèves à l’école élémentaire (âgés de 11 à 13 ans) ont participé à une étude où ils ont été mis dans une pièce où se trouvait soit une plante artificielle, une vraie plante, une photographie d’une plante ou pas de plante du tout. Les participants portaient un appareil d’électroencéphalographie sans fil durant les 3 minutes d’exposition aux différents stimuli. Les enfants qui ont été mis en présence d’une vraie plante étaient plus attentifs, plus à même de se concentrer que ceux des autres groupes. De plus, la présence d’une vraie plante était associée à une meilleure humeur en général.

Productivité
Une étude transversale auprès de 385 travailleurs de bureau en Norvège a trouvé une association significative, quoique très modeste, entre le nombre de plantes présentes dans leur bureau et le nombre de jours de congé de maladie et la productivité. En effet, les travailleurs qui avaient davantage de plantes dans leur bureau ont pris un peu moins de journées de congé de maladie et ont été un peu plus productifs au travail. Dans une autre étude, des étudiants américains devaient accomplir des tâches à l’ordinateur, en présence ou en absence de plantes d’intérieur dans des pièces sans fenêtre. En présence de plantes, les participants ont été plus productifs (12 % plus rapide dans l’exécution des tâches) et moins stressé puisque leur pression artérielle était moins élevée qu’en absence de plantes d’intérieur.

Et la qualité de l’air ?
Les plantes purifient-elles l’air de nos logements ? C’est une question intéressante puisque nous passons beaucoup de temps dans des habitations de plus en plus étanches, et que les matériaux et notre activité (ex. : cuisine) dégagent des polluants tels les composés organiques volatils (COV), des composés oxydants (ex. : ozone) et des particules fines. Une étude de la NASA a montré que les plantes et les microorganismes associés contenus dans le sol pouvaient réduire le niveau de polluants dans une petite chambre expérimentale étanche. Ces résultats favorables obtenus en laboratoire sont-ils observables dans nos habitations, écoles et bureaux ? Certaines études (celle-ci par exemple) concluent que les plantes font diminuer les concentrations de CO2, de COV et de particules fines (PM10). Ces résultats ont cependant été remis en question par des chercheurs (voir cette étude), qui mettent en doute la méthodologie utilisée dans les études sur le sujet et qui sont d’avis que les plantes sont inefficaces pour améliorer la qualité de l’air de nos bâtiments. Selon ces chercheurs, il vaudrait mieux focaliser les efforts de la recherche sur d’autres technologies d’assainissement de l’air, ainsi que sur les effets bénéfiques des plantes sur la santé humaine.

Conclusion :
Les plantes d’intérieur peuvent procurer des bienfaits pour la santé en diminuant le stress psychologique et physiologique. Posséder et entretenir des plantes peut améliorer l’humeur et augmenter l’attention et la concentration. De nouvelles études, plus puissantes et mieux contrôlées seront nécessaires pour mieux cerner et comprendre les effets des plantes sur la santé humaine.

L’importance de bien contrôler sa pression artérielle

L’importance de bien contrôler sa pression artérielle

EN BREF

 

  • L’hypertension représente le principal facteur de risque de maladie cardiovasculaire et est responsable de 20 % des décès à l’échelle mondiale.
  • Une hypertension précoce, avant l’âge de 45 ans, est associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de déclin cognitif et de mortalité prématurée.
  • L ’adoption d’un mode de vie globalement sain (poids normal, pas de tabagisme, activité physique régulière, consommation modérée d’alcool et bonne alimentation (incluant une réduction du sodium) demeure la meilleure façon de maintenir une pression artérielle adéquate.

Selon les dernières données du Global Burden of Disease Study 2019, une pression artérielle trop élevée a été responsable de 10,8 millions de décès dans le monde en 2019, soit 19,2 % de l’ensemble des décès répertoriés.  Cet impact dévastateur est une conséquence directe des énormes dommages causés par l’hypertension sur le système cardiovasculaire : un très grand nombre d’études ont en effet clairement montré qu’une pression artérielle excessive, au-delà de 130/80 mm Hg (voir l’encadré pour mieux comprendre les valeurs de la pression artérielle) est étroitement liée à une hausse significative du risque de maladies coronariennes et d’AVC.

