Le transport actif, une excellente façon de concilier travail et santé

Mis à jour le 1^er novembre 2023

Bien que l’activité physique régulière soit associée à une diminution marquée du risque de plusieurs maladies chroniques et de la mortalité prématurée, la proportion de personnes sédentaires, c’est-à-dire qui ne font pas le minimum de 150 minutes d’activité physique recommandé par semaine, ne cesse d’augmenter à l’échelle du globe.  Selon les estimations récentes, la sédentarité est directement responsable d’environ 10 % des décès prématurés à l’échelle mondiale, un impact négatif similaire à ceux du tabagisme et de l’obésité.  Plusieurs facteurs  contribuent à cette baisse du niveau d’activité physique, le plus important étant sans doute les transformations sociales majeures qui ont accompagné l’industrialisation et, plus récemment, la révolution technologique: les modes de transports motorisés permettent de franchir de grandes distances sans effort, l’informatique occupe une place centrale dans un grand nombre de professions, et l’arrivée constante de nouveaux appareils électroniques continue de réduire les dépenses énergétiques de la plupart de nos activités, autant au travail qu’à la maison.  Bien que ces progrès peuvent être généralement considérés comme positifs en termes d’amélioration de la qualité de vie, il faut cependant demeurer conscient que la diminution de l’activité physique qui en résulte peut être néfaste pour la santé.

Le Canada n’échappe pas à cette tendance, car les études qui ont mesuré le niveau d’activité physique de façon précise (à l’aide d’un accéléromètre) montrent que seulement 15% des adultes sont suffisamment actifs pour atteindre le minimum de 150 minutes d’activité physique par semaine. C’est très peu, et même si le manque de temps est la principale raison invoquée par les personnes sédentaires pour justifier leur faible participation à des activités physiques, cette excuse ne tient pas vraiment la route : 29 % des adultes canadiens passent 15 heures ou plus par semaine (plus de deux heures par jour) devant le téléviseur et 15 % sont des utilisateurs fréquents de l’ordinateur (11 heures ou plus par semaine) durant les loisirs.  Il y a donc une fenêtre de temps disponible pour diminuer la sédentarité, d’autant plus qu’il est possible d’être plus actif sans avoir à dédier spécifiquement une période de la journée à faire de l’exercice : plusieurs études montrent que le simple fait d’intégrer des activités physiques légères ou modérées dans notre routine quotidienne, que ce soit la marche, le jardinage ou encore les tâches ménagères est suffisant pour profiter des bénéfices de l’exercice sur la santé (voir notre article sur ce sujet).

Transport actif

Le temps consacré au déplacement entre le domicile et le travail représente une autre opportunité intéressante d’augmenter le niveau d’activité physique. Au Canada, l’utilisation de moyens de transport motorisés pour se rendre au travail est très répandue, avec 8 travailleurs sur 10 qui utilisent un véhicule à moteur pour ses déplacements quotidiens (75 % comme conducteurs, 5 % comme passagers) (Figure 1). À l’inverse, les modes de transports actifs comme la marche et le vélo ne sont utilisés que par seulement 8 % des travailleurs, une proportion qui est beaucoup plus faible que ce que l’on observe dans la plupart des pays européens : en Hollande, par exemple, pas moins de 50 % de l’ensemble des déplacements quotidiens sont effectués par la marche et le vélo, tandis que dans l’ensemble des pays scandinaves (Danemark, Suède, Norvège et Finlande) cette proportion est d’environ 30 %.

Figure 1.  Répartition des moyens de transport utilisés par les Canadiens pour se rendre au travail. Tiré de Statistique Canada (2013).

