L’effet positif des graines de lin sur la santé cardiovasculaire

L’effet positif des graines de lin sur la santé cardiovasculaire

On entend souvent dire que tous les végétaux sont équivalents en termes d’impact positif sur la santé et que l’important est simplement d’en manger le plus souvent possible, sans se préoccuper de la nature des fruits, légumes ou graines qui sont consommés. Autrement dit, ce serait essentiellement la quantité qui compte et il n’y aurait pas de différence entre manger une laitue iceberg ou du brocoli, ni des bleuets plutôt qu’une banane. Cette vision réductionniste est quelque peu dépassée, car on sait maintenant qu’il existe des différences énormes dans la composition biochimique des végétaux et que certains d’entre eux sont réellement dans une classe à part pour leur contenu en molécules connues pour exercer des effets positifs sur la santé. L’inclusion de ces aliments dans les habitudes alimentaires pourrait donc permettre de bonifier les bénéfices associés à une alimentation riche en végétaux, notamment en termes de prévention des maladies cardiovasculaires.

Les graines de lin sont un bon exemple d’un aliment qui se distingue des autres végétaux grâce à certaines caractéristiques uniques.  D’une part, ces graines contiennent des quantités très élevées d’acides gras polyinsaturés (72 % de tous les gras), avec les trois quarts de ces gras qui sont de type oméga-3. D’autre part, les graines de lin sont une source exceptionnelle de lignanes, un groupe de polyphénols possédant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Plusieurs études réalisées au cours des dernières années suggèrent que ces propriétés des graines de lin pourraient exercer plusieurs effets positifs sur la santé cardiovasculaire.

Acide linolénique : un gras pas comme les autres

Les graines de lin sont parmi les seuls aliments d’origine végétale (l’autre étant les graines de chia)  à contenir plus d’acides gras de type oméga-3 (acide linolénique) que de type oméga-6 (acide linoléique). Par exemple, alors que le ratio oméga-3/oméga-6 est inférieur à 1 pour l’ensemble des huiles végétales couramment consommées, ce ratio est de 4 pour les graines de lin, soit jusqu’à 500 fois supérieur à celui de certaines sources végétales (tournesol, par exemple) (Tableau 1).

Acides grasLinCanolaSojaMaïsOliveTournesol
Saturés107,415,714,815,312,8
Monoinsaturés18,563,324,228,173,822,4
Polyinsaturés
(totaux)
71,828,159,857,11066
Acide linolénique
(oméga-3)
559,17,810,60,5
Acide linoléique
(oméga-6)
16,818,652,156,19,465,6
Ratio
oméga-3/oméga-6
40,50,20,020,060,008
Tableau 1. Proportion (en %) des différents types d’acides gras présents dans diverses sources végétales. Adapté de Dubois (2007).

Cette prédominance de l’acide linolénique dans les graines de lin est très intéressante, car cet acide gras oméga-3 exerce des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (diminution des taux de cholestérol-LDL, baisse de la pression artérielle) et possède également des propriétés antiinflammatoire et antiarythmique.  Toutes ces propriétés pourraient contribuer à la diminution de risque d’événements cardiovasculaires associée à la consommation d’acide linolénique observée dans plusieurs études (voir Tableau 2).

ÉtudeNombre de participantsPrincipaux résultats
Hu et coll. (1999)76,283 (femmes)Un apport plus élevé en acide linolénique est associé à une baisse d'infarctus du myocarde fatal.
Albert et coll. (2005)76,283 (femmes)Diminution de 40 % du risque de mort cardiaque subite chez les personnes consommant le plus d'acide linolénique
Baylin et coll. (2003)964Le taux d'acide linolénique dans le tissu adipeux est inversement associé à une diminution du risque d'infarctus
Djoussé et coll. (2001)2004Une alimentation riche en acide linolénique est associée à une plus faible incidence de plaques d'athérosclérose calcifiées au niveau des coronaires.
Dilecek et coll. (1992)12,866 (hommes)Un apport élevé en acide linolénique est associé à une diminution du risque de mortalité cardiovasculaire et toute cause.
Djoussé et coll (2005)4594Un apport élevé en acide linolénique est associé à une diminution de la pression systolique et de l'incidence d'hypertension.
Tableau 2. Exemples d’études rapportant un effet positif de l’acide linolénique sur la santé cardiovasculaire. Tiré de Rodriguez-Leyva (2010).

