Végétarisme Archives - Observatoire de la prévention

Protéines d’origine végétale ou animale : un impact sur la santé

Dr Martin Juneau, M.D., FRCPCardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.27 février 2020

EN BREF

Les protéines d’origine végétale comblent tous les besoins en acides aminés si l’on prend soin de varier son alimentation et d’inclure des végétaux riches en protéines tels les grains entiers, légumineuses et graines oléagineuses.
Une consommation excessive d’acides aminés soufrés, qui sont présents en plus grande quantité dans les protéines animales a été associée à un risque plus élevé de maladies cardiométaboliques.
Dans des modèles animaux, une alimentation limitée en acides aminés soufrés a pour effet de retarder le processus de vieillissement, d’inhiber l’apparition de maladies et troubles liés au vieillissement et d’augmenter l’espérance de vie.

Les protéines sont des macromolécules essentielles présentes dans toutes les cellules vivantes, autant chez les microorganismes que chez les plantes et les animaux. Quelle que soit leur origine et fonction, les protéines sont des chaînes linéaires d’acides aminés liés par des liens peptidiques, et dont la séquence est codée par un gène (ADN) spécifique. Les protéines ont des fonctions très diverses et se retrouvent dans les cellules et organes des animaux sous forme de protéines structurales (ex. : collagène, kératine) et de protéines ayant une activité biologique : enzymes, protéines contractiles (ex. : myosine des muscles), d’hormones (ex. : insuline, hormone de croissance), protéines de défense (ex. : immunoglobulines, fibrinogène), protéines de transport (ex. : hémoglobine, lipoprotéines), etc.

D’un point de vue nutritionnel, les paramètres importants de l’apport alimentaire en protéines sont la quantité et la qualité, particulièrement en ce qui a trait à la composition relative en acides aminés des protéines d’origine végétale ou animale. Parmi les 20 acides aminés, 8 sont dits « essentiels » ou indispensables parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et qu’ils doivent par conséquent provenir de l’alimentation. Ce sont la lysine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Les protéines ingérées lors d’un repas sont « découpées » en peptides au niveau de l’estomac, puis en acides aminés libres lors de leur passage dans l’intestin et ce sont ces acides animés libres et non pas les protéines qui sont absorbées dans l’intestin.

L’origine des protéines contenues dans les aliments, végétale ou animale, a-t-elle un impact sur la santé ? C’est une question intéressante qui fait toujours l’objet de débats. Deux questions ont retenu notre attention :

1) Une alimentation végétarienne permet-elle de combler tous les besoins énergétiques et en acides aminés ? et

2) Pourquoi les protéines végétales sont-elles meilleures pour la santé que les protéines d’origine animale ?

Valeur nutritive des protéines végétales
Les végétariens consomment-ils suffisamment de protéines ? Dans les pays développés, les protéines végétales provenant de différentes plantes sont utilisées sous forme de mélanges, tout spécialement dans les mets végétariens, et la quantité de protéines consommée excède l’apport nutritionnel recommandé. Selon des données de l’étude EPIC-Oxford auprès de 58 056 Européens, tous les types de régimes alimentaires fournissent plus de protéines que l’apport nutritionnel recommandé (ANR ; 0,83 g/kg de poids corporel/jour pour les adultes) et que le besoin moyen estimatif (BME; 0,66 g/kg/jour) (voir la figure 1 ci-dessous). Même le régime végétalien (vegan) avec un apport quotidien moyen de 0,99 g de protéines par kg de poids corporel permet de combler dans la plupart des cas les besoins en protéines. Des experts ont tout de même estimé qu’un faible pourcentage de végétaliens pourraient ne pas consommer suffisamment de protéines. Il est à noter que les enfants et adolescents et les personnes âgées ont davantage besoin de protéines pour supporter la croissance chez les jeunes et pour compenser une perte d’appétit chez les personnes âgées.

Figure 1. Apport quotidien en protéines selon le type de régime alimentaire. Selon des données de l’étude EPIC-Oxford (Sobiecki et coll., 2016.)

On entend souvent dire, à tort, que l’alimentation végétarienne est carencée en acides aminés (voir cet article de revue). Pourtant les protéines végétales contiennent tous les 20 acides aminés, y compris les 8 acides aminés essentiels, mais il est vrai qu’elles contiennent en général moins de lysine et de méthionine que celles d’origine animale. Néanmoins, en variant son alimentation et en prenant soin d’inclure des légumineuses, des noix et des grains entiers (trois types d’aliments riches en protéines), il a été démontré que le régime alimentaire végétarien permet d’obtenir amplement chacun des acides aminés, y compris la lysine et la méthionine. Par exemple, dans l’étude EPIC-Oxford, il a été estimé que les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens consomment en moyenne chaque jour 58 et 43 mg de lysine/kg de poids corporel, respectivement, ce qui est nettement plus élevé que le besoin moyen estimatif de 30 mg/kg. Dans de rares cas, une carence pourrait survenir lorsqu’une personne végétarienne se nourrit (mal) principalement de féculents (pâtes alimentaires, frites, pâtisseries) ou d’un seul et unique aliment (riz ou fèves).

Pourquoi consommer davantage de protéines végétales ?
Des études récentes suggèrent une piste intéressante pour expliquer pourquoi les protéines végétales sont supérieures pour prévenir les maladies chroniques. Les acides aminés soufrés (la cystéine et la méthionine) sont présents en plus grande quantité dans les protéines animales ; or la consommation moyenne d’un adulte dépasse largement la quantité requise pour être en santé. Consommer ces acides aminés soufrés (AAS) en trop grande quantité a été associé à un risque plus élevé de maladies cardiométaboliques et de certains cancers, indépendamment de la quantité totale de protéines consommée.

La cohorte étudiée provenait de l’étude NHANES III, réalisée entre 1988 et 1994 auprès de 11 576 Américains adultes. La consommation moyenne en AAS des participants était plus de 2,5 fois plus élevée que le besoin moyen estimatif, soit 39,2 mg/kg/jour vs 15 mg/kg/jour. Les participants faisant partie du premier quintile consommaient en moyenne 20,1 mg/kg/jour d’AAS alors que pour ceux du dernier quintile elle était de 62,7 mg/kg/jour, soit 4,2 fois le besoin moyen estimatif. La consommation d’AAS en excès était associée à plusieurs facteurs de risques individuels, incluant les taux sanguins de cholestérol, glucose, acide urique, azote uréique (BUN; blood urea nitrogen), insuline et hémoglobine glyquée.

Plusieurs études antérieures réalisées sur des modèles animaux ont illustré l’effet d’un régime alimentaire limité en AAS pour retarder le processus de vieillissement et inhiber l’apparition de maladies et troubles liés au vieillissement (voir cet article de revue). Parmi les bienfaits de ce type de régime alimentaire sur les animaux il y a l’augmentation de l’espérance de vie, des réductions du poids corporel et de l’adiposité, une diminution de la résistance à l’insuline et des changements positifs dans les niveaux sanguins de plusieurs biomarqueurs tels l’insuline, le glucose, la leptine et l’adiponectine.

Plusieurs études chez des animaux ont rapporté qu’un régime alimentaire à faible teneur en méthionine inhibe la croissance tumorale. En effet, une particularité commune à certains cancers est que leur croissance et leur survie requièrent un apport exogène de méthionine. Chez l’humain, certains types de régimes végétariens pauvres en méthionine pourraient être une stratégie nutritionnelle utile pour contrôler la croissance tumorale.

En résumé, il semble avantageux pour le maintien d’une bonne santé de diminuer sa consommation de protéines animales et de les remplacer par des protéines d’origine végétale. Si l’on adopte l’alimentation végétarienne, il n’y a pas de risque de carence en protéines et en acides aminés essentiels, si l’on prend soin de varier son alimentation et d’inclure des végétaux riches en protéines tels les grains entiers (blé, riz, seigle), légumineuses (ex. : pois chiches, haricots, lentilles, soya, gourgane) et graines oléagineuses (ex. : noix, noix de cajou, amande, noisette).

Beyond Burger, Impossible Burger et autres produits qui imitent la viande : bon pour la santé et celle de la planète ?

EN BREF

De nouveaux produits fabriqués à partir de végétaux, mais conçus pour avoir les mêmes aspect, texture, et goût que la viande, ont fait leur apparition sur le marché récemment.
Ces produits font beaucoup moins de tort à l’environnement que la production de viande, mais ce sont des aliments ultra-transformés qui contiennent des quantités non négligeables de sel et de gras saturés.
Il est possible de préparer soi-même à la maison des végé-burgers à base de haricots noirs, d’avoine, de lentilles ou de quinoa, qui sont plus nutritifs que plusieurs des nouveaux produits offerts en épicerie.

La viande rouge : un enjeu pour la santé des êtres humains et celle de la planète.

La consommation de viande rouge et de viande transformée est associée à une hausse de la mortalité de toutes causes et de la mortalité causée par des maladies cardiovasculaires, le diabète, des maladies respiratoires, du foie et des reins et certains cancers (voir « Les risques potentiels pour la santé de la consommation des viandes rouges »). Au contraire, la consommation de viande blanche et de poissons a été associée à une diminution du risque de mort prématurée. Un autre aspect préoccupant avec la production de viandes rouges est qu’elle est nuisible à l’environnement planétaire, un sujet que nous avons abordé précédemment (voir « Manger moins de viande pour préserver la planète »).

