L’aptitude aérobie maximale : un des meilleurs marqueurs d’une bonne santé 

L’aptitude aérobie maximale : un des meilleurs marqueurs d’une bonne santé 

Il est maintenant clairement démontré que l’aptitude aérobie maximale (VO2max/pic) représente un des meilleurs marqueurs du risque de maladies chroniques et de mortalité prématurée. En mesurant la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut consommer lors d’un effort intense et prolongé, l’aptitude aérobie maximale reflète en effet la performance des fonctions physiologiques intégrées du corps humain, comprenant le transport de l’oxygène par les systèmes pulmonaire (respiration), cardiaque (cœur), vasculaire (sang/vaisseaux) jusqu’aux muscles pour utilisation de l’oxygène lors d’un effort.  Ainsi, ce marqueur représente l’état de santé physiologique fonctionnel global du système cardio-pulmonaire et plusieurs études ont montré qu’une faible aptitude aérobie est associée à un risque plus élevé de maladies cardiaques, de mortalité due aux cancers et de mortalité totale.

Dans un article qui vient d’être publié dans la revue Circulation, l’American Heart Association prend position pour une mesure de l’aptitude aérobie maximale comme un signe vital en pratique clinique courante, au même titre que d’autres signes vitaux plus courants comme la pression artérielle, les lipides sanguins ou encore la composition corporelle (pourcentage de gras, de muscle et d’os). Selon les auteurs, ce marqueur serait même supérieur aux facteurs de risque traditionnels tels le tabagisme, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, l’obésité ou les dyslipidémies. Cette recommandation est importante, car en dépit de sa forte association avec le risque de mort prématurée, ce marqueur important n’est toujours pas évalué de façon routinière en clinique.

La méthode de référence la plus précise pour mesurer l’aptitude aérobie maximale est l’analyse des échanges cardiopulmonaires pendant en effort maximal sur tapis ou vélo. Cependant, cette procédure requiert une certaine expertise et des équipements qui ne sont pas disponibles partout en milieu médical, sans compter qu’elle est aussi associée à des coûts plus élevés. Comme le soulignent les auteurs, il existe toutefois plusieurs alternatives pour évaluer ou estimer  cette aptitude aérobie maximale, et ces tests peuvent facilement être adaptés en fonction de l’état de santé du patient (sujet avec ou sans maladie) et de la fréquence des évaluations.

La seule façon d’améliorer l’aptitude aérobie maximale est par l’entrainement et/ou l’activité physique régulière, ce qui implique une remise en question des interventions cliniques actuelles, principalement basées sur la médication.  La mesure routinière de l’aptitude aérobie maximale pourrait donc permettre aux médecins de  « prescrire » de l’exercice à leurs patients et de suivre de façon précise l’évolution de leurs profils cardiovasculaire et clinique.  Ceci est d’autant plus important que des gains de forme physique, même modestes,  peuvent se traduire par des bénéfices cliniques importants, particulièrement dans les populations les plus à risque, c’est-à-dire celles qui sont le moins en forme.

L’exercice intermittent à haute intensité

L’exercice intermittent à haute intensité

L’exercice intermittent à haute intensité, aussi connu sous le nom d’«entraînement par intervalles» est une méthode élaborée dans les années 1930 et 1940 pour entraîner (avec succès) certains athlètes, notamment le Suédois Gunder Hägg (1918-2004), titulaire d’une douzaine de records du monde en athlétisme. L’exercice intermittent à haute intensité a été étudié scientifiquement par le cardiologue allemand Herbert Reindell, qui a observé qu’une alternance d’efforts intenses, mais de courte durée, et de périodes d’activité de faible intensité, favorisait l’augmentation de la capacité d’effort. L’entraînement par intervalles a rapidement été adopté par les athlètes de haut niveau, les athlètes amateurs et, plus récemment, la population générale.

