Jeûne intermittent: sauter le petit déjeuner ou souper plus tôt ?

Le jeûne intermittent est devenu au cours des dernières années une approche utilisée par de plus en plus de personnes pour perdre du poids. L’une des raisons de cette popularité est sa grande simplicité: il s’agit seulement d’alterner des périodes de repas avec des périodes plus ou moins longues de jeûne, sans nécessairement avoir à éviter des groupes d’aliments ou des macronutriments spécifiques (comme dans les régimes kéto ou végane très faible en gras) ou encore surveiller attentivement les calories consommées quotidiennement.

 Il existe en gros trois grands types de jeûne intermittent, soit 1) le jeûne alterné, où la personne jeûne un jour sur deux, soit en ne consommant que de l’eau ou en limitant l’apport calorique à environ 25 % de ses besoins (500-800 kcal) ; 2) le régime 5:2, qui implique 5 jours d’apport calorique normal et 2 jours de jeûne (consécutifs ou non) par semaine et 3) l’alimentation restreinte dans le temps (ART), où l’apport calorique est limité à une certaine période de la journée, 3-5 jours par semaine.  Quel que soit le type de jeûne intermittent adopté, les études montrent que cette forme de restriction alimentaire réduit le poids corporel, améliore la tolérance au glucose, protège contre l’hépatostéatose, réduit les lipides athérogènes et la pression artérielle, et améliore la fonction intestinale et la santé cardiométabolique.

L’ART est sans doute la forme de jeûne intermittent la plus facile à adopter, car les périodes de jeûne sont beaucoup plus courtes que dans les autres types de jeûne intermittent. Concrètement, cela signifie qu’au lieu de consommer l’ensemble des repas durant une fenêtre de 12-14 h et parfois même plus (comme c’est le cas pour la majorité des gens en Amérique du Nord), par exemple de 6:00 -7:00  le matin jusqu’à 19:00-20:00 en soirée, on circonscrit la prise alimentaire à une fenêtre plus courte, généralement de 6 à 8 heures (Figure 1).  Cette limite de temps peut être respectée de deux principales façons, soit en déjeunant et en soupant tôt (7:00-15:00, par exemple) ou encore en sautant le petit déjeuner et en soupant plus tard, de 11:00 à 19:00, par exemple. 

Les études montrent que l’adoption de l’ART est généralement associée à une perte légère mais significative de poids, de l’ordre de 1-4 % chez les sujets en embonpoint ou obèses, ainsi que du tour de taille (un marqueur de l’obésité abdominale).  Ces pertes seraient dues en majeure partie à une réduction non intentionnelle de l’apport calorique, de 10-30 % (200-600 kcal/jour) selon les études (voir ici, par exemple). Ces bénéfices sont supérieurs à ceux observés chez les personnes qui diminuent leur apport calorique global, mais sans limiter la consommation de nourriture à une portion définie de la journée, comme c’est le cas dans l’ART. Il faut cependant mentionner que l’ART pourrait réduire le risque de maladies cardiométaboliques en améliorant plusieurs paramètres physiologiques comme la sensibilité à l’insuline, le stress oxydatif, la pression artérielle et la fonction pancréatique, même en absence d’une perte de poids significative.

 Il semble donc que ce n’est pas seulement ce qu’on mange qui exerce une influence sur la santé, mais aussi à quel moment cette nourriture est consommée.  Selon ce nouveau concept de « chrononutrition », il est possible d’optimiser l’efficacité de la réponse métabolique à ce que nous mangeons en limitant l’apport calorique à une période définie de la journée, de façon à ce qu’il soit synchronisé avec les cycles de notre horloge biologique (les rythmes circadiens). 

Rythmes circadiens

Les rythmes circadiens sont des fluctuations régulières, sur une période d’environ 24 h, d’un certain nombre de processus physiologiques essentiels au fonctionnement de l’organisme. La production d’hormones comme la mélatonine, le cortisol, l’insuline ou encore de certaines enzymes (celles impliquées dans la digestion, notamment) est régie par ces rythmes circadiens, ce qui permet d’optimiser le métabolisme en utilisant l’énergie disponible pendant la période d’éveil (catabolisme) et de stocker l’excédent pendant la période de sommeil pour usage futur (anabolisme) (voir notre article à ce sujet). 

