La marche associée à une réduction du risque de démence, de maladies cardiovasculaires et de cancer

La marche associée à une réduction du risque de démence, de maladies cardiovasculaires et de cancer

EN BREF

  • Les participants à une étude prospective qui marchaient davantage avaient un risque considérablement réduit de démence, de mortalité prématurée (toutes causes), de mortalité due à une maladie cardiovasculaire et d’incidence du cancer.
  • L’effet bénéfique optimal de la marche est obtenu à près de 10 000 pas/jour pour les risques de démence, de mort prématurée et de cancer.
  • Aussi peu que 3800 pas/jour sont associés à une diminution du risque de démence de 25 %, soit la moitié de l’effet maximal (50 %) obtenu à 9 800 pas/jour.
  • Une plus grande intensité (nombre de pas/minute) de la marche était associée à des effets favorables sur la mort prématurée et l’incidence de maladie cardiovasculaire et de cancer.

Plusieurs études publiées à ce jour suggèrent qu’augmenter le nombre de pas marchés quotidiennement est important pour prévenir le développement des maladies chroniques et la mort prématurée. On entend souvent dans les médias ou sur les réseaux sociaux que le nombre de 10 000 pas/jour est la cible à atteindre pour bénéficier d’un maximum de bienfaits pour la santé (voir notre article sur le sujet). Certaines études indiquent pourtant qu’à 6 000 à 8 000 pas/jour l’effet protecteur maximal est atteint et que faire davantage de pas ne fait pas diminuer significativement le risque de mortalité de toutes causes, par exemple. Il y a cependant relativement peu de données sur le sujet et les études publiées à ce jour ne distinguent pas les différents types de marches (vie quotidienne vs exercice) et se sont peu intéressées à l’importance relative de l’intensité ou cadence de la marche.

Une étude prospective a récemment examiné l’association dose-effet entre la quantité (nombre de pas/jour) ou l’intensité (cadence) de la marche et l’incidence de démence. L’étude d’une durée moyenne de 6,9 années a été réalisée auprès de 78 430 personnes âgées de 40 à 79 ans faisant partie de la cohorte UK Biobank. Les participants ont porté un accéléromètre autour de leur poignet dominant 24 h par jour, 7 jours par semaine durant au moins 3 jours consécutifs et n’avaient pas de maladie cardiovasculaire, cancer ou démence diagnostiqués au début de l’étude. À partir des données recueillies par l’accéléromètre, il a été possible de déterminer :

  • le nombre de pas total/jour ;
  • le nombre de pas reliés aux activités de la vie quotidienne (ex. : marcher d’une pièce à l’autre), défini comme moins de 40 pas/minute ;
  • le nombre de pas lors d’une activité physique intentionnelle, défini comme 40 pas ou plus par minutes (ex. : marche pour faire de l’exercice) ;
  • la cadence maximale sur 30 minutes (c.-à-d. le nombre moyen de pas par minute enregistrés pour les 30 minutes, pas nécessairement consécutives, où la cadence était maximale).

À la fin de l’étude, soit 6,9 années après le début de l’étude, 866 participants avaient développé une démence. Les résultats montrent une association non linéaire entre le nombre de pas total/jour et le risque de démence . Le risque de démence diminue avec le nombre de pas total/jour jusqu’à 51 % de diminution à 9 826 pas/jour. Un nombre de pas/jour de 3 826 est associé à une diminution du risque de démence de 25 %, soit la moitié de l’effet maximal.

Figure 1. Association dose-effet entre le nombre total de pas marchés quotidiennement et l’incidence de démence.Adapté de del Pozo Cruz et coll., 2022.

 

Pour le nombre de pas reliés à la vie quotidienne, la dose optimale était de 3 677 pas/jour, avec une diminution du risque de démence de 42 %. En ce qui concerne le nombre de pas intentionnels , la dose optimale était de 6 315 pas, avec une diminution du risque de démence de 57 %. Pour la cadence maximale sur 30 minutes, la dose optimale était de 112 pas/minute, avec une diminution du risque de démence de 62 %.

Associations avec le risque de mortalité, maladie cardiovasculaire et cancer
Dans une seconde publication réalisée par les mêmes chercheurs et auprès de la même cohorte de la UK Biobank citée plus haut, l’association dose-effet entre la quantité ou l’intensité de la marche et la mortalité prématurée, la mortalité due aux maladies cardiovasculaires et l’incidence de cancer ont été examinées. Durant les sept années de l’étude, 1325 participants sont morts à cause d’un cancer et 664 participants sont morts à cause d’une maladie cardiovasculaire.

Le risque de mortalité prématurée diminue avec l’augmentation du nombre de pas total/jour, jusqu’à approximativement 10 000 pas/jour . Pour chaque 2 000 pas supplémentaires, le risque de mort prématurée diminue de 8 % , 10 % et 11 % .

Figure 1. Association dose-effet entre le nombre total de pas marchés/jour et la mortalité toutes causes confondues (panneau A), la mortalité due aux maladies cardiovasculaires (panneau B) et l’incidence de 13 cancers connus pour leur association avec un faible niveau d’activité physique (panneau C). Adapté de del Pozo Cruz et coll., 2022.

 

Les forces de cette étude sont la très grande taille de la cohorte, l’utilisation de l’accélérométrie et d’algorithmes qui ont permis de distinguer les pas marchés d’autres activités ambulatoires (un problème dans certaines études antérieures). Parmi les limitations, il y a premièrement que ce type d’étude, de nature observationnelle, ne permet pas d’établir un lien de cause à effet. Deuxièmement, les données d’accélérométrie au début de l’étude n’ont été collectées qu’une seule fois et pourraient par conséquent ne pas refléter parfaitement les habitudes de marche des participants. Cependant, des mesures multiples réalisées 4 années après le début de l’étude indiquent qu’il y a peu de variations entre les données obtenues lors des différentes mesures. De plus, il subsiste un risque de causalité inverse, c.-à-d. que la maladie (démence, cardiovasculaire, cancer) pourrait être la cause d’un faible nombre de pas marchés, malgré certaines précautions prises par les chercheurs pour minimiser ce risque.

Les chercheurs sont d’avis que la partie droite des courbes dose-effet ne reflète pas une réelle baisse d’effet favorable de la marche après 10 000 pas, mais qu’elle est plutôt le reflet de la rareté des données de marche ou d’événements (diagnostics de démences, maladie cardiovasculaire, décès) pour ces peu nombreux grands marcheurs. De plus, il est possible que certains participants particulièrement soucieux de leur santé se soient fixé une cible (popularisée dans les médias) de 10 000 pas/jour, ce qui pourrait expliquer pourquoi l’effet optimal est observé à cette quantité de marche.

Marcher davantage et marcher plus vite sont associés à des bienfaits pour la santé et la longévité. Bien que l’effet optimal pour la santé semble atteint aux alentours de 10 000 pas/jour, il faut réaliser que marcher entre 5 000 et 8 000 pas/jour permet de bénéficier grandement des effets positifs associés à la marche. De plus, il n’y a pas de seuil minimal pour l’association bénéfique entre le nombre de pas total marchés quotidiennement et la mortalité et la morbidité. Par exemple, rappelons qu’aussi peu que 3800 pas/jour sont associés à une diminution du risque de démence équivalente à la moitié de l’effet maximal obtenu à approx. 10 000 pas/jour. Les futures recommandations pour la prévention de la démence, des maladies cardiovasculaires et du cancer pourraient tenir compte de ces nouvelles données et encourager la population à marcher davantage et à une plus vive allure, afin de bénéficier optimalement des bienfaits de la marche pour la santé.

Les aliments ultra-transformés associés à une augmentation du risque de démence

Les aliments ultra-transformés associés à une augmentation du risque de démence

EN BREF

  • Parmi les participants à une étude d’observation au Royaume-Uni, ceux qui ont consommé le plus d’aliments ultra-transformés avaient un risque significativement plus élevé de développer une démence.
  • Selon une estimation, substituer aussi peu que 10 % d’aliments ultra-transformés par des aliments peu ou pas transformés dans le régime alimentaire quotidien est associé à une diminution du risque de démence de 19 %.

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Les aliments ultra-transformés sont généralement préparés à partir de 5 ingrédients ou plus, en utilisant souvent des procédés industriels complexes. Ces aliments sont peu coûteux à fabriquer, appétissants, riches en sucres, sel et gras ajoutés, mais pauvres en protéines, gras polyinsaturés et en fibres. Voici quelques exemples d’aliments ultra-transformés : plats préparés, croquettes de poulet ou de poisson, saucisses, biscuits, yogourts aux fruits sucrés, céréales pour le petit-déjeuner, barres énergétiques, boissons gazeuses, bonbons. La consommation de ces aliments denses en énergie, mais de pauvre qualité au point de vue nutritionnel a augmenté considérablement durant les dernières décades, au point qu’ils constituent aujourd’hui plus de 50 % de l’apport alimentaire total dans certains pays, tels les États-Unis par exemple (58 %).