L’acide linolénique peut aussi être transformé en DHA et EPA, deux acides gras oméga-3 à longues chaînes qui ont été à maintes reprises associés à une réduction du risque de mortalité cardiovasculaire (cette conversion en DHA et EPA est assez faible, aux environs de 5 %, mais est généralement plus élevée chez les femmes).  Donc, si on sait maintenant que le simple fait de remplacer les gras saturés de l’alimentation (provenant d’aliments d’origine animale) par des matières grasses insaturées végétales diminue significativement le risque de développer une maladie cardiovasculaire, cette protection pourrait être encore plus importante lorsque ces gras insaturés sont de type oméga-3.

L’étude de Lyon est l’une plus importantes démonstrations du potentiel de ces oméga-3 d’origine végétale en prévention des maladies cardiovasculaires.  Dans cette étude, 605 survivants d’un infarctus du myocarde ont été séparés aléatoirement en deux groupes, soit un suivant une diète faible en gras tel que recommandé par l’American Heart Association, et un autre auquel on avait prescrit une diète de type méditerranéen comprenant une margarine enrichie en acide linolénique (1.1 g/ jour).  Après un suivi de deux ans, l’incidence de maladies cardiovasculaires, incluant la mortalité cardiaque, a diminué de façon spectaculaire (73 %) dans le groupe d’intervention, soulevant l’intéressante possibilité que l’inclusion de l’acide linolénique dans l’alimentation puisse améliorer significativement la santé cardiovasculaire.

En prévention primaire, la plupart des études épidémiologiques réalisées par la suite ont montré que les personnes qui ont un apport élevé en acide linolénique sont moins à risque d’être touchées  par les maladies cardiovasculaires, un effet protecteur qui a été observé autant aux États-Unis (voir ici et ici), qu’en Europe (Hollande) ou en Amérique centrale (Costa Rica).  Une méta-analyse de 13 études prospectives indique qu’un apport accru en acide linolénique de 1 g par jour est associé à une réduction de 10 % du risque de maladies cardiovasculaires, une protection confirmée par l’analyse des données de 8 études américaine et européenne comprenant un total de 148,675 femmes et 80,368 hommes.  La réduction du risque offerte par l’acide linolénique pourrait même être beaucoup plus importante (60 %) pour les personnes dont l’apport en oméga-3 à longues chaînes (DHA et EPA, retrouvés principalement dans les poissons gras) est faible (< 0,1 g/jour).

En somme, la plupart des données recueillies jusqu’à présent tendent à montrer qu’un apport accru en acide linolénique est associé à une réduction du risque d’événements cardiovasculaires.

Les lignanes : des phytoestrogènes protecteurs

Une autre caractéristique unique aux graines de lin est leur contenu exceptionnel en lignanes, un groupe de composés phénoliques complexes qui possèdent des propriétés antioxydantes et antiinflammatoires.  Alors que la majorité des végétaux contiennent des niveaux relativement faibles de lignanes, ces molécules sont présentes en quantités beaucoup plus élevées dans les graines de lin (300 mg/100g), soit plus de 1000 fois plus que dans certains aliments couramment consommés (Tableau 3).

AlimentsLignanes (mg/100g)
Graines de lin335
Graines de sésame132
Pois chiches35
Pois verts8,4
Pain de seigle (grains entiers)1,2
Graines de tournesol0,58
Asperges0,34
Arachides0,28
Fraises0,14
Tableau 3. Principales sources alimentaires de lignanes.  Tiré de Peterson 2010.

Ces lignanes, principalement le sécoisolaricirésinol et le matairésinol, sont métabolisés par le microbiome intestinal en entérolactone et en entérodiol, deux molécules qui possèdent une faible action estrogénique (phytoestrogènes). Puisque les estrogènes exercent une action cardioprotectrice (et seraient responsables de la plus faible incidence de maladies cardiovasculaires chez les femmes comparativement aux hommes), il a donc été proposé que les propriétés estrogéniques des lignanes pourraient contribuer à réduire le risque d’événements cardiovasculaires.  Certaines études épidémiologiques qui se sont penchées sur cette question ont observé que c’était bel et bien le cas, c’est-à-dire qu’un apport plus élevé en lignanes ou encore une hausse du taux sanguin d’entérolactone (produit par le métabolisme des lignanes) sont associés à une diminution du risque d’événements cardiovasculaires.

