Faire de l’exercice à jeun pour brûler davantage de gras

Faire de l’exercice à jeun pour brûler davantage de gras

EN BREF

  • Des hommes sédentaires ont fait de l’exercice supervisé 3 fois par semaine durant 6 semaines, après avoir ingéré soit une boisson sucrée ou une boisson placebo, sans sucre.
  • Les participants qui ont fait de l’exercice à jeun ont « brûlé » deux fois plus de lipides (gras) que ceux qui ont consommé une boisson sucrée avant les séances d’exercice.
  • Les participants qui ont fait de l’exercice à jeun ont aussi vu leur sensibilité à l’insuline s’améliorer davantage que ceux qui ont ingéré des calories avant les séances d’exercice.

Il est maintenant bien établi que l’exercice sous toutes ses formes améliore la santé en général. En plus d’augmenter la capacité cardio-respiratoire, l’exercice pratiqué régulièrement améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la sécrétion d’insuline après les repas. La réponse de chaque individu à des exercices similaires est cependant très variable : certaines personnes deviennent plus en forme ou perdent plus de poids ou stabilisent davantage leur glycémie que d’autres. L’un des facteurs qui pourraient avoir de l’importance est l’heure des repas et de la séance d’exercice. En effet, les muscles utilisent l’énergie sous forme de sucres et de gras, qui peuvent provenir du dernier repas ou des réserves dans le corps lorsqu’on est à jeun. L’accumulation d’une trop grande quantité de gras dans les muscles est problématique pour la santé, car les muscles gorgés de gras ne répondent pas bien à l’insuline, une hormone qui stimule l’absorption du glucose par les cellules musculaires, adipeuses et du foie. Par conséquent, l’excès de gras dans les muscles peut contribuer à la résistance à l’insuline, à l’hyperglycémie et à des risques accrus de diabète de type 2 et autres débalancements métaboliques.

Dans une étude randomisée contrôlée, une équipe internationale a testé l’effet du moment de la prise de repas sur les bénéfices métaboliques liés à l’exercice. Trente hommes sédentaires et en surpoids ou obèses ont été répartis en trois groupes (voir la figure ci-dessous): un groupe témoin qui a continué à vivre normalement et deux autres groupes qui ont fait de l’exercice supervisé le matin (course sur tapis roulant), trois fois par semaine durant six semaines, sans prendre de petit-déjeuner. Le deuxième groupe a ingéré une boisson aromatisée à la vanille contenant 20 % de sucres deux heures avant chaque séance d’exercice, alors que le troisième a ingéré une boisson placebo aromatisée à la vanille, contenant de l’eau et aucune calorie. Après chaque séance matinale d’exercice, les participants des deux groupes ont bu la boisson qu’il n’avait pas reçue avant la séance. Cela signifie que tous les coureurs ont ingéré la même quantité de calories et qu’ils ont fait la même quantité d’exercice, seul le moment de la consommation de calorie diffère, c.-à-d. avant ou après la séance d’exercice.

Figure.  Schéma du protocole de l’étude.  Adapté de Edinburgh et coll., 2019.

L’étude était randomisée et contrôlée, les participants ne savaient donc pas quel type de boisson ils ont bue avant et après avoir fait de l’exercice. 83 % des participants ont déclaré ne pouvoir détecter de différences entre la boisson sucrée et la boisson placebo ou n’étaient pas en mesure d’identifier quelle boisson contenait du sucre. Il faut savoir que le sucre utilisé ici, la maltodextrine (amidon partiellement hydrolysé), a un pouvoir sucrant très faible et qu’il est par conséquent difficile à détecter.

Des prises de sang et des biopsies d’un muscle situé dans la cuisse (muscle vaste latéral) ont été faites avant et après l’intervention, afin de mesurer différents métabolites et protéines d’intérêt. Dans le sang ont a mesuré le glucose, glycérol, triglycérides, cholestérol-HDL et -LDL, insuline, C-peptide, acides gras, et dans le muscle vaste latéral, la composition en phospholipides, le contenu en protéines impliquées dans le transport du glucose, la signalisation de l’insuline et le métabolisme des lipides.

Comme on pouvait s’y attendre, le groupe témoin n’a pas amélioré ni sa forme physique ni sa sensibilité à l’insuline durant ces six semaines. Au contraire, les deux autres groupes qui ont fait de l’exercice ont vu leur forme physique s’améliorer et leur tour de taille diminuer, bien que seulement quelques-uns des participants aient perdu du poids.

Le résultat le plus marquant de l’étude est que les participants qui ont fait de l’exercice à jeun ont « brûlé » deux fois plus de lipides (gras) que ceux qui ont consommé une boisson sucrée avant la séance d’exercice. Les participants des deux groupes qui ont fait de l’exercice ont pourtant dépensé le même nombre de calories.

Les participants qui ont couru à jeun ont aussi vu leur sensibilité à l’insuline s’améliorer davantage et leurs muscles ont synthétisé de plus grandes quantités de certaines protéines (l’AMP-activated protein kinase, un senseur énergétique, et le transporteur de glucose GLUT4) impliquées dans la réponse des cellules musculaires à l’insuline et l’utilisation des sucres.

Les études sur l’exercice et la santé métabolique devront à l’avenir tenir compte du moment de la prise des repas. Puisqu’il n’est pas possible pour tous de faire de l’exercice le matin après la période de jeûne nocturne, il sera intéressant de vérifier s’il est possible d’obtenir les mêmes bénéfices métaboliques après une période de jeûne diurne plus courte, par exemple lorsqu’on fait de l’exercice en début de soirée et que l’on a sauté le repas du midi. Il ne faut toutefois pas oublier que n’importe quelle activité physique (marche, tâches ménagères, etc.), pratiquée à n’importe quel moment de la journée, est bénéfique pour la santé.

Quantité d’exercice et longévité

Quantité d’exercice et longévité

EN BREF

  • Une méta-analyse publiée en octobre 2019 confirme que faire de l’exercice diminue le risque de mortalité de toutes causes ou de cause cardiovasculaire.
  • La diminution du risque est directement proportionnelle à la quantité d’exercice jusqu’à environ 2 heures de course par semaine. Plus de 4 heures de course à pied par semaine ou l’équivalent ne font guère diminuer le risque davantage.
  • Des quantités d’exercices très élevées (jusqu’à 8 fois la quantité d’exercice recommandée selon les directives publiques) ne réduisent pas la longévité, contrairement à ce que certaines études antérieures suggéraient.

L’exercice pour vivre plus longtemps
L’activité physique a des effets bénéfiques nombreux et variés sur les facteurs de risque cardiovasculaire, incluant une baisse de la pression artérielle et du rythme cardiaque au repos, une amélioration de la glycémie et de la lipidémie, une normalisation de l’indice de masse corporelle, une amélioration du sommeil et une réduction du stress. Selon plusieurs études épidémiologiques à long terme, l’activité physique pratiquée régulièrement est l’une des habitudes de vie parmi les plus efficaces pour augmenter l’espérance de vie, jusqu’à 6 années.

