Les lignanes : des composés d’origine végétale favorables à une bonne santé cardiovasculaire

Les lignanes : des composés d’origine végétale favorables à une bonne santé cardiovasculaire

EN BREF

  • Les lignanes alimentaires sont des composés phénoliques qui proviennent principalement des aliments à base de plantes, en particulier des graines, grains entiers, fruits, légumes, vin, thé et café.
  • La consommation de lignanes est associée à une réduction du risque de développer une maladie cardiovasculaire selon plusieurs études bien menées.

On retrouve plus de 8 000 composés phénoliques et polyphénoliques dans les plantes. Ces composés ne sont pas des nutriments, mais ils ont diverses activités biologiques bénéfiques dans le corps humain. Ils sont généralement groupés en 4 classes : les acides phénoliques, les flavonoïdes, les stilbènes (ex. : le resvératrol) et les lignanes. Les lignanes sont des dimères de monolignols, lesquels peuvent aussi servir à la synthèse d’un long polymère ramifié, la lignine, présente dans les parois des vaisseaux conducteurs des plantes. Du point de vue de la nutrition, les lignines sont considérées comme des composants des fibres alimentaires insolubles.


Figure 1. Structures des principaux lignanes alimentaires

Les lignanes alimentaires, dont les plus importants sont le matairésinol, le sécoisolaricirésinol, le pinorésinol et le laricirésinol, proviennent principalement des aliments à base de plantes, en particulier des graines, grains entiers, fruits, légumes, vin, thé et café (voir le tableau 1). D’autres lignanes sont présents dans certains types d’aliments seulement, tels le médiorésinol (graines de sésame, seigle, citron), le syringarésinol (grains), sésamine (graines de sésame). Les lignanes sont transformés en entérolignanes par le microbiote intestinal, qui sont ensuite absorbés dans la circulation sanguine et distribués dans tout le corps.

Tableau 1. Contenu en lignanes d’aliments de consommation courante.
Adapté de Peterson et coll., 2010 et Rodriguez-Garcia et coll., 2019.

Plusieurs études indiquent que les lignanes peuvent prévenir et améliorer la santé cardiovasculaire et d’autres maladies chroniques, y compris le cancer, par ses propriétés anti-inflammatoire et œstrogénique (capacité à se lier aux récepteurs des œstrogènes).

Une étude américaine publiée récemment indique qu’il y a une association significative entre l’apport alimentaire en lignanes et l’incidence de maladie coronarienne. Parmi les 214,108 personnes provenant de 3 cohortes de professionnels de la santé, celles qui ont consommé le plus de lignanes (totaux) avaient un risque 15 % moins élevé de développer une maladie coronarienne que celles qui en avaient consommé peu. En considérant chaque lignane séparément, l’association était particulièrement favorable pour le matairésinol (-24 %), comparativement au sécoisolaricirésinol (-13 %), au pinorésinol (-11 %) et au laricirésinol (-11 %). Il y a une relation dose-effet non linéaire pour les lignanes totaux, le matairésinol et le sécoisolaricirésinol avec un plateau (effet maximal) à approximativement 300 µg/jour, 10 µg/jour, et 100 µg/jour, respectivement. En moyenne, les Canadiens consomment en moyenne 857 µg de lignanes par jour, un apport suffisant pour bénéficier des effets favorables sur la santé cardiovasculaire, mais les habitants de certains pays occidentaux tels le Royaume-Uni, les États-Unis et l’Allemagne n’ont pas un apport optimal en lignanes (Tableau 2).

L’association favorable pour les lignanes était particulièrement apparente parmi les participants qui avaient un apport alimentaire élevé en fibres. Les auteurs de l’étude suggèrent que les fibres, en favorisant un microbiote en santé, pourraient favoriser la production d’entérolignanes dans l’intestin.

Tableau 2. Apport quotidien en lignanes dans des pays occidentaux.
Adapté de Peterson et coll., 2010.

Une étude reconnue, PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) réalisée en auprès de plus de 7 000 Espagnols (55-80 ans) à risque élevé de développer une maladie cardiovasculaire, a comparé le régime alimentaire méditerranéen (supplémenté en noix et en huile d’olive extravierge) à un régime alimentaire faible en gras prôné par l’American Heart Association pour la prévention des maladies cardiovasculaires (MCV). Dans cette étude le régime méditerranéen s’est avéré clairement supérieur au régime faible en gras pour prévenir les MCV, si bien que l’étude a été interrompue après 4,8 années pour des raisons éthiques. Une analyse plus fine des données de PREDIMED a montré qu’il y a une association très favorable entre un apport alimentaire élevé en polyphénols et le risque de MCV. Les participants qui ont consommé le plus de polyphénols totaux avaient un risque 46 % moins élevé de MCV que ceux qui en consommaient le moins. Les polyphénols qui étaient les plus fortement associés à une réduction du risque de MCV étaient les flavanols (-60 %), les acides hydroxybenzoïques (-53 %) et les lignanes (-49 %). Il est à noter que les noix et l’huile d’olive extravierge qui étaient consommées quotidiennement par les participants à l’étude PREDIMED contiennent des quantités appréciables de lignanes.

Une autre analyse des données de l’étude PREDIMED a montré une association favorable entre l’apport en polyphénols totaux et le risque de mortalité de toute cause. Une consommation élevée en polyphénols totaux, comparée à une consommation peu élevée, était associée à une réduction du risque de mortalité prématurée de 37 %. Les stilbènes et les lignanes étaient les polyphénols les plus favorables à une réduction du risque de mortalité, soit de 52 % et 40 %, respectivement. Dans ce cas-ci, les flavonoïdes et acides phénoliques n’étaient pas associés à une réduction significative du risque de mortalité.

Aucune étude randomisée contrôlée sur les composés phénoliques et le risque de CVD n’a été réalisée à ce jour. Il n’a donc pas de preuve directe que les lignanes protègent le système cardiovasculaire, mais l’ensemble des données des études populationnelles suggère qu’il est bénéfique pour la santé d’augmenter l’apport alimentaire en lignanes et donc de manger davantage de fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et de l’huile d’olive extravierge qui sont d’excellentes sources des ces composés d’origine végétale encore trop peu connus.

