Les suppléments de vitamines et minéraux: inefficaces pour prévenir les maladies cardiaques

Les suppléments de vitamines et minéraux: inefficaces pour prévenir les maladies cardiaques

La plupart des suppléments de vitamines et minéraux couramment utilisés ne préviennent pas les maladies cardiaques et ne prolongent pas la vie selon une revue systématique et des méta-analyses de 179 essais randomisés contrôlés.   L’étude publiée en 2018 dans le Journal of the American College of Cardiology a été réalisée par des groupes de chercheurs provenant de plusieurs institutions, incluant l’Université de Toronto et la Harvard School of Public Health. Les multivitamines, la vitamine C, la vitamine D, le β-carotène (provitamine A), le calcium et le sélénium n’ont pas d’effet significatif sur les accidents cardiovasculaires (infarctus du myocarde, AVC) et sur la mortalité, toutes causes confondues. L’exemple de la vitamine D, l’une des plus étudiées avec 43 essais randomisés contrôlés, illustre bien l’absence de bienfait ou d’effet nuisible puisqu’il y a eu 2908 décès sur 18 719 participants (15,5 %) dans le groupe qui a pris un supplément de vitamine D et 2968 décès sur 18 831 participants (15,8 %) dans le groupe témoin, durant la durée des études. Seize études sur la vitamine D rapportent un effet favorable sur la mortalité, 17 études rapportent un effet défavorable et 10 études indiquent un effet neutre. Les données sont de grande qualité et démontrent de manière convaincante un effet neutre des suppléments de vitamine D sur la mortalité, toutes causes confondues.

Des données de qualité faible à moyenne indiquent que l’acide folique (vitamine B9) réduit de 17 % le risque d’accidents cardiovasculaires et de 20 % le risque d’AVC, alors que les vitamines du complexe B réduisent le risque d’AVC seulement (–10 %). Deux études sur sept indiquent que l’acide folique réduit le risque d’AVC et les résultats de la méta-analyse des sept études sont fortement influencés par une seule étude favorable qui compte pour 92 % de l’ensemble des données. Cette étude favorable a été réalisée en Chine, dans une communauté où il n’y a pas de fortification avec l’acide folique. Depuis 1998 tous les produits céréaliers vendus au Canada (ex.: pain, pâtes alimentaires) sont fortifiés en acide folique à raison de 0,15 mg par 100 g de farine. Parmi les bonnes sources alimentaires d’acide folique, on retrouve les abats (foie), les légumes vert foncé (brocoli, épinards, choux de Bruxelles et petits pois), le maïs, les pois secs, les lentilles et les oranges.

Une augmentation du risque de mortalité (toutes causes confondues) est associée à la prise de suppléments d’antioxydants (+6 %) et de niacine (vitamine B3) pris avec une statine (+10 %). Les antioxydants n’ont pas d’effets sur les accidents cardiovasculaires, selon les méta-analyses d’essais randomisés contrôlés (données de qualité moyenne).

Une autre revue systématique et méta-analyse récente conclut que les suppléments de vitamines et minéraux ne préviennent pas les accidents cardiovasculaires ou la mort de cause cardiovasculaire. Cette méta-analyse, publiée en juillet 2018 dans un journal de l’American Heart Association, Circulation : Cardiovascular Quality and Outcomes, incluait 18 études prospectives et essais randomisés contrôlés avec au total 2 millions de participants et un suivi d’une durée moyenne de 12 ans. La méta-analyse de 18 études indique que les suppléments de multivitamines (suppléments contenant plus de 3 vitamines ou minéraux) n’ont pas d’effet sur le risque mortalité d’origine cardiovasculaire, la mortalité due à un AVC, la mortalité due à la maladie coronarienne, non plus que sur l’incidence de l’AVC. Par contre, les multivitamines sont associées à une réduction du risque d’incidence de la maladie coronarienne (-12 %), mais cette association n’est plus significative lorsque seuls les essais randomisés contrôlés (plus fiables que les études prospectives) sont pris en compte dans l’analyse.

