Les jus de fruits 100 % purs : des boissons sucrées comme les autres ?

Ce qu’on appelle « boissons sucrées » fait généralement référence aux boissons contenant des sucres ajoutés (sucrose, sirop de maïs, concentrés de jus ou autres agents sucrants), tels que les boissons gazeuses, punchs aux fruits, boissons énergisantes ou encore boissons sportives.  Ces boissons représentent la principale source de sucres simples dans l’alimentation des Nord-Américains et une proportion importante des calories consommées quotidiennement, en particulier chez les adolescents et les jeunes adultes: aux États-Unis, par exemple, les boissons sucrées comptent en moyenne pour 9,3 % des calories chez les jeunes hommes et 8,2 % chez les jeunes femmes. C’est énorme, surtout si l’on considère que l’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter l’apport énergétique quotidien total en sucres ajoutés à un maximum de 10 % des calories, soit 50 g de sucre.   

Cette limite du 10 % s’appuie sur un grand nombre d’études montrant que la consommation élevée de sucres ajoutés favorise le surpoids et hausse le risque de diabète de type 2, de maladies coronariennes et d’AVC.  L’impact négatif sur la santé cardiovasculaire est particulièrement préoccupant, car une étude a récemment montré que la consommation régulière de boissons gazeuses pendant plusieurs années était associée à une hausse du risque de mortalité prématurée   d’environ 20 %, principalement des suites de maladies cardiovasculaires.

Traditionnellement, on n’inclut pas les jus de fruits purs à 100 % dans la catégorie des boissons sucrées étant donné que le sucre qu’ils contiennent est d’origine naturelle et non pas ajouté artificiellement. Cependant, le sucre des jus de fruits est identique à celui des boissons sucrées artificiellement (glucose et fructose) et est présent en quantités tout à fait comparables (Figure 1). Il est donc possible que les jus de fruits, même lorsqu’ils sont purs à 100%, puissent provoquer les mêmes effets indésirables que les autres boissons sucrées lorsqu’ils sont consommés en quantités importantes.

Figure 1.  Comparaison de la teneur en sucre de différents jus de fruits et de boissons contenant des sucres ajoutés.  Adapté de Gill et Sattar (2014).

Cette possibilité a été récemment explorée par une analyse du lien entre la consommation de boissons sucrées et de jus de fruits purs et le risque de mort prématurée.  En examinant les habitudes alimentaires de 13 440 participants, les chercheurs ont observé que les personnes qui buvaient beaucoup de boissons sucrées, incluant les jus de fruits purs (10 % et plus des calories quotidiennes) avaient 44 % plus de risque de décéder prématurément d’une maladie coronarienne comparativement aux personnes qui limitaient la consommation de ces boissons à moins de 5 % des calories quotidiennes.  Lorsque les types de boissons sucrées ont été analysés séparément, on observe que la hausse du risque de mortalité coronarienne est de 11 % pour chaque portion de 355 mL de boissons sucrées et de 24 % pour chaque 355 mL de jus purs consommés.  Il faut cependant noter que le petit nombre de décès associés aux maladies coronariennes dans l’étude ne permet pas de conclure que les jus de fruits sont plus néfastes que les autres boissons sucrées à ces quantités.  Chose certaine, par contre, il semble que les jus purs, lorsque consommés en quantités importantes, peuvent grandement contribuer à la hausse de mort prématurée causée par les boissons sucrées. Ces résultats apportent de l’eau au moulin du nombre croissant de personnes (voir ici et ici, par exemple) pour qui les jus de fruits, même lorsqu’ils sont purs à 100%, sont des boissons sucrées comme les autres et devraient en conséquence être totalement éliminées de l’alimentation.

Une question de quantité

Il faut cependant noter que l’effet négatif des jus de fruits sur le risque de mortalité prématurée est observé pour des quantités assez importantes de jus, bien au-delà des quantités qui sont généralement recommandées (150 mL par jour).  À ces quantités plus modérées, l’effet des jus de fruits sur la santé est nettement plus nuancé : une revue des études réalisées jusqu’à présent montre que la consommation de quantités raisonnables de jus de fruits, soit une portion de 150- 240 mL par jour, n’a que peu d’effets sur le gain de poids, autant chez les adultes (gain d’environ 0,2 kg sur 3-4 ans) que les enfants (très légère hausse du score BMI-z, c’est-à-dire l’indice de masse corporelle ajusté pour le sexe et l’âge des enfants) (Tableau 1). Ces hausses sont nettement inférieures à celles observées pour les boissons sucrées comme les boissons gazeuses : par exemple, une étude  a montré que chaque portion de boisson gazeuse consommée quotidiennement provoque une augmentation du poids corporel d’environ 1 kg sur une période de 4 ans, soit trois fois plus que celle associée à la consommation d’une portion quotidienne de jus de fruits purs (0,3 kg).

Tableau 1. Effets de la consommation de jus de fruits purs sur la santé.  Adapté de Auerbach et coll. (2018).  * Portion de 240 mL; **BMI-z (Body mass index z-score) est une mesure relative du poids, ajusté selon l’âge et le sexe de l’enfant.