Autrefois, dans les sociétés agraires traditionnelles européennes, la viande était consommée une fois ou moins d’une fois par semaine et la consommation annuelle de viande dépassait rarement 5 à 10 kg par personne. Dans certains pays riches, la consommation de viandes atteint aujourd’hui 110-120 kg par personne par année, soit >10 fois plus que dans les sociétés agraires traditionnelles. L’élevage de bétail occupe plus de 30 % de la surface des terres à l’échelle mondiale et plus de 33 % des terres arables sont utilisées pour produire de la nourriture pour le bétail. La consommation mondiale de viande rouge est en forte hausse, particulièrement dans les pays en voie de développement. Cela a des conséquences néfastes pour l’environnement et représente une situation insoutenable selon plusieurs experts.

Les principaux dommages que la production de viandes cause à notre planète (Potter, BMJ 2017) :

La déplétion des nappes aquifères (produire 1 kg de viande requiert plus de 110 000 L d’eau).
La pollution des eaux souterraines.
Diminution de la biodiversité.
La destruction des forêts et la production de gaz à effet de serre. Les deux combinés contribuent davantage au changement climatique que l’utilisation des énergies fossiles pour le transport.
La production de 37 % du méthane (CH₄) issu de l’activité humaine (potentiellement 23 fois plus nocif que le CO₂pour le réchauffement planétaire).
La production de 64 % de l’ammoniac (NH₃) issue de l’activité humaine, un produit qui contribue aux pluies acides et à l’acidification des écosystèmes.

Parmi les autres effets négatifs potentiels associés à la viande rouge il y a : le développement sexuel accéléré, causé soit par la consommation de viande et de gras, soit par l’apport d’hormones de croissance présentes naturellement dans la viande ou ajoutées au régime alimentaire du bétail ; une résistance aux antibiotiques plus étendue, causée par leur utilisation pour favoriser la croissance des animaux ; une réduction de la nourriture disponible pour l’alimentation humaine (par exemple, 97 % du soya produit à l’échelle mondiale est utilisé pour nourrir du bétail) ; des risques plus élevés d’infections (comme l’encéphalopathie spongiforme bovine ou « maladie de la vache folle ») dues à des pratiques fautives dans des élevages intensifs.

Les experts s’entendent sur le fait qu’il faudra réduire notre consommation de viande rouge et de viande transformée, afin de vivre plus longtemps et en meilleure santé, mais surtout pour que notre planète soit en meilleur état et puisse soutenir l’activité humaine à long terme. Consommer surtout des céréales, fruits, légumes, noix, et légumineuses, peu ou pas du tout de viande est sans doute la solution idéale à ce problème environnemental ; or pour plusieurs d’entre nous, la viande rouge est un aliment délicieux et difficilement remplaçable. Pour contenter les amateurs de viande qui désirent néanmoins diminuer leur consommation, des entreprises ont conçu récemment des produits élaborés uniquement à partir de végétaux dont l’aspect, la texture et le goût sont similaires à la viande. D’autres entreprises tentent de produire de la viande artificielle, à partir de cellules en cultures in vitro.

Les nouvelles galettes de « viande à base de plantes » Beyond Burger et Impossible Burger
On trouve depuis longtemps dans le commerce des galettes à base de plantes, mais ces produits sans viande sont destinés aux végétariens et consommés principalement par eux. De nouveaux produits fabriqués à partir de végétaux, mais conçus pour avoir les mêmes aspect, texture, et goût que la viande ont fait leur apparition sur le marché récemment. Ces solutions de remplacement pour la viande ciblent les consommateurs omnivores qui désirent réduire leur consommation de viande. Parmi les produits les plus populaires, il y a le Beyond Burger qui est offert par la chaîne de restauration rapide A&W et depuis peu dans la plupart des supermarchés au Québec, ainsi que l’Impossible Burger qui sera bientôt proposé par la chaîne Burger King sous l’appellation « Impossible Whopper ».

Les principaux ingrédients de la galette Beyond Burger sont l’isolat de protéine de pois, l’huile de canola et l’huile de coco raffinée. Cet aliment contient aussi 2 % ou moins d’autres ingrédients qui servent à créer une texture, une couleur et une saveur similaire à la viande, ainsi que des produits de conservation naturels (voir encadré). C’est donc un aliment ultra-transformé qui ne contient pas de cholestérol, mais presque autant de gras saturés (provenant de l’huile de coco) et 5,5 fois plus de sodium qu’une galette de viande de bœuf maigre. Des experts en nutrition et en santé publique ont suggéré d’éviter de consommer de l’huile de coco pour ne pas augmenter le taux de cholestérol-LDL sanguin (le « mauvais cholestérol ») et maintenir une bonne santé cardiovasculaire (voir « Gras saturés, huile de coco et maladies cardiovasculaires »). Par ailleurs, l’apport nutritif de ces deux galettes est similaire (calories, protéines, lipides totaux).

Ingrédients du Beyond Burger : Eau, isolat de protéine de pois, huile de canola, huile de noix de coco raffinée, 2 % ou moins de : cellulose de bambou, méthylcellulose, amidon de pomme de terre, arôme naturel, maltodextrine, extrait de levure, sel, huile de tournesol, glycérine végétale, levure séchée, gomme arabique, extrait d’agrumes, acide ascorbique, extrait de jus de betterave, acide acétique, acide succinique, amidon alimentaire modifié, annatto (rocou).

Ingrédients de l’Impossible Burger : Eau, concentré de protéines de soja, huile de noix de coco, huile de tournesol, arômes naturels, 2 % ou moins de : protéine de pomme de terre, méthylcellulose, extrait de levure, dextrose, amidon alimentaire modifié, léghémoglobine de soya, sel, isolat de protéine de soya, tocophérols mixtes (Vitamine E), gluconate de zinc, chlorhydrate de thiamine (vitamine B1), ascorbate de sodium (vitamine C), niacine (vitamine B3), chlorhydrate de pyridoxine (vitamine B6), riboflavine (vitamine B2), vitamine B12.

L’Impossible Burger est à base de protéines de soya, d’huile de coco et de tournesol. Il contient aussi des ingrédients qui servent à créer une texture, une couleur et une saveur similaire à la viande, ainsi que des vitamines et produits de conservation naturels. Parmi les ingrédients ajoutés pour imiter la couleur et la saveur de la viande il y a la léghémoglobine du soya, une hémoprotéine retrouvée dans les nodules des racines des légumineuses qui a une structure similaire à la myoglobine animale. Plutôt que d’extraire cette protéine des racines de plantes de soya, le fabricant utilise de la léghémoglobine produite par une levure (Pichia pastoris) dans laquelle l’ADN codant pour cette protéine a été introduit. L’utilisation de la léghémoglobuline du soya produite dans P. pastoris a été approuvée par la Food and Drug Administration des États-Unis en 2018. Le fait que la léghémoglobine utilisée soit un produit de la biotechnologie plutôt que de source naturelle ne semble pas poser de problème particulier, mais certains chercheurs suspectent que l’hème qu’il contient pourrait avoir les mêmes effets négatifs sur la santé que ceux associés à la consommation de viandes rouges, c.-à-d. une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire et de certains types de cancers. Un lien de causalité entre l’hème et ces maladies n’a pas été établi, mais des études populationnelles (voir ici et ici) indiquent qu’il y a une association significative entre la consommation d’hème et une hausse (19 %) du risque de mortalité de toutes causes. Par contre, le fer non héminique provenant de l’alimentation (végétaux et produits laitiers) n’est pas associé à une augmentation du risque de mortalité de toute cause.

Le Beyond Burger et l’Impossible Whopper, servis avec de la mayonnaise et du pain de farine blanche, ne sont pas des aliments destinés aux adeptes du véganisme (œufs dans la mayonnaise) ni un aliment particulièrement bon pour la santé à cause des gras saturés et du sel qu’ils contiennent. Par ailleurs, la fabrication de ces produits nécessite beaucoup moins d’énergie et a une empreinte environnementale beaucoup plus faible que la véritable viande rouge, c’est là leur point fort. Selon une étude, la production d’une galette Beyond Burger génère 90 % moins d’émissions de gaz à effet de serre, nécessite 46 % moins d’énergie, 99 % moins d’eau et 93 % moins de terres arables qu’une galette de viande de bœuf.

Nous sommes d’avis qu’il est préférable, autant que possible, de se procurer des produits végétaux frais, non transformés, et de faire soi-même la cuisine afin de contrôler tous les ingrédients et éviter ainsi d’ingérer du sodium ou des gras saturés en quantité excessive, comme c’est le cas de la plupart des produits ultra-transformés, y compris ces nouvelles galettes sans viande. Les aliments gras et salés sont perçus comme ayant bon goût par une grande majorité des êtres humains et l’industrie alimentaire prend cela en compte lorsqu’elle conçoit les produits alimentaires ultra-transformés qu’elle propose sur le marché. Si l’on a envie de manger un « burger » sans viande pourquoi ne pas essayer de le préparer soi-même avec des haricots noirs (recettes ici et ici), de l’avoine, des lentilles ou du quinoa ?

Production de « viande » en laboratoire
La production de « viande » in vitro consiste à cultiver des cellules musculaires animales (à partir de cellules non différenciées ou « cellules souches ») dans un environnement contrôlé ou en laboratoire. La première galette de bœuf produite dans un laboratoire en 2013 avait coûté 215 000 livres sterling ($363,000 Can), mais le prix a considérablement diminué depuis. Ce produit n’est cependant pas près d’être commercialisé puisqu’il y a encore plusieurs problèmes technologiques à résoudre avant qu’il puisse être produit à grande échelle. De plus, si le produit expérimental actuel peut être utilisé pour imiter avec succès la viande hachée, on est encore loin de pouvoir faire croître les cellules sous une forme tridimensionnelle qui ressemblerait à un steak, par exemple.