La modulation du microbiote intestinal par des interventions alimentaires pour prévenir les maladies cardiométaboliques

La modulation du microbiote intestinal par des interventions alimentaires pour prévenir les maladies cardiométaboliques

EN BREF

  • Dans une étude auprès de 307 participants, le régime de type méditerranéen était associé à une composition du microbiote intestinal favorable à une bonne santé cardiométabolique.
  • Dans une autre étude, le jeûne intermittent a altéré le microbiote intestinal et a prévenu le développement de l’hypertension chez des rats qui deviennent spontanément hypertendus en vieillissant.
  • Le métabolisme des acides biliaires modulé par le microbiote a été identifié comme un régulateur de la pression artérielle.
  • Des interventions alimentaires visant à modifier le microbiote intestinal pourraient être une approche non pharmacologique viable pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle et d’autres pathologies.
Les maladies cardiométaboliques incluant le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires sont en hausse au Canada et dans le monde. Ces maladies qui réduisent la qualité et l’espérance de vie des personnes atteintes, et qui engendrent des coûts importants pour la société, peuvent être prévenues par le maintien de bonnes habitudes de vie, incluant une alimentation saine et l’exercice régulier.

Des études récentes ont établi un lien entre le métabolisme microbien et les interactions immunes dans l’intestin et le risque de maladie cardiométabolique (voir nos articles sur le sujet ici, ici et ici). Deux nouvelles études montrent que le type de régime alimentaire et la fréquence des repas ont des effets sur le risque de maladie métabolique qui sont dus en partie à des altérations du microbiote intestinal. Les résultats de ces nouvelles études suggèrent que la modulation du microbiote intestinal par des interventions alimentaires pourrait être une nouvelle approche préventive et thérapeutique.

Des chercheurs américains ont analysé les données sur le microbiome de 307 participants mâles à l’étude « Health Professionals Follow-up Study », ainsi que leurs habitudes alimentaires et les biomarqueurs de la régulation de la glycémie, du métabolisme des lipides et de l’inflammation. Le régime de type méditerranéen (constitué principalement de légumes, légumineuses, fruits, noix, huile d’olive, et d’un peu de vin et de viande rouge) était associé à une composition du microbiote intestinal favorable à une bonne santé cardiométabolique. L’association favorable entre le régime de type méditerranéen et le risque de maladie cardiométabolique était particulièrement forte parmi les participants dont le microbiote contenait peu de bactérie Prevotella copri. Les chercheurs ne comprennent pas encore pourquoi le régime méditerranéen est moins efficace chez les personnes dont le microbiote contient la bactérie Prevotella copri, ils émettent cependant plusieurs hypothèses qui devront être vérifiées dans des études à venir. Quoiqu’il en soit, on peut envisager que des approches de prévention pourront un jour être personnalisées en fonction du profil microbien intestinal de chaque personne.

Bienfaits du jeûne intermittent sur l’hypertension
Le jeûne intermittent consiste à compresser la période durant laquelle on s’alimente sur une courte période (6-8h) et de « jeûner » durant le reste de la journée (16-18h). Le jeûne intermittent a des effets favorables sur la perte de poids et de gras corporel, l’inflammation chronique, le métabolisme et sur la santé cardiovasculaire (voir nos articles sur le sujet ici et ici). Les principaux bienfaits du jeûne intermittent sur le métabolisme sont une réduction des niveaux sanguins de cholestérol-LDL, une sensibilité accrue à l’insuline et un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques, une réduction du stress oxydatif et de l’inflammation. L’on sait d’une part qu’un déséquilibre du microbiote intestinal (dysbiose intestinale) contribue au développement de l’hypertension. D’autre part, des études réalisées ces dernières années ont montré que le jeûne et la restriction calorique réduisent significativement la pression artérielle, autant dans des modèles animaux que chez des patients hypertendus.

Une étude récente montre que les effets bénéfiques du jeûne intermittent sur la pression artérielle sont attribuables, au moins en partie, à une modulation du microbiote intestinal. Les chercheurs ont utilisé un modèle animal couramment utilisé dans le domaine de la recherche fondamentale en hypertension: les rats spontanément hypertendus prédisposés aux accidents vasculaires cérébraux (SHPAVC), un modèle génétique unique d’hypertension sévère et d’AVC. Des rats hypertendus SHPAVC et des rats normotendus Wistar-Kyoto (WKY) ont été soumis durant 8 semaines à l’un ou l’autre des régimes alimentaires suivant: 1) nourriture à volonté durant la totalité de l’étude (groupes témoins) ou 2) un régime alternant une journée avec nourriture à volonté et une journée sans accès à la nourriture (jeûne intermittent). Les rats hypertendus (SHPAVC) et normotendus (WKY) dans les groupes témoins ont ingéré la même quantité de nourriture. Par contre, les rats soumis au jeûne intermittent ont mangé davantage les jours avec nourriture à volonté que ceux des groupes témoins, probablement pour compenser le jour de jeûne. Malgré cela, la quantité totale de nourriture ingérée durant l’étude était significativement moins élevée chez les rats hypertendus (-27 %) et normotendus (-35 %) soumis au jeûne intermittent, par comparaison aux animaux des groupes témoins respectifs qui avaient accès à de la nourriture à volonté. Malgré un apport alimentaire similaire, les rats hypertendus du groupe témoin ont pris significativement moins de poids que les rats normotendus.

Comme attendu, la pression artérielle des rats hypertendus mesurée hebdomadairement était significativement plus élevée que celle des rats normotendus. Par contre, le jeûne intermittent a considérablement réduit la pression artérielle des rats hypertendus, d’environ 40 mmHg en moyenne vers la fin de l’étude, par comparaison aux rats hypertendus qui avaient accès à de la nourriture à volonté. Cette baisse importante a ramené la pression artérielle des rats hypertendus à des niveaux comparables à ceux des rats normotendus.

Rôle du microbiote intestinal dans la régulation de la tension artérielle
Les modèles animaux permettent la réalisation d’expériences sur le rôle du microbiote intestinal qui ne pourraient être faites chez l’humain. Dans le but de savoir si le microbiote intestinal joue un rôle dans l’effet du jeûne intermittent, les chercheurs ont poursuivi leur étude en « transplantant » le microbiote des rats hypertendus et normotendus dans des rats aseptisés (« germ-free ») c.-à-d. des rats reproduits dans des conditions particulières, de telle manière qu’ils ne contiennent aucun micro-organisme.

