L’huile d’olive, la meilleure source de gras pour cuisiner

L’huile d’olive, la meilleure source de gras pour cuisiner

EN BREF

 

  • Sur une période de 24 ans, les personnes qui consommaient régulièrement  de l’huile d’olive avaient un risque de maladies coronariennes diminué de 18 % comparativement à celles qui n’en consommaient jamais ou très rarement.
  • Le remplacement de seulement une demi-portion quotidienne (5 g) de margarine, de beurre ou de mayonnaise par l’huile d’olive est associée à une diminution d’environ 7 % du risque de maladie coronarienne.
  • Ces résultats confirment que l’huile d’olive, en particulier sous forme vierge ou extra-vierge,  représente la meilleure source de gras pour cuisiner « santé ».

On sait depuis plusieurs années que les personnes qui adoptent une alimentation de type méditerranéenne sont moins à risque d’être affectées par les maladies cardiovasculaires (voir notre article à ce sujet). Une des principales caractéristiques du régime méditerranéen est l’utilisation abondante d’huile d’olive et plusieurs études montrent que cette huile contribue grandement à l’effet protecteur de l’alimentation méditerranéenne sur la santé cardiovasculaire. D’une part, l’huile d’olive possède un contenu très élevé (70%) en acides gras monoinsaturés qui diminuent les taux sanguins de cholestérol-LDL et améliorent le contrôle de la glycémie. D’autre part, les huiles d’olive vierge et extra-vierge, issues du pressage mécanique des fruits à froid, contiennent également des quantités significatives de plusieurs composés antioxydants et antiinflammatoires comme les tocophérols (vitamine E), certains acides phénoliques et plusieurs types distincts de polyphénols. En plus de rendre l’huile d’olive beaucoup plus stable que les huiles végétales raffinées (et réduire la production de composés oxydés lors de la cuisson à haute température),ces composés contribuent certainement aux effets préventifs de l’huile d’olive, car il a été montré que la réduction du risque de maladie cardiovasculaire était 4 fois plus importante (14 % vs 3 % de réduction du risque) chez les consommateurs d’huile d’olive vierge que chez ceux qui utilisent de l’huile d’olive raffinée, dépourvue de ces composés phénoliques.

Les bénéfices d’une utilisation préférentielle de l’huile d’olive viennent d’être confirmés par une étude récemment publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.   En examinant les habitudes alimentaires de 92 978 Américains pendant une période de 24 ans, une équipe de chercheurs de l’Université Harvard a observé que celles qui rapportaient une consommation plus élevée d’huile d’olive (>1/2 cuillérée à soupe/jour, soit >7 g/jour) avaient un risque de maladies coronariennes diminué de 18 % comparativement à celles qui n’en consommaient jamais ou très rarement. La supériorité de l’huile d’olive vis-à-vis d’autres sources de gras est également suggérée par l’observation que le remplacement de seulement une demi-portion (5 g) de margarine, de beurre ou de mayonnaise par l’huile d’olive était associée à une diminution d’environ 7 % du risque de maladie coronarienne. Il n’y a donc pas de doute : pour cuisiner « santé », la meilleure source de gras est sans contredit l’huile d’olive.

Les bénéfices cardiovasculaires observés dans cette étude peuvent sembler assez modestes, mais il faut mentionner que l’apport en huile d’olive de la population étudiée (habitants des États-Unis) était relativement faible, bien en deçà de ce qui est observé dans les études réalisées en Europe. Par exemple, la catégorie des plus « grands consommateurs » d’huile d’olive de l’étude américaine comprenait toute personne qui consommait un minimum  de ½ cuillérée à soupe par jour, une quantité très inférieure à celle des participants de l’étude espagnole PREDIMED (4 cuillérées à soupe par jour).  Cet apport plus élevé en huile d’olive de l’étude PREDIMED a été associé à une diminution de 30 % du risque d’accidents cardiovasculaires, soit environ le double de l’effet protecteur observé dans l’étude réalisée aux États-Unis.   Il est donc probable que la réduction du risque de maladie coronarienne observée dans l’étude américaine représente une protection minimale, qui pourrait être encore plus importante en augmentant l’apport quotidien en huile d’olive.   En général, les experts recommandent la consommation d’environ 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive par jour pour diminuer le risque  de maladie cardiovasculaire, et de privilégier les huiles vierges ou extra-vierges en raison de leur contenu en polyphénols.

Privilégier les sources alimentaires de gras insaturés procure de nombreux avantages pour la santé

Privilégier les sources alimentaires de gras insaturés procure de nombreux avantages pour la santé

EN BREF

 

  • Les acides gras insaturés, retrouvés principalement dans les huiles végétales, les noix, certaines graines et les poissons gras, jouent plusieurs rôles essentiels au bon fonctionnement du corps humain.

  • Alors que les acides gras saturés, retrouvés majoritairement dans les aliments d’origine animale, augmentent les taux de cholestérol-LDL, les gras insaturés diminuent ce cholestérol et réduisent du même coup le risque d’événements cardiovasculaires.

  • Le consensus scientifique actuel est donc qu’une réduction de l’apport en gras saturés, combinée à un apport accru en gras insaturés, représente la combinaison de matières grasses optimale pour prévenir les maladies cardiovasculaires et diminuer le risque de mortalité prématurée. 

La plupart des experts en nutrition s’accordent maintenant pour dire qu’une réduction de l’apport en gras saturés, combinée à un apport accru en gras insaturés de qualité (en particulier monoinsaturés et polyinsaturés oméga-3) représente la combinaison de matières grasses optimale pour prévenir les maladies cardiovasculaires et diminuer le risque de mortalité prématurée.  Le consensus actuel, récemment résumé dans des articles publiés dans les revues Science et BMJ, est donc de privilégier les sources alimentaires de matières grasses insaturées, comme les huiles végétales (en particulier l’huile d’olive extra-vierge et celles riches en oméga-3 comme celle de canola), de même que les noix, certaines graines (lin, chia, chanvre) et les poissons gras (saumon, sardines), tout en limitant l’apport en aliments principalement composés de gras saturés comme les viandes rouges. Cela correspond en gros au régime méditerranéen, un mode d’alimentation qui a été à maintes reprises associé à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiovasculaires.

Pourtant, et malgré ce consensus scientifique, la presse populaire et les médias sociaux regorgent d’informations contradictoires sur l’impact des différentes formes de graisses alimentaires sur la santé.  Ceci est particulièrement frappant depuis la montée en popularité des régimes faibles en glucides (low-carb), notamment le régime cétogène, qui prônent une réduction drastique des glucides combinée à un apport élevé en gras.  En général, ces régimes ne font aucune distinction quant au type de gras qui devrait être consommé, ce qui peut mener à des recommandations extravagantes comme ajouter du beurre dans son café ou encore manger du bacon tous les jours.  En conséquence, les adeptes de ces régimes peuvent manger des quantités excessives d’aliments riches en gras saturés, et les études montrent que ce type d’alimentation est associé à une hausse significative du cholestérol-LDL, un important facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Selon une étude récente, une alimentation contenant peu de glucides (<40 % des calories), mais beaucoup de gras et protéines d’origine animale, pourrait même augmenter significativement le risque de mort prématurée.

Il y a donc énormément de confusion entourant les effets des différentes graisses alimentaires sur la santé. Pour y voir plus clair,  il nous semble utile de faire un tour d’horizon des principales différences qui existent entre les graisses saturées et insaturées, tant au niveau de leur structure chimique que de leurs effets sur le développement de certaines maladies.

 

Un peu de chimie…

Les acides gras sont des chaînes de carbone de longueur variable dont la rigidité varie selon le degré de saturation de ces atomes de carbone par des atomes d’hydrogène.  Lorsque tous les atomes de carbone de la chaîne forment des liaisons simples entre eux en engageant deux électrons (un provenant de chaque carbone), on dit que l’acide gras est saturé, car chaque carbone porte le maximum d’hydrogènes possible.  À l’inverse, lorsque certains carbones de la chaîne utilisent 4 électrons pour former une double liaison entre eux (2 en provenance de chaque carbone), on dit que l’acide gras est insaturé, car il lui manque des atomes d’hydrogène.

Ces différences de saturation ont une grande influence sur les propriétés physico-chimiques des acides gras. Lorsqu’ils sont saturés, les acides gras sont des chaînes linéaires qui permettent aux molécules de se serrer étroitement les unes contre les autres et d’être ainsi plus stables. C’est pour cette raison que le beurre et les graisses d’origine animale, de riches sources de ces gras saturés, sont solides ou semi-solides à la température ambiante et requièrent une source de chaleur pour fondre.

