Planifier un menu de type « méditerranéen »

Karine Lamoureux, Dt.P.Nutritionniste au Centre ÉPIC de l'ICM.9 janvier 2017

De nombreuses études ont démontré les effets protecteurs pour la santé de l’alimentation traditionnelle des populations méditerranéennes.  Composée principalement d’aliments d’origine végétale et d’ingrédients peu transformés, cette alimentation offre un apport important de fibres, d’antioxydants et de bons gras insaturés. À l’inverse, elle contient peu de sucre ajouté, de gras saturés, de gras trans et de sodium.

Voici quelques conseils pour intégrer les principes méditerranéens dans votre alimentation quotidienne :

Déjeuner

• Choisissez un produit céréalier à grains entiers, comme du gruau, du son d’avoine, du pain de farine entière ou des céréales de grains entiers.
• Ajoutez une bonne source de matières grasses sous forme de beurre d’arachide ou d’amande 100% naturel, de noix, de graine de lin ou de chia.
• Combinez avec un produit laitier faible en gras comme du lait, du yogourt nature aromatisé avec un peu de sirop d’érable ou encore une boisson végétale enrichie.
• Complétez avec un fruit frais ou surgelé de couleur vive!

Dîner et souper

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes colorés. Ils peuvent être crus ou cuits, en soupe, en salade, en crudités, grillés, rôtis ou sautés!
• Intégrez une part de produits céréaliers à grains entiers (riz brun, quinoa, orge, pâtes de blé entier, pomme de terre avec la pelure, pain ou craquelins de farine entière).
• Intégrez une autre part d’aliment riche en protéines. Le plus souvent possible, utilisez les légumineuses ou les produits du soya (tofu, tempeh). Trois fois par semaine, choisissez le poisson, idéalement gras. Variez avec le poulet, les œufs et occasionnellement, la viande rouge. Ajoutez des noix et graines en complément ou en collation.
• Utilisez l’huile d’olive ou l’huile de canola pour la cuisson, les vinaigrettes et l’assaisonnement.
• Complétez le repas avec un produit laitier maigre ou un substitut de lait et un fruit.
• Assaisonnez avec des fines herbes et épices. Limitez le sel.
• Buvez de l’eau. En absence de contre-indication, il est possible, mais non obligatoire, d’ajouter un verre de vin rouge.
• Conservez les sucreries et aliments peu nutritifs pour les occasions spéciales.
• Prenez le temps de savourer le repas!