Une différence marquée sur le risque de développer un diabète de type 2 a également été observée entre les boissons sucrées artificiellement et les jus de fruits purs.  Par exemple, une étude a montré que la consommation quotidienne de boissons gazeuses ou de punchs aux fruits contenant des sucres ajoutés provoquait une hausse d’environ 2 fois du risque de diabète, tandis que celle de jus de fruits n’avait pas d’impact (Figure 2).  Une méta-analyse de 4 études a rapporté des résultats similaires, c’est-à-dire que les boissons de fruits contenant des sucres ajoutés augmentaient le risque de diabète tandis que la consommation de jus de fruits purs n’avait aucun effet.  Il faut toutefois noter que d’autres études ont rapporté une légère hausse du risque de diabète chez les personnes consommant 240 mL de jus et plus par jour de jus de fruits (voir Tableau 1).

Figure 2.  Comparaison de la hausse du risque de diabète de type 2 associée à la consommation de boissons gazeuses, de jus de fruits contenant des sucres ajoutés et de jus de fruits 100 % purs. Tiré de Schulze et coll. (2004).

L’effet de quantités modérées de jus de fruits purs est particulièrement intéressant en ce qui concerne la santé cardiovasculaire. On sait depuis longtemps que les personnes qui mangent beaucoup de fruits sont moins à risque d’être touchées par une maladie cardiovasculaire.  Ces bénéfices sont dus, au moins en partie, au contenu élevé des fruits en polyphénols (notamment les flavonoïdes) qui empêchent l’oxydation du cholestérol-LDL et préviennent le développement des plaques d’athérosclérose. Puisque ces polyphénols sont extraits lors du pressage des fruits et sont donc présents dans les jus de fruits purs, il est donc possible que ces jus puissent également exercer des effets positifs sur la santé cardiovasculaire.  Ceci a récemment été mis en évidence par une étude réalisée aux Pays-Bas auprès de 34 560 participants âgés de 20 à 69 ans (étude EPIC-NL).  Les chercheurs ont observé que les personnes qui consommaient régulièrement de petites quantités jus de fruits purs  (150 mL par jour, 7 jours par semaine) avaient 17 % moins de risque d’être touchés par une maladie cardiovasculaire, en particulier les AVC (24 % moins de risque).  Ces effets protecteurs disparaissaient cependant à des quantités plus élevées de jus (> 8 verres de jus purs par semaine), ce qui suggère que la fenêtre de consommation associée à ces effets préventifs est relativement étroite.  Des diminutions du risque d’AVC ischémique et d’événements coronariens aigus  suite à la consommation de jus de fruits purs ont également été rapportées.   Il est aussi intéressant de noter qu’une étude a récemment rapporté que les personnes qui consommaient chaque jour 150 mL de jus d’orange avaient un risque de déclin cognitif réduit de moitié comparativement à celles qui en consommaient rarement (1 fois par mois).

Il est donc possible que les différentes molécules présentes dans les jus de fruits (vitamines, minéraux, polyphénols) contrebalancent d’une certaine façon les effets négatifs des quantités élevées de sucre en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation chronique, deux phénomènes impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Quoi qu’il en soit, ces observations suggèrent qu’il est nettement exagéré de dire que les jus de fruits purs, en petites quantités, sont aussi néfastes pour la santé que les boissons contenant des sucres ajoutés.  Ce n’est qu’en quantités élevées que les jus de fruits purs deviennent des boissons sucrées comme les autres et peuvent causer les nombreux problèmes de santé qui sont associés à l’excès de sucre.

Cela étant dit, tout le monde s’entend pour dire que la meilleure façon de consommer les fruits est sous leur forme entière. En plus des différents composés bioactifs qui sont présents dans les jus, les fruits entiers contiennent également des fibres qui augmentent le sentiment de satiété (ce qui réduit la quantité de sucre ingéré), permettent d’éviter les fluctuations excessives de la glycémie et contribuent au maintien d’un microbiome intestinal diversifié. Idéalement, on devrait donc privilégier la consommation de fruits frais et boire de l’eau plutôt que des jus pour se désaltérer.

Cependant, pour les personnes qui peuvent avoir un accès difficile aux fruits frais ou encore préfèrent les consommer sous une forme liquide, les études mentionnées plus tôt suggèrent que les jus de fruits purs peuvent représenter une alternative valable, mais seulement lorsque consommés en quantités modérées, aux environs d’un petit verre (150 mL) par jour. À ces quantités, les jus contribuent une porportion non négligeable de l’apport quotidien en vitamines et minéraux et les études réalisées jusqu’à présent suggèrent un impact positif sur la prévention des maladies cardiovasculaires, en particulier les AVC.  Il semble également qu’un apport modéré en jus purs n’ait pas d’impact majeur sur le risque de surpoids et de diabète, incluant chez les jeunes enfants, confirmant le bien fondé des recommandations de l’Académie américaine de pédiatrie de limiter la consommation de jus purs à 150 mL par jour.