Les acides gras insaturés ont quant à eux une structure très différente (Figure 1). Les doubles liaisons présentes dans leurs chaînes créent des points de rigidité qui produisent un « pli » dans la chaîne et empêchent les molécules de se serrer de façon les unes contre les autres d’une façon aussi étroite que les gras saturés.  Les aliments qui sont principalement composés de gras insaturés, les huiles végétales par exemple, sont donc liquides à température ambiante.  Cette fluidité dépend directement du nombre de doubles liaisons présentes dans la chaîne du gras insaturé : les gras monoinsaturés ne contiennent qu’une double liaison et sont donc moins fluides que les gras polyinsaturés qui en contiennent 2 ou 3, et c’est pourquoi l’huile d’olive, une riche source de gras monoinsaturés, est liquide à la température ambiante, mais se solidifie au réfrigérateur, tandis que les huiles riches en gras polyinsaturés demeurent liquides même à températures froides.

Figure 1. Structure des principaux types de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées oméga-3 et oméga-6.  Les principales sources alimentaires de chacune des graisses sont indiquées en italique.

Les gras polyinsaturés peuvent être classifiés en deux grandes classes, soit les gras oméga-3 et oméga-6.  Le terme oméga fait référence à l’endroit où se situe la première double liaison dans la chaîne de l’acide gras à partir de son extrémité (oméga est la dernière lettre de l’alphabet grec). Un acide gras polyinsaturé oméga-3 ou oméga-6 est donc un gras dont la première double liaison est localisée à la position 3 ou 6, respectivement (indiqué en rouge sur la figure).

Il faut noter qu’il n’y a pas d’aliment qui contient seulement un type de gras.  Par contre, en règle générale, les aliments d’origine végétale (en particulier les huiles, les graines et les noix) sont principalement composés de gras insaturés, tandis que ceux d’origine animale comme les viandes, les œufs ou les produits laitiers contiennent plus de gras saturés.  Il y a cependant des exceptions : certaines huiles tropicales comme les huiles de palme et de coco contiennent de grandes quantités de gras saturés (plus que le beurre), alors que certaines viandes comme les poissons gras sont de riches sources de gras polyinsaturés oméga-3 comme les acides eicosapentanoïque (EPA) et docosahexanoïque (DHA).

Rôles physiologiques des acides gras

Tous les acides gras, qu’ils soient saturés ou insaturés, jouent des rôles importants dans le fonctionnement normal du corps humain, en particulier comme constituants des membranes cellulaires et comme source d’énergie pour nos cellules.  D’un point de vue alimentaire, par contre, ce sont cependant seulement les gras polyinsaturés qui sont essentiels : alors que notre métabolisme est capable de fabriquer par lui-même les acides gras saturés et monoinsaturés (principalement à partir du glucose et du fructose au niveau du foie), les acides linoléique (oméga-6) et linolénique (oméga-3) doivent quant à eux absolument être obtenus par l’alimentation.  Ces deux gras polyinsaturés, ainsi que leurs dérivés à plus longues chaînes (AA, EPA, DHA), jouent en effet des rôles essentiels dans plusieurs fonctions physiologiques de base, notamment au niveau du cerveau, de la rétine, du cœur, du système reproducteur et de l’immunité. Ces bénéfices sont en grande partie dus au degré d’insaturation de ces gras qui confère une plus grande fluidité aux membranes cellulaires et facilitent du même coup une foule de processus comme la transmission de l’influx électrique au niveau cardiaque ou des neurotransmetteurs au niveau des synapses du cerveau. En somme, même si tous les gras ont des fonctions importantes pour le fonctionnement de l’organisme, les gras polyinsaturés se démarquent clairement pour leur contribution à plusieurs processus essentiels à la vie.

Impacts sur le cholestérol

Une autre différence majeure entre les acides gras saturés et insaturés est leurs effets respectifs sur les taux de cholestérol-LDL.  Après leur absorption au niveau de l’intestin, les gras ingérés lors du repas (principalement sous forme de triglycérides et de cholestérol) sont « empaquetés » dans des structures appelées chylomicrons et transportés vers les organes périphériques (le tissu adipeux et les muscles, principalement) où ils sont captés et utilisés comme source d’énergie ou stockés pour usage futur. Les résidus de ces chylomicrons, contenant la portion des acides gras et du cholestérol en excès, sont par la suite acheminés vers le foie, où ils sont captés et vont influencer certains gènes  impliqués dans la production des lipoprotéines de faible densité (LDL) qui servent à transporter le cholestérol, de même que de leurs récepteurs qui servent à l’éliminer de la circulation sanguine (LDLR).

Et c’est là que se situe la principale différence entre les gras saturés et insaturés: un très grand nombre d’études ont montré que les gras saturés (en particulier ceux formés de 12, 14 et 16 atomes de carbone) augmentent la production de LDL tout en diminuant celle de son récepteur, avec comme résultat que la quantité de cholestérol-LDL dans le sang augmente. À l’inverse, même si les gras polyinsaturés augmentent eux aussi la production de cholestérol-LDL, ils augmentent en parallèle le nombre et l’efficacité des récepteurs LDLR, ce qui globalement diminue le taux sanguin de cholestérol-LDL.  Il a été proposé que cette plus grande activité du récepteur LDLR serait due à une augmentation de la fluidité des membranes causée par la présence des gras polyinsaturés qui permettrait au récepteur de se recycler plus rapidement à la surface des cellules du foie (et donc de pouvoir transporter plus de particules LDL à l’intérieur des cellules).

Réduction du risque de maladies cardiovasculaires

Un très grand nombre d’études épidémiologiques ont montré qu’une hausse des taux de cholestérol-LDL est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.  Puisque les gras saturés augmentent ce cholestérol-LDL alors que les gras insaturés le diminuent, on peut s’attendre à ce que le remplacement des gras saturés par des gras insaturés provoque une diminution du risque de ces maladies. Et c’est exactement ce que les études montrent :  par exemple, une analyse de 11 études prospectives indique que le remplacement de 5 % de l’apport calorique provenant des gras saturés par des gras polyinsaturés était associé avec une diminution de 13 % du risque de maladie coronarienne. Une diminution du même ordre a été observée lors d’études cliniques, où le remplacement de chaque 1 % de l’énergie provenant des gras saturés par des gras insaturés réduisait de 2 % le risque d’événements cardiovasculaires. À la lumière de ces résultats, il ne fait donc aucun doute qu’une substitution des gras saturés par des gras insaturés représente une modification alimentaire essentielle pour diminuer le risque de maladie cardiovasculaire.

Un point très important de ces études, qui reste encore mal compris par plusieurs personnes (incluant certains professionnels de la santé), est que ce n’est pas seulement une diminution de l’apport en gras saturés qui compte pour améliorer la santé du cœur et des vaisseaux, mais surtout la source d’énergie qui est consommée pour remplacer ces gras saturés.  Par exemple, alors que la substitution des gras saturés par des gras polyinsaturés, monoinsaturés ou encore des sources de glucides complexes comme les grains entiers est associée à une diminution substantielle du risque de maladie cardiovasculaire, cette baisse est totalement abolie lorsque les gras saturés sont remplacés par des gras trans ou par des sources de glucides de mauvaise qualité (farines raffinées et sucres ajoutés) (Figure 2).  Les études cliniques indiquent que cet effet négatif d’un apport accru en sucres simples est causé une diminution du cholestérol-HDL (le bon) ainsi qu’à une hausse des taux de triglycérides.  Autrement dit, si une personne diminue son apport en gras saturés, mais augmente en parallèle sa consommation de glucides simples (pain blanc, patates, aliments industriels contenant des sucres ajoutés), ces sucres annulent tout simplement tout bénéfice cardiovasculaire qu’aurait pu apporter une réduction en gras saturés.

Figure 2. Modulation du risque de maladie coronarienne suite à une substitution des gras saturés par les gras insaturés ou par différentes sources de glucides.  Les valeurs indiquées correspondent aux variations du risque de maladie coronarienne suite à un remplacement de 5 % de l’apport calorique provenant des gras saturés par 5 % des différentes sources d’énergie. Adapté de Li et coll.(2015).

 

Une autre implication de ces résultats est qu’il faut se méfier des produits « faibles en gras » ou encore « 0 % de gras », même si ces aliments sont généralement promus comme plus sains.  Dans la très grande majorité des cas, la réduction des gras saturés dans ces produits implique l’addition parallèle de sucres simples, ce qui contrecarre les effets positifs de la réduction des gras saturés.

Cette hausse du risque par les sucres simples explique en bonne partie la confusion générée par certaines études suggérant qu’il n’existe pas de lien entre la consommation de gras saturés et le risque de maladie cardiovasculaire (voir ici et ici, par exemple).  Cependant, la plupart des participants de ces études utilisaient des glucides simples comme source d’énergie pour remplacer les gras saturés, ce qui contrecarrait les bénéfices d’une réduction de l’apport en gras saturés. Malheureusement, la couverture médiatique de ces études n’a pas rendu compte de ces nuances, avec comme résultat qu’un grand nombre de personnes ont pu croire à tort qu’un apport élevé en gras saturés ne présentait aucun risque pour la santé cardiovasculaire.