Cette faible utilisation des moyens de transport actif en Amérique contribue sans doute aux impacts négatifs de la sédentarité, notamment en ce qui concerne la forte proportion de personnes qui présentent un surpoids. On a estimé que chaque heure passée en voiture est associée à une hausse de 6 % du risque d’obésité, tandis que chaque kilomètre parcouru à pied est associé à une diminution de 5 % du risque de surpoids. Par exemple, une étude australienne qui a suivi 822 personnes pendant 4 ans a observé que celles qui voyageaient chaque jour en voiture avaient tendance à présenter un gain de poids supérieur (2,18 kg) à celles qui n’utilisaient pas de voiture (0,46 kg).   Ceci est en accord avec les résultats d’une étude britannique montrant que les personnes qui cessaient d’utiliser leur voiture pour se rendre au travail et la remplaçaient par un moyen de transport actif ou le transport public perdaient du poids (- 0,30 kg/m²).  À l’inverse, les personnes qui cessaient d’utiliser des modes de transport actif au profit de la voiture voyaient leur indice de masse corporelle significativement augmenter (+ 0,32 kg/m²).

En plus de favoriser le maintien d’un poids santé, plusieurs études ont montré que le transport actif exerce également plusieurs effets positifs sur la santé, notamment en termes de prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et de la mortalité prématurée.  Un des meilleurs exemples est une grande étude réalisée auprès de 263 540 participants vivant dans 22 localités du Royaume-Uni.  En analysant les modes de transport utilisés par cette population pour se rendre au travail, les chercheurs ont observé que les cyclistes avaient un risque de mortalité prématurée 41 % inférieur à celles qui utilisaient des transports motorisés (public ou voitures). Un effet positif a également été observé pour les marcheurs, avec une réduction de 27 % du risque d’infarctus du myocarde et de 36 % du risque de décéder d’un événement cardiovasculaire. Globalement,  une méta-analyse de 23 études prospectives qui se sont penchées sur cette question (531,333 participants au total) montre que les navetteurs qui utilisent des moyens de transport actif (vélo, marche) présentent un risque significativement plus faible de maladies cardiovasculaires (9 %), de diabète de type 2 (30 %) et de mortalité prématurée (8 %).   Comme pour toute forme d’activité physique, ces bénéfices associés au transport actif proviennent des multiples effets positifs de cette forme d’exercice sur l’ensemble des facteurs de risques cardiovasculaires, incluant l’hypertension, les dyslipidémies, le diabète et l’obésité (Tableau 1).

Facteurs de risque cardiovasculaires atténués par le transport actif	Références
Hypertension	Zwald et coll. (2018) Hayashi et coll. (1999) Furie et Dasai (2012) Gordon-Larsen et coll. (2009) Berger et coll. (2017) Laverty et coll. (2013) Grøntved et coll. (2016) Murtagh et coll. (2015)
Taux de cholestérol élevé	Zwald et coll. (2018) Furie et Dasai (2012)
Faible taux de cholestérol-HDL	Zwald et coll. (2018)
Taux de triglycérides élevé	Gordon-Larsen et coll. (2009) Berger et coll. (2017) Grøntved et coll. (2016)
Diabète (incluant intolérance au glucose et résistance à l’insuline)	Zwald et coll. (2018) Hu et coll. (2003) Furie et Dasai (2012) Gordon-Larsen et coll. (2009) Blond et coll. (2019) Laverty et coll. (2013) Grøntved et coll. (2016)
Indice de masse corporelle élevée	Zwald et coll. (2018) Furie et Dasai (2012) Gordon-Larsen et coll. (2009) Berger et coll. (2017) Laverty et coll. (2013) Flint et coll. (2014) Grøntved et coll. (2016) Murtagh et coll. (2015) Luan et coll. (2019)
Tour de taille élevé	Furie et Dasai (2012) Murtagh et coll. (2015)

Tableau 1. Principaux facteurs de risque cardiovasculaires influencés par le transport actif.

