Dr Martin Juneau, M.D., FRCPCardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.20 février 2017
Du point de vue culinaire, le terme « noix » regroupe l’ensemble des fruits et graines oléagineux recouverts d’une coquille, comme diverses noix (de Grenoble, du Brésil, de Cajou), noisettes, pacanes, pistaches, amandes et arachides. Ces fruits à coque sont très intéressants au niveau nutritionnel, car ils présentent un contenu élevé en acides gras insaturés essentiels, ainsi qu’en fibres, vitamines, acides aminés et plusieurs minéraux. Il n’est donc pas étonnant qu’ils fassent partie de l’alimentation humaine depuis la nuit des temps.
Un très grand nombre d’études ont montré que la consommation de noix était associée à une réduction substantielle du risque de maladie cardiovasculaire. Par exemple, les résultats de 4 études prospectives réalisées aux États-Unis indiquent que les personnes qui consomment le plus de noix ont environ 40 % moins de risque d’être touchées par une maladie coronarienne que celles qui n’en mangent pas ou très peu (voir le Tableau 1). On estime que chaque portion de noix (30 g) diminue de 8 % le risque de maladie coronarienne, la protection maximale étant atteinte aux environs de 5 portions hebdomadaires. Ces résultats sont en accord avec ceux obtenus lors de l’étude randomisée PREDIMED, où les personnes qui consommaient 30 g de noix chaque jour avaient un risque d’événements cardiovasculaires diminué d’environ 30 %. Il n’y a donc aucune ambiguïté : manger régulièrement des noix permet d’abaisser considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et diminue du même coup le risque de décéder prématurément de ces maladies.
Cet effet protecteur est une conséquence des multiples effets positifs des noix sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Par exemple, un grand nombre d’études d’intervention ont montré que la consommation de plusieurs types de noix est associée à une réduction d’environ 7 % des taux de cholestérol-LDL et de 10 % des taux de triglycérides. Ces baisses de lipides sont intéressantes, mais elles ne peuvent cependant pas expliquer à elles seules la réduction substantielle de maladies cardiovasculaires associée à la consommation de noix et d’autres facteurs sont certainement en jeu. Parmi ceux-ci, mentionnons une activité antioxydante, une action anti-inflammatoire et une amélioration de la fonction endothéliale.
Plusieurs personnes hésitent à manger régulièrement des noix sous prétexte que ces aliments sont très caloriques et pourraient donc favoriser le surplus de poids. Cette inquiétude est compréhensible, mais elle n’est absolument pas fondée : la recherche des dernières années a clairement montré que non seulement les noix ne font pas grossir, mais qu’elles peuvent au contraire prévenir l’excès de poids et même réduire l’accumulation de graisse. Par exemple, la consommation de 30 g de noix chaque jour pendant un an est associée à une diminution du syndrome métabolique, conséquence d’une réduction de l’excès de graisse au niveau abdominal. La richesse calorique des noix, combinée à leur contenu en fibres, engendrent probablement un sentiment de satiété qui participe à mieux contrôler l’appétit et ainsi à éviter une consommation superflue de calories. Il s’agit véritablement d’une classe d’aliments exceptionnels, qui méritent une place de choix dans nos habitudes alimentaires.
Tableau 1. Études prospectives sur l’association entre la consommation de noix et le risque de maladie coronarienne. Adapté de Kelly et Sabaté (2006).
Dr Mathieu Gayda, Ph.D.Chercheur au Centre ÉPIC de l’ICM,
Professeur associé, Département de médecine de l'Université de Montréal.14 février 2017
Nos études ont démontré que l’exercice en immersion sur bicyclette avait des effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, avec une amélioration de la fonction cardiaque lors de l’effort et pendant la récupération similaire à celle observée sur terrain sec. L’exercice en immersion augmente le débit et le volume de sang (débit cardiaque et volume d’éjection systolique) expulsé par le cœur pendant et après l’exercice, et donc pourrait être intéressant pour entrainer/améliorer la fonction cardiovasculaire. Cette amélioration de la fonction cardiaque (débit et volume de sang éjecté) fait aussi en sorte que la récupération de la fréquence cardiaque après l’exercice est aussi améliorée en raison d’un tonus parasympathique (système nerveux cardiaque ralentissant les battements du cœur) plus important.