Historiquement, les suppléments de vitamines ont sauvé des vies dans certains cas précis de carence sévère (ex. : scorbut), mais les experts ont maintenant cessé de les recommander pour la prévention de maladies chroniques. Un groupe d’experts américains, la U.S. Preventive Services Task Force(USPSTF) a examiné en 2013 l’ensemble des données disponibles sur la supplémentation en vitamines et minéraux et la prévention des maladies cardiovasculaires et le cancer, et fait des recommandations en 2014. La USPSTF conclut que les données disponibles n’indiquent pas que les suppléments de vitamines et de minéraux préviennent les maladies cardiovasculaires ou le cancer. Pour les adultes en santé qui n’ont pas de besoins nutritionnels spécifiques, la USPSTF ne recommande pas les multivitamines et les suppléments individuels ou par pair pour prévenir les maladies cardiovasculaires ou le cancer. Le groupe d’experts recommande de ne pas prendre de suppléments de β-carotène (vitamine A) ou de vitamine E.  Le β-carotène a été associé à un risque plus élevé de cancer du poumon chez les fumeurs et la vitamine E à un risque plus élevé de cancer de la prostate.

Aux États-Unis, on estime que plus de 50 % de la population prend un supplément quelconque. Environ 30 % des Américains prendraient des multivitamines, 19 % de la vitamine D, 14 % du calcium et 12 % de la vitamine C. C’est un très gros marché, les ventes annuelles de suppléments de vitamines, minéraux et de plantes totalisaient 21 milliards de dollars en 2015 aux États-Unis seulement.

Visites à l’urgence à cause d’effets indésirables de suppléments alimentaires.
Il a été estimé que chaque année aux États-Unis, plus de 23 000 visites aux urgences des cliniques et hôpitaux sont attribuables à des effets indésirables causés par des suppléments alimentaires. Ce sont souvent de jeunes adultes âgés de 20 à 34 ans (28 % des visites) et des enfants sans surveillance (21 % des visites) qui se présentent à l’urgence. En excluant les enfants sans surveillance, 66 % des visites pour des effets indésirables causés par un seul supplément impliquent des produits à base de plantes et autres produits naturels ; 32 % des visites impliquent la consommation de micronutriments (vitamines et minéraux). Les produits naturels pour la perte de poids et les produits énergisants sont fréquemment impliqués : ils causent 72 % des effets indésirables des suppléments tels que palpitations, douleurs thoraciques ou tachycardie. Parmi les adultes âgés de plus de 65 ans, les étouffements, la dysphagie causée par les comprimés ou un globus pharyngé (sensation de boule dans la gorge) représentent 38 % des visites reliées à des effets indésirables de suppléments et 83 % de ces visites impliquent des micronutriments.

Les résultats des méta-analyses citées plus haut, les plus complètes publiées à ce jour, viennent renforcer un large consensus qui s’est établi depuis plusieurs années. Les personnes qui ont une déficience confirmée doivent, bien entendu, prendre des suppléments selon les recommandations de leur médecin. Mais pour la prévention des maladies chroniques, les données scientifiques n’indiquent pas que les suppléments sont bénéfiques. Ces suppléments sont inutiles lorsqu’on a une saine alimentation, basée sur une vaste gamme de végétaux de qualité, riches en vitamines, minéraux, fibres, et composés phytochimiques essentiels au maintien d’une bonne santé et qui réduisent les risques de plusieurs maladies chroniques. Rappelons que pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, en plus de manger sainement il faut arrêter de fumer, faire de l’exercice, contrôler sa pression artérielle et les niveaux de cholestérol-LDL.

