Dr Martin Juneau, M.D., FRCPCardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.24 janvier 2017
On me demande souvent s’il faut absolument adopter une alimentation strictement végétarienne pour diminuer significativement le risque d’être touché par une maladie cardiovasculaire. Pour la majorité des gens, la réponse est non : le régime méditerranéen, par exemple, inclut un certain nombre d’aliments de source animale (produits laitiers, œufs, poissons et même des viandes rouges à l’occasion) et plusieurs études ont clairement montré qu’il pouvait réduire significativement le risque d’événements cardiovasculaires, autant en prévention primaire (étude PREDIMED) que secondaire (étude de Lyon). Il est aussi intéressant de noter que le végétarisme strict est très rare au Japon, mais que les Japonais, grands consommateurs de poissons, présentent encore aujourd’hui la plus faible incidence de maladies du cœur au monde.
La situation est cependant différente pour les personnes qui souffrent d’une maladie coronarienne grave et qui sont par conséquent à très haut risque de mourir prématurément. Chez ces patients, les études indiquent plutôt que l’adoption d’une alimentation végétarienne stricte permet d’enrayer la progression de l’athérosclérose et peut même, dans plusieurs cas, faire régresser une maladie coronarienne existante.
Le programme de réadaptation cardiaque élaboré par le médecin californien Dean Ornish est possiblement le meilleur exemple de l’impact positif de cette approche. Ce programme est basé sur une alimentation végétarienne stricte, riche en glucides complexes et pauvre en gras, jumelée à un programme d’exercice modéré régulier et à l’application de techniques de gestion du stress (la méditation, par exemple). L’équipe du Dr Ornish a étudié l’impact de ce programme chez des patients porteurs d’une maladie coronarienne bien documentée, c’est-à-dire qui avaient des obstructions importantes des artères coronaires et qui présentaient de l’angine, des résultats anormaux aux épreuves d’effort sur tapis roulant ainsi que des images de scintigraphie myocardiques (PET-scan) montrant un manque de sang au myocarde (ischémie).
Ils ont séparé ces patients de façon aléatoire en deux groupes distincts, un groupe étant soumis à son programme intensif tandis que l’autre était soumis aux traitements appliqués de façon standard en cardiologie. Les résultats obtenus après un an et 5 ans de traitement sont tout à fait spectaculaires: les patients soumis au programme Ornish ont vu leurs symptômes s’améliorer très rapidement (2 à 3 semaines) et, après quelques années, une diminution significative des lésions a pu être notée. À l’inverse, les patients du groupe témoin, qui suivaient les traitements habituels, sans modifications majeures à leur mode de vie, ont vu leurs lésions coronariennes progresser. Par exemple, la sévérité des blocages des vaisseaux des patients du groupe témoin a augmenté de 11 % dans les cinq années qui suivaient le début de l’étude, tandis que chez ceux qui avaient adhéré au programme Ornish, la sévérité de ces sténoses avait à l’inverse diminué de 3 % en moyenne, une baisse qui pouvait même atteindre 7 % chez les personnes qui adhéraient le plus fortement aux directives du programme. Ces réductions des blocages se sont traduites par une amélioration marquée de la perfusion du myocarde et à la quasi-disparition des symptômes d’angine chez ces patients. En d’autres mots, la progression de la maladie coronarienne a été non seulement stoppée par la mise en application du programme, mais a même été renversée dans plusieurs cas.
Il ne s’agit pas de cas isolés, car j’ai moi-même suivi plusieurs patients avec une maladie coronarienne documentée qui étaient motivés à suivre ce type de programme assez strict et j’ai pu constater que ces patients évoluent de façon remarquable. Leurs symptômes s’atténuent rapidement en quelques semaines, à tel point qu’on peut réduire la médication de façon graduelle. Dans la grande majorité des cas, je n’ai jamais eu à faire opérer ou dilater les coronaires des patients qui suivent le programme Ornish, même ceux chez qui les lésions étaient multiples et sévères.
La plupart de mes collègues hésitent pourtant à recommander ce type de programme intensif à leurs patients, puisqu’il est très exigeant et qu’il n’est pas, selon eux, réaliste de leur demander de devenir des végétariens stricts, de faire de l’exercice sans faute de trois à quatre fois par semaine et de suivre un programme de gestion du stress. Pour ma part, je crois qu’il faut informer le patient de l’efficacité de ces programme et lui laisser le choix. Plus les patients seront bien informés de toutes les possibilités de traitement, mieux ils seront armés pour discuter de façon précise avec leur médecin des options qui se présentent à eux pour leur traitement et mieux ils seront disposés à suivre le plan de traitement.