Pour les personnes pré-hypertendues (pression artérielle ≥ 130/85 mmHg), l’entrainement par intervalles en immersion sur bicyclette réduit de façon plus marquée la pression et la rigidité artérielles que le même entrainement sur terrain sec, ouvrant des perspectives intéressantes d’intervention pour le traitement de l’hypertension artérielle. Les mécanismes de ces effets bénéfiques de l’exercice en immersion sur le plan vasculaire restent à définir : s’agit-il d’une réduction du tonus sympathique (système nerveux augmentant les battements du cœur et la pression artérielle) ou d’une amélioration de la dilatation des artères et de la réduction de la résistance des vaisseaux ? Quoi qu’il en soit, ces observations soulignent les bénéfices associés à l’activité physique en immersion et son potentiel à améliorer la santé cardiovasculaire.
Il est à noter que le niveau d’immersion est un facteur important pour bénéficier des effets cardiovasculaires, une immersion au niveau du sternum étant « idéale » pour le vélo aquatique. Les personnes ayant des troubles musculaires et/ou articulaires, les patients atteints de surpoids et les personnes âgées peuvent aussi bénéficier de l’entrainement aquatique parce qu’il réduit les impacts sur les articulations (dos, genoux, hanches) et favorise l’équilibre. L’entrainement sur vélo aquatique est très bien toléré par les patients en surpoids parce que l’immersion dans l’eau supporte le poids de la personne, et il est aussi efficace qu’un entrainement sur terrain sec sur le plan des facteurs de risque et de la forme physique. Les autres formes d’exercices aquatiques pouvant amener de la variété, telle la marche dans l’eau, l’aquaforme ou encore l’aqua-course en eau profonde restent également tout aussi valables en termes de bénéfices cardiovasculaires pour la population générale, en surpoids ou qui sont affectées par des maladies cardiovasculaires et sont couramment utilisées dans les programmes d’entrainement du Centre ÉPIC.
Dr Martin Juneau, M.D., FRCPCardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.10 février 2017
Au Canada, tout comme dans la plupart des pays industrialisés, l’espérance de vie à la naissance est d’environ 80 ans, soit presque le double d’il y a 150 ans. Cette augmentation de la longévité masque toutefois une réalité plus sombre : nous vivons peut-être plus longtemps qu’auparavant, mais plusieurs de ces années supplémentaires sont très souvent marquées par la maladie et la souffrance. Selon les statistiques de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), notre espérance de vie en bonne santé est en moyenne inférieure d’environ 10 ans à l’espérance de vie totale, un écart qui représente évidemment une réduction substantielle des bienfaits que devrait apporter une vie plus longue.
Pour remédier à cette situation, la clé demeure d’empêcher le développement des nombreuses maladies chroniques qui sont associées au vieillissement, en particulier les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, différents types de cancers et des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et autres démences. On sait depuis plusieurs années que l’absence de tabagisme, une activité physique régulière, une alimentation principalement composée de végétaux (fruits, légumes, grains entiers, noix) et le contrôle du poids corporel sont tous des facteurs du mode de vie qui peuvent grandement diminuer le risque de ces maladies et ainsi contribuer à prolonger la vie en bonne santé.
Un autre facteur protecteur, moins connu celui-là, est de simplement diminuer la quantité de calories consommées. Un très grand nombre d’études réalisées au cours des dernières années ont en effet clairement montré que la restriction calorique (sans carence en vitamines et minéraux essentiels) augmente de 30 à 50 % la longévité de plusieurs organismes simples comme les levures, les mouches drosophiles et les vers, de même que celle d’animaux plus complexes comme les rongeurs. Cette augmentation de la longévité s’accompagne d’une réduction importante de plusieurs maladies, en particulier les maladies cardiovasculaires, les cancers et les maladies neurodégénératives, ce qui suggère que la restriction calorique possède le potentiel d’améliorer significativement l’espérance de vie en bonne santé.
Les données accumulées jusqu’à présent suggèrent que cette approche pourrait être appliquée avec succès aux humains. Chez les singes rhésus (qui possèdent un génome identique à 93 % au nôtre), les études initiales indiquaient que la restriction calorique était associée à une diminution de l’incidence du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, du cancer et des neurodégénérescences ainsi qu’à une augmentation de la longévité, un bénéfice qui a été récemment confirmé. Un impact positif similaire de la restriction calorique chez les humains est probable, car il a été montré que la diminution de l’apport en calories provoquait plusieurs changements biochimiques connus pour abaisser le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de cancers et de démences. Une diminution de l’apport calorique semble très bien tolérée, car une restriction de 25 % des calories ingérées pendant 2 ans est associée à une amélioration de l’humeur, du sommeil et de la qualité de vie en général. Compte tenu des effets spectaculaires de la restriction calorique sur la santé, il s’agit donc d’une approche très prometteuse pour améliorer l’espérance de vie en bonne santé.