 

 

 

Les dysfonctions érectiles, un signe avant-coureur de maladies cardiovasculaires

Les dysfonctions érectiles, un signe avant-coureur de maladies cardiovasculaires

L’érection se produit lorsque les corps caverneux, deux structures spongieuses qui parcourent la longueur du pénis, deviennent engorgés de sang. Suite à une stimulation sexuelle, il y a relâchement de monoxyde d’azote par les cellules endothéliales des artères irriguant le pénis, ce qui augmente l’afflux sanguin dans ces corps caverneux ; en parallèle, la pression qui s’accumule dans les corps caverneux comprime les veines qui évacuent normalement le sang, ce qui permet de bloquer sa circulation et de maintenir l’engorgement nécessaire au rapport sexuel. D’un point de vue physiologique, l’érection est donc un phénomène essentiellement « vasculaire », qui requiert le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins qui irriguent le pénis.

Problèmes d’érection

On estime qu’environ 20 % des hommes âgés de 20 ans et plus sont affectés par des dysfonctions érectiles, ce qui représente environ 322 millions de personnes à l’échelle mondiale. Bien qu’une certaine proportion de ces problèmes soit d’origine psychologique, neurologique ou hormonale, ce sont des anomalies dans la circulation du sang au pénis qui sont responsables dans la très grande majorité des cas de dysfonctions érectiles.

Ce lien entre la santé des vaisseaux sanguins et les problèmes d’érection est bien illustré par de nombreuses études montrant que les hommes qui présentent certains facteurs de risque connus pour favoriser le développement de maladies cardiovasculaires (tabagisme, hypertension, cholestérol élevé, obésité, diabète) sont également plus à risque de souffrir de dysfonctions érectiles (une proportion qui peut atteindre 50 % chez les diabétiques).  Cette association s’explique par le fait que toutes ces conditions peuvent causer des altérations majeures aux vaisseaux sanguins et ainsi perturber l’arrivée de sang nécessaire à l’irrigation adéquate des corps caverneux du pénis. L’apparition d’une dysfonction érectile, surtout lorsqu’elle se produit de façon précoce, représente donc la manifestation visible d’une détérioration de la santé des vaisseaux sanguins de l’ensemble du corps.

Ce concept est bien illustré par une méta-analyse de 12 études réalisées auprès de 36,744 hommes qui a montré que ceux qui présentaient par une dysfonction érectile au début de ces études avaient un risque accru de maladie cardiovasculaire en général (hausse de 48 %), d’infarctus (hausse de 46 %), d’AVC (hausse de 35 %) et de mortalité prématurée en général (hausse de 19 %) dans les années qui suivent.  Ces hausses demeurent significatives même lorsqu’on tient compte de la contribution d’autres facteurs connus pour favoriser le développement des maladies cardiovasculaires (tabac, surpoids, etc.), ce qui suggère que les dysfonctions érectiles pourraient représenter un facteur de risque indépendant de ces maladies. Ces observations sont en accord avec ceux d’une étude récente montrant que chez des hommes âgés de 60 à 78 ans, la dysfonction érectile double le risque d’infarctus, d’AVC et de mort cardiaque subite au cours des 4 années suivantes.

Les dysfonctions érectiles sont rarement discutées sur la place publique : l’érection demeure le symbole par excellence de la virilité et la plupart des hommes affectés éprouvent une grande gêne face à leur condition. Il faut cependant prendre conscience qu’un problème d’érection n’est pas un signe de faiblesse, mais plutôt un signal d’alarme de la présence d’un problème dans la fonction des vaisseaux sanguins qui peut provoquer un événement cardiovasculaire grave à court ou moyen terme. La situation n’est cependant pas irréversible : l’adoption de meilleures habitudes de vie, en particulier une activité physique régulière et une alimentation principalement axée sur la consommation de végétaux (le régime méditerranéen, par exemple), peuvent améliorer significativement la circulation sanguine dans l’ensemble du corps et ainsi diminuer non seulement le risque de problèmes érectiles, mais aussi les maladies cardiovasculaires en général.

