Se tenir debout, c’est quand même faire un peu d’exercice !

Selon les estimations récentes de l’Organisation mondiale de la santé, la sédentarité est directement responsable d’environ 10 % des décès prématurés à l’échelle mondiale, un impact similaire à ceux du tabagisme et de l’obésité. Le Canada n’échappe pas à cette tendance, avec à peine 15 % de la population qui font le minimum recommandé de 150 minutes d’activité physique par semaine et seulement 5 % qui le font de façon régulière, c’est-à-dire en étant actives au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Cette forte sédentarité est particulièrement prononcée chez les personnes plus âgées (60 et plus), avec à peine 10 % de ce groupe d’âge qui est suffisamment actif.  En conséquence, on estime que les personnes âgées consacrent en moyenne plus de 60 % (10 h et plus) de leur période d’éveil à des activités sédentaires, totalement dépourvues d’activité physique (Figure 1).

Figure 1.  Proportion du temps d’éveil consacré à des activités sédentaires, selon le groupe d’âge. Tiré de Matthews et coll. (2008).

C’est beaucoup trop, car de nombreuses études ont clairement montré que des niveaux élevés de sédentarité sont associés à une hausse importante du risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, certains types de cancer et à une hausse du risque de mourir prématurément. Il n’y a donc pas de doute que demeurer trop longtemps en position assise ou couchée à ne rien faire est très néfaste pour la santé et qu’il faut absolument briser cette mauvaise habitude pour améliorer la santé de la population.

Se tenir debout, c’est déjà mieux

Évidemment, la meilleure option pour contrer les effets néfastes de la sédentarité est d’être plus actif physiquement : par exemple, une étude récente rapporte qu’une trentaine de minutes d’activité d’intensité modérée à vigoureuse par jour (la marche rapide, par exemple) semble suffisante pour annuler complètement l’impact négatif de la sédentarité sur le risque de mortalité prématurée.

Une étude réalisée auprès de personnes âgées suggère que des niveaux d’activité physique beaucoup plus faibles pourraient également avoir des effets positifs sur la santé.  Dans cette étude, près de 6 000 femmes américaines, âgées de 63 à 97 ans, ont porté un accéléromètre de recherche pendant sept jours pour obtenir des mesures précises du temps passé assis, debout ou en mouvement. Pendant une période de suivi de 5 ans en moyenne, les chercheurs ont observé que le simple fait de passer plus de temps en position debout, sans faire d’autre exercice, était suffisant pour diminuer significativement le risque de mort prématurée : comparativement aux femmes les plus sédentaires (moins de ¾ h debout par jour), les participantes qui passaient le plus de temps debout avaient un risque de décès inférieur de 37% (Figure 2A). Ces effets positifs de la position debout étaient encore plus forts lorsque les participantes se tenaient debout et se déplaçaient en même temps (réduction de 50 % de la mortalité) (Figure 2B).

Figure 2. Effet de la position debout (A) ou de la position debout avec mouvement (B) sur le risque mortalité prématurée. Les valeurs représentent la comparaison du taux de mortalité entre les personnes les plus sédentaires (Q1) et celles qui sont plus actives (Q4). Tiré de Jain et coll. (2020).

Ces résultats sont intéressants, car plusieurs personnes âgées développent au cours du vieillissement plusieurs maladies chroniques qui les fragilisent et les empêchent de participer à des activités physiques modérées à vigoureuses.   Selon l’étude, ces personnes peuvent néanmoins améliorer leur état de santé simplement en remplaçant le plus souvent possible la position assise par la position debout.

Le passage de la position assise à debout requiert l’activation des muscles des jambes et des abdominaux pour soulever le corps et le maintenir en équilibre. Ces efforts font immédiatement augmenter la pression sanguine, le rythme cardiaque et le tonus vasculaire et la dépense d’énergie requise améliore la fonction des vaisseaux sanguins et le métabolisme des lipides et des glucides. Même si ces adaptations physiologiques ne sont évidemment pas du même ordre que lors d’un exercice à plus forte intensité, les résultats de l’étude montrent clairement qu’elles exercent un effet positif sur la santé et qu’être debout, même en demeurant immobile, et de très loin préférable à demeurer assis ou allongé pendant de longues périodes.

En somme, ces résultats confirment que la sédentarité est un comportement anormal, complètement mésadapté à la physiologie humaine, et qu’il faut éviter autant que possible de rester assis et inactif trop longtemps, quel que soit le type d’activité réalisé. Et c’est vrai à tout âge, autant pour les jeunes que pour les moins jeunes.