Faire trop d’exercice peut-il être nuisible pour la longévité ?
C’est une question qui fait l’objet de débats à cause des données contradictoires publiées jusqu’à aujourd’hui. Une méta-analyse publiée en octobre 2019 arrive à la conclusion que des quantités élevées d’exercices (jusqu’à 8 fois la quantité d’exercice recommandée selon les directives publiques) ne réduisent pas la longévité. Cette méta-analyse incluait 48 études prospectives, dont une comprenait 6 cohortes distinctes et une autre 9 cohortes distinctes. Comparé avec le niveau d’activité physique recommandé (150 minutes d’exercice modéré à intense par semaine), le risque de mortalité était moindre pour les personnes qui faisaient davantage d’exercice, au moins jusqu’à 10 heures de course à pied par semaine (Figure 1). Cela vaut pour la mortalité de toutes causes, et encore un peu plus pour la mortalité causée par une maladie cardiovasculaire, incluant la maladie coronarienne. Il est à noter que la diminution du risque de mortalité semble directement proportionnelle à la quantité d’exercice jusqu’à environ 2 heures de course par semaine et que plus de 4 heures de courses à pied ou l’équivalent ne font guère diminuer le risque davantage.

Figure 1. Relation dose-effet entre la quantité d’exercice physique et la mortalité de toutes causes, ou la mortalité due à une maladie cardiovasculaire, ou la mortalité due à une maladie coronarienne. La quantité d’exercice recommandée dans les directives publiques (1 h 30 d’exercice modéré à intense par semaine) a servi de référence. Adapté de Blond et coll., Br. J. Sports Med., 2019.

Certaines études avaient suggéré qu’une très grande quantité d’exercice pouvait diminuer la longévité. Par exemple, une étude d’une durée de 15 ans auprès de 55 137 participants (dont 13 016 joggers) indiquait que la course diminue d’environ 30 % le risque de mortalité de toutes causes et de 45 % le risque de mortalité de cause cardiovasculaire, avec une hausse de l’espérance de vie de 3 ans. Une analyse plus fine des résultats a été faite par les auteurs afin de tenter de répondre à la question « est-ce que plus d’exercice est meilleur pour l’espérance de vie ? ». Les résultats montrent une courbe dite en « U » (Figure 2) où les très grands coureurs (>49 MET-h/sem) semblaient avoir moins de bienfaits que les coureurs légers ou modérés, mais cette différence n’était pas statistiquement significative (P>0,05). Un MET (Metabolic Equivalent of Task, équivalent métabolique en français) correspond à la quantité d’énergie dépensée au repos, pour la marche c’est 3,5 MET et pour la course c’est approximativement 7-8 MET.

Figure 2. Risque de mortalité en fonction de la quantité de course à pied. Adapté de Lee et coll., Mayo Clinic Proc, 2016.

Il faut noter qu’il s’agit ici d’une seule étude, que les personnes qui faisaient >49 MET-h/sem ne représentaient que 1,6 % des participants à l’étude, et que l’écart sur les données recueillies était élevé. Au contraire, l’étude décrite plus haut, où de très grandes quantités d’exercices n’avaient pas d’effet défavorable sur la longévité, est une méta-analyse de 48 études avec un nombre total de participants beaucoup plus élevé. Cet exemple illustre bien pourquoi les méta-analyses sont si utiles en épidémiologie : elles permettent d’obtenir des résultats plus précis (plus grande puissance statistique) et de tirer des conclusions globales à partir d’un grand nombre d’études et de données.

Capacité cardio-respiratoire et le risque de mortalité
Une étude récente a évalué l’association entre la capacité cardio-respiratoire et la mortalité, toutes causes confondues. La population étudiée était composée de 122 007 patients qui ont été suivis durant 8,4 années en moyenne, période durant laquelle 13 637 patients sont morts. Au début de l’étude, tous les patients ont fait une épreuve d’effort sur tapis roulant (limitée par les symptômes), pour évaluer leur capacité cardio-respiratoire (CCR). Pour l’analyse les participants ont été répartis en 5 groupes, selon le niveau de leur CCR : faible (<25ecentile), en dessous de la moyenne (25e -49e centile), au-dessus de la moyenne (50e -74e centile), élevée (75e-97,6 e centile) et « Élite » (≥97,7 e centile). Les résultats (Figure 3) indiquent clairement qu’une baisse de la mortalité est associée à une plus grande CCR et que les patients qui avaient une très grande CCR (groupe « Élite ») avaient le risque de mortalité le plus bas.

Figure 3. Risque de mortalité en fonction de la capacité cardio-respiratoire. Adapté de Mandsager et coll., JAMA Network Open, 2018.

Pas de courbe en « U » dans cette étude, mais il faut réaliser que les patients du groupe « Élite » ne sont pas des athlètes et qu’on ne sait pas s’ils faisaient ou non de l’exercice régulièrement. La capacité cardio-respiratoire maximale du groupe « Élite » était en moyenne de 13,8 METs, ce qui est considéré comme une excellente capacité fonctionnelle, mais légèrement sous le niveau des athlètes d’élite (marathoniens, triathloniens, coureurs cyclistes) dont la capacité cardio-respiratoire maximale est d’environ 17 à 20 METs. Il n’en demeure pas moins que la capacité cardio-respiratoire est un indicateur modifiable de la mortalité à long terme et que les professionnels de la santé devraient encourager leurs patients à atteindre et maintenir un niveau élevé de condition physique.

Courir un marathon impose un effort important sur le cœur des coureurs amateurs
Selon une étude espagnole publiée dans Circulation, les coureurs amateurs qui complètent une épreuve de marathon (42,2 km) voient leurs niveaux de marqueurs de dommages cardiaques augmenter significativement. Les marqueurs cardiaques [troponines cardiaques I et T (TnIc et TnTc), forme tronquée en N-terminal du peptide cérébral natriurétique (NT-proBNP), créatines kinases (CK-MB et CK-MM), myoglobine] sont des protéines qui sont libérées dans le sang lorsque le muscle cardiaque est endommagé. Par contre, chez les coureurs de demi-marathon (21,1 km) et de courses de 10 km il n’y a pas eu de hausse importante des marqueurs de dommages cardiaques. Une augmentation subite des marqueurs cardiaques après l’exercice est généralement considérée comme bénigne parce que les valeurs normales de ces marqueurs sont rétablies après quelques jours. Les auteurs de l’étude notent que bien que le relargage de troponines cardiaques dans le sang ne soit pas un indicateur d’un mauvais fonctionnement du cœur, les concentrations plus élevées après un marathon reflètent un plus grand stress cardiaque que pour les courses plus courtes. L’incidence d’arrêts cardiaques durant les marathons est un phénomène assez rare soit 1 sur 50 000 coureurs qui complètent la course, mais ces accidents sont très médiatisés. Les arrêts cardiorespiratoires durant les marathons surviennent particulièrement chez les hommes âgés de 35 ans et plus et sont causés par une maladie coronarienne (obstruction d’une des artères coronaires qui irrigue le muscle cardiaque). Lorsque l’arrêt cardiorespiratoire survient chez un jeune de moins de 35 ans, la cause est habituellement une maladie cardiaque d’origine congénitale. Étant donné la popularité croissante des marathons et le manque d’expérience et de préparation adéquate de certains coureurs amateurs, cette étude suggère que des courses plus courtes (demi-marathon par exemple) seraient plus adaptées pour réduire le stress imposé sur le cœur de ces coureurs.