Si vous souffrez déjà d’une maladie coronarienne documentée, par exemple si vous avez déjà subi des pontages aorto-coronariens, une angioplastie coronarienne, un infarctus du myocarde ou encore que vous souffrez d’angine chronique et que vous êtes intéressés par cette approche du Dr Ornish, vous pouvez en discuter avec votre médecin. Au préalable, je vous conseille de consulter le site web du Dr Ornish ou de visionner ses conférences sur YouTube.
Si vous n’avez jamais eu de problèmes coronariens, je crois que l’alimentation méditerranéenne demeure un choix logique pour la plupart des gens. Par contre, si vous cumulez plusieurs facteurs de risque de maladie coronarienne ou si plusieurs de vos parents proches ont été touchés par un accident coronarien à un âge relativement jeune (moins de 65 ans), je crois que vous devriez sérieusement considérer l’alimentation végétarienne. Je la conseille d’ailleurs souvent à des personnes dans la trentaine et la quarantaine qui me consultent pour une évaluation préventive et qui ont de très lourds antécédents cardiovasculaires dans leur famille.
Dr Martin Juneau, M.D., FRCPCardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.23 janvier 2017
Après plusieurs années de tergiversations, Santé Canada propose enfin d’interdire l’utilisation des huiles partiellement hydrogénées (gras trans artificiels) dans les aliments vendus au Canada. La dernière consultation publique sur ce projet étant maintenant terminée, il est à souhaiter que le gouvernement aille de l’avant et bannisse définitivement ces gras trans de notre alimentation, car on ne compte plus le nombre d’études qui ont clairement démontré leur impact négatif sur la santé.
Les gras trans sont des matières grasses synthétiques, produites à l’aide d’un procédé industriel (hydrogénation) qui modifie la structure des huiles végétales liquides et les transforme à un état solide ou semi-solide. Ces graisses synthétiques sont devenues au fil des années des piliers de l’industrie alimentaire, car elles sont très stables, ne rancissent pas et permettent d’augmenter la durée de conservation des aliments tout en leur donnant un goût et une texture agréable.
Malheureusement, ce qui est bon pour l’industrie ne l’est pas nécessairement pour la santé des consommateurs et il est rapidement apparu que la consommation d’aliments contenant ces gras trans était associée à une hausse importante du risque de plusieurs maladies, en particulier les maladies cardiovasculaires. Par exemple, l’inclusion de seulement 2 à 7 g de gras trans à l’alimentation (soit à peine 1-3 % des calories totales) est associée à une hausse de 25 % du risque de maladies coronariennes ! Cette toxicité est une conséquence de nombreux effets négatifs des gras trans sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, en particulier :
- le profil de lipides sanguins : hausse des triglycérides et du cholestérol-LDL, baisse du cholestérol-HDL ;
- une hausse de l’inflammation systémique, un important facteur de risque de rupture des plaques d’athérosclérose;
- une altération de la fonction endothéliale, c’est-à-dire le fonctionnement des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins.
En plus des maladies coronariennes, une hausse du risque de diabète de type 2 et de certains cancers (sein) a aussi été observée chez les personnes qui consomment le plus de gras trans, sans compter que des études suggèrent que ces gras pourraient aussi diminuer certaines fonctions cognitives de base. En somme, il n’y a aucune ambiguïté: les gras trans sont de véritables poisons alimentaires, même à faibles doses, et il ne faut pas simplement réduire leur consommation, mais bien les éliminer complètement de l’alimentation.
En attendant une loi en ce sens, chacun d’entre nous peut limiter au minimum l’apport en gras trans en diminuant la consommation de produits industriels transformés ainsi qu’en portant une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles et aux listes d’ingrédients. Plusieurs manufacturiers ont déjà volontairement éliminé les gras trans de leurs produits, mais il faut demeurer vigilant : tout aliment qui contient « huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée » ou encore « shortening » contient des gras trans, et plus cet ingrédient est au début de la liste, plus son contenu en gras trans est élevé.