Les aliments ultra-transformés ont été associés à des effets nocifs sur la santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, la dépression et la mortalité de toutes causes. Des chercheurs de la Chine et de la Suède se sont demandé s’il y avait aussi un lien défavorable entre la consommation d’aliments ultra-transformés et les risques de démence.

Les chercheurs ont utilisé les données de la Biobank du Royaume-Uni, une étude prospective auprès de 72 083 participants âgés de 55 ans ou plus qui ont été suivis durant 10 ans en moyenne. Tous les participants ne montraient aucun signe de démence au début de l’étude. Après 10 ans, on a diagnostiqué une démence chez 518 participants (0,72 %), dont 287 participants (0,4 %) qui ont développé la maladie d’Alzheimer et 119 participants (0,17 %) qui ont développé une démence vasculaire. Durant l’étude, les participants ont rempli au moins deux questionnaires détaillés sur leur alimentation, ce qui a permis aux chercheurs d’estimer quel pourcentage des aliments consommés étaient ultra-transformés. Les chercheurs ont ensuite divisé les participants en quatre groupes (quartiles) selon leur niveau de consommation d’aliments ultra-transformés.

Les participants du premier quartile ont en moyenne consommé 225 g d’aliments ultra-transformés (9 % de l’apport alimentaire quotidien), alors que ceux du quartile supérieur en ont consommé 814 g (28 % de l’apport quotidien). Ce sont, dans l’ordre, les boissons gazeuses, les sucreries et les produits laitiers ultra-transformés qui étaient les aliments ultra-transformés les plus consommés. Cent-cinq participants sur les 18 021 faisant partie du premier groupe qui consommaient le moins d’aliments ultra-transformés ont développé une démence, comparé à 150 sur les 18 021 participants du groupe (quartile) qui consommaient le plus d’aliments ultra-transformés. Après ajustements des données pour tenir compte de l’âge, du sexe, de l’historique familial de démence et maladie cardiaque et d’autres facteurs, il a été estimé que pour chaque augmentation de 10 % de l’apport quotidien d’aliments ultra-transformés, les participants avaient un risque 25 % plus élevé de démence. Le lien était encore plus fort pour les démences vasculaires (28%) comparativement à la démence de type Alzheimer (14%).

Toujours selon la même étude, il a été estimé que substituer 10 % d’aliments ultra-transformés par des aliments peu ou pas du tout transformés (fruits, légumes, légumineuses, lait et viande) est associé à une diminution du risque de démence de 19 %.  Plus concrètement, une augmentation de 50g/jour d’aliment non-transformés, équivalent à une demi-pomme par exemple, en remplacement de 50g/jour d’aliments ultra-transformés (équivalent à une barre de chocolat ou une tranche de bacon) pourrait diminuer de 3% le risque de démence. Ainsi, de petits changements dans le régime alimentaire, demandant peu d’efforts, pourrait faire une différence importante dans le risque de démence d’une personne.

Une alimentation pro-inflammatoire augmente le risque de démence

Une alimentation pro-inflammatoire augmente le risque de démence

EN BREF

  • Dans le cadre d’une étude sur le vieillissement et l’alimentation réalisée en Grèce, 1 059 personnes âgées ont rapporté de façon détaillée ce qu’elles ont mangé durant trois années.
  • À la fin de l’étude, les personnes dont le régime alimentaire était le plus inflammatoire avaient un risque 3 fois plus élevé de développer une démence, comparativement à celles dont le régime alimentaire avait un indice inflammatoire faible.
  • Les principaux aliments anti-inflammatoires sont les légumes, les fruits, les grains entiers, le thé et le café. Les principaux aliments pro-inflammatoires, à éviter ou à consommer peu fréquemment et en petites quantités sont la viande rouge, les charcuteries, les farines raffinées, les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés.

Indice inflammatoire des aliments
Plusieurs études suggèrent que la nature des aliments que nous consommons peut influencer grandement le degré d’inflammation chronique et, par le fait même, le risque de maladies chroniques, incluant les maladies cardiovasculaires. Par exemple, une alimentation pro-inflammatoire a été associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire, avec une hausse de 40 % du risque chez les personnes présentant l’indice le plus élevé (voir notre article sur le sujet).

Alimentation pro-inflammatoire et risque de démence
Afin de voir s’il y a une association entre une alimentation favorisant l’inflammation systémique et le risque de développer une démence, 1 059 personnes âgées résidant en Grèce ont été recrutées dans le cadre de l’étude « Hellenic Longitudinal Investigation of Aging and Diet ou HELIAD ». Seules les personnes sans diagnostic de démence au début de l’étude ont été incluses dans la cohorte. Le potentiel inflammatoire du régime alimentaire des participants a été estimé à l’aide d’un indice (en anglais le Dietary inflammatory Index ou DII) basé sur l’effet connu de divers aliments sur les taux sanguins de marqueurs inflammatoires . Les principaux aliments pro-inflammatoires sont la viande rouge, les charcuteries, les farines raffinées, les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés. Parmi les principaux aliments anti-inflammatoires, il y a les légumes, les fruits, les grains entiers, le thé, le café et le vin rouge.

Après un suivi d’une durée moyenne de 3 ans, 62 personnes ont reçu un diagnostic de démence. Les participants qui avaient le régime alimentaire dont l’indice inflammatoire était le plus élevé (dernier tertile) avaient un risque trois fois plus élevé d’être atteints de démence à la fin de l’étude, comparativement à ceux qui avaient le régime alimentaire le moins inflammatoire (premier tertile). De plus, il semble qu’il y ait une relation dose-effet, avec une augmentation du risque de démence qui augmente de 21 % pour chaque unité de l’indice inflammatoire.

Inflammation, interleukine-6, et déclin cognitif
L’étude réalisée en Grèce n’est pas la première à avoir été réalisé au sujet de l’impact de l’alimentation pro-inflammatoire sur l’incidence de démence. Dans une étude réalisée en Pologne auprès de 222 femmes ménopausées, celles qui avaient des déficits cognitifs avaient des concentrations sanguines d’interleukine-6 (IL-6 ; un marqueur de l’inflammation) significativement plus élevées, elles étaient moins scolarisées et étaient moins actives physiquement, en comparaison avec les femmes qui avaient des fonctions cognitives normales. Les femmes ménopausées qui avaient un régime alimentaire pro-inflammatoire étaient beaucoup plus à risque d’avoir des troubles cognitifs comparées à celles qui avaient un régime alimentaire anti-inflammatoire, et cela même après des ajustements pour tenir compte de l’âge, de l’index de masse corporelle, du niveau de scolarité, et du niveau d’activité physique. Chaque augmentation d’un point de l’indice inflammatoire alimentaire était associée à une augmentation du risque de trouble cognitif de 1,55 fois.

En complément à ces études, il est intéressant de voir qu’une méta-analyse de 7 études prospectives incluant 15 828 participants a montré qu’il y a une association entre la concentration d’IL-6 dans le sang et le déclin cognitif global chez des personnes âgées. En effet, les participants qui avaient le plus d’IL-6 circulant avaient un risque 42 % plus élevé de souffrir d’un déclin cognitif que ceux qui avaient de faibles concentrations sanguines d’IL-6.

Plusieurs études ont suggéré que l’inflammation systémique (c.-à-d. à l’extérieur du système nerveux central) pourrait jouer un rôle dans la neurodégénération, la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif chez les personnes âgées. Les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et de déficit cognitif léger ont tendance à avoir des concentrations sanguines élevées de marqueurs de l’inflammation (IL-6, TNF-α, CRP). De plus, une étude indique que les personnes qui ont des concentrations élevées des marqueurs de l’inflammation durant la mi-temps de leur vie ont un risque accru de déclin cognitif durant les dizaines d’années suivantes.

Puisque les études décrites ci-haut sont observationnelles, elles ne permettent pas d’établir un lien de causalité entre l’alimentation inflammatoire et la démence. Elles démontrent seulement qu’il y a une association. D’autres études devront être menées dans l’avenir pour établir un lien de cause à effet et identifier les mécanismes moléculaires sous-jacents.

Les résultats probants des études récentes devraient inciter les experts à recommander davantage des régimes alimentaires au contenu élevé en flavonoïdes qui diminuent l’inflammation systémique et qui sont favorables au maintien d’une bonne santé cognitive. Les régimes de type méditerranéen ou le régime hybride MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) avec une abondance de végétaux sont particulièrement efficaces pour réduire ou retarder le déclin cognitif.