En terminant, il vaut donc la peine de rappeler encore une fois le consensus scientifique actuel, énoncé suite à l’examen critique de plusieurs centaines d’études : le remplacement des gras saturés par des gras insaturés (monoinsaturés ou polyinsaturés) est associé à une diminution significative du risque de maladie cardiovasculaire.  Comme mentionné plus tôt, la façon la plus simple de faire cette substitution est d’utiliser les huiles végétales comme corps gras principal à la place du beurre et de privilégier des aliments riches en gras insaturés comme les noix, certaines graines et les poissons gras (saumon, sardines), tout en limitant l’apport en aliments riches en gras saturés comme les viandes rouges.  Il est aussi intéressant de noter qu’en  plus d’exercer des effets positifs sur le système cardiovasculaire, des études récentes suggèrent que ce type d’alimentation prévient l’accumulation excessive de graisse au niveau du foie (stéatose hépatique), un important facteur de risque de résistance à l’insuline et donc de diabète de type 2.  Un rôle important dans la fonction hépatique est également suggéré par l’observation récente que le remplacement des gras saturés d’origine animale par des gras mono- ou polyinsaturés était associé à une réduction importante du risque de carcinome hépatocellulaire, la principale forme de cancer du foie. Il n’y a donc que des avantages à privilégier les sources alimentaires de matières grasses insaturées.

Les piments chilis, pour mettre un peu de piquant dans la prévention des maladies cardiovasculaires

Les piments chilis, pour mettre un peu de piquant dans la prévention des maladies cardiovasculaires

EN BREF

 

  • La fréquence de consommation hebdomadaire de piments chilis par 22,811 Italiens de la région de Molise a été mesurée pendant une période de 8 ans. 
  • En parallèle, les chercheurs ont répertorié les décès causés par les maladies cardiovasculaires, le cancer ou par d’autres causes qui se sont produits pendant cette période.
  • Les résultats montrent que les personnes qui consomment des chilis 4 fois ou plus par semaine ont un risque de mortalité due à l’infarctus du myocarde ou aux AVC réduits de 44 et 61 %, respectivement, comparativement à celles qui n’en mangent jamais ou très rarement.

Les piments chilis (Capsicum spp.) sont originaires d’Amérique du Sud, où ils étaient déjà cultivés à des fins culinaires il y a plus de 6000 ans.  Suite à la découverte de l’Amérique par les Européens au 15e siècle, ces piments forts ont été disséminés à l’échelle du globe par les marins portugais (particulièrement en Inde et en Asie), où ils ont été rapidement adoptés et sont devenus des ingrédients essentiels aux cultures culinaires de ces pays.

L’intérêt gastronomique des chilis provient évidemment de leur goût très piquant qui rehausse de façon très caractéristique le goût de différents mets. Cette propriété est due à la présence de la capsaïcine (Figure 1), un composé phénolique qui interagit spécifiquement avec certains récepteurs (TRPV1 pour Transient Receptor Potential Vanilloid) impliqués dans le signal de douleur généré par des températures supérieures à 43oC.

Figure 1. Structure moléculaire de la capsaïcine, la molécule responsable du goût piquant des piments chilis.

En se liant au récepteur TRPV1 présent au niveau de la bouche, la capsaïcine mime donc une sensation de chaleur ou de brûlure, ce qui trompe complètement le cerveau en lui faisant croire que la bouche est littéralement « en feu ». La raison de l’attrait de plusieurs personnes envers ces substances « douloureuses » demeure encore incomprise, mais pourrait être liée à la libération de molécules de plaisir (les endorphines) pour atténuer les effets de la « brûlure » détectée par le cerveau.

En plus de leurs propriétés gustatives uniques, une étude récente suggère que les piments chilis pourraient exercer des effets positifs sur la santé, notamment en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires. Pendant une période de 8 ans, des chercheurs ont suivi un peu plus de 20,000 personnes recrutées dans le projet Moli-sani, une étude prospective réalisée auprès des habitants de la région de Molise dans le sud-est de l’Italie.  En analysant les décès survenus durant cette période en fonction de la fréquence de consommation de piments chilis par les participants, les chercheurs ont observé que le risque de décéder prématurément de toutes causes confondues étaient diminué de 23 % pour les amateurs de piments forts (4 consommations par semaine), cette baisse étant  particulièrement apparente pour la mortalité liée aux maladies coronariennes (44 %) et cérébrovasculaires (61 %) (Figure 2). Une tendance à la baisse a été observée pour la mortalité due au cancer, mais la différence n’est pas statistiquement significative.

Figure 2. Diminution du risque de la mortalité globale et de celle liée à différentes maladies chez les consommateurs réguliers de piments chilis. Adapté de Bonaccio et coll. (2019). N.S., non significatif.

 

Ces observations sont en accord avec des études antérieures qui ont observé une réduction significative (environ 10-20 %) de la mortalité prématurée chez les plus grands consommateurs de mets épicés (ici et ici, par exemple).

Comme le souligne l’éditorial qui accompagne l’article, bien que ce type d’étude populationnelle ne permet pas d’établir directement un lien de cause à effet entre la consommation de chilis et la mortalité, il reste que les données expérimentales accumulées au cours des dernières années rendent ce lien biologiquement plausible. D’une part, plusieurs études ont suggéré que la capsaïcine pouvait contribuer à prévenir le développement de l’obésité, un important facteur de risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.  Par exemple, des études épidémiologiques ont observé que la consommation régulière de ces piments était associée à une réduction de la prévalence de l’obésité dans certaines populations et des études cliniques ont observé une perte de graisse abdominale suite à l’administration d’un supplément de capsinoïdes (capsaïcine et molécules apparentées) comparativement au placebo. Cet effet positif de la capsaïcine sur le maintien du poids corporel serait principalement lié à une diminution de l’apport en calorie, causée par une diminution de l’appétit et une hausse de la satiété.

D’autre part, il faut noter que la capsaïcine influence également d’autres phénomènes liés à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires, notamment en améliorant la réponse à l’insuline, en diminuant l’oxydation de lipoprotéines de faible densité (LDL) et en améliorant la fonction endothéliale.  Des études ont également suggéré que les personnes qui assaisonnent leur nourriture avec des piments forts consomment moins de sel et sont moins à risque d’hypertension, le principal facteur de risque d’événements cardiovasculaires.

Dans l’ensemble, ces observations soulèvent l’intéressante possibilité que certains changements mineurs à l’alimentation, comme l’ajout de piments chilis, puissent avoir des impacts positifs sur la santé, en particulier au niveau cardiovasculaire.   Évidemment, il ne faut pas se faire d’illusions : si l’alimentation d’une personne est à base d’aliments ultratransformés et ne contient que très peu de fruits et légumes, ce n’est pas en ajoutant de la sauce sriracha ou Tabasco qu’elle parviendra à diminuer son risque de maladies cardiovasculaires.  Mais dans le contexte d’un régime alimentaire reconnu pour être positif pour la santé du cœur et des vaisseaux, comme le régime méditerranéen (adopté par la plupart des participants de l’étude mentionnée ici), il est possible que les effets biologiques positifs des piments chilis sur le poids corporel, la glycémie et la réduction de l’apport en sel puissent accentuer les bénéfices associés à ce mode d’alimentation et donc avoir des répercussions positives sur la santé.

Effet anti-vieillissement d’un mode de vie sain

Effet anti-vieillissement d’un mode de vie sain

EN BREF

  • Les télomères sont des structures répétitives d’ADN qui se trouvent aux deux extrémités des chromosomes et qui assurent l’intégrité du génome durant la division cellulaire.
  • Les télomères raccourcissent à chaque division cellulaire, jusqu’à ce qu’ils deviennent trop courts pour remplir leur fonction de protection.
  • Le raccourcissement des télomères dans les lymphocytes et monocytes est associé au vieillissement et à des maladies liées au vieillissement telles que le cancer, l’AVC, la démence, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, l’ostéoporose et le diabète de type 2.
  • L’exercice d’endurance (ex. : course à pied, la marche rapide ou la natation) et un mode de vie sain en général ont été associés à une augmentation de la longueur des télomères et pourraient par conséquent retarder le vieillissement cellulaire et permettre de demeurer plus longtemps en bonne santé.

Adopter un mode vie sain, c.-à-d. bien s’alimenter, faire de l’exercice, gérer son stress et ne pas fumer ni consommer trop d’alcool, a des effets bénéfiques sur le vieillissement de nos cellules selon la littérature scientifique récente. Un des phénomènes bien documentés qui survient lors du vieillissement cellulaire est la dégradation des télomères, des structures uniques qui se trouvent aux extrémités de chacun de nos chromosomes ; or un mode de vie sain permet de ralentir ce processus.