La technologie pourrait être utilisée pour produire par exemple de la chair de « Fugu » (poisson-globe), un mets délicat prisé par les Japonais, mais qui peut être mortel si le chef ou les entreprises spécialisées ne préparent pas ce poisson correctement. En effet, la tétradoxine contenue dans le foie, les ovaires et la peau du fugu est un puissant poison paralysant pour lequel il n’y a pas d’antidote. La chair de fugu fabriquée en laboratoire ne contiendrait pas du tout de poison et serait sans danger pour les consommateurs.

Un autre exemple d’application avantageuse serait la production de foie gras de canard. Une majorité de Français (67%) sont contre la méthode de production traditionnelle par gavage qui fait souffrir les animaux. Une entreprise (Suprême) est en train de développer une méthode pour obtenir du foie gras à partir cellules isolées d’œufs de canard.

D’autres entreprises sont en train de mettre au point des méthodes pour produire du blanc d’œuf et des protéines du lait par fermentation plutôt qu’en utilisant des animaux. Bien que cette « agriculture cellulaire » semble encore un peu « futuriste », elle pourrait prendre de plus en plus de place dans l’industrie alimentaire et contribuer à réduire la production de viande qui est néfaste pour notre planète.

Tendances et controverses sur l’alimentation pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Le Conseil pour la prévention des maladies cardiovasculaires du Collège américain de cardiologie a publié une revue de la littérature (en deux parties, voir ici et ici) où il fait l’état de la question des types de nourriture et habitudes alimentaires pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Le but des experts qui ont rédigé ces revues est d’informer les cliniciens sur les aliments et régimes « à la mode », afin qu’ils puissent transmettre ces informations à leurs patients. Plus spécifiquement, le guide s’est penché sur certains aliments, nutriments et suppléments qui restent controversés dans la communauté scientifique, ce qui entraîne une confusion pour les patients, les consommateurs et les médias. Nous proposons dans cet article un résumé en français du contenu des deux articles publiés dans le Journal of the American College of Cardiology.

Les saines habitudes alimentaires
Chaque année les patients sont bombardés de nouveaux livres sur des régimes « miracles » qui prétendent favoriser une meilleure santé, la perte de poids et la réduction des risques de maladies. Bien que les données scientifiques disponibles pour certains de ces régimes soient limitées, il existe plusieurs régimes alimentaires pour lesquels il a été clairement démontré qu’ils réduisent le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris la maladie coronarienne. Les cliniciens doivent avoir une compréhension des principes à la base de ces régimes alimentaires sains, afin d’être en mesure d’évaluer les allégations des nouveaux régimes qui font souvent l’objet d’une large couverture médiatique. Les régimes alimentaires sains, basés sur des données probantes, sont riches en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix avec modération, et certains incluent des quantités limitées de viandes maigres (volaille et poissons), de produits laitiers à faible teneur en gras et d’huiles végétales (Tableau 1). Ces régimes alimentaires sont également faibles en gras saturés, en gras trans et gras solides, en sodium, en sucres ajoutés et en grains raffinés

Tableau 1. Recommandations cliniques pour différents types de régimes, d’aliments et de nutriments. D’après Freeman et coll., J. Am. Coll. Cardiol., 2017 et Freeman et coll., J. Am. Coll. Cardiol., 2018. MCV = maladie cardiovasculaire ; ERC = essai randomisé contrôlé.

Aliments	Type d’étude	Recommandations pour les patients
Régime alimentaire avec graisses ajoutées, aliments frits, œufs, abats, viandes transformées, et boissons sucrées (par ex. : régime alimentaire du sud des États-Unis)	Études prospectives	Éviter
Cholestérol alimentaire	ERC , études prospectives et méta-analyses.	Limiter
Huile de canola	Les méta-analyses d’ERC montrent une amélioration des taux de lipides sanguins, mais il n’y a aucune étude prospective ou ERC pour l’incidence de MCV.	Avec modération
Huile de noix de coco	Méta-analyses d’ERC et études d’observation sur les effets nocifs sur les lipides sanguins. Aucune étude prospective ou ERC pour l’incidence de MCV.	Éviter
Huile de tournesol	Aucune étude prospective ou ERC pour l’incidence de MCV.	Avec modération
Huile d’olive	Les ERC montrent une diminution de l’incidence de MCV.	Avec modération
Huile de palme	Les ERC et études d’observation montrent une augmentation de l’incidence de MCV.	Éviter
Fruits et légumes riches en antioxydants	Les ERC et études d’observation montrent une diminution de l’incidence de MCV.	Fréquemment
Suppléments d’antioxydants	Les ERC et études prospectives et d’observation montrent un effet nocif potentiel.	Éviter
Noix	Les ERC et de vastes études prospectives et méta-analyses montrent une diminution de l’incidence de MCV.	Avec modération
Légumes verts à feuilles	De grandes méta-analyses et des études d’observation de taille variable ainsi qu’une grande étude prospective.	Fréquemment
Protéine provenant de sources végétales	De vastes études d’observation et prospectives.	Fréquemment
Aliments contenant du gluten	Études d’observation et ERC	Éviter si sensible ou allergique.
Produits laitiers	ERC, études prospectives, revues systématiques et méta-analyses.	Des résultats contradictoires empêchent de faire une recommandation claire. Les produits laitiers entiers sont des sources importantes de gras saturés et de sodium dans le régime nord-américain et leur consommation devrait être limitée.
Sucres ajoutés	Études prospectives, ERC.	Éviter
Légumineuses	ERC, études prospectives, revues systématiques et méta-analyses.	Fréquemment
Café	Études prospectives.	Fréquemment
Thé	Études prospectives	Fréquemment
Boissons alcoolisées	ERC, études prospectives, revues systématiques et méta-analyses.	Éviter ou limiter à <1 verre/jour pour les femmes et <2 verres/jour pour les hommes.
Boissons énergisantes	Petites études non contrôlées, études de cas.	Éviter
Champignons	ERC, études prospectives, longitudinales et méta-analyses.	Fréquemment
Aliments fermentés : kimchi , choucroute, tempe , kéfir à base de lait, yogourt, kombucha.	ERC, études prospectives.	Encourager, si désiré.
Acides gras oméga-3	ERC, études prospectives, revues systématiques et méta-analyses.	Fréquemment. On ne sait pas encore quelle est la meilleure source (végétale vs animale).
Vitamine B12	ERC, études prospectives.	Supplémenter s’il y a une carence dans le régime alimentaire, mais trop de vitamine B12 pourrait augmenter le risque de cancer.

Les œufs et le cholestérol d’origine alimentaire
Malgré l’enthousiasme général suscité par l’énoncé original du « 2015 Dietary Guidelines Advisory Commitee Report » dans lequel il était écrit que « les données disponibles ne montrent pas de relation appréciable entre la consommation de cholestérol alimentaire et le taux de cholestérol sanguin », il demeure prudent de conseiller aux patients de limiter le plus possible leur consommation d’aliments contenant du cholestérol, tels les œufs. Il s’avère que bien qu’il ne fasse pas augmenter le taux de cholestérol sanguin autant que les gras trans et les gras saturés, le cholestérol alimentaire fait tout de même réellement augmenter le cholestérol dans le sang, d’où la recommandation de limiter sa consommation. Les fruits de mer, qui contiennent aussi du cholestérol, mais peu de gras saturés, constituent un meilleur choix que d’autres aliments riches en gras saturés. Il est toutefois recommandé d’en manger de petites quantités, afin de limiter l’apport en cholestérol alimentaire. De plus, des études récentes ont démontré que la consommation d’œufs produit une augmentation de l’oxyde de triméthylamine (TMAO) via la dégradation de la lécithine en choline qui est transformée en triméthylamine (TMA) par le microbiote intestinal, puis en TMAO par le foie. Le TMAO est une molécule très inflammatoire qui accélère le développement des plaques d’athérosclérose.

Huiles végétales
Les gras solides (à la température ambiante), incluant l’huile de noix de coco et l’huile de palme, sont riches en acides gras saturés et ont des effets défavorables sur les facteurs de risque de la maladie coronarienne. Les prétentions selon lesquelles les huiles tropicales (coco et palme) ont des effets bénéfiques pour la santé ne sont pas fondées et l’on devrait décourager l’utilisation de ces huiles. Au contraire, les huiles végétales liquides (canola, tournesol, olive) sont riches en acides gras mono-insaturés et ont des effets bénéfiques sur les lipoprotéines et les lipides sanguins, soit une augmentation du cholestérol-HDL (le « bon cholestérol ») et une réduction des triglycérides. Les données probantes sont plus complètes pour l’huile d’olive qui a des effets confirmés sur la réduction du risque d’athérosclérose. Le guide alimentaire américain 2015-2020 recommande l’utilisation des huiles végétales liquides pour la prévention du risque d’athérosclérose, dans le contexte d’un régime alimentaire sain où la quantité de calories consommées est contrôlée.

Les petits fruits et les suppléments d’antioxydants
Les États-Unis ont connu récemment un « berry boom » et en 2014 les baies et autres petits fruits étaient au troisième rang des fruits les plus consommés dans ce pays, après les bananes et les pommes. Il est probable que le facteur « super-aliment » accolé à ces fruits a joué un rôle dans ce gain de popularité. Les petits fruits contiennent de grandes quantités de composés phénoliques, incluant les anthocyanes qui ont des propriétés antioxydante et anti-inflammatoire. Les données disponibles à ce jour suggèrent que les fruits et légumes sont la source d’antioxydants la plus saine et bénéfique pour réduire le risque de maladie coronarienne. Il n’y a pas de données probantes qui soutiennent que les suppléments d’antioxydants réduisent le risque de maladie coronarienne.