Systolique et diastolique

Il est bon de rappeler que la pression artérielle est toujours exprimée sous forme de deux valeurs, soit la pression systolique et la pression diastolique. La pression systolique est la pression du sang éjecté par le ventricule gauche lors de la contraction du coeur (systole), tandis que la pression diastolique est celle mesurée entre deux battements, lors du remplissage du coeur (diastole). Pour mesurer les deux pressions, on bloque complètement la circulation artérielle dans le bras à l’aide d’un brassard gonflable, puis on laisse la pression du brassard diminuer progressivement jusqu’à ce que le sang commence à circuler à nouveau dans l’artère. C’est la pression systolique. En continuant à diminuer le gonflement du brassard, on arrive ensuite à une pression à partir de laquelle il n’y a plus d’obstacle au passage du sang dans l’artère, même lorsque le coeur est en remplissage. C’est la pression diastolique. Une valeur de pression artérielle de 120 / 80 mm Hg, par exemple, représente donc le rapport des pressions systolique (120 mm Hg) /diastolique (80 mm Hg).

Comme le montre la Figure 1, ce risque de mourir prématurément d’une maladie coronarienne est modéré jusqu’à une pression systolique de 130 mm Hg ou une pression diastolique de 90 mm Hg,  mais augmente rapidement par la suite pour atteindre près de 4 fois pour des pressions égales ou supérieures à 150/ 98 mm Hg.  Cet impact de l’hypertension est encore plus prononcé pour les AVC, avec un risque de mortalité 8 fois plus élevé pour les personnes ayant une pression systolique au-delà de 150 mm Hg  et de 4 fois pour une pression diastolique supérieure à 98 mm Hg (Figure 1, graphique du bas). L’hypertension est donc de très loin le principal facteur de risque d’AVC, étant responsable à elle seule d’environ la moitié de la mortalité liée à cette maladie.

Figure 1.  Association entre les niveaux de pression artérielle et le risque de mortalité liée aux maladies coronariennes ou aux AVC. Tiré de Stamler et coll. (1993).

Hypertension précoce

La pression artérielle a tendance à augmenter avec le vieillissement, car les vaisseaux sanguins deviennent plus épais et moins élastiques avec le temps (le sang circule alors moins facilement et crée une plus forte tension mécanique sur la paroi des vaisseaux). Par contre, l’âge n’est pas le seul facteur de risque de pression artérielle trop élevée : la sédentarité, une mauvaise alimentation (un apport trop élevé en sodium, notamment) et un excès de poids corporel sont tous des facteurs du mode de vie qui favorisent aussi le développement de l’hypertension, incluant chez des personnes plus jeunes.

Dans les pays industrialisés, ces mauvaises habitudes de vie sont très répandues et contribuent à une prévalence assez élevée de personnes hypertendues, même chez les jeunes adultes.  Au Canada, par exemple, pas moins de 15 % des adultes de 20 à 39 ans et 39 % de ceux de 40-59 ans présentent une pression artérielle supérieure à 130/80 mm Hg (Figure 2).

Figure 2. Prévalence de l’hypertension dans la population canadienne. L’hypertension est définie comme une pression systolique ≥ 130 mm Hg ou une pression diastolique ≥ 80 mm Hg, selon les critères de l’American College of Cardiologyet de l’American Heart Association de 2017. Les données proviennent de Statistique Canada.

Cette proportion de jeunes adultes hypertendus est moindre que celle observée chez les personnes plus âgées (trois personnes de 70 ans et plus sur quatre sont hypertendues), mais elle peut néanmoins avoir des répercussions majeures sur la santé de ces personnes à plus long terme. Plusieurs études récentes indiquent en effet que ce n’est pas seulement l’hypertension en tant que telle qui représente un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, mais aussi la durée de l’exposition d’une personne à ces pressions artérielles élevées. Par exemple, une étude a récemment rapporté qu’un début d’hypertension avant l’âge de 45 ans double le risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité prématurée, alors que l’apparition d’une hypertension plus tard dans la vie (55 ans et plus) a un impact beaucoup moins prononcé (Figure 3). Ces observations sont en accord avec des études montrant qu’une hypertension précoce est associée à un risque accru de mortalité cardiovasculaire et de dommages aux organes cibles (coeur, rein, cerveau). Dans le cas du cerveau, il a été rapporté qu’une pression artérielle élevée chez les jeunes adultes était associée à une hausse du risque de déclin cognitif à des âges plus avancés. À l’inverse, une méta-analyse récente suggère qu’une réduction de la pression artérielle à l’aide de médicaments antihypertenseurs est associée à une baisse du risque de démence ou de diminution des fonctions cognitives.

Figure 3. Variation du risque de maladie cardiovasculaire (rouge) ou de mortalité toute cause (bleu) selon l’âge où débute l’hypertension.  Adapté de Wang et coll. (2020).