Comment arriver à manger moins? Dans la restriction calorique classique, la fréquence des trois repas par jour est maintenue, mais l’apport en nourriture est diminué de 20 à 40 %. Il ne faut pas se le cacher, cette approche peut s’avérer difficile à adopter pour plusieurs personnes : nous vivons dans une société où la nourriture est abondante, attrayante et facilement accessible en tout temps (souvent en portions démesurées), ce qui encourage au contraire la surconsommation de calories.
La recherche des dernières années indique cependant qu’il existe cependant d’autres méthodes qui pourraient permettre de profiter des effets positifs de la restriction calorique sur la santé. Au lieu de diminuer uniformément la quantité de calories consommées chaque jour, il s’agit plutôt de faire alterner des périodes où l’apport alimentaire est normal avec des périodes de jeûne plus ou moins prolongées. Plusieurs types de jeûnes existent, les plus populaires étant :
- Jeûne intermittent : Il s’agit de jeûner ou de réduire drastiquement l’apport calorique (500 calories par jour) de façon intermittente, par exemple 1 ou 2 jours par semaine. Ces jeûnes peuvent être consécutifs, comme dans le régime 5 :2 (5 jours d’alimentation normale suivis de deux jours de jeûne) ou encore alternatifs (entrecoupés de périodes d’alimentation normale).
- Alimentation limitée dans le temps (time-restricted feeding) : Il s’agit ici de restreindre la consommation de nourriture sur une petite période de la journée (4 à 8 h), par exemple en sautant le petit déjeuner et le diner tout en soupant tôt. En pratique, il s’agit donc d’une forme de jeûne intermittent, avec des périodes de jeûne d’environ 18 h qui alternent avec de courtes périodes d’alimentation normale.
- Jeûne périodique : Dans cette forme plus extrême de jeûne, toute nourriture est éliminée pendant des périodes allant de plusieurs jours à quelques semaines.
L’alimentation limitée dans le temps est particulièrement intéressante, car elle correspond en gros à la façon dont les humains se sont alimentés au cours de l’évolution, c’est-à-dire en alternant les périodes de prise de nourriture avec des périodes de jeûne, généralement durant le sommeil. Au cours des dernières années, les travaux réalisés par plusieurs groupes de scientifiques chevronnés comme ceux dirigés par Valter Longo et Mark Mattson ont clairement montré que chez les modèles animaux, le jeûne intermittent prévient ou retarde la progression de plusieurs maladies, incluant l’athérosclérose, le diabète, le cancer, les AVC et les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Parmi les mécanismes impliqués, on note une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une diminution de l’inflammation ainsi que l’élimination des cellules dysfonctionnelles (autophagie) et leur remplacement par de nouvelles cellules plus performantes. Des travaux récents montrent également que le jeûne intermittent régularise les rythmes circadiens et optimise ainsi l’efficacité du métabolisme. Le résultat global est que la fonction des organes est améliorée, ce qui permet de retarder le développement d’un grand nombre de pathologies et ainsi de prolonger la durée de vie en bonne santé (Tableau suivant).
| Désordres et pathologies associées à une mauvaise alimentation | Impact d’une alimentation limitée dans le temps (« time restricted feeding ») |
| Obésité | Diminution de la masse adipeuse
Augmentation de la masse maigre |
| Intolérance au glucose/ résistance à l’insuline, syndrome métabolique et diabète de type 2 | Amélioration du métabolisme du glucose |
Altération de la composition du microbiome
(dysbiose) | Favorise un microbiome diversifié et dynamique |
| Maladies cardiovasculaires | Amélioration des facteurs de risque
Diminution de l’inflammation
Amélioration de la fonction cardiaque |
| Inflammation chronique | Diminution de l'inflammation |
| Maladies hépatiques | Diminution de la fibrose
Diminution de la graisse hépatique |
| Cancer | Diminution du risque de cancer du sein
Amélioration du pronostic |
| Dyslipidémies | Amélioration du profil lipidique |
Désordres du sommeil
| Amélioration de la qualité et durée du sommeil
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| Diminution fonction musculaire | Augmentation de l'endurance |
| Diminution des fonctions cognitives et démences | Amélioration de la neuroplasticité
Stimulation de la neurogénèse et amélioration des fonctions cognitives.
