La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque

On pourrait être porté à penser qu’un cœur en santé bat très régulièrement comme un métronome, mais il n’en est rien. Même au repos de petites variations dans le rythme cardiaque d’une personne en santé sont observées sur l’électrocardiogramme, un phénomène nommé variabilité de fréquence cardiaque (VFC) qui est le degré de fluctuation de l’intervalle entre deux contractions du cœur. Ces variations augmentent dans des situations anxiogènes et au contraire diminuent lorsque nous sommes apaisés. Le concept de cohérence cardiaque fait référence à l’état d’harmonie ou de stabilité de ces variations. Une méthode basée sur le contrôle de la respiration aussi nommée « cohérence cardiaque » a été développée à partir de ce concept et permet de diminuer le rythme cardiaque et de calmer l’anxiété et le stress (voir plus bas).

Le cœur est sous l’influence du système nerveux sympathique (SNS) et du système nerveux parasympathique (SNP) qui agissent de façon opposée. L’accélération du rythme cardiaque provoqué par la colère, la peur ou l’anxiété est causée par des stimuli du cerveau qui sont transmis au cœur via le SNS, alors que la diminution du rythme cardiaque contrôlée par le cerveau au repos est relayée par le SNP. Le cœur contient des cellules spécialisées dites « autorythmiques » qui génèrent des potentiels d’action de manière cyclique et spontanée, ce qui amorce les contractions cardiaques. Ces cellules sont organisées en deux structures : le nœud sinusal situé au sommet de l’oreillette droite et le nœud atrio-ventriculaire situé dans le septum atrio-ventriculaire. Les nerfs sympathiques efférents et les nerfs vagues (parasympathique) agissent sur le nœud sinusal et le nœud atrio-ventriculaire via le système nerveux cardiaque intrinsèque qui fait l’intégration des signaux avant d’être transmis au muscle cardiaque. Au repos c’est l’activité du système nerveux parasympathique qui prédomine et le rythme cardiaque moyen est de 75 battements par minutes (bpm). C’est beaucoup moins que le rythme intrinsèque du nœud sinusal qui décroît avec l’âge : de 107 bpm à 20 ans en moyenne il est de 90 bpm en moyenne à 50 ans. Cela signifie que le système parasympathique peut abaisser le rythme cardiaque de 20 à 30 bpm. Le cerveau influence donc directement le rythme cardiaque, mais cette connexion n’est pas à sens unique : le cœur peut lui aussi influencer le cerveau, via des nerfs afférents qui jouent un rôle très important dans la régulation physiologique et qui influencent le rythme cardiaque.

Méthode d’entraînement de cohérence cardiaque
C’est une méthode basée sur le contrôle de la respiration avec ou sans une rétroaction biologique donné par un petit appareil ou capteur qui enregistre le rythme cardiaque et permet aux participants de visualiser et comprendre les profils des battements de leur cœur. En combinant la relaxation induite par la respiration contrôlée et la rétroaction, le participant peut ramener les paramètres du battement de son cœur à des valeurs normales. Avec cette méthode, il ne s’agit pas de provoquer des changements physiologiques en utilisant l’autosuggestion, mais plutôt en se concentrant directement sur l’apaisement du rythme cardiaque et les effets que cela procure.

La méthode de base consiste à faire 6 respirations par minute (inspiration durant 5 secondes puis expiration durant 5 secondes), pendant 5 minutes en tout. On demande parfois aux participants de décontracter certaines zones du corps telles que les mains, les pieds ou le visage. Une autre variante de cette méthode utilise un capteur (pour le doigt ou l’oreille) et une application pour ordinateur ou téléphone intelligent qui mesure la variabilité de fréquence cardiaque et permet à l’utilisateur de voir en direct l’effet de l’exercice de respiration sur les profils du rythme cardiaque. Parmi plusieurs applications disponibles sur le marché, voir par exemple HeartMath, HeartRate+ Coherence, Stress Resilience Training System ou Relaxing Rhythmes. Des profils peu ordonnés ou chaotiques indiquent une très faible cohérence cardiaque alors qu’à l’inverse des motifs réguliers sont le reflet d’une bonne cohérence cardiaque. Cette rétroaction permet à l’utilisateur d’améliorer son aptitude à prendre en charge ses émotions et de réduire l’anxiété et le stress.

Plusieurs études indiquent que la méthode de respiration mentionnée ci-haut avec une rétroaction biologique de la variabilité de fréquence cardiaque induit la cohérence cardiaque et apporte plusieurs bienfaits, incluant la diminution de la pression artérielle chez des adultes préhypertendus et hypertendus, l’atténuation des symptômes associés au stress et de l’anxiété chez des étudiantes, à la dépression chez des adultes, à la dépression périnatale et aux douleurs chroniques cervicales liées au stress. Quelques études indiquent que la cohérence cardiaque pourrait améliorer la fonction cognitive et le contrôle de soi. Par exemple, une étude portant sur 41 pilotes d’avions de chasse qui s’entraînent sur des simulateurs de vol a montré que les participants qui ont eu de meilleures performances ont expérimenté moins de frustration et avaient un niveau de cohérence cardiaque significativement plus élevé que les pilotes moins expérimentés et moins performants. Il y a d’autres approches pour améliorer la cohérence cardiaque. Par exemple, une étude a montré que parmi des moines bouddhistes zen, un maître expérimenté avait un niveau de cohérence cardiaque plus élevé qu’une moniale novice lorsqu’ils font zazen, une forme de méditation qui consiste à adopter une posture assise et à respirer lentement en utilisant les muscles du bas de l’abdomen.

En résumé, la pratique d’un exercice de contrôle de la respiration apaise les battements du cœur, augmente la cohérence cardiaque, ce qui a pour conséquence de modifier l’équilibre mental, de diminuer le stress et l’anxiété et d’être plus serein.

Gras saturés, huile de coco et maladies cardiovasculaires

Gras saturés, huile de coco et maladies cardiovasculaires

L’American Heart Association (AHA) a récemment publié une mise à jour des connaissances acquises sur le lien existant entre les graisses alimentaires et les maladies cardiovasculaires. En prenant en considération l’ensemble des données scientifiques disponibles, le comité conclut qu’une diminution de l’apport en graisses saturées, et leur remplacement par des graisses insaturées représente la combinaison optimale pour diminuer l’incidence des maladies cardiovasculaires dans la population, surtout si elle s’accompagne d’une transition vers un régime alimentaire globalement sain, comme l’alimentation méditerranéenne.

Cet impact positif d’une substitution des graisses saturées par des graisses insaturées s’explique en majeure partie par les effets opposés de ces deux types de gras sur les taux de cholestérol-LDL, un facteur de risque bien établi de maladies cardiovasculaires. Tandis que les gras saturés sont associés à une augmentation de ce cholestérol, et donc à une augmentation du risque d’événements cardiovasculaires, les gras insaturés entraînent plutôt une réduction des taux sanguins de cholestérol-LDL et sont associées à une diminution significative de la mortalité.  Puisque les sources de protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs) sont les principales sources de graisses saturées de l’alimentation, tandis que les matières grasses d’origine végétale sont principalement insaturées, le simple fait de réduire la consommation de produits animaux et d’augmenter en parallèle celle de végétaux représente donc une façon très simple d’améliorer la qualité des matières grasses de l’alimentation et d’ainsi réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Il est d’ailleurs intéressant de noter que plusieurs régions du monde reconnues pour leur faible incidence de maladies cardiovasculaires (Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce, la Sardaigne ou encore les Chimane d’Amazonie) ont toutes en commun une alimentation riche en végétaux et dans laquelle l’apport en protéines animales et en gras saturés est faible.

Des gras saturés d’origine végétale

Si la quasi-totalité des corps gras d’origine végétale contiennent principalement des gras insaturés, il existe néanmoins une exception notable : les huiles tropicales de palme et de coco (voir le Tableau). L’huile de palme (extraite de la pulpe du fruit) et l’huile de palmiste (dérivée des graines) contiennent en effet des quantités très élevées de gras saturés (50 % pour l’huile de palme et 82 % pour celle de palmiste), ce qui leur confère une texture semi-solide à la température ambiante. Cette propriété est utilisée par l’industrie alimentaire pour améliorer la texture de biscuits, gâteaux et autres produits, et la forte quantité de graisses saturés fait aussi en sorte que ces huiles sont beaucoup plus résistantes à l’oxydation et améliorent considérablement la durée de conservation de ces aliments. Cependant, comme toutes les sources de gras saturés, ces huiles augmentent les taux de cholestérol sanguin et sont donc peu recommandables pour la santé cardiovasculaire.  Sans compter l’impact environnemental dévastateur de la culture intensive du palmier à huile, en particulier en Indonésie : presque deux millions d’hectares de forêt tropicale sont détruits chaque année pour cette culture, une déforestation qui a des conséquences écologiques désastreuses et qui menace d’extinction des animaux comme le tigre et les orangs-outans de Sumatra et de Bornéo.