Pas de courbes en « U » pour l’exercice d’intensité légère à modérée.
L’étude « Copenhagen City Heart Study » a rapporté récemment que l’activité physique durant les loisirs réduit à la fois la mortalité de toutes causes et la mortalité causée par la maladie coronarienne. Comparés aux participants sédentaires, les gains en espérance de vie étaient de : 2,8 années pour ceux qui faisaient une activité physique d’intensité légère, 4,5 années pour une activité physique d’intensité modérée et 5,5 années pour une activité physique à haute intensité. Pas de courbe en « U » dans cette étude, mais il faut réaliser que les participants qui faisaient de l’exercice intense (4 h par semaine ou plusieurs heures par semaine d’un sport compétitif) dans cette étude en faisaient tout de même moins que ceux des autres études citées plus haut. Dans plusieurs autres études sur l’exercice d’intensité légère à modérée fait durant les loisirs, une relation en « U » n’a pas été observée. En d’autres mots, il ne semble pas possible de faire trop d’activité physique d’intensité légère à modérée, tels la marche, les tâches ménagères, le jardinage, le baseball ou le softball, le jeu de quilles, le volley-ball, le golf, le tennis en double (et autres sports de raquette) et la danse.

L’être humain s’est adapté à faire beaucoup d’activité physique durant la vie. Une étude récente sur la tribu moderne de chasseurs-cueilleurs Hazda de la Tanzanie du Nord montre qu’en moyenne ces personnes font 14 fois plus d’activité physique d’intensité légère à modérée que les Nord-Américains. Les membres de la tribu Hazda ont peu de facteurs de risque cardiovasculaire (faible prévalence d’hypertension durant toute la vie, niveaux optimaux pour les biomarqueurs de la santé cardiovasculaire). Les Chimanes, un peuple aborigène d’Amazonie bolivienne qui a un mode de vie de subsistance basé sur la chasse, la pêche, la cueillette, et l’agriculture, a aussi une excellente santé cardiovasculaire. Les Chimanes sont très actifs, ils peuvent parcourir jusqu’à 18 km par jour et l’on estime que moins de 10 % des heures d’éveil sont consacrées à des activités sédentaires, comparativement à plus de 60 % en Amérique du Nord.

Au contraire, les Nord-Américains adultes restent aujourd’hui en moyenne assis environ 10 heures par jour sur 16 heures d’éveil. L’exercice physique sur une base régulière est donc nécessaire pour maintenir une bonne capacité cardiorespiratoire, une bonne santé cardiovasculaire et pouvoir vivre plus longtemps en santé.

 

La capacité aérobique est associée à des niveaux de métabolites sanguins qui sont bénéfiques pour la santé

La capacité aérobique est associée à des niveaux de métabolites sanguins qui sont bénéfiques pour la santé

EN BREF

  • 580 jeunes Finlandais ont été recrutés dans une étude où leur capacité cardiorespiratoire (aérobique) et plus de 66 métabolites sanguins importants ont été mesurés.
  • Une bonne capacité cardiorespiratoire était associée à des niveaux de 48 métabolites (incluant le cholestérol-LDL, -HDL et les triglycérides) qui réduisent le risque cardiométabolique.
  • Il y avait beaucoup moins d’associations favorables entre la force musculaire et ces mêmes facteurs de risque métabolique.

Un grand nombre d’études indiquent qu’il y a des associations favorables entre l’exercice physique et une bonne santé, tout particulièrement une bonne santé cardiovasculaire. Les chercheurs concentrent maintenant leurs efforts pour savoir quels sont les mécanismes physiologiques et moléculaires sous-jacents à ces effets bénéfiques.

Une étude auprès de 580 jeunes hommes finlandais montre qu’une bonne capacité aérobique (aussi nommée capacité cardio-respiratoire) est associée à des niveaux de plusieurs métabolites qui sont bénéfiques pour la santé. L’approche utilisée dans cette étude est dite « métabolomique », c.-à-d. une approche qui vise l’identification des différences métaboliques, par exemple dans le sang de personnes qui sont atteintes d’une maladie (diabète, cancers) par rapport à des personnes en bonne santé. La plupart des études métabolomiques réalisées jusqu’à aujourd’hui étaient centrées sur des maladies, mais cette approche a été aussi appliquée récemment pour déterminer quels sont les métabolites qui sont indicatifs d’une bonne santé, en particulier en ce qui concerne l’exercice.

Parmi 66 métabolites qui ont été sélectionnés pour l’étude finlandaise, 48 étaient à des niveaux différents entre le groupe de participants qui avait une capacité cardio-respiratoire élevée et celui qui avait la plus faible (voir la figure 2 et la figure 3 dans l’article original). Parmi ces différences, notons une concentration 44 % moins élevée de lipoprotéines de basse densité (LDL; le « mauvais cholestérol »), une concentration 81 % plus élevée de lipoprotéines de haute densité (HDL ; le « bon cholestérol »), une concentration 52 % moins élevée de triglycérides totaux (Figure 1 ci-dessous, barres orangées). Par contre, une plus grande force musculaire des participants n’était pas associée à des niveaux favorables pour ces mêmes métabolites (Figure 1 ci-dessous, barres bleues).

Figure 1. Principales différences dans les métabolites sanguins entre les participants qui avaient la meilleure capacité cardio-respiratoire et ceux qui avaient la moins bonne (barres orangées) ou entre les participants qui avaient la plus grande force musculaire et ceux qui avaient la plus faible force musculaire (barres bleues). * Différence significative (P < 0,001 ou P<0,002) ; NS : Différence non-significative. Tiré de Kujala et coll., 2019.

 

Cholestérol
L’analyse plus détaillée (voir la figure 2 dans l’article original) montre que toutes les particules de LDL de différentes tailles (petite, moyenne, grande, très grande, extrêmement grande) sont présentes en moins grande concentration dans le sang des participants qui font de l’exercice aérobique que dans celui des participants qui font peu d’exercice, et qu’au contraire toutes les particules de HDL (de très grande taille, de grande taille ou de taille moyenne) sauf celles de petite taille sont présentes en plus grandes concentrations chez les premiers. Les HDL de grande taille sont particulièrement bénéfiques pour une bonne santé cardiovasculaire.

Les participants qui ont une bonne capacité cardio-respiratoire avaient 80 % moins d’apolipoprotéine B (ApoB) dans leur sang que ceux qui étaient en moins bonne forme. L’ApoB est une protéine présente dans les lipoprotéines de très faible densité (VLDL) et les lipoprotéines de faible densité (LDL). La mesure de l’ApoB permet de mesurer le nombre de particules de cholestérol, ce qui donne un bon indice sur le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Un taux sanguin élevé d’ApoB est donc un marqueur de risque d’une maladie cardiovasculaire, et ce, de manière indépendante du niveau de cholestérol-LDL.