Télomères et vieillissement
Les télomères sont des structures répétitives d’ADN, en forme « d’épingle à cheveux », qui se trouvent aux deux extrémités des chromosomes et qui assurent l’intégrité du génome durant la division cellulaire. À chaque division, les télomères raccourcissent, jusqu’à ce qu’ils deviennent trop courts pour remplir leur fonction de protection : la cellule ne peut plus se diviser et entre alors en sénescence, puis meurt. Le raccourcissement des télomères est contrecarré par l’action de la télomérase, une enzyme qui allonge les télomères lors de chaque réplication de l’ADN. Le raccourcissement des télomères dans les cellules mononucléées du sang périphérique (lymphocytes et monocytes) est associé au vieillissement et à des maladies liées au vieillissement telles que le cancer, l’AVC, la démence, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, l’ostéoporose et le diabète de type 2. La longueur des télomères des leucocytes est statistiquement, quoique faiblement associée avec la mortalité, mais elle ne peut pas prédire la survie aussi bien que d’autres variables (âge, mobilité, cognition, tabagisme, activités de la vie quotidienne).

Activité physique
L’entraînement physique permet d’améliorer plusieurs aspects de la santé humaine, incluant la capacité à faire de l’exercice, la régulation de la pression artérielle, la sensibilité à l’insuline, le profil lipidique, la réduction du gras abdominal et de l’inflammation. Ces effets bénéfiques contribuent à l’augmentation de la fonction endothéliale, ils retardent la progression des lésions athérosclérotiques, et améliorent la collatéralisation des vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de diabète de type 2, de maladie coronarienne et d’insuffisance cardiaque. Les mécanismes sous-jacents sont connus en partie, mais les détails au niveau moléculaire sont moins connus et font l’objet de nombreuses recherches.

Le processus de vieillissement cellulaire peut être ralenti par l’exercice soutenu. Une étude publiée en 2009 a montré que l’entraînement physique soutenu chez de jeunes athlètes ou des athlètes d’âge moyen était associé à une plus grande activité de la télomérase, à l’expression accrue de protéines stabilisatrices des télomères, et à des télomères plus longs, comparé à des personnes sédentaires.

Le même groupe de recherche a réalisé récemment un essai randomisé contrôlé afin de démontrer directement que l’exercice physique est la cause de l’augmentation de l’activité de la télomérase et de la longueur des télomères. Les résultats de l’étude ont été publiés en 2018 dans la revue European Heart Journal. Les chercheurs ont recruté 124 hommes et femmes d’âge moyen (≈50 ans) qui étaient en bonne santé, mais qui ne faisaient pas d’exercice physique. Durant les six mois de l’étude, les participants ont été divisés au hasard en quatre groupes : un groupe témoin et trois groupes qui ont fait différents types d’exercices 3 fois par semaine ; un groupe a fait de l’exercice d’endurance (marche/course à pied, 45 min/jour) ; un autre groupe a fait de l’exercice par intervalles de haute intensité (4 min à haute intensité/4 min de repos, répété 4 fois) ; et un autre groupe a fait des exercices de résistance (divers appareils de musculation). Des prises de sang ont été effectuées avant, durant et à la fin de l’étude, afin de mesurer la longueur des télomères et l’activité de la télomérase dans les leucocytes (globules blancs).

À la fin de l’étude, les personnes qui ont fait de l’exercice, peu importe le type, avaient une meilleure capacité cardio-respiratoire qu’au début de l’étude. L’activité de la télomérase était 2-3 fois plus élevée dans les leucocytes des personnes qui ont fait de l’exercice d’endurance ou par intervalles, par comparaison au groupe témoin. Par contre, cet effet n’a pas été observé chez les personnes qui ont fait des exercices de résistances (musculation). De même, la longueur des télomères était plus grande chez les personnes qui ont fait de l’exercice d’endurance ou par intervalles, mais pas chez les personnes qui ont fait des exercices de résistances.

Ces résultats suggèrent que les exercices d’endurance tels la course à pied, la marche rapide ou la natation sont plus efficaces que les exercices de résistance pour conserver des télomères plus longs et retarder le vieillissement cellulaire. Il ne faudrait cependant pas conclure que les exercices de résistance sont inutiles pour vieillir en bonne santé. Les exercices de résistance font augmenter la forme physique générale qui est un des indicateurs les plus importants de la longévité. Les chercheurs se proposent d’étudier dans l’avenir les effets de diverses combinaisons d’exercices d’endurance et de résistance sur le vieillissement cellulaire. L’auteur principal conclue que le message central de son étude est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice et que cela aura des effets bénéfiques sur le vieillissement.

Approche protéomique des effets de l’exercice
Des chercheurs ont étudié les effets de l’exercice d’endurance sur l’expression de 1 129 protéines dans le plasma sanguin (protéome plasmatique), classées en 10 modules ou motifs selon leur niveau d’interconnexion. L’exercice a modifié l’expression des protéines de 4 modules chez de jeunes hommes, et de 5 modules chez les hommes plus âgés. Les modules touchés par l’exercice incluaient des protéines reliées à des voies de signalisation impliquées dans la cicatrisation, la régulation de l’apoptose (mort cellulaire), du glucose, de l’insuline et la signalisation du stress cellulaire, ainsi qu’aux réponses immunitaire et inflammatoire. Qui plus est, plusieurs modules touchés par l’exercice ont pu être corrélés avec des indicateurs physiologiques et cliniques d’une vie en bonne santé, incluant la pression artérielle diastolique, la résistance à l’insuline, la capacité aérobique maximale, et la fonction endothéliale vasculaire.

Alimentation
Selon une revue systématique des études publiées sur le sujet, 5 études indiquent que la consommation de fruits et légumes est associée à de plus longs télomères, alors que 8 autres études n’ont pas identifié d’association significative. Pour d’autres aliments que les fruits et légumes, incluant les céréales et les viandes les données ne sont pas concluantes dans leur ensemble. Certaines études indiquent cependant des associations défavorables entre certains groupes d’aliments et la longueur des télomères : céréales, viandes transformées, boissons sucrées, gras et huiles. En ce qui concerne les habitudes alimentaires, seul le régime méditerranéen a été associé à des télomères plus longs, mais pas dans toutes les études publiées à ce jour. De futures études d’observation à plus large échelle et de nouveaux essais randomisés contrôlés plus ciblés pourraient permettre de mieux identifier les éléments du régime alimentaire qui sont bénéfiques pour le maintien des télomères et ralentir le processus de vieillissement cellulaire.

Effet du stress
Plusieurs études transversales ont rapporté des associations entre la stabilité des télomères et l’exposition au stress (articles de revue ici, ici et ici).  L’association dure tout au long de la vie et elle a été observée chez des enfants dont les mères avaient subi un stress important. Il semble que même le stress prénatal subi indirectement par le fœtus est associé à des télomères plus courts après la naissance. L’exposition prolongée ou à répétition au stress est associée à un raccourcissement des télomères et au développement de maladies liées au vieillissement telles que le diabète de type 2, des maladies cardiaques, la démence et l’arthrose. Les personnes atteintes de trouble bipolaire, de schizophrénie, de dépression majeure et du syndrome de stress post-traumatique ont des télomères plus courts selon certaines études. Le stress et les maladies mentales ont donc des effets directs sur le vieillissement de nos cellules, avec des conséquences sur la santé au cours de la vie.

Mode de vie global
Pour des hommes chez qui l’on avait diagnostiqué un cancer de la prostate de grade peu élevé, l’adoption du mode vie complètement différent et sain (alimentation basée sur les végétaux et à faible teneur en gras, exercice, gestion du stress, soutien social) a été associée à une augmentation de 10 % de la longueur des télomères dans leurs lymphocytes et monocytes, 5 ans après le début de l’intervention. Les participants du groupe témoin (surveillance active seulement) ont au contraire vu la longueur moyenne de leurs télomères diminuer légèrement (–3 %). Cette étude d’intervention ne portait que sur un petit groupe de personnes (n=30), aussi des essais randomisés contrôlés à plus grande échelle seront nécessaires pour confirmer ces résultats.

Il y a de plus en plus de données qui indiquent que l’activité physique a une influence importante sur la santé et la qualité de vie lors du vieillissement. Ainsi les personnes âgées qui font régulièrement de l’exercice sont souvent en meilleure forme, elles sont plus musclées et elles sont moins susceptibles de développer des maladies chroniques ou des incapacités physiques que les personnes âgées sédentaires. Adopter un mode de vie qui combine une saine alimentation, l’exercice physique régulier et la gestion du stress est certainement l’une des meilleures choses à faire pour éviter ou combattre les maladies liées au vieillissement.