Source de grasGras saturés
(g/100g)
Gras monoinsaturés
(g/100g)
Gras polyinsaturés
(g/100g)
Beurre63264
Huile de canola76328
Huile de coco8262
Huile de maïs132855
Huile d’olive147310
Huile de palme49379
Huile de palmiste82112
Saindoux394511
Huile de soja162358
Huile de tournesol10844
Proportion de gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés dans différents corps gras d'origine animale et végétale.

 

Huile de coco : des gras saturés aux effets positifs ?

L’huile de coco est une autre source végétale contenant une très forte proportion de gras saturés (82 %), mais qui, curieusement, a acquis au fil des années une bonne réputation : un sondage récent rapportait en effet que 72 % des Américains considéraient l’huile de coco comme un aliment « santé » ! Deux principales caractéristiques de l’huile de coco, fréquemment mentionnées par la presse « grand public », expliquent cette popularité :

1)  Études populationnelles. Les études épidémiologiques réalisées auprès de populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco comme les habitants des îles polynésiennes Tokelau ou encore ceux de l’île mélanésienne de Kitava ont révélé une faible incidence de maladies cardiovasculaires, et ce en dépit d’un apport élevé en graisses saturées provenant de ce fruit. Il faut cependant noter que c’est la chair du fruit, très riche en fibres, qui est consommée par ces populations et qu’on ne peut extrapoler cette absence d’effet sur les maladies cardiovasculaires à celui qui serait associé à l’ajout de l’huile de coco purifiée à une alimentation de type occidental, contenant une forte proportion d’aliments transformés.

2) L’impact sur le cholestérol. Les gras saturés ont des chaines plus courtes que ceux retrouvés dans l’huile de palme ou dans le beurre et auraient en théorie des effets moins néfastes sur les taux de cholestérol. Environ la moitié des gras saturés de l’huile de coco sont sous forme d’acide laurique (12 atomes de carbone) et les études montrent que l’effet de cet acide gras sur le cholestérol-LDL est moitié moindre de celui de l’acide palmitique (16 atomes de carbone). En pratique, toutefois, une revue systématique des études réalisées jusqu’à présent indique que l’huile de coco augmente les taux de cholestérol-LDL de façon similaire à d’autres sources de gras saturés (beurre, huile de palme) et de façon plus importante que les gras insaturés, l’huile d’olive par exemple.

Globalement, ces observations suggèrent que l’huile de coco est une source de gras saturés comme les autres et qu’elle ne devrait être utilisée qu’à l’occasion pour éviter une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Pour cuisiner au quotidien, l’huile d’olive vierge est un bien meilleur choix en raison de ses effets positifs très bien documentés sur la santé cardiovasculaire.  Pour les autres huiles végétales, il est recommandé d’utiliser préférentiellement l’huile de canola, car c’est elle qui contient la plus forte proportion de gras polyinsaturés de type oméga-3, reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires.

Vaporisateurs pour le cannabis : plus sain que d’inhaler la fumée.

Vaporisateurs pour le cannabis : plus sain que d’inhaler la fumée.

Nous avons résumé dernièrement en ces pages les données scientifiques disponibles sur les effets de la consommation de cannabis sur la santé cardiovasculaire. Dans le présent article, nous aborderons brièvement certaines questions que pose le mode de consommation du cannabis (inhalation de fumée, ingestion, vaporisation) sur la santé.

La manière la plus commune de consommer le cannabis est de le fumer (cigarettes ou joints, pipes) comme on le fait pour le tabac. Or l’exposition à la fumée de tabac cause des dommages dans les poumons qui sont la cause de symptômes respiratoires, de la maladie pulmonaire obstructive chronique et du cancer du poumon. La fumée de tabac a fait l’objet d’un très grand nombre d’études ; elle contient 4800 composés chimiques identifiés, incluant 69 composés cancérigènes. La fumée de cannabis contient plusieurs composés qui sont aussi retrouvés dans la fumée de tabac (dont l’ammoniaque, le cyanure d’hydrogène, des nitrosamines, des composantes du goudron : phénols, naphtalène, benzopyrène et benzanthracène), mais on ne sait pas si elle provoque les mêmes dommages pulmonaires. Selon une étude, la fumée de cannabis contient 20 fois plus d’ammoniaque, 3 à 5 fois plus de NO, NOx et amines aromatiques, mais moins d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) que la fumée de cigarette. Plusieurs études (voir cette revue) ont démontré que les fumeurs de cannabis peuvent développer des lésions des muqueuses des voies respiratoires et des symptômes respiratoires tels que la toux, la production de flegme et la respiration sifflante. Pour les fumeurs occasionnels de cannabis (2-3 fois par mois), il ne semble pas y avoir d’effets néfastes à long terme sur la fonction pulmonaire selon une étude qui a suivi 5115 personnes pendant plus de 20 ans. Les gros fumeurs de cannabis (>20 fois par mois) ont cependant un déclin accéléré de la fonction pulmonaire par rapport aux fumeurs occasionnels, ce qui amène les auteurs de l’étude à suggérer la prudence et la modération pour l’utilisation du cannabis. Il y a d’autres façons de consommer du cannabis que de le fumer, permettant aux utilisateurs de cannabis d’éviter d’exposer leurs poumons aux composés toxiques issus de la combustion.

Ingestion par voie orale
Le cannabis peut être ingéré, la plupart du temps après avoir été incorporé à des aliments et soumis à la cuisson, ou sous forme d’infusions, d’extrait à base d’alcool ou d’huiles comestibles. Les effets prennent beaucoup plus de temps à se faire sentir, de 1 à 2 heures selon le contenu de l’estomac, mais durent plus longtemps que par inhalation de fumée ou de vapeurs. À cause de ce long délai, le dosage de l’effet recherché par l’utilisateur est plus difficile à faire que par inhalation, ce qui peut mener à des surdoses accidentelles. L’ingestion par voie orale est par conséquent peu pratique, surtout lorsqu’elle est comparée à l’utilisation des vaporisateurs pour cannabis, un mode consommation du cannabis relativement nouveau mais qui est plus sain que de fumer.

Les vaporisateurs pour cannabis
Les vaporisateurs pour cannabis sont de petits appareils qui chauffent la plante (fleurs, feuilles, résines) finement hachée à une température suffisamment élevée (180-230°C) pour extraire sous forme d’aérosol les composés actifs, c’est-à-dire le tétrahydrocannabinol (THC), le cannabidiol (CBD) et autres cannabinoïdes. La température de vaporisation est un paramètre très important puisqu’à des températures relativement basses (<180°C) la vapeur contiendra principalement des terpènes et très peu de cannabinoïdes. Les vaporisateurs procurent en théorie une méthode plus sûre que de fumer le cannabis puisque les utilisateurs n’inhalent pas les produits toxiques de la combustion qui peuvent causer des symptômes et maladies respiratoires. Un laboratoire allemand a comparé 5 vaporisateurs disponibles sur le marché et conclu que ces appareils sont efficaces pour extraire le THC et le CBD, et que 4 vaporisateurs électriques à température réglable offrent un mode sécuritaire de consommation du cannabis. Tel que mesuré en laboratoire, la vapeur produite par un vaporisateur chauffé à une température de 230°C contient un peu plus de cannabinoïdes, mais 3 fois moins de sous-produits que la fumée de cigarette de cannabis. Une autre analyse a montré que les cannabinoïdes sont extraits très efficacement par la vaporisation et que la vapeur produite ne contenait que trois autres composés (à l’état de traces) alors que 111 composés (incluant plusieurs hydrocarbures aromatiques polycycliques) ont été identifiés dans la fumée de cannabis. L’inhalation de cannabis vaporisé est donc une méthode efficace et plus sécuritaire de consommation du cannabis et nous sommes d’avis qu’elle devrait être utilisée plutôt que de fumer ce produit avec une pipe ou sous forme de joint, pour réduire de possibles atteintes aux poumons.

iQOS: une nouvelle forme de cigarette moins nocive ?

iQOS: une nouvelle forme de cigarette moins nocive ?

La toute nouvelle iQOS ( I Quit Ordinary Smoking) de la compagnie Philip Morris International vient de faire son apparition au Québec. Cette nouvelle forme de « cigarette » consiste en un dispositif électronique qui chauffe des petits bâtonnets de tabac sans toutefois les brûler, ce qui génère une vapeur contenant la nicotine qui peut être par la suite inhalée par le fumeur.

