Pour vivre plus longtemps, remplacez le beurre par des huiles végétales !

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Un très grand nombre d’études ont clairement montré que la substitution des matières grasses saturées, retrouvées principalement dans les aliments de source animale, par des gras insaturés, surtout présents dans les végétaux, était associée à une baisse importante du risque d’accidents cardiovasculaires et de la mortalité prématurée (voir notre article à ce sujet).  Le consensus actuel est donc qu’une réduction de l’apport en gras saturés, combinée à un apport accru en gras insaturés de qualité (en particulier monoinsaturés et polyinsaturés oméga-3) représente la combinaison optimale de matières grasses pour améliorer l’espérance de vie. Ceci a récemment été confirmé par une étude de grande envergure, réalisée auprès de plus de 400 000 adultes suivis pendant 24 ans, qui a révélé qu’une consommation élevée de graisses animales était associée à une hausse d’environ 15 % du risque de mortalité de toute cause et cardiovasculaire, tandis qu’à l’inverse, la consommation régulière de matières grasses d’origine végétale était associée à une diminution de 10-15  % du risque de ces deux causes de décès (Figure 1).

Une analyse plus détaillée a révélé que la hausse du risque de mortalité cardiovasculaire par les gras d’origine animale semble être principalement due à ceux qui proviennent des produits laitiers et des œufs, tandis que la réduction de mortalité associée à la consommation de gras végétaux est surtout prononcée pour ceux qui proviennent des huiles végétales et des grains entiers (Figure 2).

Ces effets opposés des sources animales et végétales de gras sur le risque de mortalité suggèrent donc que la substitution des gras animaux par ceux provenant des végétaux pourrait avoir un effet positif sur la longévité. En ce sens, lorsque les auteurs ont modélisé l’impact d’un remplacement de 5 % des calories provenant des graisses animales par l’équivalent en graisses végétales, ils ont observé une réduction qui peut atteindre 24 % pour la mortalité toute cause et 30% pour la mortalité cardiovasculaire lorsque les gras végétaux proviennent des huiles végétales et des grains entiers. Ceci est en accord avec plusieurs études montrant que la substitution des gras saturés par des gras insaturés pourrait réduire le risque relatif de maladies cardiovasculaires d’environ 30 %, soit un effet du même ordre que celui de statines.

Beurre vs huiles végétales

Une autre façon d’examiner l’impact de cette substitution est de comparer les effets du beurre et des huiles végétales, deux aliments d’usage très courant et qui présentent des profils de gras saturés et insaturés totalement à l’opposé l’un de l’autre. (Tableau 1).  Le beurre, fabriqué à partir de la crème de lait, contient la majorité de ses gras (62 %) sous forme saturée, tandis que ce sont les gras polyinsaturés qui constituent la majorité des gras présents dans la plupart des huiles végétales.  L’huile d’olive et, dans une moindre mesure, l’huile de canola, se distinguent quant à elles pour leur contenu élevé en gras monoinsaturés.  

Tableau 1. Contenu en acides gras du beurre et de diverses huiles végétales.  La composition en gras de l’huile de coco est incluse à titre de comparaison, pour montrer que les huiles tropicales ne représentent pas une alternative valable au beurre pour réduire l’apport en gras saturés, comme discuté précédemment.

Une étude récente met bien en évidence les effets positifs de la consommation de ces huiles végétales en remplacement du beurre. Dans cette étude, menée auprès de 220 000 personnes qui ont été suivies pendant 33 ans, les chercheurs ont observé que les personnes qui avaient régulièrement consommé durant cette période les plus grandes quantités de beurre (une dizaine de grammes par jour, en moyenne, soit l’équivalent d’environ 1 cuillérée à soupe) présentaient un risque de mortalité prématurée toutes causes confondues augmenté de 15 % (Figure 3). À l’inverse, les plus grands consommateurs d’huiles végétales (environ 25 g par jour en moyenne, soit 5 cuillérées à thé) avaient un risque de mortalité diminué de 15 %, cette diminution pouvant atteindre 20 % chez ceux qui utilisaient préférentiellement l’huile d’olive.  

Ces effets opposés font en sorte que le simple fait de remplacer le beurre par une quantité équivalente d’ huiles végétales est associé à une baisse significative du risque de mortalité prématurée, qu’il s’agisse de la mortalité totale, liée au cancer ou, bien que dans une moindre mesure, celle causée par les maladies cardiovasculaires (Figure 4).

En somme, cette étude montre bien que de simples petits changements aux habitudes alimentaires, dans ce cas-ci le remplacement du beurre par des huiles végétales comme sources de matières grasses, peuvent parfois avoir des répercussions très positives sur la santé.