Il faut aussi être conscient que même si l’élimination des gras trans de notre environnement alimentaire est une très bonne chose, cela ne réglera pas par magie les problèmes de santé associés à une mauvaise alimentation. Même dépourvus de gras trans, un très grand nombre d’aliments transformés présentent un contenu élevé en gras et en sucres libres, et leur surconsommation mène à un excès de calories qui hausse le risque d’embonpoint et d’obésité. L’explosion phénoménale de l’obésité au cours des dernières années est d’ailleurs en voie de contrecarrer la baisse de mortalité due aux maladies cardiovasculaires qui était observée depuis les années 1970, et on commence déjà à percevoir les premiers signes d’une augmentation de l’incidence des maladies cardiovasculaires. En effet, des données récentes montrent que l’incidence de l’infarctus du myocarde n’a pas diminué au cours des dix dernières chez les hommes jeunes (30-54 ans) et a même augmenté chez les femmes de ce groupe d’âge. Selon les dernières données des Centers of Disease Control américains, cette hausse de maladies cardiovasculaires contribuerait à la diminution de l’espérance de vie récemment observée aux États-Unis, une première depuis plusieurs décennies. Plus que simplement éliminer les gras trans de l’alimentation, il faut donc modifier les habitudes alimentaires dans leur ensemble, notamment en diminuant la consommation de produits transformés au profit d’aliments plus sains comme les végétaux.
Dr Martin Juneau, M.D., FRCPCardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.17 janvier 2017
La fibrillation auriculaire (FA) est une arythmie qui se caractérise par des battements du coeur très irréguliers, conséquence d’un dérèglement de l’activité électrique de l’oreillette gauche (les ventricules se contractent normalement, heureusement). En pratique, la transmission du signal électrique est tellement anarchique qu’il n’y a pas contraction de l’oreillette à proprement parler, ce qui cause une stagnation du sang à ce niveau et un risque élevé de formation d’un caillot (thrombus). Ce caillot peut à tout moment traverser la valve mitrale pour se rendre au ventricule gauche et ensuite être éjecté dans la circulation via l’aorte pour atteindre le cerveau et provoquer une embolie cérébrale aux conséquences dévastatrices. D’ailleurs, la fibrillation auriculaire non traitée par des anticoagulants représente l’une des premières causes d’accidents vasculaires cérébraux.
Plusieurs études ont démontré que les très grands athlètes, tels que les marathoniens, les cyclistes et les skieurs de fond professionnels ou de haut niveau sont plus touchés par la FA que la population en général. Par exemple, une étude a révélé que les champions de ski de fond scandinaves qui avaient complété le plus de courses et avec les meilleurs chronos, avaient de 4 à 5 fois plus de risque d’être touchés par des épisodes de fibrillation auriculaire. Cette hausse du risque ne semble pas restreinte aux athlètes d’élite et toucherait également les hommes âgés de moins de 50 ans et les joggers qui s’entraînent de façon extrêmement intensive plus de 5 jours par semaine. Les mécanismes de ce phénomène ont fait l’objet de nombreuses études, la plus connue étant celle de l’équipe du Dr Stanley Nattel de l’Institut de Cardiologie de Montréal qui a soumis des rats à un entraînement intensif sur un tapis roulant une heure par jour pendant 16 semaines d’affilée, ce qui représente l’équivalent de dix ans d’entraînement chez l’humain. Les résultats ont montré que cette fibrillation serait liée à une dilatation des oreillettes causée par l’augmentation du débit cardiaque ainsi qu’à une hyperactivité du nerf vague qui rend l’oreillette plus susceptible de se contracter de façon désordonnée.
Les personnes très sportives qui s’entrainent à très haute intensité depuis plusieurs années doivent donc demeurer attentives à tout signe inhabituel qui peut suggérer la présence d’une FA (palpitations, inconfort au niveau de la poitrine, essoufflement, étourdissements, fatigue). Comme le souligne une étude récente, ces anomalies peuvent souvent être traitées avec succès simplement en diminuant le niveau d’intensité de l’exercice ou, pour les cas plus graves, à l’aide de médicaments anti-arhymiques ou de procédures chirurgicales (ablation des cellules défectueuses de l’oreillette).
Il faut retenir que l’exercice est indispensable à la prévention des maladies cardiovasculaires et au maintien d’une bonne santé en général, mais qu’il est généralement préférable de s’en tenir à une quantité modérée pour éviter les complications associées à des périodes prolongées d’entraînement très intensif, en particulier la FA. D’ailleurs, les études montrent que la pratique régulière d’activités physiques modérées contribue à diminuer le risque de FA, ce qui montre à quel point tout est fonction de la « dose » d’exercice réalisée.