Les rats aseptisés qui ont reçu le microbiote des rats hypertendus avaient une pression artérielle significativement plus élevée que ceux qui ont reçu le microbiote des rats normotendus, lorsque soumis au régime alimentaire témoin (nourriture à volonté). Par contre, le jeûne intermittent a réduit la pression artérielle des rats aseptisés qui ont reçu le microbiote des rats hypertendus à des niveaux comparables à ceux des rats qui ont reçu le microbiote des rats normotendus. Ces résultats démontrent que les altérations du microbiote des rats hypertendus provoqués par le jeûne intermittent sont suffisantes pour provoquer une baisse de pression artérielle. L’analyse du microbiote par séquençage du génome entier (whole-genome shotgun sequencing) a permis aux chercheurs d’identifier le métabolisme des acides biliaires comme un médiateur potentiel de la régulation de la pression artérielle. Des analyses ont par la suite révélé que les niveaux sanguins de 11 acides biliaires (sur 18) des rats hypertendus SHPAVC étaient significativement moins élevés que ceux des rats normotendus (WKY). En appuis à l’hypothèse, l’ajout d’acide cholique (un précurseur des acides biliaires) dans la nourriture ou l’activation du récepteur des acides biliaires (TGR5) ont réduit significativement la pression artérielle (18 mmHg) des rats hypertendus (SHPAVC).

En résumé, la qualité des aliments et la fréquence à laquelle nous nous alimentons a des répercussions importantes sur les micro-organismes de notre microbiote, sur les facteurs de risques cardiométaboliques et, ultimement, sur notre santé globale. En modifiant le régime alimentaire et la fréquence des repas, il serait peut-être possible d’améliorer considérablement la condition des personnes atteintes de maladies chroniques.

 

 

 

 

 

 

 

Contrôler l’inflammation grâce à l’alimentation

Contrôler l’inflammation grâce à l’alimentation

EN BREF

  • L’inflammation chronique participe activement à la formation et à la progression des plaques qui se forment sur la paroi des artères et qui peuvent mener à l’apparition d’accidents cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde et les AVC.
  • Deux études montrent que les personnes dont l’alimentation est anti-inflammatoire en raison d’un apport élevé en végétaux (légumes, fruits, grains entiers), en boissons riches en antioxydants (thé, café, vin rouge) ou en noix ont un risque significativement plus faible d’être touchées par une maladie cardiovasculaire.
  • Ce type d’alimentation anti-inflammatoire peut être facilement reproduit en adoptant le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, légumineuses, noix et grains entiers et qui a été à maintes reprises associé à une diminution du risque d’accidents cardiovasculaires.
En clinique, on estime habituellement le risque de subir un accident coronarien en se basant sur l’âge, l’historique familial, le tabagisme et la sédentarité ainsi que sur une série de mesures chiffrées comme le taux de cholestérol, la glycémie et la pression artérielle.  La combinaison de ces facteurs permet d’établir un « score » de risque de maladie cardiovasculaire, c’est-à-dire la probabilité que le patient soit touché par une maladie du cœur au cours des dix prochaines années.  Lorsque ce score est modéré (10 à 20 %) ou élevé (20% et plus), on prescrit généralement un ou plusieurs  médicaments spécifiques  en plus de préconiser des changements d’habitudes de vie afin de réduire le risque d’accident cardiovasculaire.

Ces estimations sont utiles, mais elles ne tiennent cependant pas compte d’autres facteurs connus pour jouer un rôle important dans le développement des maladies cardiovasculaires. C’est particulièrement vrai en ce qui concerne l’inflammation chronique, un processus qui participe activement à la formation et à la progression des plaques qui se forment sur la paroi des artères et qui peuvent mener à l’apparition d’accidents cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde et les AVC.

L’importance clinique de cette inflammation chronique est bien illustrée par les études réalisées auprès de patients qui ont subi un infarctus du myocarde et qui sont traités avec une statine pour diminuer leur taux de cholestérol-LDL.  Les études montrent qu’une forte proportion (environ 40 %) de ces personnes présentent des concentrations sanguines de protéines inflammatoires trop élevées et il est probable que ce risque inflammatoire résiduel contribue au fort taux de mortalité cardiovasculaire (près de 30 %) qui touche ces patients dans les deux années suivant le début du traitement, et ce malgré une réduction importante du cholestérol-LDL.  En ce sens, il est intéressant de noter que l’anticorps canakinumab, qui neutralise une protéine inflammatoire (l’interleukine-1β), provoque une diminution légère mais significative d’accidents cardiovasculaires majeurs chez des patients coronariens.  Les statines, utilisées pour abaisser les taux de cholestérol-LDL, auraient également un effet anti-inflammatoire (réductions des taux de protéine C réactive) qui contribuerait à une diminution du risque d’accidents cardiovasculaires. Un rôle de l’inflammation est également démontré par les travaux du Dr Jean-Claude Tardif de l’ICM montrant que l’anti-inflammatoire colchicine réduit significativement le risque de récidives d’incidents cardiovasculaires.

La réduction  de l’inflammation chronique  s’avére donc une approche très prometteuse pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, autant chez les personnes qui ont déjà subi un infarctus et qui sont à très haut risque de récidive que chez les personnes en santé mais à risque élevé de maladies cardiovasculaires.