Les bienfaits du vélo

Les impacts positifs du transport actif sont particulièrement frappants chez les personnes qui se déplacent à vélo, avec des réductions du risque de plusieurs maladies chroniques et de mortalité prématurée supérieures à celles des personnes qui se déplacent à pied (Figure 2).  Ces bénéfices associés à l’usage régulier du vélo sont en accord avec des études danoise et britannique indiquant que les taux de mortalité prématurée sont environ 30 % plus faibles chez les cyclistes comparativement aux non-cyclistes. 

Une méta-analyse (2020) de 17 études sur l’association entre l’utilisation du transport actif (marche ou vélo) pour faire la navette au travail a trouvé que les cyclistes avaient un risque de mort prématurée de toute cause 21 % moins élevé et un risque de mort d’origine cardiovasculaire 33 % moins élevé que les participants qui n’utilisaient pas de transport actif. La marche était associée à une réduction moindre de 13 % du risque de mort prématurée de toute cause, mais pas à une réduction significative du risque de mortalité de cause cardiovasculaire. L’utilisation du vélo à intensité basse, moyenne ou élevée étaient toutes associées à une réduction du risque de mortalité de toute cause, soient 14 %, 28 % et 26 %, respectivement.   Par contre, la marche à faible intensité n’a pas réduit le risque de mortalité, alors qu’à une intensité moyenne et élevée le risque de mort prématurée était réduit de 15 % et 19 %, respectivement. Il semble donc que l’utilisation du vélo pour faire la navette entre le domicile et le lieu de travail procure un avantage sur la marche pour la prévention de la mortalité prématurée.  

Cette supériorité du vélo sur la marche est probablement due au fait que les cyclistes montraient dans ces études un niveau d’activité physique global supérieur aux marcheurs, avec 90 % des personnes se déplaçant à vélo qui atteignaient le minimum d’activité recommandé contre 54 % pour celles qui se déplacent à pied.

Figure 2. Diminution du risque de plusieurs maladies chroniques selon le mode de transport actif. Adapté de Dinu et coll. (2019).

Dans une étude prospective (2021) d’une durée de 15 ans auprès de 7 459 adultes atteints de diabète, l’utilisation du vélo était associée à une réduction de 35 % du risque de mortalité de toute cause et de 44 % du risque de mortalité cardiovasculaire, en comparaison avec les diabétiques non cyclistes. L’analyse dose-effet indique que la diminution du risque de mortalité de toute cause ou de cause cardiovasculaire associée au vélo était maximale à une dose de 3 à 5 h de vélo par semaine. Il est à souligner que les participants qui ont commencé à faire du vélo après le début de l’étude ont bénéficié de diminutions des risques similaires à celles des participants qui faisaient du vélo en tout temps. Les auteurs suggèrent que l’on devrait encourager les diabétiques à faire du vélo pour diminuer leur risque de mortalité prématurée.

Les études d’intervention réalisées auprès de personnes sédentaires montrent que les effets positifs du transport actif par vélo sur la santé peuvent être observés dans les six premiers mois suivant l’adoption de ce mode de transport.  Par exemple, les personnes qui font quotidiennement 20 minutes de vélo pour se rendre au travail pendant 8 semaines montrent déjà une amélioration notable de leur aptitude aérobie maximale (VO₂max), un des meilleurs marqueurs d’une bonne santé (voir notre article sur ce sujet). Plus récemment, une étude britannique a montré que seulement 6 mois de vélo comme moyen de transport actif entrainaient une perte de graisse abdominale et une amélioration significative de la sensibilité à l’insuline chez un groupe de personnes sédentaires souffrant d’embonpoint ou d’obésité.  L’impact positif du transport actif est donc très rapide et ces modes de transport peuvent réellement contribuer à améliorer la santé des personnes sédentaires.