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Adapté de Panda (2016)
Dr Martin Juneau, M.D., FRCPCardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.9 février 2017
Un article récemment publié dans le Annals of Internal Medicine confirme que les utilisateurs de substituts nicotiniques comme la cigarette électronique sont beaucoup moins exposés à des substances chimiques toxiques et cancérigènes que les fumeurs réguliers. En comparant des échantillons de salive et d’urine provenant de « vapoteurs » réguliers et de fumeurs, l’équipe du Dr Robert West a montré que ceux des vapoteurs contenaient des quantités beaucoup moindres de plusieurs molécules connues pour contribuer aux ravages du tabagisme, notamment certaines nitrosamines cancérigènes et des composés volatils toxiques comme l’acroléine, l’acrylamide et l’acrylonitrile. Cette diminution n’est cependant pas observée chez les vapoteurs qui continuent à fumer du tabac occasionnellement, ce qui indique que la cigarette électronique ne parvient à véritablement réduire l’exposition aux toxiques que chez les personnes qui cessent complètement l’usage de tabac combustible. Lorsque c’est le cas, par contre, ces données montrent clairement que la cigarette électronique est beaucoup moins toxique que la cigarette traditionnelle et que les fumeurs peuvent donc considérablement réduire leur risque de développer les maladies liées au tabagisme en adoptant cette forme d’inhalation de nicotine.
En dépit de cette réduction substantielle des dommages, plusieurs organismes officiels au Canada et aux États-Unis sont encore farouchement opposés à la cigarette électronique parce qu’ils craignent qu’elle « renormalise » le fait de fumer et, surtout, qu’elle devienne une porte d’entrée vers le tabac chez les jeunes. Je comprends très bien ces inquiétudes : lorsqu’on a lutté pendant 50 ans contre la cigarette de tabac, il est difficile d’accepter quoi que ce soit qui semble s’en rapprocher.
Par contre, on peut se questionner sur l’acharnement de certains chercheurs américains à tenter de démontrer que l’usage de la cigarette électronique est véritablement un tremplin vers la cigarette de tabac. Par exemple, une étude récente soutient que c’est bel et bien le cas, bien que les auteurs arrivent à cette conclusion en se basant sur le seul fait que les adolescents qui avaient essayé la cigarette électronique une seule fois au cours du dernier mois avaient également fait l’essai d’une cigarette de tabac durant l’année. Comme le mentionne le professeur Prof. Peter Hajek qui dirige le Tobacco Dependence Research Unit à l’Université Queen Mary de Londres, ce résultat ne veut absolument rien dire, car un jeune attiré par le tabac va expérimenter plusieurs formes disponibles, sans que cela signifie que l’essai de l’un le pousse vers une autre.
En réalité, il n’y a aucune donnée qui suggère que l’usage de la cigarette électronique mène au tabagisme, bien au contraire. La proportion des adolescents américains qui fument est en constante diminution depuis la fin des années 1990: par exemple le sondage « Monitoring the Future » rapporte que la proportion d’adolescents qui ont fumé dans les derniers 30 jours est passée de 28,3 % en 1996 à 5,9 % en 2016. De plus, depuis 2011, année où l’usage de la cigarette électronique a commencé à augmenter rapidement aux États-Unis, la proportion d’adolescents qui fument a fortement décliné, passant de 11,7 % à 5,9 %. Même s’il est indispensable de règlementer étroitement la vente des cigarettes électroniques auprès des jeunes, il est grand temps d’admettre que le « vapotage » n’est pas un tremplin vers le tabagisme et peut même diminuer significativement les effets catastrophiques du tabac sur la santé.
Dr Martin Juneau, M.D., FRCPCardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.2 février 2017
Une des transformations les plus remarquables à avoir touché la société au cours des 50 dernières années est sans doute la forte augmentation du poids corporel de la population. Selon les statistiques des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains, le poids moyen d’un américain est passé de 166 livres à 196 livres (75 à 89 kg) au cours de cette période, tandis que celui des femmes a augmenté de 140 livres à 166 livres (63 à 75 kg). Autrement dit, en moyenne, les femmes pèsent maintenant le même poids que les hommes qui vivaient durant les années 60 !
Cette augmentation du nombre de personnes en surpoids a de graves conséquences, entre autres parce que l’excès de graisse hausse considérablement le risque de diabète de type 2. Peu de gens le savent, mais le surpoids est un important facteur de risque de diabète, avec plus de 90 % des diabétiques de type 2 qui souffrent d’embonpoint ou d’obésité. L’International Diabetes Foundation estime qu’à l’échelle mondiale 415 millions d’adultes sont actuellement atteints de diabète, tandis que 318 millions d’adultes sont « prédiabétiques », c’est-à-dire présentent une intolérance chronique au glucose qui les expose à un risque élevé de développer éventuellement la maladie. Le diabète est la cinquième cause de mortalité prématurée dans le monde, étant à lui seul responsable de 7 % des décès prématurés, une proportion qui pourrait même atteindre 12 % aux États-Unis. Avec la progression constante de l’obésité à l’échelle mondiale, la hausse parallèle des cas de diabète de type 2 fait en sorte que cette maladie pourrait devenir une des plus grandes crises de santé publique du XXIe siècle et imposer un très lourd fardeau financier, autant pour les individus atteints que pour les systèmes de santé.