Je dis toujours à mes patients qui désirent s’entraîner pour des épreuves extrêmes qu’ils doivent le faire seulement si c’est une passion pour eux, et non dans l’espoir qu’ils seront en meilleure santé. Les études montrent clairement qu’il n’est absolument pas nécessaire de faire autant d’activité physique pour prévenir les maladies cardiovasculaires et vivre plus longtemps, car l’effet protecteur maximal est atteint à des niveaux d’activité physique bien inférieurs à ces extrêmes.
Dr Mathieu Gayda, Ph.D.Chercheur au Centre ÉPIC de l’ICM,
Professeur associé, Département de médecine de l'Université de Montréal.12 janvier 2017
Plusieurs études indiquent que l’entrainement par intervalles à haute intensité (« high-intensity interval training » en anglais) procure de nombreux bénéfices, autant chez les personnes sans maladies cardiaques (sédentaires et athlètes), les patients avec facteurs de risque cardiovasculaires (obèses, hypertendus, syndrome métabolique) que les patients cardiaques (coronariens et insuffisants cardiaques). Au Centre ÉPIC, nous utilisons depuis 2009 cette méthode pour l’entrainement de nos membres ; par exemple, un protocole couramment utilisé consiste à pédaler 15 sec sur un vélo stationnaire au maximum de la capacité, suivi d’une période de récupération de même durée, soit de façon passive (repos complet) ou active (exercice de faible intensité), et ce pendant 8 minutes. Après une courte pause, on recommence le tout pour un autre bloc de 8 minutes. Au total, la personne fait donc 16 minutes d’activité physique, mais seulement 8 minutes d’activité réelle puisqu’elle est en arrêt la moitié du temps. Lorsqu’on mesure la capacité aérobique après ce type d’entraînement, on observe que ces 8 minutes d’activité physique intense, mais fractionnée, sont plus efficaces que 30 minutes d’activité modérée continue.
Depuis peu, une autre forme d’entrainement encore plus court et plus intense à fait son apparition, tout d’abord en recherche, puis dans le domaine du conditionnement physique. Ce type d’entrainement est appelé en anglais « sprint interval training », ce que nous traduirons par entrainement avec sprints supra-maximaux. Il consiste à répéter de 4 à 8 sprints de 10 à 30 sec à des puissances très importantes (>170% de la puissance maximale aérobie (PMA)), entrecoupés par des périodes de repos variant de 10 sec à 5 min (voir l’encadré pour mieux comprendre à qui correspond la PMA).
En 1996, le chercheur japonais Izumi Tabata a été un des premiers à expérimenter ce type d’entrainement en utilisant 7 à 8 sprints de 20 sec à 170% de la PMA avec récupération passive de 10 sec, ce qui correspond à 4 min au total pour la séance. Lorsque réalisé pendant 4 semaines comparativement à un entrainement modéré continu de 1 heure (à 70% de la PMA), ce type d’entrainement au sprint améliorait la capacité anaérobie (ce qui semble logique) mais aussi la VO2max de façon équivalente à l’entrainement modéré continu (plus surprenant) chez des sujets jeunes en bonne santé. D’autres chercheurs, comme l’Australien Nigel Stepto, ont montré qu’un entrainement de 3 semaines à l’aide de sprints de 30 sec à 175 % de la PMA (12 sprints) avait des effets similaires sur la performance qu’un entrainement de même durée utilisant 8 intervalles de 4 min à 85% de la PMA chez de jeunes cyclistes entrainés. Plus récemment, l’équipe du Dr Martin Gibala a montré qu’un entrainement de 12 semaines, utilisant 3 sprints de 20 sec (250% de la PMA) 3 fois par semaine avait des effets équivalents sur la VO2max, la fonction mitochondriale musculaire ou la sensibilité à l’insuline qu’un entrainement modéré continu (45 min à 70% PMA) chez de jeunes sujets sédentaires. Il a même été démontré qu’un programme de sprints de 2 semaines utilisant 4 à 6 sprints maximaux de 10 sec (>200% de la PMA) avec 2 ou 4 min de repos était tout aussi efficace que des sprints de 30 sec. On sait maintenant que les mécanismes d’adaptations de l’entrainement aux sprints supra-maximaux passent par notamment par des améliorations des enzymes oxydatives musculaires comme la citrate syntase.
