Les suppléments de vitamine B12 sont indispensables aux végétaliens

Mis à jour le 21 mai 2018

De plus en plus de personnes, surtout parmi les jeunes adultes, choisissent de devenir végétaliens, c’est-à-dire de se nourrir exclusivement à partir d’aliments d’origine végétale (légumes, fruits, oléagineux, légumineuses, graines) et de ne consommer aucun produit d’origine animale (viande, œufs, produits laitiers).   Les motivations les plus fréquemment invoquées pour justifier l’adhésion au végétalisme sont les aspects éthiques liés à l’élevage et à l’abattage des animaux, les enjeux environnementaux (pollution associée à la production de produits animaux), ainsi que les bienfaits de mieux en mieux documentés d’une alimentation basée sur les végétaux sur la santé humaine en général, particulièrement en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires.

Malgré tous ces bénéfices, l’abstinence envers toute forme de produits animaux fait en sorte que les végétaliens sont plus à risque de présenter des carences en certains micronutriments exclusivement retrouvés dans le règne animal. Ceci est particulièrement vrai en ce qui concerne la vitamine B12, une vitamine qui joue des rôles importants dans le fonctionnement du corps humain et dont la carence peut causer des problèmes de santé très graves.  Le but de cet article est de convaincre les végétaliens que la supplémentation en vitamine B12 représente la seule véritable façon de contrer efficacement cette carence et que ces suppléments sont absolument indispensables au maintien d’une bonne santé.

Une vitamine complexe

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, possède plusieurs caractéristiques uniques qui lui confèrent un statut particulier dans la grande famille des vitamines.  Tout d’abord, elle se distingue des autres vitamines par sa structure chimique extrêmement complexe (voir ci-contre) comprenant un anneau corrine similaire à celui retrouvé dans l’hémoglobine et la chlorophylle et auquel est attaché un atome de cobalt (d’où son nom de cobalamine). Cette structure est le point culminant d’une série de réactions biochimiques faisant appel à une trentaine d’enzymes distinctes qui, collectivement, transforment une molécule très simple (l’acide aminé glutamate) en B12 (pour saisir l’ampleur de cette transformation, mentionnons seulement qu’il a fallu plus de 10 ans à un groupe composé d’une centaine de chimistes pour réussir à synthétiser cette vitamine en éprouvette).

Des bactéries aux hommes

Une autre caractéristique très particulière de la vitamine B12 est que cette machinerie enzymatique nécessaire à sa production est exclusivement retrouvée chez certaines bactéries. Au cours de l’évolution, les plantes et les animaux ont « perdu » ces enzymes et par conséquent la capacité de produire par eux-mêmes la vitamine B12.  Pour les plantes, cela ne cause aucun problème, car elles n’en n’ont aucunement besoin pour survivre (à l’exception de certaines algues, voir plus loin);  pour les animaux, par contre, la situation est bien différente : les humains, par exemple, ont absolument besoin de petites quantités (environ 1 µg par jour) de B12 pour assurer le fonctionnement de deux enzymes (méthionine synthase and (R)-methylmalonyl-CoA mutase) qui jouent des rôles essentiels dans le métabolisme et dans la croissance cellulaire.

C’est la chaîne alimentaire qui permet ce transfert de la vitamine B12 d’origine bactérienne aux animaux.  Les produits dérivés des ruminants (boeuf, mouton), par exemple, sont d’excellentes sources de vitamine B12, car ces animaux possèdent dans leurs estomacs des bactéries qui fabriquent cette vitamine et l’acheminent par la suite dans le foie et les muscles, ou encore la sécrète dans leur lait (voir Tableau 1). La consommation de foie, de viande rouge ou encore de produits laitiers permet donc un apport adéquat en vitamine B12.  Pour les personnes qui n’aiment pas le foie ou encore qui préfèrent limiter leur consommation de viandes rouges, plusieurs poissons et fruits de mer représentent une alternative très intéressante, car la B12 synthétisée par les bactéries vivant en milieux aquatiques est ingéré par plancton marin, qui est lui-même assimilé par ces organismes. Par exemple, les mollusques comme les bivalves (moules, huîtres, palourdes) filtrent de grands volumes d’eau pour y extraire le plancton et accumulent du même coup des quantités importantes de B12.  Les poissons carnivores comme le thon ou encore les poissons gras comme les sardines et le saumon (riches en acides gras oméga-3), sont également des sources majeures de vitamine B12, avec des teneurs de 10 à 20 fois plus élevées que celles retrouvées dans les volailles ou encore le porc. Les poissons et fruits de mer représentent donc des sources majeures de vitamine B12 et, dans certains pays comme le Japon, constituent même jusqu’à 85 % de l’apport total en cette vitamine.