Le principe à la base de cette nouvelle technologie est que c’est la combustion du tabac qui produit les nombreux composés toxiques présents dans la fumée de cigarette (monoxyde de carbone, goudrons, nitrosamines, cadmium, hydrocarbures polycycliques, etc.) et qui sont responsables de ses effets néfastes sur la santé. En chauffant le tabac à 350°C plutôt qu’en le brûlant comme dans une cigarette traditionnelle (800°C), l’iQOS réduirait donc la formation de ces produits toxiques et pourrait donc représenter une solution de rechange moins nocive pour les fumeurs. C’est du moins ce qu’affirme Philip Morris, mais cette conclusion provient de recherches menées à l’interne par cette même compagnie et doit donc être prise avec un grain de sel en attendant la confirmation par des travaux indépendants.  La composition exacte du mélange de tabac contenu dans ces petits bâtonnets est tenue secrète et  s’il y a bien une chose que les années de lutte au tabagisme nous ont apprise, c’est que les cigarettiers sont des maîtres dans la manipulation du tabac, notamment par l’ajout de différents additifs. Leur crédibilité scientifique à l’égard des dangers associés au tabagisme est pratiquement nulle et des analyses indépendantes du contenu de la vapeur de tabac chauffé doivent absolument être faites pour déterminer si un produit comme l’iQOS est effectivement moins nocif pour la santé que les cigarettes traditionnelles.

La première de ces analyses vient d’ailleurs d’être publiée dans JAMA Internal Medicine. Réalisée par un groupe de scientifiques suisses (Lausanne), cette étude a mesuré les taux d’un grand nombre de composés volatils organiques, d’hydrocarbures polycycliques et de différents composés inorganiques présents dans la vapeur de cigarettes chauffée et les a comparés à ceux produits par la combustion de cigarettes traditionnelles (voir le Tableau).

Cette approche a permis de constater que la vapeur dégagée par l’iQOS contient plusieurs éléments similaires à ceux présents dans la fumée de cigarette de tabac conventionnelle. Ces molécules (composés organiques volatils, hydrocarbures aromatiques polycycliques ou encore le monoxyde de carbone) proviennent de la décomposition chimique des composés organiques par la chaleur (pyrolyse), ce qui indique que la plus basse température utilisée par l’iQOS n’empêche pas complètement la formation de ces composés toxiques. Cependant les quantités retrouvées dans la vapeur de tabac chauffé sont en général plus faibles que dans la fumée de cigarette conventionnelle, mais il faut noter que certaines molécules particulièrement toxiques comme l’acroléine et le formaldéhyde sont présentes en quantités presque équivalentes. Dans certains cas, l’acénaphtène notamment (un constituant du goudron), la quantité du toxique retrouvée dans la vapeur de tabac chauffé est même presque 3 fois plus grande que dans la fumée produite par la combustion d’une cigarette traditionnelle.  Globalement, ces résultats indiquent que même si la quantité de produits toxiques formés lors du chauffage du tabac est moindre que celle provenant de la combustion d’une cigarette conventionnelle, il reste que ce produit n’est pas inoffensif et est en ce sens très différent des cigarettes électroniques présentement disponibles.  Dans ces dispositifs, une solution de nicotine est chauffée à seulement 80°C à l’aide d’un atomiseur, ce qui fait en sorte que la vapeur ne contient pas les multiples molécules cancérigènes et les particules fines qui sont générées lors de la combustion du tabac. Ceci a été récemment confirmé par une étude montrant les utilisateurs de substituts nicotiniques comme la cigarette électronique sont beaucoup moins exposés à des substances chimiques toxiques et cancérigènes que les fumeurs réguliers.

L’iQOS doit donc être considéré comme une cigarette moderne, potentiellement moins nocive que l’ancienne, mais  qui demeure à la base un produit du tabac. Il s’agira de savoir si elle pourra s’avérer un produit pour cesser de fumer ou plutôt, comme son nom l’indique, pour fumer autrement.   Pour les fumeurs qui désirent cesser de fumer, la cigarette électronique demeure présentement une meilleure option, car son usage est associé à une diminution drastique de la quantité de toxiques absorbés et ces produits sont considérés par plusieurs d’organisations de santé publique comme une stratégie valable de réduction des risques liés au tabagisme.  L’iQOS peut toutefois représenter une option pour les fumeurs qui n’aiment pas le goût des cigarettes électroniques, mais cherchent à réduire leur exposition à la fumée de cigarette.

Comparaison des concentrations de différents composés émis par l'iQOS et une cigarette conventionnelle

Composé analysé Quantité dans tabac
chauffé (iQOS)
Quantité dans cigarette
conventionnelle
Proportion du composé
dans l'iQOS vs cigarette
conventionnelle (%)
Composés organiques volatils
(µg par cigarette)
Acétaldéhyde13361022
Acétone1295,513
Acroléine0,91,182
Benzaldéhyde1,22,450
Crotonaldéhyde0,717,44
Formaldéhyde3,24,374
Isovaléraldéhyde3,58,541
Proprionaldéhyde7,829,626
Hydrocarbures polycycliques
(ng par cigarette)
Naphtalène1,611050,1
Acénaphtylène1,92350,8
Acénaphthène14549295
Fluorène1,53710,4
Anthracène0,31300,2
Phénanthrène2,02920.7
Fluoranthène7,31236
Pyrène6,4897
Benz[a]anthracène1,8336
Chrysène1,5483
Benzo[b]fluoranthène0,5242
Benzo[k]fluoranthène0,44,39
Benzo[a]pyrène0,8204
Composés inorganiques
(ppm)
Dioxyde de carbone3057>9000< 34
Monoxyde de carbone328>2000< 16
Monoxyde d'azote5,589,46

Le jeûne intermittent, une nouvelle approche pour perdre du poids ?

Le jeûne intermittent, une nouvelle approche pour perdre du poids ?

L’accumulation excessive de graisse, particulièrement lorsqu’elle se produit au niveau abdominal, est un important facteur de risque de plusieurs maladies, incluant les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les démences ainsi que plusieurs types de cancers. Pour les personnes qui souffrent d’embonpoint ou d’obésité, perdre du poids représente donc une approche très importante pour diminuer l’incidence et la progression de plusieurs de ces pathologies.

Un grand nombre d’études montrent qu’une perte de poids est effectivement associée à une amélioration significative de plusieurs aspects du métabolisme.  Par exemple, une étude américaine a montré que chez des personnes en surpoids et diabétiques, une diminution du poids corporel de 5 à 10 % était associée à une amélioration notable de plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (glycémie, pression artérielle, triglycérides, cholestérol-HDL) après une année.  Ces effets positifs sont encore plus accentués lorsque la diminution de poids est plus importante, en particulier en ce qui a trait au métabolisme du sucre, mais le message à retenir est qu’une perte de poids, même relativement modeste, entraine des répercussions très positives sur la santé.

Malheureusement, perdre du poids n’est pas une « mince » affaire, car cela implique de réduire significativement l’apport calorique pendant de longues périodes.  Les résultats de l’étude CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) montrent que c’est chose possible : dans cette étude qui s’est échelonnée sur deux années, les participants sont parvenus à diminuer de 12 %  leur consommation de calories, ce qui s’est traduit par une perte de poids de 10 % et une amélioration significative de plusieurs facteurs de risque cardiométaboliques. Par contre, cette diminution de l’apport calorique était bien en deçà de celle désirée par les chercheurs (25 %), même si les participants étaient étroitement encadrés et pouvaient bénéficier des conseils de plusieurs spécialistes de l’équipe de recherche.  Réduire significativement la consommation de nourriture, de l’ordre de 500 à 600 calories par jour,  représente donc un objectif difficile à atteindre pour la plupart des gens, ce qui explique la difficulté bien documentée d’adhérer à long terme à l’ensemble des régimes amaigrissants qui ont été développés au cours des dernières années. En général, ces régimes sont associés à une perte de poids relativement importante à court terme, mais il est très difficile de maintenir cette perte à plus long terme et la plupart des personnes reprennent les kilos perdus (et même parfois plus) après un certain temps.  Lorsqu’ils sont tentés à répétition, ces régimes créent ce qu’on appelle un effet « yo-yo » qui est non seulement décourageant, mais peut même s’avérer néfaste pour la santé : une étude récente a en effet montré que chez des patients qui avaient un historique d’événements cardiovasculaires, les fluctuations fréquentes du poids corporel étaient associées à une augmentation marquée du risque d’infarctus (117%), d’AVC (134 %) de diabète (78 %) et de mort prématurée (124 %).