Graines de lin et maladies cardiovasculaires

Une des principales limitations des études sur les rôles cardioprotecteurs de l’acide linolénique et des lignanes est la faible quantité de ces molécules dans l’alimentation occidentale traditionnelle.  Par exemple, ce sont les vinaigrettes à salades qui représentent la principale source d’acide linolénique dans plusieurs études épidémiologiques, tandis que la distribution restreinte des lignanes dans les végétaux fait en sorte que leur apport risque d’être sous le seuil nécessaire pour générer des effets cardiovasculaires importants. La présence simultanée de quantités importantes d’acide linolénique et de lignanes dans les graines de lin suggère donc que l’addition de ces graines aux habitudes alimentaires représente une façon simple (et économique) de pallier à ces carences et de bonifier l’impact bénéfique de ces deux classes de molécules sur la santé cardiovasculaire.

Jusqu’à présent, l’effet le mieux documenté d’une supplémentation en graines de lin est sur la diminution de la pression artérielle.  Par exemple, une étude randomisée à double aveugle avec placebo réalisée à Porto Rico (FLAX-PAD) a montré que l’ajout de 30 g de graines de lin moulues à l’alimentation provoquait une baisse significative de la pression systolique (10 mm Hg) et diastolique (7 mm Hg).  Cette réduction est encore plus prononcée chez les personnes qui étaient hypertendues au départ de l’étude (>140 mm Hg), avec une réduction de 15 mm Hg de la pression systolique, une baisse encore plus prononcée que celle obtenue à l’aide de certains médicaments antihypertenseurs.  Une méta-analyse de 11 études sur l’impact de la supplémentation en graines de lin sur la pression artérielle suggère toutefois un effet antihypertenseur plus modeste, avec des baisses d’environ 2 mm Hg de la pression systolique et de 1,2 mm de Hg de la pression diastolique.  Cela peut sembler peu, mais les études montrent qu’une réduction de la pression artérielle de cet ordre pourrait diminuer de 10 % la mortalité associée aux AVC et de 7 % celle causée par les maladies coronariennes.

Il semble également que la supplémentation en graines de lin pourrait diminuer les taux de cholestérol-LDL, un autre important facteur de risque de maladies cardiovasculaires.  Une méta-analyse de 28 études a montré que les graines de lin provoquaient une diminution moyenne de 0.10 mmol/L  et de 0.08 mmol/L du cholestérol total et du cholestérol-LDL, respectivement, cet effet étant particulièrement prononcé chez les femmes (- 0.24 mmol/L) et chez les personnes qui présentaient des taux de cholestérol élevés au début de l’intervention.  Une réduction de 15 % du  cholestérol-LDL a également été observée chez des patients atteints d’une artérite des membres inférieurs, cette baisse s’additionnant à celle provoquée par les statines.

Au cours des dernières années, on a beaucoup mis d’emphase sur l’importance de consommer régulièrement des acides gras oméga-3 à longues chaines (DHA et EPA), principalement présents dans les poissons gras comme le saumon, pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.  Il ne faudrait cependant pas oublier que les oméga-3 d’origine végétale ont eux aussi un rôle protecteur et qu’un apport élevé en aliments riches en acide linolénique, comme les grains de lin, peut lui aussi contribuer à réduire le risque d’événements cardiovasculaires.  D’ailleurs, un certain nombre d’études (ici et ici, par exemple) ont rapporté que les deux types d’oméga-3 ont des rôles complémentaires et qu’une hausse combinée de l’apport en acide linolénique et en oméga-3 à longues chaines pourrait être souhaitable pour obtenir un effet protecteur maximal.

Concrètement, on recommande un apport quotidien moyen de 2,2 g en acide linolénique, ce qui correspond à une seule cuillérée à table (15 ml) de graines de lin.  Il faut absolument broyer les graines pour augmenter l’absorption des acides gras oméga-3 et permettre la transformation des lignanes en phytoestrogènes actifs par les bactéries intestinales. Par contre, les oméga-3 étant très fragiles et sensibles à la dégradation, achetez des graines entières que vous pourrez moudre au fur et à mesure dans un simple moulin à café et conservez la mouture au maximum de deux semaines au frigo dans un contenant hermétique.  Les graines moulues possèdent un léger goût de noisette qui se marie très bien aux céréales, yogourts, smoothies et même comme accompagnement aux salades.

