Marcher 10 000 pas par jour?

Mis à jour le 3 juin 2019

« 10 000 pas par jour » est un slogan et une recommandation souvent mise de l’avant pour prévenir les maladies cardiovasculaires et favoriser une bonne santé en général, notamment par les fabricants de podomètres et autres moniteurs d’activité physique. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé ne spécifient pas le nombre de pas qu’il faut faire chaque jour pour demeurer en santé, contrairement à ce qui est rapporté par plusieurs. Ce chiffre « magique » de 10 000 est d’abord apparu dans une campagne publicitaire au Japon au milieu des années 1960. La compagnie Yamasa, voulant capitaliser sur la tenue des Jeux olympiques d’été à Tokyo en 1964, a commercialisé l’un des premiers podomètres qui a été d’abord nommé « manpo-meter » (万歩メーター), puis « manpo-kei » (万歩計) ou « compteur des 10 000 pas ». Le slogan de la campagne publicitaire « 10 000 pas par jour » (1日1万歩) a connu un grand succès au Japon à l’époque. Le nombre précis de 10 000 pas a été sélectionné en partie en se basant sur des données du chercheur japonais Yoshiro Hatano, mais aussi parce que ce chiffre est très auspicieux dans la culture japonaise. Selon ce chercheur, marcher 10 000 pas par jour permet de dépenser environ 300 Cal/j pour un Japonais de taille moyenne. 10 000 pas équivalent à environ 8 km ou 1 h 40 min de marche, selon la longueur de chaque pas et la vitesse de marche.

Tableau. Échelle de niveau d’activité selon le nombre de pas marchés quotidiennement, pour des adultes en bonne santé. Selon Tudor-Locke et coll., 2008.

La plupart des Nord-Américains ne font pas 10 000 pas en vaquant à leurs occupations quotidiennes. Selon les différentes études, nous faisons plutôt entre 4 000 et 6685 pas par jour, il y a donc un déficit de 3 000 à 6 000 pas par jour pour atteindre l’objectif de 10 000 pas par jour. Les membres d’une communauté amish, qui ont un mode de vie traditionnel et qui n’utilisent aucun moyen de transport motorisé, constituent une exception puisqu’ils font en moyenne 14 000 (femmes) à 18 000 pas par jour (hommes). Ce niveau d’activité physique exceptionnellement élevé pourrait contribuer au faible taux d’obésité observé dans cette communauté.

Selon l’échelle établie par Tudor-Locke et coll. (voir tableau ci-haut), la plupart des Nord-Américains sont faiblement actifs et devraient faire de l’exercice pour pouvoir prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète et maintenir une bonne santé en général. Une activité physique d’intensité modérée (100 pas/min ou plus) pratiquée pendant 30 minutes correspond à environ 3 000-4 000 pas permet donc de combler le déficit. Pour ceux qui ne peuvent pas ou qui ne désirent pas faire une activité physique chaque jour, 2 séances de 2 heures de badminton (130 pas/min) par semaine, faire du ski alpin (équivalent à environ 150 pas/min) pendant 3,5 heures une fois par semaine ou encore aller magasiner (70 pas/min) pendant 3,5 heures deux fois par semaine sont des exemples d’activités qui permettent de combler le déficit de 4 000 pas/jour ou 28 000 pas/semaine.

Pourquoi 10 000 pas ?
Le nombre exact de pas qu’il faut faire quotidiennement pour demeurer en santé est un sujet de débats, et le nombre particulier de 10 000 pas/jour a été remis en question. La plupart des études ont comparé 10 000 pas/jour à de faibles niveaux d’activité physique (3 000 ou 5 000 pas par jour), mais n’ont pas testé, par exemple, 8 000 pas/jour, 12 000 pas/jour ou 15 000 pas/jour.

Des études sur l’effet protecteur de l’exercice contre des maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, cancers) suggèrent qu’un minimum de 6 000 à 8 000 pas/jour est requis. Fixer un objectif précis de 10 000 pas/jour pourrait décourager certaines personnes, et cela n’est pas approprié pour les personnes âgées, sédentaires ou souffrant d’une maladie chronique. Pour ces personnes un objectif de 7 500 pas/jour est plus réaliste. De plus, les experts sont enclins à suggérer aux personnes peu actives de commencer par ajouter 1 000 pas par jour, soit une marche de 10-15 minutes, et d’augmenter chaque semaine la durée de cette marche quotidienne jusqu’à atteindre environ 7 500 pas par jour.

Optimalement, pour procurer un exercice d’intensité modérée qui sera bénéfique pour la santé, il est recommandé de marcher à vive allure, en faisant au moins 100 pas/minute. Ce n’est malheureusement pas le cas de la plupart des personnes selon une étude américaine auprès de 3744 adultes qui a étudié la vitesse de déplacement des participants durant la période d’éveil à l’aide d’accéléromètres. Durant la période d’éveil, les participants ont été immobiles en moyenne durant ≅4,8 h ; ils se sont déplacés très lentement [1-59 pas/min] durant ≅8,7 h ; ils ont marché lentement (60-79 pas/min) durant ≅16 min ; à vitesse modérée (80-99 pas/min) durant ≅5 min ; rapidement (100-119 pas/min) durant ≅5 min et très rapidement (>120 pas/min) durant ≅2 min. La marche à vive allure (≥100 pas/min) est donc un phénomène rare dans un échantillon représentatif de la population nord-américaine, mais les participants ont tout de même fait ≅30 min de marche quotidiennement (≥60 pas/min).

Une étude américaine a récemment examiné l’association entre le nombre de pas, l’intensité de la marche, et la mortalité de toute cause chez 16 741 femmes âgées (âge moyen : 72 ans) de la Women’s Health Study entre 2011 et 2015. Les participantes portaient un accéléromètre durant les heures d’éveil, 7 jours par semaine. Durant le suivi d’une durée moyenne de 4,3 années, 504 participantes sont mortes. Les femmes qui avaient fait en moyenne 4 400 pas par jour avaient un risque de mortalité 41 % moins élevé que celles qui avaient marché seulement 2 700 pas par jour en moyenne. Le risque de mortalité diminue en fonction du nombre de pas/jour jusqu’à environ 7 500 pas/jour, mais marcher plus que cela ne réduit pas davantage le risque de mortalité selon cette étude. L’intensité de la marche n’était pas associée à une baisse de la mortalité significative lorsqu’on tient compte du nombre de pas fait chaque jour. Ces résultats pourraient servir d’encouragement à plusieurs personnes sédentaires pour qui 10 000 pas/jour représentent un but inatteignable.

Il n’est pas nécessaire d’utiliser un podomètre et de compter précisément le nombre de pas marchés quotidiennement, une estimation est suffisante. Certaines personnes trouvent cependant une motivation supplémentaire dans le fait de pouvoir consulter un podomètre pour atteindre leur objectif d’activité physique quotidienne.