Bien manger pour prévenir la dépression

Bien manger pour prévenir la dépression

La dépression affecte plus de 300 millions de personnes et représente la première cause d’incapacité  à l’échelle mondiale. En dépit de cette forte incidence,  il existe encore beaucoup de préjugés face à ce désordre. Par exemple, il est courant d’entendre qu’une personne dépressive  «n’a qu’à se changer les idées »pour aller mieux, un peu comme s’il s’agissait d’un mal imaginaire, qu’on peut facilement combattre en faisant preuve de bonne volonté. Pourtant, la dépression est une véritable maladie, causée par un déséquilibre des niveaux de certains neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine et la dopamine. Ces molécules véhiculent les informations d’un neurone à l’autre et jouent un rôle très important dans une foule de processus mentaux comme l’attention, l’appétit, l’humeur et la motivation. Un déséquilibre de ces neurotransmetteurs fait en sorte que les personnes dépressives éprouvent souvent des sentiments d’inutilité ou de culpabilité, un manque d’intérêt envers le monde extérieur, des perturbations du sommeil ou de l’appétit, une perte d’énergie et, dans les cas les plus graves, des pensées morbides ou suicidaires.

Bien nourrir le cerveau

Les facteurs responsables du développement de la dépression sont très complexes et demeurent mal compris. Des événements dramatiques (deuil, divorce, échec professionnel, etc.) peuvent bien entendu agir comme éléments déclencheurs, mais il semble que certains facteurs du mode de vie, notamment l’alimentation et la sédentarité, peuvent eux aussi contribuer à l’apparition d’épisodes dépressifs.

Ceci est particulièrement bien illustré par plusieurs observations montrant une association entre les habitudes alimentaires et le risque de dépression : par exemple, les méta-analyses (ici et ici, par exemple) de plusieurs études qui se sont penchées sur cette question ont en effet montré qu’une alimentation saine, par exemple de type méditerranéen, basée sur un apport important en végétaux (fruits, légumes, grains entiers), en poisson et en huile d’olive était associée à une diminution du risque de dépression.   À l’inverse, une alimentation de type « occidental », c’est-à-dire pauvre en végétaux, mais riche en viandes et charcuteries, en produits à base de farines raffinées et en sucreries, était associée à un risque accru de dépression.

L’impact diamétralement opposé de ces deux types d’alimentation pourrait être dû, au moins en partie, à la nature des acides gras consommés : alors qu’un régime alimentaire axée sur la consommation régulière de végétaux permet un apport élevé en gras insaturés bénéfiques (moninsaturés et polyinsaturés), l’alimentation occidentale est quant à elle riche en gras saturés et gras trans.   Une étude prospective réalisée auprès de 12,059 diplômés universitaires exempts de dépression au début de l’étude a montré que les personnes qui consommaient le plus de gras trans(des gras présents dans plusieurs produits industriels, comme ceux du fast food) avaient 50 % plus de risque d’être touchées par une dépression dans les années suivantes comparativement à celles qui ne consommaient pas ce type de gras. À l’inverse, les chercheurs ont observé un effet protecteur des gras monoinsaturés.

L’inflammation chronique est un autre facteur qui pourrait contribuer à l’impact de l’alimentation sur le risque de dépression.  On soupçonne depuis plusieurs années que la dépression possède une forte composante inflammatoire : par exemple, jusqu’à 30 % des personnes touchées par une hépatite et qui sont traitées avec l’interféron, un médicament qui provoque une forte réponse inflammatoire, développent une dépression sévère.  Cette contribution de l’inflammation est également suggérée par une analyse d’une dizaine d’études portant sur plus de 6000 personnes atteintes de dépression qui montre que l’ajout de médicaments antiinflammatoires aux antidépresseurs couramment utilisés en clinique augmentait de façon spectaculaire le taux de réponses positives au traitement. Puisqu’une alimentation riche en végétaux exerce une action anti-inflammatoire tandis que l’alimentation occidentale est au contraire pro-inflammatoire, il est possible que ces différences contribuent à leurs effets distincts sur le risque de dépression.