Les noix
Les noix comprennent les amandes, les noix de Grenoble, les noisettes, les noix du Brésil, les pistaches, les noix de pin et les pacanes, ainsi que les arachides qui sont des légumineuses du point de vue de la botanique. Les acides gras dans les noix sont principalement insaturés, l’acide oléique étant le plus abondant. Les noix contiennent également des glucides et des fibres complexes, des protéines, des tocophérols, des minéraux non sodiques, des phytostérols et des polyphénols. La consommation de noix fait baisser le taux de cholestérol sanguin (essais randomisés contrôlés) et est associée à une réduction du risque de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire en général et de mortalité de toute cause selon des méta-analyses d’études prospectives. Les noix peuvent faire partie d’un régime alimentaire visant à réduire le risque de maladie coronarienne. Le contrôle des portions est nécessaire afin d’éviter un gain de poids puisque les noix contiennent beaucoup de gras et sont denses en calories. Les cliniciens doivent fournir des conseils pour incorporer les noix dans le régime alimentaire sans que le nombre de calories consommées quotidiennement change, en substituant les noix à d’autres aliments, préférablement des aliments qui procurent des « calories vides ».
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Les noix, de précieux alliés pour la prévention des maladies cardiovasculaires

Légumes verts à feuilles
Les bienfaits vasculaires attribués aux légumes verts à feuilles incluent la réduction de la rigidité artérielle et de la pression artérielle. Ces effets sont dus en partie à l’apport en nitrate inorganique (NO₃^–), qui subit une conversion bactérienne en nitrite (NO₂^–) dans la salive, suivie d’une conversion en oxyde nitrique (NO) dans le système gastro-intestinal. Cependant, les effets physiologiques s’estompent deux jours après l’ingestion, et un apport quotidien d’aliments riches en nitrates pourrait être nécessaire pour maintenir les bienfaits pour le système cardiovasculaire. Les légumes verts très riches en nitrates incluent la roquette, le mesclun et la bette à carde, alors que le céleri, le chou vert, les haricots verts, le chou frisé et les épinards en contiennent des quantités appréciables. Un régime alimentaire riche en légumes verts à feuilles a des effets bénéfiques significatifs sur les facteurs de risque de la maladie coronarienne et est associé à une réduction du risque de développer cette maladie. Des indications précises devraient être fournies aux patients qui prennent de la warfarine (Coumadin^®) pour établir une prise stable et cohérente, afin d’éviter des variations de l’efficacité de l’anticoagulant.

Les jus de fruit et de légumes
Jusqu’à ce que des données comparatives soient disponibles, la consommation de fruits et légumes entiers est préférable et les jus ne devraient être consommés que lorsque la consommation quotidienne de fruits et légumes est insuffisante. Des conseils devraient être fournis pour maintenir un apport calorique optimal et éviter l’addition de sucres pour minimiser la surconsommation calorique.

Régimes alimentaires basés sur les végétaux
Les régimes alimentaires basés sur les végétaux sont de plus en plus populaires en raison d’une variété de bienfaits pour la santé. Le régime végétalien est dépourvu de tout produit animal, tandis qu’un régime végétarien est typiquement sans viandes, mais peut inclure des produits laitiers et des œufs. Tous les végétaux contiennent des protéines, mais en quantités variables. Gramme pour gramme (poids sec), les aliments riches en protéines végétales, tels que les légumineuses, contiennent autant ou davantage de protéines que la plupart des produits alimentaires d’origine animale, sans le sodium et les gras. Bien que les quantités d’acides aminés essentiels varient d’un aliment à l’autre, presque tous les aliments à base de végétaux contiennent la plupart des acides aminés essentiels. Consommer des aliments provenant d’une variété de végétaux peut fournir des quantités suffisantes d’acides aminés essentiels, si l’on prend soin de bien planifier les repas. Des données probantes indiquent qu’un régime alimentaire basé principalement sur les végétaux est associé à une amélioration des facteurs de risques de la maladie coronarienne, à un ralentissement de la progression de la maladie coronarienne et à des effets bénéfiques sur cette maladie.
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Végétarisme et maladies cardiovasculaires

Gluten
Pour les 1 % à 2 % de la population atteinte de la maladie cœliaque, un régime sans gluten réduit la morbidité et la mortalité. Il existe 3 troubles liés au gluten: la maladie cœliaque, l’allergie au blé et la sensibilité au gluten non cœliaque. La sensibilité au gluten non cœliaque est en grande partie la source de la controverse sur le gluten. Les estimations suggèrent que 6 % ou plus de la population souffrent de sensibilité au gluten non cœliaque. Bien que les personnes ayant un trouble lié au gluten doivent éviter le gluten, beaucoup d’autres suivent un régime sans gluten dans le but de perdre du poids ou pour d’autres bienfaits pour la santé. Pour les personnes qui n’ont pas de trouble lié au gluten, il n’y a aucune preuve que d’éviter de manger du gluten se traduira par une perte de poids ou que le gluten favorise le gain de poids. Pour les patients qui sont atteints d’un trouble lié au gluten, un régime alimentaire riche en fruits et légumes, légumineuses, sources de protéines maigres, noix et graines, produits laitiers à faible teneur en gras ou des produits alternatifs riches en calcium et en vitamine D, sources de gras sains, incluant les gras oméga-3, joue un rôle important dans la gestion des symptômes. Cependant, chez les patients qui n’ont pas de trouble lié au gluten, les données disponibles n’indiquent pas que le régime sans gluten soit bénéfique pour la santé.

Les produits laitiers
L’évaluation des effets des produits laitiers sur le risque cardiovasculaire est freinée par la nature observationnelle de la plupart des études et par le nombre insuffisant d’études cliniques qui ne sont pas subventionnées par l’industrie laitière. Il ne semble pas y avoir de consensus clair qui se dégage entre les études publiées ou entre les experts sur les effets des produits laitiers sur le risque de maladie cardiovasculaire. Il semble y avoir un lien entre la consommation quotidienne de certains produits laitiers et la hausse du cholestérol-LDL (« mauvais cholestérol »), les fractures et la mortalité de toute cause, mais l’ampleur de ces effets est incertaine. Il y a un large consensus sur le fait que les produits de lait entier sont une source importante de gras saturés et de sodium dans le régime alimentaire nord-américain, et que nous devrions par conséquent en limiter la consommation. Néanmoins, les produits laitiers à faible teneur en gras demeurent une source commode de plusieurs vitamines, de minéraux et de protéines de haute qualité.
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Boire du lait est-il essentiel à la santé ?

Les sucres ajoutés
Des études de bonne qualité ont établi un lien entre les sucres ajoutés et les risques de maladies cardiovasculaires et de maladies vasculaires athérosclérotiques. Les personnes devraient limiter les sucres ajoutés à <10 % des calories consommées et préférablement <100 calories/jour pour les femmes et <150 calories/jour pour les hommes. Les cliniciens devraient recommander à leurs patients une alimentation à base d’aliments non transformés, en prenant un soin particulier à sélectionner des produits qui contiennent peu ou pas du tout de sucre ajouté sous n’importe qu’elle forme, et cesser complètement de boire des boissons sucrées. Plusieurs comités d’experts ont recommandé de limiter la consommation de sucres ajoutés (Tableau 2).

Tableau 2. Recommandation des experts pour la consommation de sucres ajoutés. Selon Freeman et coll., J. Am. Coll. Cardiol., 2018. ACC = American College of Cardiology; AHA = American Heart Association; MCV = Maladie cardiovasculaire.

Groupe d’experts	Recommandations
AHA/ACC	Limiter la consommation de sucreries et de boissons sucrées.
AHA	Les adultes devraient minimiser leur consommation de boissons et de nourriture contenant des sucres ajoutés ; une limite supérieure prudente de la consommation est la moitié de l’allocation calorique discrétionnaire, qui pour la plupart des femmes est ≤100 calories/jour et pour la plupart des hommes est ≤150 calories par jour provenant de sucres ajoutés. Les enfants et les adolescents devraient limiter leur consommation de boissons sucrées à 1 boisson de 225 mL ou moins par semaine ; il est raisonnable de recommander que les enfants consomment ≤ 25 g (100 calories ou environ 6 cuillères à café) de sucres ajoutés/jour et que les enfants de < 2 ans évitent complètement les sucres ajoutés.
American Academy of Pediatrics	Limiter la consommation de boissons sucrées chez les enfants. Les pédiatres devraient recommander l’élimination des boissons sucrées dans les écoles.
American Diabetes Association	Les personnes qui souffrent de diabète de type 2 et ceux qui sont à risque devraient éviter les boissons sucrées pour contrôler leur poids et réduire le risque de MCV et de stéatose hépatique. Privilégier des aliments sains, riches en nutriments et limiter la consommation d’aliments riches en sucres et en gras.
2015 Dietary Guidelines Advisory Committee	Limiter les sucres ajoutés à un maximum de 10 % de l’apport calorique quotidien total ; lorsque les sucres ajoutés dans les aliments et les boissons dépassent de 3 % à 9 % du total des calories, selon le niveau de calorie, un régime alimentaire sain peut être difficile à atteindre et la densité des nutriments peut être affectée négativement.
Healthy People 2020	Réduire la consommation de calories provenant des sucres ajoutés à un objectif de 9,7 % de l’apport énergétique quotidien.
Organisation mondiale de la Santé	L’OMS recommande un apport réduit en sucres libres tout au long de la vie ( recommandation forte ) ; chez l’adulte et l’enfant, l’OMS recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total ( recommandation forte ). L’OMS propose d’aller plus loin et de ramener l’apport en sucres libres à moins de 5 % de l’apport énergétique total ( recommandation conditionnelle , qui aurait des avantages supplémentaires dans la réduction du risque de certaines maladies non transmissibles chez les adultes et les enfants).