« Manger un peu de tout » : un concept dépassé qui peut favoriser le surpoids

« Manger un peu de tout » : un concept dépassé qui peut favoriser le surpoids

La diversité nutritionnelle, c’est-à-dire « manger un peu de tout » en langage populaire, représente un des principaux dogmes de la nutrition moderne.  Ce concept est basé sur le principe qu’aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments essentiels à la santé et que ce n’est qu’en consommant une grande variété d’aliments différents (fruits, légumes, viandes, produits laitiers, etc.) qu’on peut combler adéquatement les exigences nutritionnelles de base, essentielles au maintien d’une bonne santé.

Le concept de diversité nutritionnelle a été élaboré au début du 20esiècle, une époque où les carences en nutriments essentiels étaient fréquentes. Au cours des années 20 et 30, par exemple, plusieurs personnes étaient touchées par le scorbut (carence en vitamine C), le béribéri (carence en thiamine),  le rachitisme (carence en vitamine D), la pellagre (carence en tryptophane et vitamine B3) ou encore la xérophtalmie (carence en riboflavine). Une alimentation plus diversifiée, facilitée par l’avènement du réfrigérateur et une augmentation de l’offre alimentaire par la production industrielle des aliments de base, a permis de corriger ces carences et d’éradiquer du même coup ces maladies causées par la malnutrition.

Un siècle plus tard, l’alimentation suscite toujours des inquiétudes, mais totalement à l’inverse : ce n’est plus la carence alimentaire qui pose problème, mais plutôt la surabondance et la mauvaise qualité de plusieurs aliments industriels qui nous sont offerts, en particulier les aliments hypertranformés très riches en sucres et gras ajoutés (et donc en calories).  Alors que ces produits n’existaient même pas il y a 100 ans, ils représentent aujourd’hui à eux seuls la moitié des calories consommées par la population et il n’y a pas de doute qu’ils contribuent à l’augmentation fulgurante de la proportion de personnes en surpoids qui affecte présentement la plupart des pays du globe. Dans un tel contexte, promouvoir la diversité nutritionnelle en proposant de « manger un peu de tout » revient à mettre ces aliments hypercaloriques sur un pied d’égalité avec des aliments plus sains, notamment ceux d’origine végétale, et on peut se questionner si cette approche est valable pour améliorer les habitudes alimentaires et la santé de la population.

Dans un article récemment paru dans la revue Circulation, l’American Heart Assocation prend position contre ce concept de diversité nutritionnelle et propose plutôt de miser sur la qualité des aliments consommés. Cette recommandation s’appuie sur une analyse détaillée des études réalisées jusqu’à présent sur ce sujet qui montrent que la diversité nutritionnelle est généralement associée à une alimentation de moindre qualité, caractérisée par un apport accru en aliments transformés et un apport excessif en calories. Par exemple, une étude brésilienne a montré qu’une plus grande diversité nutritionnelle, mesurée en déterminant le nombre d’items différents consommés durant une semaine, était associée à une consommation accrue d’aliments transformés comme les sucreries, les boissons gazeuses, de même que de craquelins, biscuits et gâteaux et pourrait en conséquence favoriser le surpoids.  Ceci est en accord avec une autre étude montrant qu’une plus grande diversité nutritionnelle était corrélée avec un apport plus élevé en sucreries et diverses collations et à un excès de calories.

L’apport énergétique plus élevé qui est observé chez les personnes qui mangent le plus diversifié s’explique, d’une part, par la très grande disponibilité des produits transformés riches en sucre et en gras et, d’autre part, par ce qui semble être une adaptation physiologique à la diversité alimentaire.  Chez les animaux de laboratoire, par exemple, l’accès à une variété d’aliments induit une consommation de nourriture et un gain de poids supérieurs à ce qui est observé lorsque les animaux sont exposés à un seul type d’aliment.  Des observations similaires ont été faites chez les humains, c’est-à-dire que les sujets consommaient plus de nourriture totale lorsque mis en présence d’aliments variés comparativement à un seul aliment. Étant donné qu’à l’époque moderne la diversité nutritionnelle provient essentiellement des produits industriels hypercaloriques (avec environ 15,000 nouveaux produits qui font leur apparition sur le marché chaque année), cette plus grande consommation de nourriture se traduit forcément par une hausse du risque de surpoids.

En somme, l’environnement alimentaire dans lequel nous vivons a considérablement changé au cours des 50 dernières années et il est certain que ces bouleversements, en particulier l’omniprésence d’aliments hypercaloriques, contribuent à la hausse du surpoids de la population et à l’augmentation des maladies chroniques qui découlent de cet excès de graisse (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, certains cancers). La devise « manger un peu de tout », aussi utile soit-elle dans un contexte de carence alimentaire, devient inappropriée dans cet environnement de surabondance de nourriture, car elle ne tient pas compte de l’impact négatif de ces aliments industriels et, en pratique, les considèrent même comme des aliments aussi valables les autres.

Comme le souligne l’avis de l’AHA, plutôt que de promouvoir la diversité à tout prix, il est de loin préférable de privilégier la qualité des aliments consommés, c’est-à-dire choisir préférentiellement ceux qui exercent des effets positifs sur la santé.  Comme nous l’avons récemment mentionné, il existe un consensus pour dire qu’une alimentation principalement basée sur la consommation d’aliments d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses, graines et noix), combinée à un apport réduit en viandes rouges, en charcuteries et en produits contenant des sucres ajoutés et/ou des farines raffinées représente la combinaison optimale pour le maintien d’un poids corporel normal et la prévention des maladies chroniques, particulièrement les maladies cardiovasculaires.  Le régime méditerranéen ou encore son proche cousin, l’alimentation DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), sont des exemples concrets de modes d’alimentation qui mettent l’emphase sur ces aliments bénéfiques et qui permettent de profiter de l’abondance et de la diversité de fruits et légumes frais tout au long de l’année pour non seulement élargir nos horizons culinaires, mais aussi vivre longtemps en bonne santé.

 

Tendances et controverses sur l’alimentation pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Tendances et controverses sur l’alimentation pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Le Conseil pour la prévention des maladies cardiovasculaires du Collège américain de cardiologie a publié une revue de la littérature (en deux parties, voir ici et ici) où il fait l’état de la question des types de nourriture et habitudes alimentaires pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Le but des experts qui ont rédigé ces revues est d’informer les cliniciens sur les aliments et régimes « à la mode », afin qu’ils puissent transmettre ces informations à leurs patients. Plus spécifiquement, le guide s’est penché sur certains aliments, nutriments et suppléments qui restent controversés dans la communauté scientifique, ce qui entraîne une confusion pour les patients, les consommateurs et les médias. Nous proposons dans cet article un résumé en français du contenu des deux articles publiés dans le Journal of the American College of Cardiology. 


Les saines habitudes alimentaires
Chaque année les patients sont bombardés de nouveaux livres sur des régimes « miracles » qui prétendent favoriser une meilleure santé, la perte de poids et la réduction des risques de maladies. Bien que les données scientifiques disponibles pour certains de ces régimes soient limitées, il existe plusieurs régimes alimentaires pour lesquels il a été clairement démontré qu’ils réduisent le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris la maladie coronarienne. Les cliniciens doivent avoir une compréhension des principes à la base de ces régimes alimentaires sains, afin d’être en mesure d’évaluer les allégations des nouveaux régimes qui font souvent l’objet d’une large couverture médiatique. Les régimes alimentaires sains, basés sur des données probantes, sont riches en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix avec modération, et certains incluent des quantités limitées de viandes maigres (volaille et poissons), de produits laitiers à faible teneur en gras et d’huiles végétales (Tableau 1). Ces régimes alimentaires sont également faibles en gras saturés, en gras trans et gras solides, en sodium, en sucres ajoutés et en grains raffinés

Tableau 1. Recommandations cliniques pour différents types de régimes, d’aliments et de nutriments.  D’après Freeman et coll., J. Am. Coll. Cardiol., 2017 et Freeman et coll., J. Am. Coll. Cardiol., 2018.  MCV = maladie cardiovasculaire ; ERC = essai randomisé contrôlé. 