Végétarisme et dépression

Il est maintenant clairement établi que le végétarisme exerce de nombreux effets bénéfiques sur la santé, en particulier en termes de prévention des maladies cardiovasculaires. Par contre, l’exclusion d’aliments d’origine animale fait en sorte que les végétariens présentent de faibles  taux sanguins d’acides gras oméga-3 à longues chaînes (acides docosahexaénoïque (DHA) et eicosapentaénoïque (EPA)). Ces oméga-3 sont reconnus pour jouer des rôles importants dans le fonctionnement des neurones et le contrôle de l’inflammation et il semble qu’une carence en ces molécules pourrait être associée à un risque accru de dépression. Les végétariens sont également plus susceptibles de présenter de faibles taux de vitamine B12, un autre facteur de risque de dépression.

Les études réalisées jusqu’à présent sur l’impact du végétarisme sur le risque de dépression ont donné des résultats contradictoires.  D’un côté, des enquêtes réalisées en Australie, en Scandinavie, en Allemagne, en Turquie et en Angleterre ont observé une hausse de désordres mentaux comme l’anxiété et la dépression chez les personnes végétariennes ou qui mangent peu de viande comparativement aux omnivores.  À l’inverse, d’autres études ont rapporté que les végétariens ou les végétaliens présentaient une réduction du stress et de l’anxiété et une amélioration des états d’humeur sains (healthy mood states) dans les tests psychométriques comme le Depression Anxiety Stress Scaleet le Profile of Mood States.

Ces contradictions reflètent probablement la difficulté de déterminer si le végétarisme est une cause ou une conséquence de troubles mentaux comme la dépression.  Par exemple, les études réalisées auprès d’adolescents (ici et ici, par exemple) ont observé que le végétarisme était associé à une panoplie de problèmes qui haussent le risque de dépression, par exemple les troubles de l’alimentation, des problèmes de surpoids et une piètre image de soi.   D’ailleurs, dans l’étude allemande mentionnée plus tôt, l’adoption du végétarisme s’est produite suite à l’apparition de désordres psychiques, peut-être comme une tentative par ces personnes d’influencer positivement l’évolution de leur maladie, et serait donc beaucoup plus une conséquence qu’une cause de la dépression.  Autrement dit, il est probable que la hausse du risque de dépression des végétariens observée dans certaines études n’est pas directement causée par le végétarisme en tant que tel, mais reflète plutôt des différences intrinsèques de personnalités et/ou de problèmes psychiatriques entre certains végétariens et les omnivores.

Un autre point très important à considérer est que ce n’est pas parce qu’une personne ne mange pas de produits animaux qu’elle s’alimente forcément bien. Pour certaines personnes, le végétarisme est surtout une question d’éthique (bien-être des animaux, impact positif pour l’environnement) et leur principale motivation est d’éliminer la viande, sans nécessairement la remplacer par une consommation régulière de fruits, légumes, légumineuses, graine entiers, noix et autres végétaux essentiels au maintien d’une bonne santé.    Une étude récente a montré que les végétariens qui mangent peu de végétaux et se nourrissent principalement de produits transformés contenant beaucoup de sucre (jus, boissons gazeuses, desserts) et de produits fabriqués à l’aide de farines raffinées (pain blanc, craquelins, etc.) ne sont vraiment pas en bonne santé, ayant environ 30 % plus à risque d’être touchées par une maladie cardiovasculaire que les omnivores. Il va de soi qu’une alimentation de ce type est nocive pour la santé du cerveau et peut certainement contribuer à l’apparition d’épisodes dépressifs.

Les études d’interventions où les chercheurs examinent en continu l’évolution de l’humeur suite à l’adoption du végétarisme permettent d’éliminer plusieurs facteurs de confusion et de mesurer plus précisément l’impact de l’alimentation sur la santé mentale.  Et en ce sens, les résultats sont rassurants : par exemple, une étude clinique randomisée a montré une amélioration significative de l’humeur chez des omnivores qui diminuaient leur consommation de viandes, de poissons et de volailles. Il est aussi intéressant de noter que les personnes qui ont subi un événement coronarien et qui adoptent le végétarisme strict (végétalisme) au cours de leur réadaptation (le programme Ornish, par exemple) montrent une amélioration significative de plusieurs paramètres psychosociaux, incluant la dépression, l’anxiété et la qualité de vie en général.