Ceci est particulièrement frappant en ce qui concerne le métabolisme du glucose: plusieurs études ont en effet montré que la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose sont à leur maximum durant la matinée et décroissent significativement par la suite.  En conséquence, lorsque les repas sont consommés tard en soirée (lorsque le cycle de production d’insuline est à son plus bas en raison de l’effet inhibiteur de la mélatonine), on observe une hausse du glucose sanguin, ainsi qu’une hausse de l’appétit et du risque d’obésité. Plusieurs études ont montré que ce type de désynchronisation entre l’apport alimentaire et le cycle normal des rythmes circadiens, par exemple chez les travailleurs de nuit ou chez les personnes qui mangent de façon irrégulière (>5 repas par jour) augmente le risque de maladies cardiométaboliques en perturbant le contrôle du métabolisme des sucres et des gras, de la pression artérielle et du poids corporel.  À l’inverse, restreindre l’apport calorique à une certaine période de la journée, comme dans le jeûne intermittent, facilite l’équilibre de ces rythmes et améliore le métabolisme en influençant positivement l’activité des sentinelles métaboliques comme l’AMPK et mTOR (voir notre article à ce sujet).

ART tôt ou tard ?

Les données actuellement disponibles indiquent que les différentes formes d’ART, qu’elle soit pratiquée tôt ou plus tard durant la journée, améliorent la santé métabolique en réduisant l’apport calorique, en diminuant le poids corporel et la pression artérielle ainsi qu’en améliorant la sensibilité à l’insuline.  

 Par contre, si manger tôt dans la journée permet de synchroniser l’apport calorique aux fluctuations dictées par notre  horloge biologique et ainsi d’optimiser la réponse métabolique aux aliments consommés, est-ce que cela signifie que les bénéfices observés dans les études sur l’ART pourraient être encore plus prononcés chez les personnes qui pratiquent une ART_TÔT que chez celles qui adoptent une ART_TARD ?  

Peu d’études ont comparé directement les effets de ces deux fenêtres d’alimentation, mais les données actuellement disponibles semblent indiquer une légère supériorité d’une prise alimentaire en début de journée.  Par exemple, une étude a examiné les variations de plusieurs facteurs de risque cardiométaboliques chez une quarantaine d’adultes présentant un excès de poids (IMC moyen de 28) et répartis de façon aléatoire en deux groupes d’ART, soit une ART_TÔT (prise alimentaire entre 7 :00 et 13 :00) et une ART_TARD (prise alimentaire entre 12 :00 et 18 :00) (Figure 2).   Les deux types d’ART ont généré des pertes de poids équivalentes (environ 4 % du poids de départ), mais les bénéfices de l’ART sur les taux d’insuline à jeun, la résistance à l’insuline et la pression artérielle se sont avérés plus prononcés chez les volontaires dont l’apport calorique était limité à la matinée.  Une des plus grandes différences est la chute marquée (près de 6 mmHg) de la pression artérielle systolique suite à 8 semaines du régime ART_TÔT, une baisse du même ordre de grandeur que celle observée avec un médicament anti-hypertenseur.

Ces différences de réponses ne sont cependant pas systématiquement observées dans toutes les études. Par exemple, en comparant les effets cardiométaboliques des deux fenêtres de d’alimentation (8:00-16:00 vs 12:00-20:00) combinées à une réduction de 25 % de l’apport calorique, une autre étude n’observe pas de différences significatives,  autant en termes de perte de poids (−4,2  vs −4,8 kg), de masse adipeuse (−2,9  vs −3,6 kg) ou de glycémie à jeun (−4 vs  −2 mg/dL). Une autre étude a quant à elle montré que l’ART améliorait le contrôle de la glycémie chez des personnes obèses à haut risque de diabète de type 2 et que cette amélioration était similaire pour une ART_TÔT (8:00- 17:00) ou ART_TARD (12:00-21:00).

En somme, il semble que la restriction de l’apport calorique, qu’elle soit en début ou en milieu de journée, mène à une perte de poids légère, mais significative, possiblement en raison d’une réduction involontaire de l’énergie consommée. Étant donné que l’excès de poids représente un important facteur de risque de maladies cardiométaboliques, l’une ou l’autre de ces deux fenêtres restreintes d’alimentation peut donc contribuer à réduire les effets négatifs du surpoids. Dans plusieurs études (mais pas toutes), l’ART_TÔT  semble plus efficace que l’ART_TARD pour améliorer d’autres facteurs de risque de maladies cardiométaboliques comme la pression artérielle, la glycémie et la résistance à l’insuline.  Cet effet supérieur d’une fenêtre d’alimentation en début de journée est biologiquement plausible, étant donné que les rythmes circadiens des processus qui gouvernent le métabolisme du glucose fonctionnent de façon optimale en matinée.  