Légumineuses
Les légumineuses sont des graines riches en nutriments qui incluent les pois, les haricots, les fèves, les lentilles et les graines oléagineuses comme le soja. Les légumineuses ont un faible contenu en gras, mais sont riches en protéines, glucides complexes, fibres alimentaires, polyphénols et saponines (des triterpènes glycosylés qui ont des propriétés hypocholestérolémiantes). Les légumineuses sont une source abordable et renouvelable de protéines et de fibres. La consommation de légumineuses est associée à une réduction de l’incidence de la maladie coronarienne et elle améliore la glycémie, le cholestérol-LDL, la pression artérielle systolique et le poids corporel. Les légumineuses devraient faire partie de tout régime alimentaire destiné à améliorer la santé cardiométabolique.

Café
Le café est l’une des boissons les plus consommées à l’échelle mondiale. Il est riche en polyphénols biologiquement actifs, qui sont responsables de son goût amer caractéristique. La consommation de café augmente souvent de façon aiguë la pression artérielle chez les individus qui ne consomment habituellement pas de caféine, mais ce n’est généralement pas le cas pour les buveurs réguliers de café. Les méta-analyses de nombreuses études indiquent la consommation de café est associée à une réduction des risques de mortalité de toute cause et de mortalité due à une maladie cardiovasculaire. Cet effet protecteur augmente en fonction de la dose. Le café n’augmente pas le risque d’arythmie, d’hypertension ou d’hyperlipidémie. Il est à noter que les boissons à base de café peuvent contenir de grandes quantités de sucres et de gras ajoutés, ce qui réduit les bienfaits pour santé.
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Les effets du café sur les maladies cardiovasculaires

Thé
Le thé contient un mélange de molécules antioxydantes comprenant des flavonoïdes et des polyphénols.La consommation de thé semble sans risque et pourrait être associée à une amélioration de la santé cardiovasculaire et à un meilleur bilan lipidique selon de vastes études populationnelles et des méta-analyses. Il est à noter que ces données sont basées sur une consommation de thé (parfois plus de 5 tasses par jour) sans sucre ajouté, édulcorant, lait ou crème.

Boissons alcoolisées
Les liens entre la consommation d’alcool et les maladies cardiovasculaires sont complexes et varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’ethnicité, de facteurs génétiques, des habitudes d’absorption d’alcool et du type de boisson alcoolisée consommée. Une consommation faible à modéré, soit moins d’une once d’alcool (30 mL), est associée à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires en général, de maladie coronarienne, d’angine, d’infarctus du myocarde, de mortalité de toute cause ou due à une maladie cardiovasculaire, d’insuffisance cardiaque et d’AVC ischémique, ainsi qu’à des paramètres intermédiaires améliorés comme la sensibilité à l’insuline, les taux sanguins de cholestérol-HDL et d’adiponectine, l’agrégation plaquettaire et l’inflammation systémique. Cependant, la consommation excessive d’alcool et les beuveries (« binge drinking») sont associées à des risques accrus de fibrillation auriculaire et d’arythmies ventriculaires, de mort cardiaque subite, de défaillance diastolique et systolique du ventricule gauche, de cardiomyopathie induite par l’alcool, d’insuffisance cardiaque, d’AVC hémorragique et ischémique, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, d’hypertriglycéridémie et d’inflammation. Les études indiquent qu’il y a des bénéfices à consommer de l’alcool, toutefois il n’y a pas suffisamment de données de grande qualité pour faire des recommandations sur un type spécifique de boisson alcoolisée pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Il y a aussi des risques de chute, de certains cancers et de maladies du foie qui sont associés à la consommation d’alcool. Il n’est pas recommandé de commencer à boire de l’alcool pour bénéficier des effets favorables pour la santé, et la consommation de ceux qui en boivent ne doit pas excéder les quantités recommandées. L’alcool devrait être préférablement consommé avec les repas. Les mélanges de boissons alcoolisées avec des sodas, de la crème et des édulcorants réduisent les effets bénéfiques sur la santé.
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Les bons et mauvais côtés de l’alcool

Boissons énergisantes
Il semble que les boissons énergisantes, habituellement des mélanges de vitamines et de caféine ou de composés contenant de la caféine, augmentent le risque d’effets nocifs sur la santé allant de l’arythmie, aux spasmes coronaires et même jusqu’à la mort. Ces boissons ont été associées à une augmentation de la morbidité et de la mortalité, en particulier chez les jeunes. La concentration en caféine dans toutes les boissons énergisantes dépasse considérablement (de 2 à 4 fois) la limite imposée pour les boissons gazeuses par la Food and Drug Administration des États-Unis. Il y a encore peu de données (et elles sont de faible qualité) en ce qui concerne les boissons énergisantes et les effets sur les maladies cardiovasculaires. On devrait éviter de consommer des boissons énergisantes jusqu’à ce que de nouvelles études de meilleure qualité soient réalisées.

Champignons
Les résultats des études précliniques et cliniques suggèrent que la consommation de champignons peut être cardioprotectrice par divers mécanismes. La plupart des études indiquent que les champignons ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les composés biologiquement actifs tels que l’ergothionéine, l’ergostérol et les bêta-glucanes (polysaccharides) sont responsables de ces effets et ils ont des effets antiathérosclérotique, hypocholestérolémiant, antihypertenseur et des effets immunomodulateursselon des études randomisées contrôlées. La consommation de champignons a également été associée à une réduction des maladies liées aux maladies cardiovasculaires, comme le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et l’obésité. Bien qu’il n’y ait pas encore de données probantes de haute qualité qui indique que les champignons aient des effets sur le système cardiovasculaire, ils pourraient être associés à une amélioration de processus inflammatoire et oxydatif, ce qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Il faut être conscient que certains champignons sauvages sont vénéneux.

Aliments fermentés et algues
Les probiotiques sont des micro-organismes (bactéries) qui se retrouvent dans les aliments fermentés. Ils sont connus pour stimuler la production de lymphocytes T et de cellules dendritiques, qui ont le potentiel de supprimer l’inflammation. On pense que les bactéries probiotiques réduisent le cholestérol en déconjuguant les acides biliaires, et en utilisant le cholestérol comme nourriture ou en l’incorporant dans leur paroi cellulaire. Les algues sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, d’antioxydants et d’autres composés qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les composés des algues (p. ex. alginates, fucoxanthine, fucoïdane) présentent des propriétés antiobésité et hypocholestérolémiante, en partie en favorisant la satiété. Les algues sont aussi une source de peptides biologiquement actifs qui, lorsqu’ils sont concentrés, présentent des propriétés anti-hypertensives qui sont semblables aux inhibiteurs de l’enzyme de conversion et ils améliorent la sensibilité à l’insuline. La spiruline, une microalgue filamenteuse en forme de spirale de couleur bleu-vert (cyanobactérie), a des propriétés hypocholestérolémiantes. Il n’y a pas de données probantes de haute qualité qui indiquent que les aliments fermentés et les algues ont des effets sur les maladies cardiovasculaires. Des études d’observation et des essais cliniques suggèrent que les probiotiques naturels et les algues ont des effets bénéfiques potentiels sur les maladies cardiovasculaires, la dyslipidémie et le poids corporel. Cependant, il n’y a pas suffisamment de résultats probants pour recommander la consommation de ces aliments à l’heure actuelle, bien qu’il n’y ait pas non plus de données qui indiquent qu’ils soient nocifs pour la santé.

Acides gras oméga-3
Il existe deux classes distinctes d’acides gras oméga-3 : 1) les acides gras polyinsaturés à longue chaîne ω3 (ou n-3) d’origine marine ; et 2) l’acide alpha linolénique (AAL) d’origine végétale. Les deux ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Les acides gras oméga-3 d’origine marine, principalement l’acide eicosapentaénoïque (AEP) (20:5n-3) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) (22:6n-3), abondent dans la chair des poissons gras. Le principal acide gras oméga-3 dérivé des plantes est l’AAL (18:3n-3), un acide gras essentiel qui doit provenir de l’alimentation. Les sources d’AAL comprennent les légumes verts à feuilles (AAL jusqu’à 80 % des acides gras) ; noix, huile de canola et huile de soja (AAL ∼10 % des acides gras totaux) ; et les graines de lin/huile de lin (AAL ∼50 % des acides gras totaux). L’AAL est rapidement oxydée après absorption et a un faible taux de conversion en AEP/ADH (environ 10 % en AEP et 1 % en ADH). Il y a des données probantes qui sont en faveur de l’inclusion des acides gras oméga-3 dans un régime alimentaire protecteur pour le cœur, probablement sous la forme d’aliments complets et non pas de suppléments. Il semble que les acides gras oméga-3, autant de source végétale que marine, ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiovasculaires, mais il y a quelques inquiétudes (durabilité, environnement) concernant les acides gras oméga-3 d’origine marine qui devront être examinées plus en détail.
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Les acides gras oméga-3 d’origine marine et la santé cardiovasculaire

Vitamine B12
Plusieurs grandes études indiquent que les suppléments de vitamine B12 ne préviennent pas les maladies cardiovasculaires. Les personnes susceptibles d’avoir une déficience en vitamine B12 devraient prendre des suppléments (2,4 µg/jour).
Voir aussi cet article de l’Observatoire: Les suppléments de vitamine B12 sont indispensables aux végétaliens