Dans l’ensemble, ces résultats soulignent l’importance d’une saine alimentation sur la santé mentale.  L’adoption d’une alimentation de type méditerranéen représente possiblement la meilleure approche en ce sens, surtout si l’on considère les multiples bienfaits de ce mode d’alimentation sur la santé en général. Pour ceux qui désirent adopter le végétarisme ou le végétalisme, il faut être conscient que l’élimination de la viande n’est pas suffisante  et qu’il faut absolument remplacer les aliments d’origine animale par une vaste gamme de végétaux de qualité, permettant de faire le plein de vitamines, minéraux, fibres et composés phytochimiques essentiels au maintien d’une bonne santé, autant physique que mentale.

 

 

Un mode de vie sain réduit les complications cardiovasculaires du diabète de type 2

Un mode de vie sain réduit les complications cardiovasculaires du diabète de type 2

On estime qu’environ 422 millions d’adultes sont actuellement atteints de diabète de type 2  et que cette maladie représente la cinquième cause de mortalité prématurée dans le monde.  Ce fardeau risque même d’augmenter considérablement au cours des prochaines années, puisque 318 millions de personnes additionnelles sont « prédiabétiques », c’est-à-dire présentent une intolérance chronique au glucose qui les expose à un risque élevé de développer éventuellement la maladie.

Les maladies cardiovasculaires sont la principale complication ainsi que la principale cause de décès chez les patients atteints d’un diabète de type 2. Ces ravages s’expliquent par la difficulté de traiter efficacement les dommages aux vaisseaux sanguins causés par l’hyperglycémie chronique : malgré une panoplie de médicaments disponibles pour normaliser le taux de sucre sanguin, ces médicaments ne réduisent que très peu le risque de maladies cardiovasculaires et certains d’entre eux peuvent même entrainer d’importants effets secondaires.

Malgré les limitations des approches pharmacologiques actuelles, cela ne signifie pas que les personnes prédiabétiques ou touchées par un diabète de type 2 doivent être fatalistes et se résigner à demeurer à haut risque de subir un événement cardiovasculaire.  Le diabète de type 2 est dans la plupart une conséquence de mauvaises habitudes de vie, le surpoids en particulier, et il est donc possible de prévenir son développement ou d’atténuer ses impacts négatifs en adoptant un mode de vie plus sain.  Par exemple, une étude réalisée auprès de personnes à haut risque de diabète (obèses et glycémie à jeun élevée) a montré qu’une intervention basée sur des modifications au mode de vie qui permettent de réduire le poids corporel de seulement 7 % (diminution de l’apport calorique combinée à un minimum de 150 minutes d’exercice modéré par semaine) entrainait une diminution de 60 % de l’incidence de diabète de type 2, soit deux fois plus que celle obtenue à l’aide d’un médicament couramment utilisé pour traiter cette maladie (metformine).

Une étude récemment parue dans le Journal of the American College of Cardiology est l’une des meilleures illustrations de l’énorme impact positif de ces modifications au mode de vie sur le risque de mortalité liée aux complications cardiovasculaires du diabète de type 2. Dans cette étude, réalisée auprès de 11,527 personnes diabétiques, les chercheurs ont examiné l’impact de 4 aspects du mode de vie sur le risque de mortalité cardiovasculaire prématurée :

  • Une alimentation de qualité, définie par l’adhérence aux recommandations nutritionnelles (consommation élevée de fruits, légumes, grains entiers, noix, oméga-3 à longues chaines et consommation réduite de viandes rouges et charcuteries, de boissons sucrées et de sodium) ;
  • Une activité physique régulière d’intensité modérée à vigoureuse (150 minutes par semaine et plus) ;
  • L’absence de tabagisme ;
  • Une consommation modérée d’alcool : 5 à 15 g par jour pour les femmes (1 verre ou moins) et 5 à 30 g par jour pour les hommes (1 à 2 verres).