Alimentation anti-inflammatoire

Deux études récemment parues dans le Journal of the American College of Cardiology suggèrent que la nature de l’alimentation peut grandement influencer le degré d’inflammation chronique et, par le fait même, le risque de maladies cardiovasculaires. Dans le premier de ces 2 articles, les chercheurs ont analysé le lien entre l’inflammation induite par l’alimentation et le risque de maladie cardiovasculaire auprès de 166 000 femmes et 44 000 hommes suivis pendant une période de 24 à 30 ans. Le potentiel inflammatoire du régime alimentaire des participants a été estimé  à l’aide d’un indice basé sur l’effet connu de divers aliments sur les taux sanguins de 3 marqueurs inflammatoires (interleukine-6, TNFα-R2, et la protéine C-reactive ou CRP).  Par exemple, la consommation de viandes rouges, charcuteries et produits industriels ultratransformés est associée à une hausse de ces marqueurs, tandis que celle de légumes, fruits, grains entiers et de breuvages riches an antioxydants (thé, café, vin rouge) est au contraire associée à une diminution de leurs taux sanguins. Les personnes qui consomment régulièrement des aliments pro-inflammatoires ont donc un indice alimentaire inflammatoire plus élevé, alors que ceux dont l’alimentation est riche en aliments anti-inflammatoires présentent un indice plus faible. En utilisant cette approche, les chercheurs ont observé qu’un indice inflammatoire alimentaire plus élevé était associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire, avec une hausse de 40 % du risque chez les personnes présentant l’indice le plus élevé (Figure 1). Cette hausse du risque associé à l’inflammation est particulièrement prononcée pour la maladie coronarienne  (syndomes coronariens aigus dont l’infarctus du myocarde) avec un risque accru de 46 %, mais semble moins prononcée pour les accidents vasculaires cérébraux (AVC) (hausse de 28 % du risque).  L’étude montre qu’un indice d’inflammation d’origine alimentaire plus élevé était également associé à deux marqueurs de risque de maladie cardiovasculaire, soit des taux de triglycérides circulants plus élevés ainsi qu’un cholestérol-HDL plus faible. Ces résultats indiquent donc qu’il existe un lien entre le degré d’inflammation chronique généré par l’alimentation et le risque de maladies cardiovasculaires à long terme, en accord avec les données d’une méta-analyse récente de 14 études épidémiologiques qui ont exploré cette association. Figure 1.  Variation du risque de maladie cardiovasculaire en fonction du potentiel inflammatoire de l’alimentation.  Tiré de Li et coll. (2020). Les pointillés indiquent l’intervalle de confiance à 95%.

Noix anti-inflammatoires

Une  deuxième étude par un groupe de chercheurs espagnols s’est quant à elle intéressée au potentiel anti-inflammatoire des noix de Grenoble.  Plusieurs études épidémiologiques  ont rapporté que la consommation régulière de noix est associée à une diminution marquée du risque de maladie cardiovasculaire. Par exemple, une méta-analyse récente de 19 études prospectives montre que les personnes qui consomment le plus de noix (28 g par jour) ont un risque moindre de développer une maladie coronarienne (18 %) ou de décéder de ces maladies (23%). Ces réductions du risque de maladies cardiovasculaires pourraient s’expliquer en partie par les réductions des taux de cholestérol-LDL (4%) et des triglycérides (5 %) observées suite à la consommation de noix dans les études d’intervention. Par contre, ces baisses demeurent relativement modestes et ne peuvent pas expliquer à elles seules la réduction marquée du risque de maladie cardiovasculaire observée dans les études.

Les résultats de l’étude espagnole suggèrent fortement qu’une réduction de l’inflammation pourrait grandement contribuer à l’effet préventif des noix.  Dans cette étude, 708 personnes âgées de 63 à 79 ans ont été séparées en deux groupes, soit un groupe contrôle dont l’alimentation était complètement dépourvue de noix et un groupe d’intervention, dans lequel les participants consommaient environ 15 % de leurs calories quotidiennes sous forme de noix de Grenoble (30-60 g/jour).  Après une période de 2 ans, les chercheurs ont observé d’importantes variations des taux sanguins de plusieurs marqueurs inflammatoires entre les deux groupes (Figure 2), en particulier pour le GM-CSF (une cytokine qui favorise la production de cellules inflammatoires) et l’interleukine-1β (une cytokine très inflammatoire dont les taux sanguins sont corrélés avec un risque accru de mortalité lors d’un infarctus).  Cette réduction des taux de IL-1β est particulièrement intéressante, car, comme mentionné plus tôt, une étude clinique randomisée (CANTOS) a montré qu’un anticorps neutralisant cette cytokine entraine une réduction du risque d’infarctus du myocarde chez les patients coronariens. Figure 2. Réduction des taux sanguins de plusieurs marqueurs inflammatoires par une alimentation enrichie en noix.  Tire de Cofán et coll. (2020). N.B. GM-CSF: granulocyte-monocyte colony stimulating factor; hs-CRP: high-sensitivity C-reactive protein; IFN: interferon; IL: interleukin; SAA: serum amyloid A; sE-sel: soluble E-selectin; sVCAM: soluble vascular cell adhesion molecule; TNF: tumor necrosis factor.

Dans l’ensemble, ces études confirment donc qu’une alimentation anti-inflammatoire procure des bénéfices concrets en termes de prévention des maladies cardiovasculaires. Ce potentiel préventif demeure largement inexploité, car les Canadiens consomment environ la moitié de toutes leurs calories sous forme d’aliments ultratransformés pro-inflammatoires, tandis que moins du tiers de la population mange le minimum recommandé de 5 portions quotidiennes de fruits et de légumes et moins de 5 % les trois portions recommandées de grains entiers. Ce déséquilibre fait en sorte que l’alimentation de la plupart des gens est pro-inflammatoire, contribue au développement des maladies cardiovasculaires de même que celui d’autres maladies chroniques, incluant certains cancers communs comme celui du côlon, et diminue l’espérance de vie.

La façon la plus simple de rétablir cet équilibre et de diminuer l’inflammation est d’adopter une alimentation riche en végétaux, tout en diminuant l’apport en produits industriels.  Le régime méditerranéen, par exemple, est une alimentation anti-inflammatoire exemplaire en raison de son abondance en fruits, légumes, légumineuses, noix et grains entiers et son impact positif sera d’autant plus grand si la consommation régulière de ces aliments permet de réduire celle d’aliments pro-inflammatoires comme les viandes rouges, charcuteries et les produits ultratransformés.  Sans compter que  ce mode d’alimentation est également associé à un apport important en fibres, qui permettent la production d’acides gras à courtes chaînes anti-inflammatoires par le microbiote intestinal, et en composés phytochimiques comme les polyphénols qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

En résumé, ces études récentes démontrent une fois de plus l’importance du rôle de l’alimentation pour prévenir les maladies chroniques et améliorer l’espérance de vie en santé.

