Même en très faibles quantités, l’exercice a des effets positifs sur la santé

On sait depuis plusieurs années que l’activité physique régulière diminue significativement le risque de l’ensemble des maladies chroniques et représente en conséquence un ingrédient primordial pour le vieillissement en bonne santé. Dans la plupart des études, on observe une diminution importante (de l’ordre de 25-40%) de la mortalité prématurée pour des volumes d’exercices entre 150 et 450 minutes par semaine d’activité modérée (la marche, par exemple) ou 75-225 minutes d’activité vigoureuse (la course à pied, par exemple).  

Ce potentiel de prévention n’est cependant pas exploité à sa juste valeur : les études montrent en effet qu’une proportion significative de la population mondiale, incluant en Amérique du Nord, n’atteint pas les seuils minimaux d’activité physique recommandés (150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine) et peut donc être considérée comme « physiquement inactive ».  Cette tendance semble même s’accentuer au cours des dernières années : alors qu’en 2000, environ 23 % de la population mondiale était considérée comme physiquement inactive, cette proportion est passée à 31 % en 2022.  Au Canada, la situation est encore pire avec moins de la moitié (46%) de la population adulte qui est suffisamment active  et ce pourcentage va probablement diminuer au cours des prochaines années étant donné la forte sédentarité des jeunes de 12-17 ans (seulement 30 % des garçons et 8 % des filles sont suffisamment actifs). Il n’y a pas de doute que cette prévalence élevée de la sédentarité contribue à l’incidence de plusieurs maladies chroniques qui affecte notre société : on estime en effet que 6-10 % de la mortalité prématurée à l’échelle mondiale est directement causée par les effets négatifs de l’inactivité physique sur les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers (sein et côlon en particulier). 

Peu d’exercice est beaucoup mieux que rien du tout !

Dans la plupart des enquêtes (voir ici, par exemple), c’est le manque de temps (travail, transport, obligations familiales) qui est le plus souvent invoqué par les personnes qui n’atteignent pas le minimum d’activité physique recommandée (selon une étude portant sur ple de 30 0000 personnes, il semble cependant qu’il s’agit plutôt d’une question de priorité, car la plupart des gens ont en moyenne au moins 5 heures de temps libre chaque jour) . 

Pourtant, un aspect souvent méconnu de l’activité physique, et qui est fort encourageant pour les personnes qui sont moins actives, est que des quantités minimes d’exercice peuvent tout de même procurer des bénéfices significatifs sur la santé, même lorsqu’elles sont inférieures aux quantités recommandées.  Un des meilleurs exemples de ces bénéfices provient d’une étude de grande envergure réalisée à Taïwan auprès d’environ 500 000 personnes, dont la grande majorité (75%) était peu active. Sans surprise, l’étude a tout d’abord montré que les personnes actives avaient un risque de mortalité réduit comparativement aux personnes sédentaires et que le temps requis pour profiter de ces bénéfices était directement fonction de l’intensité de l’exercice; par exemple, alors que la pratique de 20 minutes d’une activité physique vigoureuse comme le jogging est associée à une réduction de 30% du risque de mortalité toute cause, une protection similaire requiert 80 minutes d’une activité plus modérée comme la marche (Figure 1). 

Cependant, un point très intéressant de l’étude est qu’on observe également une diminution du risque de mortalité, de l’ordre de 10-15 %, même pour des volumes d’activités inférieurs aux seuils recommandés (Figure 1).  Pour les personnes très peu actives, pour qui l’atteinte des quantités d’exercice recommandées apparait comme un objectif inatteignable, il est donc tout à fait possible d’atténuer les effets négatifs de la sédentarité sur la santé et d’améliorer significativement l’espérance de vie en réalisant un minimum d’exercice.  

Une étude récente confirme les bénéfices conférés par des quantités très faibles d’exercice, bien en deçà des seuils recommandés. Dans cette étude, les chercheurs ont analysé les données d’activité physique obtenues auprès d’environ 50 000 personnes vivant en Scandinavie et aux États-Unis. Grâce à l’utilisation d’un accéléromètre, ils ont pu quantifier précisément le temps consacré par les participants à l’activité physique ainsi que l’intensité de ces exercices, en analysant plus spécifiquement les périodes d’activités physiques modérée et vigoureuse (APMV) (voir le Tableau 1 pour des exemples).

Tableau 1. Exemples d’activité physique d’intensité modérée et vigoureuse (APMV).

Les résultats montrent clairement que chez les personnes peu actives, c’est-à-dire qui font moins de 20 minutes d’exercice par jour, l’ajout d’un bref épisode d’activité physique de 5-10 minutes diminue substantiellement le risque de mortalité comparativement aux personnes qui demeurent sédentaires (Figure 2). Plus la personne est inactive, plus grand est l’impact de ces épisodes d’activités, ce qui illustre à quel point la sédentarité est mauvaise pour la santé et que n’importe quelle quantité d’exercice, même minime, est préférable à ne rien faire. À l’échelle de la population, les auteurs ont calculé que si l’ensemble des personnes insuffisamment actives incluaient dans leur routine ces brefs épisodes d’activité physique, on pourrait obtenir une réduction de 10 % de l’ensemble de la mortalité prématurée, ce qui est considérable.