La sédentarité et les risques pour la santé

La sédentarité et les risques pour la santé

L’inactivité physique et la mauvaise alimentation sont devenues des enjeux de santé publique majeurs puisque, combinées, ces deux mauvaises habitudes de vie sont la deuxième cause réelle de mortalité après le tabagisme aux États-Unis. L’inactivité physique est aussi associée à un risque accru de développer ou d’aggraver des maladies chroniques telles que l’insuffisance cardiaque, les maladies cardiovasculaires, l’accident vasculaire cérébral, le diabète de type 2, l’hypertension, certains cancers et l’ostéoporose. Au Canada, 76 % des hommes adultes et 79 % des femmes adultes ne font pas le minimum d’activité physique recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé, soit 150 minutes/semaine, et les adultes canadiens passent en moyenne 9 heures et 48 minutes de leur période d’éveil à faire des activités sédentaires. Les travaux de recherche récents sur l’activité physique suggèrent qu’il n’est plus suffisant de suivre les recommandations minimales des organismes de santé publique pour réduire au minimum le risque de maladie cardiovasculaire. L’inactivité physique et le comportement sédentaire ont chacun des effets sur la santé qui leur sont propres et qui doivent être abordés séparément si l’on veut mieux comprendre leurs mécanismes distincts.

Selon une revue systématique et une méta-analyse portant sur 16 études prospectives et 2 études transversales auprès de 794 577 participants, les personnes très sédentaires avaient un risque 112 % plus élevé de souffrir du diabète que les personnes peu sédentaires, un risque 147 % plus élevé d’événement cardiovasculaire, un risque 90 % plus élevé de mortalité due à une maladie cardiovasculaire et un risque 49 % plus élevé de mortalité, toutes causes confondues. Une autre étude sur les comportements sédentaires (conduite automobile et regarder la télévision) a été réalisée aux États-Unis de 1989 à 2003 auprès de 7744 hommes âgés de 20 à 89 ans et qui n’avaient aucun antécédent de maladie cardiovasculaire. Les participants qui ont déclaré conduire leur voiture plus de 10 h/semaine, ou s’adonner aux deux comportements sédentaires (conduire et regarder la télévision) plus de 23 h/semaine, avaient un risque 82 % et 64 % plus élevé de mourir d’une maladie cardiovasculaire que ceux qui ont déclaré conduire moins de 4 h/semaine ou conduire et regarder la télévision moins 11 h/semaine, respectivement. Les participants qui étaient physiquement actifs (au travail et dans les loisirs), mais qui avaient autrement un comportement sédentaire, était moins à risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire que ceux qui étaient à la fois sédentaires et inactifs physiquement. De plus, avoir une tension artérielle normale, un poids normal et être plus âgé étaient associés à un risque moindre de mortalité due à une maladie cardiovasculaire.

« L’activité physique » a été définie comme n’importe quel mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requièrent une dépense d’énergie et « l’exercice » comme une sous-catégorie de l’activité physique. L’exercice implique un comportement structuré et répété dans le but de maintenir ou d’améliorer la forme physique. Une méthode qui permet d’estimer plus précisément l’intensité d’une activité physique consiste à appliquer la méthode de l’équivalent métabolique (Metabolic Equivalent of Task, MET). Une unité de MET correspond à l’énergie dépensée au repos. L’activité physique peut donc être considérée de faible intensité (<3 METs), d’intensité moyenne (3-6 METs) et de forte intensité (>6 METs). Définir ce qu’est un « comportement sédentaire » ou « l’inactivité physique » est plus difficile et tous ne s’entendent pas sur leurs définitions. La mesure objective de l’activité physique, en utilisant un moniteur d’activité physique de type accéléromètre par exemple, permet de mieux évaluer les comportements sédentaires qu’avec les données obtenues par questionnaires. L’accélérométrie permet aux chercheurs d’enregistrer quotidiennement le temps que les participants consacrent à des activités de tous les niveaux d’intensité : sédentaire, léger, modéré et intense. Pour illustrer l’utilité de cette technique, Pate et al. présentent les cas de deux personnes qui ont des profils d’activité très différents. Le sujet A pourrait être considéré comme une personne sédentaire dans plusieurs études puisqu’il ne pratique pas d’activité physique modérée ou intense pendant au moins 30 minutes par jour. Cependant, si l’analyse des données d’accélérométrie montre que cette personne était sédentaire pendant 25 % de la journée, elle menait des activités de faible intensité pendant environ 75 % de cette journée. Le sujet B pourrait être considéré comme une personne active dans la plupart des études, car il fait durant la journée une activité physique d’intensité moyenne à intense durant 1 heure. Les données de l’accéléromètre montrent toutefois que le sujet B passe la majeure partie de la journée (70 %) dans la sédentarité (assis sur une chaise par exemple) ou qu’il se livre à des activités physiques de faible intensité (23 %). Au total le sujet A, considéré « inactif » selon des critères classiques, a dépensé plus d’énergie (26,3 MET) que le sujet B considéré « actif » (23,6 MET).