Restriction sévère, mais brève

Pour contourner ces limitations, de plus en plus de scientifiques s’intéressent au jeûne comme moyen de profiter des bénéfices associés à la restriction calorique.  Au lieu de diminuer uniformément la quantité de calories consommées chaque jour, ce qui semble quasi impossible à réaliser pour la majorité des gens, il s’agit plutôt de faire alterner des périodes où l’apport alimentaire est normal avec des périodes de jeûne plus ou moins prolongées. Ce qu’on appelle le « jeûne intermittent », par exemple, consiste à jeûner ou de réduire drastiquement l’apport calorique (500 calories par jour) de façon intermittente, par exemple 1 ou 2 jours par semaine. Ces jeûnes peuvent être consécutifs, comme dans le régime 5:2  (5 jours d’alimentation normale suivis de deux jours de jeûne) ou encore alternatifs (un jour sur deux, par exemple).   Dans les deux cas, les études montrent que ces jeûnes intermittents sont associés à des pertes de poids et à une amélioration de plusieurs marqueurs cardiométaboliques similaires à celles obtenues suite à une restriction calorique continue et pourraient donc représenter des alternatives intéressantes.

Malgré tout, une limite inhérente à ce type de jeûnes sévères est qu’il est très difficile pour plusieurs personnes de se priver complètement de nourriture pendant 2-3 jours. Sans compter que l’élimination pure et simple de tout apport calorique peut entraîner des complications graves chez certaines personnes, en particulier chez les sujets âgés et frêles.

C’est dans ce contexte que l’équipe du Dr Valter Longo (University of South California) a eu l’idée d’élaborer un régime alimentaire qui reproduit les effets positifs du jeûne sur le corps, sans toutefois nécessiter l’abandon total de nourriture. Leurs travaux réalisés sur des souris ont montré qu’une restriction calorique moins sévère (diminution de moitié des calories) réalisée à l’aide d’un régime basé sur les végétaux, riche en gras polyinsaturés mais pauvre en protéines et en glucides,  pouvait mimer les effets d’un jeûne très strict sur plusieurs facteurs de risque cardiométaboliques et était associée à une amélioration significative de l’état de santé (moins de cancers, diminution de la perte de densité osseuse, amélioration des performances cognitives) ainsi que de l’espérance de vie des animaux. Appelée « fast-mimicking diet » (FMD), cette nouvelle forme de restriction calorique pourrait donc représenter une nouvelle approche non seulement pour perdre du poids, mais également améliorer la santé en général.

Le potentiel de cette stratégie est bien illustré par les résultats d’une étude clinique de phase 2 récemment publiés dans Science Translational Medicine. Les 100 participants de l’étude ont été séparés en un groupe contrôle, qui mangeaient comme à l’habitude, et un groupe expérimental auquel était prescrit la FMD pendant 5 jours consécutifs chaque mois, pendant une période de 3 mois.  Après coup, les deux groupes ont été inversés, c’est-à-dire que les participants du premier groupe contrôle ont testé la FMD, tandis que les volontaires du groupe expérimental sont revenus à leurs habitudes alimentaires habituelles.

Les résultats obtenus sont vraiment intéressants. Une semaine après la fin du troisième cycle de restriction calorique à l’aide de la FMD, les participants avaient perdu en moyenne 3 kilos, affichaient une diminution de leur tour de taille (3 cm) et présentaient une amélioration de la pression artérielle comparativement au group contrôle (- 4 mm Hg). Des effets positifs de la restriction calorique sur la glycémie à jeun, le profil lipidique (triglycérides, cholestérol), les taux de protéines inflammatoires (C-reactive protein) et de certains facteurs de croissance comme l’IGF-1 (impliqué dans le développement du cancer) ont également été observés, en particulier chez les personnes qui présentaient au départ des anomalies dans ces marqueurs. Par exemple, les participants prédiabétiques au début de l’étude avaient une glycémie revenue à la normale après l’intervention.

La restriction calorique à l’aide la FMD est encore au stade expérimental et d’autres études sont nécessaires pour mieux évaluer ses impacts à plus long terme.  En attendant, une chose est sûre: la plupart des maladies chroniques qui touchent actuellement la population sont une conséquence d’une surconsommation de nourriture et il n’y a que des avantages à manger moins, ne serait-ce que quelques jours par mois.

 

 

 

Manger moins de viande pour préserver la planète

Manger moins de viande pour préserver la planète

En 2006, la Food and Agriculture Organisation (FAO) des Nations unies a créé une onde de choc en publiant un rapport très étoffé démontrant que l’élevage d’animaux pour la production de viandes était responsable de plus d’émissions de gaz à effets de serre (GES) que toute l’industrie des transports (Figure 1).


Figure 1. Répartition des émissions de GES entre les secteurs économiques. Source : rapport de la FAO.

Selon la FAO, l’industrie de l’élevage et de la production laitière produit 18 % de tous les GES : 9 % de tout le CO2, 37 % du méthane (qui a un pouvoir de réchauffement au moins 25 fois plus grand que le CO2) et 65 % de l’hémioxyde d’azote (voir tableau 7.1 du rapport de la FAO). De plus, l’industrie de l’élevage constitue la principale source de pollution de l’eau, autant dans les pays développés que dans les pays émergents. Cette évaluation de la FAO a été confirmée par la suite par d’autres organisations.
À titre d’exemple, dans son rapport de 2014 sur les changements climatiques, le groupe d’experts du Groupe d’experts intergouvernemental sur l’évolution du climat (GIEC) estime que 25 % des GES sont le résultat de l’agriculture, l’élevage et de la déforestation qui en résulte. Une autre équipe estime également que le chiffre est d’au moins 25 % de tous les GES. Il est donc clairement établi que l’élevage du bétail est la principale cause de ces émissions, en particulier le fumier et le méthane produit par les ruminants, qui sont responsables à eux seuls de plus de la moitié des GES (Figure 2).


Figure 2. Principales sources de GES dérivés de l’élevage intensif du bétail. Source : rapport de la FAO.

Le secteur de l’élevage consomme aussi beaucoup plus de protéines qu’il n’en produit : la consommation de protéines nécessaires pour nourrir les animaux d’élevage est d’environ 77 millions de tonnes alors que les aliments produits par la viande de ces animaux n’en fournissent que 58 millions, un déficit de 19 millions de tonnes qui pourraient servir à nourrir des humains. Sans compter que l’élevage représente 70 % de la surface mondiale des terres agricoles et 30 % des surfaces émergées de la planète.

 

En Amazonie l’élevage intensif est la principale cause de déforestation. Comme il est prévu que la consommation mondiale de viande va plus que doubler d’ici 2050, les conséquences sur le réchauffement climatique seront désastreuses et vont certainement annuler les effets positifs obtenus par la réduction de notre consommation de pétrole. La solution n’est pas simple, car l’industrie de l’élevage est une source de revenus pour un très grand nombre de personnes dans le monde et particulièrement dans les pays pauvres, où l’on estime qu’il fournit un moyen de subsistance à près d’un milliard de personnes.

Consommation de viandes dans le monde

La consommation mondiale d’aliments d’origine animale est en forte hausse depuis quelques dizaines d’années, en particulier les viandes rouges, mais aussi les produits laitiers, les viandes blanches et les viandes transformées. De 1961 à 2011, la consommation de viandes a augmenté de 86 % dans le monde, 34 % aux États-Unis, 71 % en Inde et 1442 % (!) en Chine. En Inde, le 2e pays le plus populeux au monde avec 1,32 milliard d’habitants, dont 1/3 sont végétariens, la quantité de viande consommée quotidiennement en moyenne par personne (29 g/j, voir Figure 3) est bien moindre qu’aux États-Unis (381 g/j) ou que dans le monde en général (173 g/j). La Chine est en voie de rejoindre les pays développés pour la quantité de viande consommée par personne (254 g/j en 2011), principalement de la viande de porc et des produits de la mer. La Chine comptant 1,38 milliard d’habitants, ce pays est devenu un des principaux consommateurs de viande (Figure 4), avec près de la moitié de la viande de porc consommée dans le monde.

Figure 3. Consommation quotidienne de viandes par habitant en 2011.  Selon la FAO.

Figure 4. Consommation totale de viandes dans le monde, aux États-Unis, en Chine et en Inde en 2011. Selon la FAO.