AlimentsType d’étudeRecommandations pour les patients
Régime alimentaire avec graisses ajoutées, aliments frits, œufs, abats, viandes transformées, et boissons sucrées (par ex. : régime alimentaire du sud des États-Unis) Études prospectivesÉviter
Cholestérol alimentaireERC , études prospectives et méta-analyses.Limiter
Huile de canolaLes méta-analyses d’ERC montrent une amélioration des taux de lipides sanguins, mais il n’y a aucune étude prospective ou ERC pour l’incidence de MCV.Avec modération
Huile de noix de cocoMéta-analyses d’ERC et études d’observation sur les effets nocifs sur les lipides sanguins. Aucune étude prospective ou ERC pour l’incidence de MCV. Éviter
Huile de tournesolAucune étude prospective ou ERC pour l’incidence de MCV. Avec modération
Huile d’oliveLes ERC montrent une diminution de l’incidence de MCV.Avec modération
Huile de palmeLes ERC et études d’observation montrent une augmentation de l’incidence de MCV.Éviter
Fruits et légumes riches en antioxydantsLes ERC et études d’observation montrent une diminution de l’incidence de MCV.Fréquemment
Suppléments d’antioxydantsLes ERC et études prospectives et d’observation montrent un effet nocif potentiel.Éviter
NoixLes ERC et de vastes études prospectives et méta-analyses montrent une diminution de l’incidence de MCV.Avec modération
Légumes verts à feuillesDe grandes méta-analyses et des études d’observation de taille variable ainsi qu’une grande étude prospective.Fréquemment
Protéine provenant de sources végétalesDe vastes études d’observation et prospectives.Fréquemment
Aliments contenant du glutenÉtudes d’observation et ERCÉviter si sensible ou allergique.
Produits laitiersERC, études prospectives, revues systématiques et méta-analyses.Des résultats contradictoires empêchent de faire une recommandation claire. Les produits laitiers entiers sont des sources importantes de gras saturés et de sodium dans le régime nord-américain et leur consommation devrait être limitée.
Sucres ajoutésÉtudes prospectives, ERC.Éviter
LégumineusesERC, études prospectives, revues systématiques et méta-analyses.Fréquemment
CaféÉtudes prospectives.Fréquemment
ThéÉtudes prospectivesFréquemment
Boissons alcooliséesERC, études prospectives, revues systématiques et méta-analyses.Éviter ou limiter à <1 verre/jour pour les femmes et <2 verres/jour pour les hommes.
Boissons énergisantesPetites études non contrôlées, études de cas.Éviter
ChampignonsERC, études prospectives, longitudinales et méta-analyses.Fréquemment
Aliments fermentés : kimchi , choucroute, tempe , kéfir à base de lait, yogourt, kombucha.ERC, études prospectives.Encourager, si désiré.
Acides gras oméga-3ERC, études prospectives, revues systématiques et méta-analyses.Fréquemment. On ne sait pas encore quelle est la meilleure source (végétale vs animale).
Vitamine B12ERC, études prospectives.Supplémenter s’il y a une carence dans le régime alimentaire, mais trop de vitamine B12 pourrait augmenter le risque de cancer.

Les œufs et le cholestérol d’origine alimentaire
Malgré l’enthousiasme général suscité par l’énoncé original du « 2015 Dietary Guidelines Advisory Commitee Report » dans lequel il était écrit que « les données disponibles ne montrent pas de relation appréciable entre la consommation de cholestérol alimentaire et le taux de cholestérol sanguin », il demeure prudent de conseiller aux patients de limiter le plus possible leur consommation d’aliments contenant du cholestérol, tels les œufs. Il s’avère que bien qu’il ne fasse pas augmenter le taux de cholestérol sanguin autant que les gras trans et les gras saturés, le cholestérol alimentaire fait tout de même réellement augmenter le cholestérol dans le sang, d’où la recommandation de limiter sa consommation. Les fruits de mer, qui contiennent aussi du cholestérol, mais peu de gras saturés, constituent un meilleur choix que d’autres aliments riches en gras saturés. Il est toutefois recommandé d’en manger de petites quantités, afin de limiter l’apport en cholestérol alimentaire. De plus, des études récentes ont démontré que la consommation d’œufs produit une augmentation de l’oxyde de triméthylamine (TMAO) via la dégradation de la lécithine en choline qui est transformée en triméthylamine (TMA) par le microbiote intestinal, puis en TMAO par le foie. Le TMAO est une molécule très inflammatoire qui accélère le développement des plaques d’athérosclérose.

Huiles végétales
Les gras solides (à la température ambiante), incluant l’huile de noix de coco et l’huile de palme, sont riches en acides gras saturés et ont des effets défavorables sur les facteurs de risque de la maladie coronarienne. Les prétentions selon lesquelles les huiles tropicales (coco et palme) ont des effets bénéfiques pour la santé ne sont pas fondées et l’on devrait décourager l’utilisation de ces huiles. Au contraire, les huiles végétales liquides (canola, tournesol, olive) sont riches en acides gras mono-insaturés et ont des effets bénéfiques sur les lipoprotéines et les lipides sanguins, soit une augmentation du cholestérol-HDL (le « bon cholestérol ») et une réduction des triglycérides. Les données probantes sont plus complètes pour l’huile d’olive qui a des effets confirmés sur la réduction du risque d’athérosclérose. Le guide alimentaire américain 2015-2020 recommande l’utilisation des huiles végétales liquides pour la prévention du risque d’athérosclérose, dans le contexte d’un régime alimentaire sain où la quantité de calories consommées est contrôlée.

Les petits fruits et les suppléments d’antioxydants
Les États-Unis ont connu récemment un « berry boom » et en 2014 les baies et autres petits fruits étaient au troisième rang des fruits les plus consommés dans ce pays, après les bananes et les pommes. Il est probable que le facteur « super-aliment » accolé à ces fruits a joué un rôle dans ce gain de popularité. Les petits fruits contiennent de grandes quantités de composés phénoliques, incluant les anthocyanes qui ont des propriétés antioxydante et anti-inflammatoire. Les données disponibles à ce jour suggèrent que les fruits et légumes sont la source d’antioxydants la plus saine et bénéfique pour réduire le risque de maladie coronarienne. Il n’y a pas de données probantes qui soutiennent que les suppléments d’antioxydants réduisent le risque de maladie coronarienne.

Les noix
Les noix comprennent les amandes, les noix de Grenoble, les noisettes, les noix du Brésil, les pistaches, les noix de pin et les pacanes, ainsi que les arachides qui sont des légumineuses du point de vue de la botanique. Les acides gras dans les noix sont principalement insaturés, l’acide oléique étant le plus abondant. Les noix contiennent également des glucides et des fibres complexes, des protéines, des tocophérols, des minéraux non sodiques, des phytostérols et des polyphénols. La consommation de noix fait baisser le taux de cholestérol sanguin (essais randomisés contrôlés) et est associée à une réduction du risque de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire en général et de mortalité de toute cause selon des méta-analyses d’études prospectives. Les noix peuvent faire partie d’un régime alimentaire visant à réduire le risque de maladie coronarienne. Le contrôle des portions est nécessaire afin d’éviter un gain de poids puisque les noix contiennent beaucoup de gras et sont denses en calories. Les cliniciens doivent fournir des conseils pour incorporer les noix dans le régime alimentaire sans que le nombre de calories consommées quotidiennement change, en substituant les noix à d’autres aliments, préférablement des aliments qui procurent des « calories vides ».
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Les noix, de précieux alliés pour la prévention des maladies cardiovasculaires

Légumes verts à feuilles
Les bienfaits vasculaires attribués aux légumes verts à feuilles incluent la réduction de la rigidité artérielle et de la pression artérielle. Ces effets sont dus en partie à l’apport en nitrate inorganique (NO3), qui subit une conversion bactérienne en nitrite (NO2) dans la salive, suivie d’une conversion en oxyde nitrique (NO) dans le système gastro-intestinal. Cependant, les effets physiologiques s’estompent deux jours après l’ingestion, et un apport quotidien d’aliments riches en nitrates pourrait être nécessaire pour maintenir les bienfaits pour le système cardiovasculaire. Les légumes verts très riches en nitrates incluent la roquette, le mesclun et la bette à carde, alors que le céleri, le chou vert, les haricots verts, le chou frisé et les épinards en contiennent des quantités appréciables. Un régime alimentaire riche en légumes verts à feuilles a des effets bénéfiques significatifs sur les facteurs de risque de la maladie coronarienne et est associé à une réduction du risque de développer cette maladie. Des indications précises devraient être fournies aux patients qui prennent de la warfarine (Coumadin®) pour établir une prise stable et cohérente, afin d’éviter des variations de l’efficacité de l’anticoagulant.

Les jus de fruit et de légumes
Jusqu’à ce que des données comparatives soient disponibles, la consommation de fruits et légumes entiers est préférable et les jus ne devraient être consommés que lorsque la consommation quotidienne de fruits et légumes est insuffisante. Des conseils devraient être fournis pour maintenir un apport calorique optimal et éviter l’addition de sucres pour minimiser la surconsommation calorique.