Une étude sur les comportements sédentaires des Américains âgés de 45 ans et plus a montré qu’une large proportion du temps d’occupation sédentaire total est cumulée sur de longues périodes ininterrompues. Les participants à cette étude passaient en moyenne plus de 11 heures de leur journée dans la sédentarité et tout près de la moitié de ce temps sédentaire était cumulé sur des périodes de 30 minutes ou plus. Les périodes de sédentarité de plus de 20, 30, 60 et 90 minutes représentaient 60 %, 48 %, 26 % et 14 % du temps total de sédentarité, respectivement. Plusieurs facteurs incluant l’âge avancé, le sexe masculin, l’obésité, la saison hivernale et de faibles niveaux d’exercice physique étaient associés à des comportements sédentaires prolongés. Des études menées en laboratoire ont montré que de longues périodes de sédentarité ininterrompues ont des effets cardiométaboliques, suggérant que ce n’est pas seulement le temps total de sédentarité qui est important pour le risque de maladie cardiovasculaire, mais aussi de quelle manière ce temps est cumulé. Les données d’une étude épidémiologique semblent confirmer cette hypothèse puisque les adultes dont la sédentarité s’étendait sur de longues périodes ininterrompues avaient un profil cardiométabolique moins favorable (tour de taille plus grand, taux de HDL-choléstérol moins élevé et autres marqueurs) comparé à celui des personnes qui interrompent leurs périodes de sédentarité, indépendamment de la durée totale de sédentarité. Une étude récente réalisée auprès de 7985 personnes âgées de 45 ans ou plus indique que le risque de mortalité augmente non seulement avec le nombre d’heures de sédentarité, mais aussi avec la durée de chacune des périodes de sédentarité ininterrompues. Les personnes à la fois très sédentaires (≥12,5 h par jour) et durant de longues périodes ininterrompues (≥ 10 min/période) avaient le risque de mortalité le plus élevé.

Passer de longues périodes de temps en position assise est très répandu dans nos sociétés modernes et cela ne pourra qu’augmenter avec les innovations technologiques et sociales à venir. En plus de promouvoir la pratique d’exercices physiques réguliers, les organismes de santé publique devront probablement aussi inclure dans leurs directives la diminution du temps sédentaire et souligner l’importance de prendre des pauses « actives ». Il est important de noter que faire des pauses ne veut pas dire nécessairement faire de l’exercice, mais peut consister par exemple à marcher pendant une minute, aller boire un verre d’eau ou faire une petite tâche ménagère pour ceux qui travaillent à la maison. Ce n’est pas plus difficile que cela !

Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

Les Blue Zones : des régions où l’on vit mieux et plus longtemps

L’espérance de vie à la naissance au Canada en 2015 était de 84,1 ans pour les femmes et 80,2 ans pour les hommes. Elle est en hausse constante depuis un demi-siècle : en 1960 l’espérance de vie était de 74,1 ans pour les femmes et 71,1 pour les hommes. C’est cependant loin de la longévité exceptionnelle observée dans des zones précises de notre planète où l’on retrouve une grande proportion de centenaires. Ces régions, nommées « Blue Zones », ont été identifiées par deux démographes, Gianni Pes et Michel Poulain et le journaliste Dan Buettner, auteur de l’article The secrets of Long Life paru dans le magazine National Geographic et du livre The Blue Zones.

Les 5 Blue Zones identifiées dans le monde.

Sardaigne, Italie
En étudiant la longévité des habitants de la Sardaigne, une île italienne de la mer Méditerranée située au sud de la Corse, les démographes Pes et Poulain et leurs collaborateurs ont localisé des zones où vivent davantage de centenaires. Ces longevity hot spots ou Blue Zones (les chercheurs utilisaient initialement un marqueur bleu pour délimiter ces zones sur une carte) se trouvent dans une région montagneuse de l’île, la Barbagia, qui était encore difficile d’accès il y a de cela quelques décennies à peine. Une telle situation géographique décourage l’immigration et favorise la consanguinité, diminuant la diversité du patrimoine génétique. Dans la zone où l’on retrouve une longévité exceptionnelle, au sud-est de la province de Nuoro, 91 personnes sont devenues centenaires parmi les 18 000 personnes qui sont nées dans la région entre 1880 et 1900. Dans un village en particulier, Seulo, 20 centenaires ont été recensés entre 1996 et 2016. En comparaison, selon Statistiques Canada, il y avait 17,4 centenaires pour 100 000 habitants au Canada en 2011.

L’analyse de gènes impliqués dans l’inflammation, le cancer et les maladies cardiaques n’a pas révélé de différence significative qui pourrait être liée à la longévité exceptionnelle des Sardes. Les chercheurs suspectent donc que les caractéristiques environnementales, le style de vie et la nourriture sont beaucoup plus importants que des prédispositions génétiques pour vivre longtemps et en santé. Plusieurs de ces centenaires sardes sont des bergers ou des fermiers qui ont fait beaucoup d’activité physique au grand air tout au long de leur vie. L’alimentation sarde, qui fait partie du régime méditerranéen, pourrait jouer un rôle important dans la longévité des habitants de cette Blue Zone. En effet, le régime alimentaire sarde consiste en des légumes cultivés à la maison (surtout des fèves, tomates, aubergines), du pain de grains entiers, du fromage pecorino fait de lait entier de brebis nourries à l’herbe, du vin rouge local particulièrement riche en polyphénols. Le régime traditionnel sarde n’incluait de la viande qu’une fois par semaine tout au plus. Lorsque le journaliste Dan Buettner a demandé à quelques-uns de ces centenaires quelle était la raison de leur longévité exceptionnelle, plusieurs ont mentionné l’importance de la famille et des liens sociaux ; en Sardaigne les vieillards vivent avec la famille et non pas dans des maisons de retraite.