Diminuer la consommation de viandes pour la santé des humains et de la planète

En 2011, la consommation de viande dans le monde comptait pour 9 % des calories totales ingérées quotidiennement, 13 % aux États-Unis, 17 % en Chine, mais seulement 1 % en Inde. En Chine, le nombre d’adultes qui consomment plus de 10 % de leurs calories sous forme de viandes a augmenté de 39 % en 1989 à 67 % en 2006. Or il est recommandé, pour prévenir le cancer et la maladie cardiovasculaire, de limiter sa consommation de gras saturés à moins de 10 % des calories totales ingérés quotidiennement et même jusqu’à moins de 5-6 % pour les personnes qui ont une cholestérolémie élevée. Les pays riches devront donc réduire considérablement la consommation d’aliments d’origine animale et se tourner davantage vers le végétarisme ou les viandes maigres et les produits laitiers à teneur réduite en matière grasse. Plusieurs experts recommandent qu’on puisse au moins réduire l’augmentation prévue de notre consommation de viande, ce qui aurait un impact très important sur le réchauffement climatique et en même temps sur la santé des populations.


Figure 5. Réduction projetée des émissions de GES par l’adoption d’une alimentation méditerranéenne, pescétarienne (pesco-végétarienne) ou végétarienne. D’après Tilman et Clark, Nature, 2014.

Par exemple, une étude récente estime que l’adoption d’une alimentation de type méditerranéenne pourrait réduire la hausse prévue de GES en 2050 de 60 %, tandis que le pescétarisme ou pesco-végétarisme (végétarisme avec consommation de poissons) et le végétarisme pourraient complètement annuler cette hausse, et même entraîner des émissions plus faibles qu’aujourd’hui (Figure 5), et ce, tout en réduisant significativement la mortalité liée aux maladies chroniques (cardiovasculaire, diabète et cancer).

L’agriculture biologique : mieux pour l’environnement ?

Des chercheurs américains ont fait une analyse comparative des impacts environnementaux des différents systèmes de production utilisés en agriculture. Selon une méta-analyse incluant 742 systèmes agricoles, les systèmes de production biologiques requièrent davantage de terres, causent plus d’eutrophisation (accumulation de nutriments dans le milieu), utilisent moins d’énergie, mais émettent autant de GES que l’agriculture conventionnelle.

L’élevage de bœufs exclusivement nourris à l’herbe et au foin requière plus de surface de terres et émet autant de GES que l’élevage aux grains. Ce sont les aliments produits à partir de plantes qui ont un impact le moins important sur l’environnement. Les œufs, produits laitiers, la viande de porc, la volaille et les produits de la mer ont impact intermédiaire, de 2 à 25 fois plus élevé que les plantes par kilocalorie d’aliment produit. L’impact de la viande de ruminants sur l’environnement est le plus important : de 20 à 100 fois plus élevé que pour les aliments produits à partir de plantes.

La pêche par chalutage émet 2,8 fois plus de GES que la pêche sans chaluts, à cause des grandes quantités de carburants nécessaires pour tirer les chaluts sur les fonds marins. L’aquaculture qui représente 45 % de la production mondiale de poissons pourrait être une solution de rechange à la pêche de poissons sauvages selon la FAO, particulièrement les systèmes d’aquaculture sans recirculation (étangs, rivières, fjords, etc.) puisqu’ils nécessitent moins d’énergie et produisent moins de GES que les systèmes à recirculation (dans des réservoirs munis de pompes et de filtres) ou que la pêche par chalutage. Les auteurs de cette étude suggèrent que de combiner les bienfaits des différents systèmes de production permettrait une pratique plus durable de l’agriculture, par exemple réduire l’utilisation d’engrais chimiques tout en conservant la productivité élevée des systèmes conventionnels. Des changements dans la diète vers des aliments à faible impact sur l’environnement (aliments à base de plantes) et l’augmentation de l’efficacité de l’utilisation des intrants (engrais, amendements, produits phytosanitaires) apporteraient davantage de bénéfices environnementaux qu’un virage vers des systèmes d’agricultures alternatifs tels que l’agriculture biologique et l’élevage de bœufs nourris à l’herbe.

Plusieurs scientifiques sont maintenant d’avis qu’une diminution de notre consommation de produits d’origine animale pourrait bénéficier autant à la santé des populations qu’à celle de la planète (voir par exemple ici et ici). De plus, selon une analyse économique les réductions de coûts pour les systèmes de santé seraient aussi (sinon plus) importantes que les bénéfices économiques liés à l’amélioration des changements climatiques. Compte tenu de l’importance de l’industrie de l’élevage sur les GES, il est surprenant de voir à quel point cet enjeu est rarement discuté dans les grands sommets sur le climat. Il s’agit évidemment d’un enjeu complexe et pointer du doigt tout le secteur de l’élevage et de la production laitière, comme on le fait pour l’industrie du pétrole, est difficile pour les politiciens : il faudrait non seulement toucher à un secteur très important de l’économie, mais aussi cibler des habitudes de consommation très ancrées. Suggérer aux gens de manger moins de viande est beaucoup plus délicat que de leur demander de consommer moins de pétrole.

En conclusion, il est bien démontré qu’une alimentation plus riche en produits végétaux et moins riche en protéines animales comporte des avantages autant pour la santé des individus que pour celle de la planète.

Réduire l’inflammation chronique pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Réduire l’inflammation chronique pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Nous sommes tous familiers avec les réactions inflammatoires aiguës qui surviennent en réponse à une blessure ou une infection, facilement reconnaissables par des sensations de chaleur, de douleur, de rougeur ou encore de gonflement (le fameux calor, dolor, rubor et tumor déjà décrit il y a 2000 ans par les médecins de la Rome antique). Cette inflammation est une réaction de défense orchestrée par notre système immunitaire pour éliminer des agents pathogènes (une bactérie, par exemple) à l’aide de molécules très réactives et irritantes. La réaction inflammatoire sert également à amorcer la réparation des tissus abîmés, grâce aux nombreux facteurs de croissance sécrétés par les cellules immunitaires qui accélèrent l’arrivée de cellules saines et favorisent la formation de nouveaux tissus. Cette inflammation doit être de courte durée, par contre, car lorsqu’elle devient chronique, la présence continue de molécules inflammatoires devient extrêmement irritante pour les tissus touchés et peut provoquer des douleurs intenses au siège de l’inflammation, comme c’est le cas pour des conditions comme l’arthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, le psoriasis et autres maladies inflammatoires.

L’inflammation chronique peut aussi être beaucoup plus insidieuse et se développer sans signes visibles, mais néanmoins créer un climat qui perturbe le fonctionnement des cellules présentes dans l’environnement inflammé.  Bien que moins spectaculaire et sans symptômes apparents, ce type d’inflammation représente un problème médical d’une grande importance, car il est maintenant bien documenté que le développement de la plupart des maladies chroniques qui touchent notre société (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, plusieurs cancers) est favorisé par la présence de ces conditions inflammatoires chroniques.

Ceci est particulièrement bien illustré lors du processus d’athérosclérose, le phénomène responsable de la formation de plaques sur la paroi des artères et qui peut mener à l’apparition d’événements cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde et les AVC.  Une des principales caractéristiques de ces plaques est d’accumuler le cholestérol et c’est pour cette raison que la réduction des taux sanguins de cholestérol-LDL est considérée comme une facette essentielle de la prévention des maladies cardiovasculaires. Par contre, plusieurs études cliniques réalisées au cours des dernières années (HOPE-3, ASCOT, FOURIER) indiquent que la diminution, même drastique, de ces taux de cholestérol-LDL à l’aide de médicaments comme les statines ou les inhibiteurs de l’enzyme PCSK-9 est associée à une diminution assez modeste du risque absolu d’événements cardiovasculaires, aux environs de 1-2 % en prévention primaire et de 4 % en prévention secondaire. Ces observations indiquent donc que l’athérosclérose n’est pas simplement causée par une accumulation passive de cholestérol et que d’autres facteurs entrent forcément en jeu.