Aliments	Portion	Teneur en vitamine B12 (µg)
Foie de veau	75 g	53-66
Palourdes/moules/huîtres	75 g	13-18
Thon (bluefin)	75 g	8-9
Sardines (conserves)	75 g	7
Boeuf (haché)	75 g	2,3-2,7
Saumon (Atlantique)	75 g	2,3
Oeufs	2 gros	1,6
Lait	250 mL	1,2-1,4
Yogourt	175 g	0,5
Poulet	75 g	0,2

Tableau 1. Exemples de sources alimentaires de vitamine B12.  Tiré de Dieticians of Canada

De la B12 d’origine végétale ?

Même s’il existe un large consensus pour dire que la vitamine B12 est absente du règne végétal, il est tout de même intéressant de noter que plusieurs études sont néanmoins parvenues à détecter la présence de cette vitamine dans certains végétaux.  Par exemple, les algues du genre Porphyra (l’algue nori utilisée dans les sushis) peuvent contenir jusqu’à 60 µg/100 g de vitamine B12, soit une quantité similaire à celle retrouvée dans le foie de veau. Ceci est en accord avec des données récentes montrant que plus de la moitié des espèces d’algues ont besoin de vitamine B12 pour leur croissance et sont étroitement associées avec des espèces bactériennes productrices de cette vitamine.  Des quantités appréciables de vitamine B12 ont aussi été mesurées dans certaines espèces de champignons sauvages (trompette de la mort, girolle) et dans les champignons de Paris, de même que dans certaines préparations de légumes fermentés.

La biodisponibilité de la vitamine B12 présente dans ces aliments, en particulier les algues, demeure cependant incertaine. D’un côté, il fut montré que l’addition d’algues nori à l’alimentation de rats présentant une déficience en vitamine B12 provoquait une augmentation de 2 fois des quantités de B12 présentes dans le foie, suggérant que la vitamine est bel et bien assimilée par l’organisme.  En ce sens, il est intéressant de noter qu’une étude portant sur des enfants qui avaient adhéré pendant une période de 4 à 10 ans à un régime végétalien strict, basé sur la consommation de riz brun et d’algues nori (genmai-saishoku), ne présentaient aucun symptôme de déficience en vitamine B12. Il fut aussi rapporté que des végétaliens qui avaient consommé pendant 8 mois des algues nori (2,4 μg de B12/jour) et des champignons sauvages séchés (0,7 μg de B12/jour) présentaient des taux sanguins de vitamine B12 normaux et une formule sanguine adéquate.

Ces résultats sont intéressants, mais il faut néanmoins mentionner qu’une étude réalisée auprès d’enfants présentant une déficience en vitamine B12 a montré que même si la consommation d’algues permettait d’augmenter les taux sanguins de vitamine B12, elle ne parvenait pas corriger l’anémie, suggérant que la vitamine ingérée n’était pas biodisponible. Dans l’état actuel des connaissances, il semble donc prématuré de recommander aux végétaliens de consommer des algues pour éviter une carence en B12.

Dans l’ensemble, ces observations indiquent que la vitamine B12 est absente des végétaux, à l’exception peut-être de certaines algues, champignons et légumes fermentés. Des observations récentes indiquent cependant que plusieurs plantes possèdent la capacité d’absorber passivement cette vitamine lorsqu’elle est présente dans le sol environnant, ce qui pourrait éventuellement permettre la production de plantes contenant de la vitamine B12.  En attendant,  la seule façon prouvée d’obtenir cette vitamine par l’alimentation demeure de manger des aliments d’origine animale, qu’il s’agisse de viandes, de poissons et fruits de mer, d’œufs ou de produits laitiers.  À moins d’ajouter des insectes à vos habitudes alimentaires ! (voir encadré).