Triglycérides
Une concentration élevée de triglycérides dans le sang constitue un marqueur de risque de maladie coronarienne et est associée à l’obésité et le diabète de type 2. Une consommation excessive de sucres et d’alcool (et non de gras) est généralement la cause d’une concentration élevée de triglycérides dans le sang.

Autres métabolites
Parmi les autres métabolites d’importance qui sont présents en concentration moindre chez les personnes qui avaient une bonne capacité aérobique, mentionnons les acides gras totaux (- 60 %), le glycérol (-64 %), le lactate (-34 %), le pyruvate (-36 %), les acides aminés à chaîne latérale ramifiée (BCAA) isoleucine (-37 %) et leucine (-55 %), et les acides aminés phénylalanine (-54 %) et tyrosine (-55 %). Fait intéressant, le degré d’insaturation des acides gras des participants en meilleure forme aérobique était 59 % plus élevé que chez les personnes moins en forme ; une situation favorable à une bonne santé cardiovasculaire sachant que ce sont les acides gras saturés qui, en excès, font augmenter la concentration de cholestérol-LDL et qui sont athérogènes.

Des niveaux élevés de BCAA, phénylalanine et tyrosine sont retrouvés chez les personnes obèses et ils ont été associés à un risque 5 fois plus élevé de développer le diabète de type 2 dans deux cohortes distinctes (voir « Une « redécouverte » intéressante : les acides aminés à chaîne latérale ramifiée et les maladies cardiométaboliques »). Les niveaux moins élevés de glycérol et de corps cétoniques (acétylacétate, 3-hydroxybutyrate) chez les personnes en meilleure forme aérobique suggèrent une augmentation de la dégradation des gras.

Plusieurs métabolites (19) demeurent associés à une bonne capacité aérobique après des ajustements pour tenir compte de l’âge et du pourcentage de gras corporel. Après avoir fait les mêmes ajustements, la force musculaire était associée à 8 mesures du « métabolome » seulement et aucune de ces associations ne concernait le cholestérol ou autres lipides sanguins.

Cette étude a trouvé davantage d’associations favorables entre la capacité aérobique et certains métabolites qui sont des facteurs de risques de maladie cardiovasculaire que pour une grande force musculaire. Il ne faut cependant pas conclure que les exercices d’endurance musculaire sont inutiles, bien au contraire. En effet, l’entraînement musculaire augmente la capacité aérobique et est une composante importante du maintien et de l’amélioration de l’état des personnes qui souffrent de maladies chroniques et des personnes âgées. Il faut donc combiner des exercices aérobiques et musculaires pour optimiser les bienfaits pour la santé cardiovasculaire et le bien être général.

 

Le transport actif, une excellente façon de concilier travail et santé

Le transport actif, une excellente façon de concilier travail et santé

Bien que l’activité physique régulière soit associée à une diminution marquée du risque de plusieurs maladies chroniques et de la mortalité prématurée, la proportion de personnes sédentaires, c’est-à-dire qui ne font pas le minimum de 150 minutes d’activité physique recommandé par semaine, ne cesse d’augmenter à l’échelle du globe.  Selon les estimations récentes, la sédentarité est directement responsable d’environ 10 % des décès prématurés à l’échelle mondiale, un impact négatif similaire à ceux du tabagisme et de l’obésité.  Plusieurs facteurs  contribuent à cette baisse du niveau d’activité physique, le plus important étant sans doute les transformations sociales majeures qui ont accompagné l’industrialisation et, plus récemment, la révolution technologique: les modes de transports motorisés permettent de franchir de grandes distances sans effort, l’informatique occupe une place centrale dans un grand nombre de professions, et l’arrivée constante de nouveaux appareils électroniques continue de réduire les dépenses énergétiques de la plupart de nos activités, autant au travail qu’à la maison.  Bien que ces progrès peuvent être généralement considérés comme positifs en termes d’amélioration de la qualité de vie, il faut cependant demeurer conscient que la diminution de l’activité physique qui en résulte peut être néfaste pour la santé.

Le Canada n’échappe pas à cette tendance, car les études qui ont mesuré le niveau d’activité physique de façon précise (à l’aide d’un accéléromètre) montrent que seulement 15% des adultes sont suffisamment actifs pour atteindre le minimum de 150 minutes d’activité physique par semaine. C’est très peu, et même si le manque de temps est la principale raison invoquée par les personnes sédentaires pour justifier leur faible participation à des activités physiques, cette excuse ne tient pas vraiment la route : 29 % des adultes canadiens passent 15 heures ou plus par semaine (plus de deux heures par jour) devant le téléviseur et 15 % sont des utilisateurs fréquents de l’ordinateur (11 heures ou plus par semaine) durant les loisirs.  Il y a donc une fenêtre de temps disponible pour diminuer la sédentarité, d’autant plus qu’il est possible d’être plus actif sans avoir à dédier spécifiquement une période de la journée à faire de l’exercice : plusieurs études montrent que le simple fait d’intégrer des activités physiques légères ou modérées dans notre routine quotidienne, que ce soit la marche, le jardinage ou encore les tâches ménagères est suffisant pour profiter des bénéfices de l’exercice sur la santé (voir notre article sur ce sujet).

Transport actif

Le temps consacré au déplacement entre le domicile et le travail représente une autre opportunité intéressante d’augmenter le niveau d’activité physique. Au Canada, l’utilisation de moyens de transport motorisés pour se rendre au travail est très répandue, avec 8 travailleurs sur 10 qui utilisent un véhicule à moteur pour ses déplacements quotidiens (75 % comme conducteurs, 5 % comme passagers) (Figure 1). À l’inverse, les modes de transports actifs comme la marche et le vélo ne sont utilisés que par seulement 8 % des travailleurs, une proportion qui est beaucoup plus faible que ce que l’on observe dans la plupart des pays européens : en Hollande, par exemple, pas moins de 50 % de l’ensemble des déplacements quotidiens sont effectués par la marche et le vélo, tandis que dans l’ensemble des pays scandinaves (Danemark, Suède, Norvège et Finlande) cette proportion est d’environ 30 %.

Figure 1.  Répartition des moyens de transport utilisés par les Canadiens pour se rendre au travail. Tiré de Statistique Canada (2013).

Cette faible utilisation des moyens de transport actif en Amérique contribue sans doute aux impacts négatifs de la sédentarité, notamment en ce qui concerne la forte proportion de personnes qui présentent un surpoids. On a estimé que chaque heure passée en voiture est associée à une hausse de 6 % du risque d’obésité, tandis que chaque kilomètre parcouru à pied est associé à une diminution de 5 % du risque de surpoids. Par exemple, une étude australienne qui a suivi 822 personnes pendant 4 ans a observé que celles qui voyageaient chaque jour en voiture avaient tendance à présenter un gain de poids supérieur (2,18 kg) à celles qui n’utilisaient pas de voiture (0,46 kg).   Ceci est en accord avec les résultats d’une étude britannique montrant que les personnes qui cessaient d’utiliser leur voiture pour se rendre au travail et la remplaçaient par un moyen de transport actif ou le transport public perdaient du poids (- 0,30 kg/m2).  À l’inverse, les personnes qui cessaient d’utiliser des modes de transport actif au profit de la voiture voyaient leur indice de masse corporelle significativement augmenter (+ 0,32 kg/m2).