 

Les bienfaits de la nature sur la santé globale

Les bienfaits de la nature sur la santé globale

Voici un rapport rédigé pour le compte de la Société des établissements de plein air du Québec (Sépaq) sur les bienfaits de la nature sur la santé globale, produit en collaboration avec l’équipe de l’Observatoire de la prévention.  Le rapport peut être téléchargé sous format PDF ici.

1. Introduction
Tout au long de son évolution, l’être humain a toujours vécu en étroite symbiose avec la nature qui l’entoure, y puisant les ressources indispensables à sa survie. La révolution industrielle et les progrès technologiques des derniers siècles ont cependant transformé en profondeur cette relation privilégiée de l’homme avec son environnement naturel, notamment en entraînant une migration importante des populations des campagnes vers les villes. On estime que 54 % de la population mondiale habite présentement dans les centres urbains, une proportion qui pourrait atteindre 66 % d’ici 2050, et cette urbanisation croissante de la société cause une diminution drastique de la quantité et la qualité des contacts avec la nature. Cette carence pourrait engendrer plusieurs conséquences néfastes sur le bien-être de la population, car une multitude d’études ont montré que l’interaction des humains avec la nature génère plusieurs effets positifs sur la santé, autant du point de vue physique que psychologique. Si les bienfaits de la nature sur la santé sont reconnus intuitivement par la plupart des gens, l’intérêt des chercheurs et des professionnels de la santé à cet égard a connu un engouement récent. En effet, au cours des six dernières années, un nombre impressionnant de documents scientifiques divers ont été produits sur le sujet. La figure 1 illustre l’évolution des publications scientifiques portant sur les bienfaits de la nature pour la santé humaine au cours des trente dernières années.

Ce rapport vise à faire le point sur les connaissances actuelles en ce qui a trait aux effets de la nature sur la santé globale, c’est-à-dire physique et psychologique, en tenant compte de la littérature scientifique. La perspective de ce rapport est de tenter d’identifier les effets du milieu naturel, au-delà des effets propres à une activité, par exemple une activité physique comme la course, qui serait pratiquée en nature vs en milieu urbain. Tous les bienfaits concernant la santé globale d’un individu, tels que les bienfaits cognitifs, développementaux et comportementaux, ont été considérés comme pertinents. Le rapport fait également état des informations pertinentes quant à l’étendue des recherches démontrant ces bénéfices ainsi que les indicateurs mesurés. De plus, ce rapport tente d’ordonner les bénéfices de la nature en fonction de la qualité des preuves scientifiques publiées à ce jour. Pour le lecteur désirant approfondir ses connaissances sur la question, les annexes présentent une bibliographie dynamique afin de permettre une mise en relation rapide entre les conclusions et les sources premières d’informations.

2. Méthode

2.1 Recherche de la littérature

La base de données MEDLINE/PubMed a été consultée entre septembre et décembre 2020 pour identifier les études scientifiques portant sur les bienfaits de la nature pour la santé humaine. MEDLINE est une base de données bibliographique en sciences biomédicales qui contient plus de 30 millions de références. Une recherche booléenne avec les mots-clés a trouvé 126 articles en langue anglaise et française. Une autre interrogation avec le mot-clé « phytoncides » a trouvé 38 articles. Plusieurs autres publications ont été identifiées dans les articles retenus à partir de l’interrogation des bases de données, couvrant les thèmes plus larges des bienfaits et bénéfices de la nature sur la santé, particulièrement dans les articles de synthèse, revues systématiques et méta-analyses publiés récemment.

Les publications ont été classées en deux listes selon le type d’étude, soient les études d’observation et les études d’intervention. Par leur nature, les études d’intervention génèrent dans la plupart des cas un niveau de preuve plus élevé que les études d’observation, d’où l’utilité de cette classification pour une appréciation générale du niveau de preuve. Dans un deuxième temps, nous avons procédé à l’évaluation du niveau de preuve scientifique pour chacune des études citées et indiqué les bienfaits physiologiques et psychologiques rapportés. Les deux listes se retrouvent sous forme de tableaux en annexe.

2.2 Appréciation du niveau de preuve scientifique
Le niveau de preuve scientifique a été apprécié à l’aide d’une grille d’évaluation où l’on distingue quatre niveaux de preuve et trois grades de recommandations. Le tableau 1 présente la grille d’évaluation utilisée dans ce rapport. Cette grille est largement utilisée dans divers domaines de la médecine et des sciences de la vie pour l’évaluation de la qualité de la preuve scientifique.

Tableau 1.  Niveau de preuve scientifique et grades de recommandation.


3. Résultats

Nous avons effectué une revue de la littérature des études sur les bienfaits de l’interaction avec la nature sur la santé globale. Environ la moitié des études retenues sont des études d’observation (voir le tableau 1 en annexe) et l’autre moitié sont des études d’intervention (voir le tableau 2 en annexe). Par leur nature, le premier type d’études n’apporte pas un niveau de preuve suffisant pour établir une relation causale, mais des études d’observation bien menées peuvent permettre d’identifier des associations significatives entre l’interaction avec la nature et un bienfait pour la santé (niveau 2 de preuve scientifique, présomption scientifique). Les études d’intervention dans lesquelles les participants sont assignés aléatoirement à différentes conditions expérimentales, comme une exposition ou une interaction dans un milieu naturel, comparativement à un milieu urbain, permettent de mieux documenter les relations causales entre l’exposition à la nature et la santé. Ce type d’étude devrait être priorisé pour établir une preuve scientifique solide.

Un grand nombre d’études d’intervention ont été réalisées au Japon où le « shinrin-yoku (森林浴) », qui se traduit littéralement par « bain de forêt », est devenu une activité populaire pour relaxer et contrôler le stress. Le bain de forêt a été introduit et promu par l’Agence des forêts du Japon au début des années 1980, mais ce n’est qu’à partir de la fin des années 1990 que les premières études scientifiques sur les effets physiologiques de ce type d’intervention ont été réalisées. Depuis, les chercheurs japonais ont fait de nombreuses études scientifiques sur les bienfaits du bain de forêt, la plupart étant des études d’interventions bien menées, mais généralement auprès d’un nombre peu élevé de participants. Le fait que la plupart des études aient été réalisées au Japon comporte des risques de biais, on ne peut donc être certain que les bienfaits observés au Japon le seront aussi sur les populations d’autres pays. Outre le fait que les Japonais constituent un groupe ethnique distinct et homogène, il y a un possible biais culturel puisque la forêt est considérée par les Japonais non seulement comme un lieu de ressourcement par le contact avec la nature, mais aussi comme un lieu sacré qui abrite des divinités (kami) et l’âme de défunts, selon les croyances de la religion shintoïste. Il y a donc un réel besoin de réaliser davantage d’études en Amérique du Nord et en Europe, dans un contexte géographique et ethnique différent de celui, unique, du Japon.

3.1 Bienfaits physiologiques

D’après notre évaluation, les bienfaits physiologiques de l’interaction avec la nature qui sont établis (Grade A, preuve scientifique établie) sont :

  • Réduction de la fréquence cardiaque
  • Réduction de la pression artérielle
  • Diminution de l’activité nerveuse sympathique
  • Augmentation de l’activité nerveuse parasympathique
  • Réduction des niveaux de cortisol (indicateur de stress)

Une méta-analyse (Ideno et coll., 2017) de 20 études auprès de 732 participants montre que la pression artérielle est significativement réduite lors d’un court séjour en forêt par rapport à un environnement non forestier. Selon une méta-analyse de 13 études auprès de 563 participants, le séjour en forêt réduit aussi significativement la fréquence cardiaque. Ces observations découlent d’un effet sur le système nerveux autonome. En effet, des études de bonne qualité montrent que lors d’un séjour en forêt, une diminution de l’activité nerveuse sympathique (impliquée dans la réponse au stress) et une augmentation de l’activité nerveuse parasympathique (impliquée dans la relaxation) sont observées chez les participants. Selon une méta-analyse (Antonelli et coll., 2019) de 8 études auprès de 99 participants, le niveau de cortisol salivaire est significativement moins élevé chez les participants après un séjour en forêt par comparaison avec un séjour dans un environnement urbain, une autre indication d’une réduction du stress physiologique par l’intervention. Le cortisol, une hormone sécrétée par les glandes corticosurrénales, est un régulateur métabolique agissant sur plusieurs organes du corps humain et est impliqué dans la réponse au stress.