Le principe de ce type d’entraînement est très simple. Au lieu de se dérouler en continu de façon modérée, par exemple pendant 30 ou 40 minutes, il est réalisé sur une période plus courte, disons 15 minutes, et consiste en de courts intervalles très rapides suivis de courts épisodes de repos. Au Centre ÉPIC de l’ICM, nous avons étudié des dizaines de protocoles d’entraînement par intervalles et celui que nos membres préfèrent est le suivant : 15 secondes de vélo stationnaire au maximum de la capacité, suivies de 15 secondes d’arrêt complet, pendant 8 minutes. La personne pédale donc pendant 4 minutes au total. Elle fait ensuite une courte pause de 4 à 5 minutes pour faire des exercices de flexion et de relaxation, puis elle recommence le tout pour une deuxième période de 8 minutes. En fin de compte, la personne fait 16 minutes d’activité physique, mais seulement 8 minutes d’activité réelle puisqu’elle est en arrêt la moitié du temps. Lorsqu’on mesure la capacité aérobique après ce type d’entraînement, on observe que ces 8 minutes d’activité physique intense, mais fractionnée, sont plus efficaces que 30 minutes d’activité modérée continue. Une étude récente suggère même qu’aussi peu que 3 minutes d’activité intense par semaine, fractionnées en blocs de 20 secondes, seraient suffisantes pour augmenter la capacité aérobique !

Il n’y a donc aucun doute que l’entraînement par intervalles est très bon pour augmenter la capacité aérobique, mais il est évident que ce n’est pas apprécié par tout le monde. Beaucoup de mes patients, même très âgés, aiment ce type d’entraînement parce que « ça passe plus vite » ou que « c’est plus ludique », tandis que d’autres trouvent au contraire que « c’est trop agressif » et préfèrent s’en tenir à une activité physique modérée continue « normale », comme la marche. Mais comme le plus difficile est de maintenir l’effort à long terme et de ne pas abandonner après quelques mois seulement, je conseille de varier le plus possible le type d’activité physique en y intégrant de temps à autre un entraînement par intervalles. En multipliant les exercices et leurs modalités, on maximise nos chances de s’entraîner toute notre vie. Et c’est réellement ce qui compte le plus.

 

Être actif pour diminuer le risque de diabète de type 2

Être actif pour diminuer le risque de diabète de type 2

Selon un rapport qui vient tout juste d’être publié par le Conference Board du Canada, seulement 9 % des enfants et des jeunes Canadiens âgés de 5 à 17 ans font 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour, au moins six jours par semaine.  Cette sédentarité est très préoccupante, car il est bien documenté que l’activité physique régulière, même à des niveaux modérés (la marche rapide, par exemple),  exerce plusieurs effets positifs sur la santé, notamment en terme de réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Ceci est bien illustré par une étude récente qui montre que les personnes qui font le minimum recommandé d’activité physique modérée (150 min/semaine) ont un risque 26 % moindre de développer un diabète de type 2 que celles qui sont sédentaires. Il est possible de réduire plus ce risque en étant encore plus actif, mais cette protection additionnelle n’est pas linéaire : par exemple, même en effectuant le  double de la quantité d’exercice recommandée,  le risque de diabète ne diminue que d’un autre 10 %. En d’autres mots, le plus important est d’éviter d’être sédentaire, car toute forme d’activité physique, même pratiquée modérément, permet de réduire significativement le risque de diabète de type 2.  Ces observations sont en accord avec des résultats antérieurs montrant qu’aussi peu que 15 minutes d’activité physique modérée par jour étaient associées à une diminution significative de la mortalité totale, de même que celle associée aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à certains cancers.

Il n’est donc pas nécessaire de s’entraîner jusqu’à épuisement pour profiter des bienfaits de l’activité physique sur la santé. Notre société valorise énormément les sports d’élite, mais la recherche montre clairement que le simple fait d’intégrer 30 minutes d’activité modérée (ou de 5 à 15 minutes d’exercice vigoureux) à la routine quotidienne est amplement suffisant pour procurer une foule de bénéfices pour la santé et améliorer significativement la qualité de vie.

Être en colère pendant un exercice intense triple le risque de crise cardiaque

Être en colère pendant un exercice intense triple le risque de crise cardiaque

Des résultats obtenus par l’équipe du cardiologue canadien Salim Yusuf, et récemment publiés dans la revue Circulation, indiquent qu’un épisode de colère ou un effort physique très intense double le risque d’un infarctus dans l’heure qui suit. Chez les personnes qui combinent les deux extrêmes, c’est-à-dire qui sont en colère et tentent de « faire sortir la vapeur »  à l’aide d’un exercice à haute intensité, ce risque d’infarctus est même triplé.