Okinawa, Japon
C’est au Japon qu’on retrouve l’une des plus grandes concentrations de centenaires dans le monde, plus de 34,7 pour 100 000 habitants en 2010. Les habitants des îles de l’archipel Okinawa au sud-ouest du Japon ont une espérance de vie particulièrement élevée et l’on a recensé dans cette préfecture 66,7 centenaires par 100 000 habitants. Les femmes vivant à Okinawa ont 3 fois plus de chance de vivre jusqu’à 100 ans que les Nord-américaines. Le régime alimentaire d’Okinawa est basé sur les végétaux, beaucoup de légumes à feuilles vertes, patates douces, poissons et fruits de mer. La majorité des centenaires d’Okinawa ont maintenu un jardin potager au cours de leur vie, une activité physique modérée qui permet de rester en forme et de réduire le stress. Les habitants d’Okinawa pratiquent traditionnellement l’autorestriction alimentaire en suivant l’enseignement d’inspiration confucéenne « hara hachi bu » qui préconise de manger de façon à être rassasié à 80 % à la fin d’un repas. Les personnes âgées à Okinawa sont très actives et maintiennent de forts liens familiaux et sociaux, par exemple lors de réunions régulières appelées « moai ». Il est très important pour eux de donner un sens à leur vie, d’avoir un « ikigai » c’est-à-dire d’avoir une raison de se lever chaque matin.

Nicoya, Costa Rica
L’espérance de vie est relativement élevée au Costa Rica (82,1 pour les femmes et 77,4 pour les hommes), mais elle l’est tout particulièrement dans une région de la péninsule de Nicoya où les hommes âgés de 60 ans ont 7 fois plus de chances de devenir centenaires que les autres Costariciens. Comme la Sardaigne, Nicoya est une région qui a été relativement isolée pendant des centaines d’années. Le taux de mortalité due au cancer y est 23 % moins élevé que dans le reste du pays et les habitants de Nicoya ont un régime alimentaire basé sur les plantes (courges, haricots noirs, tortillas de maïs, beaucoup de fruits locaux), mais qui comprend aussi des œufs et de la viande (poulet et porc). Les centenaires de Nicoya sont très actifs physiquement, ils ont de forts liens familiaux, une forte foi religieuse et ils aiment travailler. Ils sont peu stressés et sont généralement très positifs et heureux.

Loma Linda, États-Unis
La seule Blue Zone identifiée en Amérique du Nord est située à Loma Linda, une ville de la Californie du Sud située à 100 km à l’est de Los Angeles où il y a une communauté de 9000 membres de l’Église adventiste du septième jour. En Californie, un homme adventiste âgé de 30 ans vivra en moyenne 7,3 années de plus qu’un Californien de race blanche du même âge. Une femme adventiste âgée de 30 ans vivra en moyenne 4,4 ans de plus qu’une Californienne du même âge. Sachant qu’environ les deux tiers des Américains meurent des suites d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer, il n’est pas surprenant que les adventistes vivent plus longtemps puisque leur mode de vie fait en sorte qu’ils sont moins à risque de développer ces maladies. Environ la moitié des adventistes sont végétariens ou mangent rarement de la viande et les adventistes non végétariens sont deux fois plus à risque de développer une maladie cardiovasculaire. La majorité des adventistes sont non-fumeurs et ne boivent pas d’alcool. Ils ont par conséquent une incidence de cancer du poumon moins élevée que les Américains en général. Les adventistes sont actifs physiquement et ont un esprit communautaire très développé, car ils sont très croyants et leur église incite ses membres à s’entraider.

Icarie, Grèce
L’Icarie est une île grecque de la mer Égée orientale où un habitant sur trois atteindra l’âge de 90 ans. L’incidence de cancer, de maladie cardiovasculaire, du diabète et de démence y est significativement moins élevée. Comme en Sardaigne, Okinawa et autres Blue Zones, les Icariens maintiennent un jardin potager à la maison et mènent une vie peu stressante. Le régime alimentaire des Icariens, de type méditerranéen, est composé de légumes (pommes de terre, pois, lentilles, légumes à feuilles vertes), de fruits, d’huile d’olive, de poissons, de lait de chèvre, de produits laitiers et d’un peu de viande. Les Icariens mangent peu de sucre et ils boivent quotidiennement du café, du vin rouge et des tisanes à base de romarin, de sauge, d’origan et d’artémise. Les Icariens qui observent le calendrier de l’Église orthodoxe grecque doivent se soumettre régulièrement à un jeûne ; or la restriction calorique est reconnue pour ralentir le processus de vieillissement chez les mammifères.

Les habitants des « Blue Zones », Okinawa, Sardaigne, Nicoya, Icarie et Loma Linda, partagent des caractéristiques dans leur style de vie qui contribuent à leur longévité. Dan Buettner dans son livre The Blue Zones dresse une liste de 9 caractéristiques communes :

– Activité physique modérée et régulière, tout au long de la vie.
– Restriction calorique.
– Semi-végétarisme, la nourriture provenant en grande partie de plantes.
– Consommation modérée d’alcool (vin rouge en particulier)
– Donner un sens à sa vie.
– Réduire le stress.
– Engagement dans la spiritualité ou la religion.
– La famille est au centre de la vie.
– Engagement social, intégration dans la communauté.