Le petit déjeuner, un repas essentiel ?

Une autre raison souvent invoquée pour privilégier l’alimentation restreinte dans le temps en début plutôt qu’en fin de journée est l’omission du petit déjeuner par les personnes qui adhèrent à l’ART_TARD. Un des dogmes de la nutrition moderne est que le petit déjeuner est un repas très important (et même le plus important de la journée, selon certains) et qu’il y aurait donc des conséquences négatives à sauter ce repas.

Cette emphase mise sur l’importance du petit déjeuner provient en majeure partie  d’études populationnelles rapportant une association entre l’absence de petit déjeuner et une hausse du risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de mortalité prématurée.  Par contre, certaines études ont suggéré que les personnes qui ne déjeunent pas sont à plus haut risque de maladies cardiométaboliques seulement si l’absence de petit déjeuner est combinée à une consommation habituelle de nourriture tard en soirée. D’ailleurs, on a observé dans certaines études que sauter le petit déjeuner sans manger tardivement la veille n’était pas associé à une hausse marquée du risque d’obésité, d’anomalies de la glycémie ou une mauvaise santé métabolique en général.  Puisque les personnes qui adoptent une alimentation restreinte dans le temps où le dernier repas est consommé assez tôt, avant 19 h, perdent en généralement du poids et améliore leur métabolisme du glucose, il est peu probable que l’absence de petit déjeuner quelques jours par semaine puisse avoir des conséquences aussi négatives que celles rapportées par les études populationnelles.

Petit déjeuner et contrôle du poids corporel

Ceci semble particulièrement le cas en ce qui concerne le lien entre obésité et l’absence de petit déjeuner qui est systématiquement observé dans ces études.  Étant donné que l’excès de poids est dû à un apport trop élevé en énergie, on a proposé que la plus faible incidence d’obésité chez les personnes qui déjeunent quotidiennement était liée à un effet de satiété durable associé au petit déjeuner, c’est-à-dire que manger tôt dans la journée permettrait de mieux contrôler l’appétit tout au long de la journée et ainsi éviter un apport énergétique trop élevé menant au surpoids.

Par contre, lorsque cette hypothèse a été testée rigoureusement dans le cadre d’études cliniques randomisées, on a observé que sauter le petit déjeuner n’augmentait pas l’appétit lors des repas suivants et n’avait pas d’impact sur l’apport calorique total. Autrement dit, il n’y a pas de relation causale  entre le fait de ne pas déjeuner et le risque de devenir obèse. D’ailleurs, une méta-analyse de plusieurs études randomisées sur ce sujet a montré que globalement, les personnes qui sautent le petit déjeuner consomment moins de calories durant la journée (environ 260 kcal/j) et perdent même légèrement du poids comparativement à celles qui déjeunent. Ceci est en accord avec une étude réalisée auprès de 50 660 membres adultes d’églises Adventistes du Septième jour montrant  qu’un ou deux repas par jour étaient associés à un IMC plus faible que trois repas par jour. En somme, déjeuner ou non n’a probablement pas d’impact majeur sur le poids corporel et il est donc probable que l’association entre l’incidence d’obésité et l’absence de petit déjeuner observée dans les études épidémiologiques soit indirecte, c’est-à-dire qu’elle fait plutôt intervenir des facteurs externes (voir plus bas) qui brouillent les cartes en influant simultanément les deux paramètres mesurés (obésité et petit déjeuner). Ces facteurs de confusion sont indissociables des études populationnelles et demeurent extrêmement difficiles à contrôler par les chercheurs.

Petit déjeuner et maladies cardiovasculaires

La hausse du risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité prématurée observée chez ceux qui sautent régulièrement le petit déjeuner est un bon exemple de la contribution de ces facteurs de confusion.  Cet impact négatif sur la santé du cœur provient initialement d’une étude réalisée par l’Université Harvard auprès de 26 902  professionnels de la santé, où on a observé que les personnes qui sautaient toujours le petit déjeuner avaient un risque de maladie coronarienne augmenté de 27 % comparativement à celles qui déjeunaient quotidiennement.  D’autres études en sont arrivées à des conclusions similaires (voir ici,  ici et ici), si bien que la recommandation officielle de l’AHA est de déjeuner quotidiennement pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires. 