En plus de favoriser le maintien d’un poids santé, plusieurs études ont montré que le transport actif exerce également plusieurs effets positifs sur la santé, notamment en termes de prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et de la mortalité prématurée.  Un des meilleurs exemples est une grande étude réalisée auprès de 263 540 participants vivant dans 22 localités du Royaume-Uni.  En analysant les modes de transport utilisés par cette population pour se rendre au travail, les chercheurs ont observé que les cyclistes avaient un risque de mortalité prématurée 41 % inférieur à celles qui utilisaient des transports motorisés (public ou voitures). Un effet positif a également été observé pour les marcheurs, avec une réduction de 27 % du risque d’infarctus du myocarde et de 36 % du risque de décéder d’un événement cardiovasculaire. Globalement,  une méta-analyse de 23 études prospectives qui se sont penchées sur cette question (531,333 participants au total) montre que les navetteurs qui utilisent des moyens de transport actif (vélo, marche) présentent un risque significativement plus faible de maladies cardiovasculaires (9 %), de diabète de type 2 (30 %) et de mortalité prématurée (8 %).   Comme pour toute forme d’activité physique, ces bénéfices associés au transport actif proviennent des multiples effets positifs de cette forme d’exercice sur l’ensemble des facteurs de risques cardiovasculaires, incluant l’hypertension, les dyslipidémies, le diabète et l’obésité (Tableau 1).

Facteurs de risque cardiovasculaires atténués par le transport actifRéférences
HypertensionZwald et coll. (2018)
Hayashi et coll. (1999)
Furie et Dasai (2012)
Gordon-Larsen et coll. (2009)
Berger et coll. (2017)
Laverty et coll. (2013)
Grøntved et coll. (2016)
Murtagh et coll. (2015)
Taux de cholestérol élevéZwald et coll. (2018)
Furie et Dasai (2012)
Faible taux de cholestérol-HDLZwald et coll. (2018)
Taux de triglycérides élevéGordon-Larsen et coll. (2009)
Berger et coll. (2017)
Grøntved et coll. (2016)
Diabète (incluant intolérance au glucose et résistance à l’insuline)Zwald et coll. (2018)
Hu et coll. (2003)
Furie et Dasai (2012)
Gordon-Larsen et coll. (2009)
Blond et coll. (2019)
Laverty et coll. (2013)
Grøntved et coll. (2016)
Indice de masse corporelle élevéeZwald et coll. (2018)
Furie et Dasai (2012)
Gordon-Larsen et coll. (2009)
Berger et coll. (2017)
Laverty et coll. (2013)
Flint et coll. (2014)
Grøntved et coll. (2016)
Murtagh et coll. (2015)
Luan et coll. (2019)
Tour de taille élevéFurie et Dasai (2012)
Murtagh et coll. (2015)
Tableau 1. Principaux facteurs de risque cardiovasculaires influencés par le transport actif.

Les bienfaits du vélo

Les impacts positifs du transport actif sont particulièrement frappants chez les personnes qui se déplacent à vélo, avec des réductions du risque de plusieurs maladies chroniques et de mortalité prématurée supérieures à celles des personnes qui se déplacent à pied (Figure 2).  Ces bénéfices associés à l’usage régulier du vélo sont en accord avec des études danoise et britannique indiquant que les taux de mortalité prématurée sont environ 30 % plus faibles chez les cyclistes comparativement aux non-cyclistes. Cette supériorité du vélo sur la marche est probablement due au fait que les cyclistes montraient dans ces études un niveau d’activité physique global supérieur aux marcheurs, avec 90 % des personnes se déplaçant à vélo qui atteignaient le minimum d’activité recommandé contre 54 % pour celles qui se déplacent à pied.

Figure 2. Diminution du risque de plusieurs maladies chroniques selon le mode de transport actif. Adapté de Dinu et coll. (2019).

Les études d’intervention réalisées auprès de personnes sédentaires montrent que les effets positifs du transport actif par vélo sur la santé peuvent être observés dans les six premiers mois suivant l’adoption de ce mode de transport.  Par exemple, les personnes qui font quotidiennement 20 minutes de vélo pour se rendre au travail pendant 8 semaines montrent déjà une amélioration notable de leur aptitude aérobie maximale (VO2max), un des meilleurs marqueurs d’une bonne santé (voir notre article sur ce sujet). Plus récemment, une étude britannique a montré que seulement 6 mois de vélo comme moyen de transport actif entrainaient une perte de graisse abdominale et une amélioration significative de la sensibilité à l’insuline chez un groupe de personnes sédentaires souffrant d’embonpoint ou d’obésité.  L’impact positif du transport actif est donc très rapide et ces modes de transport peuvent réellement contribuer à améliorer la santé des personnes sédentaires.

Il est aussi intéressant de noter que les bénéfices du transport actif en vélo sur la réduction de la mortalité prématurée et du diabète de type 2 sont du même ordre que ceux observés chez les personnes qui font du vélo durant leurs loisirs (Figure 3). Pour les personnes qui manquent de temps pour faire de l’exercice durant la semaine ou la fin de semaine, l’utilisation du vélo pour se rendre au travail permet donc de compenser ce manque de temps en intégrant l’activité physique à la routine quotidienne. Sans compter que certaines études suggèrent que  la bicyclette est le mode de transport qui rend le plus heureux!

Figure 3. Diminution du risque de mortalité prématurée chez les personnes qui utilisent le vélo durant leurs loisirs ou comme moyen de transport actif. Adapté de Østergaard et coll. (2018).

Transport fragmenté

La marche ou l’utilisation du vélo pour se rendre au travail ne sont évidemment pas à la portée de tous, en particulier pour les personnes qui doivent franchir des distances importantes entre le domicile et leur lieu de travail (au Canada, par exemple, plus de la moitié des travailleurs vivent à plus de 8 km de leur travail). Par contre, même sans remplacer complètement l’utilisation de véhicules motorisés, il demeure possible d’être plus actif physiquement en parcourant une portion du trajet à pied ou à vélo (en utilisant les systèmes de vélo-partage), par exemple en stationnant la voiture à une certaine distance du travail ou encore en descendant de l’autobus ou du métro quelques arrêts plus tôt.  Pour les navetteurs qui utilisent les transports motorisés, le simple fait de faire le dernier kilomètre du trajet à pied (environ 10 minutes) aller-retour équivaut à 100 minutes d’activité physique par semaine de travail, soit une bonne proportion du minimum d’exercice recommandé. Il s’agit d’un investissement de temps qui en vaut la peine : dans l’étude britannique mentionnée plus tôt, même si la protection maximale (41 %) est observée chez les navetteurs qui font la totalité de leur trajet en vélo, les personnes qui utilisaient ce moyen de transport pour seulement une partie du trajet avait tout de même un risque de mortalité prématurée réduit de 24 % comparativement à celles qui se déplaçaient exclusivement en transports motorisés.