3.2 Bienfaits psychologiques
D’après notre évaluation, le seul bienfait psychologique de l’interaction avec la nature qui est bien établi (Grade A, preuve scientifique établie) est :

  • Réduction de l’anxiété

Une méta-analyse récente (Kotera et coll., 2020) de 20 études sur les effets des bains de forêt sur la santé mentale montre une réduction significative de l’anxiété mesurée avant et après l’intervention. Il y a plusieurs bienfaits psychologiques présumés de l’expérience en forêt, mais avec un niveau de preuve moins élevé que pour la réduction de l’anxiété (Grade B, présomption scientifique) :

  • Sensation réparatrice (« perceived restorativeness »)
  • Diminution de la dépression et d’émotions négatives
  • Amélioration de l’humeur
  • Augmentation de la vitalité, diminution de la fatigue

Certaines études, considérées individuellement, suggèrent un effet favorable de la nature sur la dépression, mais il s’agit d’un effet beaucoup plus modeste que pour l’anxiété. Parmi les quelques études bien menées sur l’association entre le contact avec la nature et la dépression, il y a cette étude australienne (Shanahan et coll., 2016). Le contact des participants avec la nature durant 30 minutes ou plus par semaine était associé à une diminution significative de 7 % de la dépression par comparaison aux participants qui avaient peu de contact avec la nature, c.-à-d. de 0 à 30 minutes par semaine. Cet effet favorable sur la dépression augmente avec la durée de l’exposition, jusqu’à 75 minutes par semaine.

3.3 Bienfaits cognitifs

Il y a relativement peu d’études sur les effets de l’interaction avec la nature sur la cognition, mais quelques-unes d’entre elles, bien faites, suggèrent des effets favorables sur :

  • Amélioration de la fonction cognitive
  • Restauration de l’attention
  • Réduction de la fatigue mentale et de la confusion

Parmi les études bien menées sur les effets de la nature sur la cognition, il y a celles du groupe de recherche dirigé par Marc G. Berman de l’université de Chicago. Une analyse des données provenant de 13 expériences, menées par ces chercheurs auprès de 528 participants, montre que l’exposition à la nature a un effet bénéfique significatif sur la cognition, comparativement à l’exposition à un milieu urbain (Stenfors et coll., 2019). Toutes les études incluses dans l’analyse utilisaient un protocole de type essai randomisé et contrôlé (ERC) et le même test cognitif (tâche d’empan de chiffres inversé) pour évaluer les effets sur l’attention et la mémoire de travail. L’amélioration de la performance cognitive était en grande partie indépendante des changements d’affects positifs ou négatifs, ce qui suggère que les mécanismes d’action impliqués devraient faire l’objet d’investigations futures.

La théorie de la restauration de l’attention prédit que l’exposition à la nature pourrait mener à une amélioration de la fonction cognitive. Les méta-analyses les plus récentes montrent que la mémoire de travail, la souplesse cognitive et, à un moindre degré, le contrôle attentionnel sont améliorés après une exposition à un environnement naturel (Stevenson et coll., 2018). Des études d’intervention bien contrôlées devront être réalisées dans l’avenir pour établir scientifiquement que l’interaction avec la nature améliore la fonction cognitive. Avec le vieillissement de la population et la hausse d’incidence de déclin cognitif associée, il serait important d’établir hors de tout doute cet effet bénéfique sur le fonctionnement du cerveau. Après la prescription de l’exercice, prescrira-t-on un jour des visites dans la nature pour atténuer le déclin des fonctions cognitives ?

3.4 Autres bienfaits

L’interaction avec la nature a d’autres bienfaits allégués au niveau social, spirituel et culturel, mais le niveau de preuve scientifique des publications sur ces aspects peut être jugé plutôt faible (Grade C).

  • Amélioration du bien-être spirituel
  • Renforcement de la cohésion sociale et du soutien social
  • Sensibilisation et comportement positif en matière d’environnement et de durabilité

Par exemple, une étude d’observation réalisée aux Pays-Bas auprès de 10 089 résidents de ce pays a voulu savoir si les contacts sociaux ne pouvaient pas être un des facteurs expliquant les bienfaits de la nature sur la santé perçue (Maas et coll., 2009b). Après des ajustements pour prendre en compte les facteurs sociaux économiques et démographiques, les résultats indiquent que les résidents qui vivent dans un environnement où l’on retrouve moins d’espaces verts expérimentent davantage le sentiment de solitude et perçoivent un manque de soutien social. C’est un aspect intéressant, mais des études d’intervention seront requises pour établir si les contacts sociaux sont un facteur causal de l’effet favorable de la nature sur la santé perçue.

3.5 Relation dose-réponse de l’exposition à la nature

À la lumière des résultats rapportés ci-haut, il paraît relativement bien établi que l’exposition à la nature puisse engendrer un certain nombre de bienfaits sur la santé. Toutefois, plusieurs questions méritent d’être approfondies davantage. Par exemple, quelle est la durée d’exposition à la nature optimale pour obtenir des bienfaits pour la santé? Existe-t-il une relation dose- réponse entre la quantité (fréquence et durée) des séjours dans la nature et les bienfaits physiologiques et psychologiques qu’elle procure? Ce sont des questions importantes sur lesquelles relativement peu de chercheurs se sont penchés.

Dans une étude d’observation réalisée auprès de 19 806 participants au Royaume-Uni, les personnes qui ont été en contact avec la nature ≥120 minutes chaque semaine ont été 59 % plus nombreuses à déclarer être en bonne santé et 23 % plus nombreuses à ressentir du bien-être que les participants qui n’ont eu aucun contact avec la nature. Une exposition à la nature de 60 à 90 minutes par semaine n’a pas eu d’effet significatif sur la santé et le bien-être perçus par les participants. L’association favorable plafonne entre 200 et 300 minutes de contact avec la nature par semaine.

Dans une étude d’observation australienne auprès de 1538 résidents de Brisbane âgés de 18 à 70 ans, les participants qui ont fait de longs séjours dans les espaces verts étaient significativement moins nombreux à souffrir de dépression et à avoir une pression artérielle élevée. Des niveaux plus élevés d’activité physique et de perception de la cohésion sociale étaient associés à une fréquence et une durée plus élevées des séjours dans les espaces verts. L’analyse dose-réponse pour la dépression et la pression artérielle élevée suggère que des séjours dans les espaces verts de 30 minutes ou plus durant la semaine pourraient réduire la prévalence de ces maladies dans la population de 7 % et 9 %, respectivement.

Une synthèse exploratoirescoping review ») des études sur la quantité d’expositions à la nature et les bienfaits pour la santé mentale des collégiens (< 20 ans) a recensé 14 études (10 au Japon, 3 aux États-Unis et 1 en Suède). Par comparaison à une exposition d’une durée égale dans un milieu urbain, aussi peu que 10 minutes passées assis ou à marcher dans un milieu naturel ont eu un impact positif significatif sur des marqueurs physiologiques et psychologiques de la santé mentale des jeunes participants.

Ces études sont intéressantes, mais le niveau de preuve scientifique des deux premières études d’observation de type transversal est plutôt faible. Nous sommes d’avis que des études d’intervention avec des protocoles rigoureux et un nombre suffisant de participants devraient être réalisées dans l’avenir pour mieux préciser la relation dose-réponse et ainsi déterminer quelle est la durée optimale des séjours dans la nature pour obtenir tous les bienfaits pour la santé.

4. Conclusion

4.1 Résumé des observations

Cette revue de la littérature scientifique portant sur les effets de l’exposition ou l’interaction avec un milieu naturel sur la santé globale a permis de dégager certaines conclusions. D’abord, les études scientifiques supportent l’idée selon laquelle l’interaction avec la nature favoriserait une réduction de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Les études rapportent également une diminution de l’activité nerveuse sympathique et une augmentation de l’activité nerveuse parasympathique, qui joue un rôle essentiel pour ralentir les fonctions de l’organisme. Les recherches supportent aussi de façon convaincante l’impact de la nature pour diminuer l’anxiété et pour réduire le taux de cortisol, une hormone connue pour son association avec le stress.

Les recherches permettent de tirer des conclusions plus modestes, qui doivent être considérées avec plus de prudence quant aux impacts de la nature sur certains autres aspects de la santé psychologique, comme une sensation réparatrice (« perceived restorativeness »), une diminution de la dépression et des émotions négatives, une amélioration de l’humeur et une diminution de la fatigue. Une méta-analyse appuie aussi certains bienfaits sur le plan cognitif, notamment sur les performances en mémoire de travail, une composante de la cognition qui permet de manipuler consciemment l’information à court terme. Toutefois, les bienfaits sur la cognition devraient faire l’objet d’études plus poussées pour permettre des conclusions plus soutenues.

Enfin, les études publiées à ce jour appellent à la prudence quant aux liens entre les expositions à la nature et l’amélioration du bien-être spirituel, le renforcement de la cohésion sociale et du soutien social, ainsi qu’à la sensibilisation et aux comportements positifs en matière d’environnement et de durabilité. Les recherches sur ces déterminants de la santé devront être poursuivies pour permettre de tirer des conclusions satisfaisantes au regard des critères scientifiques utilisés dans le présent rapport.