 

Une hypertension précoce doit donc être considérée comme un important facteur de risque et les jeunes adultes ont tout avantage à prendre en charge de leur pression artérielle le plus tôt possible, avant que cette pression artérielle trop élevée ne cause des dommages irréparables.

L’étude des “barbershops”

Dans la culture afro-américaine, les salons de barbier (barbershops) sont des lieux de rassemblement qui jouent des rôles très importants dans la cohésion de la communauté. Pour les professionnels de la santé, la fréquentation assidue de ces salons représente également une opportunité en or de rencontrer régulièrement les hommes de race noire pour les sensibiliser à certains problèmes de santé qui les touchent de façon disproportionnée. Ce qui est notamment le cas de l’hypertension : les hommes noirs américains de 20 ans et plus présentent une des plus fortes prévalences de pression artérielle élevée au monde, avec pas moins de 59 % d’entre eux qui sont hypertendus. De plus, comparativement aux blancs, les hommes noirs développent une hypertension plus tôt au cours de leur vie et cette pression est en moyenne beaucoup plus élevée.

Une étude récente indique que les salons de barbier pourraient sensibiliser les Afro-Américains à l’importance de contrôler leur pression artérielle et favoriser le traitement de l’hypertension.  Dans cette étude, les chercheurs ont recruté 319 Afro-Américains âgés de 35 à 79 qui étaient hypertendus (pression artérielle moyenne d’environ 153 mm Hg) et qui étaient des clients réguliers de salons de barbier. Les participants ont été assignés au hasard à deux groupes : 1) un groupe d’intervention, dans lequel les clients étaient encouragés à consulter des pharmaciens présents dans les salons et spécialement formés pour diagnostiquer et traiter l’hypertension et 2) un groupe contrôle, dans lequel les barbiers suggéraient aux clients de modifier leur mode de vie et de consulter un médecin.  Dans le groupe d’intervention, les pharmaciens rencontraient régulièrement les clients lors de leurs visites au salon, leur prescrivaient des médicaments antihypertenseurs et faisaient le suivi de l’évolution de leur pression artérielle.

Après seulement 6 mois, les résultats obtenus ont été tout simplement spectaculaires: la pression artérielle du groupe d’intervention a chuté de 27 mm Hg (pour atteindre 125,8 mm Hg en moyenne), comparativement à seulement 9,3 mm Hg (pour atteindre 145 mm Hg en moyenne) pour le groupe contrôle.  Une pression artérielle normale (inférieure à 130/80 mm Hg) a été atteinte chez 64 % des participants du groupe d’intervention, alors que seulement 12 % de ceux du groupe contrôle y sont parvenus.  Une mise à jour récente de l’étude a montré que les effets bénéfiques de l’intervention étaient durables, avec un maintien des réductions de pression encore observé 1 an après le début de l’étude.

Ces réductions de pression artérielle obtenues dans le groupe d’intervention sont d’une grande importance, car plusieurs études ont clairement montré que le traitement pharmacologique de l’hypertension cause une réduction importante du risque de maladies cardiovasculaires, incluant les maladies coronariennes et AVC, de même que d’insuffisance rénale.  Cette étude montre donc à quel point il est important de connaître sa pression artérielle et, lorsqu’elle s’avère supérieure à la normale, de la normaliser à l’aide de la médication ou par des modifications au mode de vie.

L’importance des habitudes de vie

Ce dernier point est particulièrement important pour les nombreuses personnes qui présentent une pression artérielle légèrement au-dessus des normales, mais sans toutefois atteindre des valeurs aussi élevées que celles des participants de l’étude mentionnée plus tôt (150/90 mm Hg et plus).  Chez ces personnes, une hausse du niveau d’activité physique, une réduction de l’apport en sodium et une perte de poids corporel peut diminuer suffisamment la pression artérielle pour lui permettre d’atteindre des niveaux normaux.  Par exemple, l’obésité représente un facteur de risque majeur d’hypertension et une perte de poids de 10 kg est associée à une réduction de la pression systolique de 5 à 10 mm Hg.  Cette influence positive du mode de vie est observée même chez les personnes qui possèdent certaines variantes génétiques qui les prédisposent à l’hypertension. Par exemple, il a été montré que l’adoption d’un mode de vie globalement sain (poids normal, pas de tabagisme, activité physique régulière, consommation modérée d’alcool et bonne alimentation(incluant une réduction du sodium) était associée à une pression artérielle environ 3 mm Hg plus faible et à une réduction de 30 % du risque de maladies cardiovasculaires, et ce, quelque soit le risque génétique. À l’inverse, un mode de vie malsain augmente la pression artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires, même chez ceux qui sont génétiquement moins à risque d’hypertension.