Régimes alimentaires basés sur les végétaux
Les régimes alimentaires basés sur les végétaux sont de plus en plus populaires en raison d’une variété de bienfaits pour la santé. Le régime végétalien est dépourvu de tout produit animal, tandis qu’un régime végétarien est typiquement sans viandes, mais peut inclure des produits laitiers et des œufs. Tous les végétaux contiennent des protéines, mais en quantités variables. Gramme pour gramme (poids sec), les aliments riches en protéines végétales, tels que les légumineuses, contiennent autant ou davantage de protéines que la plupart des produits alimentaires d’origine animale, sans le sodium et les gras. Bien que les quantités d’acides aminés essentiels varient d’un aliment à l’autre, presque tous les aliments à base de végétaux contiennent la plupart des acides aminés essentiels. Consommer des aliments provenant d’une variété de végétaux peut fournir des quantités suffisantes d’acides aminés essentiels, si l’on prend soin de bien planifier les repas. Des données probantes indiquent qu’un régime alimentaire basé principalement sur les végétaux est associé à une amélioration des facteurs de risques de la maladie coronarienne, à un ralentissement de la progression de la maladie coronarienne et à des effets bénéfiques sur cette maladie.
Voir aussi cet article de l’Observatoire:  Végétarisme et maladies cardiovasculaires

Gluten
Pour les 1 % à 2 % de la population atteinte de la maladie cœliaque, un régime sans gluten réduit la morbidité et la mortalité. Il existe 3 troubles liés au gluten: la maladie cœliaque, l’allergie au blé et la sensibilité au gluten non cœliaque. La sensibilité au gluten non cœliaque est en grande partie la source de la controverse sur le gluten. Les estimations suggèrent que 6 % ou plus de la population souffrent de sensibilité au gluten non cœliaque. Bien que les personnes ayant un trouble lié au gluten doivent éviter le gluten, beaucoup d’autres suivent un régime sans gluten dans le but de perdre du poids ou pour d’autres bienfaits pour la santé. Pour les personnes qui n’ont pas de trouble lié au gluten, il n’y a aucune preuve que d’éviter de manger du gluten se traduira par une perte de poids ou que le gluten favorise le gain de poids. Pour les patients qui sont atteints d’un trouble lié au gluten, un régime alimentaire riche en fruits et légumes, légumineuses, sources de protéines maigres, noix et graines, produits laitiers à faible teneur en gras ou des produits alternatifs riches en calcium et en vitamine D, sources de gras sains, incluant les gras oméga-3, joue un rôle important dans la gestion des symptômes. Cependant, chez les patients qui n’ont pas de trouble lié au gluten, les données disponibles n’indiquent pas que le régime sans gluten soit bénéfique pour la santé.

Les produits laitiers
L’évaluation des effets des produits laitiers sur le risque cardiovasculaire est freinée par la nature observationnelle de la plupart des études et par le nombre insuffisant d’études cliniques qui ne sont pas subventionnées par l’industrie laitière. Il ne semble pas y avoir de consensus clair qui se dégage entre les études publiées ou entre les experts sur les effets des produits laitiers sur le risque de maladie cardiovasculaire. Il semble y avoir un lien entre la consommation quotidienne de certains produits laitiers et la hausse du cholestérol-LDL (« mauvais cholestérol »), les fractures et la mortalité de toute cause, mais l’ampleur de ces effets est incertaine. Il y a un large consensus sur le fait que les produits de lait entier sont une source importante de gras saturés et de sodium dans le régime alimentaire nord-américain, et que nous devrions par conséquent en limiter la consommation. Néanmoins, les produits laitiers à faible teneur en gras demeurent une source commode de plusieurs vitamines, de minéraux et de protéines de haute qualité.
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Boire du lait est-il essentiel à la santé ?

Les sucres ajoutés
Des études de bonne qualité ont établi un lien entre les sucres ajoutés et les risques de maladies cardiovasculaires et de maladies vasculaires athérosclérotiques. Les personnes devraient limiter les sucres ajoutés à <10 % des calories consommées et préférablement <100 calories/jour pour les femmes et <150 calories/jour pour les hommes. Les cliniciens devraient recommander à leurs patients une alimentation à base d’aliments non transformés, en prenant un soin particulier à sélectionner des produits qui contiennent peu ou pas du tout de sucre ajouté sous n’importe qu’elle forme, et cesser complètement de boire des boissons sucrées. Plusieurs comités d’experts ont recommandé de limiter la consommation de sucres ajoutés (Tableau 2).

Tableau 2. Recommandation des experts pour la consommation de sucres ajoutés.  Selon Freeman et coll., J. Am. Coll. Cardiol., 2018.  ACC = American College of Cardiology; AHA = American Heart Association; MCV = Maladie cardiovasculaire.  

Groupe d’expertsRecommandations
AHA/ACCLimiter la consommation de sucreries et de boissons sucrées.
AHALes adultes devraient minimiser leur consommation de boissons et de nourriture contenant des sucres ajoutés ; une limite supérieure prudente de la consommation est la moitié de l’allocation calorique discrétionnaire, qui pour la plupart des femmes est ≤100 calories/jour et pour la plupart des hommes est ≤150 calories par jour provenant de sucres ajoutés.
Les enfants et les adolescents devraient limiter leur consommation de boissons sucrées à 1 boisson de 225 mL ou moins par semaine ; il est raisonnable de recommander que les enfants consomment ≤ 25 g (100 calories ou environ 6 cuillères à café) de sucres ajoutés/jour et que les enfants de < 2 ans évitent complètement les sucres ajoutés.
American Academy of PediatricsLimiter la consommation de boissons sucrées chez les enfants.
Les pédiatres devraient recommander l’élimination des boissons sucrées dans les écoles.
American Diabetes AssociationLes personnes qui souffrent de diabète de type 2 et ceux qui sont à risque devraient éviter les boissons sucrées pour contrôler leur poids et réduire le risque de MCV et de stéatose hépatique. Privilégier des aliments sains, riches en nutriments et limiter la consommation d’aliments riches en sucres et en gras.
2015 Dietary Guidelines Advisory CommitteeLimiter les sucres ajoutés à un maximum de 10 % de l’apport calorique quotidien total ; lorsque les sucres ajoutés dans les aliments et les boissons dépassent de 3 % à 9 % du total des calories, selon le niveau de calorie, un régime alimentaire sain peut être difficile à atteindre et la densité des nutriments peut être affectée négativement.
Healthy People 2020Réduire la consommation de calories provenant des sucres ajoutés à un objectif de 9,7 % de l’apport énergétique quotidien.
Organisation mondiale de la SantéL’OMS recommande un apport réduit en sucres libres tout au long de la vie ( recommandation forte ) ; chez l’adulte et l’enfant, l’OMS recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total ( recommandation forte ). L’OMS propose d’aller plus loin et de ramener l’apport en sucres libres à moins de 5 % de l’apport énergétique total ( recommandation conditionnelle , qui aurait des avantages supplémentaires dans la réduction du risque de certaines maladies non transmissibles chez les adultes et les enfants).

Légumineuses
Les légumineuses sont des graines riches en nutriments qui incluent les pois, les haricots, les fèves, les lentilles et les graines oléagineuses comme le soja. Les légumineuses ont un faible contenu en gras, mais sont riches en protéines, glucides complexes, fibres alimentaires, polyphénols et saponines (des triterpènes glycosylés qui ont des propriétés hypocholestérolémiantes). Les légumineuses sont une source abordable et renouvelable de protéines et de fibres. La consommation de légumineuses est associée à une réduction de l’incidence de la maladie coronarienne et elle améliore la glycémie, le cholestérol-LDL, la pression artérielle systolique et le poids corporel. Les légumineuses devraient faire partie de tout régime alimentaire destiné à améliorer la santé cardiométabolique.

Café
Le café est l’une des boissons les plus consommées à l’échelle mondiale. Il est riche en polyphénols biologiquement actifs, qui sont responsables de son goût amer caractéristique. La consommation de café augmente souvent de façon aiguë la pression artérielle chez les individus qui ne consomment habituellement pas de caféine, mais ce n’est généralement pas le cas pour les buveurs réguliers de café. Les méta-analyses de nombreuses études indiquent la consommation de café est associée à une réduction des risques de mortalité de toute cause et de mortalité due à une maladie cardiovasculaire. Cet effet protecteur augmente en fonction de la dose. Le café n’augmente pas le risque d’arythmie, d’hypertension ou d’hyperlipidémie. Il est à noter que les boissons à base de café peuvent contenir de grandes quantités de sucres et de gras ajoutés, ce qui réduit les bienfaits pour santé.
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Les effets du café sur les maladies cardiovasculaires

Thé
Le thé contient un mélange de molécules antioxydantes comprenant des flavonoïdes et des polyphénols.La consommation de thé semble sans risque et pourrait être associée à une amélioration de la santé cardiovasculaire et à un meilleur bilan lipidique selon de vastes études populationnelles et des méta-analyses. Il est à noter que ces données sont basées sur une consommation de thé (parfois plus de 5 tasses par jour) sans sucre ajouté, édulcorant, lait ou crème.