4.2 Une expérience multisensorielle

Bien que les études publiées à ce jour ne permettent pas d’identifier les mécanismes biologiques impliqués dans la relation entre l’exposition à la nature et la santé globale, certaines pistes de recherche peuvent être considérées. De plus, il semble évident que les effets bénéfiques dela nature sur la santé physique et psychologique proviennent vraisemblablement des multiples stimulations sensorielles qui découlent de l’interaction avec les environnements naturels.

Par exemple, on a observé qu’un simple contact visuel avec la nature est associé à plusieurs effets positifs sur la santé, incluant une diminution de l’anxiété, une baisse du rythme cardiaque, une réduction du stress et même une récupération plus rapide après une intervention chirurgicale. Les couleurs naturelles pourraient contribuer à ces effets positifs, puisque le bleu et le vert, qui prédominent dans les environnements naturels, auraient des effets anxiolytiques.

Le calme régnant dans la nature pourrait également jouer un rôle positif, car il est clairement établi que le bruit chronique généré par les environnements urbains contribue au stress, à une diminution de la qualité du sommeil et à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires. À l’inverse, notre physiologie est mieux adaptée aux sons émanant de la nature, comme ceux associés au vent ou aux mouvements de l’eau, et il a été suggéré que ces sons peuvent réduire le stress.

Les odeurs de la nature peuvent également induire de puissants effets sur le bien-être. Le système olfactif est étroitement lié au système limbique, la région du cerveau impliquée dans les réponses émotionnelles. Les études montrent que certaines odeurs naturelles plaisantes (l’air d’été ou les parfums des fleurs, par exemple) peuvent effectivement améliorer l’humeur et diminuer l’agressivité.

Mentionnons aussi qu’en plus de stimuler positivement notre odorat, certaines molécules relâchées par la végétation peuvent être inhalées et s’accumuler dans le corps des personnes lors du contact avec la nature, par exemple lors d’une promenade en forêt. C’est notamment le cas des phytoncides, une classe de molécules organiques (monoterpènes) fabriquées par les plantes pour se protéger des parasites et des herbivores. Les études suggèrent que l’exposition à ces molécules lors d’un séjour dans la nature est associée à plusieurs effets positifs, notamment une réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, une diminution des taux d’hormones de stress (adrénaline) ainsi qu’une stimulation du système immunitaire. Ces molécules pourraient donc contribuer à la diminution du stress et de l’anxiété associée à l’exposition aux milieux naturels observée dans plusieurs études.

En somme, les études publiées à ce jour permettent d’identifier des effets importants et clairement démontrés de l’exposition ou de l’interaction avec la nature sur la santé, notamment sur plusieurs aspects de la santé physique, ainsi que sur la santé psychologique. Les mécanismes d’action demeurent à ce jour peu connus, et les études futures permettront assurément de mieux documenter les effets complexes de la nature sur le corps afin de mieux comprendre comment l’exposition au milieu naturel engendre des effets bénéfiques sur la santé physique et psychologique. Une meilleure compréhension de ces effets permettrait de développer et d’optimiser des traitements utilisant l’exposition en milieu naturel comme approche thérapeutique ou préventive dans une perspective de santé globale.

Annexe

Tableau 1. Études observationnelles rapportant les principaux bienfaits pour la santé de l’interaction avec la nature. Modifié de Sandifer et coll. (2015), entre autres par l’ajout de références récentes et le retrait de certaines références. Les études portant spécifiquement sur le « bain de forêt » ou l’expérience dans  la nature sont indiquées par un astérisque. Niveau de preuve scientifique : Preuve scientifique établie; • Présomption scientifique; • Faible niveau de preuve scientifique

Bienfaits Description Exemples Références sélectionnées
Physiologiques Effet positif sur la fonction physique et la santé physique Meilleure santé générale Kuo, 2015 (revue littérature); Maas et coll., 2006; Maller et coll., 2009; Mitchell et Popham, 2007Moore et coll., 2006; de Vries et coll., 2003
Amélioration de la perception du bien-être et de la santé. Maas et coll., 2006; Sugiyama et coll., 2008; de Vries et coll., 2003; White et coll., 2019*
Motivation à faire de l’exercice Bird, 2004 (rapport); Depledge et Bird, 2009; Wells et coll., 2007
Réduction du stress et des maladies liées au stress. Amélioration du fonctionnement physiologique. Lottrup et coll., 2013;
Réduction de la maladie, de la toux, de la mortalité, des congés de maladie Mitchell et Popham, 2008
Réduction de la mortalité (toutes causes) Rojas-Rueda et coll., 2019 (méta-analyse); Villeneuve et coll., 2012
Réduction de la mortalité due aux maladies circulatoires et respiratoires Lachowycz et Jones, 2014; Mitchell et Popham, 2008; Villeneuve et coll., 2012
Réduction des maux de tête et de la douleur Hansmann et coll., 2007*; Moore et coll., 2006
Réduction de la mortalité due à la privation de revenu. Maas et coll., 2009a; Maas et coll., 2006Mitchell et Popham, 2008; de Vries et coll., 2003
Réduction de la mortalité due à l’AVC Wilker et coll., 2014
Réduction de la MPOC, des infections des voies respiratoires supérieures, de l’asthme, et d’autres troubles inflammatoires et les maladies intestinales Ege et coll., 2011; Haahtela et coll., 2013 (revue littérature); Hanski et coll., 2012; Lynch et coll., 2014; Maas et coll., 2009a; Rook, 2010; Rook, 2013
Réduction de l’obésité Astell-Burt et coll., 2014a; Pereira et coll., 2013a
Diminution de l’incidence du diabète de type 2 Astell-Burt et coll., 2014b
Réduction de l’exposition à la pollution Pretty et coll., 2011 (revue littérature)
Longévité accrue Takano et coll., 2002

 

Meilleure santé des enfants Maas et coll., 2009a
Meilleure santé générale et convalescence près des régions côtières Fortescue Fox et Lloyd, 1938; Wheeler et coll., 2012
Psychologiques Effets positifs sur les processus et les comportements mentaux Bien-être psychologique Catanzaro et Ekanem, 2004; Curtin, 2009*;Kamitsis et Francis, 2013*; Kaplan, 2001; Maller et coll., 2006* (revue); Moore et coll., 2006Nisbet et coll., 2011; Pretty, 2004*; Sugiyama et coll., 2008
Restauration de l’attention Kaplan et Kaplan, 1989* (livre); White et coll., 2013*
Diminution de la dépression, du découragement, de la colère, de l’agressivité, de la frustration, de l’hostilité, du stress Kuo et Sullivan, 2001a
Augmentation de l’estime de soi Kaplan, 1974; Maller, 2009*; Pretty et coll., 2007*
Réduction de l’anxiété et de la tension nerveuse Maas et coll., 2009a
Augmentation de la vitalité et de la vigueur/diminution de la fatigue. Nisbet et coll., 2011
Augmentation du bonheur MacKerron et Mourato, 2013*
Réduction du TDAH chez les enfants Kuo et Taylor, 2004*; Taylor et coll., 2001
Amélioration de l’estime de soi, de la santé émotionnelle et sociale des enfants. Maller, 2009*; Wells et Evans, 2003
Sociaux Effet positif à l’échelle de la communauté ou à l’échelle nationale Renforce la cohésion sociale et le soutien social Maas et coll., 2009b; Moore et coll., 2006
Esthétique, culturel, récréatif, spirituel Effet positif sur le bien-être culturel et spirituel Amélioration du bien-être spirituel Curtin, 2009*; Kamitsis et Francis, 2013*; Williams et Harvey, 2001*
Satisfaction de l’expérience récréative accrue Bird, 2004 (rapport); MacKerron et Mourato, 2013*; Wyles et coll., 2014*
Résilience accrue Capacité personnelle et communautaire à résister à l’adversité et à rester en bonne santé Sensibilisation et comportement positif en matière d’environnement et de durabilité Nisbet et coll., 2009*; Nisbet et coll., 2011; Mayer et Frantz, 2004; Wyles et coll., 2013; Wyles et coll., 2014*

 

Tableau 2. Études d’interventions supportant les principaux bienfaits pour la santé de l’interaction avec la nature. Modifié de Sandifer et coll. (2015), entre autres par l’ajout de références récentes et le retrait de certaines références. Les études portant spécifiquement sur le « bain de forêt » ou l’expérience dans la nature sont indiquées par un astérisque. Niveau de preuve scientifique : Preuve scientifique établie; Présomption scientifique; Faible niveau de preuve scientifique