Regard vers l’avenir
En résumé, la santé future de la population mondiale dépend du passage à des habitudes alimentaires plus saines. Toutefois, dans la recherche du modèle alimentaire « parfait » et d’aliments qui procurent des avantages « miracles », les consommateurs sont vulnérables aux allégations de bienfaits pour la santé qui sont non corroborées. En tant que cliniciens, il est important de se tenir au courant des données scientifiques à jour afin de fournir aux patients des conseils nutritionnels pertinents et efficaces pour réduire les risques cardiovasculaires. Les données disponibles soutiennent les bienfaits cardiovasculaires des noix, de l’huile d’olive et autres huiles végétales liquides, des régimes alimentaires basés sur les végétaux et les protéines d’origine végétale, des légumes verts à feuilles, des fruits riches en antioxydants, des acides gras oméga-3 (de sources marines et végétales, bien qu’il y ait quelques préoccupations concernant les sources marines), de la vitamine B12 (mais pas en excès et lorsqu’il y a une carence alimentaire), des champignons, des légumineuses de toutes sortes, du café, du thé, de l’alcool en quantité faible à modérée, des aliments fermentés et des algues. Bien que les jus puissent être bénéfiques pour les personnes qui autrement ne consommeraient pas une quantité suffisante de fruits et de légumes frais, il faut faire preuve de prudence pour éviter une consommation excessive de calories. Il n’y a actuellement aucune preuve de bienfaits par l’apport régulier en suppléments d’antioxydants. Le gluten est un problème pour ceux qui ont un trouble lié au gluten et il est important d’être attentif à cela dans la pratique clinique. Il n’existe toutefois aucune preuve d’un effet cardiovasculaire bénéfique ou sur la perte de poids, hormis la restriction calorique potentielle associée à un régime sans gluten. Les données probantes à ce jour suggèrent des effets nocifs d’une grande consommation de viande rouge et de sucre ajouté, de la vitamine B12 en excès et de toute quantité de boissons énergisantes. Enfin, il y a encore un débat sur les effets des produits laitiers sur les MCV, bien qu’ils demeurent la première source de graisses saturées et de sodium en Amérique du Nord.

Les suppléments de vitamine B12 sont indispensables aux végétaliens

Mis à jour le 21 mai 2018

De plus en plus de personnes, surtout parmi les jeunes adultes, choisissent de devenir végétaliens, c’est-à-dire de se nourrir exclusivement à partir d’aliments d’origine végétale (légumes, fruits, oléagineux, légumineuses, graines) et de ne consommer aucun produit d’origine animale (viande, œufs, produits laitiers). Les motivations les plus fréquemment invoquées pour justifier l’adhésion au végétalisme sont les aspects éthiques liés à l’élevage et à l’abattage des animaux, les enjeux environnementaux (pollution associée à la production de produits animaux), ainsi que les bienfaits de mieux en mieux documentés d’une alimentation basée sur les végétaux sur la santé humaine en général, particulièrement en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires.

Malgré tous ces bénéfices, l’abstinence envers toute forme de produits animaux fait en sorte que les végétaliens sont plus à risque de présenter des carences en certains micronutriments exclusivement retrouvés dans le règne animal. Ceci est particulièrement vrai en ce qui concerne la vitamine B12, une vitamine qui joue des rôles importants dans le fonctionnement du corps humain et dont la carence peut causer des problèmes de santé très graves. Le but de cet article est de convaincre les végétaliens que la supplémentation en vitamine B12 représente la seule véritable façon de contrer efficacement cette carence et que ces suppléments sont absolument indispensables au maintien d’une bonne santé.

Une vitamine complexe

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, possède plusieurs caractéristiques uniques qui lui confèrent un statut particulier dans la grande famille des vitamines. Tout d’abord, elle se distingue des autres vitamines par sa structure chimique extrêmement complexe (voir ci-contre) comprenant un anneau corrine similaire à celui retrouvé dans l’hémoglobine et la chlorophylle et auquel est attaché un atome de cobalt (d’où son nom de cobalamine). Cette structure est le point culminant d’une série de réactions biochimiques faisant appel à une trentaine d’enzymes distinctes qui, collectivement, transforment une molécule très simple (l’acide aminé glutamate) en B12 (pour saisir l’ampleur de cette transformation, mentionnons seulement qu’il a fallu plus de 10 ans à un groupe composé d’une centaine de chimistes pour réussir à synthétiser cette vitamine en éprouvette).

Des bactéries aux hommes

Une autre caractéristique très particulière de la vitamine B12 est que cette machinerie enzymatique nécessaire à sa production est exclusivement retrouvée chez certaines bactéries. Au cours de l’évolution, les plantes et les animaux ont « perdu » ces enzymes et par conséquent la capacité de produire par eux-mêmes la vitamine B12. Pour les plantes, cela ne cause aucun problème, car elles n’en n’ont aucunement besoin pour survivre (à l’exception de certaines algues, voir plus loin); pour les animaux, par contre, la situation est bien différente : les humains, par exemple, ont absolument besoin de petites quantités (environ 1 µg par jour) de B12 pour assurer le fonctionnement de deux enzymes (méthionine synthase and (R)-methylmalonyl-CoA mutase) qui jouent des rôles essentiels dans le métabolisme et dans la croissance cellulaire.

C’est la chaîne alimentaire qui permet ce transfert de la vitamine B12 d’origine bactérienne aux animaux. Les produits dérivés des ruminants (boeuf, mouton), par exemple, sont d’excellentes sources de vitamine B12, car ces animaux possèdent dans leurs estomacs des bactéries qui fabriquent cette vitamine et l’acheminent par la suite dans le foie et les muscles, ou encore la sécrète dans leur lait (voir Tableau 1). La consommation de foie, de viande rouge ou encore de produits laitiers permet donc un apport adéquat en vitamine B12. Pour les personnes qui n’aiment pas le foie ou encore qui préfèrent limiter leur consommation de viandes rouges, plusieurs poissons et fruits de mer représentent une alternative très intéressante, car la B12 synthétisée par les bactéries vivant en milieux aquatiques est ingéré par plancton marin, qui est lui-même assimilé par ces organismes. Par exemple, les mollusques comme les bivalves (moules, huîtres, palourdes) filtrent de grands volumes d’eau pour y extraire le plancton et accumulent du même coup des quantités importantes de B12. Les poissons carnivores comme le thon ou encore les poissons gras comme les sardines et le saumon (riches en acides gras oméga-3), sont également des sources majeures de vitamine B12, avec des teneurs de 10 à 20 fois plus élevées que celles retrouvées dans les volailles ou encore le porc. Les poissons et fruits de mer représentent donc des sources majeures de vitamine B12 et, dans certains pays comme le Japon, constituent même jusqu’à 85 % de l’apport total en cette vitamine.

Aliments	Portion	Teneur en vitamine B12 (µg)
Foie de veau	75 g	53-66
Palourdes/moules/huîtres	75 g	13-18
Thon (bluefin)	75 g	8-9
Sardines (conserves)	75 g	7
Boeuf (haché)	75 g	2,3-2,7
Saumon (Atlantique)	75 g	2,3
Oeufs	2 gros	1,6
Lait	250 mL	1,2-1,4
Yogourt	175 g	0,5
Poulet	75 g	0,2

Tableau 1. Exemples de sources alimentaires de vitamine B12. Tiré de Dieticians of Canada

De la B12 d’origine végétale ?

Même s’il existe un large consensus pour dire que la vitamine B12 est absente du règne végétal, il est tout de même intéressant de noter que plusieurs études sont néanmoins parvenues à détecter la présence de cette vitamine dans certains végétaux. Par exemple, les algues du genre Porphyra (l’algue nori utilisée dans les sushis) peuvent contenir jusqu’à 60 µg/100 g de vitamine B12, soit une quantité similaire à celle retrouvée dans le foie de veau. Ceci est en accord avec des données récentes montrant que plus de la moitié des espèces d’algues ont besoin de vitamine B12 pour leur croissance et sont étroitement associées avec des espèces bactériennes productrices de cette vitamine. Des quantités appréciables de vitamine B12 ont aussi été mesurées dans certaines espèces de champignons sauvages (trompette de la mort, girolle) et dans les champignons de Paris, de même que dans certaines préparations de légumes fermentés.

La biodisponibilité de la vitamine B12 présente dans ces aliments, en particulier les algues, demeure cependant incertaine. D’un côté, il fut montré que l’addition d’algues nori à l’alimentation de rats présentant une déficience en vitamine B12 provoquait une augmentation de 2 fois des quantités de B12 présentes dans le foie, suggérant que la vitamine est bel et bien assimilée par l’organisme. En ce sens, il est intéressant de noter qu’une étude portant sur des enfants qui avaient adhéré pendant une période de 4 à 10 ans à un régime végétalien strict, basé sur la consommation de riz brun et d’algues nori (genmai-saishoku), ne présentaient aucun symptôme de déficience en vitamine B12. Il fut aussi rapporté que des végétaliens qui avaient consommé pendant 8 mois des algues nori (2,4 μg de B12/jour) et des champignons sauvages séchés (0,7 μg de B12/jour) présentaient des taux sanguins de vitamine B12 normaux et une formule sanguine adéquate.

Ces résultats sont intéressants, mais il faut néanmoins mentionner qu’une étude réalisée auprès d’enfants présentant une déficience en vitamine B12 a montré que même si la consommation d’algues permettait d’augmenter les taux sanguins de vitamine B12, elle ne parvenait pas corriger l’anémie, suggérant que la vitamine ingérée n’était pas biodisponible. Dans l’état actuel des connaissances, il semble donc prématuré de recommander aux végétaliens de consommer des algues pour éviter une carence en B12.

Dans l’ensemble, ces observations indiquent que la vitamine B12 est absente des végétaux, à l’exception peut-être de certaines algues, champignons et légumes fermentés. Des observations récentes indiquent cependant que plusieurs plantes possèdent la capacité d’absorber passivement cette vitamine lorsqu’elle est présente dans le sol environnant, ce qui pourrait éventuellement permettre la production de plantes contenant de la vitamine B12. En attendant, la seule façon prouvée d’obtenir cette vitamine par l’alimentation demeure de manger des aliments d’origine animale, qu’il s’agisse de viandes, de poissons et fruits de mer, d’œufs ou de produits laitiers. À moins d’ajouter des insectes à vos habitudes alimentaires ! (voir encadré).