Des athlètes au « cœur de pierre »

Des athlètes au « cœur de pierre »

Plusieurs études ont clairement montré que la pratique régulière d’activités physiques modérées (marche, jogging, vélo)  est associée à une diminution du risque de développer au moins 35 maladies distinctes, incluant les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, au moins 13 types de cancers ainsi que le déclin des fonctions cognitives.  Non seulement les bénéfices de l’activité physique modérée sont nombreux, mais, comme nous le mentionnions récemment, ils sont même observés à des « doses » d’exercice relativement faibles : par exemple, aussi peu que 15 minutes d’activité physique modérée par jour (la marche, par exemple) sont associées à une diminution significative de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires ainsi que de la mortalité totale.

Pour les personnes au tempérament plus sportif, ces niveaux d’exercice sont cependant nettement insuffisants et plusieurs d’entre elles préfèrent s’adonner à des activités beaucoup plus exigeantes physiquement comme le marathon, le triathlon ou autres épreuves d’endurance.  Ce type d’exercice intense est de plus en plus populaire (aux États-Unis seulement, un demi-million de coureurs terminent chaque année un marathon), de sorte qu’il n’est plus rare de rencontrer des personnes qui ont fait de grandes quantités d’exercice à haute intensité pendant la majeure partie de leur vie adulte.

L’impact de ce type d’entrainement intensif sur la santé cardiovasculaire demeure mal compris.  D’un côté, certaines études ont montré que les athlètes de haut niveau, ceux ayant remporté une médaille olympique par exemple, vivent en moyenne environ 3 années plus longtemps que des personnes moins actives, ce qui suggère un impact positif de l’activité physique intense sur la fonction cardiaque. De l’autre, les maladies coronariennes représentent la principale cause de décès associés au sport chez les plus de 35 ans et des études récentes ont rapporté une accélération du processus d’athérosclérose chez les personnes qui font des quantités importantes d’exercice intense pendant des périodes prolongées.  Il est également bien documenté que les très grands athlètes tels que les marathoniens, les cyclistes et les skieurs de fond de haut niveau sont plus touchés par la fibrillation auriculaire que les non-athlètes.  Dans l’ensemble, il semble donc que l’exercice très intensif (plus d’une vingtaine d’heures par semaine pendant plusieurs années) pourrait entrainer, du moins dans certains cas, des complications cardiaques.

Deux articles récemment parus dans la revue Circulation permettent de mieux comprendre cet impact de l’exercice à haute intensité sur la santé cardiovasculaire.  Dans la première étude, une équipe de cardiologues britanniques a examiné la présence de plaques d’athérosclérose au niveau des artères coronaires de 152 athlètes mâles âgés de plus de 40 ans, sans facteurs de risque cardiovasculaire et qui s’étaient soumis pendant au moins 10 ans à un entrainement très intensif (plus de 16 km de course ou 50 km de vélo par jour, avec une participation à au moins 10 compétitions d’endurance comme les marathons, demi-marathons, etc.).  En utilisant la tomodensitométrie cardiaque (CT-scan), une technique qui permet de mesurer la quantité de calcium contenu dans les plaques d’athérosclérose, ils ont pu observer que ces athlètes avaient une plus forte prévalence de plaques au niveau des coronaires que les hommes sédentaires (44 % comparativement à 22 %).  Cependant, ces plaques étaient dans la grande majorité des cas principalement composées de calcium, ce qui les rend plus stables et donc moins susceptibles de se fissurer et de former des caillots responsables des infarctus aigus.  Il semble donc que les plaques d’athérosclérose sont effectivement plus fréquentes chez les très grands athlètes, mais la nature calcifiée de ces plaques fait en sorte que ces personnes demeurent à faible risque d’événements cardiovasculaires.

Des résultats similaires ont été obtenus lors d’une étude hollandaise réalisée auprès de 284 hommes âgés en moyenne de 55 ans.  Les chercheurs ont observé que 53 %  des athlètes qui avaient fait de grandes quantités d’exercice au cours de leur vie (>2000 MET-min par semaine) présentaient une plus grande quantité de plaques d’athérosclérose au niveau des coronaires que ceux qui étaient moins actifs (<1000 MET-min par semaine), mais que ces plaques étaient encore ici plus calcifiées et donc de nature plus bénigne.

Dans l’ensemble, ces observations suggèrent qu’environ la moitié des athlètes qui font des exercices à haute intensité pendant plusieurs années développent des plaques d’athérosclérose au niveau des artères coronaires, et ce en dépit d’une absence de facteurs de risque bien établis de maladies coronariennes (cholestérol, hypertension, tabagisme, surpoids).  Cependant, étant donné que ces plaques sont calcifiées et donc plus stables, il est probable qu’elles ne posent pas de risque majeur pour la santé, ce qui pourrait expliquer la plus longue longévité observée chez ces personnes très actives physiquement. Il faut d’ailleurs noter que les morts cardiaques subites qui surviennent au cours d’épreuves d’endurance demeurent un phénomène excessivement rare : entre janvier 2000 et mars 2010, il y a eu seulement 59 morts subites sur 10,9 millions de coureurs de marathon et demi-marathons, soit une incidence de 0,5 décès par 100 000 participants.  Faire beaucoup de sport ne semble donc pas nocif pour la santé, mais la présence de plaques d’athérosclérose chez les athlètes indique néanmoins que ces personnes ne sont pas totalement immunisées contre les événements cardiovasculaires et qu’elles ont tout avantage, comme la population en général, à adopter d’autres habitudes de vie reconnues pour diminuer le risque de maladies coronariennes, en particulier une alimentation riche en végétaux et une gestion adéquate du stress.