Réduire l’inflammation chronique pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Réduire l’inflammation chronique pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Nous sommes tous familiers avec les réactions inflammatoires aiguës qui surviennent en réponse à une blessure ou une infection, facilement reconnaissables par des sensations de chaleur, de douleur, de rougeur ou encore de gonflement (le fameux calor, dolor, rubor et tumor déjà décrit il y a 2000 ans par les médecins de la Rome antique). Cette inflammation est une réaction de défense orchestrée par notre système immunitaire pour éliminer des agents pathogènes (une bactérie, par exemple) à l’aide de molécules très réactives et irritantes. La réaction inflammatoire sert également à amorcer la réparation des tissus abîmés, grâce aux nombreux facteurs de croissance sécrétés par les cellules immunitaires qui accélèrent l’arrivée de cellules saines et favorisent la formation de nouveaux tissus. Cette inflammation doit être de courte durée, par contre, car lorsqu’elle devient chronique, la présence continue de molécules inflammatoires devient extrêmement irritante pour les tissus touchés et peut provoquer des douleurs intenses au siège de l’inflammation, comme c’est le cas pour des conditions comme l’arthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, le psoriasis et autres maladies inflammatoires.

L’inflammation chronique peut aussi être beaucoup plus insidieuse et se développer sans signes visibles, mais néanmoins créer un climat qui perturbe le fonctionnement des cellules présentes dans l’environnement inflammé.  Bien que moins spectaculaire et sans symptômes apparents, ce type d’inflammation représente un problème médical d’une grande importance, car il est maintenant bien documenté que le développement de la plupart des maladies chroniques qui touchent notre société (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, plusieurs cancers) est favorisé par la présence de ces conditions inflammatoires chroniques.

Ceci est particulièrement bien illustré lors du processus d’athérosclérose, le phénomène responsable de la formation de plaques sur la paroi des artères et qui peut mener à l’apparition d’événements cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde et les AVC.  Une des principales caractéristiques de ces plaques est d’accumuler le cholestérol et c’est pour cette raison que la réduction des taux sanguins de cholestérol-LDL est considérée comme une facette essentielle de la prévention des maladies cardiovasculaires. Par contre, plusieurs études cliniques réalisées au cours des dernières années (HOPE-3, ASCOT, FOURIER) indiquent que la diminution, même drastique, de ces taux de cholestérol-LDL à l’aide de médicaments comme les statines ou les inhibiteurs de l’enzyme PCSK-9 est associée à une diminution assez modeste du risque absolu d’événements cardiovasculaires, aux environs de 1-2 % en prévention primaire et de 4 % en prévention secondaire. Ces observations indiquent donc que l’athérosclérose n’est pas simplement causée par une accumulation passive de cholestérol et que d’autres facteurs entrent forcément en jeu.

Un grand nombre d’études réalisées au cours des dernières années suggèrent que l’inflammation chronique est l’un de ces facteurs.  D’une part, l’inflammation qui se développe à la surface des vaisseaux sanguins semble jouer un rôle important dans le développement des maladies cardiovasculaires, car des taux sanguins élevés de plusieurs marqueurs inflammatoires ont été à maintes reprises mesurés chez les personnes touchées par ces maladies. D’autre part, il est proposé que l’inflammation participe à toutes les étapes du développement de l’athérosclérose, de l’apparition des premières lésions (« stries lipidiques ») causées par l’infiltration de certains globules blancs qui emmagasinent le cholestérol, jusqu’à la formation des caillots qui bloquent la circulation du sang et causent l’infarctus et l’AVC. L’importance clinique de cette inflammation chronique est bien illustrée chez les patients qui ont subi un infarctus du myocarde et qui sont traités avec une statine pour diminuer leur taux de cholestérol-LDL.  Les études montrent qu’une forte proportion (environ 40 %) de ces personnes présentent des concentrations sanguines de protéines inflammatoires trop élevées et il est probable que ce risque inflammatoire résiduel contribue au fort taux de récidive d’événement coronariens (près de 30 %) qui touche ces patients dans les deux à trois  années suivant le début du traitement, et ce malgré une réduction importante du cholestérol-LDL.  En ce sens, il est intéressant de noter que les résultats préliminaires de l’étude CANTOS montrent que l’administration d’un anticorps qui neutralise une protéine inflammatoire (l’interleukine-1) est associée à une diminution significative d’événements cardiovasculaires majeurs chez des patients coronariens.  La réduction  de l’inflammation chronique pourrait donc s’avérer une approche très prometteuse pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, autant chez les personnes qui ont déjà subi un infarctus et qui sont à très haut risque de récidive que dans la population en général.

