Dr Martin Juneau, M.D., FRCP

Cardiologue, directeur de l'Observatoire de la prévention de l'Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention Watch, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.

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12 Décembre 2016
L’exercice intermittent à haute intensité

L’exercice intermittent à haute intensité, aussi connu sous le nom d’«entraînement par intervalles» est une méthode élaborée dans les années 1930 et 1940 pour entraîner (avec succès) certains athlètes, notamment le Suédois Gunder Hägg (1918-2004), titulaire d’une douzaine de records du monde en athlétisme. L’exercice intermittent à haute intensité a été étudié scientifiquement par le cardiologue allemand Herbert Reindell, qui a observé qu’une alternance d’efforts intenses, mais de courte durée, et de périodes d’activité de faible intensité, favorisait l’augmentation de la capacité d’effort. L’entraînement par intervalles a rapidement été adopté par les athlètes de haut niveau, les athlètes amateurs et, plus récemment, la population générale.

Le principe de ce type d’entraînement est très simple. Au lieu de se dérouler en continu de façon modérée, par exemple pendant 30 ou 40 minutes, il est réalisé sur une période plus courte, disons 15 minutes, et consiste en de courts intervalles très rapides suivis de courts épisodes de repos. Au Centre ÉPIC de l’ICM, nous avons étudié des dizaines de protocoles d’entraînement par intervalles et celui que nos membres préfèrent est le suivant : 15 secondes de vélo stationnaire au maximum de la capacité, suivies de 15 secondes d’arrêt complet, pendant 8 minutes. La personne pédale donc pendant 4 minutes au total. Elle fait ensuite une courte pause de 4 à 5 minutes pour faire des exercices de flexion et de relaxation, puis elle recommence le tout pour une deuxième période de 8 minutes. En fin de compte, la personne fait 16 minutes d’activité physique, mais seulement 8 minutes d’activité réelle puisqu’elle est en arrêt la moitié du temps. Lorsqu’on mesure la capacité aérobique après ce type d’entraînement, on observe que ces 8 minutes d’activité physique intense, mais fractionnée, sont plus efficaces que 30 minutes d’activité modérée continue. Une étude récente suggère même qu’aussi peu que 3 minutes d’activité intense par semaine, fractionnées en blocs de 20 secondes, seraient suffisantes pour augmenter la capacité aérobique !

Il n’y a donc aucun doute que l’entraînement par intervalles est très bon pour augmenter la capacité aérobique, mais il est évident que ce n’est pas apprécié par tout le monde. Beaucoup de mes patients, même très âgés, aiment ce type d’entraînement parce que « ça passe plus vite » ou que « c’est plus ludique », tandis que d’autres trouvent au contraire que « c’est trop agressif » et préfèrent s’en tenir à une activité physique modérée continue « normale », comme la marche. Mais comme le plus difficile est de maintenir l’effort à long terme et de ne pas abandonner après quelques mois seulement, je conseille de varier le plus possible le type d’activité physique en y intégrant de temps à autre un entraînement par intervalles. En multipliant les exercices et leurs modalités, on maximise nos chances de s’entraîner toute notre vie. Et c’est réellement ce qui compte le plus.

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