Il faut cependant noter que cette association semble être due en majeure partie à une hausse de certains facteurs de risque cardiovasculaires chez les personnes qui ne déjeunent jamais, comme le surpoids, l’hypertension, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2. Étant donné que la hausse du risque de surpoids chez les personnes qui sautent le petit déjeuner n’est pas observée dans les études randomisées (voir section précédente), il est donc possible que le risque accru de maladies cardiovasculaires causé par un excès de poids fasse encore ici intervenir la contribution de facteurs de confusion. 

Ceci est mis en lumière par les résultats d’une autre étude qui a examiné l’impact du petit déjeuner sur le risque de mortalité prématurée (toute cause et cardiovasculaire) chez 6674 adultes âgés de 40 à 75 ans. Les chercheurs ont observé que les personnes qui ne déjeunaient jamais avaient un risque de mortalité cardiovasculaire augmenté de 87 % (RR=1,87), principalement en raison d’une hausse marquée du risque d’AVC (Figure 3).  Cependant, dans cette étude (tout comme dans la plupart de celles qui ont rapporté une hausse du risque cardiovasculaire),  les sujets qui sautaient le petit déjeuner étaient aussi ceux qui présentaient au départ plusieurs caractéristiques reconnues pour hausser considérablement le risque de mortalité prématurée (tabagisme, excès d’alcool, obésité, diabète de type 2, hypercholestérolémie, sédentarité, alimentation de piètre qualité et faible statut socioéconomique). Bien que les auteurs aient utilisé des modèles statistiques censés atténuer l’influence de ces facteurs, il demeure quasi impossible d’éliminer complètement leur contribution aux résultats obtenus.  Autrement dit, sauter le petit déjeuner ne serait pas un facteur de risque indépendant de mortalité prématurée, mais plutôt un marqueur de mauvaises habitudes de vie en général, notamment en termes d’alimentation et d’activité physique, qui sont bien connues pour augmenter ce risque.  

Dans le contexte d’une alimentation restreinte dans le temps, il est aussi important de mentionner qu’une hausse significative du risque de mortalité prématurée est seulement observée chez les personnes qui ne déjeunent jamais (Figure 3).  Puisque l’ART est généralement pratiquée 3-5 jours par semaine, le simple fait de déjeuner occasionnellement annulerait donc complètement cette hausse du risque. 

Une question de faisabilité

Si on revient à la question initiale, est-il préférable d’allonger la période de jeûne en soupant tôt ou en sautant le petit déjeuner ?  Dans les deux cas, les études montrent une nette amélioration du poids corporel et du métabolisme (glycémie, sensibilité à l’insuline), mais il semble que  les effets métaboliques sont plus prononcés lorsque l’apport calorique est concentré en début de journée (ART_TÔT), fort possiblement en raison d’une meilleure synchronicité avec les rythmes circadiens du métabolisme. Les études montrent que ce type d’ART est généralement bien toléré et, dans certains cas, s’accompagne d’une amélioration notable de l’humeur et du niveau d’énergie des participants.  Par contre, ces études sont de courte durée (de quelques semaines généralement) et l’adhérence à long terme à cette forme de restriction alimentaire demeure incertaine étant donné que pour la majorité des gens, souper régulièrement très tôt (avant 15 h) est totalement incompatible avec le travail et la vie familiale et sociale. Dans la culture occidentale, le souper représente généralement le principal repas de la journée (environ 35% des calories quotidiennes) et chez les adeptes de l’ART, la plupart (75%) des personnes préfèrent maintenir la routine qui entoure ce repas pour préserver une vie sociale et familiale « normale » en restreignant leur apport calorique en milieu plutôt qu’en début de journée.  

Chaque mode d’alimentation restreinte dans le temps présente donc des avantages et des inconvénients et le principal facteur qui peut dicter l’adoption de l’un ou l’autre est sa faisabilité, c’est-à-dire qu’il faut simplement choisir celui qui s’intègre le plus facilement au quotidien. Pour les personnes dont l’horaire est plus flexible, une approche intermédiaire d’ART avec une fenêtre de 10:00 à 17:00 pourrait représenter un compromis intéressant, d’autant plus qu’une étude a montré que cette fenêtre d’alimentation améliore le contrôle de la glycémie. Sinon, une ART_TARD, de 12:00 à 19:00 par exemple, demeure un choix intéressant étant donné ses effets positifs sur le contrôle du poids corporel et de plusieurs paramètres métaboliques.