Ces observations sont en grande partie en accord celles du groupe de Murray Mittleman de Harvard montrant que des épisodes de colère ou encore un effort physique très intense sont tous deux capables de déclencher un infarctus aigu du myocarde.  Ces facteurs activent le système nerveux sympathique et la sécrétion de catécholamines, ce qui provoque une augmentation de la pression sanguine et du rythme cardiaque et donc une demande plus élevée en oxygène par le muscle cardiaque. Chez les personnes qui présentent des plaques d’athérosclérose, l’ensemble de ces facteurs peut accélérer la rupture de ces plaques et former un caillot qui va provoquer un infarctus en bloquant l’arrivée de sang au cœur.

Une donnée étonnante de l’article du Dr Yusuf est l’absence de protection offerte par la pratique régulière d’une activité physique sur la hausse du risque d’infarctus suite à un effort intense.  Alors que les travaux du Dr Mittleman montraient que ce risque accru était principalement observé chez les personnes sédentaires (et qui n’étaient donc pas « en forme »), les résultats du Dr Yusuf suggèrent au contraire que tout le monde est à plus risque d’infarctus lors d’efforts intenses, même ceux qui sont à la base en bonne forme physique. Ces résultats contradictoires sont difficiles à interpréter, mais suggèrent néanmoins qu’il peut exister certains risques associés à des activités physiques de très forte intensité, surtout lorsqu’on est en proie à la colère ou à des émotions fortes.

Cela dit, il est important de rappeler que l’exercice physique modéré est associé à une diminution importante  du risque d’au moins 26 maladies différentes, incluant les maladies cardiovasculaires.  En conséquence, les personnes actives physiquement ont moins de risque de mourir prématurément et présentent un degré d’invalidité en fin de vie plus faible que celles qui sont sédentaires.  L’activité physique modérée est à juste raison considérée comme un « médicament universel » et demeure le meilleur moyen connu à ce jour de vivre longtemps et en bonne santé.

Le bilan de santé des Québécois : nuages noirs à l’horizon

Le bilan de santé des Québécois : nuages noirs à l’horizon

Les résultats d’une vaste enquête réalisée par l’Institut de la statistique du Québec dressent un bilan plutôt mitigé de l’état de santé des Québécois.  Les points positifs d’abord : la proportion de personnes qui fument continue de diminuer, avec 19 % de fumeurs en 2014-2015 comparativement à 24 % en 2008.   La partie n’est pas gagnée et le tabagisme demeure une cause majeure de mortalité prématurée (un fumeur sur deux décède de l’usage du tabac), mais il s’agit vraiment d’un pas dans la bonne direction.

Malheureusement, l’enquête révèle que l’effet  positif d’une réduction du nombre de fumeurs risque d’être annulé par d’autres mauvaises habitudes de vie, en particulier le surpoids et la sédentarité.  70% des hommes et 45 % des femmes de plus de 45 ans présentent un surplus de poids et un Québécois sur cinq (19 %) est obèse, soit une augmentation de 3 % depuis 2008. Il s’agit d’une situation très préoccupante, car le surpoids représente un important facteur de risque de l’ensemble des maladies chroniques, en particulier les maladies du cœur, le diabète de type 2 et plusieurs types de cancer.  Parmi les facteurs qui contribuent à cet excédent de poids, la consommation de boissons sucrées (gazeuses, énergisantes ou aux fruits) joue certainement un rôle : 19 % de la population consomme des boissons sucrées au moins une fois par jour, une proportion qui atteint 24 % et 23 % chez les jeunes de 15-24 ans.

La forte proportion de personnes sédentaires représente un autre aspect négatif de l’état de santé des Québécois. À peine la moitié de la population atteint le niveau minimal d’activité physique recommandé (150 min d’activité modérée par semaine) et 30 % est carrément sédentaire, une tendance observée même chez les jeunes de 15 à 24 ans. Puisque l’activité physique régulière diminue considérablement le risque de mort prématurée, cette sédentarité n’augure rien de bon pour la santé de la population à moyen et long terme.

Dans l’ensemble, les résultats de cette enquête montrent qu’il y a encore beaucoup de chemin à parcourir pour améliorer la santé de la population québécoise. On peut se féliciter, avec raison, de la baisse du nombre de fumeurs, mais il faut être conscient que le surpoids et la sédentarité représentent de véritables bombes à retardement qui risquent de diminuer considérablement autant l’espérance que la qualité de vie des Québécois.

Source : Institut de la statistique du Québec.  L’Enquête québécoise sur la santé de la population, 2014-2015 : pour en savoir plus sur la santé des Québécois.