Mode de vie anti-inflammatoire

Cette approche est d’autant plus intéressante qu’on sait maintenant que plusieurs facteurs du mode de vie perturbent l’équilibre de l’organisme et favorisent du même coup le développement de conditions inflammatoires chroniques (voir Tableau).

Facteurs du mode de vie qui favorisent l'inflammation chronique
Tabagisme
Excès d'alcool
Sédentarité
Stress
Obésité
Résistance à l'insuline (hyperglycémie)
Alimentation "occidentale" (viandes rouges, charcuteries, farines raffinées, desserts boissons sucrées, fritures, ...)

L’exposition à des substances toxiques comme la fumée de cigarette ou un excès d’alcool est évidemment un important vecteur d’inflammation, mais plusieurs autres facteurs moins connus participent également à la création d’un climat inflammatoire, notamment la sédentarité, l’excès de poids et une alimentation de piètre qualité.  La modification de ces mauvaises habitudes de vie peut donc contribuer à renverser l’inflammation chronique et ainsi réduire le risque de maladies cardiovasculaires et des maladies chroniques en général.

Ceci est particulièrement vrai en ce qui concerne l’alimentation.  Les études montrent en effet que le régime alimentaire « occidental » actuellement en vogue dans nos sociétés, c’est-à-dire riche en viandes, en gras saturés et en produits transformés (charcuteries, farines raffinées, sucres ajoutés) est associé à des niveaux sanguins élevés de plusieurs marqueurs inflammatoires.  L’impact pro-inflammatoire de ce mode d’alimentation peut être d’autant plus prononcé qu’il est souvent associé au développement d’un surpoids et de la résistance à l’insuline, deux facteurs reconnus pour instaurer un climat d’inflammation chronique dans l’organisme. À l’inverse, une alimentation principalement basée sur des végétaux (fruits, légumes, grains entiers) est plutôt associée à une diminution de ces marqueurs inflammatoires. En d’autres mots, le simple fait de remplacer la consommation de viande et de produits industriels transformés (surtout ceux de la malbouffe) par une alimentation riche en aliments d’origine végétale peut diminuer l’inflammation chronique et, du même coup, contribuer à freiner le développement de l’athérosclérose et des processus inflammatoires dans leur ensemble. Ceci est appuyé par les résultats d’études qui montrent qu’une hausse de l’index inflammatoire de l’alimentation, un indice qui tient compte de l’effet de différents nutriments sur les taux sanguins de protéines inflammatoires, est associée à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du risque de mortalité prématurée.

En somme, pour réduire l’inflammation, il s’agit simplement d’adopter les habitudes de vie qui ont été à maintes reprises associées à une augmentation de l’espérance de vie en bonne santé, soit une activité physique régulière, le maintien d’un poids corporel normal et une alimentation principalement basée sur les végétaux. Un bon point de départ est d’adopter le régime méditerranéen, basé sur la consommation régulière de fruits, légumes, noix, graines (lin, sésame, chia, chanvre), poisson et d’huile d’olive.  En plus de permettre un apport important en fibres et en composés phytochimiques bioactifs (les polyphénols, par exemple), ce mode d’alimentation permet également d’augmenter la consommation de gras poly-insaturés oméga-3 qui possèdent une activité anti-inflammatoire.  Il est aussi intéressant de noter que la recherche des dernières années indique que plusieurs épices et aromates (gingembre, curcuma, thym, origan) et certains breuvages comme le café, le thé vert et le vin rouge possèdent eux aussi une activité anti-inflammatoire et représentent donc des ajouts intéressants aux habitudes alimentaires.