Environnement bâti

En Amérique, l’aménagement du territoire n’est malheureusement pas très favorable au transport actif.  Dans la plupart des cas, les villes se sont développées après l’invention de l’automobile, ce qui a entraîné la construction d’infrastructures axées principalement sur l’utilisation de la voiture comme moyen de transport et favorisé par conséquent l’étalement urbain.  En Europe, les cités sont plus anciennes et ont été construites avant l’avènement des transports motorisés, laissant en place une infrastructure plus propice aux déplacements non motorisés. Par exemple, la proportion de travailleurs qui utilisent le vélo comme moyen de transport pour se rendre au travail est 10 fois plus élevée dans certaines villes européennes comme Copenhague ou Amsterdam qu’en Amérique (Figure 4).

Figure 4. Comparaison du transport actif par vélo dans diverses métropoles internationales.  Adapté de Buehler et Pucher (2012).   Il est à noter que les données pour Montréal sont de 2006, donc avant l’implantation du système de partage de vélo (Bixi).  La proportion d’utilisateurs de vélo a augmenté depuis ce temps pour atteindre 3,2 % en 2011 et Montréal se classe maintenant au 18e rang mondial des métropoles cyclables.

Pour favoriser le transport actif, il faut donc repenser ce qu’on appelle « l’environnement bâti», c’est-à-dire l’ensemble des infrastructures qui font partie de notre vie quotidienne, comme les bâtiments, les parcs, les écoles, le réseau routier, les sources de nourriture (épiceries, restaurants) ou encore les installations récréatives. Plusieurs études ont montré que les personnes qui habitent dans des villes où les distances sont réduites, les rues bien reliées entre elles, les commerces facilement accessibles et où les zones pour marcher ou faire du vélo sont bien délimitées et sécuritaires sont plus actifs physiquement et en meilleure santé cardiovasculaire. Il faut donc souhaiter que ce type d’environnement bâti devienne la norme dans un futur rapproché.

 

L’exercice physique régulier peut-il compenser de longues périodes passées en position assise ?

L’exercice physique régulier peut-il compenser de longues périodes passées en position assise ?

EN BREF

  • L’inactivité physique prolongée (ex. : être assis ≥13 h/jour et faire moins de 4000 pas/jour) crée des conditions où les personnes deviennent « résistantes » aux améliorations métaboliques qui sont normalement obtenues après une séance d’exercice aérobique (baisse de la triglycéridémie, augmentation de la dégradation des gras).
  • Des niveaux élevés d’activité physique modérée (c.-à-d. environ 60-75 min/jour) semblent éliminer le risque accru de mortalité associé à de longues périodes en position assise.  

Il est bien établi que l’exercice physique pratiqué régulièrement améliore la lipidémie, la tolérance au glucose, la sensibilité à l’insuline, qui sont tous des facteurs de risques cardiovasculaires. Une question que des chercheurs se posent depuis quelques années est de savoir si une unique séance d’exercice peut, après une période d’inactivité physique prolongée, avoir un impact positif sur les facteurs de risque associé à la sédentarité. C’est une question importante étant donné que de plus en plus de travailleurs sont assis durant de longues heures au bureau ou dans leur voiture, et que plusieurs d’entre eux n’ont pas le temps de faire de l’exercice physique plus d’une fois par semaine.

Dans un essai randomisé contrôlé, dont les résultats ont été publiés en 2019 dans le Journal of Applied Physiology, les participants (n=10) ont d’abord passé quatre jours sans faire d’exercice, en position assise durant une bonne partie de la journée (≈13,5 heures/jour). À la fin du quatrième jour, la moitié des participants a fait une heure d’exercice intense sur tapis roulant (60-65 % VO2max) et l’autre moitié est demeurée inactive. Au matin du cinquième jour, après avoir été à jeun durant 12 heures, tous les participants ont consommé un repas riche en gras et en glucose. Des prises de sang ont été faites avant et à chaque heure (jusqu’à 6 h) après le repas, et les triglycérides, le glucose et l’insuline ont été dosés. Après une période de repos de plusieurs jours, l’expérience a été répétée en permutant les groupes (plan d’étude croisé).

Aucune différence significative dans les niveaux plasmatiques de triglycérides, de glucose ou d’insuline n’a été trouvée entre les deux groupes. Les auteurs concluent que l’inactivité physique prolongée (ex. : être assis environ 13,5 h/jour et faire moins de 4000 pas/jour) crée des conditions où les personnes deviennent « résistantes » aux améliorations métaboliques qui sont normalement obtenues après une séance d’exercice aérobique. Il est donc important de développer de bonnes habitudes au travail et à la maison (prendre des pauses actives, travailler debout, etc.), afin de pouvoir bénéficier pleinement des effets positifs de l’exercice physique pratiqué durant les loisirs.

Une étude similaire publiée en 2016 était arrivée à des conclusions semblables. Les chercheurs avaient randomisé les participants en trois groupes : 1) assis >14 h/jour et un régime alimentaire hypercalorique ; 2) assis >14 h/jour et un régime équilibré ; 3) actif : position debout, marche, assis 8,4 h/jour et un régime équilibré. En plus d’être randomisée, l’étude avait un plan d’étude croisé, c.-à-d. que les participants ont participé à trois interventions d’une durée de cinq jours (une semaine de repos entre chaque intervention), en changeant de groupe chaque fois. Le soir du quatrième jour, les participants ont fait de la course sur tapis roulant durant 1 h (67 % VO2max). Le troisième et le cinquième jour, les participants ont consommé un repas riche en gras (high-fat tolerance test) etdes prises de sang ont été effectuées avant et à chaque heure (jusqu’à 6 h) après le repas. Les triglycérides, les acides gras libres, le glucose et l’insuline ont par la suite été dosés dans les plasmas des divers échantillons recueillis.

Après deux jours en position assise pendant de longues heures les participants avaient des taux de triglycérides 27 % plus élevés après consommé un repas riche en gras, par comparaison aux participants qui ont été plus actifs. Chez les participants qui ont passé quatre jours en position assise pendant plus de 14 heures, l’exercice aérobique d’une durée de 1 h n’a pas fait diminuer le taux de triglycérides dans le sang ni augmenter l’oxydation des gras. Par contre, chez les participants qui ont été actifs durant les quatre jours précédents, l’exercice aérobique a fait diminuer les triglycérides de 14 % (une baisse non significative cependant ; p=0,079) et augmenter significativement l’oxydation des gras (p<0,05). Les auteurs concluent que le fait d’être assis une bonne partie de la journée durant 2 à 4 jours était suffisant pour faire augmenter les triglycérides postprandiaux (après un repas) et que cette augmentation ne peut être atténuée par une séance d’exercices soutenus.