Il semble donc qu’un entrainement à très haute intensité puisse procurer des bénéfices cardiovasculaires importants, et ce de façon beaucoup plus rapide que l’entrainement modéré. Cependant, bien que comprimer le temps consacré à l’exercice et avoir des séances très courtes (<10 min) soit séduisant, on remarque que ce type d’entrainement peut être très exigeant et n’a été étudié que chez les sujets sains jeunes (<40 ans) en santé et sur de courtes périodes de temps (2 à 12 semaines). Son application à des populations plus âgées en bonne santé ou encore qui présentent des facteurs de risques ou des maladies cardiaques stables reste à être déterminée, autant en terme d’efficacité que de sécurité (blessures).
Puissance, temps d’effort et sources d’énergie
La puissance aérobie maximale (PMA) est la puissance produite à VO2max, c’est-à-dire lorsque le corps atteint sa capacité maximale à consommer de l’oxygène lors d’un effort progressif maximal d’une durée de 8-12 minutes. Le métabolisme aérobie est la principale source d’énergie après quelques minutes (voir figure de droite). Chez une personne peu entrainée, cela correspond à une puissance qui peut être maintenue environ 3 à 5 minutes (voir figure de gauche). On peut facilement reconnaître l’atteinte de la PMA par les sensations ressenties lors de l’effort, soit l’apparition d’une douleur musculaire, une augmentation de la ventilation, une incapacité de parler durant l’exercice et, évidemment, l’épuisement. Comme son nom l’indique, un sprint supra-maximal correspond à un effort qui dépasse la puissance aérobie maximale d’une personne (ex : 135 et 200% PMA – voir figure de gauche). Ces dépassements sont rendus possibles par la capacité du corps de se tourner vers d’autres sources d’énergie sans oxygène (phosphocréatine/glycolyse anaérobie : voir figure de droite) qui donne beaucoup d’énergie sur un temps très court, mais s’épuisent vite. L’utilisation de ces réserves énergétiques permet donc de soutenir un effort très intense pendant une courte période de temps, par exemple lors d’un sprint réalisé à bout de souffle.
Karine Lamoureux, Dt.P.Nutritionniste au Centre ÉPIC de l'ICM.9 janvier 2017
De nombreuses études ont démontré les effets protecteurs pour la santé de l’alimentation traditionnelle des populations méditerranéennes. Composée principalement d’aliments d’origine végétale et d’ingrédients peu transformés, cette alimentation offre un apport important de fibres, d’antioxydants et de bons gras insaturés. À l’inverse, elle contient peu de sucre ajouté, de gras saturés, de gras trans et de sodium.
Voici quelques conseils pour intégrer les principes méditerranéens dans votre alimentation quotidienne :
Déjeuner
- Choisissez un produit céréalier à grains entiers, comme du gruau, du son d’avoine, du pain de farine entière ou des céréales de grains entiers.
- Ajoutez une bonne source de matières grasses sous forme de beurre d’arachide ou d’amande 100% naturel, de noix, de graine de lin ou de chia.
- Combinez avec un produit laitier faible en gras comme du lait, du yogourt nature aromatisé avec un peu de sirop d’érable ou encore une boisson végétale enrichie.
- Complétez avec un fruit frais ou surgelé de couleur vive!
Dîner et souper
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes colorés. Ils peuvent être crus ou cuits, en soupe, en salade, en crudités, grillés, rôtis ou sautés!
- Intégrez une part de produits céréaliers à grains entiers (riz brun, quinoa, orge, pâtes de blé entier, pomme de terre avec la pelure, pain ou craquelins de farine entière).
- Intégrez une autre part d’aliment riche en protéines. Le plus souvent possible, utilisez les légumineuses ou les produits du soya (tofu, tempeh). Trois fois par semaine, choisissez le poisson, idéalement gras. Variez avec le poulet, les œufs et occasionnellement, la viande rouge. Ajoutez des noix et graines en complément ou en collation.
- Utilisez l’huile d’olive ou l’huile de canola pour la cuisson, les vinaigrettes et l’assaisonnement.
- Complétez le repas avec un produit laitier maigre ou un substitut de lait et un fruit.
- Assaisonnez avec des fines herbes et épices. Limitez le sel.
- Buvez de l’eau. En absence de contre-indication, il est possible, mais non obligatoire, d’ajouter un verre de vin rouge.
- Conservez les sucreries et aliments peu nutritifs pour les occasions spéciales.
- Prenez le temps de savourer le repas!