Graisses alimentaires et maladies cardiovasculaires

Graisses alimentaires et maladies cardiovasculaires

Cholestérol, gras hydrogénés « trans », saturés, monoinsaturés, polyinsaturés, oméga-6, oméga-3…..décidément, il n’est pas facile de s’y retrouver dans le monde des matières grasses !  Il s’agit pourtant d’un sujet qui mérite d’être mieux compris, car ces différents gras exercent tous une influence, positive ou négative, sur le fonctionnement de notre organisme.  Apprendre à distinguer les bons des mauvais gras peut donc avoir des répercussions extraordinaires sur notre santé, en particulier en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires.

Pour simplifier, les matières grasses de l’alimentation peuvent être divisées en trois grandes catégories :

  • les gras saturés, principalement retrouvés dans les sources de protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs).
  • les gras insaturés, principalement d’origine végétale. Ces lipides peuvent être sous forme de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocats, certaines noix), polyinsaturés de type oméga-6 (huiles végétales) ou encore polyinsaturés de type oméga-3 (graines de lin, de chia).  Certains poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) contiennent également des gras insaturés de type oméga-3 à longues chaînes.
  • les gras trans, d’origine synthétique, qui sont utilisés pour améliorer la texture et la conservation de plusieurs produits industriels, en particulier ceux de la malbouffe.

On sait depuis plusieurs années que ces différents types de gras ont des effets très différents sur le risque d’être touché par une maladie coronarienne. Historiquement, une des meilleures illustrations de ce concept est la différence spectaculaire d’incidence de maladies cardiovasculaires entre certaines populations du monde. Par exemple, l’étude des sept pays (Seven Countries Study) a révélé que les habitants de l’île de Crête en Grèce étaient beaucoup moins touchés par les maladies cardiovasculaires que les Finlandais, même si ces deux peuples consommaient environ la même quantité de matières grasses.  Avec toutefois une énorme différence : le gras consommé par les Crétois était sous la forme de gras mono-insaturés (huile d’olive) et de gras polyinsaturés oméga-3, tandis que chez les Finlandais, les matières grasses étaient surtout saturées (viandes, produits laitiers).  Ces observations suggéraient donc pour la première fois que le simple fait de remplacer les gras saturés de l’alimentation par des gras insaturés pourrait avoir des répercussions extrêmement positives en terme de prévention des maladies cardiovasculaires.

Un des exemples les plus impressionnants des bénéfices procurés par une réduction des gras saturés de l’alimentation provient de la Carélie du Nord, une région de l’Est de la Finlande.  Au début des années 1970s, les habitants de cette région présentaient la plus forte incidence de mortalité cardiovasculaire au monde, ce qui a entrainé une mobilisation politique et sociale sans précédent pour modifier les habitudes de vie responsables de cette forte incidence de décès prématurés, en particulier le taux de tabagisme et la très forte consommation de gras saturés.  L’objectif était de réduire le niveau de cholestérol sérique en diminuant  l’apport en gras saturés et en accroissant l’apport en légumes, en fibres alimentaires et en gras polyinsaturés. Ces modifications ont entrainé une diminution très importante (73 %) de la mortalité cardiovasculaire et du taux de mortalité prématurée en général entre 1970 et 1995, ce qui s’est traduit par une augmentation de 7 années de l’espérance de vie.  Un phénomène similaire a été observé en Pologne, où la réduction des gras saturés au profit des gras insaturés s’est là aussi accompagnée d’une diminution très rapide de la mortalité coronarienne.   Ces observations sont en accord avec une revue systématique réalisée par la réputée Cochrane Library qui montrait que la réduction des gras saturés dans l’alimentation est associée à une diminution de 17 % des événements cardiovasculaires lors d’essais cliniques randomisés.

L’impact négatif des gras saturés est dû à leurs multiples effets sur plusieurs facteurs impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et du cancer (voir Tableau). Il n’est donc pas étonnant que la consommation excessive de gras saturés soit associée à une augmentation du risque de mort prématurée, tandis que celle de gras monoinsaturés et polyinsaturés est corrélée avec une diminution significative de la mortalité, aux environs de 25 % pour un apport énergétique équivalent à 5 % des calories consommées (voir Figure).