L’huile d’olive, la meilleure source de gras pour cuisiner

L’huile d’olive, la meilleure source de gras pour cuisiner

EN BREF

 

  • Sur une période de 24 ans, les personnes qui consommaient régulièrement  de l’huile d’olive avaient un risque de maladies coronariennes diminué de 18 % comparativement à celles qui n’en consommaient jamais ou très rarement.
  • Le remplacement de seulement une demi-portion quotidienne (5 g) de margarine, de beurre ou de mayonnaise par l’huile d’olive est associée à une diminution d’environ 7 % du risque de maladie coronarienne.
  • Ces résultats confirment que l’huile d’olive, en particulier sous forme vierge ou extra-vierge,  représente la meilleure source de gras pour cuisiner « santé ».

On sait depuis plusieurs années que les personnes qui adoptent une alimentation de type méditerranéenne sont moins à risque d’être affectées par les maladies cardiovasculaires (voir notre article à ce sujet). Une des principales caractéristiques du régime méditerranéen est l’utilisation abondante d’huile d’olive et plusieurs études montrent que cette huile contribue grandement à l’effet protecteur de l’alimentation méditerranéenne sur la santé cardiovasculaire. D’une part, l’huile d’olive possède un contenu très élevé (70%) en acides gras monoinsaturés qui diminuent les taux sanguins de cholestérol-LDL et améliorent le contrôle de la glycémie. D’autre part, les huiles d’olive vierge et extra-vierge, issues du pressage mécanique des fruits à froid, contiennent également des quantités significatives de plusieurs composés antioxydants et antiinflammatoires comme les tocophérols (vitamine E), certains acides phénoliques et plusieurs types distincts de polyphénols. En plus de rendre l’huile d’olive beaucoup plus stable que les huiles végétales raffinées (et réduire la production de composés oxydés lors de la cuisson à haute température),ces composés contribuent certainement aux effets préventifs de l’huile d’olive, car il a été montré que la réduction du risque de maladie cardiovasculaire était 4 fois plus importante (14 % vs 3 % de réduction du risque) chez les consommateurs d’huile d’olive vierge que chez ceux qui utilisent de l’huile d’olive raffinée, dépourvue de ces composés phénoliques.

Les bénéfices d’une utilisation préférentielle de l’huile d’olive viennent d’être confirmés par une étude récemment publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.   En examinant les habitudes alimentaires de 92 978 Américains pendant une période de 24 ans, une équipe de chercheurs de l’Université Harvard a observé que celles qui rapportaient une consommation plus élevée d’huile d’olive (>1/2 cuillérée à soupe/jour, soit >7 g/jour) avaient un risque de maladies coronariennes diminué de 18 % comparativement à celles qui n’en consommaient jamais ou très rarement. La supériorité de l’huile d’olive vis-à-vis d’autres sources de gras est également suggérée par l’observation que le remplacement de seulement une demi-portion (5 g) de margarine, de beurre ou de mayonnaise par l’huile d’olive était associée à une diminution d’environ 7 % du risque de maladie coronarienne. Il n’y a donc pas de doute : pour cuisiner « santé », la meilleure source de gras est sans contredit l’huile d’olive.

Les bénéfices cardiovasculaires observés dans cette étude peuvent sembler assez modestes, mais il faut mentionner que l’apport en huile d’olive de la population étudiée (habitants des États-Unis) était relativement faible, bien en deçà de ce qui est observé dans les études réalisées en Europe. Par exemple, la catégorie des plus « grands consommateurs » d’huile d’olive de l’étude américaine comprenait toute personne qui consommait un minimum  de ½ cuillérée à soupe par jour, une quantité très inférieure à celle des participants de l’étude espagnole PREDIMED (4 cuillérées à soupe par jour).  Cet apport plus élevé en huile d’olive de l’étude PREDIMED a été associé à une diminution de 30 % du risque d’accidents cardiovasculaires, soit environ le double de l’effet protecteur observé dans l’étude réalisée aux États-Unis.   Il est donc probable que la réduction du risque de maladie coronarienne observée dans l’étude américaine représente une protection minimale, qui pourrait être encore plus importante en augmentant l’apport quotidien en huile d’olive.   En général, les experts recommandent la consommation d’environ 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive par jour pour diminuer le risque  de maladie cardiovasculaire, et de privilégier les huiles vierges ou extra-vierges en raison de leur contenu en polyphénols.

Privilégier les sources alimentaires de gras insaturés procure de nombreux avantages pour la santé

Privilégier les sources alimentaires de gras insaturés procure de nombreux avantages pour la santé

EN BREF

 

  • Les acides gras insaturés, retrouvés principalement dans les huiles végétales, les noix, certaines graines et les poissons gras, jouent plusieurs rôles essentiels au bon fonctionnement du corps humain.

  • Alors que les acides gras saturés, retrouvés majoritairement dans les aliments d’origine animale, augmentent les taux de cholestérol-LDL, les gras insaturés diminuent ce cholestérol et réduisent du même coup le risque d’événements cardiovasculaires.

  • Le consensus scientifique actuel est donc qu’une réduction de l’apport en gras saturés, combinée à un apport accru en gras insaturés, représente la combinaison de matières grasses optimale pour prévenir les maladies cardiovasculaires et diminuer le risque de mortalité prématurée. 

La plupart des experts en nutrition s’accordent maintenant pour dire qu’une réduction de l’apport en gras saturés, combinée à un apport accru en gras insaturés de qualité (en particulier monoinsaturés et polyinsaturés oméga-3) représente la combinaison de matières grasses optimale pour prévenir les maladies cardiovasculaires et diminuer le risque de mortalité prématurée.  Le consensus actuel, récemment résumé dans des articles publiés dans les revues Science et BMJ, est donc de privilégier les sources alimentaires de matières grasses insaturées, comme les huiles végétales (en particulier l’huile d’olive extra-vierge et celles riches en oméga-3 comme celle de canola), de même que les noix, certaines graines (lin, chia, chanvre) et les poissons gras (saumon, sardines), tout en limitant l’apport en aliments principalement composés de gras saturés comme les viandes rouges. Cela correspond en gros au régime méditerranéen, un mode d’alimentation qui a été à maintes reprises associé à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiovasculaires.