Une méta-analyse d’une dizaine d’études populationnelles a évalué la capacité de l’activité physique à éliminer ou atténuer l’association entre le temps passé en position assise et la mortalité de toutes causes. Ces études ont été réalisées auprès de plus de 1 million de personnes qui ont été suivies de 2 à 18,1 années. Les résultats (figure 1) montrent une relation dose-effet très nette entre la quantité d’exercice et la réduction du risque relatif de mortalité associé au temps passé quotidiennement en position assise ou à regarder la télévision. Des niveaux élevés d’activité physique modérée (c.-à-d. environ 60-75 min/jour) semblent éliminer le risque accru de mortalité associé à de longues périodes en position assise (figure 1A). Cependant, des niveaux élevés d’activité physique atténuent beaucoup, mais n’éliminent pas le risque de mortalité associé à de longues périodes (>5 h) passées à regarder la télévision (figure 1B).

Figure 1. Méta-analyses des associations conjointes entre le temps passé en position assise, la quantité d’activité physique et le risque de mortalité de toutes causes (A) et le temps passé à regarder la télévision, la quantité d’activité physique et le risque de mortalité de toutes causes (B).  2,5 MET-h/sem. équivalent à environ 5 minutes d’activité modérée par jour ; 16 MET-h/sem. équivalent à 25-35 minutes d’activité modérée par jour ; 30 MET-h/sem. équivalent à 50-65 minutes d’activité modérée par jour et 35,5 MET-h/sem. équivalent à 60-75 minutes d’activité modérée par jour.  Adapté de Ekelund et coll., The Lancet, 2016.

La quantité d’activité physique du quartile le plus élevé (>35,5 MET-h/semaine) correspond à environ 60-75 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour. C’est beaucoup plus que le minimum recommandé par les organismes de santé publique (150 min/semaine). Cependant, parmi les personnes qui font 16 MET-h/semaine soit environ 25-35 minutes d’activité physique d’intensité modérée, l’augmentation du risque de mortalité associé à de longues périodes en position assise (>8 h/jour) est moins marquée que pour les personnes du groupe le moins actif (<2,5 MET-h/sem, équivalent à environ 5 min d’exercice par jour). En comparaison avec d’autres facteurs de risques, l’augmentation du risque de mortalité de 58 % pour les personnes peu actives et qui restent assises plus de 8 h/jour est similaire à celle associée au tabagisme et à l’obésité.

Pourquoi les résultats pour le temps en position assise et le temps passé à regarder la télévision diffèrent-ils ? Il est possible que cela soit dû en partie à des différences dans la précision avec laquelle ces comportements sont rapportés, mais les auteurs de l’étude proposent d’autres explications plausibles : 1) les gens regardent généralement la télévision le soir, normalement après le souper, or un épisode sédentaire prolongé après un repas pourrait être particulièrement néfaste pour le métabolisme des lipides et du glucose ; 2) les personnes prennent probablement plus de pauses actives durant le travail que durant le visionnement de leurs émissions et il semble que ces pauses soient bénéfiques pour diminuer plusieurs facteurs de risque cardiométaboliques ; 3) il aussi plausible que les personnes qui regardent la télévision consomment davantage de « grignotines » ou de nourriture obésogène.

Passer de longues périodes de temps en position assise est très répandu dans nos sociétés modernes et cela ne pourra qu’augmenter avec les innovations technologiques et sociales à venir. En plus de promouvoir la pratique d’exercices physiques réguliers, les organismes de santé publique devront probablement aussi inclure dans leurs directives la diminution du temps sédentaire et souligner l’importance de prendre des pauses « actives ». Prendre de courtes pauses actives peut vouloir dire marcher pendant une minute, aller boire de l’eau, se lever lorsqu’on doit parler au téléphone, il faut développer des stratégies pour éviter d’être assis pendant de longues périodes. En plus, il faut trouver le temps de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, jusqu’à 300 minutes par semaine pour obtenir un maximum de bienfaits pour la santé.

Effet anti-vieillissement d’un mode de vie sain

Effet anti-vieillissement d’un mode de vie sain

EN BREF

  • Les télomères sont des structures répétitives d’ADN qui se trouvent aux deux extrémités des chromosomes et qui assurent l’intégrité du génome durant la division cellulaire.
  • Les télomères raccourcissent à chaque division cellulaire, jusqu’à ce qu’ils deviennent trop courts pour remplir leur fonction de protection.
  • Le raccourcissement des télomères dans les lymphocytes et monocytes est associé au vieillissement et à des maladies liées au vieillissement telles que le cancer, l’AVC, la démence, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, l’ostéoporose et le diabète de type 2.
  • L’exercice d’endurance (ex. : course à pied, la marche rapide ou la natation) et un mode de vie sain en général ont été associés à une augmentation de la longueur des télomères et pourraient par conséquent retarder le vieillissement cellulaire et permettre de demeurer plus longtemps en bonne santé.

Adopter un mode vie sain, c.-à-d. bien s’alimenter, faire de l’exercice, gérer son stress et ne pas fumer ni consommer trop d’alcool, a des effets bénéfiques sur le vieillissement de nos cellules selon la littérature scientifique récente. Un des phénomènes bien documentés qui survient lors du vieillissement cellulaire est la dégradation des télomères, des structures uniques qui se trouvent aux extrémités de chacun de nos chromosomes ; or un mode de vie sain permet de ralentir ce processus.

Télomères et vieillissement
Les télomères sont des structures répétitives d’ADN, en forme « d’épingle à cheveux », qui se trouvent aux deux extrémités des chromosomes et qui assurent l’intégrité du génome durant la division cellulaire. À chaque division, les télomères raccourcissent, jusqu’à ce qu’ils deviennent trop courts pour remplir leur fonction de protection : la cellule ne peut plus se diviser et entre alors en sénescence, puis meurt. Le raccourcissement des télomères est contrecarré par l’action de la télomérase, une enzyme qui allonge les télomères lors de chaque réplication de l’ADN. Le raccourcissement des télomères dans les cellules mononucléées du sang périphérique (lymphocytes et monocytes) est associé au vieillissement et à des maladies liées au vieillissement telles que le cancer, l’AVC, la démence, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, l’ostéoporose et le diabète de type 2. La longueur des télomères des leucocytes est statistiquement, quoique faiblement associée avec la mortalité, mais elle ne peut pas prédire la survie aussi bien que d’autres variables (âge, mobilité, cognition, tabagisme, activités de la vie quotidienne).

Activité physique
L’entraînement physique permet d’améliorer plusieurs aspects de la santé humaine, incluant la capacité à faire de l’exercice, la régulation de la pression artérielle, la sensibilité à l’insuline, le profil lipidique, la réduction du gras abdominal et de l’inflammation. Ces effets bénéfiques contribuent à l’augmentation de la fonction endothéliale, ils retardent la progression des lésions athérosclérotiques, et améliorent la collatéralisation des vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de diabète de type 2, de maladie coronarienne et d’insuffisance cardiaque. Les mécanismes sous-jacents sont connus en partie, mais les détails au niveau moléculaire sont moins connus et font l’objet de nombreuses recherches.