En somme, prendre régulièrement sa pression artérielle, même en bas âge, peut littéralement sauver votre vie.  La façon la plus simple de vérifier régulièrement sa pression est de se procurer un ou l’autre des nombreux modèles de tensiomètres disponibles en pharmacie ou dans les boutiques spécialisées. Faites la mesure en position assise, jambes décroisées et avec le bras appuyé sur une table de façon à ce que le milieu du bras soit à la hauteur du coeur.  Deux mesures le matin avant de déjeuner et de boire du café et deux autres mesures le soir avant le coucher (attendre au moins 2 heures après la fin du repas) donnent généralement un portrait fidèle de la pression artérielle, qui devrait être inférieure à 135/85  mm Hg en moyenne selon Hypertension Canada.

 

 

 

 

Un apport insuffisant en fibres alimentaires nuit au microbiote intestinal et à l’équilibre du système immunitaire

Un apport insuffisant en fibres alimentaires nuit au microbiote intestinal et à l’équilibre du système immunitaire

EN BREF

  • Le régime alimentaire typique dans les pays occidentaux ne contient pas suffisamment de fibres.
  • Cet apport insuffisant en fibres nuit aux bactéries du microbiote intestinal et par conséquent à l’immunité et à la santé de l’hôte.
  • Une consommation abondante et variée de fibres alimentaires permet de maintenir un microbiote diversifié et en santé, qui produit des métabolites qui contribuent à la physiologie et la santé humaine.

Les fibres alimentaires sont constituées de sucres complexes non digestibles par les enzymes digestives humaines, mais elles constituent une source importante d’énergie pour les bactéries intestinales qui ont la capacité de les dégrader. Ces fibres proviennent principalement des plantes, mais on en retrouve aussi dans les tissus animaux (viande, abats), les fungi (champignons, levures, moisissures) et les microorganismes d’origine alimentaire. Les principales fibres sont la cellulose, lignines, pectine, inuline, amidons et dextrines résistant aux amylases, chitines, bêta-glucanes et autres oligosaccharides. Cependant, toutes les fibres alimentaires ne peuvent être utilisées par le microbiote intestinal (la cellulose par exemple), aussi les chercheurs s’intéressent-ils plus particulièrement aux « glucides accessibles au microbiote » ou MAC (de l’anglais : microbiota-accessible carbohydrates) qui sont retrouvés dans les légumineuses, le blé et l’avoine, par exemple.

Recrudescence des allergies, maladies inflammatoires et auto-immunes
Les maladies non transmissibles, telles les allergies et les maladies inflammatoires et auto-immunes sont en hausse importante dans les pays occidentaux depuis un siècle. Même si l’on ne connaît pas toutes les causes de ces augmentations, il est fort plausible qu’elles aient une composante environnementale. La transition du régime alimentaire traditionnel au régime alimentaire occidental qui est survenu après la révolution industrielle est souvent mise en cause.   Le régime alimentaire occidental typique consiste principalement en des aliments transformés, riches en sucres et en gras, mais pauvres en minéraux, vitamines, et fibres. L’apport quotidien en fibres alimentaires recommandé est d’au moins 30 grammes (1 once), alors que les adeptes du régime alimentaire occidental n’en consomment que 15 grammes en moyenne. Par ailleurs, les personnes vivant dans des sociétés traditionnelles consomment jusqu’à 50-120 g/jour de fibres et ont un microbiote intestinal beaucoup plus diversifié que celui des Occidentaux. Un microbiote diversifié est associé à une bonne santé en général alors qu’un microbiote peu diversifié a été associé à des maladies chroniques courantes dans les pays occidentaux, telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies inflammatoires de l’intestin (colite ulcéreuse, maladie de Crohn), le cancer colorectal, l’arthrite rhumatoïde et l’asthme.

Les métabolites du microbiote intestinal
Le microbiote intestinal contribue à la physiologie humaine par une production d’une multitude de métabolites. Ceux qui ont été les plus étudiés sont les acides gras à courte chaîne (AGCC), qui sont des composés organiques tels l’acétate, le propionate et le butyrate qui constituent ensemble ≥95 % des AGCC. Ces métabolites sont absorbés et se retrouvent dans la circulation sanguine via la veine porte et agissent sur le foie puis, via la circulation sanguine périphérique, sur les autres organes du corps humain. Les AGCC jouent des rôles clés dans la régulation du métabolisme humain, du système immunitaire et de la prolifération cellulaire. Les AGCC sont des métabolites produits par les microorganismes du microbiote intestinal à partir des fibres alimentaires qui sont des sucres complexes. Le microbiote produits d’autres métabolites à partir des acides aminés provenant des protéines alimentaires, incluant l’indole et ses dérivés, tryptamine, sérotonine, histamine, dopamine, p-crésol, phénylacetylglutamine, phénylacetylglycine.