Pourtant, et malgré ce consensus scientifique, la presse populaire et les médias sociaux regorgent d’informations contradictoires sur l’impact des différentes formes de graisses alimentaires sur la santé.  Ceci est particulièrement frappant depuis la montée en popularité des régimes faibles en glucides (low-carb), notamment le régime cétogène, qui prônent une réduction drastique des glucides combinée à un apport élevé en gras.  En général, ces régimes ne font aucune distinction quant au type de gras qui devrait être consommé, ce qui peut mener à des recommandations extravagantes comme ajouter du beurre dans son café ou encore manger du bacon tous les jours.  En conséquence, les adeptes de ces régimes peuvent manger des quantités excessives d’aliments riches en gras saturés, et les études montrent que ce type d’alimentation est associé à une hausse significative du cholestérol-LDL, un important facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Selon une étude récente, une alimentation contenant peu de glucides (<40 % des calories), mais beaucoup de gras et protéines d’origine animale, pourrait même augmenter significativement le risque de mort prématurée.

Il y a donc énormément de confusion entourant les effets des différentes graisses alimentaires sur la santé. Pour y voir plus clair,  il nous semble utile de faire un tour d’horizon des principales différences qui existent entre les graisses saturées et insaturées, tant au niveau de leur structure chimique que de leurs effets sur le développement de certaines maladies.

 

Un peu de chimie…

Les acides gras sont des chaînes de carbone de longueur variable dont la rigidité varie selon le degré de saturation de ces atomes de carbone par des atomes d’hydrogène.  Lorsque tous les atomes de carbone de la chaîne forment des liaisons simples entre eux en engageant deux électrons (un provenant de chaque carbone), on dit que l’acide gras est saturé, car chaque carbone porte le maximum d’hydrogènes possible.  À l’inverse, lorsque certains carbones de la chaîne utilisent 4 électrons pour former une double liaison entre eux (2 en provenance de chaque carbone), on dit que l’acide gras est insaturé, car il lui manque des atomes d’hydrogène.

Ces différences de saturation ont une grande influence sur les propriétés physico-chimiques des acides gras. Lorsqu’ils sont saturés, les acides gras sont des chaînes linéaires qui permettent aux molécules de se serrer étroitement les unes contre les autres et d’être ainsi plus stables. C’est pour cette raison que le beurre et les graisses d’origine animale, de riches sources de ces gras saturés, sont solides ou semi-solides à la température ambiante et requièrent une source de chaleur pour fondre.

Les acides gras insaturés ont quant à eux une structure très différente (Figure 1). Les doubles liaisons présentes dans leurs chaînes créent des points de rigidité qui produisent un « pli » dans la chaîne et empêchent les molécules de se serrer de façon les unes contre les autres d’une façon aussi étroite que les gras saturés.  Les aliments qui sont principalement composés de gras insaturés, les huiles végétales par exemple, sont donc liquides à température ambiante.  Cette fluidité dépend directement du nombre de doubles liaisons présentes dans la chaîne du gras insaturé : les gras monoinsaturés ne contiennent qu’une double liaison et sont donc moins fluides que les gras polyinsaturés qui en contiennent 2 ou 3, et c’est pourquoi l’huile d’olive, une riche source de gras monoinsaturés, est liquide à la température ambiante, mais se solidifie au réfrigérateur, tandis que les huiles riches en gras polyinsaturés demeurent liquides même à températures froides.

Figure 1. Structure des principaux types de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées oméga-3 et oméga-6.  Les principales sources alimentaires de chacune des graisses sont indiquées en italique.

Les gras polyinsaturés peuvent être classifiés en deux grandes classes, soit les gras oméga-3 et oméga-6.  Le terme oméga fait référence à l’endroit où se situe la première double liaison dans la chaîne de l’acide gras à partir de son extrémité (oméga est la dernière lettre de l’alphabet grec). Un acide gras polyinsaturé oméga-3 ou oméga-6 est donc un gras dont la première double liaison est localisée à la position 3 ou 6, respectivement (indiqué en rouge sur la figure).

Il faut noter qu’il n’y a pas d’aliment qui contient seulement un type de gras.  Par contre, en règle générale, les aliments d’origine végétale (en particulier les huiles, les graines et les noix) sont principalement composés de gras insaturés, tandis que ceux d’origine animale comme les viandes, les œufs ou les produits laitiers contiennent plus de gras saturés.  Il y a cependant des exceptions : certaines huiles tropicales comme les huiles de palme et de coco contiennent de grandes quantités de gras saturés (plus que le beurre), alors que certaines viandes comme les poissons gras sont de riches sources de gras polyinsaturés oméga-3 comme les acides eicosapentanoïque (EPA) et docosahexanoïque (DHA).

Rôles physiologiques des acides gras

Tous les acides gras, qu’ils soient saturés ou insaturés, jouent des rôles importants dans le fonctionnement normal du corps humain, en particulier comme constituants des membranes cellulaires et comme source d’énergie pour nos cellules.  D’un point de vue alimentaire, par contre, ce sont cependant seulement les gras polyinsaturés qui sont essentiels : alors que notre métabolisme est capable de fabriquer par lui-même les acides gras saturés et monoinsaturés (principalement à partir du glucose et du fructose au niveau du foie), les acides linoléique (oméga-6) et linolénique (oméga-3) doivent quant à eux absolument être obtenus par l’alimentation.  Ces deux gras polyinsaturés, ainsi que leurs dérivés à plus longues chaînes (AA, EPA, DHA), jouent en effet des rôles essentiels dans plusieurs fonctions physiologiques de base, notamment au niveau du cerveau, de la rétine, du cœur, du système reproducteur et de l’immunité. Ces bénéfices sont en grande partie dus au degré d’insaturation de ces gras qui confère une plus grande fluidité aux membranes cellulaires et facilitent du même coup une foule de processus comme la transmission de l’influx électrique au niveau cardiaque ou des neurotransmetteurs au niveau des synapses du cerveau. En somme, même si tous les gras ont des fonctions importantes pour le fonctionnement de l’organisme, les gras polyinsaturés se démarquent clairement pour leur contribution à plusieurs processus essentiels à la vie.