De la terre…et des insectes

La vitamine B12 étant retrouvée exclusivement dans les produits animaux, plusieurs personnes peuvent se demander comment nos ancêtres primates, qui étaient végétariens, ont pu obtenir un apport suffisant pour assurer leur survie et permettre l’évolution de l’espèce humaine. Tout d’abord, simplement par contamination des aliments consommés : les singes ne lavent pas les fruits, pousses et autres végétaux qu’ils mangent et la présence de terre (et donc de bactéries) sur ces aliments permet d’apporter de petites quantités de vitamine B12 nécessaire à la vie. Puisque les premiers humains étaient eux aussi végétariens et s’alimentaient principalement de fruits et de tubercules, il est probable qu’une bonne partie de l’apport en B12 de nos lointains ancêtres se faisait d’une façon similaire. Il ne faudrait cependant pas négliger la contribution des insectes : on sait depuis longtemps que les grands singes consacrent énormément de temps à » chasser » une grande variété d’insectes (termites, fourmis, abeilles, etc.), de larves et de vers, et ce même si ces animaux ne représentent qu’une infime fraction (<1 %) de leur apport quotidien en nourriture. Mais il s’agit d’une dépense d’énergie qui en vaut réellement la peine étant donné la très grande richesse nutritionnelle de ces insectes, notamment pour leur contenu élevé en vitamine B12 (les termites, par exemple, en contiennent jusqu’à 970 µg/100 g). On peut donc présumer que la consommation d’insectes a contribué à assurer un apport adéquat en vitamine B12 au cours des premières étapes de l’évolution de l’espèce humaine, en particulier avant que la viande ne fasse partie de notre alimentation. Il est intéressant de noter que cet apport alimentaire en insectes (entomophagie) existe toujours aujourd’hui, avec pas moins de 2 milliards humains qui en consomment régulièrement. D’ailleurs, les insectes sont de plus en plus considérés comme une alternative valable aux viandes traditionnelles en raison de leurs nombreux avantages pour la santé et pour l’environnement. Il existe toutefois d’importantes barrières culturelles à la consommation d’insectes, de larves ou autres » bibittes » et, à moins d’un changement drastique (et peu probable) à nos habitudes alimentaires, les suppléments de vitamine B12 demeurent la meilleure solution pour pallier l’absence d’aliments d’origine animale.

Carence en B12

L’absence de vitamine B12 dans les végétaux implique nécessairement que les personnes qui adhèrent à un régime végélatien strict, qui exclut complètement tous les produits animaux, sont à haut risque de présenter des carences en vitamine B12. Ce qui est effectivement le cas : les études réalisées jusqu’à maintenant indiquent qu’un grand nombre de végétaliens présentent des taux sanguins de vitamine B12 inférieurs aux recommandations, une proportion qui peut atteindre 86 % dans certaines études. Il s’agit d’une situation dangereuse, car la principale conséquence d’une carence en vitamine B12 est l’anémie pernicieuse, causée par une perturbation de la synthèse des constituants de l’ADN. Dans cette maladie, la diminution de la synthèse d’ADN provoque une anémie mégaloblastique (globules rouges de très grande taille), l’apparition de divers symptômes gastro-intestinaux (perte d’appétit, constipation) de même que de certains symptômes neurologiques (engourdissements, pertes d’équilibre, dépression, pertes de mémoire). Au niveau cardiovasculaire, la carence en vitamine B12 mène à une augmentation des taux sanguins d’homocystéine, un dérivé de l’acide aminé méthionine qui est depuis longtemps reconnu comme un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Lorsque présent en quantité excessive, l’homocystéine favorise la formation de caillots et les études prospectives montrent une association entre les taux élevés d’homocystéine et le risque de maladies coronariennes et d’AVC. Les conséquences négatives d’une carence en vitamine B12 sont donc nombreuses et il est par conséquent extrêmement important de s’assurer de maintenir des taux sanguins adéquats de cette vitamine.

Des analyses sanguines sont généralement utilisées pour diagnostiquer un manque de B12, car l’anémie constitue le signe « par excellence » d’une carence en cette vitamine. Il faut cependant noter que ce critère n’est pas infaillible, en particulier pour en ce qui concerne les végétaliens : chez les personnes qui mangent beaucoup de végétaux, l’apport en folate (vitamine B9) est très élevé et peut « masquer » la déficience en B12 en éliminant les signes et les symptômes d’anémie. Cependant, l’atteinte au système nerveux provoquée par la carence en B12 n’est pas renversée par le folate et les problèmes neurologiques peuvent continuer à s’aggraver et causer des dommages irréversibles (démence, paralysie). Encore une fois, le meilleur moyen d’éviter ce type de problème demeure la supplémentation en vitamine B12.

Quels suppléments choisir ?

L’apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 2,4 µg, une quantité qui peut facilement être atteinte à l’aide des suppléments sur le marché. Dans la plupart des cas, la vitamine B12 est sous forme de cyanocobalamine, celle-ci étant rapidement convertie en méthylcobalamine and 5-déoxyadénosylcobalamine, les formes actives de la vitamine. Dans certains cas, les suppléments contiennent déjà la forme active de B12 (méthylcobalamine), mais il ne semble pas que cela influence l’absorption de la vitamine ou de sa biodisponilité.

Il faut noter que plusieurs aliments disponibles sur le marché sont fortifiés en B12, notamment les céréales à petit déjeuner, plusieurs produits à base de soja, ainsi que certains types de levures (RedStar, par exemple). Dans ce dernier cas, il faut s’assurer que la vitamine a été ajoutée à la préparation, car les levures ne produisent pas de B12. Enfin, mentionnons que les préparations à base de cyanobactéries comme la spiruline ne sont pas des sources valables de vitamine B12. Cette algue contient plutôt de la pseudovitamine B12, une forme de la vitamine qui est biologiquement inactive et qui peut même entraver l’absorption de la B12.

Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

Mis à jour le 15 mars 2019

L’espérance de vie à la naissance au Canada en 2015 était de 84,1 ans pour les femmes et 80,2 ans pour les hommes. Elle est en hausse constante depuis un demi-siècle : en 1960 l’espérance de vie était de 74,1 ans pour les femmes et 71,1 pour les hommes. C’est cependant loin de la longévité exceptionnelle observée dans des zones précises de notre planète où l’on retrouve une grande proportion de centenaires. Ces régions, nommées « Blue Zones », ont été identifiées par deux démographes, Gianni Pes et Michel Poulain et le journaliste Dan Buettner, auteur de l’article The secrets of Long Life paru dans le magazine National Geographic et du livre The Blue Zones.

Les 5 Blue Zones identifiées dans le monde.

Sardaigne, Italie
En étudiant la longévité des habitants de la Sardaigne, une île italienne de la mer Méditerranée située au sud de la Corse, les démographes Pes et Poulain et leurs collaborateurs ont localisé des zones où vivent davantage de centenaires. Ces longevity hot spots ou Blue Zones (les chercheurs utilisaient initialement un marqueur bleu pour délimiter ces zones sur une carte) se trouvent dans une région montagneuse de l’île, la Barbagia, qui était encore difficile d’accès il y a de cela quelques décennies à peine. Une telle situation géographique décourage l’immigration et favorise la consanguinité, diminuant la diversité du patrimoine génétique. Dans la zone où l’on retrouve une longévité exceptionnelle, au sud-est de la province de Nuoro, 91 personnes sont devenues centenaires parmi les 18 000 personnes qui sont nées dans la région entre 1880 et 1900. Dans un village en particulier, Seulo, 20 centenaires ont été recensés entre 1996 et 2016. En comparaison, selon Statistiques Canada, il y avait 17,4 centenaires pour 100 000 habitants au Canada en 2011.

L’analyse de gènes impliqués dans l’inflammation, le cancer et les maladies cardiaques n’a pas révélé de différence significative qui pourrait être liée à la longévité exceptionnelle des Sardes. Les chercheurs suspectent donc que les caractéristiques environnementales, le style de vie et la nourriture sont beaucoup plus importants que des prédispositions génétiques pour vivre longtemps et en santé. Plusieurs de ces centenaires sardes sont des bergers ou des fermiers qui ont fait beaucoup d’activité physique au grand air tout au long de leur vie. L’alimentation sarde, qui fait partie du régime méditerranéen, pourrait jouer un rôle important dans la longévité des habitants de cette Blue Zone. En effet, le régime alimentaire sarde consiste en des légumes cultivés à la maison (surtout des fèves, tomates, aubergines), du pain de grains entiers, du fromage pecorino fait de lait entier de brebis nourries à l’herbe, du vin rouge local particulièrement riche en polyphénols. Le régime traditionnel sarde n’incluait de la viande qu’une fois par semaine tout au plus.

Lorsque le journaliste Dan Buettner a demandé à quelques-uns de ces centenaires quelle était la raison de leur longévité exceptionnelle, plusieurs ont mentionné l’importance de la famille et des liens sociaux ; en Sardaigne les vieillards vivent avec la famille et non pas dans des maisons de retraite. Les personnes âgées qui vivent dans la Blue Zone sarde jugent qu’ils ont un excellent bien-être mental et ils rapportent peu de symptômes de dépression. Une étude italienne auprès de 160 aînés de la Blue Zone sarde rapporte que le trait de résilience était significativement associé avec des marqueurs d’une bonne santé mentale. Pour ces aînés, la résilience et la satisfaction provenant des liens sociaux sont des prédicteurs de tous les marqueurs de la santé mentale.

