Les noix, de précieux alliés pour la prévention des maladies cardiovasculaires

Du point de vue culinaire, le terme « noix » regroupe l’ensemble des fruits et graines oléagineux recouverts d’une coquille, comme diverses noix (de Grenoble, du Brésil, de Cajou), noisettes, pacanes, pistaches, amandes et arachides.  Ces fruits à coque sont très intéressants au niveau nutritionnel, car ils présentent un contenu élevé en acides gras insaturés essentiels, ainsi qu’en fibres, vitamines, acides aminés et plusieurs minéraux. Il n’est donc pas étonnant qu’ils fassent partie de l’alimentation humaine depuis la nuit des temps.

Un très grand nombre d’études ont montré que la consommation de noix était associée à une réduction substantielle du risque de maladie cardiovasculaire.  Par exemple, les résultats de 4 études prospectives réalisées aux États-Unis indiquent que les personnes qui consomment le plus de noix ont environ 40 % moins de risque d’être touchées par une maladie coronarienne que celles qui n’en mangent pas ou très peu (voir le Tableau 1). On estime que chaque portion de noix (30 g) diminue de 8 % le risque de maladie coronarienne, la protection maximale étant atteinte aux environs de 5 portions hebdomadaires. Ces résultats sont en accord avec ceux obtenus lors de l’étude randomisée PREDIMED, où les personnes qui consommaient 30 g de noix chaque jour avaient un risque d’événements cardiovasculaires diminué d’environ 30 %. Il n’y a donc aucune ambiguïté : manger régulièrement des noix permet d’abaisser considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et diminue du même coup le risque de décéder prématurément de ces maladies.

Cet effet protecteur est une conséquence des multiples effets positifs des noix sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Par exemple, un grand nombre d’études d’intervention ont montré que la consommation de plusieurs types de noix est associée à une réduction d’environ 7 % des taux de cholestérol-LDL et de 10 % des taux de triglycérides.  Ces baisses de lipides sont intéressantes, mais elles ne peuvent cependant pas expliquer à elles seules la réduction substantielle de maladies cardiovasculaires associée à la consommation de noix et d’autres facteurs sont certainement en jeu.  Parmi ceux-ci, mentionnons une activité antioxydante, une action anti-inflammatoire et une amélioration de la fonction endothéliale.

Plusieurs personnes hésitent à manger régulièrement des noix sous prétexte que ces aliments sont très caloriques et pourraient donc favoriser le surplus de poids.  Cette inquiétude est compréhensible, mais elle n’est absolument pas fondée : la recherche des dernières années a clairement montré que non seulement les noix ne font pas grossir, mais qu’elles peuvent au contraire prévenir l’excès de poids et même réduire l’accumulation de graisse.  Par exemple, la consommation de 30 g de noix chaque jour pendant un an est associée à une diminution du syndrome métabolique, conséquence d’une réduction de l’excès de graisse au niveau abdominal. La richesse calorique des noix, combinée à leur contenu en fibres, engendrent probablement un sentiment de satiété qui participe à mieux contrôler l’appétit et ainsi à éviter une consommation superflue de calories. Il s’agit véritablement d’une classe d’aliments exceptionnels, qui méritent une place de choix dans nos habitudes alimentaires.

Tableau 1. Études prospectives sur l’association entre la consommation de noix et le risque de maladie coronarienne.  Adapté de Kelly et Sabaté (2006).