Impacts sur le cholestérol

Une autre différence majeure entre les acides gras saturés et insaturés est leurs effets respectifs sur les taux de cholestérol-LDL.  Après leur absorption au niveau de l’intestin, les gras ingérés lors du repas (principalement sous forme de triglycérides et de cholestérol) sont « empaquetés » dans des structures appelées chylomicrons et transportés vers les organes périphériques (le tissu adipeux et les muscles, principalement) où ils sont captés et utilisés comme source d’énergie ou stockés pour usage futur. Les résidus de ces chylomicrons, contenant la portion des acides gras et du cholestérol en excès, sont par la suite acheminés vers le foie, où ils sont captés et vont influencer certains gènes  impliqués dans la production des lipoprotéines de faible densité (LDL) qui servent à transporter le cholestérol, de même que de leurs récepteurs qui servent à l’éliminer de la circulation sanguine (LDLR).

Et c’est là que se situe la principale différence entre les gras saturés et insaturés: un très grand nombre d’études ont montré que les gras saturés (en particulier ceux formés de 12, 14 et 16 atomes de carbone) augmentent la production de LDL tout en diminuant celle de son récepteur, avec comme résultat que la quantité de cholestérol-LDL dans le sang augmente. À l’inverse, même si les gras polyinsaturés augmentent eux aussi la production de cholestérol-LDL, ils augmentent en parallèle le nombre et l’efficacité des récepteurs LDLR, ce qui globalement diminue le taux sanguin de cholestérol-LDL.  Il a été proposé que cette plus grande activité du récepteur LDLR serait due à une augmentation de la fluidité des membranes causée par la présence des gras polyinsaturés qui permettrait au récepteur de se recycler plus rapidement à la surface des cellules du foie (et donc de pouvoir transporter plus de particules LDL à l’intérieur des cellules).

Réduction du risque de maladies cardiovasculaires

Un très grand nombre d’études épidémiologiques ont montré qu’une hausse des taux de cholestérol-LDL est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.  Puisque les gras saturés augmentent ce cholestérol-LDL alors que les gras insaturés le diminuent, on peut s’attendre à ce que le remplacement des gras saturés par des gras insaturés provoque une diminution du risque de ces maladies. Et c’est exactement ce que les études montrent :  par exemple, une analyse de 11 études prospectives indique que le remplacement de 5 % de l’apport calorique provenant des gras saturés par des gras polyinsaturés était associé avec une diminution de 13 % du risque de maladie coronarienne. Une diminution du même ordre a été observée lors d’études cliniques, où le remplacement de chaque 1 % de l’énergie provenant des gras saturés par des gras insaturés réduisait de 2 % le risque d’événements cardiovasculaires. À la lumière de ces résultats, il ne fait donc aucun doute qu’une substitution des gras saturés par des gras insaturés représente une modification alimentaire essentielle pour diminuer le risque de maladie cardiovasculaire.

Un point très important de ces études, qui reste encore mal compris par plusieurs personnes (incluant certains professionnels de la santé), est que ce n’est pas seulement une diminution de l’apport en gras saturés qui compte pour améliorer la santé du cœur et des vaisseaux, mais surtout la source d’énergie qui est consommée pour remplacer ces gras saturés.  Par exemple, alors que la substitution des gras saturés par des gras polyinsaturés, monoinsaturés ou encore des sources de glucides complexes comme les grains entiers est associée à une diminution substantielle du risque de maladie cardiovasculaire, cette baisse est totalement abolie lorsque les gras saturés sont remplacés par des gras trans ou par des sources de glucides de mauvaise qualité (farines raffinées et sucres ajoutés) (Figure 2).  Les études cliniques indiquent que cet effet négatif d’un apport accru en sucres simples est causé une diminution du cholestérol-HDL (le bon) ainsi qu’à une hausse des taux de triglycérides.  Autrement dit, si une personne diminue son apport en gras saturés, mais augmente en parallèle sa consommation de glucides simples (pain blanc, patates, aliments industriels contenant des sucres ajoutés), ces sucres annulent tout simplement tout bénéfice cardiovasculaire qu’aurait pu apporter une réduction en gras saturés.

Figure 2. Modulation du risque de maladie coronarienne suite à une substitution des gras saturés par les gras insaturés ou par différentes sources de glucides.  Les valeurs indiquées correspondent aux variations du risque de maladie coronarienne suite à un remplacement de 5 % de l’apport calorique provenant des gras saturés par 5 % des différentes sources d’énergie. Adapté de Li et coll.(2015).

 

Une autre implication de ces résultats est qu’il faut se méfier des produits « faibles en gras » ou encore « 0 % de gras », même si ces aliments sont généralement promus comme plus sains.  Dans la très grande majorité des cas, la réduction des gras saturés dans ces produits implique l’addition parallèle de sucres simples, ce qui contrecarre les effets positifs de la réduction des gras saturés.

Cette hausse du risque par les sucres simples explique en bonne partie la confusion générée par certaines études suggérant qu’il n’existe pas de lien entre la consommation de gras saturés et le risque de maladie cardiovasculaire (voir ici et ici, par exemple).  Cependant, la plupart des participants de ces études utilisaient des glucides simples comme source d’énergie pour remplacer les gras saturés, ce qui contrecarrait les bénéfices d’une réduction de l’apport en gras saturés. Malheureusement, la couverture médiatique de ces études n’a pas rendu compte de ces nuances, avec comme résultat qu’un grand nombre de personnes ont pu croire à tort qu’un apport élevé en gras saturés ne présentait aucun risque pour la santé cardiovasculaire.

En terminant, il vaut donc la peine de rappeler encore une fois le consensus scientifique actuel, énoncé suite à l’examen critique de plusieurs centaines d’études : le remplacement des gras saturés par des gras insaturés (monoinsaturés ou polyinsaturés) est associé à une diminution significative du risque de maladie cardiovasculaire.  Comme mentionné plus tôt, la façon la plus simple de faire cette substitution est d’utiliser les huiles végétales comme corps gras principal à la place du beurre et de privilégier des aliments riches en gras insaturés comme les noix, certaines graines et les poissons gras (saumon, sardines), tout en limitant l’apport en aliments riches en gras saturés comme les viandes rouges.  Il est aussi intéressant de noter qu’en  plus d’exercer des effets positifs sur le système cardiovasculaire, des études récentes suggèrent que ce type d’alimentation prévient l’accumulation excessive de graisse au niveau du foie (stéatose hépatique), un important facteur de risque de résistance à l’insuline et donc de diabète de type 2.  Un rôle important dans la fonction hépatique est également suggéré par l’observation récente que le remplacement des gras saturés d’origine animale par des gras mono- ou polyinsaturés était associé à une réduction importante du risque de carcinome hépatocellulaire, la principale forme de cancer du foie. Il n’y a donc que des avantages à privilégier les sources alimentaires de matières grasses insaturées.