Il est aussi intéressant de noter que les bénéfices du transport actif en vélo sur la réduction de la mortalité prématurée et du diabète de type 2 sont du même ordre que ceux observés chez les personnes qui font du vélo durant leurs loisirs (Figure 3). Pour les personnes qui manquent de temps pour faire de l’exercice durant la semaine ou la fin de semaine, l’utilisation du vélo pour se rendre au travail permet donc de compenser ce manque de temps en intégrant l’activité physique à la routine quotidienne. Sans compter que certaines études suggèrent que  la bicyclette est le mode de transport qui rend le plus heureux!

Figure 3. Diminution du risque de mortalité prématurée chez les personnes qui utilisent le vélo durant leurs loisirs ou comme moyen de transport actif. Adapté de Østergaard et coll. (2018).

Transport fragmenté

La marche ou l’utilisation du vélo pour se rendre au travail ne sont évidemment pas à la portée de tous, en particulier pour les personnes qui doivent franchir des distances importantes entre le domicile et leur lieu de travail (au Canada, par exemple, plus de la moitié des travailleurs vivent à plus de 8 km de leur travail). Par contre, même sans remplacer complètement l’utilisation de véhicules motorisés, il demeure possible d’être plus actif physiquement en parcourant une portion du trajet à pied ou à vélo (en utilisant les systèmes de vélo-partage), par exemple en stationnant la voiture à une certaine distance du travail ou encore en descendant de l’autobus ou du métro quelques arrêts plus tôt.  Pour les navetteurs qui utilisent les transports motorisés, le simple fait de faire le dernier kilomètre du trajet à pied (environ 10 minutes) aller-retour équivaut à 100 minutes d’activité physique par semaine de travail, soit une bonne proportion du minimum d’exercice recommandé. Il s’agit d’un investissement de temps qui en vaut la peine : dans l’étude britannique mentionnée plus tôt, même si la protection maximale (41 %) est observée chez les navetteurs qui font la totalité de leur trajet en vélo, les personnes qui utilisaient ce moyen de transport pour seulement une partie du trajet avait tout de même un risque de mortalité prématurée réduit de 24 % comparativement à celles qui se déplaçaient exclusivement en transports motorisés.

Environnement bâti

En Amérique, l’aménagement du territoire n’est malheureusement pas très favorable au transport actif.  Dans la plupart des cas, les villes se sont développées après l’invention de l’automobile, ce qui a entraîné la construction d’infrastructures axées principalement sur l’utilisation de la voiture comme moyen de transport et favorisé par conséquent l’étalement urbain.  En Europe, les cités sont plus anciennes et ont été construites avant l’avènement des transports motorisés, laissant en place une infrastructure plus propice aux déplacements non motorisés. Par exemple, la proportion de travailleurs qui utilisent le vélo comme moyen de transport pour se rendre au travail est 10 fois plus élevée dans certaines villes européennes comme Copenhague ou Amsterdam qu’en Amérique (Figure 4).

Figure 4. Comparaison du transport actif par vélo dans diverses métropoles internationales.  Adapté de Buehler et Pucher (2012).   Il est à noter que les données pour Montréal sont de 2006, donc avant l’implantation du système de partage de vélo (Bixi).  La proportion d’utilisateurs de vélo a augmenté depuis ce temps pour atteindre 3,6 % en 2016 et Montréal se classe maintenant au 18e rang mondial des métropoles cyclables.

Pour favoriser le transport actif, il faut donc repenser ce qu’on appelle « l’environnement bâti», c’est-à-dire l’ensemble des infrastructures qui font partie de notre vie quotidienne, comme les bâtiments, les parcs, les écoles, le réseau routier, les sources de nourriture (épiceries, restaurants) ou encore les installations récréatives. Plusieurs études ont montré que les personnes qui habitent dans des villes où les distances sont réduites, les rues bien reliées entre elles, les commerces facilement accessibles et où les zones pour marcher ou faire du vélo sont bien délimitées et sécuritaires sont plus actifs physiquement et en meilleure santé cardiovasculaire. Il faut donc souhaiter que ce type d’environnement bâti devienne la norme dans un futur rapproché.