Un grand nombre d’études réalisées au cours des dernières années suggèrent que l’inflammation chronique est l’un de ces facteurs.  D’une part, l’inflammation qui se développe à la surface des vaisseaux sanguins semble jouer un rôle important dans le développement des maladies cardiovasculaires, car des taux sanguins élevés de plusieurs marqueurs inflammatoires ont été à maintes reprises mesurés chez les personnes touchées par ces maladies. D’autre part, il est proposé que l’inflammation participe à toutes les étapes du développement de l’athérosclérose, de l’apparition des premières lésions (« stries lipidiques ») causées par l’infiltration de certains globules blancs qui emmagasinent le cholestérol, jusqu’à la formation des caillots qui bloquent la circulation du sang et causent l’infarctus et l’AVC. L’importance clinique de cette inflammation chronique est bien illustrée chez les patients qui ont subi un infarctus du myocarde et qui sont traités avec une statine pour diminuer leur taux de cholestérol-LDL.  Les études montrent qu’une forte proportion (environ 40 %) de ces personnes présentent des concentrations sanguines de protéines inflammatoires trop élevées et il est probable que ce risque inflammatoire résiduel contribue au fort taux de récidive d’événement coronariens (près de 30 %) qui touche ces patients dans les deux à trois  années suivant le début du traitement, et ce malgré une réduction importante du cholestérol-LDL.  En ce sens, il est intéressant de noter que les résultats préliminaires de l’étude CANTOS montrent que l’administration d’un anticorps qui neutralise une protéine inflammatoire (l’interleukine-1) est associée à une diminution significative d’événements cardiovasculaires majeurs chez des patients coronariens.  La réduction  de l’inflammation chronique pourrait donc s’avérer une approche très prometteuse pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, autant chez les personnes qui ont déjà subi un infarctus et qui sont à très haut risque de récidive que dans la population en général.

Mode de vie anti-inflammatoire

Cette approche est d’autant plus intéressante qu’on sait maintenant que plusieurs facteurs du mode de vie perturbent l’équilibre de l’organisme et favorisent du même coup le développement de conditions inflammatoires chroniques (voir Tableau).

Facteurs du mode de vie qui favorisent l'inflammation chronique
Tabagisme
Excès d'alcool
Sédentarité
Stress
Obésité
Résistance à l'insuline (hyperglycémie)
Alimentation "occidentale" (viandes rouges, charcuteries, farines raffinées, desserts boissons sucrées, fritures, ...)

L’exposition à des substances toxiques comme la fumée de cigarette ou un excès d’alcool est évidemment un important vecteur d’inflammation, mais plusieurs autres facteurs moins connus participent également à la création d’un climat inflammatoire, notamment la sédentarité, l’excès de poids et une alimentation de piètre qualité.  La modification de ces mauvaises habitudes de vie peut donc contribuer à renverser l’inflammation chronique et ainsi réduire le risque de maladies cardiovasculaires et des maladies chroniques en général.

Ceci est particulièrement vrai en ce qui concerne l’alimentation.  Les études montrent en effet que le régime alimentaire « occidental » actuellement en vogue dans nos sociétés, c’est-à-dire riche en viandes, en gras saturés et en produits transformés (charcuteries, farines raffinées, sucres ajoutés) est associé à des niveaux sanguins élevés de plusieurs marqueurs inflammatoires.  L’impact pro-inflammatoire de ce mode d’alimentation peut être d’autant plus prononcé qu’il est souvent associé au développement d’un surpoids et de la résistance à l’insuline, deux facteurs reconnus pour instaurer un climat d’inflammation chronique dans l’organisme. À l’inverse, une alimentation principalement basée sur des végétaux (fruits, légumes, grains entiers) est plutôt associée à une diminution de ces marqueurs inflammatoires. En d’autres mots, le simple fait de remplacer la consommation de viande et de produits industriels transformés (surtout ceux de la malbouffe) par une alimentation riche en aliments d’origine végétale peut diminuer l’inflammation chronique et, du même coup, contribuer à freiner le développement de l’athérosclérose et des processus inflammatoires dans leur ensemble. Ceci est appuyé par les résultats d’études qui montrent qu’une hausse de l’index inflammatoire de l’alimentation, un indice qui tient compte de l’effet de différents nutriments sur les taux sanguins de protéines inflammatoires, est associée à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du risque de mortalité prématurée.

En somme, pour réduire l’inflammation, il s’agit simplement d’adopter les habitudes de vie qui ont été à maintes reprises associées à une augmentation de l’espérance de vie en bonne santé, soit une activité physique régulière, le maintien d’un poids corporel normal et une alimentation principalement basée sur les végétaux. Un bon point de départ est d’adopter le régime méditerranéen, basé sur la consommation régulière de fruits, légumes, noix, graines (lin, sésame, chia, chanvre), poisson et d’huile d’olive.  En plus de permettre un apport important en fibres et en composés phytochimiques bioactifs (les polyphénols, par exemple), ce mode d’alimentation permet également d’augmenter la consommation de gras poly-insaturés oméga-3 qui possèdent une activité anti-inflammatoire.  Il est aussi intéressant de noter que la recherche des dernières années indique que plusieurs épices et aromates (gingembre, curcuma, thym, origan) et certains breuvages comme le café, le thé vert et le vin rouge possèdent eux aussi une activité anti-inflammatoire et représentent donc des ajouts intéressants aux habitudes alimentaires.

Le sommeil et la santé cardiovasculaire

Le sommeil et la santé cardiovasculaire

La quantité et la qualité du sommeil sont affectées par une multitude de facteurs culturels, sociaux, psychologiques, pathophysiologiques et environnementaux. Les développements technologiques et la mondialisation de l’économie ont engendré depuis quelques décennies des changements dans l’organisation du travail (longues heures de travail, horaires flexibles, etc.) qui ont mené une partie de la population à dormir moins longtemps et à se plaindre davantage de fatigue, de lassitude et de somnolence diurne excessive. Le manque de sommeil, et dans certains cas l’excès de sommeil, est associé à plusieurs problèmes de santé, incluant les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’hypertension, l’obésité et la mortalité en général. Les Canadiens âgés de 15 ans ou plus dorment 8 heures et 12 minutes par nuit en moyenne, les hommes dormant 11 minutes de moins en moyenne que les femmes. Selon Statistique Canada, 13,4 % des Canadiens âgés de 15 ans ou plus ont déclaré souffrir d’insomnie en 2002, ce qui a des conséquences sur la quantité (tableau 1) et la qualité du sommeil.


Tableau 1. Durée du sommeil des Canadiens âgés de 15 ou plus
en 2002 selon la présence d’insomnie.
Tiré de Rapports sur la santé,
Vol 17, no 1, novembre 2005

Obésité
L’obésité est un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires et un sommeil de courte durée a été associé à un risque plus élevé d’obésité tant chez les adultes que chez les enfants. Parmi les adultes qui dormaient peu, chaque heure de sommeil de plus était associée à une diminution de l’indice de masse corporelle (IMC) de 0,35 unité. Une autre étude a examiné la durée du sommeil et le gain de poids de 68 183 femmes pendant 16 ans (Nurses’ Health Study). Les femmes qui ont dormi habituellement 5 h ou moins avaient pris en moyenne 1,14 kg de plus que celles qui avaient dormi 7 h par nuit, alors que celles qui avaient dormi 6 h avaient gagné 0,71 kg de plus après 16 ans. Le risque de gagner 15 kg était de 32 % et 12 % pour les femmes qui ont dormi 5 et 6 heures respectivement.

Hypertension
Une revue systématique et méta-analyse de plusieurs études indique qu’un sommeil de courte durée est associé à un risque accru d’hypertension dans la population en général. Dormir 5 heures ou moins par nuit augmente de 60 % le risque d’hypertension chez des adultes d’âge moyen selon une analyse prospective américaine. L’effet du sommeil de courte durée (étude populationnelle. Selon une étude récente réalisée auprès de 1904 participantes, le trouble du sommeil chez les femmes ménopausées est associé à un plus grand risque d’avoir une rigidité artérielle élevée, ce qui n’était pas le cas des femmes préménopausées.

Maladies cardiovasculaires
Selon une méta-analyse de 15 études prospectives auprès de 474 684 participants, les personnes qui ont un sommeil de courte durée avaient un risque plus élevé de maladie coronarienne et de subir un AVC que ceux qui dorment de 7 à 8 heures par nuit. De plus, une longue nuit de sommeil (>8 h) était aussi associée à un risque plus élevé des mêmes événements par rapport au groupe de référence. Parmi les 5101 participants d’une étude réalisée au Nevada, ceux qui dormaient très peu, soit de 1 à 4 heures par nuit, étaient 2,4 fois plus à risque de MCV (infarctus, maladie coronarienne, AVC) en comparaison avec ceux qui dormaient de 7 à 9 heures par nuit. Les personnes qui dormaient plus que la moyenne (10 à 18 h par nuit) étaient près de 7,2 fois plus à risque de maladie cardiovasculaire que celles qui avaient eu un sommeil d’une durée normale. Il faut noter que ceux qui ont dormi peu longtemps (1 à 4 h) ou excessivement (10 à 18 h) ne représentaient que 3,8 % et 2,8 % des participants, respectivement. Les participants qui ont dormi 5 à 6 heures par nuit en moyenne n’étaient pas statistiquement à risque de MCV par rapport au groupe de référence (7 à 9 h de sommeil par nuit). Une étude prospective réalisée au Royaume-Uni auprès de 9692 participants âgés de 42 à 81 ans a montré qu’une modeste augmentation de 18 % (non statistiquement significative) du risque d’AVC était associée à une nuit de sommeil de courte durée (<6 h), alors qu’une longue nuit de sommeil (>8 h) était associée à un risque 46 % plus élevé et significatif d’AVC par comparaison à un sommeil d’une durée normale (6 à 8 h).