Les résultats sont spectaculaires : comparativement aux personnes diabétiques dont le mode de vie n’inclut aucun de ces facteurs, celles qui adoptent au moins trois de ces facteurs protecteurs voient leur risque de mourir prématurément d’une maladie cardiovasculaire diminuer de 68 % (Figure 1), une protection impossible à obtenir avec les médicaments actuels. Chaque modification au mode de vie est un pas dans la bonne direction, l’adoption d’un seul facteur du mode de vie protecteur étant associé à une diminution marquée (38 %) du risque de mortalité.

Figure 1.  Impact du mode de vie sur la mortalité cardiovasculaire de personnes touchées par un diabète de type 2.  Adapté de Liu et coll. (2018).

En somme, un mode de vie sain peut non seulement prévenir le développement du diabète de type 2 chez les personnes à risque, mais également réduire considérablement les complications cardiovasculaires des personnes qui sont touchées par cette maladie.

Les « sportifs du week-end » ont-ils une bonne santé cardiovasculaire ?

Les « sportifs du week-end » ont-ils une bonne santé cardiovasculaire ?

L’activité physique pratiquée durant les loisirs est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, de cancer et de mortalité, toutes causes confondues. Pour cette raison, et aussi pour améliorer l’endurance cardio-respiratoire, l’état musculaire et osseux, et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression, l’Organisation mondiale de la Santé a fait les recommandations suivantes en matière d’activité physique :

  1. Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
  3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  4. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Ces recommandations sont largement reconnues et promues par les autorités de santé publique et la communauté médicale, mais elles ne sont pas très spécifiques quant à la fréquence des exercices. Par exemple, il est possible de satisfaire aux deux premières recommandations aussi bien en faisant 30 minutes d’exercice modéré pendant 5 jours qu’en faisant 75 minutes d’exercice d’intensité soutenue en une seule séance. Obtient-on autant de bienfaits dans le second cas de figure que dans le premier ? Cette question est importante puisque dans nos sociétés modernes où le travail et les responsabilités familiales sont très prenants, l’activité physique est de plus en plus pratiquée le week-end seulement. Les personnes qui choisissent de faire tous leurs exercices en 1 ou 2 jours seulement sont appelées familièrement « sportifs du week-end » (weekend warriors).

La première étude qui s’est penchée sur les habitudes d’activité physique remonte à 2004. Dans cette étude, les 8421 hommes de la cohorte ont été classés en 4 groupes : « sédentaires » (<500 kcal/semaine), « insuffisamment actifs » (500-599 kcal/semaine), « sportifs du week-end » (≥1000 kcal/semaine, en 1 ou 2 séances de sport/semaine) et « régulièrement actifs » (≥1000 kcal/semaine). Par comparaison aux sédentaires, le risque relatif de mortalité (toutes causes confondues) était réduit de 25 % pour les participants « insuffisamment actifs » (ceux qui font moins d’exercice que recommandé), de 15 % pour les « sportifs du week-end » et de 36 % pour les participants régulièrement actifs. Ces résultats indiquent qu’il y a un bénéfice à l’exercice pratiqué en une journée ou deux, mais peut-être pas autant que si l’on s’exerce régulièrement. Une analyse plus approfondie des données indique que parmi les participants qui n’avaient aucun facteur de risque majeur, les sportifs du week-end avaient en moyenne 59 % moins de risque de mourir prématurément que les sédentaires. Par contre, ce n’était pas le cas pour les personnes qui avaient au moins un facteur de risque majeur (tabagisme, surpoids, hypertension, hypercholestérolémie) puisque parmi ceux-ci les sportifs du week-end avaient le même risque de mourir prématurément que les sédentaires et seuls les hommes régulièrement actifs avaient un risque moindre (-39 %) de mortalité prématurée. 