Le processus de vieillissement cellulaire peut être ralenti par l’exercice soutenu. Une étude publiée en 2009 a montré que l’entraînement physique soutenu chez de jeunes athlètes ou des athlètes d’âge moyen était associé à une plus grande activité de la télomérase, à l’expression accrue de protéines stabilisatrices des télomères, et à des télomères plus longs, comparé à des personnes sédentaires.

Le même groupe de recherche a réalisé récemment un essai randomisé contrôlé afin de démontrer directement que l’exercice physique est la cause de l’augmentation de l’activité de la télomérase et de la longueur des télomères. Les résultats de l’étude ont été publiés en 2018 dans la revue European Heart Journal. Les chercheurs ont recruté 124 hommes et femmes d’âge moyen (≈50 ans) qui étaient en bonne santé, mais qui ne faisaient pas d’exercice physique. Durant les six mois de l’étude, les participants ont été divisés au hasard en quatre groupes : un groupe témoin et trois groupes qui ont fait différents types d’exercices 3 fois par semaine ; un groupe a fait de l’exercice d’endurance (marche/course à pied, 45 min/jour) ; un autre groupe a fait de l’exercice par intervalles de haute intensité (4 min à haute intensité/4 min de repos, répété 4 fois) ; et un autre groupe a fait des exercices de résistance (divers appareils de musculation). Des prises de sang ont été effectuées avant, durant et à la fin de l’étude, afin de mesurer la longueur des télomères et l’activité de la télomérase dans les leucocytes (globules blancs).

À la fin de l’étude, les personnes qui ont fait de l’exercice, peu importe le type, avaient une meilleure capacité cardio-respiratoire qu’au début de l’étude. L’activité de la télomérase était 2-3 fois plus élevée dans les leucocytes des personnes qui ont fait de l’exercice d’endurance ou par intervalles, par comparaison au groupe témoin. Par contre, cet effet n’a pas été observé chez les personnes qui ont fait des exercices de résistances (musculation). De même, la longueur des télomères était plus grande chez les personnes qui ont fait de l’exercice d’endurance ou par intervalles, mais pas chez les personnes qui ont fait des exercices de résistances.

Ces résultats suggèrent que les exercices d’endurance tels la course à pied, la marche rapide ou la natation sont plus efficaces que les exercices de résistance pour conserver des télomères plus longs et retarder le vieillissement cellulaire. Il ne faudrait cependant pas conclure que les exercices de résistance sont inutiles pour vieillir en bonne santé. Les exercices de résistance font augmenter la forme physique générale qui est un des indicateurs les plus importants de la longévité. Les chercheurs se proposent d’étudier dans l’avenir les effets de diverses combinaisons d’exercices d’endurance et de résistance sur le vieillissement cellulaire. L’auteur principal conclue que le message central de son étude est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice et que cela aura des effets bénéfiques sur le vieillissement.

Approche protéomique des effets de l’exercice
Des chercheurs ont étudié les effets de l’exercice d’endurance sur l’expression de 1 129 protéines dans le plasma sanguin (protéome plasmatique), classées en 10 modules ou motifs selon leur niveau d’interconnexion. L’exercice a modifié l’expression des protéines de 4 modules chez de jeunes hommes, et de 5 modules chez les hommes plus âgés. Les modules touchés par l’exercice incluaient des protéines reliées à des voies de signalisation impliquées dans la cicatrisation, la régulation de l’apoptose (mort cellulaire), du glucose, de l’insuline et la signalisation du stress cellulaire, ainsi qu’aux réponses immunitaire et inflammatoire. Qui plus est, plusieurs modules touchés par l’exercice ont pu être corrélés avec des indicateurs physiologiques et cliniques d’une vie en bonne santé, incluant la pression artérielle diastolique, la résistance à l’insuline, la capacité aérobique maximale, et la fonction endothéliale vasculaire.

Alimentation
Selon une revue systématique des études publiées sur le sujet, 5 études indiquent que la consommation de fruits et légumes est associée à de plus longs télomères, alors que 8 autres études n’ont pas identifié d’association significative. Pour d’autres aliments que les fruits et légumes, incluant les céréales et les viandes les données ne sont pas concluantes dans leur ensemble. Certaines études indiquent cependant des associations défavorables entre certains groupes d’aliments et la longueur des télomères : céréales, viandes transformées, boissons sucrées, gras et huiles. En ce qui concerne les habitudes alimentaires, seul le régime méditerranéen a été associé à des télomères plus longs, mais pas dans toutes les études publiées à ce jour. De futures études d’observation à plus large échelle et de nouveaux essais randomisés contrôlés plus ciblés pourraient permettre de mieux identifier les éléments du régime alimentaire qui sont bénéfiques pour le maintien des télomères et ralentir le processus de vieillissement cellulaire.

Effet du stress
Plusieurs études transversales ont rapporté des associations entre la stabilité des télomères et l’exposition au stress (articles de revue ici, ici et ici).  L’association dure tout au long de la vie et elle a été observée chez des enfants dont les mères avaient subi un stress important. Il semble que même le stress prénatal subi indirectement par le fœtus est associé à des télomères plus courts après la naissance. L’exposition prolongée ou à répétition au stress est associée à un raccourcissement des télomères et au développement de maladies liées au vieillissement telles que le diabète de type 2, des maladies cardiaques, la démence et l’arthrose. Les personnes atteintes de trouble bipolaire, de schizophrénie, de dépression majeure et du syndrome de stress post-traumatique ont des télomères plus courts selon certaines études. Le stress et les maladies mentales ont donc des effets directs sur le vieillissement de nos cellules, avec des conséquences sur la santé au cours de la vie.

Mode de vie global
Pour des hommes chez qui l’on avait diagnostiqué un cancer de la prostate de grade peu élevé, l’adoption du mode vie complètement différent et sain (alimentation basée sur les végétaux et à faible teneur en gras, exercice, gestion du stress, soutien social) a été associée à une augmentation de 10 % de la longueur des télomères dans leurs lymphocytes et monocytes, 5 ans après le début de l’intervention. Les participants du groupe témoin (surveillance active seulement) ont au contraire vu la longueur moyenne de leurs télomères diminuer légèrement (–3 %). Cette étude d’intervention ne portait que sur un petit groupe de personnes (n=30), aussi des essais randomisés contrôlés à plus grande échelle seront nécessaires pour confirmer ces résultats.

Il y a de plus en plus de données qui indiquent que l’activité physique a une influence importante sur la santé et la qualité de vie lors du vieillissement. Ainsi les personnes âgées qui font régulièrement de l’exercice sont souvent en meilleure forme, elles sont plus musclées et elles sont moins susceptibles de développer des maladies chroniques ou des incapacités physiques que les personnes âgées sédentaires. Adopter un mode de vie qui combine une saine alimentation, l’exercice physique régulier et la gestion du stress est certainement l’une des meilleures choses à faire pour éviter ou combattre les maladies liées au vieillissement.