Bienfaits Description Exemples Références sélectionnées
Physiologiques Effet positif sur la fonction physique et la santé physique Réduction de la fréquence cardiaque Farrow et Washburn, 2019* (revue); Kobayashi et coll., 2015; Kobayashi et coll., 2018; Kotera et coll., 2020* (revue et méta-analyse); ·Lee et coll., 2014*; Park et coll., 2009*; Park et coll., 2010*; Song et coll., 2014; Tsunetsugu et coll., 2007*; Tsunetsugu et coll., 2013*
Diminution de l’activité nerveuse sympathique et augmentation de l’activité nerveuse parasympathique Farrow et Washburn, 2019* (revue); Kobayashi et coll., 2015; Kobayashi et coll., 2018; Lee et coll., 2014*; Park et coll., 2010*; Song et coll., 2014; Tsunetsugu et coll., 2013*
Réduction de la pression artérielle Furuyashiki et coll., 2019*; Ideno et coll., 2019*(méta-analyse); Lee et coll., 2014*; Park et coll., 2009*; Park et coll., 2010*; Pretty et coll., 2005*; Tsunetsugu et coll., 2007*; Tsunetsugu et coll., 2013*
Réduction du stress et des maladies liées au stress. Amélioration du fonctionnement physiologique. Hansmann et coll., 2007*; Hartig et coll., 2003*; Parsons et coll., 1998; Ulrich et coll., 1991; Van Den Berg et Custers, 2011; Thompson et coll., 2012; Yamaguchi et coll., 2006*
Réduction des niveaux de cortisol (indicateur d’un plus faible niveau de stress) Antonelli et coll., 2019* (méta-analyse); Park et coll., 2007*; Park et coll., 2010*; Song et coll., 2014; Tsunetsugu et coll., 2007*; Van Den Berg et Custers, 2011
Augmentation des niveaux de cellules tueuses naturelles et de protéines anticancéreuses Li et coll., 2007*; Li et coll., 2008a*; Li et coll., 2008b*
Diminution du taux de la glycémie chez des patients diabétiques Ohtsuka et coll., 1998*
Cognitifs Effet positif sur la capacité ou la fonction cognitive Amélioration de la fonction cognitive Berman et coll., 2008*; Berman et coll., 2012*; Bourrier et coll., 2018; Bratman et coll., 2015*; Shin et coll., 2011*; Stenfors et coll., 2019*
Restauration de l’attention Federico, 2020* (revue); Ohly et coll., 2016*(revue systématique); Stevenson et coll., 2018*(revue)
Réduction de la confusion Park et coll., 2011*; Pretty et coll., 2005
Réduction de la fatigue mentale Park et coll., 2011*
Psychologiques Effets positifs sur les processus et les comportements mentaux Bien-être psychologique Kotera et coll., 2020* (revue et méta-analyse)
Sensation réparatrice procurée par le contact avec la nature (« perceived restorativeness ») Hartig et Staats, 2006; Tyrvainen et coll., 2014; White et coll., 2010
Diminution de la dépression, du découragement, de la colère, de l’agressivité, de la frustration, de l’hostilité, du stress Berman et coll., 2012*; Morita et coll., 2007*; Park et coll, 2011*; Shanahan et coll., 2016
  Diminution de la rumination Bratman et coll., 2015*
Augmentation de l’estime de soi Barton et Pretty, 2010; Pretty et coll., 2005
Amélioration de l’humeur Barton et Pretty, 2010; Coon et coll., 2011* (revue); Cracknell, 2013; Furuyashiki et coll., 2019*; Hartig et coll., 1996*; Lee et coll., 2014*; Park et coll, 2011*; Pretty et coll., 2005; Shin et coll., 2011*; Tsunetsugu et coll., 2013*; Tyrvainen et coll., 2014*
Réduction de l’anxiété et de la tension nerveuse Farrow et Washburn, 2019* (revue); Kotera et coll., 2020* (revue et méta-analyse); Lee et coll., 2014*; Park et coll, 2011*; Pretty et coll., 2005; Song et coll., 2014
Augmentation de la vitalité et de la vigueur/diminution de la fatigue. Park et coll, 2011*; Pretty et coll., 2005; Ryan et coll., 2010; Song et coll., 2014; Tyrvainen et coll., 2014*
Créativité accrue Tyrvainen et coll., 2014*
Augmentation du calme, du confort et de la sensation de rafraîchissement. Park et coll., 2009*
Psychologiques Effets positifs sur les processus et les comportements mentaux Amélioration de la qualité de vie chez des hypertendus Sung et coll., 2012*
L’importance de bien contrôler sa pression artérielle

L’importance de bien contrôler sa pression artérielle

EN BREF

 

  • L’hypertension représente le principal facteur de risque de maladie cardiovasculaire et est responsable de 20 % des décès à l’échelle mondiale.
  • Une hypertension précoce, avant l’âge de 45 ans, est associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de déclin cognitif et de mortalité prématurée.
  • L ’adoption d’un mode de vie globalement sain (poids normal, pas de tabagisme, activité physique régulière, consommation modérée d’alcool et bonne alimentation (incluant une réduction du sodium) demeure la meilleure façon de maintenir une pression artérielle adéquate.

Selon les dernières données du Global Burden of Disease Study 2019, une pression artérielle trop élevée a été responsable de 10,8 millions de décès dans le monde en 2019, soit 19,2 % de l’ensemble des décès répertoriés.  Cet impact dévastateur est une conséquence directe des énormes dommages causés par l’hypertension sur le système cardiovasculaire : un très grand nombre d’études ont en effet clairement montré qu’une pression artérielle excessive, au-delà de 130/80 mm Hg (voir l’encadré pour mieux comprendre les valeurs de la pression artérielle) est étroitement liée à une hausse significative du risque de maladies coronariennes et d’AVC.

Systolique et diastolique

Il est bon de rappeler que la pression artérielle est toujours exprimée sous forme de deux valeurs, soit la pression systolique et la pression diastolique. La pression systolique est la pression du sang éjecté par le ventricule gauche lors de la contraction du coeur (systole), tandis que la pression diastolique est celle mesurée entre deux battements, lors du remplissage du coeur (diastole). Pour mesurer les deux pressions, on bloque complètement la circulation artérielle dans le bras à l’aide d’un brassard gonflable, puis on laisse la pression du brassard diminuer progressivement jusqu’à ce que le sang commence à circuler à nouveau dans l’artère. C’est la pression systolique. En continuant à diminuer le gonflement du brassard, on arrive ensuite à une pression à partir de laquelle il n’y a plus d’obstacle au passage du sang dans l’artère, même lorsque le coeur est en remplissage. C’est la pression diastolique. Une valeur de pression artérielle de 120 / 80 mm Hg, par exemple, représente donc le rapport des pressions systolique (120 mm Hg) /diastolique (80 mm Hg).

Comme le montre la Figure 1, ce risque de mourir prématurément d’une maladie coronarienne est modéré jusqu’à une pression systolique de 130 mm Hg ou une pression diastolique de 90 mm Hg,  mais augmente rapidement par la suite pour atteindre près de 4 fois pour des pressions égales ou supérieures à 150/ 98 mm Hg.  Cet impact de l’hypertension est encore plus prononcé pour les AVC, avec un risque de mortalité 8 fois plus élevé pour les personnes ayant une pression systolique au-delà de 150 mm Hg  et de 4 fois pour une pression diastolique supérieure à 98 mm Hg (Figure 1, graphique du bas). L’hypertension est donc de très loin le principal facteur de risque d’AVC, étant responsable à elle seule d’environ la moitié de la mortalité liée à cette maladie.

Figure 1.  Association entre les niveaux de pression artérielle et le risque de mortalité liée aux maladies coronariennes ou aux AVC. Tiré de Stamler et coll. (1993).

Hypertension précoce

La pression artérielle a tendance à augmenter avec le vieillissement, car les vaisseaux sanguins deviennent plus épais et moins élastiques avec le temps (le sang circule alors moins facilement et crée une plus forte tension mécanique sur la paroi des vaisseaux). Par contre, l’âge n’est pas le seul facteur de risque de pression artérielle trop élevée : la sédentarité, une mauvaise alimentation (un apport trop élevé en sodium, notamment) et un excès de poids corporel sont tous des facteurs du mode de vie qui favorisent aussi le développement de l’hypertension, incluant chez des personnes plus jeunes.

Dans les pays industrialisés, ces mauvaises habitudes de vie sont très répandues et contribuent à une prévalence assez élevée de personnes hypertendues, même chez les jeunes adultes.  Au Canada, par exemple, pas moins de 15 % des adultes de 20 à 39 ans et 39 % de ceux de 40-59 ans présentent une pression artérielle supérieure à 130/80 mm Hg (Figure 2).

Figure 2. Prévalence de l’hypertension dans la population canadienne. L’hypertension est définie comme une pression systolique ≥ 130 mm Hg ou une pression diastolique ≥ 80 mm Hg, selon les critères de l’American College of Cardiologyet de l’American Heart Association de 2017. Les données proviennent de Statistique Canada.