Les piments chilis, pour mettre un peu de piquant dans la prévention des maladies cardiovasculaires

Les piments chilis, pour mettre un peu de piquant dans la prévention des maladies cardiovasculaires

EN BREF

 

  • La fréquence de consommation hebdomadaire de piments chilis par 22,811 Italiens de la région de Molise a été mesurée pendant une période de 8 ans. 
  • En parallèle, les chercheurs ont répertorié les décès causés par les maladies cardiovasculaires, le cancer ou par d’autres causes qui se sont produits pendant cette période.
  • Les résultats montrent que les personnes qui consomment des chilis 4 fois ou plus par semaine ont un risque de mortalité due à l’infarctus du myocarde ou aux AVC réduits de 44 et 61 %, respectivement, comparativement à celles qui n’en mangent jamais ou très rarement.

Les piments chilis (Capsicum spp.) sont originaires d’Amérique du Sud, où ils étaient déjà cultivés à des fins culinaires il y a plus de 6000 ans.  Suite à la découverte de l’Amérique par les Européens au 15e siècle, ces piments forts ont été disséminés à l’échelle du globe par les marins portugais (particulièrement en Inde et en Asie), où ils ont été rapidement adoptés et sont devenus des ingrédients essentiels aux cultures culinaires de ces pays.

L’intérêt gastronomique des chilis provient évidemment de leur goût très piquant qui rehausse de façon très caractéristique le goût de différents mets. Cette propriété est due à la présence de la capsaïcine (Figure 1), un composé phénolique qui interagit spécifiquement avec certains récepteurs (TRPV1 pour Transient Receptor Potential Vanilloid) impliqués dans le signal de douleur généré par des températures supérieures à 43oC.

Figure 1. Structure moléculaire de la capsaïcine, la molécule responsable du goût piquant des piments chilis.

En se liant au récepteur TRPV1 présent au niveau de la bouche, la capsaïcine mime donc une sensation de chaleur ou de brûlure, ce qui trompe complètement le cerveau en lui faisant croire que la bouche est littéralement « en feu ». La raison de l’attrait de plusieurs personnes envers ces substances « douloureuses » demeure encore incomprise, mais pourrait être liée à la libération de molécules de plaisir (les endorphines) pour atténuer les effets de la « brûlure » détectée par le cerveau.

En plus de leurs propriétés gustatives uniques, une étude récente suggère que les piments chilis pourraient exercer des effets positifs sur la santé, notamment en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires. Pendant une période de 8 ans, des chercheurs ont suivi un peu plus de 20,000 personnes recrutées dans le projet Moli-sani, une étude prospective réalisée auprès des habitants de la région de Molise dans le sud-est de l’Italie.  En analysant les décès survenus durant cette période en fonction de la fréquence de consommation de piments chilis par les participants, les chercheurs ont observé que le risque de décéder prématurément de toutes causes confondues étaient diminué de 23 % pour les amateurs de piments forts (4 consommations par semaine), cette baisse étant  particulièrement apparente pour la mortalité liée aux maladies coronariennes (44 %) et cérébrovasculaires (61 %) (Figure 2). Une tendance à la baisse a été observée pour la mortalité due au cancer, mais la différence n’est pas statistiquement significative.

Figure 2. Diminution du risque de la mortalité globale et de celle liée à différentes maladies chez les consommateurs réguliers de piments chilis. Adapté de Bonaccio et coll. (2019). N.S., non significatif.

 

Ces observations sont en accord avec des études antérieures qui ont observé une réduction significative (environ 10-20 %) de la mortalité prématurée chez les plus grands consommateurs de mets épicés (ici et ici, par exemple).

Comme le souligne l’éditorial qui accompagne l’article, bien que ce type d’étude populationnelle ne permet pas d’établir directement un lien de cause à effet entre la consommation de chilis et la mortalité, il reste que les données expérimentales accumulées au cours des dernières années rendent ce lien biologiquement plausible. D’une part, plusieurs études ont suggéré que la capsaïcine pouvait contribuer à prévenir le développement de l’obésité, un important facteur de risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.  Par exemple, des études épidémiologiques ont observé que la consommation régulière de ces piments était associée à une réduction de la prévalence de l’obésité dans certaines populations et des études cliniques ont observé une perte de graisse abdominale suite à l’administration d’un supplément de capsinoïdes (capsaïcine et molécules apparentées) comparativement au placebo. Cet effet positif de la capsaïcine sur le maintien du poids corporel serait principalement lié à une diminution de l’apport en calorie, causée par une diminution de l’appétit et une hausse de la satiété.

D’autre part, il faut noter que la capsaïcine influence également d’autres phénomènes liés à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires, notamment en améliorant la réponse à l’insuline, en diminuant l’oxydation de lipoprotéines de faible densité (LDL) et en améliorant la fonction endothéliale.  Des études ont également suggéré que les personnes qui assaisonnent leur nourriture avec des piments forts consomment moins de sel et sont moins à risque d’hypertension, le principal facteur de risque d’événements cardiovasculaires.

Dans l’ensemble, ces observations soulèvent l’intéressante possibilité que certains changements mineurs à l’alimentation, comme l’ajout de piments chilis, puissent avoir des impacts positifs sur la santé, en particulier au niveau cardiovasculaire.   Évidemment, il ne faut pas se faire d’illusions : si l’alimentation d’une personne est à base d’aliments ultratransformés et ne contient que très peu de fruits et légumes, ce n’est pas en ajoutant de la sauce sriracha ou Tabasco qu’elle parviendra à diminuer son risque de maladies cardiovasculaires.  Mais dans le contexte d’un régime alimentaire reconnu pour être positif pour la santé du cœur et des vaisseaux, comme le régime méditerranéen (adopté par la plupart des participants de l’étude mentionnée ici), il est possible que les effets biologiques positifs des piments chilis sur le poids corporel, la glycémie et la réduction de l’apport en sel puissent accentuer les bénéfices associés à ce mode d’alimentation et donc avoir des répercussions positives sur la santé.