Une étude de plus grande ampleur auprès de 63 591 hommes et femmes adultes de plus de 40 ans qui ont été suivis entre 1994 et 2012 a été publiée dans le journal médical JAMA Internal Medecine en 2017. Cette étude a une puissance statistique beaucoup plus grande que l’étude de 2004 décrite plus haut et examine les associations entre les habitudes d’activité physique et la mortalité due à la maladie cardiovasculaire ou au cancer, en plus de la mortalité toutes causes confondues. Parmi les participants, 63 % étaient classés comme inactifs, 22 % comme insuffisamment actifs, 4 % comme sportifs du week-end et 11 % comme régulièrement actifs. Comparé aux participants inactifs, le risque relatif de mortalité (toutes causes confondues) était réduit de 31 %, 30 % et 35 % pour les participants insuffisamment actifs, les sportifs du week-end et les participants régulièrement actifs, respectivement. Le risque relatif de mortalité de cause cardiovasculaire (voir la figure, ci-dessous) était réduit de 36 %, 40 % et 41 % pour les participants insuffisamment actifs, les sportifs du week-end et les participants régulièrement actifs, respectivement, en comparaison avec les participants inactifs. Enfin, comparé aux participants inactifs, le risque relatif de mortalité due au cancer était réduit de 14 %, 18 % et 21 % pour les participants insuffisamment actifs, les sportifs du week-end et les participants régulièrement actifs, respectivement. Ces résultats ont pris en considération l’âge, le sexe, le tabagisme, la profession et les maladies chroniques. Les auteurs concluent que les activités physiques pratiquées par les sportifs du week-end, caractérisées par une ou deux séances par semaine, pourraient être suffisantes pour réduire les risques de mortalité de toute cause et celle causée par la maladie cardiovasculaire ou le cancer. C’est une très bonne nouvelle pour ceux qui ne peuvent faire davantage d’exercice physique qu’une ou deux fois par semaine.

Figure. Associations entre les habitudes d’activités physiques et le risque de mortalité. Résultats ajustés pour l’âge, le sexe, le tabagisme, la profession et les maladies chroniques. Selon O’Donovan et coll., 2017.

Dans un éditorial publié peu après dans le British Journal of Sports Medecine, les auteurs de l’étude britannique ont fait des analyses supplémentaires afin de déterminer combien d’activité physique les participants insuffisamment actifs devaient faire pour en retirer des bénéfices pour la santé. Il ne semble pas y avoir de relation dose-effet entre la quantité d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse et la mortalité de toutes causes pour les participants insuffisamment actifs. Par contre, il y a une relation linéaire significative entre la quantité totale d’activité (de n’importe quelle intensité) et le risque de mortalité de toutes causes. Ces résultats suggèrent donc qu’une partie des bienfaits observés chez les personnes insuffisamment actives pourraient provenir d’activités physiques non reliées à l’exercice, telle la marche de faible intensité.

Dans des analyses transversales, les auteurs ont observé une nette association dose-effet entre plusieurs facteurs de risque traditionnels (cholestérol-HDL, hémoglobine glyquée [HbA1c], fibrinogène, protéine C-réactive, indice de masse corporelle, pression artérielle, forme cardio-respiratoire) et le niveau d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse. Le profil de facteurs de risque le plus favorable a été observé systématiquement chez les participants régulièrement actifs (ceux qui font le minimum d’activité physique recommandé en plus de 2 séances par semaine) et dans une moindre mesure chez les sportifs du week-end.

Les sportifs du week-end de cette étude avaient une forme cardio-respiratoire à peine moins bonne que celle des participants actifs régulièrement. Ce n’est pas surprenant quand l’on sait que la plupart des sportifs du week-end font des activités physiques vigoureuses (94 % participaient à des sports vigoureux), et cela suggère que l’intensité de l’activité physique pourrait être aussi importante que la quantité. Il y a tout de même de bonnes raisons de s’exercer quotidiennement ou plus régulièrement que les sportifs du week-end, incluant un plus faible risque de blessures musculo-squelettiques et les bienfaits sur la cognition et l’humeur.