Dans l’ensemble, ce sont la carence et l’excès de sommeil (moins de 5 h ou plus de 9 h) qui sont à éviter, mais un sommeil de qualité d’une durée de 7 à 9 heures est un des facteurs (avec une bonne alimentation, l’exercice et autres saines habitudes de vie) qui pourrait augmenter les chances de vivre plus longtemps et en bonne santé.

Est-ce que le régime cétogène améliore vraiment les performances athlétiques?

Est-ce que le régime cétogène améliore vraiment les performances athlétiques?

Au cours des dernières années, le régime cétogène a acquis une certaine popularité auprès de nombreux sportifs comme un moyen d’améliorer l’endurance à l’exercice intense et prolongé.  Coup d’œil sur les bases scientifiques de ce régime et sur les derniers résultats de la recherche sur son impact sur la performance sportive.

Énergie musculaire

Les glucides (glycogène et glucose) et les lipides (triglycérides) sont les deux principales sources d’énergie pouvant être utilisées par les muscles au cours d’un exercice soutenu. En conditions normales, c’est toutefois le glucose qui représente le principal « carburant » nécessaire au maintien d’un effort intense.  Emmagasiné sous forme de glycogène (polymère de glucose) au niveau des muscles et du foie, le glucose est progressivement libéré au cours de l’exercice et oxydé par les muscles pour produire l’ATP indispensable à la contraction des fibres musculaires. Selon la durée et l’intensité de l’exercice, ces réserves de glycogène (et donc de glucose) s’épuisent plus ou moins rapidement, menant à l’apparition de la fatigue et à une diminution de la performance lorsqu’elles atteignent un seuil insuffisant pour soutenir le travail des muscles. Le corps se tourne alors vers les réserves de gras comme source d’énergie, mais l’efficacité de ce système est plus limitée, car les gras sont mobilisés et oxydés à des vitesses relativement lentes par rapport aux glucides. En conséquence, on recommande généralement aux sportifs qui veulent améliorer leur endurance de maximiser leurs réserves de glycogène en augmentant l’apport énergétique en glucides pendant les quelques jours qui précèdent un exercice intense.

Au cours des dernières années, une approche complètement différente a été proposée pour contourner les limitations imposées par cette disparition des réserves de glucides et ainsi améliorer l’endurance. L’argument clé à la base de cette nouvelle stratégie est que le corps humain possède beaucoup plus de réserves d’énergie sous forme de graisse que de sucre : un individu moyen, même mince, stocke l’équivalent d’environ 40,000 calories sous forme de gras comparativement à seulement 2000 calories sous forme de glycogène.  En conséquence, si on parvenait à entrainer les muscles à utiliser efficacement ce gras au lieu du sucre, on aurait une réserve quasi illimitée d’énergie disponible, amplement suffisante pour soutenir un effort de longue durée et éviter « le mur » qui guette les sportifs lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Adaptation métabolique

Il est effectivement possible de forcer les muscles à préférer le gras au sucre en tirant profit de la très grande flexibilité de notre métabolisme. Au cours de l’évolution, la nourriture était souvent très rare et le corps humain s’est adapté à utiliser l’une ou l’autre de ces sources d’énergie selon leur disponibilité. Lors d’un manque de sucre, par exemple après quelques jours de jeûne ou d’une alimentation fortement carencée en glucides (< 20-50 g par jour), les réserves de glycogène diminuent drastiquement et les muscles se tournent alors vers les graisses pour produire l’ATP nécessaire à la contraction musculaire. L’adaptation à la carence en glucides est particulièrement intéressante dans le cas du cerveau, car le glucose est normalement le seul carburant utilisé par les neurones (les gras ne sont pas une option « de secours » car les triglycérides ne franchissent pas la barrière sang-cerveau).  Lors d’une carence en glucose, le cerveau doit donc se tourner vers une source d’énergie alternative, les corps cétoniques, une classe de molécules formées au niveau du foie par le processus de cétogenèse (voir l’encadré).  En somme, la rareté en glucides entraine deux principales adaptations métaboliques : 1) l’utilisation des gras comme principale source d’énergie pour la contraction musculaire; et 2) la production de corps cétoniques pour soutenir les besoins énergétiques du cerveau.

Les corps cétoniques

Même si le cerveau humain ne représente que 2 % du poids corporel, il consomme à lui seul environ 120 g par jour de glucose par jour, soit près de trente cuillères à thé ! Lorsque ce glucose devient insuffisant, comme c’est le cas lors d’un jeûne prolongé ou d’une alimentation carencée en glucides, l’évolution nous a dotés d’un mécanisme de secours d’une très grande efficacité pour maintenir un cerveau alerte : les corps cétoniques (voir figure ci-dessous).

Au niveau du foie, les réserves de graisse sont tout d’abord converties en acétoacétate et en bêta-hydroxybutyrate (BHB) et ces corps cétoniques sont par la suite transportés par la circulation sanguine et captés par le cerveau  où ils sont oxydés pour former de l’ATP.  L’acétone, formée spontanément par la décarboxylation de l’acétoacétate, n’a pas de rôle métabolique, mais l’élimination de ce composé volatil par les poumons est responsable de l’haleine « fruitée » associée à des périodes de jeûne prolongé.  En plus de servir de source d’énergie pour le cerveau, les corps cétoniques peuvent également être utilisés par d’autres organes, notamment le cœur et les muscles.  Le cœur est particulièrement « friand » de ces corps cétoniques et les préfère même aux graisses lorsqu’ils sont présents en quantités suffisantes dans le sang.  Cette préférence est particulièrement prononcée en cas d’insuffisance cardiaque où l’utilisation des corps cétoniques permet de compenser en partie la diminution du métabolisme des graisses qui survient au niveau du myocarde.

Du point de vue des performances sportives, l’intérêt des régimes cétogènes provient d’observations rapportant une endurance hors du commun chez des explorateurs qui s’alimentaient selon le régime tradionnel inuit, essentiellement dépourvu de toutes sources de glucides (85 % gras, 15 % protéines). Les études montrent que le métabolisme peut s’adapter à ces régimes très riches en gras et pauvres en glucides, mais cette adaptation est difficile et requiert plusieurs semaines pour dissiper la fatigue et la diminution du bien-être provoquées par un changement aussi drastique dans les habitudes alimentaires. Ces régimes cétogènes sont effectivement capables d’induire une plus grande utilisation de gras par les muscles, mais leur impact sur la performance demeure controversé.  Entre 1985 et 2006, la majorité des études réalisées sur l’adaptation à ces régimes  ne rapportent pas d’effets majeurs (positifs ou négatifs) sur l’amélioration de l’endurance et montrent au contraire que ce mode d’alimentation diminue la performance lors d’exercices à haute intensité (en raison d’un apport insuffisant de glucose aux muscles pour soutenir le travail en absence d’oxygène).

Ces résultats viennent d’être confirmés par une importante étude réalisée auprès de 21 marcheurs de calibre olympique.  Au cours de leur entrainement intensif, les participants ont été séparés en 3 groupes, chacun suivant de façon rigoureuse un régime alimentaire différent :

  • Un régime à haute teneur en glucides (« high-carb »), c’est-à-dire 60-65% glucides, 15-20% protéines et 20% gras.
  • Un régime à haute teneur en glucides identique au premier groupe, mais qui varie d’un jour à l’autre selon les besoins de l’entrainement.
  • Un régime cétogène (« low-carb, high fat »), contenant 75-80% de gras, 15-20% de protéines, et moins de 50 grammes de glucides par jour pour provoquer une cétose nutritionnelle.

Les résultats obtenus montrent que les athlètes soumis au régime cétogène « brûlent » beaucoup plus de gras que ceux nourris avec un régime riche en glucides, ce qui confirme que leur métabolisme s’est adapté à la carence en sucre et utilise principalement les graisses comme source d’énergie.  Cette adaptation a toutefois un prix : l’oxydation des glucides génère environ 8 % plus d’ATP par unité d’oxygène consommé, ce qui signifie que les marcheurs du groupe cétogène devaient augmenter leur consommation d’oxygène pour soutenir le rythme d’une épreuve. L’utilisation préférentielle des graisses entraine donc une dépense énergétique supplémentaire qui a des répercussions directes sur la performance : alors les marcheurs des groupes riches en glucides ont vu leurs chronos s’améliorer d’environ 6 % après la période d’entrainement, ceux du groupe cétogène ne montraient aucune amélioration, les bénéfices de l’entrainement sur la forme physique étant d’une certaine façon annulés par le plus fort coût énergétique associé à l’oxydation des graisses.