Okinawa, Japon
C’est au Japon qu’on retrouve l’une des plus grandes concentrations de centenaires dans le monde, plus de 34,7 pour 100 000 habitants en 2010. Les habitants des îles de l’archipel Okinawa au sud-ouest du Japon ont une espérance de vie particulièrement élevée et l’on a recensé dans cette préfecture 66,7 centenaires par 100 000 habitants. Les femmes vivant à Okinawa ont 3 fois plus de chance de vivre jusqu’à 100 ans que les Nord-américaines. Le régime alimentaire d’Okinawa est basé sur les végétaux, beaucoup de légumes à feuilles vertes, patates douces, poissons et fruits de mer. La majorité des centenaires d’Okinawa ont maintenu un jardin potager au cours de leur vie, une activité physique modérée qui permet de rester en forme et de réduire le stress. Les habitants d’Okinawa pratiquent traditionnellement l’autorestriction alimentaire en suivant l’enseignement d’inspiration confucéenne « hara hachi bu » qui préconise de manger de façon à être rassasié à 80 % à la fin d’un repas. Les personnes âgées à Okinawa sont très actives et maintiennent de forts liens familiaux et sociaux, par exemple lors de réunions régulières appelées « moai ». Il est très important pour eux de donner un sens à leur vie, d’avoir un « ikigai » c’est-à-dire d’avoir une raison de se lever chaque matin.

Nicoya, Costa Rica
L’espérance de vie est relativement élevée au Costa Rica (82,1 pour les femmes et 77,4 pour les hommes), mais elle l’est tout particulièrement dans une région de la péninsule de Nicoya où les hommes âgés de 60 ans ont 7 fois plus de chances de devenir centenaires que les autres Costariciens. Comme la Sardaigne, Nicoya est une région qui a été relativement isolée pendant des centaines d’années. Le taux de mortalité due au cancer y est 23 % moins élevé que dans le reste du pays et les habitants de Nicoya ont un régime alimentaire basé sur les plantes (courges, haricots noirs, tortillas de maïs, beaucoup de fruits locaux), mais qui comprend aussi des œufs et de la viande (poulet et porc). Les centenaires de Nicoya sont très actifs physiquement, ils ont de forts liens familiaux, une forte foi religieuse et ils aiment travailler. Ils sont peu stressés et sont généralement très positifs et heureux.

Loma Linda, États-Unis
La seule Blue Zone identifiée en Amérique du Nord est située à Loma Linda, une ville de la Californie du Sud située à 100 km à l’est de Los Angeles où il y a une communauté de 9000 membres de l’Église adventiste du septième jour. En Californie, un homme adventiste âgé de 30 ans vivra en moyenne 7,3 années de plus qu’un Californien de race blanche du même âge. Une femme adventiste âgée de 30 ans vivra en moyenne 4,4 ans de plus qu’une Californienne du même âge. Sachant qu’environ les deux tiers des Américains meurent des suites d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer, il n’est pas surprenant que les adventistes vivent plus longtemps puisque leur mode de vie fait en sorte qu’ils sont moins à risque de développer ces maladies. Environ la moitié des adventistes sont végétariens ou mangent rarement de la viande et les adventistes non végétariens sont deux fois plus à risque de développer une maladie cardiovasculaire. La majorité des adventistes sont non-fumeurs et ne boivent pas d’alcool. Ils ont par conséquent une incidence de cancer du poumon moins élevée que les Américains en général. Les adventistes sont actifs physiquement et ont un esprit communautaire très développé, car ils sont très croyants et leur église incite ses membres à s’entraider.

Icarie, Grèce
L’Icarie est une île grecque de la mer Égée orientale où un habitant sur trois atteindra l’âge de 90 ans. L’incidence de cancer, de maladie cardiovasculaire, du diabète et de démence y est significativement moins élevée. Comme en Sardaigne, Okinawa et autres Blue Zones, les Icariens maintiennent un jardin potager à la maison et mènent une vie peu stressante. Le régime alimentaire des Icariens, de type méditerranéen, est composé de légumes (pommes de terre, pois, lentilles, légumes à feuilles vertes), de fruits, d’huile d’olive, de poissons, de lait de chèvre, de produits laitiers et d’un peu de viande. Les Icariens mangent peu de sucre et ils boivent quotidiennement du café, du vin rouge et des tisanes à base de romarin, de sauge, d’origan et d’artémise. Les Icariens qui observent le calendrier de l’Église orthodoxe grecque doivent se soumettre régulièrement à un jeûne ; or la restriction calorique est reconnue pour ralentir le processus de vieillissement chez les mammifères.

Les habitants des « Blue Zones », Okinawa, Sardaigne, Nicoya, Icarie et Loma Linda, partagent des caractéristiques dans leur style de vie qui contribuent à leur longévité. Dan Buettner dans son livre The Blue Zones dresse une liste de 9 caractéristiques communes :

– Activité physique modérée et régulière, tout au long de la vie.
– Restriction calorique.
– Semi-végétarisme, la nourriture provenant en grande partie de plantes.
– Consommation modérée d’alcool (vin rouge en particulier)
– Donner un sens à sa vie.
– Réduire le stress.
– Engagement dans la spiritualité ou la religion.
– La famille est au centre de la vie.
– Engagement social, intégration dans la communauté.

Végétariens en santé

Un nombre croissant de personnes choisissent de diminuer drastiquement leur consommation de viande, par exemple en adoptant le régime méditerranéen, ou encore de l’éliminer complètement de leur alimentation, comme dans le végétarisme et le végétalisme. Pour certains, l’abandon de la viande se fait principalement pour des raisons éthiques (bien-être des animaux, impact de l’élevage intensif sur l’environnement et les changements climatiques), tandis que pour d’autres, ce sont surtout les questions de santé qui prédominent et la réduction de l’apport en viande est considérée comme une façon plus saine de s’alimenter. Ce qui est effectivement le cas : par exemple, plusieurs études ont en effet démontré que les personnes qui consomment peu ou pas de viande sont moins à risque d’être touchées par des événements cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde ou les AVC.

Mais est-ce que le simple fait de réduire ou d’éliminer la viande est suffisant pour profiter de ces bénéfices sur la santé ? Un article récemment paru dans le Journal of the American College of Cardiology fait le point sur cette question et apporte des informations importantes pour optimiser la santé cardiovasculaire des personnes végétariennes. Dans cette étude réalisée auprès de 200,000 professionnels de la santé, le groupe du Dr Frank Hu de l’Université Harvard a identifié deux grands modes d’alimentation végétarienne : un mode qu’ils ont qualifié de « bon pour la santé » (healthy), caractérisé entre autres par la consommation régulière de fruits, légumes, légumineuses, noix et grains entiers, et un mode « mauvais pour la santé » (unhealthy), principalement basé sur un apport en produits contenant beaucoup de sucre (jus, boissons gazeuses, desserts), en pommes de terre (frites, croustilles) et en produits fabriqués à l’aide de farines raffinées (pain blanc, craquelins, etc.) (voir le tableau pour la différence entre les deux modes d’alimentation).

Ils ont observé que les personnes qui adhéraient le plus fortement au mode d’alimentation végétarienne « bon pour la santé » voyaient leur risque d’être touchées par une maladie coronarienne diminué de 25 % comparativement à celles qui mangeaient de la viande et autres aliments d’origine animale (produits laitiers, œufs), confirmant les bienfaits d’une alimentation végétarienne sur la santé cardiovasculaire. La situation est par contre très différente pour les personnes qui adhéraient au régime végétarien « mauvais pour la santé » : au lieu de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, ces personnes ont au contraire vu ce risque augmenter de 30 % comparativement aux mangeurs de viande !

Il ne s’agit donc pas de simplement éliminer la viande de son alimentation : pour être en bonne santé, les végétariens ou végétaliens doivent absolument remplacer les aliments d’origine animale par une vaste gamme de végétaux de qualité (qu’ils soient « bios » ou issus de l’agriculture conventionnelle), contenant une panoplie de vitamines, minéraux, fibres et composé phytochimiques comme les polyphénols qui exercent plusieurs effets bénéfiques sur l’organisme. Même s’ils ne contiennent pas de viande et de produits animaux, les produits transformés végétariens ou végétaliens sont largement dépourvus de ces nutriments essentiels et n’apportent en conséquence rien de valable pour la santé et peuvent même, au contraire, accélérer le développement des maladies cardiovasculaires. La décision de devenir végétarien ou végétalien doit donc être prise très au sérieux et les personnes qui désirent adopter ces habitudes alimentaires devraient prendre le temps de s’informer adéquatement sur les meilleures façons d’intégrer une foule d’aliments d’origine végétale à leur alimentation, par exemple en consultant une nutritionniste.

Type de régimes végétariens	Exemples d'aliments d'origine végétale consommés
Régime "bon pour la santé"
Grains entiers	Céréales entières, pain complet, riz brun, son et germe de blé
Fruits	Raisins, prunes, bananes, pommes, bleuets, fraises, oranges, etc.
Légumes	Tomates, crucifères (brocoli. chou-fleur, choux), aubergine, laitue, épinards, etc.
Noix	Diverses noix, beurre d'arachide
Légumineuses	Haricots, lentilles, pois, tofu
Huiles végétales	Huiles végétales de cuisson, vinaigrette
Thé et café
Régime "mauvais pour la santé"
Jus de fruits	Jus d'orange, de pamplemousse, de pomme etc.
Farines raffinées	Pain blanc, muffins, bagels, riz blanc, craquelins, pâtes alimentaires
Pommes de terre	Frites, croustilles, patates en purée
Boissons sucrées	Boissons gazeuses, jus de fruits avec sucres ajoutés
Sucreries et desserts	Bonbons, biscuits, beignes, gâteaux, etc.

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