Boissons alcoolisées
Les liens entre la consommation d’alcool et les maladies cardiovasculaires sont complexes et varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’ethnicité, de facteurs génétiques, des habitudes d’absorption d’alcool et du type de boisson alcoolisée consommée. Une consommation faible à modéré, soit moins d’une once d’alcool (30 mL), est associée à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires en général, de maladie coronarienne, d’angine, d’infarctus du myocarde, de mortalité de toute cause ou due à une maladie cardiovasculaire, d’insuffisance cardiaque et d’AVC ischémique, ainsi qu’à des paramètres intermédiaires améliorés comme la sensibilité à l’insuline, les taux sanguins de cholestérol-HDL et d’adiponectine, l’agrégation plaquettaire et l’inflammation systémique. Cependant, la consommation excessive d’alcool et les beuveries (« binge drinking») sont associées à des risques accrus de fibrillation auriculaire et d’arythmies ventriculaires, de mort cardiaque subite, de défaillance diastolique et systolique du ventricule gauche, de cardiomyopathie induite par l’alcool, d’insuffisance cardiaque, d’AVC hémorragique et ischémique, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, d’hypertriglycéridémie et d’inflammation. Les études indiquent qu’il y a des bénéfices à consommer de l’alcool, toutefois il n’y a pas suffisamment de données de grande qualité pour faire des recommandations sur un type spécifique de boisson alcoolisée pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Il y a aussi des risques de chute, de certains cancers et de maladies du foie qui sont associés à la consommation d’alcool. Il n’est pas recommandé de commencer à boire de l’alcool pour bénéficier des effets favorables pour la santé, et la consommation de ceux qui en boivent ne doit pas excéder les quantités recommandées. L’alcool devrait être préférablement consommé avec les repas. Les mélanges de boissons alcoolisées avec des sodas, de la crème et des édulcorants réduisent les effets bénéfiques sur la santé.
Voir aussi cet article de l’Observatoire:  Les bons et mauvais côtés de l’alcool

Boissons énergisantes
Il semble que les boissons énergisantes, habituellement des mélanges de vitamines et de caféine ou de composés contenant de la caféine, augmentent le risque d’effets nocifs sur la santé allant de l’arythmie, aux spasmes coronaires et même jusqu’à la mort. Ces boissons ont été associées à une augmentation de la morbidité et de la mortalité, en particulier chez les jeunes. La concentration en caféine dans toutes les boissons énergisantes dépasse considérablement (de 2 à 4 fois) la limite imposée pour les boissons gazeuses par la Food and Drug Administration des États-Unis. Il y a encore peu de données (et elles sont de faible qualité) en ce qui concerne les boissons énergisantes et les effets sur les maladies cardiovasculaires. On devrait éviter de consommer des boissons énergisantes jusqu’à ce que de nouvelles études de meilleure qualité soient réalisées.

Champignons
Les résultats des études précliniques et cliniques suggèrent que la consommation de champignons peut être cardioprotectrice par divers mécanismes. La plupart des études indiquent que les champignons ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les composés biologiquement actifs tels que l’ergothionéine, l’ergostérol et les bêta-glucanes (polysaccharides) sont responsables de ces effets et ils ont des effets antiathérosclérotique, hypocholestérolémiant, antihypertenseur et des effets immunomodulateursselon des études randomisées contrôlées. La consommation de champignons a également été associée à une réduction des maladies liées aux maladies cardiovasculaires, comme le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et l’obésité. Bien qu’il n’y ait pas encore de données probantes de haute qualité qui indique que les champignons aient des effets sur le système cardiovasculaire, ils pourraient être associés à une amélioration de processus inflammatoire et oxydatif, ce qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Il faut être conscient que certains champignons sauvages sont vénéneux.

Aliments fermentés et algues
Les probiotiques sont des micro-organismes (bactéries) qui se retrouvent dans les aliments fermentés. Ils sont connus pour stimuler la production de lymphocytes T et de cellules dendritiques, qui ont le potentiel de supprimer l’inflammation. On pense que les bactéries probiotiques réduisent le cholestérol en déconjuguant les acides biliaires, et en utilisant le cholestérol comme nourriture ou en l’incorporant dans leur paroi cellulaire. Les algues sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, d’antioxydants et d’autres composés qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les composés des algues (p. ex. alginates, fucoxanthine, fucoïdane) présentent des propriétés antiobésité et hypocholestérolémiante, en partie en favorisant la satiété. Les algues sont aussi une source de peptides biologiquement actifs qui, lorsqu’ils sont concentrés, présentent des propriétés anti-hypertensives qui sont semblables aux inhibiteurs de l’enzyme de conversion et ils améliorent la sensibilité à l’insuline. La spiruline, une microalgue filamenteuse en forme de spirale de couleur bleu-vert (cyanobactérie), a des propriétés hypocholestérolémiantes.  Il n’y a pas de données probantes de haute qualité qui indiquent que les aliments fermentés et les algues ont des effets sur les maladies cardiovasculaires. Des études d’observation et des essais cliniques suggèrent que les probiotiques naturels et les algues ont des effets bénéfiques potentiels sur les maladies cardiovasculaires, la dyslipidémie et le poids corporel. Cependant, il n’y a pas suffisamment de résultats probants pour recommander la consommation de ces aliments à l’heure actuelle, bien qu’il n’y ait pas non plus de données qui indiquent qu’ils soient nocifs pour la santé.

Acides gras oméga-3
Il existe deux classes distinctes d’acides gras oméga-3 : 1) les acides gras polyinsaturés à longue chaîne ω3 (ou n-3) d’origine marine ; et 2) l’acide alpha linolénique (AAL) d’origine végétale. Les deux ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Les acides gras oméga-3 d’origine marine, principalement l’acide eicosapentaénoïque (AEP) (20:5n-3) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) (22:6n-3), abondent dans la chair des poissons gras. Le principal acide gras oméga-3 dérivé des plantes est l’AAL (18:3n-3), un acide gras essentiel qui doit provenir de l’alimentation. Les sources d’AAL comprennent les légumes verts à feuilles (AAL jusqu’à 80 % des acides gras) ; noix, huile de canola et huile de soja (AAL ∼10 % des acides gras totaux) ; et les graines de lin/huile de lin (AAL ∼50 % des acides gras totaux). L’AAL est rapidement oxydée après absorption et a un faible taux de conversion en AEP/ADH (environ 10 % en AEP et 1 % en ADH). Il y a des données probantes qui sont en faveur de l’inclusion des acides gras oméga-3 dans un régime alimentaire protecteur pour le cœur, probablement sous la forme d’aliments complets et non pas de suppléments. Il semble que les acides gras oméga-3, autant de source végétale que marine, ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiovasculaires, mais il y a quelques inquiétudes (durabilité, environnement) concernant les acides gras oméga-3 d’origine marine qui devront être examinées plus en détail.
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Les acides gras oméga-3 d’origine marine et la santé cardiovasculaire

Vitamine B12
Plusieurs grandes études indiquent que les suppléments de vitamine B12 ne préviennent pas les maladies cardiovasculaires. Les personnes susceptibles d’avoir une déficience en vitamine B12 devraient prendre des suppléments (2,4 µg/jour).
Voir aussi cet article de l’Observatoire:  Les suppléments de vitamine B12 sont indispensables aux végétaliens

Regard vers l’avenir
En résumé, la santé future de la population mondiale dépend du passage à des habitudes alimentaires plus saines. Toutefois, dans la recherche du modèle alimentaire « parfait » et d’aliments qui procurent des avantages « miracles », les consommateurs sont vulnérables aux allégations de bienfaits pour la santé qui sont non corroborées. En tant que cliniciens, il est important de se tenir au courant des données scientifiques à jour afin de fournir aux patients des conseils nutritionnels pertinents et efficaces pour réduire les risques cardiovasculaires. Les données disponibles soutiennent les bienfaits cardiovasculaires des noix, de l’huile d’olive et autres huiles végétales liquides, des régimes alimentaires basés sur les végétaux et les protéines d’origine végétale, des légumes verts à feuilles, des fruits riches en antioxydants, des acides gras oméga-3 (de sources marines et végétales, bien qu’il y ait quelques préoccupations concernant les sources marines), de la vitamine B12 (mais pas en excès et lorsqu’il y a une carence alimentaire), des champignons, des légumineuses de toutes sortes, du café, du thé, de l’alcool en quantité faible à modérée, des aliments fermentés et des algues. Bien que les jus puissent être bénéfiques pour les personnes qui autrement ne consommeraient pas une quantité suffisante de fruits et de légumes frais, il faut faire preuve de prudence pour éviter une consommation excessive de calories. Il n’y a actuellement aucune preuve de bienfaits par l’apport régulier en suppléments d’antioxydants. Le gluten est un problème pour ceux qui ont un trouble lié au gluten et il est important d’être attentif à cela dans la pratique clinique. Il n’existe toutefois aucune preuve d’un effet cardiovasculaire bénéfique ou sur la perte de poids, hormis la restriction calorique potentielle associée à un régime sans gluten. Les données probantes à ce jour suggèrent des effets nocifs d’une grande consommation de viande rouge et de sucre ajouté, de la vitamine B12 en excès et de toute quantité de boissons énergisantes. Enfin, il y a encore un débat sur les effets des produits laitiers sur les MCV, bien qu’ils demeurent la première source de graisses saturées et de sodium en Amérique du Nord.