Est-ce que le régime cétogène améliore vraiment les performances athlétiques?

Est-ce que le régime cétogène améliore vraiment les performances athlétiques?

Au cours des dernières années, le régime cétogène a acquis une certaine popularité auprès de nombreux sportifs comme un moyen d’améliorer l’endurance à l’exercice intense et prolongé.  Coup d’œil sur les bases scientifiques de ce régime et sur les derniers résultats de la recherche sur son impact sur la performance sportive.

Énergie musculaire

Les glucides (glycogène et glucose) et les lipides (triglycérides) sont les deux principales sources d’énergie pouvant être utilisées par les muscles au cours d’un exercice soutenu. En conditions normales, c’est toutefois le glucose qui représente le principal « carburant » nécessaire au maintien d’un effort intense.  Emmagasiné sous forme de glycogène (polymère de glucose) au niveau des muscles et du foie, le glucose est progressivement libéré au cours de l’exercice et oxydé par les muscles pour produire l’ATP indispensable à la contraction des fibres musculaires. Selon la durée et l’intensité de l’exercice, ces réserves de glycogène (et donc de glucose) s’épuisent plus ou moins rapidement, menant à l’apparition de la fatigue et à une diminution de la performance lorsqu’elles atteignent un seuil insuffisant pour soutenir le travail des muscles. Le corps se tourne alors vers les réserves de gras comme source d’énergie, mais l’efficacité de ce système est plus limitée, car les gras sont mobilisés et oxydés à des vitesses relativement lentes par rapport aux glucides. En conséquence, on recommande généralement aux sportifs qui veulent améliorer leur endurance de maximiser leurs réserves de glycogène en augmentant l’apport énergétique en glucides pendant les quelques jours qui précèdent un exercice intense.

Au cours des dernières années, une approche complètement différente a été proposée pour contourner les limitations imposées par cette disparition des réserves de glucides et ainsi améliorer l’endurance. L’argument clé à la base de cette nouvelle stratégie est que le corps humain possède beaucoup plus de réserves d’énergie sous forme de graisse que de sucre : un individu moyen, même mince, stocke l’équivalent d’environ 40,000 calories sous forme de gras comparativement à seulement 2000 calories sous forme de glycogène.  En conséquence, si on parvenait à entrainer les muscles à utiliser efficacement ce gras au lieu du sucre, on aurait une réserve quasi illimitée d’énergie disponible, amplement suffisante pour soutenir un effort de longue durée et éviter « le mur » qui guette les sportifs lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Adaptation métabolique

Il est effectivement possible de forcer les muscles à préférer le gras au sucre en tirant profit de la très grande flexibilité de notre métabolisme. Au cours de l’évolution, la nourriture était souvent très rare et le corps humain s’est adapté à utiliser l’une ou l’autre de ces sources d’énergie selon leur disponibilité. Lors d’un manque de sucre, par exemple après quelques jours de jeûne ou d’une alimentation fortement carencée en glucides (< 20-50 g par jour), les réserves de glycogène diminuent drastiquement et les muscles se tournent alors vers les graisses pour produire l’ATP nécessaire à la contraction musculaire. L’adaptation à la carence en glucides est particulièrement intéressante dans le cas du cerveau, car le glucose est normalement le seul carburant utilisé par les neurones (les gras ne sont pas une option « de secours » car les triglycérides ne franchissent pas la barrière sang-cerveau).  Lors d’une carence en glucose, le cerveau doit donc se tourner vers une source d’énergie alternative, les corps cétoniques, une classe de molécules formées au niveau du foie par le processus de cétogenèse (voir l’encadré).  En somme, la rareté en glucides entraine deux principales adaptations métaboliques : 1) l’utilisation des gras comme principale source d’énergie pour la contraction musculaire; et 2) la production de corps cétoniques pour soutenir les besoins énergétiques du cerveau.

Les corps cétoniques

Même si le cerveau humain ne représente que 2 % du poids corporel, il consomme à lui seul environ 120 g par jour de glucose par jour, soit près de trente cuillères à thé ! Lorsque ce glucose devient insuffisant, comme c’est le cas lors d’un jeûne prolongé ou d’une alimentation carencée en glucides, l’évolution nous a dotés d’un mécanisme de secours d’une très grande efficacité pour maintenir un cerveau alerte : les corps cétoniques (voir figure ci-dessous).

Au niveau du foie, les réserves de graisse sont tout d’abord converties en acétoacétate et en bêta-hydroxybutyrate (BHB) et ces corps cétoniques sont par la suite transportés par la circulation sanguine et captés par le cerveau  où ils sont oxydés pour former de l’ATP.  L’acétone, formée spontanément par la décarboxylation de l’acétoacétate, n’a pas de rôle métabolique, mais l’élimination de ce composé volatil par les poumons est responsable de l’haleine « fruitée » associée à des périodes de jeûne prolongé.  En plus de servir de source d’énergie pour le cerveau, les corps cétoniques peuvent également être utilisés par d’autres organes, notamment le cœur et les muscles.  Le cœur est particulièrement « friand » de ces corps cétoniques et les préfère même aux graisses lorsqu’ils sont présents en quantités suffisantes dans le sang.  Cette préférence est particulièrement prononcée en cas d’insuffisance cardiaque où l’utilisation des corps cétoniques permet de compenser en partie la diminution du métabolisme des graisses qui survient au niveau du myocarde.