Dans l’ensemble, les observations réalisées au cours des dernières années ne permettent donc pas d’affirmer que le régime cétogène est supérieur à une alimentation riche en glucides pour améliorer l’endurance et la performance de la plupart des sportifs.  Il s’agit également d’un régime extrême, très difficile à soutenir sur de longues périodes en raison de l’élimination d’un très grand nombre d’aliments couramment consommés (produits céréaliers, fruits et légumineuses, entre autres).  Sans compter que plusieurs de ces aliments sont des sources majeures de fibres alimentaires et leur exclusion peut entrainer de la constipation. Une hausse du risque de lithiases néphrétiques (calculs rénaux) a également été rapportée. Du point de vue cardiovasculaire, certaines études réalisées auprès d’enfants épileptiques traités quelques années avec des régimes cétogènes montrent une augmentation des lipoprotéines-apoB athérogéniques et une diminution du cholestérol-HDL, ce qui suggère que ce type de régime pourrait favoriser formation de plaques d’athérosclérose et augmenter le risque d’événements cardiovasculaires. D’autres études n’ont cependant pas observé ces modifications au profil lipidique et l’impact du régime cétogène sur la santé cardiovasculaire demeure donc incertain.  Quoi qu’il en soit, compte tenu des nombreux inconvénients qui sont associés à ce type d’alimentation et de l’absence de bénéfices mesurables sur la performance sportive, le régime cétogène ne semble pas représenter une option réellement intéressante pour les athlètes.

L’aspirine et la prévention des maladies cardiovasculaires

L’aspirine et la prévention des maladies cardiovasculaires

Les salicylates ont été utilisés depuis l’antiquité pour soulager la douleur, la fièvre et l’inflammation. Ce n’est cependant qu’au milieu du siècle dernier que des médecins ont reconnu les propriétés antithrombotiques de l’aspirine (acide acétylsalicylique ou AAS) et ont commencé à l’utiliser pour prévenir l’infarctus du myocarde. On sait aujourd’hui que l’aspirine empêche l’agrégation des plaquettes sanguines et par conséquent la formation des caillots, en inhibant de façon irréversible la cyclo-oxygénase-1 (COX-1), une enzyme qui est impliquée dans la biosynthèse des prostaglandines et thromboxanes (voir notre article sur les anti-inflammatoires non stéroïdiens). Il est bien établi que l’aspirine est bénéfique en prévention secondaire, c’est-à-dire pour les patients qui souffrent de maladie tels l’angine, le syndrome coronarien aigu, l’ischémie myocardique et pour ceux qui ont subi un pontage aorto-coronarien ou une angioplastie coronaire. L’aspirine pourrait aussi être bénéfique en prévention primaire, c’est-à-dire pour prévenir les accidents cardiovasculaires chez les personnes qui n’en ont jamais eu, mais qui sont néanmoins à risque. Depuis quelques dizaines d’années, l’aspirine est utilisée à faible dose pour prévenir l’infarctus du myocarde (IM) et les accidents vasculaires cérébraux (AVC). Selon une récente méta-analyse de 10 études, en prévention primaire l’aspirine réduit d’environ 22 % le risque d’IM, mais ne réduit pas le risque d’AVC. Cependant, en ne tenant compte que des 7 études où uniquement de faibles doses (<100 mg/jour) d’aspirine étaient utilisées, la méta-analyse montre une réduction de 14 % du risque d’AVC. La réduction des risques absolus d’IM et d’AVC par l’aspirine à faible dose en prévention primaire est modeste : 4 à 5 infarctus et 4 AVC pour 1000 personnes traitées en 10 ans. Par contre, l’aspirine augmente le risque de saignements, principalement des saignements gastro-intestinaux (3 cas sur 10 000 dans la population globale) et des hémorragies intracrâniennes (1 cas sur 10 000). L’aspirine est donc généralement offerte en prévention primaire lorsque les avantages surpassent les risques, c’est-à-dire lorsque les patients présentent un risque élevé de maladies cardiovasculaires et un faible risque de saignements. Le risque cardiovasculaire est estimé à l’aide d’une échelle d’évaluation dont la plus connue est celle inspirée des résultats de l’étude de Framingham, en fonction d’une série de facteurs de risques : âge, sexe, tabagisme, taux de cholestérol, tension artérielle, diabète, antécédents familiaux. Il n’existe pas d’échelle validée pour estimer le risque de saignement associé à l’aspirine mais les principaux facteurs de risques dont on doit tenir compte sont l’âge avancé (>70 ans), ulcère gastroduodénal, antécédent de saignements, insuffisance rénale, insuffisance hépatique, problèmes de coagulation, cancer, usage d’anti-inflammatoires non stéroïdiens ou de corticostéroïdes.

52 % des Américains âgés de 45 à 75 ans ont déclaré prendre de l’aspirine chaque jour, mais malgré sa popularité l’utilisation de l’aspirine pour la prévention primaire des maladies cardiovasculaires est toujours matière à débats. En 2014, la Food and Drug Administration (FDA) a émis un avis indiquant que les données probantes n’appuient pas l’utilisation généralisée de l’aspirine pour la prévention primaire des infarctus du myocarde et des AVC. Par contre, un comité indépendant composé d’experts, le US Preventive Services Task Force (USPSTF), a recommandé en 2016 l’aspirine à faible dose pour prévenir le cancer colorectal et les maladies cardiovasculaires pour les adultes âgés de 50 à 59 ans et qui ont un risque d’au moins 10 % d’avoir une maladie cardiovasculaire dans les 10 prochaines années. Les adultes de 60 à 69 ans qui ont un risque d’au moins 10 % d’avoir une maladie cardiovasculaire dans les 10 prochaines années pourraient aussi bénéficier de la prise d’aspirine selon l’USPSTF, mais la décision doit être prise au cas par cas. La Société canadienne de cardiologie ainsi que l’American Heart Association ne recommandent pas la prise quotidienne d’aspirine à faible dose en prévention primaire d’événements cardiovasculaires sauf s’il y a risque de MCV élevé et un faible risque de saignements. Selon les lignes directrices de l’Association canadienne du diabète, il faut éviter d’utiliser l’aspirine pour la prévention primaire des maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes de diabète puisque les études chez les patients diabétiques ne montrent aucune efficacité et un risque accru de saignements. On peut toutefois l’utiliser pour la prévention secondaire.

Il y a un risque d’hypercoagulabilité et donc d’accidents thrombotiques lorsqu’on cesse de prendre quotidiennement de l’aspirine. Selon une étude cas-témoin réalisée au Royaume-Uni, les personnes qui avaient récemment cessé de prendre de l’aspirine avaient augmenté significativement leur risque d’infarctus du myocarde non mortels. Le risque de décès causé par la maladie coronarienne n’a pas augmenté significativement chez les personnes qui avaient cessé de prendre de l’aspirine. Parmi 1000 patients, il s’était produit 4 cas d’infarctus du myocarde non mortels de plus chez les patients qui avaient cessé de prendre de l’aspirine à faible dose comparativement à ceux qui avaient continué à suivre le traitement. Une étude suédoise auprès de 601 527 utilisateurs d’aspirine à faible dose a montré qu’après 3 ans, ceux qui avaient cessé de prendre l’aspirine avaient un risque 37 % plus élevé d’accident cardiovasculaire. Les auteurs de cette étude suggèrent qu’en l’absence d’opérations lourdes ou de saignements, l’adhésion au traitement à l’aspirine à faible dose pourrait être importante en prévention primaire et secondaire. Cesser de prendre de l’aspirine ne doit pas être fait sans consulter son médecin-cardiologue qui fera une évaluation des risques par rapport aux bienfaits.

Une étude populationnelle indique que les patients âgés qui prennent de l’aspirine en prévention secondaire, mais sans utiliser en routine un inhibiteur de la pompe à protons (IPP) sont plus à risque que les patients plus jeunes d’avoir des saignements majeurs. À l’âge de 75 ans ou plus, les saignements sévères de l’appareil gastro-intestinal supérieur sont pour la plupart invalidants ou fatals. Par conséquent, il est conseillé aux patients âgés de 75 ans ou plus d’utiliser un co-traitement avec un IPP (Pantoloc®, Pariet®, Prevacid®, Tecta®, Losec®, Nexium® ou Dexilant®) s’il est absolument nécessaire de prendre de l’aspirine.