Effet d’un excès de gras saturés
Mécanisme proposé
InflammationAugmentation de l’infiltration de cellules inflammatoires dans le tissu adipeux
Résistance à l’insulineL'inflammation chronique induit une résistance à l’insuline au niveau des muscles et endommage les cellules bêta du pancréas.
Hausse des lipides hépatiquesAltération du métabolisme hépatique
Altération du microbiomeLa perturbation du microbiome stimule l’inflammation du tissu adipeux et le développement de la résistance à l’insuline.
MétastasesActivation d’une sous-population de cellules tumorales possédant un potentiel métastatique

Pour diminuer le risque de mort prématurée, il ne s’agit donc pas de simplement diminuer la quantité de gras saturés dans l’alimentation, mais surtout de les remplacer par des matières grasses insaturées protectrices.  Les gras trans ne sont évidemment pas une option, car ce sont de très loin les pires matières grasses de l’alimentation (et qui heureusement seront bientôt bannis en Amérique du Nord), pas plus que les  glucides simples comme les farines raffinées et les sucres ajoutés : les sucres simples favorisent l’athérosclérose et peuvent même tripler le risque de mortalité cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. Les aliments « faible en gras » ou « 0 % de gras » ne sont donc pas une solution, car  ces produits contiennent très souvent de grandes quantités de sucres ajoutés qui vont contrecarrer les bénéfices que pourrait apporter une diminution des gras saturés.

Quelles sont les sources de gras saturés à remplacer ? Les études réalisées jusqu’à présent indiquent que ce sont les viandes rouges et les charcuteries qui sont le plus souvent associées à une augmentation de la mortalité prématurée , conséquence de leur effet négatif sur le risque de maladie coronarienne, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.  Réduire l’apport en viandes rouges et charcuteries au profit de protéines d’origine végétale comme les légumineuses, les noix, les graines et les légumes peut donc être très avantageux pour la prévention des maladies cardiovasculaires et le maintien d’une bonne santé ben général.

L’impact des deux autres sources importantes de protéines animales, soit les produits laitiers et les œufs, semble plus neutre. La consommation de lait (200 ml/jour) ne semble pas influencer le risque de maladies coronariennes ou de mortalité précoce et certaines études suggèrent que la consommation de produits laitiers fermentés tels que le yogourt pourrait même être associée à un plus faible risque de diabète de type 2 . La consommation modérée de produits laitiers faibles en gras et en particulier ceux qui sont fermentés semble donc avoir un impact neutre sur la santé cardiovasculaire. Il est cependant intéressant de noter que même si les produits laitiers ne sont pas nocifs, ils n’apportent pas non plus de bénéfices marqués pour la santé et qu’il peut être avantageux de les remplacer par d’autres sources de gras.  Par exemple, une étude récente suggère que la substitution des gras des produits laitiers par des gras polyinsaturés est associée à une diminution de 24 % du risque de maladie cardiovasculaire.

Quant aux œufs, plusieurs études ont montré que leur consommation modérée (< 7 œufs par semaine) n’a pas d’impact notable sur le risque d’infarctus du myocarde ou d’AVC. La consommation d’oeufs sans restriction est cependant déconseillée par plusieurs experts, comme le Dr Jean Davignon de l’IRCM, car les œufs ont la propriété d’oxyder le cholestérol LDL et de le rendre plus toxique pour la paroi des artères. Une étude récente a également démontré que la phosphatidylcholine des œufs est transformée par le microbiome intestinal en une molécule inflammatoire toxique pour les artères coronaires, le triméthylamine-N-oxyde (TMAO). Les personnes touchées par une maladie coronarienne ou celles qui sont très à risque de l’être (les diabétiques, par exemple) ont donc avantage à limiter leur consommation à un maximum de 1 à 2 œufs par semaine.

En somme, pour prévenir les maladies cardiovasculaires, l’idéal est  de diminuer la consommation de viandes, en particulier de viandes rouges et de charcuteries, et d’augmenter celle de végétaux comme les fruits, légumes, noix et légumineuses. Ce simple changement permet de diminuer l’apport en gras saturés tout en augmentant celui de gras polyinsaturés et de glucides complexes comme les fibres, ce qui se traduit par une diminution marquée du risque de maladie coronarienne. En ce sens, il est intéressant de noter que plusieurs régions du monde reconnues pour la longévité de leurs habitants comme Loma Linda en Californie, Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce et la Sardaigne ont tous en commun une alimentation riche en végétaux et dans laquelle l’apport en protéines animales est faible ou modéré. Il s’agit donc vraisemblablement de la combinaison optimale pour prévenir les maladies cardiovasculaires et augmenter l’espérance de vie en bonne santé.