Du point de vue des performances sportives, l’intérêt des régimes cétogènes provient d’observations rapportant une endurance hors du commun chez des explorateurs qui s’alimentaient selon le régime tradionnel inuit, essentiellement dépourvu de toutes sources de glucides (85 % gras, 15 % protéines). Les études montrent que le métabolisme peut s’adapter à ces régimes très riches en gras et pauvres en glucides, mais cette adaptation est difficile et requiert plusieurs semaines pour dissiper la fatigue et la diminution du bien-être provoquées par un changement aussi drastique dans les habitudes alimentaires. Ces régimes cétogènes sont effectivement capables d’induire une plus grande utilisation de gras par les muscles, mais leur impact sur la performance demeure controversé.  Entre 1985 et 2006, la majorité des études réalisées sur l’adaptation à ces régimes  ne rapportent pas d’effets majeurs (positifs ou négatifs) sur l’amélioration de l’endurance et montrent au contraire que ce mode d’alimentation diminue la performance lors d’exercices à haute intensité (en raison d’un apport insuffisant de glucose aux muscles pour soutenir le travail en absence d’oxygène).

Ces résultats viennent d’être confirmés par une importante étude réalisée auprès de 21 marcheurs de calibre olympique.  Au cours de leur entrainement intensif, les participants ont été séparés en 3 groupes, chacun suivant de façon rigoureuse un régime alimentaire différent :

  • Un régime à haute teneur en glucides (« high-carb »), c’est-à-dire 60-65% glucides, 15-20% protéines et 20% gras.
  • Un régime à haute teneur en glucides identique au premier groupe, mais qui varie d’un jour à l’autre selon les besoins de l’entrainement.
  • Un régime cétogène (« low-carb, high fat »), contenant 75-80% de gras, 15-20% de protéines, et moins de 50 grammes de glucides par jour pour provoquer une cétose nutritionnelle.

Les résultats obtenus montrent que les athlètes soumis au régime cétogène « brûlent » beaucoup plus de gras que ceux nourris avec un régime riche en glucides, ce qui confirme que leur métabolisme s’est adapté à la carence en sucre et utilise principalement les graisses comme source d’énergie.  Cette adaptation a toutefois un prix : l’oxydation des glucides génère environ 8 % plus d’ATP par unité d’oxygène consommé, ce qui signifie que les marcheurs du groupe cétogène devaient augmenter leur consommation d’oxygène pour soutenir le rythme d’une épreuve. L’utilisation préférentielle des graisses entraine donc une dépense énergétique supplémentaire qui a des répercussions directes sur la performance : alors les marcheurs des groupes riches en glucides ont vu leurs chronos s’améliorer d’environ 6 % après la période d’entrainement, ceux du groupe cétogène ne montraient aucune amélioration, les bénéfices de l’entrainement sur la forme physique étant d’une certaine façon annulés par le plus fort coût énergétique associé à l’oxydation des graisses.

Dans l’ensemble, les observations réalisées au cours des dernières années ne permettent donc pas d’affirmer que le régime cétogène est supérieur à une alimentation riche en glucides pour améliorer l’endurance et la performance de la plupart des sportifs.  Il s’agit également d’un régime extrême, très difficile à soutenir sur de longues périodes en raison de l’élimination d’un très grand nombre d’aliments couramment consommés (produits céréaliers, fruits et légumineuses, entre autres).  Sans compter que plusieurs de ces aliments sont des sources majeures de fibres alimentaires et leur exclusion peut entrainer de la constipation. Une hausse du risque de lithiases néphrétiques (calculs rénaux) a également été rapportée. Du point de vue cardiovasculaire, certaines études réalisées auprès d’enfants épileptiques traités quelques années avec des régimes cétogènes montrent une augmentation des lipoprotéines-apoB athérogéniques et une diminution du cholestérol-HDL, ce qui suggère que ce type de régime pourrait favoriser formation de plaques d’athérosclérose et augmenter le risque d’événements cardiovasculaires. D’autres études n’ont cependant pas observé ces modifications au profil lipidique et l’impact du régime cétogène sur la santé cardiovasculaire demeure donc incertain.  Quoi qu’il en soit, compte tenu des nombreux inconvénients qui sont associés à ce type d’alimentation et de l’absence de bénéfices mesurables sur la performance sportive, le régime cétogène ne semble pas représenter une option réellement intéressante pour les athlètes.