De la terre…et des insectes

La vitamine B12 étant retrouvée exclusivement dans les produits animaux, plusieurs personnes peuvent se demander comment nos ancêtres primates, qui étaient végétariens, ont pu obtenir un apport suffisant pour assurer leur survie et permettre l’évolution de l’espèce humaine. Tout d’abord, simplement par contamination des aliments consommés : les singes ne lavent pas les fruits, pousses et autres végétaux qu’ils mangent et la présence de terre (et donc de bactéries) sur ces aliments permet d’apporter de petites quantités de vitamine B12 nécessaire à la vie. Puisque les premiers humains étaient eux aussi végétariens et s’alimentaient principalement de fruits et de tubercules, il est probable qu’une bonne partie de l’apport en B12 de nos lointains ancêtres se faisait d’une façon similaire. Il ne faudrait cependant pas négliger la contribution des insectes : on sait depuis longtemps que les grands singes consacrent énormément de temps à  » chasser  » une grande variété d’insectes (termites, fourmis, abeilles, etc.), de larves et de vers, et ce même si ces animaux ne représentent qu’une infime fraction (<1 %) de leur apport quotidien en nourriture. Mais il s’agit d’une dépense d’énergie qui en vaut réellement la peine étant donné la très grande richesse nutritionnelle de ces insectes, notamment pour leur contenu élevé en vitamine B12 (les termites, par exemple, en contiennent jusqu’à 970 µg/100 g). On peut donc présumer que la consommation d’insectes a contribué à assurer un apport adéquat en vitamine B12 au cours des premières étapes de l’évolution de l’espèce humaine, en particulier avant que la viande ne fasse partie de notre alimentation. Il est intéressant de noter que cet apport alimentaire en insectes (entomophagie) existe toujours aujourd’hui, avec pas moins de 2 milliards humains qui en consomment régulièrement. D’ailleurs, les insectes sont de plus en plus considérés comme une alternative valable aux viandes traditionnelles en raison de leurs nombreux avantages pour la santé et pour l’environnement. Il existe toutefois d’importantes barrières culturelles à la consommation d’insectes, de larves ou autres  » bibittes  » et, à moins d’un changement drastique (et peu probable) à nos habitudes alimentaires, les suppléments de vitamine B12 demeurent la meilleure solution pour pallier l’absence d’aliments d’origine animale.

Carence en B12

L’absence de vitamine B12 dans les végétaux implique nécessairement que les personnes qui adhèrent à un régime végélatien strict, qui exclut complètement tous les produits animaux, sont à haut risque de présenter des carences en vitamine B12.  Ce qui est effectivement le cas :   les études réalisées jusqu’à maintenant indiquent qu’un grand nombre de végétaliens présentent des taux sanguins de vitamine B12 inférieurs aux recommandations, une proportion qui peut atteindre 86 % dans certaines études.  Il s’agit d’une situation dangereuse, car la principale conséquence d’une carence en vitamine B12 est l’anémie pernicieuse, causée par une perturbation de la synthèse des constituants de l’ADN. Dans cette maladie, la diminution de la synthèse d’ADN provoque une anémie mégaloblastique (globules rouges de très grande taille), l’apparition de divers symptômes gastro-intestinaux (perte d’appétit, constipation) de même que de certains symptômes neurologiques (engourdissements, pertes d’équilibre, dépression, pertes de mémoire).  Au niveau cardiovasculaire, la carence en vitamine B12 mène à une augmentation des taux sanguins d’homocystéine, un dérivé de l’acide aminé méthionine qui est depuis longtemps reconnu comme un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Lorsque présent en quantité excessive, l’homocystéine favorise la formation de caillots et les études prospectives montrent une association entre les taux élevés d’homocystéine et le risque de maladies coronariennes et d’AVC. Les conséquences négatives d’une carence en vitamine B12 sont donc nombreuses et il est par conséquent extrêmement important de s’assurer de maintenir des taux sanguins adéquats de cette vitamine.

Des analyses sanguines sont généralement utilisées pour diagnostiquer un manque de B12, car l’anémie constitue le signe « par excellence » d’une carence en cette vitamine.  Il faut cependant noter que ce critère n’est pas infaillible, en particulier pour en ce qui concerne les végétaliens : chez les personnes qui mangent beaucoup de végétaux, l’apport en folate (vitamine B9) est très élevé et peut « masquer » la déficience en B12 en éliminant les signes et les symptômes d’anémie.  Cependant, l’atteinte au système nerveux provoquée par la carence en B12 n’est pas renversée par le folate et les problèmes neurologiques peuvent continuer à s’aggraver et causer des dommages irréversibles (démence, paralysie). Encore une fois, le meilleur moyen d’éviter ce type de problème demeure la supplémentation en vitamine B12.

Quels suppléments choisir ?

L’apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 2,4 µg, une quantité qui peut facilement être atteinte à l’aide des suppléments sur le marché.  Dans la plupart des cas, la vitamine B12 est sous forme de  cyanocobalamine, celle-ci étant rapidement convertie en méthylcobalamine and 5-déoxyadénosylcobalamine, les formes actives de la vitamine.  Dans certains cas, les suppléments contiennent déjà la forme active de B12 (méthylcobalamine), mais il ne semble pas que cela influence l’absorption de la vitamine ou de sa biodisponilité.

Il faut noter que plusieurs aliments disponibles sur le marché sont fortifiés en B12, notamment les céréales à petit déjeuner, plusieurs produits à base de soja, ainsi que certains types de levures (RedStar, par exemple).  Dans ce dernier cas, il faut s’assurer que la vitamine a été ajoutée à la préparation, car les levures ne produisent pas de B12.  Enfin, mentionnons que les préparations à base de cyanobactéries comme la spiruline ne sont pas des sources valables de vitamine B12.  Cette algue contient plutôt de la pseudovitamine B12,  une forme de la vitamine qui est biologiquement inactive et qui peut même entraver l’absorption de la B12.