Le diabète de type 2 se caractérise par une hyperglycémie chronique causée par un phénomène complexe appelé « résistance à l’insuline ». Contrairement au diabète de type I, le pancréas est encore capable de produire de l’insuline, mais les organes du corps (foie, muscles, tissus adipeux) deviennent moins sensibles à cette hormone et perdent progressivement la capacité de capter efficacement le sucre, ce qui entraine du même coup une hausse de la glycémie. À court terme, l’organisme cherche à compenser cette résistance en produisant un excès d’insuline pour tenter de faire entrer à tout prix le sucre dans les cellules, et il est donc courant d’observer simultanément des taux élevés de glucose et d’insuline dans le sang des personnes prédiabétiques. À plus long terme, par contre, cette résistance à l’insuline provoque un épuisement du pancréas et l’arrêt complet de la production de cette hormone.
Du point de vue de la santé du cœur et des vaisseaux, le développement d’un diabète est une véritable catastrophe en raison des multiples effets délétères de l’hyperglycémie sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires :
- Athérosclérose: l’excès de sucre et d’insuline favorise la formation de plaques sur la paroi des vaisseaux et cette athérosclérose est plus généralisée, plus grave et se développe plus rapidement que chez les non-diabétiques.
- Hypertension artérielle : l’hypertension est deux fois plus fréquente chez les personnes atteintes de diabète.
- Dyslipidémie : une forte proportion de diabétiques présentent un profil lipidique associé à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires (taux élevés de cholestérol-LDL et de triglycérides, faibles taux de cholestérol-HDL).
Tous ces facteurs, combinés à une atteinte des petits vaisseaux sanguins (microangiopathie) par l’hyperglycémie, font en sorte que le diabète de type 2 est associé à une :
- Augmentation de 2 à 4 fois de l’incidence de maladies coronariennes
- Augmentation de 10 fois de l’incidence de maladies vasculaires périphériques et de 15 à 40 fois du risque d’amputation
- Augmentation de 3 à 4 fois du risque de mortalité prématurée.
Le diabète reste encore aujourd’hui une condition qui est extrêmement difficile à traiter efficacement. Les médicaments développés jusqu’à présent pour traiter le diabète de type 2 ne réduisent pas (ou sinon très peu) le risque de maladies cardiovasculaires et certains d’entre eux peuvent même entrainer d’importants effets secondaires. Cela ne signifie cependant pas qu’on ne peut rien faire pour combattre cette maladie : puisque le diabète de type 2 est essentiellement une conséquence de mauvaises habitudes de vie, le surpoids notamment, il est possible de prévenir son développement ou d’atténuer ses impacts négatifs simplement en modifiant ces habitudes.
Les résultats d’une étude réalisée auprès de personnes à haut risque de diabète (obèses et glycémie à jeun élevée) en sont un bon exemple. Les chercheurs ont montré qu’une intervention basée sur des modifications au mode de vie qui permettent de réduire le poids corporel de seulement 7 % (diminution de l’apport calorique combinée à un minimum de 150 minutes d’exercice modéré par semaine) entrainait une diminution de 60 % de l’incidence de diabète de type 2, soit deux fois plus que celle obtenue à l’aide d’un médicament couramment utilisé pour traiter cette maladie (metformine). Le mode de vie est donc supérieur à la médication pour traiter le diabète, sans compter qu’il est dépourvu des effets secondaires fréquemment associés à la médication (troubles gastrointestinaux dans le cas de la metformine).
Et plus ces changements au mode de vie sont importants, meilleure est la réduction du risque. Une étude très importante a montré qu’une réduction du poids corporel de seulement 5 %, combinée à une alimentation riche en végétaux comme les fruits, légumes et grains entiers et à 30 minutes d’exercice par jour, éliminait complètement le développement du diabète, un objectif impossible à atteindre avec les médicaments actuels.
Le diabète représente donc un des meilleurs exemples du vieil adage qui dit qu’il vaut mieux prévenir que guérir. Une alimentation principalement basée sur la consommation de végétaux, combinée à une activité régulière et au maintien d’un poids corporel normal peut enrayer le développement du diabète de type 2 et demeure la meilleure arme mise à notre disposition pour prévenir les nombreuses complications qui découlent de cette maladie, en particulier au niveau cardiovasculaire.