Une activité physique d’intensité modérée est suffisante pour améliorer l’état de santé

Une activité physique d’intensité modérée est suffisante pour améliorer l’état de santé

Alors qu’il y un siècle à peine chaque aspect du quotidien faisait intervenir un effort physique, autant au travail qu’à la maison, la mécanisation et les technologies modernes ont permis de remplacer ces travaux par des activités beaucoup moins exigeantes physiquement. Une étude a estimé que le niveau d’activité associé au style de vie des colons australiens au début du 19e siècle était de 1,6 à 2,3 fois plus élevé que celui du style de vie moderne, une différence énorme, équivalente à 8-16 km de marche par jour. De nos jours, une personne qui va travailler en voiture, prend l’ascenseur pour se rendre à son bureau et passe l’essentiel de sa journée devant un ordinateur n’utilise pratiquement pas ses muscles au cours de la journée, une situation qui peut même empirer si elle consacre le reste de sa journée à des loisirs passifs devant un écran (télévision, téléphone, tablette, ordinateur). Selon Statistique Canada, un adulte consacre en moyenne chaque jour 9 heures et 48 minutes de sa période d’éveil à des activités sédentaires, dépourvues de toute dépense physique. En 2012 et 2013, à peine 22 % de la population canadienne a fait le minimum recommandé de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, une proportion qui devient encore plus faible (12 %) chez les personnes âgées de 60 ans et plus. Cette sédentarité moderne a de graves conséquences sur la santé de la population : par exemple, une étude réalisée en Australie auprès de plus de 8800 personnes a montré que les personnes qui regardent la télévision plus de 4 heures par jour ont 80 % plus de risque de mourir des suites d’une maladie cardiovasculaire que celles qui en regardent moins de 2 heures par jour. Les chercheurs australiens estiment que chacune des heures passées devant le téléviseur augmente de 18 % le risque de mourir d’une maladie du cœur. Malheureusement, selon le Conseil de la Radio-télédiffusion du Canada (CRTC), les Canadiens passent en moyenne 27,2 heures par semaine devant la télévision (42 heures pour le groupe d’âge 65 ans et plus). Une augmentation du risque de diabète de type 2 et de certains cancers a aussi été observée chez les téléphages, illustrant à quel point être inactif pendant des périodes prolongées peut avoir des répercussions néfastes sur la santé.

Il est maintenant bien établi que l’activité physique régulière joue un rôle très important dans la prévention de plusieurs maladies chroniques, dont les maladies cardiovasculaires, certains types de cancer, l’ostéoporose, le diabète, l’obésité, l’hypertension, la dyslipidémie, la dépression, le stress et l’anxiété. Non seulement les bienfaits de l’activité physique sont nombreux, mais la quantité d’exercice requise pour profiter de ces bienfaits est beaucoup moins élevée qu’on peut le penser. Ceci est particulièrement bien illustré par les résultats d’une très grande étude réalisée à Taiwan. En examinant les niveaux d’activité physique de presque un demi-million d’hommes et de femmes pendant 8 ans, les chercheurs ont en effet démontré qu’aussi peu que 15 minutes d’activité physique modérée par jour (la marche par exemple) suffisent pour diminuer de façon marquée le nombre de décès total, de même que le taux de mortalité associée aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à certains cancers. Évidemment, l’ampleur de ces bienfaits sera encore plus grande si on augmente la durée et l’intensité de l’activité physique effectuée (figure 1).

Figure 1. Comparaison des bienfaits de la marche et de la course. Tirée de Wen et al., 2014.

Par exemple, si 15 minutes d’une activité modérée telle que la marche réduisent de 14 % le risque de mort prématurée, ce risque sera diminué de près de 20 % si on marche 30 minutes, pour atteindre un maximum d’environ 35 % pour 90 minutes de marche par jour. Le point à retenir, par contre, est que le simple fait de cesser d’être sédentaire et de bouger, même très légèrement, procure des bénéfices mesurables sur la santé.

Ces bienfaits ne se limitent cependant pas à l’activité physique réalisée pendant les loisirs. Par exemple, dans une étude réalisée au Japon, les niveaux d’activité physique totale (incluant les tâches ménagères, déplacements pour se rendre au travail, loisirs, etc.) ont été examinés chez 74 913 participants âgés de 50 à 79 ans. Les chercheurs ont observé qu’un niveau d’activité physique modéré (5-10 MET–h/jour [Metabolic Equivalent of Task] diminue d’environ 30 % le risque de maladie cardiovasculaire comparativement à ceux qui avaient rapporté un niveau d’activité physique très faible. Un niveau d’activité de 5 MET-h/jour correspond à environ 90 minutes de marche à une vitesse modérée [4,8 km/h] par jour. Ce niveau d’activité physique semble même être suffisant pour atteindre un effet maximal puisque des niveaux d’activité physique plus élevés [10 à 35 MET-h/jour] n’ont pas réduit davantage le risque de MCV. Profiter des bienfaits de l’activité physique est donc à la portée de tous et le simple fait de pratiquer des activités modérées dans notre routine quotidienne, la marche, le jardinage et les tâches ménagères, par exemple, est suffisant pour diminuer significativement le risque maladie cardiovasculaire, procurer une foule de bienfaits pour la santé et améliorer de façon marquée la qualité de vie.

Yoga, tai-chi et la santé cardiovasculaire.

Yoga, tai-chi et la santé cardiovasculaire.

Les bienfaits de l’exercice sur la santé en général et sur la santé cardiovasculaire en particulier sont bien établis mais nous n’avons pas tous la capacité physique, ou l’affinité, pour la pratique d’exercices aérobiques soutenus comme le jogging, les sports de balle et ballon, les arts martiaux, la bicyclette, voire même la marche. D’autres choix s’offrent à nous avec des activités à basse intensité telle que le yoga, tai-chi et qi gong, qui sont axées sur la respiration, la concentration et la flexibilité du corps. Si les bienfaits que procurent ces disciplines holistiques comme la détente, la gestion du stress, la souplesse et le tonus musculaire sont connus depuis longtemps, il y a de plus en plus de données dans la littérature scientifique récente qui démontrent des bienfaits au niveau de la santé cardiovasculaire.