Un manque de fibres alimentaires mène à la génération par le microbiote de métabolites toxiques pour l’humain
Un apport insuffisant en fibres ne mène pas seulement à une diversité réduite du microbiote et à une réduction de la quantité d’AGCC produits, mais cause aussi un changement dans le métabolisme des microorganismes vers l’utilisation de substrats moins favorables pour la santé de l’hôte. Parmi ces substrats alternatifs, les acides aminés provenant des protéines alimentaires sont fermentés par le microbiote en acides gras à chaîne ramifiée, ammoniaque, amines, composés N-nitrosés, des composés phénoliques tel le p-Crésol, sulfures et des composés indoliques. Ces métabolites sont soit cytotoxiques et/ou pro-inflammatoires et ils contribuent au développement de maladies chroniques, particulièrement le cancer colorectal.

Effets sur la production de mucus qui protège la muqueuse intestinale
Les principaux substrats utilisés par le microbiote lorsque l’apport en fibres est faible sont les mucines, des glycoprotéines contenues dans les mucus qui couvrent et protègent l’épithélium de la muqueuse intestinale. Le maintien de cette couche de mucus est très important pour prévenir les infections ; or un régime alimentaire à faible teneur en fibres altère la composition du microbiote intestinal et mène à une détérioration importante de la couche de mucus, ce qui peut augmenter la susceptibilité aux infections et à des maladies inflammatoires chroniques (voir la figure, ci-dessous). Des analyses transcriptomiques ont révélé que lorsqu’il y a un manque de fibres de type MAC, les enzymes qui dégradent le mucus sont exprimées en plus grande quantité dans les micro-organismes du microbiote. Les conséquences de la détérioration et de l’amincissement de la couche de mucus sont un dysfonctionnement de la barrière intestinale, c.-à-d. à une hausse de la perméabilité qui augmente la susceptibilité à l’infection par des bactéries pathogènes. Une alimentation riche en fibres a l’effet contraire : le microbiote est diversifié et la production abondante des métabolites AGCC stimule la production et la sécrétion de mucus par les cellules épithéliales spécialisées, dites caliciformes ou en gobelets.

Figure. Effet d’un régime alimentaire à haute teneur ou à faible teneur en fibres sur la composition et la diversité du microbiote intestinal et les répercussions sur la physiologie humaine. MAC : glucides accessibles au microbiote (microbiota-accessible carbohydrates). D’après Makki et coll., 2018.

Système immunitaire
Un microbiote intestinal en santé contribue à la maturation et au développement du système immunitaire (voir cet article de revue en français et cet article de revue en anglais). Par exemple, les acides gras à chaîne courte (AGCC) produits par le microbiote stimulent la production de lymphocytes T régulateurs. Les AGCC ont de nombreux effets sur la fonction et l’hématopoïèse des cellules dendritiques, ainsi que sur les neutrophiles qui sont les premiers leucocytes mobilisés par le système immunitaire en présence d’un agent pathogène.

Inflammation et cancer du côlon
L’incidence de maladies inflammatoires de l’intestin a augmenté considérablement en Occident depuis quelques décennies. Un régime alimentaire à faible teneur en fibres a été corrélé avec l’augmentation de l’incidence de la maladie de Crohn. Au contraire, un apport suffisant en fibres alimentaires semble protéger contre le développement de la colite ulcéreuse, un effet qui a été associé à une baisse des AGCC produits par le microbiote, le butyrate en particulier qui a des propriétés anti-inflammatoires.

Les maladies inflammatoires de l’intestin peuvent mener au développement du cancer du côlon. De plus, un apport alimentaire réduit en fibres a été associé à une incidence accrue du cancer colorectal.

Les fibres alimentaires jouent un rôle bien plus complexe qu’on le croyait il y a peu de temps, alors qu’on pensait qu’elles avaient un rôle purement mécanique dans le transit intestinal, par une augmentation du volume du bol alimentaire et par ses propriétés émollientes. Un apport alimentaire en fibres adéquat permet de maintenir un microbiote intestinal diversifié et en santé, ce qui peut prévenir le développement d’allergies, de maladies inflammatoires et auto-immunes. Le microbiote intestinal est l’objet d’intenses efforts de recherche, tel qu’en témoignent les nombreuses publications scientifiques publiées chaque mois, il n’a certainement pas livré tous ses secrets !