Cette proportion de jeunes adultes hypertendus est moindre que celle observée chez les personnes plus âgées (trois personnes de 70 ans et plus sur quatre sont hypertendues), mais elle peut néanmoins avoir des répercussions majeures sur la santé de ces personnes à plus long terme. Plusieurs études récentes indiquent en effet que ce n’est pas seulement l’hypertension en tant que telle qui représente un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, mais aussi la durée de l’exposition d’une personne à ces pressions artérielles élevées. Par exemple, une étude a récemment rapporté qu’un début d’hypertension avant l’âge de 45 ans double le risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité prématurée, alors que l’apparition d’une hypertension plus tard dans la vie (55 ans et plus) a un impact beaucoup moins prononcé (Figure 3). Ces observations sont en accord avec des études montrant qu’une hypertension précoce est associée à un risque accru de mortalité cardiovasculaire et de dommages aux organes cibles (coeur, rein, cerveau). Dans le cas du cerveau, il a été rapporté qu’une pression artérielle élevée chez les jeunes adultes était associée à une hausse du risque de déclin cognitif à des âges plus avancés. À l’inverse, une méta-analyse récente suggère qu’une réduction de la pression artérielle à l’aide de médicaments antihypertenseurs est associée à une baisse du risque de démence ou de diminution des fonctions cognitives.

Figure 3. Variation du risque de maladie cardiovasculaire (rouge) ou de mortalité toute cause (bleu) selon l’âge où débute l’hypertension.  Adapté de Wang et coll. (2020).

 

Une hypertension précoce doit donc être considérée comme un important facteur de risque et les jeunes adultes ont tout avantage à prendre en charge de leur pression artérielle le plus tôt possible, avant que cette pression artérielle trop élevée ne cause des dommages irréparables.

L’étude des “barbershops”

Dans la culture afro-américaine, les salons de barbier (barbershops) sont des lieux de rassemblement qui jouent des rôles très importants dans la cohésion de la communauté. Pour les professionnels de la santé, la fréquentation assidue de ces salons représente également une opportunité en or de rencontrer régulièrement les hommes de race noire pour les sensibiliser à certains problèmes de santé qui les touchent de façon disproportionnée. Ce qui est notamment le cas de l’hypertension : les hommes noirs américains de 20 ans et plus présentent une des plus fortes prévalences de pression artérielle élevée au monde, avec pas moins de 59 % d’entre eux qui sont hypertendus. De plus, comparativement aux blancs, les hommes noirs développent une hypertension plus tôt au cours de leur vie et cette pression est en moyenne beaucoup plus élevée.

Une étude récente indique que les salons de barbier pourraient sensibiliser les Afro-Américains à l’importance de contrôler leur pression artérielle et favoriser le traitement de l’hypertension.  Dans cette étude, les chercheurs ont recruté 319 Afro-Américains âgés de 35 à 79 qui étaient hypertendus (pression artérielle moyenne d’environ 153 mm Hg) et qui étaient des clients réguliers de salons de barbier. Les participants ont été assignés au hasard à deux groupes : 1) un groupe d’intervention, dans lequel les clients étaient encouragés à consulter des pharmaciens présents dans les salons et spécialement formés pour diagnostiquer et traiter l’hypertension et 2) un groupe contrôle, dans lequel les barbiers suggéraient aux clients de modifier leur mode de vie et de consulter un médecin.  Dans le groupe d’intervention, les pharmaciens rencontraient régulièrement les clients lors de leurs visites au salon, leur prescrivaient des médicaments antihypertenseurs et faisaient le suivi de l’évolution de leur pression artérielle.

Après seulement 6 mois, les résultats obtenus ont été tout simplement spectaculaires: la pression artérielle du groupe d’intervention a chuté de 27 mm Hg (pour atteindre 125,8 mm Hg en moyenne), comparativement à seulement 9,3 mm Hg (pour atteindre 145 mm Hg en moyenne) pour le groupe contrôle.  Une pression artérielle normale (inférieure à 130/80 mm Hg) a été atteinte chez 64 % des participants du groupe d’intervention, alors que seulement 12 % de ceux du groupe contrôle y sont parvenus.  Une mise à jour récente de l’étude a montré que les effets bénéfiques de l’intervention étaient durables, avec un maintien des réductions de pression encore observé 1 an après le début de l’étude.

Ces réductions de pression artérielle obtenues dans le groupe d’intervention sont d’une grande importance, car plusieurs études ont clairement montré que le traitement pharmacologique de l’hypertension cause une réduction importante du risque de maladies cardiovasculaires, incluant les maladies coronariennes et AVC, de même que d’insuffisance rénale.  Cette étude montre donc à quel point il est important de connaître sa pression artérielle et, lorsqu’elle s’avère supérieure à la normale, de la normaliser à l’aide de la médication ou par des modifications au mode de vie.

L’importance des habitudes de vie

Ce dernier point est particulièrement important pour les nombreuses personnes qui présentent une pression artérielle légèrement au-dessus des normales, mais sans toutefois atteindre des valeurs aussi élevées que celles des participants de l’étude mentionnée plus tôt (150/90 mm Hg et plus).  Chez ces personnes, une hausse du niveau d’activité physique, une réduction de l’apport en sodium et une perte de poids corporel peut diminuer suffisamment la pression artérielle pour lui permettre d’atteindre des niveaux normaux.  Par exemple, l’obésité représente un facteur de risque majeur d’hypertension et une perte de poids de 10 kg est associée à une réduction de la pression systolique de 5 à 10 mm Hg.  Cette influence positive du mode de vie est observée même chez les personnes qui possèdent certaines variantes génétiques qui les prédisposent à l’hypertension. Par exemple, il a été montré que l’adoption d’un mode de vie globalement sain (poids normal, pas de tabagisme, activité physique régulière, consommation modérée d’alcool et bonne alimentation(incluant une réduction du sodium) était associée à une pression artérielle environ 3 mm Hg plus faible et à une réduction de 30 % du risque de maladies cardiovasculaires, et ce, quelque soit le risque génétique. À l’inverse, un mode de vie malsain augmente la pression artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires, même chez ceux qui sont génétiquement moins à risque d’hypertension.

En somme, prendre régulièrement sa pression artérielle, même en bas âge, peut littéralement sauver votre vie.  La façon la plus simple de vérifier régulièrement sa pression est de se procurer un ou l’autre des nombreux modèles de tensiomètres disponibles en pharmacie ou dans les boutiques spécialisées. Faites la mesure en position assise, jambes décroisées et avec le bras appuyé sur une table de façon à ce que le milieu du bras soit à la hauteur du coeur.  Deux mesures le matin avant de déjeuner et de boire du café et deux autres mesures le soir avant le coucher (attendre au moins 2 heures après la fin du repas) donnent généralement un portrait fidèle de la pression artérielle, qui devrait être inférieure à 135/85  mm Hg en moyenne selon Hypertension Canada.

 

 

 

 

Les petits fruits et la santé cardiovasculaire

Les petits fruits et la santé cardiovasculaire

EN BREF

  • Les petits fruits procurent des bénéfices considérables pour la santé à cause de leur haute teneur en composés phénoliques (anthocyanes et autres flavonoïdes, acides phénoliques, stilbénoïdes, lignanes et tanins), antioxydants, vitamines, minéraux et fibres.
  • Dans quatre études sur cinq qui ont examiné les risques de maladie coronarienne ou d’infarctus du myocarde non mortel, la consommation d’anthocyanes a été associée à une réduction du risque de maladie coronarienne de 12 à 32 %.
  • Des études rapportent que la consommation de petits fruits réduit significativement plusieurs facteurs de risques cardiovasculaires, telle la concentration sanguine de cholestérol-LDL, la pression artérielle systolique, la concentration de glucose à jeun, l’indice de masse corporelle, l’hémoglobine glyquée, et la concentration du facteur de nécrose tumoral alpha, une molécule pro-inflammatoire.

Les petits fruits sont de plus en plus populaires dans notre régime alimentaire, sous forme de fruits frais, congelés, séchés ou en conserve et dans des produits dérivés tels les confitures, gelées, yogourts, jus et vins. Les petits fruits procurent des bénéfices considérables pour la santé à cause de leur haute teneur en composés phénoliques, antioxydants, vitamines, minéraux et fibres. La reconnaissance de ces bienfaits pour la santé a d’ailleurs mené à une augmentation de la production mondiale des petits fruits de 21 %.