Le yoga est un exercice pour le corps et l’esprit qui est apparu en Inde il y a plus de 4000 ans et qui est pratiqué par un nombre croissant de personnes en occident. Le yoga, dont il existe une multitude de styles, consiste en des exercices de méditation et de respiration, en combinaison avec des exercices physiques variés. Le but de la pratique du yoga est d’augmenter le bien-être physique, mental, émotionnel et spirituel. Plusieurs études ont montré que le yoga et la méditation peuvent diminuer les facteurs de risques associés aux maladies cardiovasculaires tels que l’hypertension, le diabète de type II, l’obésité, le profil lipidique et le stress. Dans une étude, par exemple, il a été observé que la pratique du yoga diminue, autant que n’importe quel autre exercice aérobique, certains facteurs de risques associés aux maladies cardiovasculaires et au syndrome métabolique tels que l’indice de masse corporel, le poids, le rythme cardiaque, la pression artérielle et le profil lipidique.

La pression artérielle est sous le contrôle du système nerveux autonome et un excès d’activité du système nerveux sympathique peut contribuer au développement de l’hypertension. Le principal mécanisme d’action du yoga proposé serait l’augmentation de l’activité parasympathique et la diminution de l’activation du système nerveux sympathique. L’augmentation de l’activité parasympathique est plus spécifiquement causée par les exercices de respiration lente, de relaxation et de méditation du yoga et non pas par les exercices de posture.

L’effet du yoga sur des patients atteints de fibrillation auriculaire paroxystique a été évalué récemment par une équipe suédoise. Dans cette étude, le groupe contrôle a reçu le traitement standard alors que le deuxième groupe a suivi un programme de yoga spécialement conçu pour des gens atteints de maladies cardiaques, en plus du traitement standard. Les participants au programme de yoga ont eu des séances d’une heure, une fois par semaine pendant 12 semaines, et étaient encouragés à pratiquer le yoga à la maison. À la fin de l’étude, le groupe « yoga » avait un rythme cardiaque moins élevé et une pression artérielle plus basse que le groupe contrôle. Bien qu’il n’ait pas diminué ni le nombre ni la durée des épisodes de fibrillation, le yoga a réduit l’anxiété et le score de dépression et a donc contribué à améliorer la qualité de vie des patients atteints de fibrillation auriculaire. Les auteurs suggèrent que le yoga pourrait être utilisé avantageusement en complément au traitement standard.

Tableau 1. Bienfaits de la pratique du yoga et du tai-chi sur la réduction de facteurs de risque de maladie cardiovasculaire et sur la santé en général.

 YogaTai-chi
Diminution du rythme cardiaqueChu et al., 2014Zheng et al., 2015
Réduction de la pression artérielleChu et al., 2014
Posadzki et al., 2014
Yeh et al., 2008
Sun et al., 2015
Amélioration du profil lipidiqueChu et al., 2014
Diminution de l’indice de masse corporelChu et al., 2014Sun et al., 2015
Réadaptation après un AVCTaylor-Piliae et al., 2014
Prévention de l’AVCZheng et al., 2015
Réduction de l’anxiété et de la dépressionLakkireddy et al., 2013
Wahlstrom et al., 2017
Wang et al., 2014
Amélioration de la mobilité et de l’équilibre Li et al., 2012
Huang et al., 2017

Tai-chi

Le tai-chi est un art martial chinois qui est souvent pratiqué de nos jours comme gymnastique de santé, un exercice pour le corps et l’esprit. L’objet principal de cette discipline est le travail de l’énergie ou « chi » et implique le contrôle des mouvements du corps, de la concentration mentale et de la respiration. Puisque le tai-chi est un exercice peu vigoureux et lent, il peut être pratiqué par des femmes et des hommes de tout âge, sans requérir un état de santé idéal. Parmi les bienfaits du tai-chi sur la santé, on recense l’amélioration de l’équilibre (prévention des chutes chez les personnes âgées), l’atténuation des symptômes associés à des maladies chroniques telles que la fibromyalgie, l’ostéoporose et la maladie de Parkinson.

Une étude récente a conclu que le tai-chi était presque aussi efficace que la marche et le jogging pour réduire le risque de mortalité chez les hommes. Cela est plutôt surprenant étant donné que le tai-chi est une activité si peu intense. Pourtant une revue systématique a révélé que la pratique du tai-chi a un effet bénéfique sur plusieurs aspects de la fonction cardiaque tels que la pression artérielle, le rythme cardiaque, le débit cardiaque, la capacité pulmonaire et l’endurance cardiorespiratoire. D’autres études ont montré que la pratique du tai-chi réduit la pression artérielle et améliore la qualité de vie de personnes souffrant d’insuffisance cardiaque chronique.

Dans l’ensemble, les données de la littérature suggèrent que la pratique d’exercices à faible intensité et avec une composante méditative et spirituelle, comme le yoga et le tai-chi, est bénéfique pour le cœur, le corps et l’esprit.