On utilise parfois le terme générique de « baies » pour les désigner, mais du point de vue de la botanique si certains petits fruits sont des baies véritables (bleuet, myrtille, canneberge, groseille, airelle, fruit du sureau), d’autres sont des polydrupes (framboises, mûres), et la fraise est un « faux fruit » puisque ce sont les akènes (les petits grains sur la surface extérieure de la fraise) qui sont les fruits du fraisier. Les petits fruits sont riches en composés phénoliques tels les acides phénoliques, stilbénoïdes, flavonoïdes, lignanes et tanins (voir la classification et la structure de ces composés dans la Figure 1). Les petits fruits sont tout particulièrement riches en anthocyanidines, des pigments qui donnent leurs belles couleurs caractéristiques, rouge, bleu et pourpre à la peau et la chair de ces petits fruits (Tableau 1).

Figure 1. Classification et structure chimique des composés phénoliques contenus dans les petits fruits. Adapté de Parades-López et coll., 2010 et de Nile et Park, 2014.

Comme la plupart des flavonoïdes, les anthocyanidines se retrouvent dans la nature sous forme d’hétérosides (composés formés d’un sucre et d’une autre molécule) nommés anthocyanes. Ces anthocyanes peuvent être absorbées sous leur forme entière (liées à différents sucres) aussi bien dans l’estomac que dans l’intestin. Les anthocyanes qui se rendent jusqu’au gros intestin peuvent être métabolisées par le microbiote (la flore intestinale). La concentration maximale d’anthocyanes dans la circulation sanguine est atteinte de 30 min à 2 h après avoir mangé des petits fruits. Cependant, la concentration plasmatique maximale (1-100 nmol/L) des anthocyanes est beaucoup plus faible que celle mesurée dans les tissus de l’intestin, ce qui indique que ces composés sont métabolisés de façon extensive avant d’entrer dans la circulation systémique sous forme de métabolites. Après administration chez l’humain d’une anthocyane radio-marqué, 35 métabolites ont été identifiés, 17 dans la circulation, 31 dans l’urine et 28 dans les fèces. Ce sont donc probablement ces métabolites, plutôt que la molécule intacte, qui seraient responsables des effets favorables pour la santé qui sont associés aux anthocyanes.

Tableau 1. Contenu en composés phénoliques, flavonoïdes, et anthocyanes de différents petits fruits. Adapté de Parades-López et coll., 2010 et de Nile et Park, 2014.

Petit fruit (genre et espèces)Composés phénoliquesFlavonoïdesAnthocyanes
(mg/100 g de fruits frais)(mg/100 g de fruits frais)(mg/100 g de fruits frais)
Framboise (Rubus ideaous)121699
Mûre (Rubus fructicosus)48627682–326
Fraise (Fragaria x. ananassa)31354
Bleuet (Vaccinium corymbosum)261–5855025–495
Myrtille (Vaccinium myrtillus )52544300
Canneberge (Vaccinium macrocarpon)31515767–140
Gadelle (Ribes rubrum)1400922
Cassis (Ribes nigrum)29-604644
Baie de sureau (Sambucus nigra)1044245-791
Airelle rouge (Vitis vitis-idea)6527477

Activités biologiques des petits fruits
Des données provenant de modèles expérimentaux in vitro et animaux indiquent que les composés phénoliques des petits fruits pourraient produire leurs effets bénéfiques par leurs activités antioxydante, anti-inflammatoire, antihypertensive, et hypolipémiante, qui pourraient prévenir ou atténuer l’athérosclérose. La plus connue des activités biologiques des composés phénoliques est sans doute leur activité antioxydante, qui aide à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres et à contrer certaines maladies chroniques qui sont associées au vieillissement. Selon plusieurs études sur des modèles in vitroet animaux, les petits fruits auraient aussi des propriétés anti-cancer impliquant plusieurs mécanismes complémentaires tels l’induction d’enzymes métaboliques, la modulation de l’expression de gènes spécifiques et leurs effets sur la prolifération cellulaire, l’apoptose (mort cellulaire programmée, un processus déréglé dans les cellules cancéreuses) et les voies de signalisation à l’intérieur de la cellule.

Études populationnelles
Dans une étude prospective réalisée en Chine auprès de 512 891 participants, la consommation quotidienne de fruits (tous types de fruits) a été associée à une baisse moyenne de la pression artérielle systolique de 4,0 mmHg en moyenne, une baisse de 0,5 mmol/L de la concentration de glucose sanguin, une réduction de 34 % du risque d’accident coronarien majeur et une réduction de 40 % du risque de mortalité d’origine cardiovasculaire. Ces résultats ont été obtenus en comparant les participants qui consommaient de fruits chaque jour à ceux qui n’en consommaient pas du tout ou très rarement. Dans cette étude, il y avait une forte corrélation dose-effet entre l’incidence d’évènements cardiovasculaires ou la mortalité d’origine cardiovasculaire et la quantité de fruits consommés. Parmi les constituants des fruits, les études suggèrent que ce sont les flavonoïdes, et tout particulièrement les anthocyanes qui sont responsables de ces effets protecteurs.

Un certain nombre d’études prospectives et transversales ont examiné l’association entre la consommation d’anthocyanes et les facteurs de risque cardiovasculaires (voir cette revue). Dans quatre études sur cinq qui ont examiné les risques de maladie coronarienne ou d’infarctus du myocarde non mortel, la consommation d’anthocyanes a été associée à une réduction du risque de maladie coronarienne de 12 à 32 %. L’impact des anthocyanes sur le risque d’AVC a été étudié dans 5 études, mais aucune preuve d’un effet protecteur n’a été trouvée dans ce cas.

En ce qui concerne les facteurs de risque cardiovasculaires, les études indiquent qu’une consommation plus élevée d’anthocyanes est associée à une diminution de la rigidité des artères, de la pression artérielle, et de l’insulinémie. La baisse de pression artérielle associée à la consommation d’anthocyanes, –4 mmHg, est similaire à celle généralement observée chez une personne après avoir cessé de fumer. L’effet des anthocyanes sur la concentration d’insuline, soit une réduction moyenne de 0,7 mIU/L est similaire aux effets d’un régime faible en gras ou à une heure de marche par jour. Une baisse de l’inflammation a été associée à la consommation d’anthocyanes et de flavonols, un mécanisme qui pourrait être sous-jacent à la réduction du risque cardiovasculaire et d’autres maladies chroniques.

 Essais randomisés contrôlés
Une revue systématique et une méta-analyse de 22 essais randomisés contrôlés, représentant 1251 personnes, rapporte que la consommation de petits fruits réduit significativement plusieurs facteurs de risques cardiovasculaires, telle la concentration sanguine de cholestérol-LDL , la pression artérielle systolique , la concentration de glucose à jeun , l’indice de masse corporelle , l’hémoglobine glyquée , et la concentration du facteur de nécrose tumoral alpha , une cytokine impliquée dans l’inflammation systémique. Par contre, aucun changement significatif n’a été observé pour les autres marqueurs de maladies cardiovasculaires qui ont été testés : cholestérol total, cholestérol-HDL, triglycérides, pression artérielle diastolique, Apo A-I, Apo B, Ox-LDL, IL-6, CRP, sICAM-1 et sICAM-2.

Une autre revue systématique publiée en 2018 a évalué les essais randomisés contrôlés sur les effets de la consommation de baies sur la santé cardiovasculaire. Parmi les 17 ERC de grande qualité, 12 rapportent un effet bénéfique de la consommation de baies sur des marqueurs de santé cardiovasculaire et métabolique. Quatre ERC sur 11 observent une réduction de la pression artérielle systolique et/ou diastolique ; 3/7 études rapportent un effet favorable sur la fonction endothéliale ; 2/3 études rapportent une amélioration de la rigidité artérielle ; 7/17 études rapportent des effets bénéfiques pour le bilan lipidique, et 3/6 études rapportent une amélioration du profil glycémique.

Les petits fruits et le déclin cognitif
Une plus grande consommation de bleuets et de fraises a été associée à un ralentissement du déclin cognitif dans une étude prospective auprès de 16 010 participantes à la Nurses’ Health Study âgées de 70 ans ou plus. La consommation de ces petits fruits était associée à un déclin cognitif retardé d’environ 2,5 années. De plus, les infirmières qui avaient consommé davantage d’anthocyanidines et de flavonoïdes totaux ont eu un déclin cognitif plus lent que les participantes qui en consommaient peu.

Le contenu exceptionnel en composés phénoliques des baies et leurs effets positifs sur la santé nous rappellent que la qualité de l’alimentation ne se résume pas aux nutriments : protides, glucides, lipides, vitamines et minéraux ; une grande variété d’autres molécules présentes dans les végétaux sont absorbées au niveau de l’intestin et acheminées par la circulation sanguine à toutes les cellules de l’organisme. Sans être des éléments nutritifs essentiels, les composés phytochimiques tels les flavonoïdes peuvent contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire et à vieillir en meilleure santé.